喜欢健身运动的朋友们都可能经常看一些健身的文章，其中有一类文章中提到什么样的动作容易受伤，叫大家不要做，但真的是这样吗？
训练动作本身没有好坏之分，难道大家说深蹲是动作之王，每个人就都适合练深蹲吗？
答案当然是否定的。过去那些被认为是不好的动作，在我看来，却相当适合运动员。
以前我对这类文章深信不疑，不过这几年来，我发现应该要厘清一些观念：
假如A先生缺乏深蹲所需要的活动度或动作控制能力，那深蹲对A先生就会造成伤害，深蹲对A先生就是不好的动作。
那你会说深蹲对每个人都不好吗？不对吧，只是对A先生不好，所以A先生需要做些矫正或调整。
再举一个例子，教练给B先生的训练动作其实跟B先生的目标没什么关系，那么，该动作根本对B先生来说也是不好的动作阿！
所以动作没有好坏之分，只有适不适合，要看动作是否有达到学员需求及学员的身体条件能不能完成动作来判断。
举重或是Crossfit选手都一定会练过顶推举(overhead)的动作，像颈后肩推(BehindNeckShoulderPress)，对抓举或挺举都会有帮助，这表示什么呢？
良好的肩关节活动度，足够肌力的肩关节稳定肌群(旋转肌群和肩胛骨稳定肌肉)，高举过头的动作控制能力，再加上整个躯干(核心)，下肢近端/远端共同收缩的控制能力都重要！
但是对一个足球选手来说，练高举过头根本没鸟用。足球员不会因为上面那些东西变好，运动表现也变好。不过其他运动项目可能需要。所以根据上一篇文章，先选对动作当作训练项目很重要。
再来谈谈解剖的东西。
的确有些动作对身体就是容易产生压力或应力，有的会让骨头摩擦到肌腱，多摩个几次，就变肌腱炎；有的则在关节面产生过多的剪力或压力，时间久了，关节就容易退化。
话说回来，不是每个人的解剖构造都长一样，当然啦，你有脊椎我也有脊椎。即使我们身高一样，也不代表我们的股骨长一样，这就会影响到深蹲硬拉；或是肩峰下空间也不会一样大，这就影响到容不容易肩夹挤症候群。
我的结论是：如果你的运动目标跟动作有关，且你的身体条件可以完成动作，那接下来我介绍的动作非常适合你。
第一个动作是颈后下拉\肩推
我以前还在练器械时，很多人跟我说这是很烂的动作，最好不要做，也有许多文章不推荐，列为永远不要做的动作之一。
因为这两个动作你需要：
1.足够的肩外转角度。
2.良好的胸椎伸直活动度。
3.足够肌力的旋转肌群去稳定肩关节在末端角度造成的压力。
如果你本身具备以上这些条件且你的运动目的，职业，每天生活习惯与此动作有关，那你当然可以做啊，这才不是什么烂动作！
什么样的人会适合练这个？
像是举重选手，练习颈后肩推可以把肌力和稳定度应用到抓举上。再来，这种在肩关节末端角度的动作类似Crossfit很爱练的双手倒立俯卧撑
颈后下拉较容易让后三角肌和二头肌出力，但如果肩外转角度不够，常见的代偿情况就是颈部会往前凸，这样头才能避开杆子或杠铃。而颈椎一直前凸，就会导致颈部的压力，最后椎间盘突出，这绝对不是你所希望的。
如果你没有达到上述条件或目的跟动作无关，标准的颈前下拉/肩推会更适合你。
第二个动作是直立划船(UprightRows)。
这是很多人认为会伤害肩膀的动作之一，在肩内转时把手肘抬得这么高，基本上就很容易造成肩夹挤。而肩内转时做肩屈曲的话，棘上肌的肌腱会被肩膀的骨头夹到，导致发炎和疼痛。
如果想要安全的完成动作，你必须要有：
1.足够的肩内转角度
2.良好的胸椎活动度
3.过去没有肩夹挤或肩疼痛的病史
如果可以达到这些条件，通常做了也不会受伤。类似的动作还有杠铃高拉(highpull)，可以练髋伸直的爆发力，对抓举和挺举很有帮助。
万一你无法达到上述条件，其实大不了单独练前/中三角肌，肩胛骨上转肌群，并没有关系。这里讲一个小技巧，如果要避免直立划船造成肩夹挤，抓杠的时候，就要抓非常宽或不要外展超过九十度，像抓举(snatchgrip)那样
最后还是要强调，你做这个动作一定要有目的，不然整个训练计划就毫无逻辑。如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！
第三个动作是双杠撑体(Dips)。
不管力量选手，举重，健美、街头健身，Crossfit都会练的一个动作，但是有的人说对肩关节压力太大，不要做。理由是在肩伸直加上肩内转时，容易让肱骨头往前位移，造成前方不稳定(anteriorinstability)，甚至脱臼。
