腰部肌肉怎么锻炼，是有许多锻炼方法的，同时每一个方法的好处和作用是不错的，但是很多人都不了解腰部肌肉的锻炼方法是什么，那有什么锻炼方法，相信有人还是知道的。那么，如何锻炼腰部肌肉力量最有效呢？下面就一起来了解一下如何锻炼吧！
仰卧起坐
对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。
扭腰运动
当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈
因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。
触地抬臀
这个动作,可能对许多人来讲,比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。
高级马步
蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
腰部按摩
做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
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如何锻炼大腿肌肉最有效果
大腿肌肉是人体体积最大的肌群之一，极富力量，它的重要性显而易见。对于训练者来说，想要顺利出色地完成各种训练动作，必须有足够强壮的大腿肌肉与之匹配。因此，强健大腿肌肉的训练必不可少，不仅能够让身体的核心力量得到增强，还可以有效促进新陈代谢。然而，很多人都不知道该如何炼，为了帮助大家练出健美的大腿肌肉，特介绍几组动作，赶快学起来吧！
深蹲
很多人都对深蹲耳熟能详，实践操作起来也是有模有样，能够满足绝大多数人日常锻炼的需求，这也是训练大腿肌肉的经典动作。不过，虽然做深蹲比较简单，但很多人做得并不是很规范，也就难免出现效果不如人意的情况。其实，标准的深蹲做起来并不容易，要求身体必须直立，在向下蹲的过程中，背部要一直保持绷直的状态，蹲到大腿和小腿呈直角，每组二十个，效果最佳。
弓步蹲
弓步蹲也是一个很好锻炼大腿肌肉的动作，只不过和深蹲一样，想要奏效，必须动作标准。在站立的时候，双脚是一种并拢的状态，一只脚迈出，双腿弯曲，但背部要保持智力，一直弯曲到前膝呈直角。需要留意的是，前膝不能超出脚尖，后膝几乎与地面接触，是运用腿部的力量将身体往后推。
徒手前进
想要让大腿肌肉得到最佳训练，则不能让它一直处于紧绷的状态，尤其是进行高强度的训练之后，一定要做一些放松的运动，这个步骤和训练一样重要，不可或缺。在放松的时候，最适合做强度比较小的徒手前进，让大腿肌肉得到适当的放松。在做徒手前进的时候，要求双腿拉直，步伐尽量大一些。
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如何最有效地锻炼肌肉
发达肌肉的各种训练方法很多，但基本上可分为以下几种：
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同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。
例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次)，紧接着减低重量后再做到极限(4~6次)，然后再减低重量做到极限(4次左右)，如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。
例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。
这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
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腰部力量是很多人容易忽略的，但又是非常重要的。如果腰部力量充足，整体力量也会比较强。尤其是对于举重运动员来说，如果腰部力量非常好的话，那么举重的成绩也会相对比较好一些。所以，锻炼腰部力量是非常必要的。下面，我们就一起来看看比较有效果的腰部力量训练。
方法/步骤
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
以上这些办法都是可以帮助锻炼腰部力量，在腰部力量期间要注意对腰部进行按摩。偶尔也可以针灸或者是拔罐，能够使腰部更加健康，腰部力量也更加足。还可以多吃一些牛肉，猪腰等辅助调养腰部。做重活的时候可以戴着护腰。
如何锻炼美腿最有效
如果你想要拥有性感的身体，就必须兼顾身体的每一个部位。美国名人健身教练哈尔莉·帕斯特纳克(Harley Pasternak)是许多一线名人的健身顾问，包括影后哈莉·贝瑞(Halle Berry)、美国甜心杰西卡·辛普森(Jessica Simpson)，她在《健身杂志》上介绍了锻炼腿、腰腹、手臂、肩膀和臀部等部位的方法，首先是如何锻炼性感的双腿。
美腿“特训动作”。尝试有氧运动
哈尔莉·帕斯特纳克表示，每周至少要做5次有利于心脏健康的有氧运动，每次至少30分钟。例如骑车、跑步、溜冰或者爬楼梯，这些运动都能锻炼大腿和小腿，改善腿部曲线。
特训动作(如文章插图)
脸朝上躺在地面，双臂放在身体两侧，掌心向下，小腿放在一只健身球上。腹部用力，将健身球朝身体方向滚动，提臀离开地面，当脚踝已经碰到健身球顶端时，慢慢将健身球往相反方向滚回原位，同时身体缓慢回到地面。做3组，每组20次。
