卧推：起杠技术！
卧推是一个很难的动作！想要做好卧推非常不容易！需要掌握好很多细节！
其中起杠技术是大家谈论最少的！单往往也是最重要的!
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠铃很随意的从架上取出来，这是很大的一个错误，这将会给你接下来的动作增加额外的压力！随意的起杠姿势还会增加你的受伤风险！
所以！如何正确安全的拿起杠铃绝不容忽视！
卧推准备动作：如何拿起杠铃？
1.抓握杠铃：
握距以及握法！
握距没有固定的！建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
常见的握法有开握和全握（都可以）以自己舒服为主！
2.后收，并下沉肩胛骨
后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛（把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，这样会创造一个很稳的姿势。）保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。
你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。
把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！以及将肩胛骨收回正确位置
肩胛后收下沉，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，去控制杠铃不让他晃动！
2.取出杠铃！
双脚踩稳、全身紧绷！使出吃奶的力气死命抓住杠铃，肩胛骨下沉后收，感觉你的上背用力的顶着凳子，然后向上推起杠铃，顺势拉出！
许多人将杠从架上取出来时，只是简单榜杠从架子上推出来，这是很大的一个错误，只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。
把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像拉下来动作一样，这样才能够启动阔背肌，将肩膀停在一个正确的位置上。
卧推把杠铃拿起来这件事在力学上是没有优势的！建议如果你有同伴的话，请他们帮忙你起杠是个好方法，但要记住告诉同伴，不要出力过大一口气「猛拉」杠铃起来，你可不希望好不容易设置好的准备动作被毁於一旦，同伴只要轻轻帮忙将杠铃往上抬就好，方向的部份最好能交给你自己控制。
如果你都是一个人，你最好准备动作时就躺得稍微离杠铃近一点，起始动作杠铃应该垂直向下对着鼻梁，太靠上会产生不必要的力矩，抬起杠铃移动的距离太远，太靠下容易杠铃碰到挂钩！不然出杠的一瞬间会对肩膀产生很大的负荷。
最后，当你成功起杠后别忘记检查自己的手腕，千万不要过度的往后弯曲，这会对腕关节造成不必要的负担。杠铃的位置应该落在你的手掌下方，并记住上面讲的内容！
取出杠铃的样子：肩胛保持稳定，肩部外旋，抓紧杠铃，杠铃的中心向下刚好落在肩胛骨上，过程中一定要感觉你的上背用力的顶着凳子！
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胸肌技术卧推详解
胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，即：卧推练习，它能使你的胸肌变得厚实，而且有形。这裡应该注意的是，做基本动作，我们要求的是动作一定要标準，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正，因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标準。方法是3组，每组在8-12个为宜 (每週两次以上)。在能独立标準的完成卧推练习后(2个星期左右)，可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。
方法是4组，每组在8-10个为宜(每週两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点：
1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱叁头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。
大家要知道的是：
运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱叁头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到塬因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱叁头肌)已经很酸胀了。
再有就是正握与反握的区别了： 建议大家都用正握训练胸肌，这样更容易控制器械，而反握主要用来训练肱叁头肌的。
仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是槓铃和哑铃。做槓铃卧推是最好配一个承接横槓的卧推架。
槓铃卧推有叁种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱叁头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和叁角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成「桥形」;叁是横槓置于乳头上方1厘米处。如採用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将槓铃向上推起;二是在推举过程中，躯干始终保持「桥形」;叁是推起槓铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌「含胸耸肩」，否则锻炼效果会大打折扣。
