杠铃划船的细节-杠铃划船必须注意的10个细节

发布时间 : 2019-11-09: 杠铃健身只有哑铃和杠铃的健身计划哑铃杠铃健身教程

杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练！

不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多细节！

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌

重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

姿势

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

你需要注意的10个细节！

细节1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

细节5.为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

细节6.如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

细节8.另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

细节9.实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

细节10.最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！

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令运动失效的10个细节

了解一些需要在运动中避免的问题。例如，运动前不热身会导致过早疲劳，影响潜能发挥。另外，运动时靠在踏步机或椭圆机上虽然有助于延长运动时间，但却会大大降低运动强度、减少燃脂量等。

美国健身委员会发言人、洛杉矶健身教练肯·艾伦指出，人们在每天的锻炼中经常犯错，这些错误有的是观念，有的是动作，这些错误表面上看起来很小但造成的损失却很大，一个小小的动作变形就会对训练效果产生巨大影响。

令运动失效的5个错误

1：墨守同一套力量练习

状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。

2：动作重复过快

状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。

3：练习强度过高、过频繁

状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。

纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40～60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

4：耐力训练缺乏挑战性

状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。

纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。

5：哑铃重量不适宜

状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。

纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4～6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8～12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5～10%。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心，抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。

令运动失效的5个动作

1：下蹲时，膝盖超过脚趾、脚后跟抬起、膝盖向内偏。

状况：这些错误动作会向膝盖的肌腱和韧带施加过多的压力。

纠正：双手各握1只哑铃站立，两脚分开，与胯同宽，双脚站直，挺胸收腹。将身体重心落在脚跟，弯曲膝盖，向下、向后座，尽量使大腿与地面平行，上体挺直并且使膝盖与脚踝对齐。然后双腿伸直，身体抬起。

2：俯身侧拉训练时，背部拱起，身体弯曲不从胯部开始，把哑铃向后拉得过远。

状况：这些错误会对脊椎造成压力，降低对背肌的要求，影响到运动效果。

纠正：双脚分开，与胯同宽，两手各握1只哑铃，双臂垂于身体两侧。膝盖弯曲，身体从胯部处向下弯曲，上身保持平直，与下肢呈90度。双臂与肩部对齐，掌心向内。腹肌收缩以支持背部，挺胸压肩。保持身体姿势，肘部向上弯曲，并向腰部方向提起，直至上臂与上体平齐，前臂与地面垂直，指关节向下。慢慢将手臂伸直至初始位置，上体姿势不变。

3：肱三头肌后提时，上臂摆动，肩部倾斜，把手臂和哑铃抬得过高。

状况：出现上述错误，肱三头肌将得不到充分锻炼，并且还会对肩部和肘部关节造成压力。

纠正：右手握着1只哑铃，站在长凳的右侧，两脚分开，与胯同宽，或大步分开(还可以将右膝跪在长凳上)。身体从胯部开始向前弯，呈90度，右手支撑在凳上。上体保持不动，弯曲左肘，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向内。将肘部放在靠近腰部的位置，并收缩腹部。上臂保持不动，肱三头肌用力，将手臂伸直，抬至身体后方，直至哑铃一头向下。慢慢弯曲肘部，还原至垂直位置。

4：仰卧起坐时，猛地拽拉颈部，没有把肩部抬起，腹部没有用力。

状况：这些错误会引起颈部酸痛，却不能令腹部变得结实。

纠正：仰卧，膝盖弯曲，脚底紧贴地板，两脚分开，与胯同宽。双手放于脑后，大拇指位于耳后，双手手指不交叉。肘部向两侧张开。腹部收紧，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拽拉颈部，或把肘部拉向内侧，上体向上蜷起，将肩胛抬离地面，整个过程头部和颈部放松。停留，然后慢慢躺倒。

5：卧式哑铃扩胸时，手臂位置过低。

状况：这种错误动作会对肩部和肩旋转肌腱(肩旋转肌腱在肩关节中，由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌4条连接肩胛骨和肱骨的肌肉群组成，让手臂可做上举、丢掷、推拉、旋转和伸前动作。)造成巨大压迫力。另外，这样很难再将臂部抬起，并无法使胸肌得到有效锻炼。

