健身视频：认识肌肉
作为健身爱好者的你，锻炼肌肉的时候是否想过：你认识你的肌肉吗？你知道你的肌肉是什么样子，如何工作的吗？为什么肌肉可以变强变壮呢?
或许对于一些人来说这是无关紧要的，但是有兴趣的你就带着这些疑问来看看今天给大家介绍的科普视频吧！
视频中提到几个要点：
肌肉分三种：心肌，平滑肌（不随意肌）和骨骼肌（随意肌）！
骨骼肌是我们平日所说的肌肉！是我们需要掌握的重点
骨骼肌的结构
骨骼肌有成千上万条肌纤维组成，每一条肌纤维（亦即每一个肌细胞）均由一层称为肌内膜（endomysium）的结缔组织所覆盖，多条肌纤维组合一起便构成了一个肌束（musclebundle或fasciculus），并由一层称为肌束膜（perimysium）的结缔组织所覆盖和维系。每条肌肉可以由不同数量的肌束所组成，再由一层称为肌外膜（epimysium）的结缔组织所覆盖和维系。这个在肌肉内由结缔组织所形成的网络最后联合起来，并连接到肌肉两端由致密结缔组织（denseconnectivetissue）构成的肌腱，再由肌腱把肌肉间接地连接到骨骼上。
人体共有600多条骨骼肌，约占全身重量的40%。通过代谢特点的不同又分为快肌（力量爆发力强，容易疲惫）和慢肌（力量小，持续工作时间长）
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健身这些“坏”动作你认识吗?
喜欢健身运动的朋友们都可能经常看一些健身的文章，其中有一类文章中提到什么样的动作容易受伤，叫大家不要做，但真的是这样吗？
训练动作本身没有好坏之分，难道大家说深蹲是动作之王，每个人就都适合练深蹲吗？
答案当然是否定的。过去那些被认为是不好的动作，在我看来，却相当适合运动员。
以前我对这类文章深信不疑，不过这几年来，我发现应该要厘清一些观念：
假如A先生缺乏深蹲所需要的活动度或动作控制能力，那深蹲对A先生就会造成伤害，深蹲对A先生就是不好的动作。
那你会说深蹲对每个人都不好吗？不对吧，只是对A先生不好，所以A先生需要做些矫正或调整。
再举一个例子，教练给B先生的训练动作其实跟B先生的目标没什么关系，那么，该动作根本对B先生来说也是不好的动作阿！
所以动作没有好坏之分，只有适不适合，要看动作是否有达到学员需求及学员的身体条件能不能完成动作来判断。
举重或是Crossfit选手都一定会练过顶推举(overhead)的动作，像颈后肩推(BehindNeckShoulderPress)，对抓举或挺举都会有帮助，这表示什么呢？
良好的肩关节活动度，足够肌力的肩关节稳定肌群(旋转肌群和肩胛骨稳定肌肉)，高举过头的动作控制能力，再加上整个躯干(核心)，下肢近端/远端共同收缩的控制能力都重要！
但是对一个足球选手来说，练高举过头根本没鸟用。足球员不会因为上面那些东西变好，运动表现也变好。不过其他运动项目可能需要。所以根据上一篇文章，先选对动作当作训练项目很重要。
再来谈谈解剖的东西。
的确有些动作对身体就是容易产生压力或应力，有的会让骨头摩擦到肌腱，多摩个几次，就变肌腱炎；有的则在关节面产生过多的剪力或压力，时间久了，关节就容易退化。
话说回来，不是每个人的解剖构造都长一样，当然啦，你有脊椎我也有脊椎。即使我们身高一样，也不代表我们的股骨长一样，这就会影响到深蹲硬拉；或是肩峰下空间也不会一样大，这就影响到容不容易肩夹挤症候群。
我的结论是：如果你的运动目标跟动作有关，且你的身体条件可以完成动作，那接下来我介绍的动作非常适合你。
第一个动作是颈后下拉\肩推
我以前还在练器械时，很多人跟我说这是很烂的动作，最好不要做，也有许多文章不推荐，列为永远不要做的动作之一。
因为这两个动作你需要：
1.足够的肩外转角度。
2.良好的胸椎伸直活动度。
3.足够肌力的旋转肌群去稳定肩关节在末端角度造成的压力。
如果你本身具备以上这些条件且你的运动目的，职业，每天生活习惯与此动作有关，那你当然可以做啊，这才不是什么烂动作！
什么样的人会适合练这个？
像是举重选手，练习颈后肩推可以把肌力和稳定度应用到抓举上。再来，这种在肩关节末端角度的动作类似Crossfit很爱练的双手倒立俯卧撑
颈后下拉较容易让后三角肌和二头肌出力，但如果肩外转角度不够，常见的代偿情况就是颈部会往前凸，这样头才能避开杆子或杠铃。而颈椎一直前凸，就会导致颈部的压力，最后椎间盘突出，这绝对不是你所希望的。