唿吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还塬时唿气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则採用直臂支撑时先唿吸两叁次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使槓铃慢慢下落胸上。当槓铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起槓铃，直至两臂伸直时在唿吸，随即进行深唿吸。
进行上斜卧推时，大都採用宽握距，将横槓置于锁骨处。直臂支撑时，槓铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横槓应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
採用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
卧推时肩关节疼痛？修正卧推技术
卧推时肩关节疼痛？
卧推是健身房里最受欢迎的训练动作！卧推架面前总是不缺排队等候的人群，卧推是上肢训练动作里极具代表性的动作。对于肌力、肌肥大、爆发力的成长都相当重要！
不过，很多人卧推结束，没练到胸肌，反而肩膀痛？你是否也被困惑？？
什么原因呢？该如何解决？
首先我们来认识：什么是《肩肱节律》肩胛骨肱骨定律？
肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
肌电图观察，在肩关节前屈及外展时，肩胛骨和肱骨的运动同时进行。
肩外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肱骨转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肱骨转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。
因此，正常手臂上举有90-110度是盂肱关节负责，剩下的60-70度由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为180度。肩胛骨如固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度，如果没有胸锁关节和前锯肌配合，手臂就无法抬高。其肩部活动至少减去正常活动的1/3。
这个节律的重要性在增加三角肌的收缩效果、盂肱关节的稳定度、手臂举高的角度。
再来看卧推的问题？
第一，你的肩胛骨没有收好
在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定的角色，当作一个平台。如果肩胛骨跟着手臂一起往前推，会导致前方肩关节疼痛。
以前我听过一个说法，是这样说的。为了让卧推时肩关节符合肩肱定律，肩胛骨不可以卡住不动，要随着手臂一起推出去。听起来很有道理，却也使卧推失去稳定度。
而这个说法的缺点十分严重，怎么说呢？在大重量的卧推下，是不可能办到连续的肩胛骨前伸和后缩，根本没有心力去控制肩胛骨的动作，也会浪费力气，所以非常没有效率。
如果是为了符合肩胛骨肱骨定律而练的话，应该额外选择俯卧撑、站姿肩推等动作。这种肩胛骨没有被压在椅子上的动作才可以。
回到卧推，肩胛骨在过程中一定要收好。这才是安全又有效率的做法。
第二、手肘和躯干的角度太大！
这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。
建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！
第三，你的握距抓的太宽。
如果抓的太宽，会增加手臂打开的角度（degreeofshoulderabduction）以及让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。
那到底要抓多宽呢？可以先从俯卧撑开始重新练习。找到适合你的姿势，包含手臂、手肘、手掌位置。也不要过度修正，抓的太窄，会使得胸肌不好出力。
第四，请增加肩推系列动作训练量。
相信看到这里你一定会很惊讶：我都肩关节疼痛了，你还叫我多练肩膀！
没错，就是要多练肩推。
正如第一点，因为卧推时必须把肩胛骨收好，所以卧推整个过程都不会训练到正常的肩胛骨肱骨节律（限制了肩胛骨运动）。因此，额外训练正常的肩胛骨肱骨节律，将有助于肩关节正常的活动。
当然，不能只增加肩推系列动作训练量，还要减少卧推的训练量，才能平衡两者。
结论：
卧推是上肢训练中相当重要的动作，不应该出现任何疼痛，否则就会影响训练效果。如果已经发生疼痛，找医生及物理治疗师处理会是最重要的，但还是要检讨训练动作及训练计划。预防下一次肩关节伤害的发生。
卧推技术详解——注意事项
卧推注意事项：
前面我们全面分析了卧推的动作要领，但是我们还需要注意一些问题才能让它变得更加完美！
1.从轻重量开始！
技术娴熟之后在开始上重量，所以要从空杆开始。不要着急上火的去般杠铃，动作不对的话容易受伤还会练成畸形。一切都是循序渐进的原则！你不需要在意重量。需要在意的是质量！
2.保持平衡！
不平衡是最糟糕的不过的事情了，谁都不希望自己的胸肌一大一小！注意力一定要高度集中。所以开始练习的时候找个伙伴帮你指点。
3.核心收紧
卧推也是个全身练习了，只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑，比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉，软瘫的底座是不可能推起大重量的。
4.避免肩前伸！
肩前伸看似可以增加动作幅度，但实际上是很糟糕的，它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉，动作直接变形
5.臀部不要抬起来！
其实臀部抬起来是一种投机取巧的行为，一来它减少了杠铃运动的幅度，二来它增加了下胸部分参与的成分。
而且这么做据说会对腰椎产生很大的压力。但无论怎样，卧推的目的并不是推起很大的重量，而是让我们强壮，所以不要在训练中骗自己！
6.头部放松
不要在挑战大重量的时候用脑袋使劲对抗床凳，放松就好！放松就好！
7.手腕尽量伸直
不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节的水平力矩，这是一个糟糕的现象。
卧推基本功：握杠技巧
精英者和普通人的区别在于基本功!