纠正：仰卧在凳上，膝盖弯曲，双脚放于长凳边缘。两手各持1只哑铃，双臂伸展，举于胸部上方，肘部微微弯曲，掌心向内。收缩腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，将肘部向下向外侧展开，直至与肩部在一个平面，或稍稍低于肩部。再将哑铃举起，至初始状态，不要使两个哑铃相碰或将肩部抬离凳面。

(实习编辑：童文冲)

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直立杠铃划船

直立划船是偏综合性的训练，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束、斜方肌也有锻炼效果。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：斜方肌

设备：杠铃

等级：初学者

直立杠铃划船视频教学：

直立杠铃划船动作图解：

直立杠铃划船动作说明：

1、双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。

2、用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。

杠铃划船4个常见错误

如果你是个喜爱健身的人，那对于划船绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。

划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船！

杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险

今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误！

1.脊柱远离中立位！

杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。

2.不正确的握法！

在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势！

将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！

3.手腕屈伸

在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。

有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤！

4.手肘

将你的手肘拉至躯干后方

杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展！

想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌！

杠铃划船变化式：Pendlay划船

杠铃划船是健身房训练必备的经典动作，它可以帮助我们打造强悍的后背肌群，提升你的核心力量，训练你的后肩以及手臂肘屈肌！

杠铃划船又有很多变化式，不同握法握距，不同角度都会有不一样的效果，而今天要给大家介绍一个经典的杠铃划船变化式：Pendlay划船

Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以着名举重教练GlennPendlay的名字命名

和传统的杠铃划船不一样，你将把杠铃从地面拉起，完成每次动作后都将杠铃放回地面。

相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力！

划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度！

1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上

2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽

3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力！

4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。

1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。

2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况！

3.选择6-10RM的重量

4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行

杠铃划船腰酸？杠铃划船没感觉？快来修正你的技术！

背肌最重要的一组肌肉群！决定倒三角身材的关键因素

锻炼背部肌肉主要围绕着拉的动作！垂直拉和水平拉！其中垂直拉的代表动作非引体向上莫属！

而水平拉的动作中杠铃划船算是王牌动作了！

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌

可是，问题来了！虽然作为王牌动作，但是很多人在练习杠铃划船的时候会遇到很多问题！各种奇怪的姿势，下背不舒服的，目标背部肌肉没感觉手，肩膀酸的要死

你也有这样的问题吗？

如何做好杠铃划船？找到目标肌肉的感觉？你需要做到两个关键！

第一步：良好的身体姿态并保持稳定！

想要做好俯身划船最关键的一点就是要保持正确的身体姿势！和构建稳定的动作平台！

核心不够力，关节排列不正确，身体过度晃动、旋转，没有一个牢固的支架支撑你完成动作！导致产生代偿现象

很多人在俯身划船时处于一个弯腰驼背，屁股缩起来的状态！这可不是一个好现象！你的下背（腰椎）将会收到摧毁！

俯身的动作不是弯腰！而是髋关节铰链：（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身

利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

学习建议：从空手的髋关节铰链开始学习正确的俯身屈髋姿势！然后再逐步加强核心力量（在静态姿势下对抗重量，能保持关节排列正常的能力）

技术提示【俯身角度（70-90度）】：太过直立的身体，就会变成耸肩训练！最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行记住我们做的是一个水平拉的动作！

2.正确的发力顺序和肌肉收缩！

形似神不似是困扰很多初学者的大问题。当你有了良好的身体姿态和稳定能力之后再来学习动态的部分（划船的动作）

我们以正手宽握的杠铃划船举例！

主要涉及到的关节运动：肩胛骨后收，肩水平外展，肩伸，肘曲

训练中，很多人有相同毛病就是手肘活动占了主导

手肘活动主要会用到肱二头肌(BicepBranchii)及前臂握力肌群。当大部分拉扯力量由手臂代劳时，背部肌肉就得不到最大训练。手臂主导大多会出现代偿，例如耸肩，错用到上斜方肌

