沉肩.沉肩..沉肩...沉肩....你是不是对这两个字眼尤其眼熟却又琢磨不透？？？
今天做背肌训练，教练又提示我要沉肩了！我在网上阅读过很多健身文章都说要沉肩，但为什么我总做不到？
你当然做不到沉肩，因为沉肩这个动作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉（scapularmuscles）。
补充肩胛动作的专业用词：
Depression（下沉）JSs999.COM
Elevation（上抬；耸肩）
Retraction（后缩；内收）
Protraction（外展；前突）
UpwardRotation（上旋）
DownwardRotation（下旋）
做背肌训练时需要沉肩主要在下拉和划船这两类动作。
例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，沉肩这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。
除了沉肩这个说法令人误以为要用上肩膀肌肉外（也很可能出现反效果，肩膀过份收紧），更有些人以为肩膀耸起来是因为背肌不够力，所以斜方肌（trapezius）便用上了，但其实在这些背肌训练动作中斜方肌理应涉及在内。
真正的问题是：对大部份人来说肩胛肌肉一般是比较弱和缺少训练，缺乏力量和稳定性，甚至有些人的肩胛肌肉的活动协调不佳，这需要专业物理治疗。
沉肩这个动作是需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾
例如在下拉动作中，不要完全放松了肩胛肌肉而令肩膀耸上去，因为如果肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌，便有可能过份刺激了上斜方肌，这个部位对很多人来说都是过份运用的，当中涉及的关节长期或会形成劳损。
这个沉肩动作的控制，可以用ScapularPull-Up去训练。
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做肩推时要沉肩还是耸肩呢？
常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗?
做肩推时要沉肩还是耸肩呢?
肩关节的特点：
锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。
其中的肩峰下关节腔(subacromialspace)有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)。
通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
耸肩的好处：
注意：推到底的时候需要顺势耸(shrug)你的斜方肌，在上臂(肱骨)与肩锁关节(ACjoint)之间创造出空间。避免肩峰撞击。
为什么耸肩有效?
手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况。
耸肩(上斜方肌收缩)会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击。
当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处。
杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗?耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。
那该怎么做呢?
在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。
最后提示：
肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉，希望你把这个小技巧记牢了。
进行引体向上时要耸肩还是沉肩呢？
之前的《肩推时？要沉肩吗？》文章我们介绍了进行肩推时，顺势的耸肩可以有效的避免肩关节夹挤的现象，就有很多健身爱好者问到：那进行引体向上时该耸肩还是沉肩呢？
activeshoulders（耸肩）VSpackedshoulders（沉肩）
耸肩：意指允许肩膀顺着手臂移动的方向去滑动，比方说，肩推过程中进行耸肩（shrugging）。
沉肩：意指维持肩胛骨向下向后缩，不管是什么动作。
关于这个话题在运动训练界有两种声音！
沉肩支持者：在进行动作时（通常指引体向上及推的动作），要有意识地将肩胛骨向下向后缩，目的在于让阔背肌及斜方肌参与，而教练们常用的提示语是持续的保持肩膀向下向后缩。
耸肩支持者：肩胛骨随着动作流畅地的移动。在引体向上底部的位置，肩胛是耸肩及放松的；而在引体向上顶部的位置则是向下缩紧。在过头肩推的底部位置，肩胛是向下缩紧；而在顶部的位置则是耸肩的。
哪个动作是更安全的及更有效率的？
安全，第1部份（肩夹击）
对于肩膀受伤来说，肩夹击是一个涵意很广的术语，有各种类型的情况所造成。其中常见的一种是介于肱骨（humerus）及肩峰（acromion）之间，肱骨头附近的软组织受到挤压。而此篇是谈论这种类型。