相信这句话放在运动健身领域是最好的见证！优秀的训练者往往掌握了正确的姿势和技术，这便和其他训练者拉开了差距。
在卧推这个人人都爱的训练动作中！这句话显得尤为突出！全世界那么多健身房！卧推是被使用次数和频率最高的训练动作！
但是！对于大部分训练者来说！他们的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。
只有具备了适当的卧推技术，你就能获得巨大的成绩提高。
而今天要给大家介绍的是杠铃卧推的基本技巧：如何握杠！
进行传统卧推时，握距并没有一个标准答案，每个人骨架都不一样，过窄或过宽都不好！
但有一个评判标准大家可以参考：在动作最低点时，大臂与躯干成角约45度，手腕正好在手肘上方，从正面或侧面看，小臂接近垂直于地面。
小臂如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加！
手腕的姿势是卧推中非常重要的一点，可能对于新手来说，举得比较轻，手腕的姿势好像无关重要，但随着卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节损伤
错误的抓杠方式：腕关节远离中立位，导致手腕收到压迫！
前后压迫：手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，让腕关节受到压迫。导致受伤
左右压迫：让你的手腕外侧过度挤压，内侧过度拉扯。大重量哑铃卧推时容易导致手腕受伤！
正确的姿势：让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
全握
握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。
优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。
缺陷：在大重量时，手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角（手心略有向体侧外展），从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害。
半握
握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。
优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。
半握相对于锁握有个不可比拟的优势：半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩！
弊端：大重量时比较危险，容易脱落；对手腕压力较大。
总结：锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法！不过建议新手（动作熟练度不够）最好采用锁握的方法！这样更安全！
有经验，技术好的选手半握也是不错的选择！但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点！
6个增进卧推技术的小技巧
6个增进卧推技术的小技巧
1.学习使用全身张力
对于建立一个稳定的平台，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失，让你能够有力且流畅的推。
就像之前提过的"你不能从独木舟上发射大炮如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性，你就无法真正的推起很重的重量。
所有平板支撑的变化式可以帮助提高躯干和肩膀的稳定性，用弹力带辅助进行俯卧撑，可以激活肩关节外旋的转肩肌群提供稳定性，帮助你的卧推更有效率。
2.将杠从架上"拉"出来
在一开始的预备动作就会决定了你整个动作过程是正确还是错误的。
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠从架上取出来时，只是简单榜杠从架子上推出来，这是很大的一个错误，只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。
把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像"拉下来动作一样，这样才能够启动阔背肌，将肩膀停在一个正确的位置上。
3.动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠
反向划船能够教导将杠从正确的轨道下降，为了让杠碰到你的胸部，你必须将你的腹部朝上，将手肘往内收，并且将臀部往上。
如果你没有弹力带的话也可以使用反向划船来训练，训练时专注在让杠碰到你的下胸。
4.想像要把杠折成两半或是拉长
肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置，能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式就是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。
把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身，帮助激活这些肌肉。
5.保持背部充满张力、紧缩
这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推，如果你不是为了要比赛能够推更重，或是初学者还是建议你使用正常的胸推就好，以避免错误而受伤。
当你握推时杠经过的路径越短，你就能推得越重。当你不保持tightarch你的活动范围就会比较长。保持tightarch你的肩膀旋转的量较会较少，能够让肩膀保持在更安全的位置。
借由限制卧推肩膀的旋转量，你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。
但一般普遍认为，在卧推时拱背是危险的事。人的腰椎本来就有一种自然的曲度
你的脊椎不像是在深蹲或是硬举，有任何直接的负荷。你拱背的角度大部分是来自你的髋和胸椎。
6.训练辅助肌群
训练你的三头肌：使用一些辅助运动来训练你的三头肌，强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。
训练你的背：强壮厚实的背肌让你能够更稳定的去推起重量。
训练你的腿：在起杠时用腿去驱动，臀部夹紧能够帮助稳定脊椎，以及在杠下降时能够帮助杠更容易靠近身体。
总结：卧推是非常技术性的动作，需要耐心和练习，这8个建议能够帮助你增进卧推的技术，并且突破瓶颈。
架上卧推 改善卧推提升卧推实力
在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。
可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。
今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。
架上卧推
传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。
这样做的好处：发展你底部推起的力量
传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。
重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。
如何做?
