平板卧推训练动作介绍

发布时间 : 2019-11-09
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关于健身的动作非常丰富,我们根据不同需要也可以选择不同的动作对我们的健康以及身材都有一定的帮助,平板卧推就是非常好的一个动作,在健身过程中也常会接触。那么来看一下平板卧推训练动作介绍。

杠铃平板卧推动作介绍:

平板卧推动作分为哑铃平板卧推和杠铃平板卧推,我们先给大家介绍杠铃平板卧推。首先我们需要躺在长凳上,让我们的身体自然放松,双腿可以自然垂放于地面,动作正式开始,我们将杠铃放在我们的胸前位置。开始动作时,我们双手举起杠铃,用胸部以及手臂发力,将杠铃向上推举,直到我们的手臂伸直,在曲肘将杠铃慢慢收回我们的胸前位置。

哑铃平板卧推动作介绍:

哑铃平板卧推动作与杠铃平板卧推动作非常相似,我们都需要在长凳上完成。开始的准备动作与杠铃平板卧推动作一样,不一样的是我们需要双手各握一只哑铃,一开始自然收紧在我们的腰部位置。动作开始,我们使用我们的大臂发力,将哑铃向上推举,直到我们手臂伸直为止,然后再慢慢收回哑铃到原来位置。重复动作15次为一组,一天可以进行多组。

平板卧推动作好处:

平板卧推动作最主要锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸肌,因为在将重物上举的过程中,我们首先需要手臂握住重物,并且发力推举。但使用我们的手部力量是往往不够的,一般还需要借助胸部肌肉来完成,所以对我们的胸肌也有一个很好的锻炼效果,另外在我们手臂上推过程中,背部肌肉也是收紧的。所以对于背部肌肉也有一个很好的扩张作用。

以上就是给大家介绍的平板卧推动作怎么做,只有动作到位,我们才能够达到好的健身效果。也需要我们长期坚持下来,这样对我们的瘦身减脂都有所帮助,尤其适合锻炼我们的胸肌。

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铁链平板卧推 卧推辅助训练


铁链平板卧推 卧推辅助训练

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力,今天给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练:铁链卧推。

类型:力量举

主要肌肉工作:肱三头肌

其他肌肉:胸肌、肩部、背阔肌

装备:杠铃、 其他器械

等级:高级

铁链平板卧推视频教学:

铁链平板卧推动作图解:

铁链平板卧推动作说明:

1、调整铁链长度至合适长度,将链条挂在杠铃杆的伸出部分。

2、躺在凳子上,头部超过杠铃杆。双脚置于身体下,拱起背。用杆来帮助支持你的体重,抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。脚发力使斜方肌顶住平板。全程保持紧张并保持这个姿势。无论握距多宽,都要全握杠铃。

3、将杆从架推出,保持肩胛内收。集中精力挤压杠铃杠,放低杠铃至下胸或者上胃部。杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。

4、当直杆碰触你的躯干时,暂停一下,然后尽最大力将杆向上推。除了锁定时,肘部要一直内收。

哑铃平板卧推标准动作


哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作,这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量,从而达到锻炼胸部的作用。

哑铃平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

哑铃平板卧推动作要领

平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

哑铃平板卧推怎么呼吸

上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推注意事项

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

平板卧推标准动作要领详解


平板卧推是一个很好的动作,相信不少人对还是知道的,而平板卧推的作用也是很多的,但是很多人都不清楚平板卧推的标准动作,那平板卧推怎么做最标准,还是有人知道的。那么,平板卧推标准动作要领是什么?下面就一起来了解一下平板卧推吧!

