健身新手常犯的7种错误，第一次去健身房的菜鸟必看！
运动健身的风气已经席卷大家南北，街上的健身房一间一间的开，相比以前锻炼场所的缺少，方便性自然不在话下，也间接地鼓励了不少人开始锻炼身材。最近也想开始稍微训练一下体态了吗？
第一次到健身房的你，一定要小心这7种常见菜鸟失策错误！
1.依循专家、健身达人的日常训练
很多人看了网上许多名人，网红的日常健身菜单，于是就想直接将他们那些专家的菜单拿来参考训练。但是，其实想要单纯复制他们的锻炼动作是错的！
因为你毕竟是个新手，而很多网路上那些教练、专家之所以能够分享他们的训练内容，也是因为他们已经持续锻炼了几年的时间才得来的心得。而且大部分专家的健身菜单都是他们现在正在做的，而不是他们刚进健身房在做的。
所以刚开始踏入健身房的你，最好还是一步一步慢慢来，先参考那些基础动作教学比较好！
2.不先暖身
不管是做什么运动之前，都应该要先做暖身操！
就算只是简单的快走、踩脚踏车，一样也需要先伸展、暖身，把身体的肌肉、韧带都舒展开来。尤其是要进行重量训练之前，应该至少先在跑步机上走个5分钟或是伸展操等等。
让身体为接下来的密集动作准备好，有限度的大幅降低最肌肉的负担、舒缓紧绷的筋，对你将来的身体绝对有益无害！
3.跳过基础动作
去健身房的好处之一就是里头会配备许多专业、光鲜亮丽的器材，当然这些器材本身并没有任何问题，不好的地方是：健身房新手常会过于依赖这些器材，勉强自己！
刚开始进健身房，看到那些专业器具，很多人实在忍不住想每个都使用一下让身上每个地方都锻炼到！但是新手还是从最基本的动作开始训练最保险，像是深蹲、推举、俯卧撑、引体向上、下拉等等。
把基本动作做好做满，再来挑战更高阶的专业器材吧！锻炼身材这种事快不得，能够循序渐进才是重点！
就像第四点所说的，最好把把基础打扎实了再来继续更重的锻炼。虽然在做着基本训练时，千万不要有任何攀比心理，更不能勉强自己，选择超过自己的重量！很容易姿势变形，动作跑偏，导致产生运动伤害。
只要想想他们也是从基本训练开始，现在才有办法进行更重、更密集的锻炼菜单！
5.过度勉强自己
求好心切的心情是每个人都会有的，但是有些事情真的是急不来啊～
没有几个月就能练出好身材的事情!你需要学会循序渐进，健身有讲究，训练休息营养都要做好！不是拼命练天天练就可以的！
很多健身新手刚开始训练时会非常没节制，也不懂得适当休息。他们相信他们花越多时间在健身房，肌肉成效就会越快显现！
但是，其实我们的身体形成肌肉的时间，不是在健身房，而是在我们休息、恢复的时候！因此很多新手成功的锻炼出肌肉的撇步是：一周在健身房锻炼3到4天，保证有充分的休息！
6.只做自己觉得好玩的部分
很多人一开始在锻炼肌肉的时候，会先从手臂及胸肌开始训练，而且每天都会非常勤奋的锻炼这两个部位。但是最后他们通常都会忽略了背部跟大腿！
的确，锻炼背部跟大腿的动作非常累人，而且通常最能炫耀成效显着的部位就是在胸部及手臂，穿衣服时那个线条就非常明显！而且可以理解，当人们对着一个肌肉男说：我可以看看你的肌肉吗？一般都是想看他们的手臂二头肌以及腹肌，而不是要他们脱下裤子看他们的大腿。
但是健身新手可不要也傻傻地跳入这个坑、一开始就好好的多方位训练，到时候才不会形成头重脚轻的局面！
7.没有耐心
耐心、毅力、时间是锻炼出体态之前最重要的几种元素。一心求快，但一开始就想举起最重的哑铃是不可能的！这种没耐心就是新手们最常犯的错误，而且也是最容易使人放弃的一点。因为一下子就选择超乎自己能力的动作，当然非常吃力，且效果也十分有限，因此很容易让人三分钟热度，没多久就放弃。
如果你决定去健身房改善你的体态、锻炼你的身材，你必须明白这个过程是马拉松的持久赛而不是100公尺短跑！好好耐心的锻炼，保持毅力坚持下去，有一天你就能轻易举起你以前举不起的重量！
jss999.com相关知识
第一次去健身房？告诉你正确的健身步骤！
第一次去健身房？告诉你正确的健身步骤！
一、热身
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
时间最好保持在15分钟左右。
二、拉伸
拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。
简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！时间保持在5分钟左右。
三、器械运动
健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
四、放松
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
建议这个环节需要10-15分钟。
五、补充营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。
新人必看！第一次去健身房一般都要带什么东西？
对于一些刚刚接触到健身运动的同学来说，因为前期并没有去健身房里面进行过运动，所以并不清楚自己去健身房运动的时候一般都需要什么东西，为避免到时候因为忘记携带这些东西而造成不必要的尴尬，下面小编总结性的说一下，去健身房一般都需要带什么东西，避免出现尴尬的情况。
1、手套
健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作(如仰推举或肩上推举等)时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂，手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。
2、腰带
肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候，就会需要绑一条腰带，尤其是横跨上下半身的训练时，腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑，能够让我们在训练的时候避免受伤!当然，最好是采用有点硬度又透气的腰带，免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适!