a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。
b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。
c.选择4-6RM的负重。
d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。
注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。
上斜卧推肩膀痛？t杠肩推来代替
上斜卧推肩膀痛？
很多人会选择上斜卧推来针对锻炼胸肌上部分的肌肉，但是有很多人在进行上斜卧推时出现了肩关节不适，卡卡的，或者疼痛的状况！
为什么上斜卧推对于哪些有肩膀病史的人来说伤害这么多呢？
上推的训练中肩膀受伤主要有以下三个原因：
肩袖群肌力不足，胸椎活动度不够，肩胛骨向上旋转不足
之前的文章《肩推，一个小技巧让你避免肩膀痛》我们提到
手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转（这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击）。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！
图二肩胛骨没有自由上旋转
在上斜卧推中，因为肩胛骨被卧推凳档住动弹不得，限制它自由地向上旋转的能力，让肩胛骨卡在向下旋转的位置。
这样一来，你的肩胛骨活动受到限制时，很容易出现肩峰下撞击综合征！造成肩膀痛！同样容易造成问题的还有坐姿肩上推举！
然而，卧推和肩推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果在卧推时，不断的让肩胛骨来回移动，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害
如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，这时候我们建议你用T杠肩推来代替上斜卧推！
T杠单跪姿单手斜推时手的路径跟「上斜板卧推」没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，上胸大肌会参与动作，但没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，也就会避免上斜卧推所带来的问题！
你可以采用单手或者双手来进行！
双手对于上肢肌力较弱的人来说，比较合适！
提示
当站的越靠近T杠，斜推的角度就越接近《垂直》，也表示，越接近T杠，握杠的位置越接近头顶，活动范围也变的更短。建议你找出一个让杠放在锁骨前的距离，想要推的更垂直时，让身体也跟着往前倾，才有办法创造出更好的垂直推动作。
卧推辅助训练：铁链卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推
铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！
铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。
1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）
卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.提升卧推动作的稳定性！
加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！
训练提示：
选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面
最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。
直立杠哑铃推举-直立推举技术详解！
直立杠哑铃推举
直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作
直立推举分为杠铃和哑铃
使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉
锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。
一.杠铃推举
1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。
注意事项
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。
二.哑铃推举
起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方
动作要领：
背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。
要点提示：
1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，
2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌
3.你还可以交替单臂进行推举
卧推技巧：夹紧卧推凳
卧推技巧：夹紧卧推凳！
我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！
今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！
挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力
用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。
腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。
如何做？
双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！
努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台
提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！
卧推变化式：桥式卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！
在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！
你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！
桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！
这样做的好处：
1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
动作示范！
起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！
注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！
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卧推技巧:双肘的角度和铃杠下放的位置
卧推时，铃杠应该对准什么地方?双肘应该指向哪里
在杠铃平板卧推的起始位置，起主要作用的肌肉有：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌
在起始点，铃杆应该对准哪里?
铃杆的位置是由握距和双肘的角度来决定的，而不是由训练者的主观意愿决定的。假设你采用标准握距，即稍大于肩宽，那么双肘应该处于怎样的角度呢
1.如果双肘紧贴体侧，那么在卧推过程中，上臂就没有了内收的过程，胸大肌对手臂起到的作用和起始位置是一样的，没有得到充分的锻炼;双肘紧贴体侧时，三角肌前束用力也比较少，肱三头肌是主要出力的部位。
2.那么，如果双肘指向外侧，上臂与身体垂直，卧推过程中上臂内收的运动幅度是最大的，这是否表示双肘指向外侧是最佳做法
对了一半，不完全对。双肘指向外侧时，除了上臂内收的运动幅度之外你还要考虑到三个因素：
1.在起始位置，上臂与身体垂直时，三角肌前束出力很多
2.此时，上臂与前臂的夹角很小，卧推时肱三头肌也需要发挥更大的作用
3.此时，手腕会处于一个非常不自然的角度。
综合考虑以上因素，双肘指向外侧是一种可行的做法，但不是最简单、最直接、最舒服的做法。上臂与身体形成45度的夹角更为合理。
杠铃下降的位置
假设一个人有着标准身材，采用标准握距，上臂与身体形成45度的夹角，那么在起始位置铃杆是对准乳头的。
结束位置铃杠应该对准哪里？
考虑到手臂与肩的结构，当双臂接近伸直时，双手是正对前肩的。再考虑到手中有重物，手腕需要稍微向外侧翻转(同时要上翘，即向着拇指方向弯曲)，在卧推的终点，铃杆是对准颈部的。（也就是说卧推的轨迹不是直上直下的！）
握杠：你在握杠时可以采用正握，也可以使拇指和四指处于同一侧。铃如果向下滑，只会向四指方向滑，不会向掌根方向滑。
