正确的腰背肌锻炼方法都有什么方法

发布时间 : 2019-11-09
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腰背肌怎么锻炼,是有很多方法的,而且这些方法的锻炼效果都是不错的,不过有些人不知道腰背肌的正确锻炼方法有哪些,总有人用错锻炼方法。那么,正确的腰背肌锻炼方法都有什么方法呢?下面就一起来了解一下锻炼方法吧!

小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样,做出飞行的动作。首先,我们要俯卧在床上,然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上,然后用力抬头挺胸,使头离开床面,脚也是要离开床面,让身体成一个u字形在床上,这样的姿势可以保持五秒钟左右,然后放下休息一下,过一会儿再做,大家在做这个动作的时候,要根据自己的能力去调整,并不是说越多就越好。

五点支撑

同样的这个动作也是要在床上仰卧着,然后把枕头给去除,让我们的腹部和臀部尽量地往上抬,这样就能够让我们的身体只依靠在我们的头部和双手,还有我们的两只脚上,这就是五个点了,只靠这五个点来支撑我们身体的重量是可以非常好的锻炼腰背肌的,这个姿势也是3到5秒之后就可以放松,不过这个姿势可是前期很适合让大家做的。

三点支撑

如果大家在五点支撑法做多了,以后比较娴熟时就可以考虑用三点支撑法了,动作也是差不多的,我们躺在床上,把枕头取出,以后用腹部和臀部向上抬起,然后靠头和两只腿就可以支撑身体的重量,也就是说和五点支撑法相比去除了两只手的支撑力,这个情况下,如果还能支撑起来的话,就能更好地锻炼自己的腰,背肌了同样的也是3到5秒之间,然后休息3到5秒为一个周期。

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腰背肌锻炼有什么用 腰背肌锻炼方法


腰背肌要怎么锻炼,是有不少锻炼方法的,同时每一个方法的效果都是不错的,不过许多人都不清楚锻炼腰背肌有什么用,那腰背肌的锻炼方法,有人还是了解的。那么,腰背肌锻炼有什么用?腰背肌锻炼方法有哪些?下面就来看看吧!

腰背肌锻炼有什么好处

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就象脊柱的强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复就更为关键。

腰背肌锻炼方法

1.小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样,做出飞行的动作。首先,我们要俯卧在床上,然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上,然后用力抬头挺胸,使头离开床面,脚也是要离开床面,让身体成一个u字形在床上,这样的姿势可以保持五秒钟左右,然后放下休息一下,过一会儿再做,大家在做这个动作的时候,要根据自己的能力去调整,并不是说越多就越好。

2.屈腿硬拉

双脚按八字形站立,杠铃放在身前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

拉到最高点时,双肩尽量向外展开,抬头挺胸,停顿2秒。收回,还原。重复这个动作就可以。

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腰背肌锻炼的方法是什么呢?


长期的久坐,弯腰是会导致腰部肌肉的拉伤,让其的弹性下降,劳损,力量下降,小关节增生肥大,甚至是发生椎间盘突出,椎管狭窄,从而导致腰痛以及下肢坐骨神经痛放射。平常坚持进行腰背肌的锻炼,是有助于维持和增强脊椎的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效的预防腰痛的发生。

步骤/方法

01燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

02小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

03三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。04五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

注意事项

1、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;

2、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;

3、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄比较大的人,刚开始练习的时候最好是有家人在边上保护一下,熟练以后再自己练习,练习支撑法的时候,如果用头支撑困难的话,可以换成背部支撑,也是一样的。大家在进行锻炼的时候,一定要量力而行。

腰背肌锻炼方法图解


在锻炼前,我们一定要先对我们需要锻炼的部位有一定了解,比如我们想要锻炼的是腰背部肌肉,那就需要有针对性的选择锻炼这部分肌肉的动作,这样锻炼的效果也比较好。当然了,同样锻炼腰背部肌肉的动作,效果也有所差异。那来看一下有效的腰背肌锻炼方法有哪些?

引体向上

引体向上需要在单杠上完成,一开始我们双手抓住单杆,这时候我们双手发力,让身体向上离开地面。动作开始,我们双手发力,让我们身体能够向上,并且让我们的头部超过单杠的位置,然后再放松手臂,回到自然放松的状态,再重新开始动作。每次可以坚持完成15~20个一组,可以进行3组。

飞燕式

飞燕式是在平面上完成的,一开始让我们身体趴在地面上,这时候身体保持放松的状态。接下来我们双腿向上翘起,尽量翘起的高度大一些,然后我们双手向上伸直,并且也向我们的肩部后方拉伸,尽量让拉伸的程度大一些。这样一来我们身体两头翘起,形成一个飞燕式的动作。接下来保持这个动作,一直坚持半分钟之后再放松,重新进行动作。

