如何卧推自身体重?

发布时间 : 2019-11-09
如何制定自身健身计划 小学生如何饮食强健身体 健身根据体重饮食

别管六块腹肌、人鱼线那些肤浅的玩意儿了,唯有能卧推自体重的男人才称得上是真男人。

我始终认为男人一定要卧推自体重,因为

1.男人的身体结构就是可以卧推自体重的,推不动只是因为退化了。

2.美国高中生卧推自体重是家常便饭,所以没理由不推自体重。

3.卧推自体重是一种对自己在健身房的自我承诺和基本要求。

如何卧推自身体重呢?以下事项要注意!

1.卧推姿势不正确,就算神的训练计划也没效

卧推最常犯的错误就是,杠铃、哑铃的落点太高(乳头以上),以致多靠三角肌在出力,而非胸肌。不正确的卧推姿势会让你的肩关节提早报废。练卧推练到肩关节出问题的多是因为姿势不正确。这种错误并非只有初学者会犯,观念不正确的教练也会犯。所以找教练或向高手请教时,最好先看对方的落点位置在哪。

2.光练胸肌是很难达到卧推自体重的

别忘了还要练背肌,因为身体有平衡发展的机制,要保持前後(胸、背)平衡。前後不平衡,就会出现卡关的现象。

3.一直练同样的训练计划会让你的身体产生适性

肌肉刺激会随着训练次数而降低。这也是为何你会发现高手们偶尔会变化菜单,其目的就是为了要不断地给身体带来新的刺激。

4.瘦人一样能卧推自体重

很多人以为要肌肉像练健美先生一样才能够卧推自体重,这种观念是错误的。无法做到是因为身体长期缺乏训练而退化,任何人只要有适量的训练都可以达到卧推自体重。只要你能分泌睾固酮、身体健康的男性都可以做到。因为这是一种男人与生俱来的潜质。

最后

不要把卧推自体重想的离自己很遥远,如果你认为不可能,那就永远不可能。重训除了练肌肉之外,更牵涉到你精神力量(MentalPower)的训练。若拒绝挑战更大的重量,身体当然也就没有理由去进化。如果觉得挑战更大的重量需要捕手,那就去找捕手。别给自己找理由去逃避面对挑战。

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深蹲是健身房的王牌动作!

蹲下去是地狱!站起来就是天堂!深蹲是艰苦的训练!也是最高效益的训练动作!

有一句话来形容深蹲就是:健身房看一个人强不强那就看看他的深蹲吧!没有练深蹲的人都不叫在健身!

你的深蹲成绩如何?

每种运动应该都有一个标准值来给自己参考,看自己的能耐到哪。

参考标准:自身体重!体重60公斤的人蹲100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时,拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。

在健身风靡的美国!深蹲自身体重1.5倍算是及格!2倍算是优秀!3倍就是牛逼!

想知道你的战斗力有多强??赶快来看看下面的表格吧!

深蹲自测表

表格以自身体重作为分类标准,按照深蹲的极限重量分为

小白--入门--中级--高级--牛B

(untrained)指没训练过,但是能正确做出动作。

(novice)入门指系统训练了几个月。

(intermediate)中级指系统训练一两年。

advanced高级指系统训练了好几年。

NB级别(elite)指力量举专业选手的水平

表格中的重量是单次的极限重量(1RM)。一般来说要尽量避免做极限重量,容易受伤。

男人一定要卧推自体重


我始终认为男人一定要卧推自体重,因为:

1.男人的身体结构就是可以卧推自体重的,推不动只是因为退化了。

2.美国高中生卧推自体重是家常便饭,所以没理由不推自体重。

3.卧推自体重是一种对自己在健身房的自我承诺和基本要求。

如何卧推自身体重呢?以下事项要注意:

1.卧推姿势不正确,就算神的训练计划也没效

卧推最常犯的错误就是,杠铃、哑铃的落点太高(乳头以上),以致多靠三角肌在出力,而非胸肌。不正确的卧推姿势会让你的肩关节提早报废。练卧推练到肩关节出问题的多是因为姿势不正确。这种错误并非只有初学者会犯,观念不正确的教练也会犯。所以找教练或向高手请教时,最好先看对方的落点位置在哪。