3、握力带
别被他的名字给吓到了，其实只是个像是手套的道具而已!他能够让你在训练时，就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来，你辛苦的力气就比较不会分散掉了，而且能更专注在自己想要训练的部位上面，不过，也有人提倡不要太过度依赖拉力带，因为这样会让你的握力给退化，那么哪天万一没有拉力带的话，可能会感到不习惯!
4、弹力绳
我们可以带着一条很轻的弹力绳，随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练，所以各种不同的训练方法，可以训练到的范围也不同，可以说是性价比很高的小道具!然而，一条弹力绳只有一种固定的弹力，所以假如你想尝试各种不同的重量的话，那就要把各种弹力的绳子给买齐了!
5、护膝
保护关节，帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。
第一次去健身房应该怎么练 其实很简单
我们都知道在健身的过程中，是有很多讲究的，不管是新手还是深资健身者都是注意的，这么就可以不那么容易受伤，但是很多新手不知道第一次去健身房要怎么练，当然有不少新手还是知道的。那么，第一次去健身房应该怎么练？其实很简单。下面就来看看吧！
1. 三大肌群先练
人体的三大肌群：胸部、背部及腿部。
这三大肌群的训练是全身肌肉参与性比例较高的部位，不仅可以快速建构身体的肌力外，还可以串起全身的运动神经活化，可以说是入门初学者必须优先学习的肌群。
2. 先选用固定机器
选用固定式器材可以避免新手在肌力与核心，不稳的状况下容易造成肌肉受伤的机率，所以建议先从固定式器材下手。
重量方面建议用一组可以完成12~15下的重量，每个动作做3组左右就可以，之后当肌力慢慢提升之后，就可以将负重增加。
3. 有氧运动不能少
进健身房除了重量训练之外，也建议新手们将有氧运动加入每日课表内，有氧运动是在提升我们的心肺功能，在做重量训练的时候，也可以有比较好的体能可以接受训练。
有氧运动可以从中低强度的跑步、划船开始，当习惯中低强度训练的时候，再加入HIIT间歇式训练的方式，来增加体能。
如果你一周去运动5~6天，那就可以1天重训1天有氧，如果一周只去3~4天，那就可以先重训再有氧。
4. 放下手机集中注意力
健身房的时间尽量控制在90分钟内完成，因为太长的时间会让身体的疲劳度增加、也会让训练注意力下降，这时候就很容易导致训练成效不彰，也会让训练的受伤风险增加。
另外，组间的休息时间也不宜过长，尽量控制在1分钟内。
因此当你进到健身房开始运动的时候，请放下手机集中注意力，让每一分钟的训练都有效果。
5. 保持热诚与耐心
健身这件事绝对不是花几分钟就可以完成的事情，它是一种需要长久的训练，所以要保持着你当初的热诚与目标。
就算一开始重量拿不重、动作姿势也无法一次到位、肌肉的感受度也不明显，但这些都没有关系，因为这就是一个学习的过程，除了适时的吸取新知之外，记得可以多多请教专业的教练，千万别因为一个小挫折就放弃目标。
第一次去健身房需要做哪些准备？健身房健身的6大流程
去健身房锻炼的人逐渐多了起来，不过，去健身房并不是办张卡就行了，尤其对于刚刚入门的新手来说，凭借已有的一些经验还不够。
第一次去健身房需要带啥?
