肌肉组织分为三种类型：平滑肌、骨骼肌和心肌。在健身抗阻力训练中，骨骼肌的发展是最重要的。骨骼肌有时被称为横纹肌，通过肌腱附着于骨骼上，骨骼肌会对来自大脑的刺激做出反应。
人体400多块骨骼肌中的大部分骨骼肌被划分为一个个肌群，但这些骨骼肌也可以单独或通过与其他骨骼肌相互配合来发挥作用。
当某人在练习时有哪些骨骼肌参与以及如何参与，取决于他所选择的练习和应对该练习采取的技能。手握器械的宽度、双脚的位置以及移动杠铃杆的路径是决定募集哪些肌肉以及给肌肉多大压力的重要因素。
在抗阻力训练中产生的肌肉收缩形式包括等长收缩、向心收缩和离心收缩。
等长收缩：也称静力收缩，是指在肌肉收缩过程中观察不到肌肉长度的变化。有时肌肉在一次收缩过程中产生“粘滞点”，这时动作会产生短暂的停顿。
向心收缩：是指在肌肉收缩时，肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在进行哑铃弯举练习时，当肱二头肌将哑铃移向肩膀，肌肉的收缩就是向心收缩。肌肉在向心收缩期间的运动也被称为主动运动。
离心收缩：是指在肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在开始下放哑铃阶段，肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降。此时肱二头肌仍然存在张力。
离心收缩与向心收缩的不同之处在于，离心收缩时肌肉纤维被慢慢拉长，以控制下放哑铃的速率。这种运动也被称为被动运动，原因在于它的运动方向与向心运动的方向相反。
离心运动(被拉长)是造成抗组训练时肌肉酸痛的主要原因，而不是向心运动(缩短)。因此，在抗阻力训练中要想达到好的训练效果，应该更加注重离心离心运动。
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健身知识：肌肉的向心，离心，等长收缩！
作为健身爱好者的你，在看一些健身文章，或者一些运动知识的时候有没有发现向心收缩，离心收缩，静力收缩这些词？
到底这些是什么意思呢？
有的网友看到心这个字，认为是靠近心脏的动作即称为向心收缩，远离心脏的动作称为离心收缩，这个说法对吗？
■肌肉向心作用(ConcentricMuscleAction)
肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时，肌肉缩短，肌肉产生的力量大于外在负荷伸展肌肉的力量，比如你做肱二头肌弯曲把哑铃举起来的过程。
■肌肉离心作用(EccentricMuscleAction)
肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌肉的力量。举重训练时的动作向下阶段是为离心收缩（肱二头肌弯曲把哑铃下放的过程）
在标准动作中，肌肉施于离心作用是为了抗抵使负荷向下的重力加速度。所以离心作用时，必须稳定地阻抗向下负荷而非快速放下负荷。
■肌肉等长作用(IsometricMuscleAction)
肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，肌肉长度维持不变，此时肌肉产生的力量等于外在负荷伸展肌腱的力量。仰卧起坐，躯干向上卷举45度，然后顶住不动，此时腹肌等长收缩。相对的，上半身向上卷举时，为向心作用；上躯干向下平放时，则为离心作用。
离心收缩引体向上
引体向上做不了?试试离心式引体向上
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、前臂
装备：单杠
等级：初学者
离心收缩引体向上视频教学：
离心收缩引体向上动作图解：
离心收缩引体向上动作说明：
1、站在杠杆下方，如有必要可以找箱子当做垫脚。上跳，抓住杠杆，手臂距离稍微超过肩宽。利用跳起的动能，将自己向上拉直至下巴超过杠杆。这是动作的起始位置。
2、缓慢地降下，身体挺直让背阔肌受力。在降下的过程中缓慢让手臂伸直。用3到5秒的时间让手臂完全伸直。
3、完全伸展后，放开杠杆回到地面。
4、重复动作至推荐的重复次数。
快上慢落——肌肉离心收缩的重要性
慢放！肌肉离心收缩的重要性
你是否常常听到教练告诉你：做动作的过程中要快上慢落下放的时候一定要慢，慢，慢......