臀桥

臀桥动作是我们身体平躺在瑜伽垫上完成的,一开始我们双腿打开,并且屈膝。这时候我们双手放在身体两侧。动作开始我们腹部向上翘起,并且翘起的高度越高越好,然后慢慢的往我们的背部上移,直到我们的肩背部也能够完全离开地面。这时候我们一直保持这个动作,坚持30左右再放松。

以上就是给大家介绍的关于腰背部肌肉的锻炼方法,长期进行这些动作,不仅能够让我们的肌肉得到锻炼,同时还能够改善我们的体态,让我们的体型变得更完美。

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简单的腰背肌锻炼方法介绍


腰背肌怎么锻炼,是有许多方法的,当然锻炼腰背肌也是有许多好处的,但是在锻炼方法中,有的方法比较简单,有的方法比较难,那哪些腰背肌锻炼方法比较简单,相信很多人都不了解。那么,简单的腰背肌锻炼方法有哪些呢?下面就来看看锻炼方法吧!

小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样,做出飞行的动作。首先,我们要俯卧在床上,然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上,然后用力抬头挺胸,使头离开床面,脚也是要离开床面,让身体成一个u字形在床上,这样的姿势可以保持五秒钟左右,然后放下休息一下,过一会儿再做,大家在做这个动作的时候,要根据自己的能力去调整,并不是说越多就越好。

双手攀足

直立放松,微微分开两腿,上举双臂,身体后仰,尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体,双手下移,让手尽可能触及双脚,稍微停顿之后恢复原来的位置,连续做10~15次。身体前屈时,双腿不可弯曲,不然没有效果。

负重鞠躬

直立,双脚分开与肩同宽,腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰,保持腰背挺直,直到躯干几乎与地面平行,然后回复起始位置并重复。

当你在进行这个动作的时候,会觉得大腿后面很有运动感,有热感。可以消耗很多热量,所以要最先进行。

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腰背肌的锻炼方法有哪些


腰背肌在平时并不容易显露出来,所以说很多人往往就忽略了腰背肌的锻炼。其实这种想法是错误的,一个人的腰背肌起到支撑上半身的重要作用,如果腰背肌肉软弱无力,那么一个人的平衡性以及稳定性都会明显下降。腰背肌的具体锻炼方法非常多,这些锻炼可以同时进行,下面来介绍一下。

第1式,四肢着地,双手平贴于地上,后背打直保持水平,眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起,保持约10秒左右 (来回动作反复做10次) 。第2式,双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手交叉置于胸前下半身姿势保持不变,头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)。第3式,双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开呈大字形置于两侧,用腰部力量抬起背部,臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)。

第4式,自然平躺于地面上,双脚伸直。 抬起下半身,紧缩下腹部肌肉,保持停留约10秒左右,来回动作反复做10次。第5式,侧躺于地面上,用手支撑头部保持身体平衡,上身姿势保持不变,缓缓抬起右脚,停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)。

第6式,双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开置于两侧,利用腿和腰的力量,让双脚向上撑起跨过头部,脚尖置于前方地上。

腰背肌的锻炼方式就介绍到这里了,上面一共介绍了6种不同的锻炼方法,有这方面需要的朋友可以选择2到3种药背肌锻炼方法,每天交替进行锻炼。在训练的过程当中,一定要注意人身安全,应当选择平地锻炼,并且锻炼的过程中,身旁最好有人陪伴,这样才能防止意外。

加强腰背肌锻炼方法图解大全


腰背肌在一个人的肌肉系统中占有非常重要的地位,腰背肌锻炼好了,不仅可以更好地发挥全身肌肉的力量,也可以很好地保护脊柱,延缓衰老。众所周知,如果腰背肌力量不足,脊柱就很容易受到影响,产生侧弯等一系列让人觉得非常麻烦的毛病,所以健身是一定不能忽略腰背肌锻炼的,下面就给大家分享一些行之有效的方法。

方法一:五点支撑

加强腰背肌锻炼的一个很有效的方法就是五点支撑。因为它的力量会直接作用于腰背部的肌肉群。具体做法是,首先平躺在床上,或者有瑜伽垫的地上,双脚平放在地上,双膝曲起来,像做仰卧起坐一样,胳膊放在身体两侧,小臂曲起,和大臂呈直角,双手放在腰腹部,以头部,双肘和双脚为着力点,努力使身体抬离地面,注意躯干肌肉一定要绷直。

方法二:小燕飞

这个动作准备的时候,依然需要先卧在一个软硬适中的地方。与方法一不同的是,小燕飞需要俯卧,以胸部和腹部为支撑点,头努力向上抬,两只手臂放在身侧,努力向后抬,下半身从腰部往下,也努力向上抬,看起来就像燕子即将要飞起来一样。需要注意的是,尽量有多高就抬多高,每次坚持三到五秒的时间,再重复做下一次。