下定决心健身，一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋，千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服透气性要好，不能太厚，也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大，做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具，如护腰、护膝、护腕等。
运动过程需要补充水分，健身房会有水，但是最好自己带上水杯。另外，不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话，还需要准备一套洗澡用品。最后，务必要带上一个自信的自己。
健身房健身的6大流程
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2~3次，每次维持15~30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候蒸桑拿，大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
上面的六大流程是在健身房健身的最基本流程，尤其是在夏天要做到的，所以大家去健身房健身前先要熟悉下怎么样去健身。
健身菜鸟常犯的5个错误
健身菜鸟常犯的5个错误
许多人一开始健身都是参考网络、杂志提供的训练菜单来进行训练。但如果你要自己设计训练菜单时，几次的经验下来，你可能会发现动作的安排上似乎有问题，而在Men’sFitness网站上，分享了一篇健身菜鸟常犯的5个训练错误，大家一块来看看。
如果你要设计自己的训练菜单，至少避免这些错误：
※错误1：太多需要握力强度的成对训练
在进行超级组(Supersets)的训练(手持哑铃)，而动作需要大量的握力，像是划船及下拉。这会限制你能进行的训练量。
因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。
修正：尝试在进行超级组时，选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对，比方说卧推(BenchPress)及划船(Row)。
※错误2：只训练你的强项。
你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练，但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节，因为肌肉失衡，最后导造伤害的造成。
修正：查找你很逊的环节，然后针对这个区域来设计菜单。这意味着，你需要更特别注意背部、大腿后侧、臀部及核心。
※错误3：深蹲及硬拉的时序安排不当
这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目，特别是硬拉。当你进行硬拉时，你必须在一个静态的姿势发力，将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后，处于正在恢复的状况，这时你在进行硬拉时，就没辨法达到最佳的效果，而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。
修正：如果你将它们分开来练，深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者，如果你喜欢同一天进行这二项举重训练，深蹲先做，然后训练完给予自己1星期的恢复时间。
※错误4：训练下背过于频繁
在每周的训练中，下背很容易因为直接及间接的训练，出现过度训练的状况。当在进行举重时，下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着，在进行主训练，如深蹲、硬拉或任何划船(Row)与推的动作时，下背都会承受许多的负荷。
修正：在进行下肢训练的日子时，限制如下背延伸(BackExtension)的动作。
※错误5：循环训练就以重训间隔方式来安排
循环训练有助于降低体脂，但当动作在进行转换，需要设置或等待器材时，它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练，所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。
修正：利用哑铃或徒手的方式来进行训练，减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话，预先将器材放置在一起，方便取用。
“菜鸟”怎么选健身房去健身
一般来说，健身房内的运动型式可分为两种:无氧运动和有养运动，前者是指身体在没有氧气给的情况下使用肌肉，例如重量训练或仰卧起坐等即属於无氧运动，其主要效用在训练肌力，至于后者则是活动时身体必须积极吸气的运动，慢跑龙套，踩脚踏车或有氧舞蹈都有是有氧运动，它除了可以训练心肺对消耗体内多余脂肪也很有效。
进入健身房也是同样道理。大部分女性对健身房之所以会抱着莫名的恐惧，多半是因为不了解健身器材的使用方法及各种运动的性质和成效。
健身房大有差异
除了运动之外，你可知道不同健身房，其特色与诉求也有很大差异，止前市面上各类健身房如雨后春笋，根据采访调查，现今健身房大约可分为以下四大类：
一、以专业体育为号召
从经营者到教练都有体育能专业背景，是这间健身房的特色，先进，多元化的健身器材会定期维修更新，受过专业训练的教练群则是会为每位会员做体能分析，开运动处方和健康管理等服务，如果你对健身的需求是修饰肌肉线条，增强肌力，越hard core的健身计划越能激起你的兴趣，那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。
