杠铃肩上推举动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛的原因

发布时间 : 2019-11-09: 初次健身手痛健身三天感觉全身痛杠铃健身动作大全

肩上推举是我们训练中必不可少的动作！他的好处已经在很多篇文章中都有介绍！他的价值不会比卧推差！

若姿势适当的话，肩上推举对肩膀是安全的。它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。但若姿势不对，它就会导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。

但是这个动作却不是那么容易掌握！很多人在进行肩上推举的时候出现了一些状况！一起来看看吧！

很多朋友在在进行杠铃肩上推举的时候出现动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等一系列的问题！

到底是怎么啦？是什么原因呢？

首先检视自己你的身体是否已经准备好进行杠铃推举？

想要做好杠铃肩上推举必须具备良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）！

若身体未具备足够的能力（如胸椎、手腕、肩膀的活动度），身体就很难做出适当的姿势，最后可能出现代偿或者带着疼痛的情况下进行不当的动作，当训练进行完之后，隔天睡醒，可能就会出现局部区域（手腕、肩膀或下背）疼痛的情况。

1.是否具备双手过举过头的能力？

进行肩推训练时，我们首先需要考量的就是你能不能以正确的姿势把双手举过头顶！若不行，建议你先改善双手高举过头的活动度（肩膀，胸椎），再来练习肩推，或许才能大幅降低代偿与不适的风险（如：肩膀痛、下背疼痛）。

2.是否具备足够的手腕活动度？

若你是具备双手过举过头的能力，但练习颈前肩推时，手腕总是不适，或许试试看在练习前花多一点时间在改善手腕的活动度，比方说：放松前臂、肱三头肌之后，进行前臂的伸展，接着进行一些轻负荷的动作热身等；

另一种解决方式是换器材，使用哑铃、壶铃或T杠来进行肩推，哑铃肩推、壶铃肩推或T杠肩推会大幅降低对于手腕活动度的需求，他们是非常好的替代动作，技术性较低，更容易掌握。

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3.动作熟悉程度和技巧的问题！

若上述的活动度你都具备，但仍然卡卡或疼痛，或许可以了解一下动作的技术面。

让杠放在手掌的下半段，靠近手腕的部份，手腕维持直立不弯曲，一方面更容易使力，另一方面避免手腕的疼痛。

不要让杠落在手掌的中半段或者使手腕弯曲。让杠落在手掌的下半部，靠近手腕的地方。

不要在手腕弯曲的情况下进行上推，但手腕也不是呈现完全的挺直。尽可能维持挺直，而指节约向后呈75度。

前臂尽可能垂直，手肘应该几乎在杠的底下。

推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。没有耸肩就没有空间，进而出现肩膀撞击的情况。当杠推到顶的时候，耸肩非常重要，它能激活斜方肌，旋转肩胛骨，让骨头在运行的过程能更加垂直。

※注：上面提到的过头肩推会顺势耸肩，不代表所有教练都认为需要如此，但这样做可能比较安全，请先了解。而耸肩的部份，知名作者同时也是教练的MarkRippetoe在文章"TheBestExerciseforStrengtheningYourShoulders提到：

事实上，肩膀撞击（夹击）通常发生在《挥臂过头时没有耸肩》的运动员身上，例如：游泳选手、排球选手及球拍类运动选手。若他们在运动准备的部份中有训练过头推的动作，他们会改善很多。

而若是你觉得耸肩很怪，或者想成延伸

最后，当了解技术之后，可能会发现其实问题是活动度不够，没办法流畅地维持在适当的角度与姿势。若非得要进行这个动作，或许在热身前要花更多的时间在热身、关节活动度上；若你只是要训练效果，或者很难在短时间内做出明显改善，可以考虑换器材或动作。

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站姿杠铃推举下背痛？

杠铃肩上推举是一个强有力的动作，它是衡量你垂直推的力量标杆，对于构建上肢肌力特别是肩膀有着决定性贡献！

但是很多人在进行肩上推举时出现了下背痛的状况？

到底是为什么？

1.活动度不足！

如果肩关节活动度不足，（如下图最右边），却硬要把杠铃往正上方推会就会使得腰椎过度伸展，远离中立位，下背往前凸（如下图正中间），导致椎间盘的受到不对称压力挤压，造成椎间滑脱、下背痛等腰椎伤害。

而影响肩关节活动度的关键就是胸椎！

胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。腰椎是专为稳定而建构的，用于设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。

不佳的胸椎活动度会涉及到肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛中。我们所看到的情况是人们的腰椎拥有太多的动作（超伸）

腰椎出现状况，这通常是因为胸椎僵紧不动所造成的结果。

如果你的胸椎处在不佳的位置时（驼背，肩内旋，肩胛骨往前翻），当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动，锁骨无法正常的上抬及向后转动。导致肩关节活动受限