手举过头的动作有时是发生夹击的来源。手过头的动作会发生两件事：
首先，肱骨经由一个大幅的活动范围，从侧边来到上方；
第二，肩胛骨会向上旋转。现在，若肩胛骨不向上旋转，肱骨会及早在肩峰出现堵住的情况（下图2），可能会造成肩峰下的肌腱和韧带的摩擦（肩袖转肌腱、滑囊、近端肱二头肌腱等。）
多年以来的观念一直提倡在进行过头肩推的动作时，人们应该"耸"肩。原因是，为了让肩胛骨向上旋转，上斜方肌需要与下斜方肌及前锯肌一同进行进行工作。这样做，理论上允许肩胛骨进行最大的向上旋转。
看上图最右边，根据推测，当您让肩胛骨往下往后缩时来进行过头肩推，肱骨与肩峰会出现挤压。
真得没办法在不耸肩的情况下让肩胛向上旋转吗？以下是我双手高举过头时，耸肩及沉肩的情况
不管是耸肩还是沉肩，我都有能力可以让肩胛骨向上旋转。所以若说为了预防肩胛的夹击，耸肩是100%绝对需要，这样的说法是有点牵强。
不过每个人都可以做到这一点吗？我会说不。动作能力的丧失及无法激活肌肉确实是发生的。此外，有些人就是易患肩膀夹击（由于骨骼的改变）。
值得一提的是，虽然在沉肩时我能够向上旋转肩胛骨，但在进行动作时，我的肩膀能感受些许的压力。这可能表明肩膀内出现挤压情况。我猜测，耸肩可能会提供更多的间隙，无论是否名副其实。
结论：没有明确答案。然而，耸肩可能对肩膀来说更安全。
安全，第2部份（加压肩旋转袖及关节囊）
回顾一下，放松式悬挂引体向上（relaxedhangpullups）及主动式悬挂引体向上（activehangpull-ups）。
在预备"放松式悬挂引体向上"时，肌肉是放松的。所以，您认为是什么阻止手臂免于从肩膀上脱落下来的呢？关节囊，当然（四个微小的肩袖肌群也帮了一点忙）。
有肩旋转袖撕裂、肩关节不稳定者，可能会发现在进行放松式引体向上时会有疼痛感，让已经有伤的肩旁再度受到伤害。若关节囊及肩旋转袖依然很健康，放松式的引体向上并不一定是坏事。在这些情况下，轻松式的引体向上确实可以强化关节囊及肩袖。
随着压力的增加，剂量决定了"杀伤力"，太多了，它就会伤害你；但若从小量开始，将随着时间的推移愈来愈强壮。有关节囊或肩旋转袖受损的人，进行"沉肩"式的引体向上可能会好点。但无痛进行"放松"式的引体向上是一个好的目标，无论是否需要渐进的强化或是手术修补。
结论：比起主动/沉肩式的引体向上，放松/耸肩式的引体向上，对于关节会造成更大的压力。视自己的情况与受伤状况来选择适合的。
效率（Efficiency）
在做深蹲时，1/4蹲或者蹲到底，哪一个轻松？当然，四分之一蹲比较轻松。对于任何一种动作，动作距离较短表示进行较少的功。耸肩引体会移动更长的距离，而沉肩则比较短。
对于那些为了健康而进行肌力训练的人，没有理由减少活动范围。缩短运动的动作范围可能最终一无所获。但若是为了竞技，例如力量举，减少活动范围只为了帮助您举的更重。以卧推比赛为例，力量举选手会将肩胛往后缩（packedshoulders风格），他们这样做的其中一个原因是减少杠铃移动的距离。
结论：
●耸肩导致肩膀夹击的机会有可能较少。
●在引体向上时，耸肩比起沉肩对于肩膀的软组织会带来更多的压力。
●沉肩会减少动作中移动的距离，使得动作更易执行。若您是针对比赛所进行的举起动作，沉肩会有帮助。
秋冬去角质严防肌肤暗沉
秋冬时节，肌肤原本应该自然代谢的角质，会因皮肤老化、清洁不彻底、日晒、出油、作息不规律、天气变化等原因而无法自然代谢。因此适度去角质不仅可以使脸部摆脱暗沉无光，还可促进护肤品营养成分的吸收和水分补给，进而维持皮肤的正常新陈代谢。但也会有一些突发性的肌肤情况不适合去角质，面对肌肤困扰，GQ帮你解决秋冬如何正确去角质。
首先，我们要了解到什么样的肌肤状况不适合去角质?
情况一：粉刺痘痘皮肤
很多人以为发痘痘、粉刺就是因为油脂分泌过多，堵塞毛孔，所以特意用清洁面膜来加强去角质。
原因：痘痘、粉刺的发生，很大程度上是由于性激素的代谢发生变化所致，饮食、生活习惯、环境等都可能造成这种影响。痘痘皮肤的角化过度，仅限于毛囊皮脂腺导管的细胞角化过度，其他皮肤的角质代谢依然正常，所以并不需要特别去角质，如果特别去角质还可以导致痘痘粉刺发炎，产生细菌感染。用专门的祛痘产品疏通毛孔中的角质堆积，抗菌消炎即可。
情况二：红血丝皮肤
一些红血丝皮肤的人以为去角质可以改善皮肤通透性，也喜欢用去角质产品去角质，但结果总让皮肤越来越敏感脆弱。
原因：红血丝皮肤的皮肤非常薄，水脂膜屏障功能受损，所以特别容易受外界侵害而引发刺激、过敏。去角质会使皮肤越来越薄，容易发干发红。
情况三：年轻肌肤
有些爱美的妈妈认为去角质可以让肌肤焕然一新，看到孩子皮肤比较暗沉时，也推荐自己的十几岁的孩使用去角质产品，但效果往往不大。
原因：健康的年轻肌肤，透着青春的光泽，角质细胞生生死死代谢正常，就完全没有必要专门去角质。即使偶尔显得疲惫，或防晒不充分被晒了一下，皮肤显得有点暗、有点闷，也只要好好休息，很快就能恢复。
情况四：使用含有水杨酸的洁面产品后
去角质一般都要先清洁面部，有些人用了含有水杨酸的洁面奶后，又继续使用去角质产品。结果总感觉皮肤很干。
原因：水杨酸已经有去角质的功效，使用水杨酸后又继续使用去角质产品，过度去角质会让皮肤敏感而脆弱。