如果你要做这个动作，必须达到下列条件：
1.足够的肩伸直和肩内转角度。
2.肩胛骨稳定肌群及旋转肌群的肌力要够强。
3.过去没有肩关节前方不稳定(anteriorinstability)或脱臼病史。
如果你达到以上条件，双杠撑体可以协助你训练胸肌和三头肌，对健力选手来说，这可以当做辅助训练，让你的卧推成绩更好。
对街头健身和Crossfit来说，则可以当作暴力上杠(muscleup)的初阶训练，先用环(Ring)练撑体，你的撑体如果没有练好，不管是杠还是环的暴力上杠一定都会做的很糟。
由于大多数人的肩胛骨稳定肌群及旋转肌群肌力都不够，那就用缆绳下拉去练三头肌伸直肌力，也是一个好方法。
最后再强调一次，请先想好使用这个动作的目的，再看看自己能不能完成条件。动作本身没有好坏之分，只有适不适合你！
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你有这些健身困惑吗？
【困惑1】心肺功能训练的减肥成效比重量训练好。
事实：要达到减肥效果，你需要心肺功能训练及重量训练。心肺功能训练有助燃烧卡路里，重量训练则能增进身体的新陈代谢及增强肌肉。重量训练所燃烧的卡路里，多来自脂肪而非积聚的肝糖。因此，两种运动互相配合才能达到长期且有效的减肥效果。
【困惑2】天天做腹部运动才能拥有平坦小腹。
事实：一般人都以为，必须天天练习腹部运动，才能达到理想的缩腹效果。事实上，小腹一如其它肌肉，也会「过劳」。腹部操练太频繁，会使肌肉缺乏足够时间复元，因而阻碍肌肉的发展。小腹肌肉跟其它肌肉一样，需要适当的休息和复原。腹部肌肉宜隔天锻炼，才能获得理想成效。此外，小腹运动只能强健腹部肌肉，如果你想去掉腹部多余脂肪，必须努力燃烧卡路里，当卡路里“入不敷出”，才能拥有平坦小腹。
【困惑3】一旦停止重量运动，肌肉就会转化为脂肪。
事实：肌肉与脂肪是不一样的。肌肉不能转化为脂肪，脂肪也不可以转化为肌肉。当你停止运动时，锻炼过的肌肉只不过是变回原形而已。停止重量训练运动后的肌肉，会因不再受到挑战而收缩。另外，由于锻炼肌肉可促进身体新陈代谢，使身体得以燃烧更多卡路里，所以，当停止锻炼时，新陈代谢就会趋缓，卡路里燃烧量亦相应减少，因而造成“肌肉转成脂肪”的错觉。这也是一身肌肉发达的运动员，为什么会在停止重量运动后，便失去原来体型的主因。
【困惑4】你的身材越是走样变形，就越需要较长的时间才能达到健美效果。
事实：正好相反，身材越胖的人，改善身材的效率其实相对越高。超重的人，每分钟所燃烧的卡路里量比身材标准的人更多，这是很简单的物理定律。
【困惑5】痛才有效。
事实：错。痛楚是身体向你发出的警讯，如果你在运动时感觉到某部位疼痛，不要勉强自己，这时候应该放慢速度，甚至停止运动。要强化肌肉，改善耐力，你可能会在健身过程中感到些微的不舒服，但这种感觉应该仅是不适而已，并非疼痛。运动健身是长期性的，锻炼到全身疼痛并非上策。
【困惑6】“快速节食”是最有效的减肥方法。
事实：“快速节食”即快速减肥法。譬如说，一星期减掉三、四公斤，确实能使体重骤降，可是你消除的只是肌肉质量、体内的肝糖和水份而已，并非体内多余的脂肪。而且，快速减肥还会消耗个人体力，削弱体能。
另外，过度节食会引起电解质失衡、缺乏钙质和铁质、贫血、缺乏维他命和矿物质等健康问题。如果想靠调节饮食达到减肥成效，也必须理性进行，不可操之过急。一个星期减重重量不宜多于一公斤。只要每天减少五百卡路里的吸收量，同时藉由运动每天燃烧五百卡路里，一个星期应可减重将近一公斤左右。
(实习编辑：童文冲)
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你知道这些健身密码吗？
10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
与其1～2个小时才休息10分钟，不如每15～20分钟小小伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
(实习编辑：童文冲)
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科学健身——这些误区你有吗?