为什么呢？这样做有什么好处呢？负重训练无论是用器械或是哑铃杠铃，除非用上很独特的训练方法，否则每个训练通常都有举起和放下这两个阶段，学术名称就是向心收缩和离心收缩，虽然后者其实是肌肉被拉长的状态。
大力量、快速的肌肉离心收缩普遍认为比起向心收缩更容易导至肌肉损伤和疼痛，而靠近肌肉两端的肌肉肌腱连接处也普遍认为比中间部份更易出现肌纤维损伤
很多健身初学者可能都会有这个经验，刚开始健身的几次训练后，除了出现延迟性肌肉酸痛外，更明显是感觉到肌肉的根腱位置酸痛，始终在额外负重之下的肌肉离心收缩是更难适应的。
健身教练提醒你要把动作快上慢落，除了是保持动作控制、有效针对目标肌肉来训练外，更是希望以慢落去充份地以离心收缩去刺激肌肉
因为这部份的动作有甚多好处。
首先，刚才也解析了，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，这个实在是增肌训练不可或缺的。
而且，虽然肌肉离心收缩倾向动用较少的肌肉纤维，但却更大程度地用上快肌纤维，是更易练大的肌肉纤维。
近年流行的一些训练方式、健身方法或甚至越趋流行的CrossFit运动，虽然有很多支持者而且其方式也有一定的好处，但先不论经常为人咎病的独特训练动作方式外，这些训练方式经常忽略了肌肉离心收缩这部份。
因此很多练习者虽然能举起很大的重量，但放下的那动作阶段没有充份控制（就是用力地丢在地下），没有令肌肉锻练出同样强大的离心收缩力量，造成肌肉力量不平衡。
此外，因为没有受控地慢放，身体也练不出强壮的核心肌肉和根腱。
肌肉收缩详解,力量训练的等长收缩和等张收缩
要想成为一个好的健身者，一定要掌握最基本的健身知识，最基本的概念，要知道为什么要这么做，这么做有什么好处，这么做的原理是什么，并不是一味的去做动作，如果连最基本的科学概念都不知道，永远都不可能更进一步，那才是我们所说的四肢发达，头脑简单。当然，只有理论也更是不行的，我们爱上健身，也是在用心在打磨雕塑自己的身形，就该对自己要负责。
说起肌肉，我们都知到，收缩是他的基本功能。
肌肉最大的功能就是收缩，对于人体运动最大的作用就是通过收缩产生的力量来维持或者完成动作。肌肉一张一弛，肌肉的功能就是在收缩和放松的过程中实现的。
肌肉的收缩方式有多种，各自有着不同的特点和作用，但都是完成人体运动和维持身体姿势所必须的，哪一种收缩方式有了障碍都会影响人体的正常运动功能。
肌肉收缩方式的分类是这样的：
一、等长收缩：
等长收缩（运动生理学也叫静力收缩），所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。
听起来还是不好理解，其实就是咱们俗话说的肌肉绷劲。在生活中非常常见的一种收缩方式。
举例：倒立，在倒立的时候肢体和关节并没有活动，但是上肢胳膊的肌肉，还有肩部的肌肉，甚至腰腹部，腿部的肌肉都要很强力地做这种等长收缩，才能保持姿势不倒下来。虽然不动，但是很快就会累得肌肉发抖。
“离心收缩”—增肌训练法
离心收缩增肌训练法
离心收缩是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地用力，但肌肉仍是在对抗重力。
离心收缩增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。
例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受离心收缩那一段的刺激，因为研究显示比向心收缩（也就是肌肉主动用力、长度变短）更强壮，幅度超出达20-30%。
离心收缩更是对增肌效果有显着影响，因为离心收缩能做成更多的肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏离心收缩的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏离心收缩的刺激呢？例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了离心收缩的刺激。
离心收缩增肌训练法可用以下方式：
一、慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。
二、欺骗次（Chestreps）：有些健身教练过份强调受控的动作模式，忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力（momentum）有助突破增肌和力量水平，欺骗次就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。
三、超限、强制次：有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。
四、双上、单落：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而双上、单落就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。
健身技巧：用安全架发展向心收缩力量
之前的文章《节奏训练》我们提到
运动训练中有很多变量：最常见的包括组数，负重，组间休息等等，搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性！
除了这些最常见的之外，还有一个重要的元素就是训练的节奏！
训练节奏在健身过程中非常重要，适时的变幻训练节奏有助于我么提升训练效果和改善薄弱环节！
而比如下放时慢一点（重视离心收缩），动作顶点停留（顶峰收缩），就是最常见的节奏训练技巧！
今天要给大家介绍另一个节奏训练：架上系类！
利用安全架进行卧推，深蹲硬拉以及肩推的训练！动作要求从完全静止的姿态（动作底端）然后进行向心收缩！
这样做的好处：
发展你底部起身的力量
重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）发展我们向心收缩的绝对力量！
突破黏着点StickingPoint
粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，很多动作的黏着点都会出现在底部刚推起向上的地方，借由架上动作来强化，帮你改善这个薄弱环节！
以下是常见的几个架上动作：
1.架上拉！
架上拉还有个好处就是发展髋部爆发力：强化硬拉锁定阶段（后半程伸髋站直）架上拉的动作终点不存在多余动作，伸膝幅度小，从而有助于发展髋部爆发力。
首先将杠铃放置安全架上，高度约低于膝盖
准备姿势和标准硬拉的姿势差不多，小腿垂直地面，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！手臂伸直抓握杠铃，全身充满张力！
伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，完成站立
2.架上蹲
安全销的高度接近你平时深蹲下落的最低位置！
起始姿势在底部，也可以和传统深蹲一样，扛起杠铃，下蹲，
下蹲到最低点，短暂的把杠铃停在安全销上！核心肌群收紧维持脊椎中立，中心落在脚掌中央！然后蓄力蹲起！注意发力要同步
3.架上卧推
固定好安全销！安全销的高度在你胸口上方5公分！
身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致！从底部开始动作！完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作！
4.架上肩推
把安全销设置在上方，高度接近你的鼻梁！
然后采用中等握距，双手握住杠铃，小臂垂直地面，
夹紧屁股，腹部收紧，保持全身张力，向上完成肩推动作！然后再慢慢下降杠铃落到安全架上，停留，继续进行动作！
单臂借力推+离心收缩：打造强壮肩膀
肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉。
肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法(对握，正握)以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等。