在秋天，保湿与去角质的工作绝对刻不容缓，当肌肤充满水分时，可以避免脸部细纹的产生更可以减缓脸部肌肤出油机率。至于去角质也是必须加紧赶工的保养工程，不过干性肌肤的人在秋冬季比较不适合做过多的去角质，而油性肌肤的人可多做几次，保准让你的肌肤重新露出新的明亮光彩。
一般人应该每隔2~3周给皮肤做一次去角质的护理。市场上出售的去角质产品一般分为磨砂膏类、矿物泥类、酵素类和酸类。磨砂膏类的产品应选择所含颗粒比较细小、均匀的，如果磨砂膏所含的颗粒较粗糙，容易刮伤肌肤表层;矿物泥类产品主要具有吸附功能，性质比较温和，可以一周使用一次;酵素类产品在脸上停留的时间不能太长，以免发生过敏;酸类产品具有腐蚀性，不适合过敏性皮肤使用。
去角质前先了解自己的脸部肤质。如果肤质属于干性，不特别去角质都没有关系，如果想做的话，记住选择温和的去角质产品，半个月去一次就可以了。
去角质前先做皮肤测试。可以先询问专业的皮肤科医师，或是先用在手肘内侧试，如果没过敏现象再用。
脸部去完角质后一定要做后续保养工作，可以使用爽肤水和乳液给肌肤保湿，如果要出门的话，一定要记得防晒。若感觉皮肤有点过敏，建议在保湿之前先使用能帮助舒缓的保养品无过敏反应时再用于脸上。
到底该怎么练肩？后肩训练的误区在哪？或许你正误入歧途！
练了有一段时间或是对健身有一定了解的人，肯定是会非常重视肩部，也就是三角肌的训练。三角肌的后束，通俗来讲就是“后肩”，它如果不发达，呈现出一种扁扁的状态，这样的体型从侧面看就很难看了。所以三角肌后束的训练和加强就很重要了。
三角肌是个比较特殊的肌肉，因为它的前束和后束的功能是相互拮抗的。三角肌前束的作用是我们的大臂屈，而后束的作用是让我们的大臂伸。一个屈和一个伸，功能恰好相反。要想加强三角肌的后束，就要针对性的做很多水平后伸的练习来刺激它。例如俯身飞鸟和俯卧哑铃侧平举等等，这些动作我们可能都知道，也都会练，但我们可能没有注意到很多细节。
一，要避免背部肌肉群发力
很多人在做俯身飞鸟动作的时候，做完了一组却发现自己的上背部充血的厉害，自己的肩部三角肌感觉反而不强烈。一般而言，我们背部的肌肉相对于三角肌是要发达一些的。当我们在做水平大臂后伸，也就是如同俯身飞鸟这种动作的时候，我们背部的肌肉是会主动参与的，因为我们在做动作的时候，肩胛骨会不自觉的后缩来带动大臂后伸，这就会干预我们三角肌的训练，如果我们的肩胛骨过度的后缩，发力更多的就是背部的斜方肌中束和菱形肌。所以在做哑铃飞鸟等同类训练动作的时候要尽量避免肩胛骨的后缩，让三角肌尽最大可能发力。
二，训练动作的幅度不宜过大
一个比较高质量的俯身飞鸟动作，它的幅度不应该太大。我们在做动作的时候不能去甩器械，基本上我们的大臂是不会后伸到和身体侧面在一个水平面上，也就是说我们的手臂不要往后太多，而是动作做到身体前面一点的位置就可以停下来了，如此就可以最大限度避免背部肌群发力。
三，避免肱三头肌发力
我们三头肌的长头是一个双关节肌，也就是说三头肌的长头跨越了两个关节，肩关节和肘关节。它连接着我们的肩关节和肘关节，也是让我们手臂后伸的肌肉之一。如果我们做俯身飞鸟的时候过度曲肘，这个时候我们三头肌就会处在一个非常好发力的一个状态。这种情况下，强壮的肱三头肌和不够强壮的三角肌后束就会一起运动做俯身飞鸟，并且做动作的力量大部分就会来源于强壮的肱三头肌。强壮的肌肉会过多的承担一个动作大部分的发力。所以为了避免肱三头肌的发力，在进行类似于俯身飞鸟等动作时要尽可能的把胳膊伸直。如果我们的胳膊是伸直的，三头肌是很难去发力的。
四，尽量用龙门架或其他牵引器械代替哑铃的训练
我们在对三头肌后束进行训练的时候，可以尽量使用龙门架去代替哑铃做动作。因为我们在用哑铃进行俯身飞鸟的时候，一定程度上比较难，不太好操作。想让一块肌肉得到最大的刺激，动作的伸展和收缩幅度是非常重要的，但哑铃在俯身飞鸟的过程中，三角肌得到的伸展是很少的，哑铃在动作的底部对三角肌的伸展并不多。如果我们用龙门架做的话，做动作过程的底部可以发得很开，伸展得很充分，让三角肌的全程都在收缩。所以我们在龙门架和哑铃之间，尽量选择龙门架进行三角肌后束的训练。
蝴蝶袖到底该怎么消除？？？
很多女生都有一个一直困扰的问题，蝴蝶袖好大片，挥呀挥的都快能飞上天了～
难看的蝴蝶袖，拜拜肉真的令人讨厌!很多女生都想知道一个答案！手臂怎么瘦？？
有救吗？蝴蝶袖到底该怎么消？？？
事实1：
最基本的问题还是"肥胖"~脂肪太多~
所以你需要做的就是降低你的体脂比例！这里纠正一个误区！没有局部减肥，练哪里瘦哪里的方法！减脂是全身一起减的！整体体脂率下来了，局部自然也跟着变瘦！
事实1：
瘦跟"紧实"是两回事
A:节食控制瘦：
往往减了肥肉也减了瘦肉，只是size变小，松垮问题还是不会改善。
B:医美抽脂整形：
抽脂拉皮，大蝴蝶变小蝴蝶，就是没办法结实，日後没有养成良好运动与饮食习惯，迟早还是变回大蝴蝶一只。
C:想要紧实唯有靠"运动"：
还是你要一年四季每天二十四小时靠丝袜，内搭裤，塑身衣来掩饰松垮的身体？？？那情况只会日益严重，还是乖乖运动吧宝贝们！
方法：通过全身性的运动来消耗多余的脂肪（低强度的有氧，多关节的重量训练）然后通过局部的锻炼让你的肱三头肌找回活力！变得有力，更紧实！
图中俯卧撑，凳上臂屈伸，是特别推荐加强蝴蝶袖改善的动作，建议大家从简单的模式去学习！不断进步！