2.光练胸肌是很难达到卧推自体重的

别忘了还要练背肌,因为身体有平衡发展的机制,要保持前後(胸、背)平衡。前後不平衡,就会出现卡关的现象。

3.一直练同样的训练计划会让你的身体产生适性

肌肉刺激会随着训练次数而降低。这也是为何你会发现高手们偶尔会变化菜单,其目的就是为了要不断地给身体带来新的刺激。

4.瘦人一样能卧推自体重

很多人以为要肌肉像练健美先生一样才能够卧推自体重,这种观念是错误的。无法做到是因为身体长期缺乏训练而退化,任何人只要有适量的训练都可以达到卧推自体重。只要你能分泌睾固酮、身体健康的男性都可以做到。因为这是一种男人与生俱来的潜质。

最后:

不要把卧推自体重想的离自己很遥远,如果你认为不可能,那就永远不可能。重训除了练肌肉之外,更牵涉到你精神力量(MentalPower)的训练。若拒绝挑战更大的重量,身体当然也就没有理由去进化。如果觉得挑战更大的重量需要捕手,那就去找捕手。别给自己找理由去逃避面对挑战。

体重三头肌伸展:利用自身体重进行三头肌伸展


说起徒手锻炼三头肌,大家会想起俯卧撑这一类的动作,不过今天要给大家介绍一个特殊的动作:体重三头肌伸展。

利用自身体重进行三头肌伸展。

如图所示:你可以选择一个台阶或者固定的杠铃,或者悬挂带。

这个动作除了锻炼你的三头肌之外,还将挑战你的核心肌群。

如果你没有悬挂带,你可以使用史密斯机,或深蹲架固定杠铃来帮你做一个支点。

这个动作类似于仰卧的杠铃臂屈伸,像是反过来的版本。

如何做?

类似于俯卧撑的起始姿势,窄握距撑住杠铃,然后屈肘下降身体,肩关节保持固定,直到你的肘部完全屈曲,头在杠铃下方。

然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直。

要点提示:

1.虽然表面上施锻炼三头肌。但是这个动作类似于腹肌滚轮对前侧核心要求非常高,动作过程要保持身体稳定,脊椎自然排列。

2.支撑的高度决定了动作的难度,身体越倾向于和地面平行难度越大。

如何练习卧推,提高卧推水平


如何练习卧推,提高卧推水平

很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼,开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进,但经过一段时间,基本会停止不前,非常郁闷,因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办?

1.重视三头和肩部的锻炼

新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上,一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼,因为卧推这个动作,无论是哑铃还是杠铃卧推,都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准,也限制了胸大肌进一步发展,就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高,这几个部位的肌肉都要有所进步,否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。

肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举,可以用史密斯做颈前推举,可以上重量,对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群,要持之以恒,这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。

此外,三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键,你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成,对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。

2.改进锻炼方法

如果你的三头、肩部力量得到长足的进展,那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法,可能会有更明显的进步。

健身锻炼像盖房一样,增加锻炼强度和负荷要循序渐进,很多人很害怕举不起来,所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你,在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举,可以只做1-2次,一段时间后你会发现你的力量会有很大进步,极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全,必须有人保护,而且健身伙伴有保护的经验,否则绝不能盲目加重。

架上卧推 改善卧推提升卧推实力


在健身房,如果你的卧推水平足够彪悍,那一定是一件令人自豪的事情。

可惜并不是每个人都是卧推高手,除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外,你还需要通过一些改变,一些技巧去让自己进步。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式,来帮助你改善卧推,提升卧推实力。

架上卧推

传统的卧推都是由离心收缩开始,取下杠铃然后下落,再推。而架上推不一样,它是安全销架住杠铃,然后从底部开始动作。

这样做的好处:发展你底部推起的力量

传统的卧推起点为离心收缩,下落的过程中肌肉会产生弹性势能,而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。

重量完全的停在底端后,您为了把重量推起,身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。

如何做?

a.选择一个深蹲架,然后固定好安全销,安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。

b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。

c.选择4-6RM的负重。

d.从底部开始动作,完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上,停留几秒然后再进行动作。

注意发力要同步,保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。

卧推技巧水平如何提高


很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼,开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进,但经过一段时间,基本会停止不前,非常郁闷,因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办?