科学健身就像是大海上的灯塔一样！给你指引前进的路！就像黑暗里的明灯，让你免遭泥泞！健身是一门科学！
有些误区会把你拉进万丈深渊！健身也就成了一条不断排出地雷的出路！这些误区你有吗？
1.如果你想要锻炼腹肌，但依然在做仰卧起坐，那你要注意了！
仰卧起坐不是腹肌的力量动作，这个概念已经被炒得太火了，首先我承认仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的
但是，一旦你的腰部离开了地面，仰卧起坐就变成了一个以髋为轴上身旋转的动作，这个动作，腹肌是不参与做功的，主要参与做功的是髂腰肌，所以仰卧起坐不是一个单纯练腹肌的动作。正确的练腹肌的动作是卷腹。
2.想要降低腰部脂肪层就要疯狂锻炼腹部，好吧你又错了！
没有任何一个动作可以减低局部脂肪，脂肪的燃烧是全身性的。所以不想要相信广告上的局部减脂的谎言了，这是不存在的
3.练深蹲对上身的力量发展没有作用？
很多人在健身房都不重视腿部的锻炼，一个原因是，腿部锻炼太痛苦了，另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身。而忽视下半身。但是，这里我要说的是，深蹲是所有动作中，对睾丸激素分泌帮助最大的动作，睾丸激素可以干嘛，一个是促进全身肌肉合成，第二个便是加强性功能。作为一个男人你还能不锻炼腿部吗?
4.有氧运动20分钟后脂肪才开始燃烧？
这句话错误的地方在于一个字，才，没有任何一个供能系统会在某一阶段突然给你供能，事实上，只要你在活动，三大系统就在给你供能，只是比例不同，而20分钟这个说法，是指在20分钟后，脂肪的供能比相较于之前大幅度提高了
也就是说，机体从由糖代谢为主要供能系统的状态转向了以脂肪代谢为主要供能系统的状态，而事实上，20分钟这个说法也有待讨论，应该是长时间。所以正在增肌的朋友，就不要担心做有氧运动会掉肌肉了，只要控制有氧时间，就不会的
5.把减重和减脂混为一谈？
在健身行业只有减重和减脂两个概念，前者是大众意义上的减肥，后者则是大家期望的减肥。首先讲一下减重，从数字上来说便是你之前是65KG之后变成了45KG，不管时间长短，你都减了重，而少了的20KG，可能包含你不愿意失去的肌肉组织。
那减脂是什么呢，你之前是65KG，锻炼了一段时间，你发现你的胸肌出来了，腹肌也能摸到了，甚至还可以看到上面凉快，你觉得你已经很瘦了吧，你去称重，发现还是65KG，但是这就是一个减脂的过程，减脂是体成分的改变，而不是体重的改变。而减重永远把体重放在第一位。这是两者的区别。
6.只练不吃，不注重营养补充？
我也接触过有的人觉得自己什么都不吃，然后练得很壮，觉得吃不吃无所谓，其实，这类人，他们在日常饮食中肯定补充了足够的蛋白质，不然是不会长的。
我一直会说，你去锻炼是不会长肌肉的，锻炼只会破坏你的肌肉，而真正关乎到你长多大在于你运动之后饮食的质量
这里我想说一下蛋白粉和增肌粉，这两个补剂大家普遍的观点是瘦人要吃增肌粉，而蛋白粉适用于体型稍微好一点的。这个观点大致是没错的
那些常用蛋白粉的人往往会对于增肌粉大量的碳水配方感到恐惧。但是我这里想说一句的就是，如果，你想要更大的尺寸，突破瓶颈期，你一天两练甚至三练，那你就选择增肌粉，不要选择蛋白粉
为什么，原因还在于他大量的碳水配方。想要增肌需要大量的碳水化合物！很多人常常忽视碳水化合物，其实他并不亚于蛋白质的重要性！
健身基础知识:全面认识你的训练动作
很多人进行力量训练时，其实并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。
什么是科学健身？去到健身房你需要了解你做的动作。弄清楚他们！这样的你才算得上是真正的健身者！
当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
1.这个训练动作的名字是什么？
2.这个训练动作的主动肌是什么？
3.这个训练动作的协同肌是什么？
4.这个训练动作属于哪种动作类型？
5.这个训练动作出现在哪一个平面上？
下面我们一起来了解你每天训练的动作到底是什么样的！。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