二、除了健身也要美
如果你对健身心的期待是找一个暂时休闲美丽的空间，除了活动筋骨外也能够进行美容护理，里外兼修，却并不想练就一身阿诺式的强壮筋肉，不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房，这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外，也设立美容中心，由专业美容师为顾客提供护理，指压甚至芳香治疗程，可以全方位照顾到现代都有会的女性需求。
三、肌力和脂肪同时管理
运动科学研究显示，人在30岁以后身体机能就会逐渐衰退，但是经过运动的经营管理，就可延缓老化，再享青春，这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据，此形态健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方，结合有氧，肌肉和重量三种训练与生化的咨询，达到增进体能和管理健康之双重目的。
四、健身也能休闲
最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺就练为主，大多附调游泳池，男女三温暖，很适合一家大小或是情侣来此休闲兼运动。
健身房 | 偶尔健身一次，好比暴饮暴食
现如今，不少人利用双休日进行集中健身，以弥补平日里锻炼不足。但最新一期的美国《塑性》杂志指出，偶尔运动会更伤身，其程度无异于“暴饮暴食”。
研究发现，喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%—1%的速率下降，而偶尔运动的人，其生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。经常运动和偶尔运动的人，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增两年。
究其原因，研究人员指出，经常锻炼的人，身体各项机能都处于良好的运转状态，如果偶尔运动一下，可能会打破这种平衡，从而加重各个关节的磨损，降低身体各项组织功能，运动时常常会出现头晕、胸闷气短等不适症状，严重的还可能出现休克，从而使寿命缩短。
因此建议，周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下，每天哪怕抽出10—15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3—5次。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。▲
带着“大姨妈”运动 谈谈你的第一次？
记得以前上学体育课的时候，很多时候有女生请假，理由是：“大姨妈”来访了。众所周知，月经期间做剧烈运动容易造成经血过多甚至影响子宫的正常位置，但很多情况下还是不得不带着“姨妈”上阵：运动员的比赛，学校的体育考试，甚至是……为了面子硬着头皮顶着上。
运动员式“姨妈运动”（BY：冬妮）
那时候刚好要游泳比赛，却在比赛前一天见了红。那时候没有经验，不知道可以通过事前吃药控制经期，所以那次简直是慌了。听说有那个什么棉条塞了就可以下水了，于是顾不上三七二十一就买来了。折腾了大概半个小时终于给塞好了，糊里糊涂地就完成了比赛，还担心了好会儿呢!幸亏没出现什么问题。
体育考试式“姨妈运动”（BY：小青）
一直小心奕奕地避免在月经期间参加剧烈运动，但那次正好碰上了中考体育试，要100米冲刺跑，不参加的话等于眼睁睁看着分数溜掉，于是不得不参加。那刚好是经期第二天，老妈千叮万嘱要我做好热身运动。结果跑完那100米没觉得有什么不适，看来全靠事前慢跑热身让身体适应了运动状态呢。
维护面子式“姨妈运动”（BY：敏敏）
我的初潮来得早，小学4年级就开始来大姨妈了。那时候人人都参加体育课如果只有我一个不参加，被人问起岂不尴尬得要命?而且是男的体育老师呢，叫我怎么好意思开口请假。于是畏畏缩缩地带着“姨妈”参加了体育课。记得那天要仰卧起坐，做完真是腰酸背痛啊，还赶紧冲进厕所看屁股有没有见红呢，哈哈!其实现在想起来假如坦白也没有什么大不了的，应该是心态不同了的缘故吧。
谈谈你的第一次“姨妈运动”
相信很多朋友都因为各自原因而有着不得不带着“大姨妈”进行运动的经历，你的第一次“姨妈运动”是怎样的呢?你是怎样做好月经期运动的自我保护措施的呢?来跟大家分享一下吧!
相关文章推荐：
·月经、运动、女性的三角关系·月经来了是否能运动?·月经期的必备运动和不宜·月经期健身小常识·“例假”期锻炼勿有顾虑!·大量运动会引起月经紊乱·运动过量会引发闭经·月经周期后段运动效果佳
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net人生第一次马拉松需知道的16个真相
人生的第一次马拉松是一个重要里程碑，42公里的路程中将会发生什么呢?第一次跑马拉松会让你既害怕又兴奋，所以我们准备了16个真相，让你先有点心理准备。
1.鞋带系两次，别问为什么，照做吧。
2.起步的时候慢一点，多慢?慢得超过你的想象。
3.刚开始跑的时候你会怀疑自己：“神马?我才跑了3公里，还有多少要跑?天呐，我做不到!”别担心，你可以。
4.你也可能会很狂妄：“我能一直跑到天荒地老，已经16公里了，马拉松soeasy。”呵呵，可怕的马上就来了。
5.身体要来警告你的沾沾自喜了——突破身体极限的过程，真的很痛苦。你需要做的就是保持冷静，然后默念“我可以...我可以...”不放弃就是胜利。
6.是的，你也可以说你“跑”完了一个马拉松，哪怕大部分你都是走下来的。
7.10公里的时候你已经忘记什么正确的步伐、姿势和呼吸了吧?疲累打乱了你的计划，忘掉它，跑吧!