如何“伪造”长腿
名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)表示：“窄而直的长裤剪裁可以让腿显得更长，那种脚趾若隐若现的鞋子，则可以造成视觉上的长腿效果，此外，长度大约到膝盖以上两英寸(5厘米)位置的裙子也能带来这种效果。”
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如何锻炼腰部肌肉、腰部肌肉的锻炼方法
人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。
骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
俯卧异侧起
身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
反转式劈柴
两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
如何练习肩部肌肉最快最有效
肩部肌肉怎么练习，是有不少练习动作的，当然肩部练习动作的练习效果是不同的，有的效果快，有的效果慢，那如何练习肩部肌肉，还是有不少人知道如何练习的。那么，如何练习肩部肌肉最快最有效？下面就一起来了解一下吧！
哑铃推举
这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。
杠铃推举
在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。
器械单侧平举
练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。
绳索面拉
这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。
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如何锻炼臀大肌最有效
臀大肌是人身上重要的肌肉之一，而怎么锻炼臀大肌，是有不少锻炼方法的，而臀大肌锻炼方法的效果是不错的，那如何锻炼臀大肌，还是有人知道如何锻炼的。那么，如何锻炼臀大肌最有效呢？下面就一起来看看如何锻炼臀大肌吧。
1.仰卧腿举
坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
2.杠铃深蹲
准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。
下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
3.史密斯深蹲
将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。
双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。
双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。
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最有效的手臂肌肉锻炼方法
手臂肌肉是否纤细，对我们身材影响十分大，所以在日常锻炼过程中，我们都很注重手臂肌肉的锻炼，希望手臂能够变得更加纤细，这样能够让整体身材都看上去更加完美，并且给我们带来更大的自信。那来看一下手臂肌肉锻炼方法。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是我们俯身完成的，并且需要借助哑铃完成。一开始我们身体俯身，双腿打开与肩同宽，此时双手各抓住一只哑铃，动作开始我们双手发力，将哑铃向上抬起，直到我们手臂向上方伸直并且做飞鸟的动作，然后再缓慢收回手臂，回到原来的位置，每次坚持完成动作15个到20个为一组，可以进行3~5组。
哑铃平举
一开始我们双手各抓住一只哑铃，自然放松好在大腿两侧，动作开始时我们先深吸一口气之后，手臂发力将哑铃向身体两侧做平举动作，直到我们双手和肩部形成一条直线，并且与地面保持平行的状态，我们再放回手臂。也可以做前平举动作，前平举动作则是双手和肩部垂直并且与地面平行。两组动作都是完成20个为一组，可以进行3~5组。
杠铃卧推
哑铃卧推是我们平躺好在长凳上完成的，一开始我们双腿打开放在长凳两侧，保持自然放松的状态，支撑身体平衡，此时我们双手各抓住一只哑铃放松在胸前。动作开始我们双手向前推举直到我们双手伸直，并且和肩部垂直，我们再放松手臂回到原来的位置，再重新开始动作，每次坚持完成20个一组，可以进行2~3组。
以上就是关于手臂肌肉的锻炼方法，手臂肌肉的锻炼往往不是单一的，不仅能够起到良好的锻炼手臂的作用，同时对我们身体其他部位也有良好的锻炼效果。
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心肺功能如何锻炼最快最有效
心肺功能对每一个人来说是很重要的，而每个人的心肺功能不一样的，有的人心肺功能好，有的心肺功能不怎么好，而心肺功能不怎么好要如何锻炼，当然心肺功能好的人经常锻炼也是很好的。那么，心肺功能如何锻炼最快最有效呢？下面就来看看吧！
1.练习深呼吸