你可以先驼背，再把手举高，一定会发现手没办法举到最高处。

当你欠缺这些必要的要求时，可能就会出现问题！而你要做的就是去评估，改善！

坐姿肩上推举动作要领是什么

对于坐姿肩上推举，不少人还是很熟悉的，当然坐姿肩上推举也是一个不错的动作，而坐姿肩上推举的作用也是很好的，同时坐姿肩上推举都有不少讲究的，但是很多人都不清楚坐姿肩上推举的动作要领。那么，坐姿肩上推举动作要领是什么？下面就一起来看看动作要领吧。

坐姿肩上推举动作要领

1. 自然坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上。

2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

坐姿肩上推举注意事项

1. 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2. 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3. 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4. 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩膀训练：绳索肩上推举

在肩膀训练中，推举训练总是占据主导地位，肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积

而在推举训练中，我们最常见的工具就是杠铃和哑铃，杠铃哑铃作为最经典的训练工具，不仅在负荷，操作上都是比较优秀的选择！

不过有时候可以试试别的器械，可能会给你的肌肉带来不一样的体验，比如壶铃或者今天我们要介绍的利用绳索进行肩推！

利用Cable进行肩推的优点：

1.自由灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力！

2.更好抓握，利用缆绳（D把）不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！

以下是动作示范

1.站姿缆绳训练器中央，把滑轮调至最低位置

2.建议采用站姿或坐姿背不靠椅子，这样你的肩膀可以更灵活的运动

3.选择合适的负重，然后抓稳把手，开始往头顶推举，上推到顶时，让两只手臂自然伸直并微微靠近，同时握紧把手，这有助于你的肩膀肌肉更紧张！

3.下落时注意要慢一点，动作最低点保持小臂垂直地面，不用完全落到底，下落到大臂接近和地面平行就好！

训练提示：

可以选择大重量，不过要注意缆绳推举也需要非常强的控制能力！

其他要点和传统肩推一样，上推时注意要避免腰椎超伸的状况，肩关节不宜过度往后打开，让小臂始终垂直地面，在肩胛骨平面内进行推举的动作！

哑铃卧推：改变握法避免肩膀痛！

你热爱卧推，但是你的肩膀拒绝合作。。事实上，肩部疼痛已经成为一个限制因素，很多人在卧推过程中受到肩膀痛的折磨！

运动训练需要技术，正确的操作技术帮你远离伤病的同时提升训练效果！

卧推中肩部不适是最常见的问题，而今天我们要给大家介绍一些小技巧，小细节，相信当你掌握他们之后，你的肩膀会感激你的！

改变哑铃的角度！

多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线（对齐）如下图，其实这没错，但我并不中意这样做！

我们都知道，在卧推过程中，肩胛骨的稳定度（下沉，微微后收）是非常重要的！

在之前的文章《卧推时为什么要外旋肩膀》《卧推技巧，折断杠铃》《卧推：起杠技术》中我们介绍过，肩部微微外旋能帮助你把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨回到中立位，对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台（避免肩部内旋，过度外展以及耸肩！），也避免旋肩袖肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。

杠铃是一根直杆，所以我们要想象把杠铃掰弯，去维持肩胛的稳定，而哑铃不需要！我们不需要和杠铃卧推一样的握法（两个哑铃对齐一条线）

考虑你按哑铃的角度。建议你把肩膀微微外旋，让哑铃成V字形（如图）然后进行卧推！

相信我！你会爱上这个的！

硬拉背痛？卧推肩痛？动作选择的秘密

读完「深蹲姿势：为什么每个人都应该不同！」之后，硬举、卧推、引体向上等动作也是一样道理吗？在进行动作时，膝盖、下背或肩膀会疼痛，因为我做错了吗？还是热身不足？为什么我的动作跟别人不一样，错在哪里？

或许纯粹就是动作不适合您。直接节取「TheBestWaytoBuildMuscleAfter40」中的PickYourBattles的内容：有些人的骨骼结构就是【更适合】某些动作。你可能做不到全蹲、地板硬举、直杆式的引体向上或是全活动范围卧推。若您属于手臂短×脚长，与手臂长×脚短的人相比，您可能会发现要在不圆背的情况下进行地板硬举是非常难的。