方法三:直腿抬高

直腿抬高对腰背肌的锻炼效果也是很好的,并且如果颈椎有毛病,不能做五点支撑的人,或者胸腹部比较薄弱,很难做小燕飞的人,都可以尝试一下直腿抬高。直腿抬高的准备动作是使身体呈现仰卧位,双腿自然并拢,先抬高一条腿,尽量抬到和地面垂直的角度,然后再换另一条。

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男人腰背肌锻炼有哪些方法


腰背肌要怎么锻炼,其实是有许多锻炼方法的,同时在锻炼方法中,有些方法适合男人,有些方法适合女人,那男人腰背肌锻炼方法有什么,相信很多人都不清楚。那么,男人腰背肌锻炼有哪些方法?下面就来看看有哪些方法吧!

小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样,做出飞行的动作。首先,我们要俯卧在床上,然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上,然后用力抬头挺胸,使头离开床面,脚也是要离开床面,让身体成一个u字形在床上,这样的姿势可以保持五秒钟左右,然后放下休息一下,过一会儿再做,大家在做这个动作的时候,要根据自己的能力去调整,并不是说越多就越好。

俯卧撑

俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项健身运动了,而且在体育课上,大家应该都有接触过,老师应该都有教过大家,仰卧起坐,俯卧撑之类的运动。因为这几个运动是能够帮助我们运动到很多地方,而且也能让我们的身材变得更加匀称非常考验我们的肺活量的。而如果大家想要锻炼腰,背部的肌肉的话,其实也是可以通过俯卧撑来实现的,俯卧撑的动作要领,大家应该也都知道,就是我们背朝着上方,俯在地板上两只手弯曲,撑着身体,手臂之间的距离大致与肩膀同宽,然后两腿伸直向上抬起,重复10到20次,就是可以锻炼到我们的腰背肌了。

山羊挺身

身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

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女人腰背肌锻炼方法有哪些


锻炼腰背肌对人是有好处的,不过腰背肌如何锻炼,是有许多锻炼方法的,而且在锻炼方法中,有的方法适合女人,有的方法适合男人,但是很多人不知道腰背肌的锻炼方法。那么,女人腰背肌锻炼方法有哪些呢?下面就来看看锻炼方法吧!

1.腹部收缩训练

仰卧屈髋屈膝位,正常呼吸,无屏气及深呼吸,肚脐眼主动下沉,沉到大程度的时候保持10秒,放松10秒。以上为一次,重复20次。该动作主要锻炼腹横肌,它是很多训练的基础,也可在站立、行走或坐位时训练。

2.腰部扭转训练

仰卧位,屈髋屈膝90°,运动过程中保持腹部收缩,缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动,保持髋关节一直接触地面。重复20次。

3.四肢交替撑地训练

跪趴在垫上,双手双脚与肩膀同宽,将对侧手脚分别向上平举,与身体持平,保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲,背部保持水平,身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行,每侧重复10次。

4.挺腹训练

仰卧位,双脚固定,抬高臀部,使身体的重量由肩及双足跟支撑,保持5~10秒慢慢放下,重复做10次。

5.飞燕训练

俯卧位,手背伸,头后仰,双腿绷紧后伸,后背发力,身体反翘,抬起5~10秒放下,然后重复一次,一般5~10次左右,年轻人可以长一些。

6.直腿抬高训练

仰卧位,将双手放于身体两侧,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替),然后放下,重复15次。

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比目鱼肌锻炼方法都有哪些


比目鱼肌如何锻炼,是有锻炼方法的,而这些锻炼方法的效果都是不错的,不过比目鱼肌锻炼方法是有讲究的,那比目鱼肌有什么锻炼方法,相信还是有人知道的。那么,比目鱼肌锻炼方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下比目鱼肌吧!

比目鱼肌锻炼方法

1、站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

2、坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。

3、骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

比目鱼肌的作用

1.走路:是指两腿交替踏地,向前的往复运动,膝关节无明显屈伸的小步行走,比目鱼肌是主要动力肌肉。

2.跑步:跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空,即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行;而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

3.跳:跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳,比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。

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办公室腰背肌锻炼方法大全


锻炼腰背肌是有利的,而要怎么锻炼,是有不少方法的,同时在锻炼方法中,有的方法适合办公室,有的方法适合在家,那办公室腰背肌有什么锻炼方法,相信很多人都不清楚。那么,办公室腰背肌锻炼方法有哪些呢?下面就来看看吧!