1.关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，但是你要知道最常用的一个。
2.主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
3.协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
4.动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
收缩：关节角度减小，也叫屈或弯。
伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
旋外：在水平方向上远离中线。
旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作（深蹲、卧推、硬拉）。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。
孤立动作是指只有一个关节参与的动作（如哑铃弯举），因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
健身视频：认识你的肌肉
健身视频：认识肌肉
作为健身爱好者的你，锻炼肌肉的时候是否想过：你认识你的肌肉吗？你知道你的肌肉是什么样子，如何工作的吗？为什么肌肉可以变强变壮呢?
或许对于一些人来说这是无关紧要的，但是有兴趣的你就带着这些疑问来看看今天给大家介绍的科普视频吧！
视频中提到几个要点：
肌肉分三种：心肌，平滑肌（不随意肌）和骨骼肌（随意肌）！
骨骼肌是我们平日所说的肌肉！是我们需要掌握的重点
骨骼肌的结构
骨骼肌有成千上万条肌纤维组成，每一条肌纤维（亦即每一个肌细胞）均由一层称为肌内膜（endomysium）的结缔组织所覆盖，多条肌纤维组合一起便构成了一个肌束（musclebundle或fasciculus），并由一层称为肌束膜（perimysium）的结缔组织所覆盖和维系。每条肌肉可以由不同数量的肌束所组成，再由一层称为肌外膜（epimysium）的结缔组织所覆盖和维系。这个在肌肉内由结缔组织所形成的网络最后联合起来，并连接到肌肉两端由致密结缔组织（denseconnectivetissue）构成的肌腱，再由肌腱把肌肉间接地连接到骨骼上。
人体共有600多条骨骼肌，约占全身重量的40%。通过代谢特点的不同又分为快肌（力量爆发力强，容易疲惫）和慢肌（力量小，持续工作时间长）
健身的这些“坏处” 看完你还想继续吗？
健身的这些坏处看完你还想继续吗？
健身之后你的人生会有重大改变，谨慎选择。你现在常常握在手里的手机，很可能会被你冷落，你经常熬夜干的那些事，都会被你早睡早起的习惯搁浅。
你照镜子时，会发现一个不一样的自己，很可能会让你吃惊，你会一觉睡到天亮，那些你在办公室习惯谈的离奇梦境都会消失。
你会越来越不像从前的自己，体型、心态、习惯、生活方式、交际圈子都变了，你可能不会适应那种快乐与自豪。
健身之后你会发现腰不酸了，腿不痛了，脖子可劲转没事了，一口气上五楼不费劲了，妈妈再也不用担心我身体不好了。太健康了怎么办？
你会健身之后臀越来越翘，腰越来越细，皮肤好得不得了，小细纹都不见了，每天不动一动、流流汗就浑身不舒服，还想把亲戚朋友都拉去健身房。将生命在于运动体会得太透彻怎么办？
健身了之后，你会发现衰老的速度比同龄人慢很多。研究表明，经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。老当益壮怎么办？
健身之后，你会发现自己根本吃不胖，本来想增肥加肌肉，结果每天消耗太多卡路里，浪费食物怎么办？
健身以后，你会发现自己充满活力，热情又阳光，交了很多朋友，好身材让你成了朋友圈、微博里的风云人物，太优秀吸引仇恨怎么办？
未来的某一天，你的回忆会更为感慨，你会对镜子的自己发出感谢，因为是你自己鼓励了自己，坚持了一条正确的道路！
每个细小的进步和改变，都不应该成为你大吃大喝的理由，而是你坚持正确道路的见证，你需要继续坚持下去，直到最后结果的呈现。
这条路不是一条简单的道路，这是一条付出与收获成正比的道路，当你在经历一段时间没有结果的时候，需要反思自己真的有付出吗？
