让你的三头肌更强大：
肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色各类推的动作（卧推肩推）！其中长头跨越两个关节，也负重肩膀伸展的动作，在引体向上以及划船训练中都会参与！
强大的肱三头肌让你获得更好的运动表现，举得更重！
关于如何锻炼三头肌的策略相信大家已经看过不少！
今天就为大家介绍一个非常棒的三头肌超级组训练！来让你的手臂燃烧起来！
坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑！
1.坐姿臂屈伸
主要针对肱三头肌长头，三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能
起始姿势处于肘曲肩屈的位置！这时候长头是完全伸展的！能够获得更好的锻炼效果。
动作示范！
如图选择一个凳子坐在拉力器旁边，把手调至低位，然后进行过顶臂屈伸！
动作中要注意维持身体良好的姿势，不要出现腰椎超伸的情况！
选择轻重量：20RM
2.窄距俯卧撑！
要说锻炼三头肌最好的动作，窄距俯卧撑可以说是排名前列！
如图所示：你可以选择采用下斜的方式增加难度！
双手的距离不用太窄，太窄只会适得其反，造成关节过多压力！建议比肩膀微窄就好！
动作中一定要注意身体的排列，核心肌群收紧，保证头部，腰椎，尾骨，脚跟成一条直线，不要出现塌腰驼背的状况！做8-15次！
两个动作为一组！组间几乎不休息，一共完成3组！每个大组间休息两分钟！
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肱三头肌超级组训练 让你的三头肌更强大
肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一。它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色各类推的动作(卧推肩推)，其中长头跨越两个关节，也负重肩膀伸展的动作，在引体向上以及划船训练中都会参与。
今天就为大家介绍一个非常棒的三头肌超级组训练，来让你的手臂燃烧起来。
坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑
1.坐姿臂屈伸
主要针对肱三头肌长头，三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能。
起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这时候长头是完全伸展的，能够获得更好的锻炼效果。
动作示范：
如图选择一个凳子坐在拉力器旁边，把手调至低位，然后进行过顶臂屈伸。
动作中要注意维持身体良好的姿势，不要出现腰椎超伸的情况。
选择轻重量：20RM
2.窄距俯卧撑
要说锻炼三头肌最好的动作，窄距俯卧撑可以说是排名前列。
如图所示：你可以选择采用下斜的方式增加难度。
双手的距离不用太窄，太窄只会适得其反，造成关节过多压力，建议比肩膀微窄就好。
动作中一定要注意身体的排列，核心肌群收紧，保证头部，腰椎，尾骨，脚跟成一条直线，不要出现塌腰驼背的状况，做8-15次。
两个动作为一组，组间几乎不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟。
超级组训练让你的二头肌更强大
肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂。
关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，肱二头肌主要的功能是弯曲肘关节，另外因为它跨越了双关节，所以也有屈肩，内旋前臂等功能。
今天小编为大家介绍一个非常棒的二头肌超级组训练，让你的手臂燃烧起来吧!
动作一：反手引体向上
要说什么动作是锻炼二头肌最好的动作，我一定会选择反手引体向上，它带给你二头肌的刺激是无可比拟的，同时还能兼顾到我们的背部肌群，核心力量。
握距和肩膀同宽，进行动作的时候注意腹直肌，臀部收紧，保证腰椎处于稳定中立的位置，上拉时尽量把胸口贴近横杠，停留一秒，下落时慢一点，保持肌肉张力。
动作二：俯身弯举
在经历引体向上之后，再来为你的二头加点料，单关节的俯身弯举就是不错的选择，重点孤立二头肌刺激，选择一个上斜的椅子然后俯卧在椅子上进行弯举的训练。
动作中注意
1.保证肩带的稳定性，(肩胛骨始终保持微微后收下沉)。
2.全范围动作，让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。
3.离心阶段慢一点，去对抗哑铃的负荷，始终保持肌肉的张力。
选择中等重量：15RM
两个动作为一组，组间不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟，相信我，你的手臂会立马膨胀的!
