10个健身常犯的错误 看看你犯了几个?

发布时间 : 2021-01-25
经典健身动作10个 健身10个月的效果 有关10个经典健身动作

一些初级健身爱好者由于不了解健身运动的特点和规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会陷入误区。

下面是10个健身过程中常犯的错误,看看你犯了几个?

1.做太多又做太快

所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切,想一步登天,所以会选择不适合自己的重量,做了不适当的次数及过快的速度,最后练坏了身体以致受伤。建议大家应视健身为长期计划,持续并平稳的锻炼。

2.听从错误的建议

建议健身应配合专业的知识及指导,他会指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议,最后却得到不同的健身成果,不要被错误的信息迷惑。

3.依赖有氧运动

很多人希望透过减脂来减重,但如果这意味着忽略重量训练,那就是错误的观念了。

如果你把肌肉组织建立起来,你就相当成为一个燃脂机器。

建议保留一些有氧运动,当你需要时再去做,如果一开始就进行4~5种有氧训练,当你减重遇到瓶颈时,会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。

4.重量误区

重量训练是件好事,但太多太重可就不好了,在健身房看过太多此种案例,他觉得重量越重越好是个奇怪的误区,其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了。

5.忽略体能评估

一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单,这可以帮助你了解你体能的缺点,并且透过改善突破你训练的瓶颈,使得训练更有效率。

6.不做复合式训练

请问你一次只训练一个部位吗?千万不要!建议从事多个部位的复合式重量训练,复合式训练对于健身成果来说是更有效率的,复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行。

7.忽略饮食重要性

很多人认为只要训练努力,做好训练就可以了,其实训练跟饮食是相辅相成的,一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师。

8.过度依赖补给品

蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品,但他们不一定是最快的途径,蛋白粉的确有他的作用,但是千万不要忘记,补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分,千万不要本末倒置,饮食做好才是王道。

9.过多心率太平稳的运动

低强度的运动健康是好的,但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练,有氧运动间隔该搭配高强度的训练,太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着“心律平稳”的安逸生活。这不是一个好状况,运动需要挑战。

10.量大于质

只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功,那些你花的时间必须是有“质量”的时间。有效率的运用这些时间,这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。

珍惜你的每一次训练,并努力在计划的时间内做到最好,质量才是最重要的!

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肱二头肌停止增长? 看看你犯了下面几个错误!


肱二头肌向来都是男士集中训练的肌肉,因为这是最容易展示肌肉量的方法,同时操壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt,都给予人撑爆衣服的感觉。但即使人人努力操练二头肌,还是有些兄弟的手臂停止增大,究竟是什么原因?看看你有没有犯这5大错误吧。

1. 没有锁紧手肘贴着身旁

即使看多经验老到的健身人士在弯举较重的重量时,都会犯下以下错误。弯举是一个单关节动作,在运动时你只需要活动肘关节,肩关节是保持不动的。不过,大家弯举时总是太贪心,举起过重的重量,因此运动时除了活动肘简节,更用上肩关节,将重量举起。无错,看来你能举起较重的重量,不过一部份的重量落在肩部的前三角肌上,变相令分薄了重量对二头肌的刺激。

因此,放下无谓的自尊心吧,重量适可而止,弯举时确保肘部贴着身体,以及前臂和地面成90度角,这才能对二头肌带来最大的刺激。

他的上臂没有跟地面成90度角,因为动用了肩关节

2. 前臂活动幅度过少

唉…又系自尊心作祟,这个错误实在是非常可笑,偏偏在健身室经常见到。在弯举过重的重量时,二头肌不够力量让前臂作全幅度动作,即是不能将完全垂下的前臂举至最高点,因此很多人一来不会完全垂下前臂,二来亦不能将重量举至最高点,于是乎除了动作肩关节,更加将背向后弯………..天啊……………这不单只未能有效训练二头肌,更加对脊椎带来压力,有受伤风险!