动作描述：双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！

要改善这动作，应该将整个动作拆解，首先你可以尝试重覆做肩胛骨后引，慢慢找一下那活动的感觉，之后就分部做整个动作：

.肩胛骨后引，

.停顿一下，

.提肘，

.停顿一下，

.落肘，

.停顿一下，

.放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。不要将各项动作定格然后分部动作。肩胛一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，手臂不应该感受到太多施力！

体会肩胛后收的动作推荐：弹力带肩胛后缩和W肩胛后收练习

杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着俯卧在斜板上用哑铃进行动作！最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！

总结：正确的身体姿势，关节排列和核心稳定能力是进行动作的基础！在错误的姿势下训练就等于刻意去强化错误姿势！如果没有这些条件硬要来做动作只会以失败收尾

年后减肥需注意10细节

1、蛋白质优先

你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱？这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉——这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。

2、警惕低脂的陷阱

脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平——有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。

3、把果汁封好

液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

4、适度纵容

如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯——这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢？这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点——这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了？而且不那么想过度纵容自己了？

5、找寻H2O

你正在渴望某样东西。巧克力？冰淇淋？事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。

6、有原则地进餐

大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里——而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅？带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。

7、调整步子

跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗？不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。

8、用走路消除体重

想想这个：成年人平均一天走3000到5000步；按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边；爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步。

9、向你的日记本坦白

大约记下你吃的每样东西——包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。

10、避开压力

焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。

哑铃划船VS杠铃划船哪个好？

杠铃划船和哑铃划船那个好？

杠铃划船！

有人认为：

背部太复杂肌肉太多，肌纤维方向也错综复杂。挨个刺激不现实，采用大型复合动作整体刺激效果最好。而且背和腿这样的大肌肉群，不仅仅是要有足够强度，而且要有量，杠铃会更好，所以练背的王者是引体、划船、硬拉，都指向整个背部甚至是全身

还有人认为

杠铃划船之所以是王牌动作，正是因为它强大的刺激面积，因为募集次序不同。而且俯身动作核心必须始终收紧，对核心力量平衡有很大作用

杠铃划船的优势在于他是大重量的复合动作，你可以用100甚至120KG做划船，但是哑铃一个50、60KG也就差不多了。健身房最大的哑铃只有45KG左右

杠铃划船相比哑铃划船的优点！

增加背部厚度上独一无二

背阔肌具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它们有一个对角斜线肌肉纤维取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。因此为了最大程度地发展你的背部肌群

杠铃划船能同步锻炼伸髋，提高伸髋位置的稳定性

杠铃划船则需要保持伸髋的姿势来完成动作。当你划船时，你必须保持一个平背的位置，这意味着杠铃位于靠近身体，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹保持紧绷，肘部向后把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中建立一个弹性的核心，保持伸髋姿势位置的稳定性。

但也有人认为：杠铃划船对下背部压力太大了，

哑铃划船！

有人认为

1.哑铃划船的优势在于动作范围，哑铃可以更好的孤立刺激背阔肌，虽然不如杠铃的全面。但是感觉刺激很强！

2.哑铃划船更安全，哑铃划船不像杠铃划船，下背部需要承受巨大的压力。杠铃划船腰椎容易受伤的风险加大，腰椎如果有伤，用哑铃更好，只要动作掌握好，效果也不输哑铃划船

哑铃划船的优点！

如果你有严重的背部伤病史，哑铃划船是更明智的选择。

大负荷的杠铃划船总是给你的下背部（脊柱）太大压力，哪怕是在标准的姿势下，而且大重量时很难保证正确姿势，很容易作弊，采用借力的方式，哑铃划船能够练得很到位而不用担心下背部，我更能感受到背阔肌的运动（泵感、酸胀等）

此外，在我的上背部达到负荷之前，下背部首先疲劳了，背阔肌还能坚持，而我却不得不结束练习，练的不到位。

以教练的角度看，你面对一大群会员。这意味着我需要选择一些训练者比较容易上手的动作，哑铃划船比杠铃划船更容易做标准了，对于下背部的压力也更小，所以看来是一个更好的动作。