肱二头肌肱三头肌的练习动作让你变得更强壮
手臂主要锻炼的是肱二头肌和肱三头肌，练好了手臂会显得很强壮，而锻炼方式不正确很可能导致手臂变得不协调，所以练手臂掌握正确的方法很重要。
手臂锻炼的动作其实很多，一般来说手臂屈伸的健身训练动作都是可以锻炼到手臂肌肉的，而有些动作作用于肱二头肌，有些则多作用于肱三头肌。
1.单臂斜板弯举
在健身房做这个动作的时候要注意利用好斜板或者牧师凳，单侧举的好处在于可以更换手臂进行哑铃弯举，这样双手的二头肌都能得到锻炼。
<肱二头肌肱三头肌1>
2.俯卧曲杠弯举
这组动作是趴在凳子上练习的动作，练习的时候可自由调整握距，这样可以对二头肌进行不同方位的刺激，能让我们的侧面肌肉更加强壮。
1.上拉
仰卧让双手让哑铃举在胸部上方，然后屈肘并向后侧下降哑铃直到完全拉伸，练习的时候要注意背部上拉的关节，练习过程那个部位的肌肉拉伸感最强烈，说明受到的刺激也最大，锻炼效果也越好。
<肱二头肌肱三头肌1>
2.单臂屈伸
做这个动作的时候要注意身体与把手移动轨迹要相平行，可拉伸到垂直，开始训练不要追求过大重量，通过重复动作三头肌会得到更好的锻炼。
手臂是男人力量的象征，不少初入健身房的人都会从手臂肌肉开始练起，这也是全身肌肉锻炼增长最明显的部位，如果你想练出强壮的手臂，让你看起来更有男子气概的话，先从这些训练动作练起吧。
滑轮机三头肌下压锻炼你的三头肌
滑轮机三头肌下压锻炼你的三头肌，如果你的健身室设有钢线滑轮机，就可以利用以下的动作锻练三头肌，既方便，又快捷。
程度：初阶
主要锻练肌肉群组：三头肌(Tricep)
动作
1.面对钢线滑轮机两脚分开站立，挺胸收腹，屈臂两手紧握绳索或直杠，两手间距小于肩宽，手肘紧贴体侧。
2.吸气，前臂用力向下压，使双臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，用三头肌抵抗回弹力度;重复练习。
注意事项
1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉三头肌在发力。
2.注意上臂的位置：上臂不要随前臂摆动，否则三头肌是不会用力的。
3. 注意手腕要锁定，不要因为前臂运动而屈伸腕关节，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
组数
保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
肱三头肌训练动作，全面强化你的肱三头肌
肱三头肌就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定了手臂的纬度与力量。
肱三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮，看起来手臂肌肉线条会更加完美。
1、窄距杠铃卧推
窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌，并且由于是复合动作，推荐放在训练动作的第一个。动作虽好，但问题又来了，如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢?
要点1：肘部夹紧。肘部夹紧躯干，也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积，实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。
要点2：下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后，将其放至乳头连线水平，缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲，三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢?许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同，实际上当你快要胸部触杆的时候，三头肌已经伸展到极限了，再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲，就达到最低高度了。
要点3：握距。顾名思义，此次的握距要选得比标准卧推窄，推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，这样会增加手腕和肩前部的复合，容易受伤。
训练计划：4组，每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作，上了大重量后，特别是起杆的时候，肩部的压力非常大，容易伤到肩袖。当你完成以上动作，如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足，那么你的训练就到位了。
2、仰卧臂屈伸
作为增大三头肌体积的黄金动作，但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变，锻炼到三头肌的不同位置，初学者只要掌握基本的动作要领即可。
1.仰卧在凳子上，头部尽量在凳子之外。
2.自己拿起杆子或是让同伴递给你，将其向上举起，上臂轻微像头部倾斜。