8.没人打网球的时候哭，但是跑马拉松可就不一样了，中途崩溃大哭的大有人在。哭吧哭吧，就是不要停下脚步。
9.紧身裤一开始让你感觉很舒服，好吧，最后的阶段你会感觉像砂纸。摩擦、疼痛、灼热，都有可能，你期待终点有一大通润滑啫喱能让你泡在里面。
10.你并没有“快到了”或者“前面就是终点了”，别管围观群众对你喊什么，忽略他们。只有你亲眼看到终点线，才叫“快到了”，并且最好不是脱水引起的眼花。
11.一个看起来比你年纪大很多的妇女超过了你!不用惊讶——被头发花白的人打败是你必须要通过的成长仪式。她比你老，但是她比你快，因为她比你跑得多。幸运的话，有一天你会成为她。
12.你可能会打嗝，你可能会反胃。运动饮料在你的胃里翻腾，这是不可避免的。沿路你会看见人们尿尿或呕吐，一种新陈代谢，没什么奇怪的。
13.冲过终点线的时候保持微笑，因为这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪：脸上有盐的结晶，嘴角有白沫，眼神呆滞，肿胀的手指和湿透的衣服。没关系，微笑就好了。
14.你的腿在接下来的几天里会“阻止”你上下楼梯、爬山、做任何运动。你的脚趾可能会肿胀甚至化脓，未来几天你只能穿拖鞋。
15.这可能是你人生中最痛苦的几个小时，你处在想死的感觉中又莫名的享受其中。是的，非常有意思，享受吧，你刚完成了人生第一个马拉松!
16.你绝对不想再跑第二次马拉松，但是第二天你就会改变主意。你会很快忘却痛苦，被成就感包围，这就是马拉松的魅力!
健身新手适合一次多练还是一次一练?
对于很多渴望好身材的新手来说，走进健身房以后，都会喜欢学着健身房的高手练，或是跟着健身大神的视频或训练计划练。
各路奥林匹亚先生，基本上都是一次训练只练一个部位。而且似乎越是高手，练得越细。更夸张的是一次训练课只练一块肌肉的某一个细节。
那么，新手适合这样练吗?首先，我们要先明白，为什么要去死磕某一个部位?
1.充分刺激。
训练安排分化得越细，对一个部位的训练总量就越多。以肩部为例，对于整个身体来讲，它只是一块普通肌肉，可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。
但是对于高手来讲，它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉，这样细分下来再去进行训练，才能达到高手想要的充分刺激的效果。
2.在同样的训练周期中，能尽量多地增加训练总量，给予肌肉最多的训练刺激。
在一次高强度训练后，肌肉需要一定的时间来恢复。例如，肌耐力训练后需要24小时的时间来恢复，而增肌的大强度训练后要保证48小时的时间来恢复。为了有更多的训练总量，不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招，于是，本来一周只能练3次的训练，通过分化之后，一周能练6次甚至更多。
一次练遍全身有什么好处呢?
1.能让整体的力量得到提高。
初期进行的整体力量训练，带给我们的是整体能力的提高，这是后期进行更高强度训练的基础，也是保证我们不受运动损伤困扰的基础，不可或缺。
2.能更好地完善技术动作。
由于在一次课中要尽可能多地顾及全身，所以新手更多的是选用身体能够承受的低负荷、多次数的训练强度。在多次重复中，能更好的感知自己的身体，完善技术动作。
3.能够得到充分休息。
因为每次的训练都把全身练到了，所以要保证充足休息，只能隔一天或两天去进行训练。虽然训练频率低，但对于新手或只是要保持健康的人群，完全能够起到足够的训练效果。
那到底新人应该怎么练?
新手在训练初期一般会遇到几个问题：
1.技术不完善。
借力是人的天性，但在训练中，很多动作是不允许借力的，而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足，所以常常会有练非所练的感觉，想练胸的，感觉胳膊累;想练臀部，感觉腿累。
2.基础力量不足，尤其是肌肉耐力。
很多新手训练，别说上重量，哪怕是徒手，也是只做几个就气喘吁吁、肌肉抽筋，简直弱到爆。
3.恢复能力有限。
毕竟去健身房，和徒手训练不一样，做力量训练，一周练一次，一次管一周，这样的场景，对于新手来说肯定很熟悉吧。
但是，新手一般都比较“欠练”，轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场，所以，别着急一次一个部位然后每天练，科学训练、合理休息才是王道。
所以，综上所述，对于新手而言，在前两个月的初期，全身性的整体训练安排是更加合理的选择，也是能让大家少走弯路的选择，整体的训练安排，都是以低负荷多次数，短间歇的肌肉耐力训练为主，更多的目标是让新手在整体的训练中提高基础力量、感受身体的发力，并为后面的训练储备力量。
菜鸟新手健身计划（一）
快乐的时光总是过得特别快～如同小学生期待的户外教学一般，菜鸟系列即将画下句点，进入最后的下肢训练啦!