健身动作有点怪？认识肌肉代偿！
健身训练中的代偿！
你试过扭曲着身子把杠铃举起来吗？你试过打篮球崴脚了还继续战斗吗？你看过残疾人运动会吗？
代偿现象在健身训练中很常见，很多人的观念是：错误的动作中练到了不该练的肌肉！
所以何谓代偿：当身体想要／需要达成某个目标(目的)却发现原先设定的动作模式无法顺利达成目标时延伸出来的替代动作。
当你进行杠铃弯举的时候，二头肌快没力了，通过腰椎超伸来举起杠铃！
很多人做肌力训练时一听到代偿就马上联想到受伤，因此把他视为魔鬼，但我们必须了解，代偿它其实是身体系统的保护机制，也可以说是一种本能，而且是一种极度目标取向的本能。
举个例子：今天你看到地上有一叠百元大钞，你本想轻松弯个腰把它捡起来，但因为腰闪了，到结果只要一动到腰就会痛到无语，但钞票不捡起来实在对不起自己，于是...身体自然选择了用蹲下去的方式捡起来。
在这过程中身体是这样进行自我沟通的：
目标：捡起在"地上"的钞票→做法：弯腰(发现弯不了会不舒服)→换方法：蹲下→完成：钞票入手
身体是如何选择要用怎样的动作去代偿的？
首先要先了解身体关节在活动上的两大重点：活动性(mobility)、稳定性(stability)
其中活动性的相关要素有肌肉柔韧性、关节囊状态等；而稳定性则有关神经控制能力、肌力等。
而在身体上，有的关节主要属性为活动性；有的关节主属性则为稳定性，每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同，但可以确定的是，几乎没有一个关节是100%偏向其中一属性的，一定会参杂一点其他属性，这也是我们身体的自由度可以超乎想像的奥秘，因为它其中可互相搭配的组合排列是非常多的。
因此当我们有了个目标进而选择了一个动作来执行的时候，若其中有个主要动作关节它的主要属性出问题了，身体会基于保护的立场以及为了使命必达而直接请这个主动关节放弃尝试挑战，然后就近拜托附近的几个关节做出一些不属于它主要属性的工作，那所谓的代偿动作就这样生出来了。
当你上背（包含肩膀的内旋肌群及阔背肌）缺乏予许您高举过头的活动度时，在双手高举过头（推举）的动作中，身体就会让腰椎来产生代偿，让你完成动作。
这些健身式爱爱姿势，你敢尝试吗？
提及健身，很多人首先想到的是健身房锻炼。很少有人知道，酣畅淋漓的性爱有助于燃烧多余脂肪，与锻炼健身有异曲同工之妙。《印度时报》最新载文，刊出有助于减重的6种性爱姿势，帮助夫妻在享受性爱的同时减重健身。
1．男上位
超过90%的夫妻选择这种性爱姿势。该体位涉及身体伸展、弓起和紧绷动作，能很好地锻炼胸肌、三角肌、二头肌和三头肌。女方平躺时也可以拉伸背部肌肉、弓起身、收紧腹肌，性爱过程中还可以上抬身体，吻爱人的嘴唇或脖子。
保持这个姿势半分钟，能增强腰腹力量。新德里性爱专家希韦·加吉博士表示，男上位时，男方手臂和肩膀承受压力更大，肘部和膝部最大限度保持平衡，因而肌肉得到拉伸。
2．女上位
加吉博士表示，女上位除了使女性更容易达到高潮，还能有效锻炼腹肌和腰背肌肉。女方占据主动，对其手臂肌肉要求更高。
男方可充分利用二头肌，搂住女方，以保持平衡。女上位保持一定的时间，可最大限度锻炼女方二头肌、三头肌、前臂和胸肌。男方上挺动作可锻炼腰部肌肉。
3．对坐式
对坐式体位，即男女两人相对而坐，女方把脚缠在男方腰间。该体位可有效拉伸小腿肌肉。由于双方既要保持坐姿稳定又要有一定力度完成性爱动作，对身体多处肌肉群都有较高要求。
印度性学家普什卡·古普塔博士表示，这种体位比男上位要求更高，锻炼效果更好。注意：背部肌肉弱的，最好不要选择这种体位，否则容易拉伤肌肉。
4．靠墙式
靠墙站立式性交可提升快感，这一体位可有效地锻炼四头肌（大腿前部肌肉）和腰部肌肉。男方身体略微前倾，女方背部可适当弯曲。古普塔博士表示，靠墙站立式性交对双方体力要求都更高。
另外，为了保持一定高度及角度，双方大腿及腿部肌肉会得到拉伸。另外，实施该体位时，男方可以将女方完全抱起来，激情中消耗热量会更多。
5．扛腿式
所谓“扛腿式体位”是指女方将双腿抬高架在男方双肩上。这一体位可极大刺激男方战斗力，同时也能拉伸女方腿部肌肉，锻炼腹部肌肉。
加吉博士表示，该体位是很理想的有氧运动，相当于健身房运动30分钟。