3.固定上臂不动，，屈曲肘关节，使杆子下降，落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。
要点1：杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离，当然也可以更窄，能刺激到三头肌的外侧，但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因，还是推荐选用曲杆，使手掌处在一个轻度外旋的位置，这样手腕会舒服点。
要点2：上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的，也不能说错误，但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点，能更加充分地拉伸三角肌。
训练计划：4组，每组8-12个。当你一组做到力竭之后，别放下杆子，可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。
3、绳索下拉
孤立训练三头肌的一个动作，相信当你做完以上两个动作后，也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索，花费的体力不是很大。
1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽，站直后身体轻微向前倾斜。
2.双手抓住绳缩中下段，保持上臂不懂，肘部伸展将绳索拉下，当拉至终点后，手再轻微内旋一下，再按原轨迹返回。
要点：身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下，能再次压榨一下三头肌的外侧头。
训练计划：4组，每组直到力竭。
4、俯身臂屈伸
孤立的训练动作，能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头，从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做，高手可以向图下双手来做。
1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架，一只手搭在上面，上身尽量与地面水平，另一只手拾起哑铃，采用锤式，上臂和身体平行，固定不动。
2.肘部伸展，将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩，然后按原轨迹返回。
训练计划：3组，每组直到力竭。
5、坐姿臂屈伸
一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练，还有余力的同学完全可以加上负重。
1.找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。
2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大，有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。
3.肘慢慢屈曲，直至90度后返回。
训练计划：3组，自重每组15-20个，负重直至力竭。
6、哑铃颈后臂屈伸
这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。
选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。
在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。
7、器械肱三头下压
这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。
首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。
如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。
8、龙门架高位下压
这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。
首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。
9、肱三头肌拉伸
训练最后，不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多，这里介绍一个比较常见的。上臂抬起，紧贴耳朵，将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢，即肘关节屈曲，保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。
超级肱三头肌—菲尔希斯
虽然年仅27岁，而且从事专业健美训练才3年多，但菲尔的肱三头肌和凯文莱弗隆、保罗迪马约、安德尔森门泽尔等以肱三头肌闻名的健美明星比起来也毫不逊色。他的肱三头肌不仅块头大(这一点当菲尔和其他参赛选手站成一排时是显而易见的)，更重要的是线条和细节刻划也令人叫绝。一起来看看他是怎样训练的吧。
菲尔肱三头肌训练计划的组数和次数都很平常，总组数为12组，每组次数范围为10～12次，但为了重点提高肌肉质量，他喜欢采用递减组训练法则。