平板卧推标准动作要领

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成,一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作,我们需要双手先各握一只哑铃,让我们的身体自然放松在长凳上,让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时,我们双手向上卧推,直到我们的手臂伸直,我们再回收动作。一次完成动作30个,如果使用杠铃完成,动作也是相似的。

平板卧推练哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉,背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我 们做动作的过程中,我们的手臂始终是发力的,而手臂上推的过程中,我们的胸部也有一个扩张的作用,所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程 中,能够感受到我们的背部在扩张。

做平板卧推需要注意什么

在做平板卧推动作时,我们需要先调整好身体的位置,让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧,另外注意需要先选择好所需要运动的重量,这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意,我们双手在上推的过程中,需要将手臂打开平行往上。

平板卧推标准姿势 教你怎么做平板卧推


健身的动作非常多,所以即使是资深健身爱好者,也不能说自己对所有动作都熟悉,尤其是健身小白更是对很多动作都不了解,所以在运动前一定要先熟悉动作。那来看一下平板卧推标准姿势。

平板卧推标准姿势:

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成,一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作,我们需要双手先各握一只哑铃,让我们的身体自然放松在长凳上,让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时,我们双手向上卧推,直到我们的手臂伸直,我们再回收动作。一次完成动作30个,如果使用杠铃完成,动作也是相似的。

做平板卧推动作需要注意什么?

在做平板卧推动作时,我们需要先调整好身体的位置,让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧,另外注意需要先选择好所需要运动的重量,这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意,我们双手在上推的过程中,需要将手臂打开平行往上。

平板卧推动作能够锻炼哪里?

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉,背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中,我们的手臂始终是发力的,而手臂上推的过程中,我们的胸部也有一个扩张的作用,所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中,能够感受到我们的背部在扩张。

以上就是给大家介绍的平板卧推动作的正确做法,当我们了解了动作该怎么做之后,我们就可以开始实现锻炼计划了。要注意给自己安排好时间和不同动作搭配,这样锻炼效果更好。

卧推辅助训练:铁链卧推


卧推是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助你打造强大的上肢力量,塑造厚实挺拔的胸肌

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力,就像之前介绍过的暂停式卧推,底部卧推以及超负荷离心卧推

除了这些之外,今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练:铁链卧推

铁链卧推:在杠铃的两端挂上铁链,然后进行卧推!

铁链负重不单单是简单的负重而已,它提供的是一种变动式阻力训练

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力,

利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。

1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint)

卧推过程中:当你杠铃加上链条之后,当你杠铃在最低点时(胸口),有一大半的的链条都是放置与地面时,所以这时候杠铃重量是最小的,而杠铃接近胸口要往上推的这个位置,也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下,你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时,就是关节发力越来越强的时候,往上推的过程,原先接触地面的链条也开始离地,这时候整体的负荷也逐渐增加,你是能够动员更多的肌肉来参与,并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部,阻力越大,亦成为很自然的煞车阻力。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.提升卧推动作的稳定性!

加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益,这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性!

训练提示:

选择够长的铁链,动作开始时一部分铁链放置于地面

最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。

训练技巧:平板卧推应该握多宽呢?


动作演示:赵章雷

很多新手都会问一个问题:我平板卧推的时候到底应该握多宽?

其实呢,不只是新手,很多训练年限有相当一定时间的爱好者在握距上都存在一定问题,他们只是按照自己的感觉来决定的。

事实上,你的双手在杠铃上靠内或者靠外一些都会产生非常巨大的影响。随着握距不同,你刺激的点会随之从胸大肌的上部一直移动到下部,或者是从中部到外侧。你的握距同样决定了你动作的行程和你能推起的重量。

下面我们就来逐一分析一下各种握距对我们的训练侧重点所带来的影响吧。

当你的双手间距为25-30厘米的时候,这时你的动作比较接近于窄距卧推。这样对于胸大肌的内侧和三头肌的刺激非常好。在采用这个握距的时候,你的前臂不用和地面垂直,它们应该和你的上臂形成一个锐角(夹角小于90度)。对于大多数人来说,这个握距是小于肩宽的。

随着你的手握的距离杠铃片更近,前臂和上臂的角度超过了垂直地面的角度。这就把侧重点放到了你的胸大肌上,尤其是你的胸大肌外侧,同时会把更大的压力放到你的肩膀上。

这样做,你的三头受到的激活度会小很多,但是你往往可以举起更大的重量,因为你用了很多胸大肌的力量,而且杠铃的移动距离也变短了。然而,一些人发现这种额外的重量增长是以肩关节疼痛为代价的。

对于卧推者来说一个常见的选项是选择一个处于窄握距和宽握距的折中的位置。这样,在杠铃处于底部的时候,你的前臂接近与地面垂直。对于大多数人来说,这时最舒服的握距了。而对于胸大肌的整体发展最好的握距不就是让你能够舒服地完成一次又一次的重复的,不是吗?