任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果，今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀。
借力推+离心收缩：
如下图动作示范：选择较重的哑铃(向上推起比较困难)然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来，如此反复。
这样做的好处：
借力推举帮你提升爆发力
利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶，能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性，爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快。(对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要)
超负荷离心收缩帮你提升最大肌力
借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷(离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力)的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。
同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒(脊柱侧屈)这有助于你提升核心力量。
总结：
单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美运动员，举重运动员，其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量。
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
背部肌肉锻炼教学:认识肌肉和功能
刚刚开始健身的朋友，几乎都把目光放在胸、腹，及二头肌上。这些肌肉知名度高，而且线条分明，能够吸引目光！
但是，背部的数组肌肉无论在外观及实用性，都比胸大肌高，所以不能忽略背肌的锻炼
这编教学为大家分析一下背肌群的肌肉及功能，以及如何训练，一定帮到大家！
1.斜方肌
斜方肌覆盖范围广，由枕骨伸展至肩部及胸椎，并分为上、中、下三部份。
肌肉功能&训练动作
上斜方肌:颈伸展、肩胛向上提起、肩胛向上旋：耸肩
中斜方肌:肩胛内收(即锁背)、肩胛向上旋：耸肩下压
下斜方肌:肩胛向下压
2.背阔肌及大圆肌
背阔肌可以说是背部最重要的肌肉，因为很多作都需要动用背阔肌，而大圆肌跟背阔肌可以说是最佳拍档，它们的功用都是一样。
功能&训练动作
肩伸（向下拉）：直臂下压
肩内收（向内拉）：下拉和引体向上
4.菱形肌
A:小菱形肌／B:大菱形肌
菱形肌可分为大、小两部份，不过功用一样，所以可看成同一个体。菱形肌被斜方肌覆盖着，所以肉眼是看不到菱形肌的，不过这组肌肉能够稳定肩胛骨，对胸肌训练及引体上升等动作十分重要。
功能&训练动作
肩胛内收：反向划船
肩胛下旋：锁背
硬拉加强：让离心收缩帮你提升硬拉
硬拉是一个强悍的动作！不管是为了提升全身肌力，塑造肌肉，减少脂肪都是非常棒的选择！
硬拉主要是训练我们身体后链，髋关节主导，臀肌，腿后侧作为发动机，同时需要强大的背部肌群负责维持稳定，和力量传输！
就是因为硬拉实在有太多好处了！但也是最让人感到挫折的动作之一，因为进步时常会受阻。所以如何提升硬拉成了很多人的谈论话题！
今天就要给大家介绍一个提升硬拉技术以及实力的好方法！离心训练！
离心收缩就是我们硬拉时下放杠铃的阶段，在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
很多人在进行硬拉是总是动作控制很差，下放杠铃的时候失去张力，这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！
对于初学者或者强化硬拉技书来说，离心收缩的时候慢一点可以帮你：
*改善身体觉察。
*改善动作的控制能力。
*发展结缔组织的力量。
*改善稳定度。
*着重在肌肉元素上（一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上，而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。）
对于想要提升肌力的高阶训练者来说，离心收缩会帮你变的更强！详情可以参考之前的文章：提升最大肌力，超负荷离心收缩训练！
在硬拉中强调离心的收缩，方法很简单，在每组中最后一次，以非常慢速度来放低杠铃。
维持良好的技术下，以快速的方式来完成每一次的动作，然後在最后一次动作时，用10秒的时间将杠铃放低。
每组的最后一次，你要专注以均匀的速度来降低这个重量
这是需要训练的。
在膝盖以上的高度，你的力量大上许多，因此就造成，当杠在杠盖以上的高度时，你可以非常慢的速度来进行，但只要低于膝盖之后，因为关节角度的关系，力量的输出顿时变小，你会很快的把杠放低。但请抗拒这个冲动！大多数的人膝盖以上的硬拉都比较强，但你努力在训练膝盖以上这段的能力，将不会带来特定的训练效果。
提升肩膀肌力：单臂借力推+离心收缩！
肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉，让你在运动场获得绝佳表现，让你的身形更雄伟！
肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法（对握，正握）以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等！
任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果！而今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀！
如下图动作示范：选择较重的哑铃（向上推起比较困难）然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来！如此反复！
这样做的好处：
利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶！能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性！爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快！（对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要）
借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷（离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力）的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。
同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒（脊柱侧屈）这有助于你提升核心力量！
总结：
单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美运动员，举重运动员，其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
提升爆发力——认识伸展-收缩循环训练
伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)
什麽是伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)呢?它参与在我们许多的运动项目当中，你可以靠他来提升你的速度、爆发力。
SSC是如何的影响他们的训练，以及我们该如何来利用它呢?