我喜欢在很多不同部位的训练中采用递减组训练法则，菲尔说：这是提高训练强度而又不增加负重量的好办法，递减组训练法可带来强烈的肌肉烧灼感，我肱三头肌上的丝状横条纹正是这样刻划出来的。
菲尔的肱三头肌训练以拉索下压开始，他每次训练使用不同的手柄，如果这次用曲杆手柄，下次就用绳索手柄。用曲杆手柄时，可以使用更大的重量，而用绳索手柄时，他在动作的最低点可以更好地进行顶峰收缩。
菲尔先用轻重量做1组12～15次的热身组，目的是使肱三头肌稍微充血，并使肌腱和关节为随后的正式训练做好准备。在随后的3个正式组中，他先选择能做10～12次的重量，做完后立即减少10磅重量，接着做10次，然后再立即减少10磅重量接着再做10次，中间不休息。这样，三个正式组每组的总次数是30～32次，组间休息时间很短，加上热身组，仅仅在第一个训练动作上菲尔就做了100多次，相当于多数人整个肱三头肌训练计划的总次数，而对菲尔来说，好戏才刚开始。
随后一个训练动作是菲尔最喜欢的颈后单臂哑铃臂屈伸，通常采用坐姿，偶尔也采用站姿，我很喜欢这个动作最低点时肌肉被拉伸的感觉，菲尔说。目标是3组10～12次，此时他采用正常的训练模式，仅仅对个动作采用递减组训练法的目的是为了避免过度训练。
和其他在颈后进行的肱三头肌训练动作样，这个动作主要刺激肱三头肌的长头，有助于打造马蹄形的肱三头肌。
菲尔的第三个训练动作是用来侧重刺激肱三头肌外侧头的俯身哑铃臂屈伸，一般人通常每次只练一个手臂，一个手臂练完后再练另一个，但菲尔却喜欢两个手臂同时练。共做3组，每组10～12次，由于这是个孤立动作，非尔不太关注使用多大重量，他更喜欢这个动作带来的肌肉烧灼感。
菲尔的肱三头肌结束动作是个复合动作双杠臂屈伸，他通常在腰间悬挂50～60磅的重物，有时候我会在腰部悬挂90磅的重物，菲尔说：但通常，此时我的肱三头肌已经有点疲惫了，我不想过度训练它只想刺激它增长。
做完2组10～12次双杠臂屈伸后，菲尔开始拉伸肱三头肌，以便使更多血液流进训练部位，如果充血良好，我的任务就算完成了。
菲尔的巨标是练就凯文莱弗隆那样的肱三头肌，对于其他部位，非尔说：我只有27岁，仍然是个健美新手，我在云年科罗拉多职业邀请赛上夸冠时只有214磅重，我的目标是增加到235磅左右，而且能保持同样的状态。
由于菲尔的肱三头肌已经鹤立鸡群了，他的教练汉尼要求他每周只练一次肱二头肌，有时甚至整个周都不安排肱三头肌训练，汉尼担心菲尔强壮的肱三头肌会限制肩部肌肉的发展，使他的上身看起来显得很窄，但菲尔建议多数健美爱好者还是每周练两次肱三头肌，那样效果更好。
超级组练三头经常有，巨型组试过没？不然怎么升格当巨人！
哦，你说你想要巨大的三头，没问题。呃，什么？你还在照搬原来的训练计划？那你真是应该尝试一些新的东西了。
曾经各种三头肌训练文章的教程，究竟能有多大效果呢？这是因人而异！我们能确定的是今天带来的这一套巨型组三头训练计划你绝对值得一试。准备好了吗？
巨人才够格用的巨型组
这个泰坦三头训练计划会迫使你接近极限，给你前所未有的泵感。它包含四个背靠背的动作，每个动作之间没有任何休息。在三头训练的最后完成三组来作为最后的收尾。
警告：这个巨型组的强度远远大于你之前尝试过的，在开始之前谨慎考虑！
泰坦的三头训练计划
站姿前倾颈后绳索臂屈伸（反握）1组12次
站姿前倾颈后绳索臂屈伸（正握中等握距）1组12次
三头绳索下压（反握）1组12次
三头绳索下压（正握中等握距）1组12次
四个动作为一个巨型组，每一个巨型组之间休息45-60秒
首先，把两个单独的把手连接到绳索的钩子上。如果有可调节的布绳也可以，因为在每一次重复中你需要把手向外打。
选择一个你能做12次的重量---只能做十二次，在每一组中及时地调整重量以保证重复次数在12次。
在第一个动作里，你将完成反握的绳索臂屈伸。双脚分开，身体前倾。保持上臂快要处于头后的位置。双手在动作过程中应该相对。
这样一来，你就能集中刺激内侧头和外侧头。做12次，确保在顶峰时保持半秒到一秒的挤压。
在做完第一个动作时，立刻旋转手臂，处于中等握距，手腕旋前。完成12次臂屈伸。这个小小的变化仍然可以刺激长头，同时可以把一部分对于内侧头的刺激转移到外侧头上。
接下来，放下手臂，切换到反握三头下压，双脚离龙门架3-4英尺（为了保持三头的持续紧张）。手臂位于体侧，长头现在受到的刺激大幅减小，内侧头是主要的刺激目标。
最后，在你完成12次上面的反握三头下压后，再一次把你的手腕旋前，完成中等握距的正手下压。依然是12次，在这个过程中一样要保持手肘紧贴体侧。正手握法能够更好的刺激外侧头。
正确完成动作的关键
确保选择你能用严格的动作完成12次的重量。如果你在12次放下重量，但实际还能做下去，这就不是我们要的12次。
如果做不下去了，减少重量是明智之选；减掉一两片杠铃直到你能完成目标。
在完成一个泰坦巨型组后，只休息45-60秒，接着再做2组。你的手臂会极度充血并且你会想要多休息一会，但是不要这么做。你要的是超级泵感，让肌肉燃烧吧！
这个计划不是用来代替你的常规训练的。在你的常规训练中保持8-12次的增肌次数范围，把这个巨型组放在三头训练日的最后。
把这个计划带去你的健身房吧，相信你会为自己的进步速度尖叫的！不过，要悠着点哦，小心过度训练啦！
三头肌怎么锻炼 三头肌锻炼方案
盛夏来临，总叫人敌不过日光的热情，迫不及待想减去身上多余布料，此时此刻就算你已经身着短袖衣物，可能都还会嫌袖子多。
除了布料，女孩们更想减去身上多余的赘肉吧!在举手投足之间，是否有信心让手臂出来露面呢?特别是那重量级的蝴蝶袖更是让天下美女闻之色变