第四种选择是反握杠铃卧推。

为了让这种握距带来收益,你的前臂必须接近垂直地面,而你的手肘必须紧贴体侧。这种变式会非常大程度地募集你的三头肌,但是它也被证明能够更好地侧重发展你的胸大肌上部。

那么,到底应该采用什么样的握距呢?

这取决于你的目标。不要认为,在正式组的时候都应该采用常规握距,而把其他的选项都当作是备选动作。你可以通过反握和窄握的握法来训练1-2个循环。值得一提的是,窄距卧推是SteveCook最喜欢的动作之一。

下面我们再来总结一下:

为了刺激三头:窄距或者反握

为了刺激胸大肌上部:反握

为了刺激胸大肌内侧:窄距

为了推起最大重量:宽握

为了刺激胸大肌外侧:宽握

为了肩关节健康:常规握距或者是窄握距

下一次胸部训练的时候,不要只是躺在杠铃下方,猜想你的手应该放在哪里或者只是随便找一个位置。相信有了这样一份详细的讲解,各位小伙伴一定心中有数了。

上斜卧推和平板卧推的区别在哪


对于上斜卧推和平板卧推,不少人还是知道的,上斜卧推和平板卧推都是不错的动作,都有很好的作用,不过上斜卧推和平板卧推是有一些区别,那区别在哪,相信很多人都不清楚。那么,上斜卧推和平板卧推的区别在哪呢?下面就一起来了解一下吧。

上斜卧推和平板卧推的区别

1.锻炼的肌肉群有所区别

其实我们做的每一个健身动作,但它需要锻炼的位置都是不一样的,所以大家可以根据自己想要的效果去做相应的动作。如果你想要让自己胸肌的中部看起来更加结实的话,你可以选择采用平板卧推的方式。那么不同的握距对于肌肉锻炼的位置也是有所不同,它会让你的整个腹肌中部看起来更加立体丰满。

相反上斜卧了吧。推则是锻炼我们胸肌的上面,它区别于平板卧推他可以锻炼到后者不能达到位置。当你的上胸练得比较完美的时候,整体的肌肉线条就会看起来比较好。所以大家可以根据自己的具体需求来做。

2.锻炼的倾斜角度不一样

由于大家知道这两个动作,对于我们肌肉的具体锻炼位置是有所不一样的。平板卧推,顾名思义就是躺在健身器材上面生贴着平板锻炼的。与此不同的是,上斜卧推他需要调整套板的高度,通常来说,只需要其余地面呈三十度夹角就可以,但是针对不同的人群,选择正确的倾斜角度,对于健身来说是相当重要的。

在健身当中如何避免运动伤害

1.要做好充分的准备工作

其实很多人都没有意识到在运动之前做热身工作是有多么的重要,他能够舒展我们的筋骨,让大家在运动当中减少伤害。我们在上学的时候,体育老师常常教我们在运动之前一定要做好健身的工作,否则的话在其后的运动过程当中,有可能会受到不可逆的运动伤害。

2.加强锻炼自己容易受伤的位置

其实很多的运动员都有一些比较容易受伤的位置,那么他们会针对这种情况,对自己比较容易受伤的部位或者是比较弱的地方进行加强训练,这是一种比较好的预防运动伤害的方法。如果你也有这种情况的话,不妨尝试一下。

3.学习一些受伤之后如何护理的方法

那么很多朋友在自己受到运动伤害之后,由于不知道如何处理因此常常会延误了最佳的治疗时期,留下了一些后遗症,所以对于一些比较喜欢运动的朋友来说,一定要了解如何在受伤之后进行较好的处理。这样的话,不至于对我们的身体留下太大的伤害。

平板卧推和上斜卧推区别在哪里


对于平板卧推和上斜卧推,相信不少人还是了解的,当然平板卧推和上斜卧推的好处也是不少的,但是很多人都不清楚平板卧推和上斜卧推有什么区别,当然还是有人知道的。那么,平板卧推和上斜卧推区别在哪里?下面就一起来了解一下区别在哪里吧!