定义原理：
如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心，与跳跃有关的肌肉立刻伸展，制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢？
第一种是：力学模式：
在这种模式中，迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作，这些储存的能量就会释放出来。这种原理就像是橡皮筋一样，当肌肉从静止被拉长，会使我们能够产生更多的力量。自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。
第二种模式是：神经反应模式（NeurophysicalModel）
当肌肉迅速伸展时，就会出现一种自然的、保护性的反应，以防过度伸展和受伤。这种反应被称作牵张反射。
当肌肉被快速的伸展拉长时，肌肉内的本体感受器---肌梭侦测到肌肉被拉长就回传送讯息给脊椎，脊椎就会传回反射讯号让肌肉快速的收缩。但是持续的静态伸展就会抑制这个反射，这也是为什麽会建议运动前不要做静态伸展会造成爆发力的降低。
为了进一步说明SSC过程中发生什么事，我们分成三个阶段说明。
以二头肌弯举为例
第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。在下降时肌肉组织被越拉越长，这就是所谓的离心阶段，当他快速的伸展就可以最大化的造成牵张反射stretchreflex(像是在增强训练时)。而缓慢的下降以减少牵张反射和保持机械性负荷这对於增加肌肉的大小非常重要。
第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短，后来的肌肉收缩就越有力。而在整个动作的最底部，当肌肉组织被拉到最长时，作为保护机制(保护肌肉不会过度伸展被拉伤)，信号通过神经传递系统，引发肌肉收缩。当这个动作到底停止并且要改变方向往上的阶段称为"偿还阶段amortizationphase"在这个阶段有许多张力是由牵张反射产生的，可以产生额外的附加力量(让向心运动更加有力)。
第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中，这就是运动员想要拥有的动作--有力的跳跃或投掷。在动作向上的阶段称为向心阶段，在这个阶段我们通常会鼓励运动员加速来最大化的徵招肌纤维参与的数量。
最大化伸展-收缩循环
收缩时机：整个动作的时机(timing)和身体姿势，收缩的时机是非常关键的，让我们能在肌梭启动牵张反射的同时主动收缩肌肉，尽量减少在动作底部停留的时间。
我们指导选手去找到他自己的"紧张点"---也就是在离心阶段到底时，觉得充满张力的点。先使用较慢的速度去改善动作的时机，确保有正确的动作(例如不过多弯曲脊椎)，因为错误的动作可能会吸收他们产生的力量，而没有将力量传导到地面。
例如在跳跃时，髋、膝、踝应该同时到达"紧张点"，并且脊椎保持正确的姿势，这让运动员获得力学上有力的位置，产生最大的牵张反射。
当时机和动作姿势都非常的稳固和熟练，没有多余的动作，这样才能最高效率的提高速度和力量产生。
尽可能的减少在动作底部的时间非常的关键，在动作底部停太久会让牵张反射产生的力量消散。如果在预伸展之后，没有马上出现向心运动，牵张反射制造出的潜在的能量就消失了。（也就是说，如果下蹲和跳起之间有一个延迟，效果就消失了。）
要解释SSC在爆发力(real-timepower)的应用上，改变方向是很好的例子，反向动作Counter-movement完美的说明了运动员从SSC获得更大的力量(几乎是下意识的)。
像是网球的截击(volley)、或是想要很大力的挥出一拳时(虽然这样动作会变大，也不一定正确，但是很好的例子)，他们都会往相反方向有一个伸展再收缩的动作，想要产生更大的爆发力。
最小化伸展-收缩循环
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。这听起来像是坏事，但是考虑到肌力训练时，让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。比如暂停式深蹲！
全身肌肉静力收缩（等长收缩）锻炼法
不用器械的肌肉锻炼法。静力性练习法（等长收缩）。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械。但还想练练肌肉时，就可以采用
我们常介绍的锻炼肌肉法，属于动力性练习（等张收缩），即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。
而静力性练习的特点是：肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对肌肉耐力效果较好。
静力性练习前：一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1．颈部
两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2．胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间。然后放松。
6．腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成Ｖ字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