解决方法和第一点一样,都是放下无谓的自尊心,重量适可而止,弯举时确保肘部贴着身体,以及前臂和地面成90度角。

3. 用高位拉力机时,上臂低于水平线

当你做下图的动作时,看似十分简单,其实重点在于要上臂和地面成水平时,这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。同时,和弯举一样,这个动作应只牵涉肘关节,请勿让肩关节活动。如果能够正确地运用这训练,这是一个非常有效的二头肌动作!

上臂没有和地面成水平

4. 没有使用正握及锤式握法

锤式握法

正握握法

以上两图显示了什么是正握握法及锤式握法,其实不同的握法是很重要的,因为可以刺激二头肌不同的肌肉组,使二头肌的发展更为全面。同时正握握法更有助刺激前臂,可以使你的前臂和上臂更具美观比例。将正握握法的弯举放在训练的最后吧,4-6星期后你会看到惊喜!

5. 总是用同一阔度及角度

编辑常常告诉大家「改变」是健身最重要的关键之一,在训练二头肌时,大概都是用杠铃及哑铃吧,但其实这两个器具可以带来万千变化,握距可以分为窄、中、阔,利用健身椅可以调节角度上、中、下,更可以利用牧师椅,总之透过不同的弯举方法训练吧,到时编辑怕大家嫌自己的二头肌太大呢,哈哈!

上斜哑铃弯举

杠铃弯举

窄握密集弯举

糖友运动常犯的错,看看你中了几个


受访专家: 中南大学湘雅医院康复科主任医师 刘遂心

运动作为治疗糖尿病的非药物疗法,日益受到糖友重视,然而很多人对于运动疗法的认识都存在不少问题。中南大学湘雅医院康复科主任医师刘遂心认为,糖友运动中常犯的错误有以下六点。

错误一:越早起床运动越好。糖友在清晨时段的神经活性还不稳定,太早运动,发生心血管事件的概率会增加。人体的大脑以及肝脏、肾脏、脾脏、胰脏、心脏、胃、食道、骨骼肌、角膜、甲状腺和肾上腺等器官都有其规律的生物钟,如果过早起床活动,会影响各器官的正常生理节律,使体内节律性分泌的激素发生紊乱,从而引起血糖波动,甚至其他不良后果,如失眠、肥胖甚至心血管疾病等。建议糖友每天起床不要早于清晨6点,最好是在吃早饭以后的1~2小时运动;如果饭后需要上班,可以选择下午或者晚上运动。另外,也千万不能不吃早餐或不吃药就去运动。

错误二:做家务就是运动,不需要额外锻炼。家务是一种日常活动,不能替代体育锻炼。体育锻炼能够使人产生愉悦感、参与感及积极心态,以形成锻炼促进健康的良性循环。而家务劳动是被动、局部的,不可能全面锻炼身体,且运动量较小,达不到治疗所需。因此单纯的家务劳动既不能替代体育锻炼,也不能起到运动治疗的功效。同时,很多糖友因为高估了做家务的运动量,相对减少了其他锻炼,有人做完家务后还多吃些零食来补偿,反而让摄入能量超标。

错误三:每天都很累,再运动身体会受不了。糖友在血糖控制不好或不稳定的情况下,容易自我感觉疲乏,总觉得累,不工作时更愿意选择在家休养。其实运动是缓解疲劳的良方,在增强体力的同时,也能大大改善精力。况且,运动有利于血糖控制,血糖好了,体力自然得到改善,糖友就不会总感到疲劳了。

错误四:只要运动就能减肥。要达到减肥的目的,一是要看饮食是否超标,二是要反省生活习惯,平时是否有太多时间坐着不动。如果你从早到晚坐着,仅指望偶尔运动一下就能瘦下来,那多半是会失望的。每次运动时,都需要达到一定的运动时间和运动量才会有效,通常每次运动都需要持续半小时以上,并且尽量坚持每天都运动。坚持一段时间,便可看到减肥的效果。

错误五:运动强度越大,效果越好。一般原则确实如此,但对于糖友来说,前提是要能耐受,量力而行。过高强度的运动存在一定风险,安全系数下降,因而不适合糖友,尤其是血糖控制较差者。糖友应对自己的血糖、糖化血红蛋白、血压、眼底和心肾功能等情况心中有数。在选择强度较大的运动前,随身携带饮用水、糖果和干粮,以备低血糖时及时食用。