6．蹲伏弯腰式
除了常规性爱姿势之外，坐立、弯腰和蹲伏等动作可延长前戏时间。这比健身房锻炼更具优势。由于该姿势需要大量的弯腰和卷曲动作，因而可极好地锻炼脊椎肌肉群和大腿内侧肌肉。
坐立或弯腰动作可锻炼腹部肌肉群，令身材更匀称。注意：腰部疼痛时，不宜选择该体位，否则会加重不适。▲
健身房练胸肌?这些错误你有吗?
训练胸肌时，其实有不少地方都要注意的，不论是初学者，或是训练多年的健身人士，都不能忽视
因为训练过程中，只要稍为不注意，就会直接影响到我们训练胸肌的成果,用错力,更甚是造成受伤
以下是一些是我在健身房观察到不少人士练胸时所犯的错误而总结出的8个训练胸肌的重点,希望对大家有用。
1.呼吸
训练动作过程中，用力时不要憋气,否则做会令血压过高,血管有机会会破裂,对心脏构成影响,甚至头痛或中风。特别在进行超负荷及大重量训练时，应该要小心。
2.动作幅度
尽量把训练的动作幅度在安全的情况下增加，以卧推为例，杠铃应尽量放置到胸肌上，使得弯曲幅度最大，胸肌最大程度的拉伸。
另一方面，进行哑铃胸飞鸟(dumbbellfly)时，应将训练幅度缩减到哑铃不伸展到低於胸肌为原则，避免过大的伸展幅度伤害到关节和韧带。
3.握距
以杠铃仰卧推举(barbellflatbenchpress)为例,握距应该要比肩膊为阔,下降时手臂可以成大约90度。这个握距会对训练者的肩和肘关节最为安全,而且整个胸肌都可以平均受力及剌激。
4.训练动作速度
进行胸肌的训练动作时，都应该把速度和重量完全控制,也就是说，每组的训练中，从第一下直到最後一下，都要完全控制住个重量。而且,一般要用快上慢落的原则。
5.不要用胸肌反弹杠铃
为了省力而把杠铃大力放在胸肌上而且上下弹是很危险的。在仰握推举(flatbenchpress)的时候，应该将杠铃轻轻的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。
杠铃下降到手臂成90度
6.训练顺序
胸肌训练时，应该放在三头肌、三角肌等有关的肌肉的训练之前。因为如果当肌肉已经疲倦了以後，才开始训练胸肌，会直接减少推举的重量。
7.训练方式要多样化
不要长期使用相同的动作去训练胸肌,为求每次训练都要刺激到胸肌。
8.找个训练伙伴
当进超负荷训练的时候，一定会发生不够力的情况，而致无法完成整个组数，在这时候，身边最好有训练夥伴，帮助最後的一两下。当然，也可以避免发生危险。
减肥人群的6个认识误区，你也有吗？
减肥人群的6个认识误区，你也有吗？
我们都知道减肥不只是项体力活更重要的也是一项技术活，想要科学的减肥健身就要有科学的认知，其中饮食的控制是非常关键，树立正确的观念会让你在减肥过程中少走弯路
误区一：没有易胖体质这回事？
许多人都会将自己的肥胖问题归咎于易胖体质，但也有专家表示，其实大部分的人都是因为错误的饮食习惯、缺乏运动、不规律的生活习惯等原因，才会养成易胖体质，而非天生就容易变胖，即使是遗传性肥胖患者，也可以透过饮食调整、适当地运动、正常的生活作息来达到减重效果，所以别再把「我属于易胖体质」当成藉口，快找出促使自己肥胖的原因并改正才是解决之道！
误区二：吃水果就能健康瘦？
常能看见许多在减重的朋友，午餐时间拿着一颗苹果猛啃的画面，但吃水果真的就能健康瘦吗？其实随着农产技术的进步，研发出越来越多香甜的水果，而越甜的水果代表其含有的糖分越高，若吃太多还是有可能摄入过多的热量而导致肥胖喔！
建议想瘦身的朋友，应避免将水果当成正餐，而该当成每餐之间饥饿时补充能量的点心，并选择番茄、芭乐等热量较低的水果才不会无形中吃进过多的热量！
你有瑜伽修身这些毛病吗？
刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前，你会正常地吸气、呼气，但当被提醒去闻香水时，你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题，往往一说到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。
调整办法：多练习。呼吸是可以练出来的，慢慢控制思维，别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的很多动作协调起来，并带动动作去游走每一个形态。