平板卧推和上斜卧推区别

1. 锻炼的肌肉群有所区别

其实我们做的每一个健身动作,但它需要锻炼的位置都是不一样的,所以大家可以根据自己想要的效果去做相应的动作。如果你想要让自己胸肌的中部看起来更加结实的话,你可以选择采用平板卧推的方式。那么不同的握距对于肌肉锻炼的位置也是有所不同,它会让你的整个腹肌中部看起来更加立体丰满。

相反上斜卧了吧。推则是锻炼我们胸肌的上面,它区别于平板卧推他可以锻炼到后者不能达到位置。当你的上胸练得比较完美的时候,整体的肌肉线条就会看起来比较好。所以大家可以根据自己的具体需求来做。

2. 锻炼的倾斜角度不一样

由于大家知道这两个动作,对于我们肌肉的具体锻炼位置是有所不一样的。平板卧推,顾名思义就是躺在健身器材上面生贴着平板锻炼的。与此不同的是,上斜卧推他需要调整套板的高度,通常来说,只需要其余地面呈三十度夹角就可以,但是针对不同的人群,选择正确的倾斜角度,对于健身来说是相当重要的。

平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

上斜卧推标准动作

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

史密斯机卧推 胸肌训练动作


史密斯机是每个健身房都有的器械,轨道的固定,限制了一些动作的运动轨迹,不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

装备:史密斯机

等级:初学者

史密斯机卧推视频教学:

史密斯机卧推动作图解:

史密斯机卧推动作说明:

1、将史密斯机的长椅设置为平坦状态,杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开,选择合适你的练习重量后,躺在平坦的长椅上,向后旋转手腕握住杠铃,握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后,将其举在你的正上方,手臂姿势保持锁定状态,这是你的起始姿势。

2、吸气的时候,将杠铃缓慢下降,直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

3、稍作停留后,使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置,同时呼气,到达最高位置时锁定手臂暂停片刻,然后再次缓缓下降。 提示:下降花费的时间应至少为举起的两倍。

4、重复该动作至规定所需次数。

5、完成练习后,将杠铃重新锁定回架子里。

注意:如果你是新手,建议请一位观察员陪练。如果没有可用的陪练人员,那么你使用的重量一定要在保守范围内。

铁链卧推:卧推变动式阻力训练


卧推是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助你打造强大的上肢力量,塑造厚实挺拔的胸肌。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练:铁链卧推 

铁链卧推:在杠铃的两端挂上铁链,然后进行卧推。

铁链负重不单单是简单的负重而已,它提供的是一种变动式阻力训练,这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力。

利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。

铁链卧推的优点:

1.突破卧推的发力障碍点(Sticking Point) 

卧推过程中:当你杠铃加上链条之后,当你杠铃在最低点时(胸口),有一大半的的链条都是放置与地面时,所以这时候杠铃重量是最小的,而杠铃接近胸口要往上推的这个位置,也就就是关节发力最弱的地方“障碍点((Sticking Point)”。所以在负荷最小的情况下,你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时,就是关节发力越来越强的时候,往上推的过程,原先接触地面的链条也开始离地,这时候整体的负荷也逐渐增加,你是能够动员更多的肌肉来参与,并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部,阻力越大,亦成为很自然的煞车阻力。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.提升卧推动作的稳定性

加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益,这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与,来帮助你提升卧推的稳定性。

训练提示:

选择够长的铁链,动作开始时一部分铁链放置于地面。

最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。

平板卧推的作用都是什么


对于平板卧推,相信有人还是认识的,当然平板卧推的作用也是不少的,比如强健胸肌,但是很多人不清楚哑平板卧推都有什么作用,当然还是有人知道有什么作用的。那么,平板卧推的作用都是什么?下面就一起来了解一下平板卧推吧!