下肢的锻炼一直都是让人相当畏惧的部分，因为每次练完总能让你喘到上气不接下气，隔天延迟性肌肉酸痛要你命，下次未练就先闪一边去。
不过，可别忘了腿部肌群占人体总肌肉量高比例的事实，多刺激大腿肌肉，不只能提高身体的肌肉量，对睪固酮等荷尔蒙分泌，促进其他部位的肌肉生长，更有正面的帮助。
想要锻炼腿部肌群，菜鸟们可以借着机械式器材能固定身体角度的优点，学习用对地方发力;有些人则是能利用器材的安全性，避免做大重量时可能产生的危险。
总之，不论你是菜鸟与否，都非常推荐用机械式器材来锻炼腿部，直接感受腿部肌群的受力。废话不多说，让我们现在就开始!
菜单C 主要锻炼部位：股四头肌、股二头肌、小腿肌群
1 机械腿部推举 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将背部贴紧座椅，双脚放置踏板上，双脚宽度与肩同宽，脚掌呈一直线，此时膝盖要小于90度。
b.把重量踢起至双脚伸直(但注意膝盖不是完全打直，而是保持微微弯曲)，感受脚跟发力。
c.下放时注意膝盖不外翻与内翻(位置要与脚踝成一直线)，至90度即可。
2 机器腿部前踢 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将背部紧贴椅背，双脚与肩同宽，器材固定在脚踝与胫骨处。
b.膝盖、身体固定，上踢时身体不晃动，感受双脚同时出力，利用股四头肌将重量踢起(踢至终点时膝盖伸直不死锁，避免造成膝关节压力过大)。
c.下放时速度稍微放慢， 回至起始点即可。
3 机器腿部后勾 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.采俯卧姿，双脚与肩同宽，固定在垫子上。
b.后勾时，尽量稳定身体，依靠股二头肌的力量向上勾起，直到垫子碰到后大腿即可。
c.下放速度稍微放慢，感受二头肌受力。多数人常会忽略股二头肌的感受，他可是协助双脚活动的重要肌肉呢!
4 机器小腿上蹬 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将肩膀固定至软垫上，下背打直，双脚与肩同宽(建议可以将高度调低一格，这样才有空间活动)，脚尖固定在踏板上。
b.向上蹬时，感受小腿拉动踝关节而向上，直至无法向上时即可下放;回到起始动作，让脚跟比脚尖位置低。
此动作容易利用身体上下跳动作为代偿，尽量稳定身体及膝关节，训练效果会较好。
本次的菜鸟系列，只是给大家一个好入门的方向，考虑到每个人的适应及运动能力不同，建议大家还是要多参考其他文章、其他训练原则，循序渐进地安排训练，好避免训练不见效、受伤等情况出现。
此外，这系列菜单多以机械式器材为主，在操作上能减少身体平衡的难度，让你能更确切感受肌肉的收缩，安全性也比较高。但运动前的暖身依旧不能少，重量的分配也请小心斟酌，关心您唷!
健身房健身的十条注意事项！新手必看！
相信有不少的健身人士，一开始踏进健身房的时候摸不着头脑，不知道要注意哪些问题，下面，就由小编给大家分享一下在健身房需要注意的十大注意点！
No.1
必要的热身活动
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
No.2
极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
No.3
超负荷的举重
如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
No.4
过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到金牌。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。
No.5
水分的必要补充
切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
No.6
过分依赖登山器
有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地奔跑，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种被动式的运动依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。
因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的被动法这一点很重要。
No.7
逐步增加运动强度
这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为我并没看到身体的任何变化于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。
No.8
动作频率太急
当你正挤出时间完成你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
No.9
运动中不要吃喝
听起来很残酷，但是你完全可以不做任何食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你没有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。
No.10
运动后的必要冷却
如同健身之前，你的身体需要时间预热一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的冷却工作。