对于近期身体有急性感染、糖尿病足溃疡、血压血糖控制不好或波动很大的糖友,应当停止强度大的运动。而已经有增殖性视网膜病变、神经肌肉病变、心肾功能不全等并发症的糖友,运动强度必须在心脏和运动系统能耐受的情况下,最好与医生共同讨论目前的病情是否可以运动、运动量多大为好及哪种运动更适合等问题。

错误六:练哪儿就能瘦哪儿。某些广告宣传中常有“瘦腹”、“瘦脸”等说法,实际上,局部运动消耗的能量较少,容易疲劳,且效果不能持久。运动是一种全身性消耗,通常并无“局部”与“全身”之分。局部的减肥必须在全身运动的基础上再加一些局部运动,才有可能达到目的。▲

减肥运动常犯的几个错误


只要多运动,便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。

误区之一:

空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。

另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的足够使用,不会影响健康。

误区之二:

只要多运动,便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。

误区之三:

运动强度越,运动越剧烈,减肥效果越佳。其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时,脂肪供能比例只占155。因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

误区之四:

每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥轼效却甚微实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

运动减肥常犯的几个错误


误区之一:

只要多运动,便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。

误区之二:

空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。

另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的足够使用,不会影响健康。

误区之三;

每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥轼效却甚微实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

误区之四:

运动强度越,运动越剧烈,减肥效果越佳。其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时,脂肪供能比例只占155。因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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别再白浪费汗水了! 10个健身最常犯的错误!


别再白做了!10个健身最常犯的错误!

你是否总是觉得常常做了很久的训练但却都看不到成效?那你可能要想想是不是有做错些什么了喔!

以下介绍10个你有可能犯的错误,快点来检视自己的训练计划吧!

1.做太多又做太快

所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切,想一步登天,所以会选择不适合自己的重量、做了不适当的次数及过快的速度,最后练坏了身体以致受伤"建议大家应视健身为长期计划,持续并平稳的锻炼。

2.听从错误的建议

建议健身应配合专业的知识及指导。他指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议,最后却得到不同的健身成果。不要错误的信息迷惑!

3.依赖有氧运动

很多人希望透过减脂来减重。但如果这意味着忽略重量训练,那就是错误的观念了。

如果你把肌肉组织建立起来,你就相当成为一个燃脂机器

建议保留一些有氧运动,当你需要时再去做,如果一开始就进行4~5种有氧训练,当你减重遇到瓶颈时,会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。

4.重量误区

重量训练是件好事,但太多太重可就不好了,在健身房看过太多此种案例,他觉得重量越重越好是个奇怪的误区,其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了

5.忽略体能评估

一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单,这可以帮助你了解你体能的缺点,并且透过改善突破你训练的瓶颈,使得训练更有效率。

6.不做复合式训练

请问你一次只训练一个部位吗?千万不要!建议从事多个部位的复合式重量训练。复合式训练对于健身成果来说是更有效率的,’’复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行’’。

7.忽略饮食重要性

很多人认为只要训练努力,做好训练就可以了,其实训练跟饮食是相辅相成的,一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师!

8.过度依赖补给品

蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品,但他们不一定是最快的途径,蛋白粉的确有他的作用,但是千万不要忘记,补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分,千万不要本末倒置,饮食做好才是王道

9.过多心率太平稳的运动

低强度的运动健康是好的,但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练,有氧运动间隔该搭配高强度的训练,太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着心律平稳的安逸生活。这不是一个好状况!运动需要挑战!

10.量大于质

只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功。那些你花的时间必须是有质量的时间。"有效率的运用这些时间,这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。

珍惜你的每一次训练,并努力在计划的时间内做到最好!质量才是最重要的!