瘦人增重——到底该怎么增？
因为工作的关系！身边的朋友常常问我：我太瘦了，要怎么增重？也常常收到很多偏瘦的网友的留言！问怎么样才能变胖，变壮！
让我们一起来看看：《想要增重要先知道基本的原理》
一、增重到底是增什么重？
说到增重这两字，顾名思义就是增加你身体的质量。你的身体质量包括了水分，骨骼，器官，肌肉，脂肪，毛发等等！
你第一个要问你自己的问题是：
你想增哪部分的重？
一般来说我们有两个最主要的参数可以调控，也就是脂肪与肌肉（当然如果你不择手段地想要增加体重也是有其他参数可以调整例如头发留很长之类的）。
除非有特殊需求（例如原本就已经太瘦、脂肪和肌肉都不够，或者是某些男星为剧本要求），不然基本上一般人，增加肌肉所能带来的好处应该是比增加脂肪还要多。（肌肉是维持生命活动的关键，也是决定体型的关键）
话虽然此，适度的脂肪对于维持正常的生理机能还是必要的，尤其是女生。但是....很多女生听到要增加肌肉就吓到娇容失色！！这部分女生请移步：《女子健身肌肉=青春》
二、怎么样增加肌肉／脂肪的质量？
脂肪这东西，就像是你身体的能量储藏室，他的能量密度很大，平均一克的脂肪可以产生9大卡的能量供你的身体使用，比蛋白质和糖类都还要多。
脂肪在什么时候会开始堆积呢？也就是你吸收进身体的热量超过你身体所利用，消耗的时候，你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。（但是过多的脂肪只会给你带来健康问题和臃肿的身材！）
反过来说，当你吃进身体的少於你所需要的或你所消耗的，脂肪就会从你的身体里被拿出来使用。
肌肉的生长原理其实也不难理解，只要记得三件事（缺一不可）
足够的刺激
足够的休息
足够的营养
1.足够的刺激，意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷（阻力、重量等等）。
对一个运动员来说，每天举杠铃1000公斤，可能也不会让他的腿部肌肉增长，因为她早已习惯这个的负荷。
但对于一个从不运动的人来说，100公斤可能就已经是一个非常大的负荷，此时这100公斤就会让他肌肉增长。但等到他习惯了100公斤之后，他的肌肉又适应了这个负荷，此时若想要增加腿部肌肉，就要再增加负荷量。不断微小超负荷，才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意「微小」这两个字，如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷，只会练残。推荐阅读：《健身第一定律：渐进超负荷》
2.足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的，那么可以告诉你：不是在你锻链他的时候，也不是在你大吃大喝的时候，而是在你让他休息的时候！（当然前提是你要给他足够的刺激，不然你休息到天荒地老他也不会有动静）除了同一个部位训练完后至少48小时的休息外，重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多，只要你好好睡上一觉。
3.足够的营养。增加肌肉是一个「建造身体」的过程，不给他足够的建材，他是很难成为高楼的。
足够的建材（能量）：蛋白质（瘦肉类，蛋类，奶制品，鱼虾，乳清蛋白粉），碳水化合物（淀粉类，粗粮，面，米饭，土豆，番薯，玉米，水果），脂肪（橄榄油，菜籽油，亚麻油，坚果类），维生素矿物质（蔬菜水果）等等！
你的肌肉是活的，它是由很多的细胞构成，而细胞要活着就必须消耗能量，因此若是能量摄取不足，除了新的肌肉长不出来以外，你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉。岂不是太不划算？
但是！怎么吃呢？量怎么控制？
首先你该知道不该吃什么：高糖高脂高盐，垃圾食品，精加工食品，速食！炸鸡啤酒就省了吧！
不该有的烹饪方式：油炸，烧烤，腌制
不该有的习惯：饿肚子，吃太撑，吃太单一，不吃蔬菜水果，蛋白质不够，不吃脂肪，不吃碳水！
■如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子或者是不顾一切想要变大块头的人，那你可要比平时多吃，重点是绝对不要少吃。这样你的肌肉会增加，但脂肪也会稍微增加；
■如果你是一般身材中等到微胖、体脂肪偏高的人，想要减少脂肪同时增加肌肉，那你除了足够的训练以外，你可能要吃得比平常稍微少一点点，减去脂肪的同时可能也会稍微减掉一点点肌肉；
■如果你是看起来很瘦但体脂肪很高的泡芙人！也就是英文俗称的skinnyfat，那么你更不应该少吃，且你必须慢慢开始做阻力训练，否则难以改善你的体质。
三、关于吃还有一个原则（选择低GI值食物）
胰岛素是个可以降低你的血糖的东西，在你的血糖偏高的时候分泌（例如饭后），用以调控你的血糖稳定度。
一切重点都在于你必须减少你的血糖波动的幅度。当你的血糖升高时，为了维持血糖的稳定，胰岛素会开始分泌，让你的血糖进入脂肪细胞与肌肉细胞。当你的血糖剧烈升高时：你的胰岛素会大量分泌，让血糖转换成脂肪存进脂肪细胞。这就是为什么要减重的人必须控管你的血糖波动幅度！，此时血糖会开始快速下降，直到低於他平常应该有的量，这时身体发现你的血糖有点低，就会分泌升糖素，分解你身上的组织转转换为葡萄糖释放到血液里面。