不光是女孩子，男士们也会感到相当苦恼，手臂上围尺寸要是不够壮硕，上衣就好比金缕衣根本舍不得脱，只能在海边一个人吹吹风(好凄凉啊)。
这个让人如此在乎的部位，正是我们的肱三头肌。
顾名思义，肱三头肌有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份)，内侧头则是深层肌肉。
一般来说，三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练，藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然，你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。
以下我们分别挑选了徒手、弹力绳、杠铃、绳索等训练方式。不管男女，都要让你今夏勇敢秀出双臂。
钻石伏地挺身(Diamond Pushup)建议1组8～12下，3组
缩短两手掌间的距离，迫使你更专注于三头肌的运用。
1.采标准伏地挺身姿势，双手并拢放在胸部正下方，让食指与大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。
2.收紧核心肌群，慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧，接近地面后停顿一下，再将身体推回至起始位置。
如果女孩们想要锻炼，却无法做出标准伏地挺身，改采「跪姿」，一样能帮助你练到三头喔!
杠铃三头伸展(Lying triceps extension)建议1组8～12下，3组
1.平躺在健身椅上，双手张开与肩同宽，手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行)，将W杠举至胸部上方，手臂不要完全伸直。
2.将手肘弯曲成 90 度，使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后，再把W杠上推至起始位置。
对女孩来说，杠铃的重量比较不好掌握，这时妳可以改用哑铃。
1.双手各持一个哑铃，躺在健身椅上，双臂朝胸部上方伸直。
2.弯曲手肘并将哑铃降下，直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌，再将手臂伸直(不要完全打直)，把哑铃推回起始位置。
站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)建议1组12～15下，3组
1.一脚踩住弹力绳，左手上手臂紧贴耳际，并从身体后方拉住弹力绳。
2.左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶着左手，防止手臂的位置跑掉。
绳索下拉(Tricep Pushdown)建议1组8～12下，3组
1.两脚与肩同宽，身体微微前倾，两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后，上臂固定在身体两侧，避免前后晃动。
2.接着下拉绳索，直到手臂伸直，但不要死锁手肘，再缓缓回到起始动作。
根据自己的经验，有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧，甚至在做反复伸展，速度太快、手肘完全死锁，就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上，所以在反复动作时，一定会牵连到肘部。
因此在练习时，我们会建议大家，尽量让手肘靠近身体，并固定手肘的方向，避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。倘若在训练过程有感到任何不适，请立即停止动作，必要时请寻求专业人士协助。
肱三头肌下压：锻炼肱三头肌
肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压视频教学：
肱三头肌下压动作图解：
肱三头肌下压动作说明：
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。
2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
三头肌的训练
职业健美比赛每隔数年都会突然出现一粒令人惊讶的新星，最新的一位要算是来自英格兰的Ernie Taylor了。1997年5月举行的Night of Champions，Ernie Taylor吓人的三头肌令到所有观众和评判都发呆，最後还勇夺季军，超级巨星如Mike Matarazzo, Don Long和 Gunter Schlierkamp都要俯首称臣。虽然他的双腿相比起上身和惊人的手臂实在是弱了一点，但毫无疑问他在Night of Champions的一藉季军和 232磅重的一级体型，已绝对有资格参加最高荣誉的奥林匹克先生了。
Ernie Taylor在1997年奥林匹克先生比赛中继续做成震撼，但实情只是他当天在健身用品MET－Rx的摊位工作，经过摊位的观众纷纷投以惊讶的目光，有些甚至触摸他那完全反常的三头肌，有人甚至说如他参加内堂进行中的奥林匹克先生比赛，他一定能夺得冠军，兼且能继续自96年後，Dorian Yates 决定退休的大英皇朝。