如果你没有达到上述条件或目的跟动作无关，标准的颈前下拉/肩推会更适合你。
第二个动作是直立划船(UprightRows)。
这是很多人认为会伤害肩膀的动作之一，在肩内转时把手肘抬得这么高，基本上就很容易造成肩夹挤。而肩内转时做肩屈曲的话，棘上肌的肌腱会被肩膀的骨头夹到，导致发炎和疼痛。
如果想要安全的完成动作，你必须要有：
1.足够的肩内转角度
2.良好的胸椎活动度
3.过去没有肩夹挤或肩疼痛的病史
如果可以达到这些条件，通常做了也不会受伤。类似的动作还有杠铃高拉(highpull)，可以练髋伸直的爆发力，对抓举和挺举很有帮助。
万一你无法达到上述条件，其实大不了单独练前/中三角肌，肩胛骨上转肌群，并没有关系。这里讲一个小技巧，如果要避免直立划船造成肩夹挤，抓杠的时候，就要抓非常宽或不要外展超过九十度，像抓举(snatchgrip)那样
最后还是要强调，你做这个动作一定要有目的，不然整个训练计划就毫无逻辑。如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！
第三个动作是双杠撑体(Dips)。
不管力量选手，举重，健美、街头健身，Crossfit都会练的一个动作，但是有的人说对肩关节压力太大，不要做。理由是在肩伸直加上肩内转时，容易让肱骨头往前位移，造成前方不稳定(anteriorinstability)，甚至脱臼。
如果你要做这个动作，必须达到下列条件：
1.足够的肩伸直和肩内转角度。
2.肩胛骨稳定肌群及旋转肌群的肌力要够强。
3.过去没有肩关节前方不稳定(anteriorinstability)或脱臼病史。
如果你达到以上条件，双杠撑体可以协助你训练胸肌和三头肌，对健力选手来说，这可以当做辅助训练，让你的卧推成绩更好。
对街头健身和Crossfit来说，则可以当作暴力上杠(muscleup)的初阶训练，先用环(Ring)练撑体，你的撑体如果没有练好，不管是杠还是环的暴力上杠一定都会做的很糟。
由于大多数人的肩胛骨稳定肌群及旋转肌群肌力都不够，那就用缆绳下拉去练三头肌伸直肌力，也是一个好方法。
最后再强调一次，请先想好使用这个动作的目的，再看看自己能不能完成条件。动作本身没有好坏之分，只有适不适合你！
健身需要知道的事 认识身体的肌肉
大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。而塑造体型最主要的就是肌肉刺激，从大体上来讲，人体的肌肉主要分3种类型，分别是骨骼肌、心肌和平滑肌：
由于我们讲的是健身，所以主要阐述骨骼肌，为了将这部分肌肉进行合理的划分，人们又将骨骼肌(健身人群通俗叫法就是“肌肉”)分为“大肌肉群”和“小肌肉群”，大体大小肌群在身体哪些部位上，可以看下图：
你应该注意到了上面的导图还有一个“核心肌群”，这个肌群比较特殊，它涉及大小肌群，是人体核心力量的发力点，这里不做特别讲解，你只要记住有这么一个核心肌群，并且以后进行健身时要特别注意就是了。
了解了大小肌群、核心肌群以及相应所处的部位，但是在很多专业文章上，有些肌肉的专业名称，依旧会让你犯晕，这时候就要求你要记住一些具体的肌肉部位与名称，这样才能让你更好学习健身知识。
但人体有600多块独立的肌肉，要你记住这些明显是不可能也是不必要的，通常你只要记住一些重要的、常被提及的肌肉，用于理解一些专业文章和制定健身计划就足够了。这些肌肉包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌(由哪几部分构成)、三角肌等等：
上面讲了那么多，可能你会有点蒙，没事，我整理成完整的思维导图让你理一下头绪就行了，但上面讲到肌肉还是需要你去好好记住的。
健身基础知识:全面认识你的训练动作
很多人进行力量训练时，其实并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。
什么是科学健身？去到健身房你需要了解你做的动作。弄清楚他们！这样的你才算得上是真正的健身者！
当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
1.这个训练动作的名字是什么？
2.这个训练动作的主动肌是什么？
3.这个训练动作的协同肌是什么？
4.这个训练动作属于哪种动作类型？
5.这个训练动作出现在哪一个平面上？