深度吸气，让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力。
2.慢跑和快走
这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。
3.游泳
游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。
4.跳绳
锻炼心肺跳动的强度。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。
5.爬山
锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。
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最有效的肩膀肌肉锻炼动作
很多健身爱好者都会比较注重锻炼胸肌，背肌，甚至是腿部肌肉，毕竟这些部位的肌肉比较大块，锻炼起来也相对容易，但是想要达到一个好的健身效果，一定要从全身出发，肩部肌肉平时容易被人忽略，但是它们的作用也是很重要的，也需要好好锻炼。
动作一：俯身侧举哑铃
想要锻炼肩膀部分的肌肉，附身哑铃飞鸟是一个不错的选择。首先，需要站到地上，双脚和肩保持差不多宽，为了保持平衡，膝盖可以稍微弯曲一点，但是不要弯曲得太厉害，挺直背部，尽量前倾到和地面平行的程度，两只手各拿一个哑铃，自然垂到身前。做动作的时候，把哑铃向身侧举，尽量举高一点，胳膊能和地面保持平行的效果是最好的。
动作二：站姿侧平举哑铃
站姿侧平举哑铃的预备姿势和附身侧举哑铃差不多，都是双脚分开，与肩同宽，腰背部保证挺直，不能松懈。然后双手握紧哑铃，自然下垂到大腿外侧。准备好以后，可以用肩部肌肉发力，发动手臂肌肉用力把哑铃从身侧缓缓举起，最好能举到高度和肩部一致的位置，停留几秒，再顺原路放下。这个动作对锻炼肩膀肌肉很有效果。
动作三：坐姿前平举哑铃
其实想要锻炼肩部肌肉不止站着可以，弯腰可以，坐着也可以。而且前平举和侧平举都要调动肩部肌肉，能让它们得到很好的锻炼。侧平举对于一般人来说比较困难，所以入门者可以先试着前平举，这个比较简单。前平举的时候，我们可以找一个凳子坐下去，双脚打开，与肩同宽，在地上放平，手里各拿一个哑铃，把哑铃举到和肩膀一样的高度。
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肩膀肌肉怎么锻炼最好最有效
锻炼肩膀肌肉对人是很有利的，而要怎么锻炼肩膀肌肉，是有许多方法的，同时在锻炼方法中，有的方法效果好，有的方法效果一般，那怎么锻炼肩膀肌肉，相信有人还是知道怎么锻炼的。那么，肩膀肌肉怎么锻炼最好最有效？下面就一起来看看吧。
哑铃侧平举
此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。
锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。
拉力绳侧平举
此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。
在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。
俯身侧平举
此动作主要是锻炼后三角肌，附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。
在锻炼时候，俯身时候，哑铃高度要测距到耳朵高度，而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行，尽量下压，遮掩个可以强调后三级锻炼，另外上身倾斜时候，保持胸部挺直，这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。
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手臂肌肉怎么锻炼最快最有效
如何锻炼手臂肌肉，是有很多锻炼方法的，而手臂锻炼方法的锻炼效果是不错的，不过很多人都不清楚手臂肌肉的锻炼方法，那手臂肌肉怎么锻炼，还是有人知道的，那么，手臂肌肉怎么锻炼最快最有效？下面就一起来看看手臂如何锻炼吧！
方法一
手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分隔隔离分散，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。准备好后，膝盖和手肘同时完全，身段下蹲，身段重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。
方法二
双腿分隔隔离分散与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超越骨盆，膝盖稍微弯曲。放弃哑铃贴紧身段，将其提到肩膀处，双肘向外延展。迟缓放下，复原初始位置。此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。
方法三
一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。
方法四
躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。
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