但这并不表示您应该放弃硬举，可以做《架上拉（rackpulls）：将杠放在你能够维持自然脊椎曲线的位置，再开始进行动作》

若您在做直杆的引体向上时手臂会不适，使用悬挂绳。它允许您的手臂可以自由的移动，而不是整个动作过程中皆被锁在一个位置上。

若卧推会伤害您的肩膀，尝试进行地板卧推。或者使用哑铃（手掌相对而且更靠近身体）来进行卧推。（延伸阅读：杠铃卧推VS哑铃卧推,两个动作的区别）

不要担心您不能进行深蹲（屁股碰脚踝）。大腿与地面平行的蹲，或甚至平行以上的蹲已经够好了。不是非得透过全活动范围（尤其导致您疼痛）才能让您生长肌肉。

有些动作，不管您怎么做就是会受伤。若是如此，不要害怕抛弃它，然后找寻相似但不会受伤的动作。没有所谓必做×不能取代·的动作。

肩上推举动作要领可要注意了

一些人会被肩部的问题所困扰，或者是因为长期伏案工作，经常保持一个姿势，附近的肌肉得不到有效锻炼，酸痛不适；或者是因为自己有窄肩的问题，肌肉不够发达宽厚。面对这些问题，经常做肩上推举是个不错的选择，能够有效提升肩带肌肉的协调性，强健肩部肌肉，让肩部线条变得更加好看。不过，同样是练习肩上推举，有的人因为没有完全掌握动作要领，致使效果不明显。今天，我们一起来看看，肩上推举的动作要领有哪些。

动作要领一：双手宽握距

我们在做肩上推举的时候，经常会用到哑铃和杠铃。对于已经有动作经验的人来说，会尝试杠铃来做推举。不过，使用杠铃的时候，除了要注意选择合适的杠铃重量，在做的时候也要注意握距这个问题，正确的做法是用宽握，这样在开始运动之后，杠铃向下的时候，小臂能够与地面保持垂直，可以充分发挥三角肌中束的力量。

动作要领二：双臂伸直

当我们使用杠铃做肩上推举的时候，举起杠铃之后，双臂是一种伸直的状态，但需要注意的是，手臂不要锁死，杠铃向下的时候，可以放在颈部的高度，向上抬起，主要依靠三角肌中束发力，这样能够更好地锻炼三角肌的宽度，可以很好地改善窄肩的问题，让整个人看上去更加有气质。

动作要领三：颈前完成推举

有一部分人觉得颈后的推举比颈前的推举更能够锻炼到三角肌的中束，其实，在做颈后的推举时，更多受到锻炼的是三角肌的前束，这就达不到想要让肩部变宽的效果，因为这个时候中束发力很少。所以，在做动作的时候一定要弄清楚想锻炼的是哪里。

坐姿杠铃推举 -坐姿杠铃前推举动作图解教学

坐姿杠铃推举：针对三角肌前束

动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

动作变化：

1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。

2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

注意要点：

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

教学视频

臂屈伸时手腕痛怎么办？5个动作加强手腕力量

我们都知道臂屈伸动作是锻炼三头肌和胸肌最好的动作之一，臂屈伸动作时手腕承担着身体大部分的重量，加上负重无形中给手腕增加了太多压力，一般健身爱好者都不会进行手腕锻炼，这就导致做臂屈伸动作时手腕疼痛甚至是受伤。

手腕疼痛的原因：

1、运动前不热身导致受伤是在健身人群中频发的事情，进行锻炼前保证拥有充足的手腕热身运动。

2、手腕关节过于薄弱必须进行专对的训练。

3、负重太大，做臂屈伸动作应该和卧推一样逐渐增加重量，一次加上大重量脆弱的手腕关节承受不住难免疼痛。

手腕锻炼动作：

手腕由8个小骨头(腕骨)和两个连在前臂的长骨(尺骨和桡骨)组成。这样的结构允许手腕灵活地屈伸、外展和内收。保持它适当的灵活性加上适当的锻炼才能让他在高强度的锻炼中受伤，推荐几款锻炼动作快学起来吧~

1.坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

2.坐姿哑铃手腕下压

3.跪姿哑铃搁凳正握手腕弯举

4.站姿反握杠铃弯举

5.哑铃腕翻转

卧推手肘痛的原因？怎么办？

卧推手肘痛怎么办？

1伸肘肌群和屈肘肌群的力量失衡。

肱三头肌在肘关节处的附着点是尺骨鹰嘴，而附着于尺骨粗隆与之形成对抗的肌肉却是弱小的肱肌，如果推举类训练过多而弯举类训练不足，则两力失衡容易导致尺骨头移位而引发疼痛。

解决方法：加强屈肘肌群训练。

2错误的推举类动作

所有推举类动作，必须保证从侧面看时前臂始终垂直于地面（不必保证从前或后看时前臂垂直地面，其实也无法保证）。因在做推举类动作时基本都是用正握，前臂旋前处于扭转状态，本身已经给肘关节处的韧带和骨骼造成了额外的拉力或压力，如果前臂再不垂直地面，就将使这种情况进一步恶化而导致伤病。如下图左起第二张小所示，这个姿势容易造成：