下面我们一起来了解你每天训练的动作到底是什么样的！。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
1.关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，但是你要知道最常用的一个。
2.主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
3.协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
4.动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
收缩：关节角度减小，也叫屈或弯。
伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
旋外：在水平方向上远离中线。
旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作（深蹲、卧推、硬拉）。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。
孤立动作是指只有一个关节参与的动作（如哑铃弯举），因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
健身动作有点怪？认识肌肉代偿！
健身训练中的代偿！
你试过扭曲着身子把杠铃举起来吗？你试过打篮球崴脚了还继续战斗吗？你看过残疾人运动会吗？
代偿现象在健身训练中很常见，很多人的观念是：错误的动作中练到了不该练的肌肉！
所以何谓代偿：当身体想要／需要达成某个目标(目的)却发现原先设定的动作模式无法顺利达成目标时延伸出来的替代动作。
当你进行杠铃弯举的时候，二头肌快没力了，通过腰椎超伸来举起杠铃！
很多人做肌力训练时一听到代偿就马上联想到受伤，因此把他视为魔鬼，但我们必须了解，代偿它其实是身体系统的保护机制，也可以说是一种本能，而且是一种极度目标取向的本能。
举个例子：今天你看到地上有一叠百元大钞，你本想轻松弯个腰把它捡起来，但因为腰闪了，到结果只要一动到腰就会痛到无语，但钞票不捡起来实在对不起自己，于是...身体自然选择了用蹲下去的方式捡起来。
在这过程中身体是这样进行自我沟通的：
目标：捡起在"地上"的钞票→做法：弯腰(发现弯不了会不舒服)→换方法：蹲下→完成：钞票入手
身体是如何选择要用怎样的动作去代偿的？
首先要先了解身体关节在活动上的两大重点：活动性(mobility)、稳定性(stability)
其中活动性的相关要素有肌肉柔韧性、关节囊状态等；而稳定性则有关神经控制能力、肌力等。
而在身体上，有的关节主要属性为活动性；有的关节主属性则为稳定性，每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同，但可以确定的是，几乎没有一个关节是100%偏向其中一属性的，一定会参杂一点其他属性，这也是我们身体的自由度可以超乎想像的奥秘，因为它其中可互相搭配的组合排列是非常多的。
因此当我们有了个目标进而选择了一个动作来执行的时候，若其中有个主要动作关节它的主要属性出问题了，身体会基于保护的立场以及为了使命必达而直接请这个主动关节放弃尝试挑战，然后就近拜托附近的几个关节做出一些不属于它主要属性的工作，那所谓的代偿动作就这样生出来了。
当你上背（包含肩膀的内旋肌群及阔背肌）缺乏予许您高举过头的活动度时，在双手高举过头（推举）的动作中，身体就会让腰椎来产生代偿，让你完成动作。
认识肌肉的向心和离心收缩
肌肉组织分为三种类型：平滑肌、骨骼肌和心肌。在健身抗阻力训练中，骨骼肌的发展是最重要的。骨骼肌有时被称为横纹肌，通过肌腱附着于骨骼上，骨骼肌会对来自大脑的刺激做出反应。
人体400多块骨骼肌中的大部分骨骼肌被划分为一个个肌群，但这些骨骼肌也可以单独或通过与其他骨骼肌相互配合来发挥作用。
当某人在练习时有哪些骨骼肌参与以及如何参与，取决于他所选择的练习和应对该练习采取的技能。手握器械的宽度、双脚的位置以及移动杠铃杆的路径是决定募集哪些肌肉以及给肌肉多大压力的重要因素。
在抗阻力训练中产生的肌肉收缩形式包括等长收缩、向心收缩和离心收缩。
等长收缩：也称静力收缩，是指在肌肉收缩过程中观察不到肌肉长度的变化。有时肌肉在一次收缩过程中产生“粘滞点”，这时动作会产生短暂的停顿。