强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
调整办法：保持运动节奏，多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和，可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾，试着一点一点靠近。这样多练习几次，一段时间后，你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。
不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受，要么脖子绷得很紧，要么胸口很闷……
调整办法：自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候，最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋，想想自己为什么会难受。脖子紧张有可能是双手没放平，胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之，要尊重自己的感受，尽管动作不是很规范，但一定要让自己感觉到舒服。
太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿，希望做得和教练一样好。但是一堂课下来，你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了，毫无快乐可言。
调整办法：认识瑜伽不是“竞技”运动，“享受快乐，并尽力而为”是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的，是一种由内到外的美丽，只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作，差不多和规范的动作一样达到了效果。
以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必然反应，生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛，还不幸摔伤扭伤。
调整办法：改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作，只要是在身体协调、放松的状态下完成，不管到不到位，一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要，这样不但不会轻易受伤，还能更深地感受到身心舒展的乐趣。
你知道这些黄金瘦身期吗
根据荷尔蒙的波动制定健身计划?闻所未闻，这是最新的科学发现。研究表明：荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议：根据生理周期中几个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。
初期(月经开始后第1-10天)--有利减轻体重
特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。
健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。
中期(第11-19天)--减肥最佳时期
特征：女性一般在月经后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。
健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。
后期(第20-28天)--适合力量型训练
特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。
健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。