而所谓你身上的组织，也包括了你的肌肉。这则是为什么要增重的人也必须控管你的血糖波动幅度！不能饿肚子！
至于怎么样帮助控管血糖波动幅度？
少量多餐：比起一次吃进大量食物，分多次吃进较少量的食物，让你的血糖不会一次升高太多，胰岛素不会分泌那么多，也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌，进而分解肌肉。
低GI值食物：GI值越低的食物，吃下肚后分解的速度比较慢，因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。
最后：希望大家健身要多去了解知识！了解这些原理真的很重要，不了解背后原因的情况下闷头狂练，大概就像盖房子不打地基一样，是盖不高的。
健身技巧：慢动作的重要性！
慢而顺的动作，改善本体感觉、动作控制及威胁
健身中在学习动作时，教练们会不断提醒动作尽量慢，不要靠冲量、加速度等来学习动作，为什么呢？
*慢而顺的动作（Slowgentlemovement）
对于改变本体感觉、动作控制及动作相关的威胁时，慢而顺的动作方式是非常有效的工具。
以下有几原因：
1.若想要专注于进行动作，慢动作是必要的；在以快速度来进行动作时，身体还没注意任何细节时，动作就已经结束了。
2.在动作过程中，慢动作增加大脑对于身体位置知觉讯息的处理时间。若想要制作一张精细的城市地图，需要慢速的在街道巷弄间进行驾驶，边行边观察。若开的很快，地图上可能只出现高速道路的位置。
健身训练动作也是一样，在进行动作时，身体想要察觉关节与角度的相关位置，动作速度越慢，获得到的资讯就越多。
3.比起分辨100与101斤压力之间的差别，分辨1斤及2斤来的更为容易。从动作来看，动作进行的越慢而顺，就更容易清楚在进行动作中是否使用过多的努力或张力。
4.慢动作优先徵招较少肌肉纤维的运动单位，这样的运动单位拥有更好的力量控制。快而有力的动作（快缩主动肌群），徵招较大的运动单位，其精准度较差；而对于改善姿势控制（慢缩姿势肌群），慢动作是很有效的方式。
5.若快速的进行动作，您的动作行为将会被限制在"前馈（feedforward）动作，也就是充分练习或是习惯性的动作。若想要以新奇或不熟练的方式来进行动作，慢动作是必要的。
6.慢动作减少与动作有关的威胁，因为它将机械力降到最低。因此，在有计划循序渐进安全地安排动作难度时，慢动作是个重要的工具，这予许您探索及尝试过去因身体察觉不安全而忽略的动作。
心声:”我想健身?但是到底该怎么做呢?”
我想健身！但是该怎么练好呢？
相信这个问题是困扰很多很多人的难题！
每天面对各种各样的健身资讯，知道健身好！知道健身可以改变自己！想健身......
健身运动是一门科学！深奥的科学！想要学好真的不容易！但是我们不要忘了！运动是我们与生俱来的能力！奔跑，跳跃，行走坐卧都是运动！
所以真的没那么难！！你要做的就是付出行动！
到底该怎么做呢？
新手入门，做什么运动好？练哪？怎么练？选什么动作好？练几组？每组练几次？用多大重量，每组休息多久？一周练几次？？
让我们一起来看看，想要健身的你该怎么做！！（男女通用）
主要以什么运动为主？
以什么运动为主要看你的健身目标！你是要专注于运动表现，还是单纯的增肌或减脂，或者是某方面不足比如心肺耐力、柔韧性，速度，爆发力想要提高！
不同的目的都有不同的训练方案！简单举例：增肌多做力量训练，少做有氧！减脂多做有氧，力量训练也不能少！推荐阅读：问个问题：你去健身房是干什么的？
不同的健身目的造就了不同的运动方式！不过这一切都离不开重量训练！任何运动员都离不开重量训练，减肥，增肌更是离不开，长跑耐力也离不开重量训练！
重量训练能够有效降低体脂，增加肌肉，提高爆发力，肌肉耐力，强化骨骼！
所以你需要有个概念就是：重量训练是一切的基础！不同的目标侧重点不同！
当然、其他心肺耐力，柔韧性，协调性，速度，灵敏性，这些训练也是不能少！还是那句话！不同目的侧重点不同！
推荐阅读：健身：每个人都该做力量训练！
该练哪？做什么动作？
大肌肉群为主！建议以胸、背、肩，腿、等大肌群为主。
很多人开始健身太纠结于小部位了！要马甲线就成天练腹肌！想要肱二头肌就天天练弯举！但是这些动作并不能给你最大化效果！
训练需要强度才会有效！而强度来自于大肌肉群！这就是为什么深蹲硬拉是最累的动作！
当你在做复合动作，多关节的大肌肉群训练时！辅助肌群也会得到足够的锻炼！比如卧推！深蹲！硬拉！引体向上！推举！划船！等等！
整体的训练才是关键的！这些复合动作很强的人其他部位也不会弱。
全身性的动作会有很大的能量代谢的强度，亲身体验就会了解。全身多关节动作的训练，将迫使身体耗用极大热量，并且会深刻感受到挑战；因为全身都在使用；孤立肌群的部位训练方式，无法与其相提并论。
举个简单易懂的例子：负重腿屈伸，和杠铃蹲举，哪一样感觉更精疲力竭？答案当然是蹲举动作，身体参与的骨骼肌肉相当大量，节省时间，更有效果
提示：不管是徒手还是有器械！选择全身性的动作！手臂画圆圈是不会给你带来任何效果的！！！
推荐阅读：提问题,学健身!新手健身常见的10个问题!