1.转胯运动

首先可以将两腿开立,使其稍宽于自己的肩膀,然后直立,让全身处于一种相对放松的状态,紧接着双手叉腰。胯围围绕腰的中轴,进行水平的转圈动作。

2.转腰捶背运动

两腿依然要开立,但要与肩同宽,两腿同时要在此时微微弯曲,两臂自然的下垂,双手半握最好是呈拳状。两臂可随着腰部的左右转动向前后进行自然的摆动,然后就可以借助摆动的力量,双手一个放在前面,一个放在后面,替换性的敲击腰部、小腹等部位,而力量要根据自身的情况而定。

3.双手攀足

全身处于这一种直立状态,然后可将两稍微的分开一些。两臂同时向上举,接着身体向后仰,随着自己的身体向前倾斜,双手这个时候则要往下移,双手最好是能够能触到自己的双脚脚面,最后再恢复直立,整个动作也就完成了。

4.倒走法

可选择选择场地比较的宽阔却安全系数比较高的场地进行,双手叉腰,然后再挺胸收腹,在行走时,脚尖要离开地面。同时进行深呼吸,一定要注意在起步时要深吸气,而向后退步的时候则要深呼气。

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在拉伸方法中,每个方法的作用是不错的,比如有的方法拉伸肱肌,有的方法拉伸胸肌。肱肌要怎么拉伸,是有不少拉伸方法的,那肱肌拉伸方法是什么,相信有人还是知道的。那么,肱肌的拉伸方法都有哪些方法?下面就一起来了解一下有哪些拉伸方法吧。

肱肌的拉伸方法

我们在锻炼手臂的时候,会很在意二头肌和三头肌的锻炼,没错,锻炼好了这两个主要肌肉群,手臂的围度会提升不少。但是,缺乏了对肱肌的锻炼,上臂的围度就不会太突出,从而看起来不明显。想要拉伸肱肌,我们可以做直立哑铃竖举,或者是托臂哑铃竖举。在做这两个动作的时候,要保证身体的稳定,注意动作不要太快,保持肱肌张力。

肱肌训练动作

1. 上斜杠铃卧推

(1)开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

(2)动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

(3)训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

2. 上斜哑铃卧推

(1)开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

(2)动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

(3)训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

腰背肌力量训练方法


背部是人体的重要部位,背部的挺拔与否,直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部,不仅会让你看起来形态优美、线条流畅,整个人也会显得高很多,锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,大家知道腰背肌力量训练方法有哪些吗?

一、宽握正手引体向上

它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握,握距比肩宽大,放松手臂,悬垂。在最低点,挤压背阔肌与中背部,以肘拉动身体上移。身体微微后倾,让背部往后弯曲,这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒,接着让身体有控制地下落,直到充分悬垂。

二、胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已有一段时间了,不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有二:1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上非常困难!胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作(特别适合忙人),因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。

起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握,握距和肩一样宽,悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,让身体积极后倾到接近水平,让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。

三、哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比,不仅对于发展单侧力量有利,还可以加大动作幅度,原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。

有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道怎样进行哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好比是启动割草机那般。”她把另一侧膝部放到训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来进行这个动作,就是没有用到中背部与背阔肌;她转动脊柱,利用惯性将动作完成,我都奇怪她怎么没有椎间盘突出。

我的哑铃划船动作和大部分人的做法稍有点不一样。站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方,空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂,背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移,直到接近下腹部。挤压中背部,接着回到起点。因为双脚都在地面上,身体会更稳定,更强的稳定性就意味着更大的重量,更大的重量就意味着更快生长。

四、山羊挺身

山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言:躯干抬高到超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我和Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干能移动到超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中将这种幅度做到,不过超过自然位置5到10度是不会伤害到脊柱的。

接下来是做法。俯卧在罗马椅上,髋部顶端要超过凳面中点,躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌,将上体抬高,直到上体和下肢成一条直线,或稍高些。在顶点挤压,保持一瞬间,接着让身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,不妨能把一个杠铃片抱到胸前,或双手拿着一个哑铃,放到头部后方。

五、倚墙滑动

你们大部分人也许从未听说过这个动作。这个动作并非用来发展肌肉体积的,它是一个非常有价值的、以背部的小肌肉还有被忽视的肌肉当作目标的训练动作。

我们这个时候关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部与菱形肌)还有肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。假如这些肌肉软弱无力或者是没有被募集,就会引起肩部往前塌。在那些上体疼痛与功能不良的病人当中,这种体姿是最常见的。他们的胸部肌肉太紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会让你受伤。而这个简单的训练动作可以让你改善体姿还有运动能力。

直立,上背部还有屁股靠墙,双脚前移大概18英寸。双臂抬高,让上臂和地面平行,前臂和地面垂直。双肘与双手靠墙。然后,把双肘往后、往下拉。

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