向心收缩：是指在肌肉收缩时，肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在进行哑铃弯举练习时，当肱二头肌将哑铃移向肩膀，肌肉的收缩就是向心收缩。肌肉在向心收缩期间的运动也被称为主动运动。
离心收缩：是指在肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在开始下放哑铃阶段，肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降。此时肱二头肌仍然存在张力。
离心收缩与向心收缩的不同之处在于，离心收缩时肌肉纤维被慢慢拉长，以控制下放哑铃的速率。这种运动也被称为被动运动，原因在于它的运动方向与向心运动的方向相反。
离心运动(被拉长)是造成抗组训练时肌肉酸痛的主要原因，而不是向心运动(缩短)。因此，在抗阻力训练中要想达到好的训练效果，应该更加注重离心离心运动。
腿部肌肉锻炼方法最系统的视频教学
我是迈克罗伯特森，你正在收看科学健身最系统的腿部肌肉锻炼方法。
腿部
如果你真的想要均衡体型，你始终不能忽视你的下肢，在我看来，下肢肌肉才是最重要、最需要锻炼的肌肉群。
腿部肌肉锻炼方法
老实讲，没有发达、健美的双腿，你就无法获得真正强壮的身体！不努力锻炼他们，你的围度和力量都会遇到瓶颈。想想看，下肢可是还是身体的一半啊，而本期节目将覆盖5大块肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群、内收肌肌群、小腿肌群。可见，我们接下来要讨论的可真不少。
简而言之，本期节目分为四大部分。
首先，我们通过解剖学角度分析下肢肌肉；接下来，我们同样要剖析下肢的骨骼和关节；第三部分中，我将向你介绍你的下肢、肌肉、骨骼和关节如何协作并创造各种下肢活动；最后，我会推荐一些效果非常不错的腿部训练方法。
我们选择IFBB职业健身选手Craigcarpulso.我们将帮你了解下肢肌群解剖结构和功能，提高你的训练质量。
腿部肌肉锻炼方法肌肉解剖
如前所述，双腿几乎是你身体的一半。本集中，我们将解析5大肌肉群以及共计17种肌肉，我建议你从股四头肌群开始你的下肢训练，因为漂亮发达的股四头肌是每个人的梦想。
看看Craigcarpulso放松时的腿部肌肉。股四头肌群是有四个单独的肌肉组织组成的股外侧肌、股内侧肌，股中肌和股直肌。
背部肌肉锻炼教学:认识肌肉和功能
刚刚开始健身的朋友，几乎都把目光放在胸、腹，及二头肌上。这些肌肉知名度高，而且线条分明，能够吸引目光！
但是，背部的数组肌肉无论在外观及实用性，都比胸大肌高，所以不能忽略背肌的锻炼
这编教学为大家分析一下背肌群的肌肉及功能，以及如何训练，一定帮到大家！
1.斜方肌
斜方肌覆盖范围广，由枕骨伸展至肩部及胸椎，并分为上、中、下三部份。
肌肉功能&训练动作
上斜方肌:颈伸展、肩胛向上提起、肩胛向上旋：耸肩
中斜方肌:肩胛内收(即锁背)、肩胛向上旋：耸肩下压
下斜方肌:肩胛向下压
2.背阔肌及大圆肌
背阔肌可以说是背部最重要的肌肉，因为很多作都需要动用背阔肌，而大圆肌跟背阔肌可以说是最佳拍档，它们的功用都是一样。
功能&训练动作
肩伸（向下拉）：直臂下压
肩内收（向内拉）：下拉和引体向上
4.菱形肌
A:小菱形肌／B:大菱形肌
菱形肌可分为大、小两部份，不过功用一样，所以可看成同一个体。菱形肌被斜方肌覆盖着，所以肉眼是看不到菱形肌的，不过这组肌肉能够稳定肩胛骨，对胸肌训练及引体上升等动作十分重要。
功能&训练动作
肩胛内收：反向划船
肩胛下旋：锁背
小腿肌群：认识小腿肌肉
小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位，小腿肌肉主要3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉，小腿的锻炼就是要围绕这3个肌肉展开。
小腿肌肉介绍：
小腿肌群可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。
前群
前群由内侧向外排列，有三块。
1.胫骨前肌tibialisanterior起自胫骨外侧面，肌键向下经踝关节前方，至足的内侧线止于内侧楔骨和第一跖骨的足底面。