健身菜鸟常犯的5个错误


健身菜鸟常犯的5个错误

许多人一开始健身都是参考网络、杂志提供的训练菜单来进行训练。但如果你要自己设计训练菜单时,几次的经验下来,你可能会发现动作的安排上似乎有问题,而在Men’sFitness网站上,分享了一篇健身菜鸟常犯的5个训练错误,大家一块来看看。

如果你要设计自己的训练菜单,至少避免这些错误:

※错误1:太多需要握力强度的成对训练

在进行超级组(Supersets)的训练(手持哑铃),而动作需要大量的握力,像是划船及下拉。这会限制你能进行的训练量。

因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉,来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。

修正:尝试在进行超级组时,选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对,比方说卧推(BenchPress)及划船(Row)。

※错误2:只训练你的强项。

你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练,但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节,因为肌肉失衡,最后导造伤害的造成。

修正:查找你很逊的环节,然后针对这个区域来设计菜单。这意味着,你需要更特别注意背部、大腿后侧、臀部及核心。

※错误3:深蹲及硬拉的时序安排不当

这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目,特别是硬拉。当你进行硬拉时,你必须在一个静态的姿势发力,将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后,处于正在恢复的状况,这时你在进行硬拉时,就没辨法达到最佳的效果,而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。

修正:如果你将它们分开来练,深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者,如果你喜欢同一天进行这二项举重训练,深蹲先做,然后训练完给予自己1星期的恢复时间。

※错误4:训练下背过于频繁

在每周的训练中,下背很容易因为直接及间接的训练,出现过度训练的状况。当在进行举重时,下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着,在进行主训练,如深蹲、硬拉或任何划船(Row)与推的动作时,下背都会承受许多的负荷。

修正:在进行下肢训练的日子时,限制如下背延伸(BackExtension)的动作。

※错误5:循环训练就以重训间隔方式来安排

循环训练有助于降低体脂,但当动作在进行转换,需要设置或等待器材时,它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练,所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。

修正:利用哑铃或徒手的方式来进行训练,减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话,预先将器材放置在一起,方便取用。

必读:运动健身常犯的错误


一个人每天都锻炼到肌肉酸痛这样对人体没有好处, 科学的体育锻炼需要注意以下问题,以避免身体没有得到锻炼反而使其受了伤害。

一、把握好负荷的度。

在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。

只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于刚刚接触负荷颠连的健身者,肌腱、骨骼、关节、肌肉还没有适应负荷训练的强度,最初应采取慢速度运动,这个是最初接触力量负荷运动的人都需要遵守的规则,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。对于减肥健身者,因为采取轻重量多次数,速度可以放在中速上,因为脂肪供能速度比较慢,速度过快使得脂肪比例减少。增肌的健身爱好者由于需要完成8-12RM的训练,所以需要比较慢的速度,让肌肉获得更多的刺激。如果健身者有心血管疾病,那需要使用轻重量,一般是30RM,快速完成一定数量,不要动作过慢,完成10个为一组,休息一次,然后再做,不要连续完成一个重量的对应次数。也就是30RM不在一组做完30次重复。

三、控制好练习次数。

对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。

除此之外,体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学,但要想科学地安排体育锻炼,提高锻炼效果,避免伤病事故,就必须注意这些基本原则。

(一)秩序渐进原则:

体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。

(二)全面发展原则:

在体育锻炼时,要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

(三)区别对待原则:

体育锻炼时,还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待,使体育锻炼更具有针对性。

(四)经常性原则:

经常参加体育活动,锻炼的效果才明显、持久,所以体育锻炼要经常化,不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响,但一旦停止体育锻炼后,这种良好的影响作用会很快消失。

(五)安全性原则:

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全,如果体育锻炼安排得不合理,违背科学规律,就可能出现伤害事故。

出入健身房的人注意“要旨”

现在,健身也成了一门时尚,很多人都选择健身房,但也并不是所有的健身方式有百益而无一害,有关健身专家为我们指出了一些“健身要旨”,对我们的科学健身有很好的参考意义:

做必要的热身:

当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。因此,花上5分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。

做必要的伸展运动:

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后,同时须持续每个动作20~30秒的节奏,这将有助于肌肉松弛,使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

白领男人 看看你的腰围


办公室白领男性正在面临发胖的危险。长时间久坐办公,由于工作紧张而缺乏运动,因为心情忧郁而从食物或酒精中寻求安慰,这些都是白领男士们失去在大学校园身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环:

一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重,于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”,胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲,并非没有道理,这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”,但日渐发福也并不是一件好事,至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。

男性易发胖的部位和女性不同,“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞,而且随着年龄的增长,这些细胞就会重一些。因此,几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是,啤酒肚并不是不可避免的,去掉它你会更好看,精力会更充沛,会更长寿。

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作,骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系,只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明,减肥不可能只减掉某一部分,而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。其实锻炼的方法随时都有:

你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位,把车放得远一点,感受一下散步的乐趣;

走进大楼,不要乘电梯,自己爬上楼去;

休息时毫不犹豫地去散步,拒绝咖啡、可乐,因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

男人太胖了,病也来了,高血压、冠心病,糖尿病等排着队走过来,所以对30岁的男人奉劝一句:适时减肥吧!

夏天最易受9种伤,看看你中了几个


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根据美国疾病预防控制中心统计,夏季看急诊的人数远多于其他季节。蚊虫叮咬、烧烫伤,以及一些错误的生活习惯,使夏天成为意外伤害的高发期。为此,美国《预防》杂志刊文,提醒大家夏天当心九种意外伤害。

1.烧烫伤。夏天人们暴露在外的皮肤面积较大,因此更易受伤。美国维克森林大学浸信医学中心急诊医学部助理教授亨德森·麦金尼斯提醒,做饭点火时要留意周围是否有易燃物质,如油、打火机等。为防烫伤,尽量穿长袖衣服。如果被烫伤,情况轻微的可以用自来水冲15分钟降温,如果是脸、手烫伤,或受伤面积较大,应立即就医。

2.晒伤。美国波士顿皮肤科医生兰德拉·赫希博士说,夏季易晒伤,降低肌肤的防御能力,反复灼伤还可能损坏DNA,增加患皮肤癌的风险。建议外出时每隔90分钟涂抹一次防晒霜。如果晒伤,可将全脂牛奶与冷水1∶1混合,用毛巾蘸取敷在伤处,减少刺痛。愈合期间,注意不要撕掉结痂,以免感染。

3.割伤。夏季人们野外活动多,因此被杂草等割伤的几率也增加了。建议在公园、树林中活动时,最好穿长衣长裤,鞋不能露出脚趾。一旦被割伤,要用肥皂和水清洗伤口,及时止血。如果伤势严重,应立即就医。

4.热痱子。夏天炎热潮湿,很容易长痱子。常在户外活动的人,最好穿轻便、透气的衣服。运动后要及时脱掉汗湿的衣服,并用抗菌皂洗澡。痱子症状较轻时无需治疗,若病情较重,可适当使用炉甘石洗剂或类固醇药膏。

5.人字拖伤脚。“人字拖会对背部、膝盖、髋关节造成伤害。”美国纽约市蒙特菲奥里医疗中心托尼·瓦尼博士说。此外,双脚还很容易被刺伤或感染。除了在更衣室、游泳池边或沙滩上,最好都不要穿人字拖。凉鞋尽量选择能提供足弓支撑,并且四周有包覆设计的款式。如果脚疼,可以将按摩油均匀地涂抹在脚上,然后像揉面一样按揉双脚即可。

6.醉酒伤肝。夏天各类聚会频繁,许多人会约上三五好友喝酒叙旧。醉酒伤肝,因此喝酒前最好提前补充B族维生素,有助于酒精代谢。酒醉后要补充水和电解质,可适当喝运动饮料。

7.运动损伤。夏天摆脱了厚重的衣物后,人们见到球场等运动场所,都跃跃欲试。然而热身不充分很容易导致扭伤、拉伤等。运动前不仅要舒展身体,还需要做一些特定的活动,例如做投掷动作较多的运动,就要多活动肩膀、手腕等处。一旦扭伤,应立即休息,抬高患处并冰敷。如果两天后症状仍未消失,应马上去看医生。

8.蚊虫叮咬。夏天蚊虫肆虐,可能携带病毒,严重的可能致命。因此,在草木多的地方活动,应穿长衣长裤,暴露的部位最好也涂上驱蚊产品。被蚊虫叮咬后不要随便抓挠,若出现发烧、头痛、全身酸痛、起皮疹、淋巴肿大等现象,应及时就医。