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怎么练？
开始力量训练。！
一般重量训练分为固定器械训练，自由重量训练和自身体重训练（徒手）！
每个人都有被局限的地方，有去健身房是最好！没有条件在家，在操场，在公园都可以！
自重训练是很不错的选择：俯卧撑，引体向上，双杠，体重深蹲，臀桥。腰腹核心训练等等
新手从从简单的固定器械去学习发力的技巧和动作的姿势！但是不要太过度依赖；后过度到徒手自重和自由重量训练
循序渐进，由轻量开始然后不断的增加重量。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，学习所有的练习动作模式，领悟肌肉发力的诀窍。慢慢加重量！
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再说一遍：运动是我们与生俱来的能力！不要把它想象成很遥不可及的事情！用心去学
你的健身知识和学习的途径可以来自于：书籍，网络，视频，或者朋友的指导和交流等等。用心去学习每个动作！了解肌肉的作用和动作模式！比如你要练腹肌你要知道：腹肌有腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌等等！他们组成了核心肌肉一大部分，连接上半身和下半身，维持身体稳定，旋转。
当然、最好是找到一个专业教练指导最好！推荐阅读：新手健身:学习重量训练的五大步骤
动作有什么要注意的？
1.初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作。
2.宁轻勿假！正确的姿势和动作模式是一切的基本！切记不要贪图重量！学会了标准的动作才是最重要的！
3.不要只做自己感兴趣的训练！背部很热下半身的训练是最容易被忽视的！
推荐阅读：健身第一原则:宁轻勿假
做几组？
组数太低达不到训练效果，太高又会适得其反！初学者建议每个肌群选择3-4个动作；每个动作做3-5组！
做多大重量？
从轻重量学习！学会了再来考虑重量选择的问题！
说到重量！要提到一个名词RM（最大重复次数）
1RM就是只能重复一次的重量、10RM就是只能重复10次的重量.......
不同重量的锻炼目的都不一样！我们把重量归为超大重量1-5RM（主要发展绝对力量，健力选手常用），大重量6-12RM（健美练肌肉，发展肌肉体积常用），轻重量15RM以上（耐力选择常用，发展肌肉耐力）！
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所以：你要对准了！
PS:重量选择是相对而言的！假如你是大重量，中等次数并不代表轻重量和超大重量的不需要去做！就像能量系统一样没有明确的划分！
每组几次？
看你的健身目标！如果你是想专注发展力量就选择1-5RM超大重量低次数；若是你注重增肌肌肉块头就选6-12RM大重量中等次数；针对肌肉耐力15RM以上轻重量多次数！
组间休息多久？
也是看你的健身目标和重量选择：1-5RM力量训练组间休息在三分钟以上；6-12RM增肌训练在1分钟到2分钟之内；15RM以上耐力训练在30秒左右！
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一周训练几次？
频率太低，无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，身体则无法正常恢复，对长期训练效果也不太好。
根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3-4次每周即可。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。
实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
最头疼问题——肚子到底该怎么瘦！
瘦肚子？？？怎么瘦？
这个问题真的让我头疼！！！头疼的不是瘦肚子的方法！而是面对每天都有成千上万则留言：肚子要怎么瘦？腰上赘肉好多怎么办？怎样减去腹部赘肉？
这真的是一个要命的话题，也是一个需要讲解千万遍都还是有问题的话题，虽然提过很多次了，但仍然还是很多人问我这样的问题！我不指望这是最后一次，但希望看到的人都可以得到正确的观念！
解答这问问题之前，分享瘦肚子的方法之前要带大家去认识一些错误的观念？
没有局部减肥！
记住记住记住！脂肪是全身一起减的！背一百遍......