2.趾长伸肌extensordigitorumlongus起自胫骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足骨分为四条腱，分别止于第2～5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一个腱，经足背外侧止于第5路骨底，称为第三腓骨肌。
3.四长伸肌extensorhallucislongus位于前二肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于眼趾远节趾骨底。
作用：前群各肌都伸踝关节(背屈)。此外，胫骨前肌可使足内翻，拇长伸肌能伸拇趾，趾长伸肌能伸第2～5趾，而第三腓骨肌可使足外翻。
外侧群
外侧群为腓骨长肌Peroneuslongus和腓骨短肌Peroneusbrevis。短肌在长肌的深面。两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。
两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。
作用：使足外翻和趣踝关节(跖屈)。此外，腓骨长肌腱和胫骨前肌腱共同形成“腱环”有维持足横弓的作用。
后群分浅、深两层
1.浅层有强大的小腿三头肌tricepssurae，它的两个头位于浅表称腓肠肌gastrocnemius，另一个头位置较深的是比目鱼肌soleus。腓肠肌的内、外侧二头起自股骨内、外侧髁的后面，二头相合，约在小腿中点移行为腱。比目鱼肌起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为人体最粗大的跟腱tendocalcaneus，止于跟骨。
作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。
2.深层有4块肌，国肌在上方，另3块在下方。
(l)国肌popliteus：斜位于胭窝底，起自股骨外侧踝的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。
(2)趾长屈肌flexordigitorumlongus：位于胫侧，起自胫骨后面，它的长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。
(3)拇长屈肌flexorhallucislongus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于拇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈拇处。
(4)胫骨后肌tibialisposterior：位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。
小腿肌肉锻炼动作：
动作一：站姿提踵
站姿提踵这个练习将会刺激到腓肠肌的部分，也就是小腿肚子那一块的肌肉。
开始时需要你站在提踵机上面，双脚平行放置，并且隔开一点距离，然后用肩部扛起杠杆的部分，全身保持紧绷的状态，接着用小腿发力让身体上抬，动作并不会有很大的幅度，但是你的小腿肌肉会收的很紧，这点你可以明显的感受到，然后身体重复踮起脚后跟。
身体全程都要直立，不然小腿的肌肉会松懈下来，也就得不到很好的刺激。
动作二：坐姿提踵
这个练习将会刺激到比目鱼肌的部分，位于我们小腿的正外侧。
你需要坐在坐姿提踵器上，然后将腿的部分固定好，双手抓握在把手上，接着绷紧你的腿部肌肉，收缩小腿肌肉来抬起重量，也就是踮起你的脚后跟部分，接着下放重量，让脚后跟落地之后，再次重复将其抬起。
在完成动作的时候，你的臀部不该发生位移，将注意力放在小腿的肌肉上。
动作三：跳绳
很多人做这个练习的时候，膝盖会发生很大程度的弯曲，起始那样是错误的，弯曲的幅度不要太大，用你的小腿来发力，实现跳起的运动，这样跳的时候你可以感受到，小腿肌肉的发力，如果感受不到这种力，你的动作可能就存在问题了。
滑雪——认识时尚的健身运动
滑雪，以时尚为名
·平民滑雪势力日益高涨。
·滑雪是冬季重要的社交生活。
2许多时尚品牌都推出了滑雪系列，从服装到配饰，意思只有一个──去滑雪，你也可以穿得很时尚!
滑雪，以健康为名
·减肥。每小时消耗600千卡的热量。
·塑型。最“动人”的是超效美腿翘臀!