平板卧推的作用

1. 强健胸肌

杠铃平板卧推最基础的好处就是可以练胸肌,这也是这个动作这么受大家欢迎的最主要原因。毕竟很多人健身,尤其是男性朋友健身的目的,就是能够拥有雄厚的胸肌。杠铃平板卧推也确实可以达到这个目的。但是做的时候注意动作要标准,两只胳膊的发力要均匀,否则就会引起胸型的问题,造成胸肌一大一小,那就比较难看了。

2. 锻炼肩关节和肘关节

杠铃平板卧推的第二点好处就是锻炼肩关节和肘关节。因为在卧推的时候,肩关节受力是很大的,而肘关节虽然没有肩关节承压大,却因为也在不断屈伸,也可以承受一部分的压力。不仅如此,在运动的过程中,关节腔里不断在分泌润滑液,避免因为经常不运动,突然运动而产生的关节弹响,也可以延缓关节的老化,使骨骼韧带更强健。

3. 让肱三头肌变强壮

杠铃平板卧推的第三个好处就是可以让肱三头肌变强壮。因为这个动作是需要肱三头肌参与到运动过程中的,而且卧推的重量越大,肱三头肌受到的刺激也就会越大,在肌肉进行一定程度的撕裂后,也就会修复得更粗壮,长此锻炼下去,上臂的肌肉会变得更强壮。

平板卧推的要领

仰卧于安全杠铃练习机的平凳上,将胸部调整至位于杠铃的正下方位置。

双手握紧杠铃杠杆。将杠铃向后或者向前转动,以使其离幵杠铃防护架。

将杠铃下移,靠近胸部,然后将杠铃上推,直到双臂处于完全伸展状态。

身体恢复至初始状态,然后重复该组动作。

卧推辅助训练:弹力带哑铃卧推


卧推辅助训练:弹力带哑铃卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助你打造强大的上肢力量,塑造厚实挺拔的胸肌

卧推又有很多变化式,使用器械的不同,训练节奏的不同,训练角度以及握法握距的不同都会给你的肌肉带来不一样的体验,也会给你的训练添加一些新鲜感!

就比如之前介绍过的交替卧推,反握卧推,地板卧推,1又1/2卧推等等

除了这些之外,今天要给大家推荐弹力带哑铃卧推:

加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance),对于肌肉提供一个加成作用。

一般来说:在你最虚弱的点,一般是在你的起始位置,弹力带所造成的阻力是最小的,有助于你克服这障碍点(StickingPoint),

然后,当突破该点时,弹力带的张力(阻力)亦开始增加,予许达到最佳肌肉训练的效率。

同时,利用哑铃进行卧推训练会有更大的运动幅度,更好的帮你刺激胸肌

哑铃卧推没有杠铃那么重!但是它能调动你的稳定肌群去工作!增加动作的控制力

选择一条阻力合适的弹力带!通过双手缠绕在背部,缠绕的时候要注意不要太紧!

然后双手对握抓住哑铃,躺在卧推凳上,肩胛骨后收,下沉,手臂伸直固定好哑铃,不要晃动!

开始卧推动作:打开肩膀慢慢下放哑铃,感受你的胸肌被慢慢拉长,下落至大臂略低于躯干的位置然后停留一秒

然后紧接着启动胸肌向上推起哑铃!动作顶端让你的胸肌完全收缩,并保持张力!

做10-15次,做4组!

下放的阶段因为有弹力带的离心加速,所以你必须要更好的去控制住哑铃让他慢慢下落。以便保持肌肉张力!

动作低端保持你的小臂垂直地面,并且让你的大臂和躯干接近45度夹角,不要过于外展肩部!