脂肪代谢是一个全身的系统循环过程，从来没有局部减肥的说法，我们所说的瘦肚子是指全身减脂后达到的肚子也随之减少的状况。
先降低全身的脂肪！这才能瘦肚子，没有任何运动能够达到局部瘦身的效果，
脂肪代谢是全身一起的！脂肪是能量物质，你不能锻炼脂肪，脂肪氧化后为机体提供能量。你只能通过锻炼肌肉消耗能量！
局部肌肉锻炼可以提高你的肌肉力量，肌肉体积，肌肉耐力，但是脂肪和肌肉是完全不同的物质！
当你锻炼了腹肌的时候，可能你的腹肌变得强壮了，但是如果你不先降低身体表层的油，就算把腹肌练壮，就好像身上穿着一件厚厚的油皮大衣，即使是有健壮结实的八块肌，看得到吗？肚子看起来会变瘦吗？
所以就是说，练哪里就瘦哪里！是不可能的！仰卧起坐不能减肚子，卷腹不能减肚子，平板支撑也不能减肚子，呼啦圈，局部按摩都不能消除肚子上的脂肪！
如果有教练教你.........瘦屁股做臀桥、瘦肚子做平板支撑，做仰卧起坐，瘦手臂做手臂训练。瘦腿就练腿，那我可以负责的告诉你：你可以换教练了。
更别说市面上那些扯淡的广告！千万不要轻信市面上局部减肥的虚假诱人广告。
重点就是，造成大肚子的原因除了怀孕只有一个，也是唯一的一个那就是脂肪过多！！
简单来说，就是胖子。
如果你肚子上有很多赘肉，不管你做多少仰卧起坐都没用，每天五百下你就是做个半年肚子还是一样大。肚子上的脂肪也不会消失！
有些奇怪的偏方会说，跑步前肚子缠上保鲜膜可以帮助燃烧更多肚子上的脂肪，
亲爱的，你这样做就像是捂着耳朵去偷铃铛！
那要怎么办？？？？
答案就是：进行全身性的减脂运动！身体的脂肪比例降低了自然肚子也就瘦了！
要降低全身的脂肪也没有捷径。所有市面上宣称的除了运动以外的减脂方法都是扯淡的。因为只要你不是透过自己身体运动而达到的降体脂，都不可能因此让你的身体整体体能变好，更不可能把身体从根基改变起让代谢、免疫、循环系统一起增强
脂肪燃烧最直接最传统的运动就是有氧运动。所以如果你要瘦肚子，先好好做好有氧运动吧！
不要问我什么是有氧运动！！！如果我是你的话，有时间在这里抱怨大肚子，我早就去网上查查看什么是有氧运动，该怎么做！！！
另外也别问我最好的运动时间是什么时候，有空的时间就可以去运动了，不然如果我回答早上有氧比较好！一定又会有人回答：但是早上我要上班.......
然后再搭配全身的肌力训练来提高力量！增加肌肉质量
增加燃脂引擎肌肉量
你知道自己身体的耗油引擎是多少CC数吗？就像汽车一样，3000CC汽车的耗油量就会比2000CC的汽车耗油量大。你的耗油引擎CC数越大，你的消耗热量的能力就越强，不管你是静止不动或剧烈运动，只要你的耗油引擎CC数越大，你就越容易把吃进身体的热量消耗掉。
耗油引擎就是我们身体的肌肉，肌肉量越大代表着身体能够消耗的热量就越多，因为我们身体除了内脏和大脑的运作需要热量外，大多数的热量都是经由肌肉代谢掉的，所以肌肉的多寡决定了身体可以代谢热量的多寡。
基础代谢率越高的人，就代表着较高的肌肉量，也就是燃油引擎CC数越高。
如何强化肌肉，增加肌肉？那就是做力量训练（重量训练、肌力训练）！可以是徒手的比如：俯卧撑，也可以是利用器械负重比如深蹲，硬拉，卧推，划船，推举，引体向上、、、、
所以，如果你希望你的瘦肚子计划要有效率，除了要消耗身上多余的脂肪外，同时还要增加身体的肌肉量，这样不只可以让你的身型更健康，同时也会让你的每一次运动后的消脂更有效率。
当然，也不可能有一步登天的神奇运动可以让你再短短几天内就可以明显看到减体脂的成效。
还有一类人泡芙人与脂骗人
明明就已经很瘦肋骨都快穿出皮了，为什么肚子还是有点凸？
很多人会觉得很奇怪，明明自己已经很瘦了而且肚子也是平的，为什么坐下来还是有一层肉被挤出来，为什么裤子穿上後还是会挤肉？
然后就盲目的一直节食或是一直狂做有氧运动想让肚子再更小一点，
其实，你并不需要减脂，皮脂有一些很正常，只是你不够紧致。只是你的腹肌太弱了！肌肉太少了！
肌肉量少并且不够强，自然就容易松弛往下堆积！肌肉就像是植物的根一样！没有强壮的根是抓不住表面的皮肤和脂肪的！
怎么办？加强肌肉力量
只要锻炼腹肌就不会有这种问题了，虽然腹肌训练不会让你的脂肪消失，但是他可以让你的腹肌更强壮！练腹肌能有效让肚子变紧实
加强腹肌的方法有很多种！最简单的就是孤立的腹肌训练：比如卷腹，仰卧起坐，腹斜肌转体，腹横肌收缩，平板支撑等等！
当然！其他训练动作也会锻炼到腹肌，腹肌维持着我们身体的平衡，是我们的核心！
平常在做重量训练时，每一个动作都要收紧肚子，这时候就会练到腹肌了
所以，你们想要怎样的肚子，就自己去控制肚子上的肌肉与脂肪量吧
最后：请大家多多分享给身边的人知道，减肥没有局部瘦身这样的事情。瘦肚子瘦哪里都一样！不要在被蒙蔽了！
该怎么选健身教练?