9.脱水。夏天天热,不要等到口渴时再喝水。运动时,尽量挑傍晚凉爽的时候,每隔15分钟喝一次水。长期在户外的人,应每隔一段时间到阴凉处休息片刻。还可以冰镇半瓶水,天热的时候放在额头上降温。轻度或中度脱水的成年人,及时补水就可以改善脱水状况。如果是严重脱水,就需要输液来恢复体内的水分平衡。▲

胸肌锻炼中的4大错误,看看你都犯过吗?


下面这4大错误,是很多胸肌爱好者经常犯的,当你发现自己也有这些错误,最好赶紧修正,不然你的锻炼效率只会越来越低。

第一点、忽视上胸和下胸的锻炼

很多人在胸肌锻炼中只会去做一个动作,就是哑铃平板的推举,或者杠铃的推举,这些动作只能单一的锻炼到你的胸肌,并不能让胸肌得到更全面的塑造。

我们在锻炼时要让自己加入针对上胸和下胸的锻炼动作,这些动作可以使得你的锻炼更全面。

对于上胸的练习,我们可以使用上斜推举来完成,可以让自己躺倒上斜椅子上进行,辅助器械可以是杠铃,也可以用哑铃。

对于下胸的练习,我们可以使用的下斜方式来进行锻炼,辅助器械一样的,可以用哑铃或杠铃。

第二点、缺少离心收缩

离心真的很重要,不要以为推举中就不讲究离心了,我们在做杠铃卧推时对于离心的要求是很严格的,如果你没有足够的离心收缩,你是很难得到好的练习效果。

所以在锻炼中下放动作时还是要保持慢速度,让速度降下来可以让你的胸肌调高肌肉感受度,对于锻炼帮助是非常大的。

向心时你可以稳快,但是离心你就要慢而稳,提升胸肌的感受。

第三点、锻炼的强度不够大

在胸肌的锻炼中还有一点很重要,就是锻炼的强度要定期去突破,不要让自己长时间处于同一重量中,这样对于肌肉增长帮助并不大。

当你的强度提升后,你相应就可以得到更高强度的锻炼体验,对于肌肉就可以提升到另一个层次。

第四点、锻炼的姿势不够准确

锻炼的姿势保持正确是非常重要的,很多的健身者在锻炼中总是会出现姿势的问题,这点你在锻炼前要自己做足功课,不要锻炼几天了还不知道正确的动作。多看、多学、多思考是非常重要的,这可以帮助你迅速提升锻炼成果。

健身常犯的4个错误 不要强迫自己去跑步


健身是好事,但是很多人在健身的,也会犯一些小错误,今天就跟大家聊聊在身边的朋友那里经常看到4个错误。

1、强迫自己去跑步

很多人跑步是为了减肥,但是他本身是不喜欢跑步的,每次跑步都是强迫自己。这个习惯非常不好,跑步并不是适合所有人的减肥方式,有一些人天生就不适合跑步,因为身体构造的原因,天生对跑步没有感觉。

如果经常强迫自己的话,会更对跑步产生烦感,容易让你放弃健身。要知道,跑步并不是唯一的有氧运动,游泳、打球、骑单车等都可以。现在非常流行的hiit运动,就是很好的减肥运动,而且在室内训练。如果你觉得强度太大,还可以自己搭配简单的运动,降低难度。如果你想要定制hiit课程计划,可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“hiit”或者“减肥”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

不要做自己不喜欢的事儿,就算减肥,我们也要选择自己喜欢的运动,这样才能让你更容易坚持。

2、力量训练和有氧分开做

力量训练,也是指无氧运动,区别于有氧,无氧主要用于增肌。很多人觉得无氧运动和有氧运动应该分开,其实完全没有必要,有氧跑步,骑单车等,我们完全可以当做是无氧运动的热身环节,半小时的有氧运动后,继续做无氧运动,可以让你更好的达到健身效果。一方面在经过有氧运动后,你的身体温度是比较高的,身体是比较兴奋的。第二方面,一起做,可以更节省时间。