Ernie Taylor投入健身运动就好像如鱼得水一样，他整个少年时代都沉迷於体育和运动之中，童年时喜欢足球，十二岁时爱上空手道，十七岁时参加泰拳比赛，後来更迷上了全接触自由搏击。二十岁时怀著一股天真无邪的热诚，参与健身运动，他原本希望藉著健身来增加一点体重和肌肉，去使到在自由搏击比赛中得到多点优势，但接触过健身後，他完全无法一天不到健身室去摸摸那些黑漆漆的哑铃，而且很快更全程投入了。
Ernie Taylor说：「我喜欢那不断去试举更大的重量的感觉，斗志亦都非常重要，我更加喜欢比赛前後的感觉，从後台步出台前的感觉大家试过就会知道是如何的。
Ernie於1990年正式参与健身，一年後已经参加了第一次健美比赛；1995年勇夺全英重量级及全场总冠军。就好像Dorian一样，凭此同一名进军职业赛。
尽管夺得全英冠军，Ernie知道自己的训练方式其实是不太正统的，後来他在Dorian Yates所开设的健身会跟Dorian Yates一起训习，可能因为一时不能适应加强了的训练方法，很快便练伤了膊头，但及後的进展令他绝对满意，而且更逐渐感受到跟连续六次奥林匹克先生冠军一起练习的好处了。他说：「我们两人都是在伯明翰出生的地道人，志趣相投，Dorian Yates的 Temple Gym气氛简直一流，每人都在认真练习，完全无人会停下来闲聊，如你在 Temple Gym 跟其他正在拼命练习的会员聊天，分分钟会被人家赶走。
跟Dorian Yates一起练习以前，Ernie用非常刻苦，认真和极大重量去锻链，但只限上半身；到练大腿四头肌日，他就显得得个且个，和可有可无的态度。可想而知，他的四头肌是绝对未达比赛标准，结果；他现在要付出更多的时间和努力去令他的大腿能追及上半的巨大身形。他说：「练四头肌就像去受刑一样，Dorian看管著我每一个大腿动作，到了我自己的极限还要我多你三至四次，唉差不多要了我的命！」
跟Dorian Yates一起我学会了用完全正确的动作概念是非常重要的，在此以前，我每一个动作，就算在第一次都喜欢用摇摆的方法去做，重量的确是做得很重，但效果其实一般。Dorian认为就算用较轻的重量，但只要做得正确，效果肯定更显著。Dorian的太太－ Debbie也给我很多有用的意见，我的每一个动作她都给与意见和指导。就算Dorian本人，在没有心情的时候，也是由Debbie去激发起斗志。现在，Ernie跟Dorian Yates两夫妇已成为非常要好的朋友，Ernie和女朋友－Nicki差不多每天跟他俩一起晚餐，而且更经常一起去看电影。但他们有可能 要分隔两地一段时间，因为在美国的发展机会实在要比英国多，所以Ernie正打算搬到美国碰碰运气。
Ernie喜欢洛杉矶，更加喜欢在Venice的Gold's Gym作锻链。曾经有人说Ernie的三头肌曾作整形手术，而曾败在Ernie手上的对手因更因此而作出投诉，Ernie为此而笑说：「如我真是 要作整形手术，那绝对不会是我的三头肌，小腿或大腿还有可能和 要去做，我随时可以跟任可人去作X光检查，更可与任可人打赌二万美元！」
热身运动是非常重要的在Temple Gym，Dorian Yates和Ernie Taylor都会在每次锻链前作三十分钟的热身运动，不管当天准备锻链那一个肌肉部位，他们都会作全面性的热身运动！
坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼
推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!
类型力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿肱三头肌推举视频教学：
坐姿肱三头肌推举动作说明：
1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
绳索三头肌下拉：训练三头肌受欢迎的动作
绳索三头肌下拉是训练三头肌最受欢迎的动作，这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。
双脚与肩部同宽
我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。
同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。
那么上身是否要向前倾斜呢?
大家做绳索三头肌下拉时有否试过上身前倾来做?是否觉得好吃力?如果这样，我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20%时能发出最大的力。
因此上身前倾至某一角度会较垂直身体时更难做，这一理论能套用至每一个动作上。
用横杆还是用V型绳?
此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化。
第一：我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力;第二，我们的肩膊会转向内(大家要细心才留意到)，
肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点?
其实无论用横杆还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。
直臂下拉