如果我有一个私教的客户在做杠铃划船的时候姿势标准且做的非常好又没有下背部疼痛，那我一定乐于接受杠铃划船

总结：

杠铃划船是一个绝佳的复合动作，背部训练的王牌动作，刺激全面。强度足够。但是如果你有下背部问题，那建议慎重考虑！

哑铃划船没有杠铃划船那样的复合功能性，但是对于孤立刺激背阔肌非常好，下背部也不会有压力！

他们两兄弟在本质上并没有什么不好的训练方式，杠铃划船和哑铃划船在大部分人的练习计划里经常会交替安排进去，依照他们的优缺点来为自己量身制定训练菜单！而且都能有良好的效果。

4个常见的杠铃划船错误动作

划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船。

杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险。

今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误。

1.脊柱远离中立位

2.不正确的握法

在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。

将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作。

3.手腕屈伸

在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。

有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。

4.手肘

将你的手肘拉至躯干后方。

杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展。

想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。

杠铃俯身划船锻炼哪里的部位

在多种锻炼运动中大家经常都会采用杠铃来帮助运动，而杠铃能够帮助大家达到更好的效果，不过大家知道杠铃搭配上俯身划船这项动作之后，能有什么样的效果吗？接下来我们就一起来看一下，杠铃俯身划船这项运动到底锻炼的是哪个部位吧？还有这项动作要领也要连同一起了解了，才能更加清楚的知道这个运动的锻炼部位哦，一起看下去吧！

俯身杠铃划船动作要领

干林抚生划船，动作要领的第一步就是要先把双腿打开，宽度是和肩膀一样的，然后把背部挺直，并且将自己的腹部收紧。然后握住杠铃，两手之间距离比肩稍宽，接下来身体往下俯的时候，不要太向下，在这个动作过程中大家还是要将背部保持挺直状态，并且用手臂抓杠做出屈臂动作。动作开始，要将手臂尽量的放松一些，并且让杠铃从位置上慢慢的恢复原位并且下放，因为在这个过程中，很容易拉伤大家的韧带，并且如果大家将杠铃再次往上提起的时候也要提到手臂弯曲折叠为止。

俯身杠铃划船能够锻炼哪里

这项动作对于锻炼身体是有很全面的效果的，而且能够帮助大家锻炼腿部以及手臂，还有腰背，臀部的肌肉，这些部位都是能够在这一项动作中都能被锻炼到的，所以这个动作也是非常综合性的动作。不过，这项动作最主要瘦的部位就是手臂了，接下来就是腿部，因为在运动过程中，身体要站立，所以对腿部的拉伸作用也是相当明显的。总体来说，这项运动锻炼的部位很多，所以说很适合那种想要锻炼多个部位的人。

俯身杠铃划船做多少适合

有些人会觉得这项运动效果比较好，所以想要每天多进行一些，达到更加好的效果，但是这项运动对于新手来说是有一定难度的，所以大家一定要控制好，基本上新手一天两组，每一组15个就已经够了。如果在锻炼了比较久之后，觉得已经比较熟练了，那么大家就可以一组20个杠铃划船，每一次增加数量，都可以增加五个。基本上身体能够感觉到压力才是比较好的，但是压力也不能过大，所以这个就要靠大家自己去体会了。

俯身杠铃划船这项运动在标准的动作之下，能够坚持一定能够有非常不错的效果，而且这项运动能够帮助大家将身体锻炼的比较均匀。

俯卧杠铃划船的方式有哪些

划船是的方法有多种多样，古代划船一般都用双桨，没有现代的电器，而现代人呢，不论是坐船还是郊游，都喜欢自己用双手去做，那么小编就和大家讲讲俯卧杠铃划船的步骤有哪些呢？也让一些想要自己划船的朋友们多了解一下，也不会让自己在船的面前手忙脚乱不知怎么做？

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

其实，划船最大的特点还是可以锻炼臂力，在享受的同时还能够锻炼身体是一件何乐而不为的事情呢。所以，平时不论是自己出去郊游还是与家人出去玩，自己动动手，不但能够享受到“自己动手丰衣足食”的快乐，还能够与家人的到沟通，能够在欢乐中度过快乐的旅行。