如果你已经有自己的计划,可以按自己的计划走,并不是一定要让力量训练和有氧训练合在一起做。只是想告诉大家,如果没有太多时间,无氧和有氧也可以合在一起做的。甚至可以做hiit计划,直接把无氧和有氧排在一个训练计划里。

3、所有动作都是固定模式

这是一个新手很容易犯的问题,因为总是看到一些健身的文章里提到,力量训练都是动作做3组,每组做12次。虽然每组做12次力竭是一个比较好的RM数值,但随着我们的训练,力量会慢慢的提升,没必要太固定模式。如果觉得自己状态好的话,完全可以多做两组,每组也可以提升到15次,都是可以的。看自己的状态面定。

4、戒掉所有你最爱的美食

人生,唯美食和睡觉不能辜负,如果你因为健身减肥,放弃了所有的美食,那是非常不美好的一件事。虽然想要达到理想的身材,我们要控制饮食,健康的摄入蛋白,碳水化合物。但是我们可以给自己每周设定一个欺骗日,在这一天你可以让自己放肆一下。好好享受一次美食。

另外,如果过度控制饮食,会让你的情绪降低,如果意志力不强,甚至会让你破戒狂吃狂喝。所以也要善待自己。

看看你的肌肉是酸痛还是受伤?


运动后很多人会发生肌肉酸痛,但这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛,还是肌肉拉伤或肌肉撕裂?这个需要进行辨别,以免发生后两种情况时贻误治疗时间或者在下次训练时继续积累受伤。

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

正常的训练后引起的迟发性肌肉酸痛,其发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后,由两个因素决定:

(1)训练后乳酸堆积。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激,使人体的乳酸阈上升,运动能力也会相应上升。通俗讲,一个人卧推50公斤,训练后肌肉非常酸痛;但训练一段时间,他还卧推50公斤,不是很酸痛或者无酸痛感,这说明他的乳酸阈上升;50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢,他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌,间接也可以促进肌肉生长。

(2)肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理,是肌肉生长的原动力。

简单说,这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况,很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

按压法。

用手指按压肌肉时,正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛,而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛,而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛,无对称性。

收缩伸拉法。

正常运动后肌肉酸痛,在静力伸拉肌肉时,疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤,比如肌肉撕裂情况,

会伴有剧烈痛感,而且受伤后马上发作,并伴有局部肿胀和发热。之前NBA球星,亚特兰大老鹰队艾尔?霍福德就曾胸肌撕裂,必须接受手术缝合治疗。因此,发现自己是轻微肌肉拉伤后,在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力,待疼痛感完全消失后,再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织,比如韧带、软骨、筋膜等,在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如,有时你会发现,突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛,但你并不知道手腕什么时候受伤。关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关,而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛,其他角度完全没有反应。

迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤,需要减轻训练负荷,让关节在疼痛角度位置不要受力等。

肌肉酸痛的预防

1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。这会有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加,以慢慢提高肌肉训练的质与量,才能有效减轻既然酸痛,避免肌肉损伤发生。

3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程,缩短糖氧化时间,比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且,因FDP氧化步骤减少,使ATP消耗减少。因此,可以认为,FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量,保护肌细胞,减少运动后肌肉酸痛的发生,更好的提高训练质量。除此之外,活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物,如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等,使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样,既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用,又避免了相应的乳酸堆积,对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。

运动或比赛后肌肉酸痛的恢复

力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤,而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话,第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重,影响到正常的训练过程,严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。

1、伸展练习和放松动作

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,有助缓解痉挛,减轻酸疼。

运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉进行放松。自我放松一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次,可以收到满意效果。

2、按摩。进行肌肉按摩,可有效放松骨骼肌,缓解肌肉酸痛。

3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。此外洗热水澡也有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼。

4、营养方面运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物,可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛,提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果,建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面,肽比普通蛋白质更具优势,因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应,再加上肽的渗透压力小,这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担,尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面,大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和,如同火车运货与拖拉机运货相比,前者更为快速、高效。而且,肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道,可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补,迅速减轻肌肉酸痛。