·尺侧副韧带在强大拉力下发生损伤；

·尺侧副韧带未发生损伤，但其拉力造成肱骨外上髁撕脱性骨折；

·尺侧副韧带长期受力过大而松弛，造成肘关节的另一侧，桡骨小头和肱骨头挤压摩擦加剧，引发炎症。

解决方法：改正动作，保证前臂垂直地面（从侧面看，从前面或后面看无此必要）

3热身不足。

热身的重要性大家都明白，但实践中很少有人充分重视。很多人到了健身房，随便做点类似于广播体操的动作意思一下，然后直接从正式组重量开始推，如此必然导致伤病易发。

解决方法：对有肘痛的训练者，正式训练开始前先用很轻的重量做4-6组，每组15-30次的三头肌下推或哑铃头后臂屈伸，然后再开始推举类训练。无肘痛的训练者可在徒手活动后直接开始推举训练，但第一组的重量不要超过自己1RM的50%，先做几个单次组，待动作流畅快速后，再开始正式训练。

侧平举？肩膀痛？你做对了吗？

侧平举是健身房必不可少的锻炼动作！其中很多人在做侧平举的时候会把手腕向上转起，尾指高于大拇指（肩内旋）（上图）

很可能是因为这样地握着哑铃对前臂的负荷较低，动作便容易一点。再者，如果是站着做侧平举，哑铃通常放到身前，手臂内旋的握法也好像是自然一点，因为哑铃平放在动作低点时不会太易碰到身体，免得影响动作轨迹

但这样做可能会让你的肩膀处于受伤的风险中！

为什么呢？

在回答问题之前，你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

我们来看肩关节的结构图

肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。

然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到！这个空间很狭小！

当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在这个空间内自由活动！包括肩（屈伸，外展，旋转）等等！

侧平举主要是肩部的外展运动：正常肩部外展的幅度有180度，肩外展0-30°时；肩胛骨不动；30-90°时肱骨外展2°肩胛骨动1°；90-180°时肱骨外展1°肩胛骨1°

手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

但是但你的肩膀远离中立位的时候，肩部的活动就会会出现问题！

1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小！

2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位（参考驼背的姿态）肩胛骨无法正常上回旋（肩胛骨已经前引加前倾，能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态，限制了肩胛骨做上回旋）；

3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；

回到问题开始时的测验！（内旋肩部向上外展肩部）你会发现你根本没办法达到正常的180活动范围！

这样一来：在肩部内旋的情况下，如果你硬要进行肩部外展，就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了!

我们要知道

不管你是做任何动作，我们的目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里(glenoidfossa)，让肩部处于中立位！这样会创造一个很稳的姿势

所以，比较建议的侧平举动作方式，建议在整个动作中保持手臂外旋的姿势（拇指朝上），微微外旋（肱骨外转）可以把肩胛骨往后及往下拉。让它呆在正确的位置！

不过当你微微外旋的时候，你的三角肌前束会转到水平面最高点，这样会降低三角肌中束的存在感，不过你可以试着让你的身体微微前倾！这样就会更好了！下图示范！

跑步后脚踝痛是什么原因？

跑步后脚腕疼或是缺乏运动锻炼

在平时不进行运动锻炼，偶尔参加一次跑步，可能会出现身体关节韧带一时无法适应跑步需要承受的压力，从而出现像脚腕疼、膝盖疼这样的情况。

跑步后脚腕疼或是没有事先热身

很多人在跑步之前往往会忽略热身这个步骤，使得身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开就进行到跑步这个强度比较大的运动中，容易导致关节韧带的拉伤，从而引起脚踝疼。

跑步后脚腕疼或是跑步穿的鞋子不合适

跑步穿的鞋子不合脚或者鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅;而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易导致脚腕扭伤，从而产生疼痛。

跑步后脚腕疼或是跑步的场地不合适

选择在崎岖不平的道路上跑步，可能会导致跑步时因道路不平而扭伤脚腕;又或是选择在场地较硬的硬水泥地等弹性较差的地方跑步，也会对脚腕部位产生大的冲击，从而引起疼痛。

跑步后脚腕疼或是落地姿势不对

在跑步过程中，跑步的落地姿势不正确，过重的落地或大跨步的落地，都可能使得脚腕部位受到过大的冲击，从而容易产生脚踝部疼痛等不适感。

跑步后脚腕疼或是运动强度过大

跑步强度过大，运动量超过自身的负荷，容易使得肌肉、关节部位极度疲劳，从而出现脚腕酸疼等不适现象

杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉

杠铃肩上推举是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，肩上推举决定你的上肢力量水平，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉是怎么样的呢？

杠铃肩上推举(BarbellShoulderPress)是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

一、动作要领：

1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

二、注意事项：

1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

三、目标锻炼部位：三角肌前束