·增强肺活量。长期坚持滑雪锻炼，肺活量会有明显提高。
·心理素质训练。克服恐惧感。
江湖门派
·北欧式：包括越野滑雪和滑雪跳跃。越野滑雪是最大众化的滑雪方式，像空中飞人一样的滑雪跳跃，最考验胆识和高超的技巧。
·阿尔卑斯山式滑雪：源于阿尔卑斯山地区。指沿雪坡滑降的滑雪运动。包括了各式技巧和动作，其中三种最基本的动作：直降、横渡和转弯。
·自由式滑雪：是一种特技表演，表演者从陡峭而崎岖不平的雪坡向下滑降，同时还得表演后跳、踢腿，甚至翻跟头等其他惊险的特技。
装备
·滑雪板：长度低于身高5cm。初学者可以在滑雪场租借。
·滑雪杖：简称雪杖，最大作用是帮助滑行及维持身体平衡。合适的长度是垂直握住手柄的下端，肘部成直角。质轻、不易断折。握杖挥动，称手就OK。
·滑雪靴：初学者最好选择低靴筒的短靴，以免影响足踝的转动。
·固定器：跌倒时固定器会迅速松脱，是避免滑雪伤害的重要防护器具之一。
·滑雪服：专业的滑雪服质量精良，价格昂贵。可以以保暖、防风雪、舒适合身、不妨碍行动的普通衣服代替。
·建议：选择专业运动品牌的滑雪服+时尚品牌的配饰(手套、防风帽、围巾、滑雪袜、护发带、护腕等)
·太阳镜(滑雪镜)：镜架以塑胶制品较为安全，镜片颜色以黄色或茶色为佳。
·防晒品：防晒系数高且具有抗水性的防晒霜。
安全条例
·为他人着想，控制速度和动作。
·了解当时的天气条件、地形状况和雪质。
·超越时，必须为他人的滑行留下足够的空间，前面的滑雪者通常拥有使用滑雪道的优先权。
·进入一条滑雪道或是外向穿过一个坡道前，必须预先确认山上方和山下方均没有滑雪者。
·除非紧急情况，应当尽量避免在滑雪道的中间、较窄的地段以及不能被他人看见的地方停下，如果摔倒，要尽可能快地离开滑雪道。
·向坡道上方爬行时，一定要在滑雪道的边缘通过，能见度差时避免爬坡，对于徒步下山者要求相同。
·必须遵守所有的标志，标示物的指示，以及滑雪巡逻队员的指导。
·遇到事故，应停下来提供尽可能的帮助，明确事故发生的确切地点，通知营救队。
1、穿卸滑雪板
·如果一腿高一腿低斜站在山坡上，应先穿下侧脚的滑雪板，再穿上侧脚的滑雪板;先卡好前部固定器，再压后部固定器。
·检查滑雪靴与滑雪板的连接是否牢固：将滑雪板抬离地面查看两者是否分离。
·卸滑雪板：用滑雪杖尖打开后部固定器;将滑雪板向身体侧面抬起，用力向下磕。
2、拜师学艺
·摔跤技术：降低重心， 向后坐，不要随意挣扎，可抬起四肢，屈身，任其向下滑动。要避免头朝下，更要绝对避免翻滚。
·平地滑雪技术：包括交替滑行、同时推行滑行(简称同时滑行)、蹬冰式滑行、综合滑行及改变方向等在内的实用滑雪基本技巧。
·滑降技术：指穿着滑雪板在山坡上由上而下地滑行，学会这个，你才能真正体会滑雪的乐趣。
运动健身需克服的认识误区
误区一：认为男性只能练器械、女性只能跳健美操
通常在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性；器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。
误区二：认为只练健美操就可美体
绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽人意。对此，教练们指出，美体是应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。
误区三：认为锻炼的最佳时间是清晨
很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。
误区四：认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量
有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该个部位，希望能够“立竿见影”。对此，教练们表示，这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。
误区五：认为出汗越多减脂越多
很多人认为出汗越多，减脂越多。对此，教练们表示，大量排汗之后最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当水分和营养，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。
4问答 带你认识肌肉沾黏
之前分享过「按摩滚筒放松全身的好利器!」，主要是教大家如何使用按摩滚筒做自我筋膜放松。而通常需要放松的原因，不外乎是想舒展肌肉、增进软组织延展性，或是改善肌肉沾黏的情况。
舒展肌肉、增加延展性的目的，多数人应该比较好理解，除了能帮助你在运动时动作更流畅，也能让肌肉保持弹性。相较之下，「肌肉沾黏」这词汇似乎就会给人一种学术感。
今天，就要来简单谈一下何谓肌肉沾黏，帮你把艰深的名词，转化成能消化的4个小知识，一起继续看下去吧!
一般市面上我们常见的按摩滚筒，功能介绍都会说可以改善肌肉沾黏的状况，
所谓的「肌肉沾黏」究竟是什么呢?
肌肉沾黏与结痂组织的情形，会影响肌肉的完整性与活动度。在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行的很顺利，以致于动作不流畅，严重者甚至会有紧绷、疼痛的感觉。
肌肉沾黏在什么情况下会发生?
肌肉沾黏发生的原因其实很多。有些是肌肉拉伤、过度使用、手术后遗症等，造成软组织有些微小的撕裂伤。并在愈合的过程中，产生疤痕组织，导致沾黏的现象产生。
要怎么知道自己有没有肌肉沾黏的情形?