去健身房健身已经成为现代人的时尚之选，于是为顾客提供专业化指导的健身教练也应运而生。私人教练更是凭借其针对性强、教学互动更直接等优点，受到许多健身者的青睐。不过，很多健身者并不清楚如何选择适合自己的私人健身教练。
据了解，选择私人教练有两大误区：
一、被教练的外表所“迷惑”。进入健身房后，被教练不错的外形和气质所迷惑。其实，就像“好的运动员不一定能成为好的教练员一样”，这些外在条件并不代表该教练的教学水平。
二、价钱越高教得越好。据了解，目前国内健身市场对于私人教练的课时费用并没有统一规范的标准，一节课1个小时，费用在100元至300元不等，贵的甚至达到500元。这些费用并没有经过严格的审核，其中还包含了很多俱乐部经营管理成本，所以单纯从价格来判断教练水平是不理智的。
那么我们该选择什么样的教练呢?
一个合格的私人教练至少应该具备以下几方面的素质：首先，要具备理论知识作为基础;其次，要具备运动经验，只有亲身从事过运动项目的人才能帮顾客解决健身中出现的实际问题;最后，要具备实际教学经验，懂得如何把动作要领传授给健身者。
那么，如何“透过”健身俱乐部的宣传策略，找到适合自己的私人教练呢?
方法一：多问问题。通过提问来考察教练的知识水平和业务能力，在沟通中感觉教练是否和自己“对脾气”。毕竟私人教练是“一对一”的指导，达成默契才能为健身增加动力。
方法二：用效果说话。不要一时冲动就购买10—15课时，应该在最短周期内考核实际的健身效果，为教练的教学水平做个量化的考试，做到心中有数。比如“减重”，在2周之内除去控制饮食的因素，到底能达到什么效果，跟自己的预期要求有多大差距，让事实说话是最有用的。
健身练身材！你知道好身材的标准到底该多少？
健身那么久！你知道好身材的标准到底该多少？
误区一：我的肚子还有好多肥肉，一定是我体重太重了～
误区二：我的肌肉线条练半天都出不来，一定是我的体重还太重～
误区三：身上好多肥肉，我应该来减个五公斤～
你觉得是？？？
体重≠肥胖
神壮健美先生体重超重，却全身都是大大块的肌肉(很多的肌肉重量＝体重重)
阿诺体重超重，虽没有当时的精准数据，但"粗估"他的身高这样有100公斤左右
体重一样，身材不一样？
都是73公斤，怎么差这么多？？？
解答：虽然同样体重，一个是全身肥肉......一个是全身肌肉，脂肪跟瘦肉的密度不同，相同重量，脂肪体积多好几倍。
想要好身材不一定要减体重
很多人只知道要减体重，从73公斤减成66公斤，还是永远觉得身材不好看，为什么？
解答：因为没有足够的肌肉去撑起线条！
只靠着节食与过多的有氧运动，旨在减重，往往也减去很多肌肉很水分，人是小了一号，不过一样不会结实有型．如果纯节食就更惨了，减去更多肌肉与更少脂肪，体重降了却更显松垮．
好身材的关键在于"体脂率"与"肌肉量"
体脂率跟肌肉量是体重计量不出来的！该怎么办？？？
解答：可以去医院或健身房测量，越精密的仪器测量出来就越准了
体脂率的标准
14％小腹平坦
12％以下开始能见到腹肌
高于20％以上就显得肥胖
越高就越肥啦～
肌肉量的评估，这个比较好评估！看镜子是否肌肉肩膀太小？胸肌太扁，腿太细！
如何增加肌肉量？答案就是重量训练！搭配足够营养，练到满意为止～
好身材的标准：足够的肌肉量再修剪掉多余的脂肪！
如果你肌肉量很多但是体脂率很高那只是一个壮壮的胖子，如果体脂率不高肌肉量太少那只是干瘦！前者需要减少体脂肪！后者需要增加肌肉！
至于要练到什么程度，完全取决自己的审美和目标！一步步来！
跑步时到底该哪里先着地？
人脚的结构是“结构满足功能”最神奇完美的例证！一只脚有26块骨骼、33个关节、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。这个由众多骨骼、关节、韧带、肌肉和肌腱组成的复杂结构是整个人体的避震系统。在这里，我们就探究一下这个完美的结构在跑步中所起的作用。
在跑圈中，不但对什么是最好的跑步步法争论不休，就连对一些技术名称的定义都有争议；有时前脚掌着地和脚中部着地被混为一谈，有时它们又被赋予了不同的含义。奥运会金牌教练尼克拉斯·罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中详细的分析了几种不同的跑步姿势。
1.脚跟着地
锁死的踝关节、膝关节和髋关节
落地时冲击力可达体重的3倍
支撑时间最长
容易造成足部左右滚动
2.脚中部着地
于体前落地产生刹车效应
由于杠杆效应使膝关节过度紧张
脚中部落地很难被精确重复
从脚的结构上看，根本不能以脚弓着地
2.前脚掌着地
由于关节弯曲，冲击力得到分散
关节紧张度最小，承受的冲击力也最小
支撑时间最短
最大程度利用了机体的弹力效应
罗曼诺夫博士认为，对跑者来说，前脚掌着地是唯一自然的着地方法。不管脚的什么部位着地，在身体前倾之前我们必须将身体重量转移到前脚掌上。那么，为什么要把直接由前脚掌落地这个能一步到位的动作通过脚跟过渡而产生延迟呢？我们可以把整个动作分解成一系列画面，逐一讲解。
开始画面：在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面，同时大脚趾轻轻向上抬升）。
中间画面：在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动（轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分）。在图中你可以看到，前脚掌在落地瞬间会和地面形成了一个自然夹角。
结束画面：脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。
综合来看，以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，其结果就是导致超高的受伤率。