1.重视三头和肩部的锻炼

新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上,一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼,因为卧推这个动作,无论是哑铃还是杠铃卧推,都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准,也限制了胸大肌进一步发展,就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高,这几个部位的肌肉都要有所进步,否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。

肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举,可以用史密斯做颈前推举,可以上重量,对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群,要持之以恒,这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。

此外,三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键,你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成,对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。

2.改进锻炼方法

如果你的三头、肩部力量得到长足的进展,那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法,可能会有更明显的进步。

健身锻炼像盖房一样,增加锻炼强度和负荷要循序渐进,很多人很害怕举不起来,所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你,在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举,可以只做1-2次,一段时间后你会发现你的力量会有很大进步,极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全,必须有人保护,而且健身伙伴有保护的经验,否则绝不能盲目加重。

初学者的第一健身目标:自身体重的1RM


初学者的第一健身目标:自身体重的1RM

我一直相信健身房里会固定出现的会员大概永远低于50%,剩下的大概都是想到或有FU时才会来玩一下。不然以健身房一直不断吸收新会员的情况下,应该早就爆满了。

为何有的可以持之以恒有的人却是玩票性质?据我长期观察,能够持之以恒来练习的人大都有一个共通性质,那就是都有训练目标。

运动的本质就是挑战,所以一般人运动时都会订目标,篮球练投篮准度,高尔夫球练挥杆远度,跑步练速度或耐力,不然的话都归类为玩票性质。以玩票性质的动机去运动,就如同练重训来练"身体健康"一样,永远都是可有可无,最后难以持之以恒。

那重训的目标要如何订?

虽然我们都知道练重训可以练力气、练耐力、练肌肉,不同的目标有不同的练法,但是最终都是要把重量加上去。

但是要加到多重呢?加重量的基准又是什么?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准,而不是以"绝对重量"为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。

所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。例如一个月内要卧推到自体重的75%,三个月内要练到100%BW,一年内要练到运动员等级的150%BW。在有这样的明确目标下,就可以有持之以恒的动力了。

我常跟健身房的朋友和学生说,男人重量训练至少要练到以自由重量卧推自己体重1RM才算是有个水准,不然都算是玩票性质的初学者。

当然绝对不是叫你哑铃曲臂弯举自体重,而是要练"TheBigThree"(举重大三元)-卧推BenchPress、蹲举Squat、硬举Deadlift都练到自体重1RM的程度。

唯有当你这三大动作都能1RM时,才能算是有个程度。不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后:

我知道你心里一定很纳闷自体重这样的目标会不会很难?或是自己练一年了都没有自体重的实力了,这怎么可能?

老实说如果是在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下,任何人三个月内都可以办得到。未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

所以进到健身房别再只是想着如何雕塑身材。因为当你有BW1RM的实力时,身材的型自然就会出来,先求有实力再来想雕塑的细节这样会是比较好的顺序。

卧推辅助训练:铁链卧推


卧推是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助你打造强大的上肢力量,塑造厚实挺拔的胸肌

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力,就像之前介绍过的暂停式卧推,底部卧推以及超负荷离心卧推

除了这些之外,今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练:铁链卧推

铁链卧推:在杠铃的两端挂上铁链,然后进行卧推!

铁链负重不单单是简单的负重而已,它提供的是一种变动式阻力训练

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力,

利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。

1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint)

卧推过程中:当你杠铃加上链条之后,当你杠铃在最低点时(胸口),有一大半的的链条都是放置与地面时,所以这时候杠铃重量是最小的,而杠铃接近胸口要往上推的这个位置,也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下,你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时,就是关节发力越来越强的时候,往上推的过程,原先接触地面的链条也开始离地,这时候整体的负荷也逐渐增加,你是能够动员更多的肌肉来参与,并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部,阻力越大,亦成为很自然的煞车阻力。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.提升卧推动作的稳定性!

加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益,这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性!

训练提示:

选择够长的铁链,动作开始时一部分铁链放置于地面

最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。

卧推如何避免手腕受伤?