原则上，还是需由专业人员评估。因为造成疼痛的原因，不仅仅只是肌肉的问题，有些则是关节所引起。因此要进行判断，最好还是交给专业人员处理，较为准确。
如果真的发生肌肉沾黏，该如何处置?
处置的部分，除了自我做滚筒放松外，正确拉筋也是一个方法，或是上述两个方法都无法让沾黏状况减少，则可以靠物理治疗师的徒手技巧「深层疤痕松解手法」(deep friction massage)来进行放松。
从以上的解释能够得知，肌肉沾黏的起因复杂，并且有可能会让你感到疼痛，一般人不易判断。建议大家可以在热身或是收操时，将筋膜放松视为例行公事，以维持一定的肌肉弹性与关节柔软度。
如果在平时或是使用滚筒放松时，有感到任何疼痛或是不适，最好先停止动作，观察后续的感觉。不随便臆测伤势，最佳的途径还是经由专业人士来判断，较能对症下药。
健身知识:认识能量系统!
健身知识：能量系统
大家都知道运动能分成无氧及有氧两种。这个区分的原理，正是因为人体的能量系统可分为无氧系统与有氧系统两大类。
无氧
当中，无氧系统又可再细分为磷酸肌酸（ATP-PCr）与醣酵解作用；
有氧
有氧系统虽然只有一种，不过硬要讲的话，其实还能分成克氏循环与电子传递链两个部分来解释。
能量产生
在运动时，能量系统会有顺序的启动。基本上是以磷酸肌酸为第一优先，接着是醣酵解作用，然后进入有氧系统的克氏循环，最後走完电子传递练，产生大量能量。
但不论你从事什么样运动，这些能量系统都会参与其中，只是随着运动项目（强度）的不同，系统在能量供给的比例上也会不一样。
例如：进行100公尺冲刺的能量供应，磷酸肌酸、无氧醣酵解及有氧系统分别占了95%、3%、2%；而进行42公里的马拉松时，三者的比例则转变成5%、5%、90%。
要注意的是：任何运动的能量来源绝对都包含这三个系统，只是比例上的差别而已。
我们将把注意力放在重量训练领域中最常使用到的无氧系统，也就是磷酸肌酸与醣酵解系统，
大家应该都记得，ATP是人体肌肉收缩时所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系统用简单的方法来解释，就是将平常游离在肌肉细胞中的ATP，直接拿来供应活动所需。
你可以把这个概念想像成：每次出门前，口袋总要备着一堆刚用找钱机器（磷酸肌酸系统）换好的零钱（ATP），这样万一路上口渴（需要使用能量）的话，你随时都可以投杯饮料（花费ATP）来解渴！
这个系统有个好处，因为ATP已经储存在身体里，你不需再经过繁复的代谢作用，肌肉就能获取能量，让供能的时间缩短到极限，利於瞬间取用。但相对的这种方式的储量非常有限，大约仅能提供8~12秒的活动时间。
因此大部分时间短、速度快、力量强，像是以爆发力或肌力为主（百米冲刺、跳远等约10秒内就能完成）的运动，就需要依靠它直接提供能量。
注：轻量运动在刚启动时，也会是由磷酸肌酸系统负责大部分的能量供应。
接着，当储存的ATP用尽後，身体会寻求下一个、相对较慢启动的系统来持续供应能量：醣酵解系统。
如果以顺序来排的话，醣酵解系统主要负责持续运动12秒到4分钟的能量供应。（注：系统供应能量的时间可以透过训练拉长时效，并非一定值）
不过，醣酵解系统为了让产能速度提升，相对牺牲了效率，消耗大量燃料却无法生成大量的ATP，甚至还会产生副产物："乳酸"（严格说起来其实是丙酮酸+氢离子），引起肌肉疲劳。
这也是为什么有些人在进行无氧训练一段时间后，会用乳酸堆积来解释导致疲劳的原因。
所以当我们平常在做重量训练（以8～12RM，3组为例）的时候，做到後面第2或第3组的时候会有点举不起来，那是因为前面的每一组训练，几乎都会花超过12秒的时间（注意这秒数只是参考值），让磷酸肌酸的储量被榨乾，而动用到醣酵解系统。
加上休息时间短暂，让身体产生的废物来不及清除，导致疲劳累积而无法完成既有的组数。