卧推前如何把杠铃抓起来是我们进行卧推的第一步,如何抓握就是一个问题了,因为很容易关系的你的手腕健康。

意思很简单,就是注意在握着器材(不管是用史密斯、杠铃或是哑铃)做任何推的动作时,不要压迫到手腕。

这可以分两个方向来看:左右方向的压迫以及前后方向的压迫。

上图以哑铃胸推为例子,是最常见容易造成手腕左右方向压迫的示意图。

正确的姿势应该是你的小手臂始终垂直地面。如果你做像右图那样的错误姿势,会让你的手腕外侧过度挤压,内侧过度拉扯。在哑铃重量很轻的时候可能没什麽感觉,但当负荷越来越重时,长期下来你的手腕可能就会出现各式毛病。

这张图则是前后方向手腕压迫的示意图。正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。手腕太往前卷或太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心,都会让手腕受到压迫。

握法?

卧推的握法有两种:锁握和半握

很多人采用半握的方法卧推,他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点,但是半握似乎缺少了一些安全感。

建议大家进行卧推的时候还是选择锁握,尤其在大重量的卧推中比较安全,幻想要将杠铃拗断一样,此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

同样的道理也适用于肩部推举,手腕需要你好好保护,一旦伤了,很多训练做不了。

卧推重量与体重比例!深蹲卧推硬拉重量比例


深蹲卧推硬拉是健身房的大三元!它们的成绩也是广大健身爱好者最在意的数据!

那到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准,而不是以"绝对重量"为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。

所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

以卧推为例:

作为一个男人最少要能推自身体重的一倍!勉强合格!

在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错,就是1.5倍,真的不要怀疑,这在美国运动界是通则,所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW(bodyweight)之外,还有一个运动员卧推的参考标准,那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。

如果今天一个新鲜人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。

而深蹲一般是2倍体重才算优秀!硬拉要达到2.5倍!

对于普通健身者来说要练"三大项:卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度。才能算是有个程度。不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后:不用担心

老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下,大所数人半年内都可以办得到。未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

卧推技巧:夹紧卧推凳


卧推技巧:夹紧卧推凳!

我们知道要想进行强有力的卧推,让全身充满张力,身体的稳定性十分重要!

在之前的文章《卧推时:脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧,腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!

如果你是一个力量举,健力爱好者,或者想让你的卧推举得更重,学习如何利用腿部驱动是非常重要的!

今天就给大家分享一个小技巧:夹紧卧推凳!

挤压大腿之间的长凳,可以增加腿部的驱动力

用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织(特别是内收肌,腿筋以及臀肌肌肉)。

腿部肌肉收缩越硬,在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性,因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。

如何做?

双膝折叠收回,双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!

努力的挤压你大腿之间的卧推凳,就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样!让全身都充满张力!给你的卧推一个稳定的平台

提示:不要让你的屁股离开凳子,同时让你的肩胛骨下沉后收,稳稳地钉在凳子上!

如何做好卧推保护?


作者:张付

卧推如何保护好自己?分三种方法。第一和第二种需要搭档保护;第三种方法训练者自我保护。

1、弯举下蹲式保护

搭档双手掌心向上,对称握距握住杠铃杆,两腿下蹲,使肘关节成直角,锁死。搭档随卧推者举起杠铃始终发力保护。保护者的发力源发于腰腿,等于是搭档在用深蹲动作在为卧推者保护。如果单纯用手臂承担杠铃重量,一旦卧推者发生杠铃滑脱,非但起不到保护作用,甚至可能弄伤保护者自己的手腕。

特点:保护者离卧推者距离较远,不会产生保护者裆部在训练者脸上方或离脸部过近的尴尬场面。

2、正反握硬拉式保护

搭档正反握对称握距握住杠铃杆,并随卧推者举放杠铃进行近似于硬拉式的保护。

特点:保护时承担的负荷大,不宜伤到保护者的腕子,但通常保护者裆部离训练者脸部太近,有训练者反应那些阴部容易出汗的搭档令他们作呕。

3、自我保护

力量举式卧推(美式橄榄球选手也使用此种卧推):即两脚蹬地并腰部上弓的卧推方式,也叫桥推,利用腰腿力量实施对自我的保护。

特点:不求人,同时能提高训练者全身整体发力能力。但对训练者的腰腿力量及腰部柔韧性有更高要求,适用于有一定基础者。

结论:大家根据自身特点,酌情选择卧推保护方法。