练腹肌？不要在浪费时间了！！！
看到这句话你或许会很奇怪！
为什么腹肌训练是在浪费时间呢？你是不是脑子坏了？
每天在健身房里都能看到有些人花10－30分钟的时间训练上腹、下腹、侧腹。各式各样的卷腹，抬腿，仰卧起坐眼花缭乱。。。
真的有必要吗？
在腹肌训练上花10到30分钟，那是浪费时间。此外，不存在上腹和下腹这种东西。你的腹肌可以分为左侧和右侧，但不应该分为上部和下部。推荐阅读：腹肌真的分上腹和下腹吗？
被迷惑的腹肌训练！
当你做举腿和提腿动作时，你利用的是髋部屈肌的力量。你感觉上是在训练腹肌，那只是因为髋部屈肌和腹肌是一对搭档，它们总是同时参与动作的。
当你做标准卷腹时，整个腹部都会参与。腹肌训练中动作次数超过10－15次，那只是浪费时间，因为那时腹肌已经力竭了。接下来你依靠的是髋部屈肌的力量。
腹肌的合理训练频率是每周一到两次，和其他肌群一样。腹肌训练每周最多3次。
正确做法是，组数不超过3－5组，次数不超过10次，最多20次。如果你能够很标准地将某个训练动作做10次以上，你就应该增加负重了。其他自身体重训练动作也是如此。
不要妄想腹肌训练能瘦肚子？
如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上1000次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑？
人们将会拥有岩石般的腹肌，下垂的臀部和松驰的手臂。所有小年轻都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。
真理是：无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形人。
那么，如何减少腹部的脂肪呢？
健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。
饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最重要的方法。
至于负重训练和心肺功能训练，我认为负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
什么是最佳训练方式？
大家认为健美式训练将会帮助你塑形减脂。嗯？如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。
如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括深蹲，硬拉，推举，划船，引体向上，等很多涉及两或三个关节的动作。
为什么说这些动作更好呢？因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高？尝试一组50次卷腹和一组50次硬拉。或者做一组10次深蹲，告诉我哪一个更累。
你见过全身都强壮的运动员腹肌很糟糕吗？多关节的复合动作做你的腹肌无时无刻不在工作！
腹肌训练不是为了装点门面
如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作（腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立）。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。
平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作（你需要很强的腹部力量来维持稳定），你也可以做一些单侧肢体的动作，比如单臂划船和单臂卧推，以发展核心稳定性。
详见：核心训练
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4个浪费时间的健身动作
4个浪费你时间的训练动作
在Stack网站上有一篇文章提到了4个浪费时间的训练动作，让我们一起来看看吧。
1.俯身臂屈伸
理论上来说，这个动作看起来好像不错，但实际上这个动作有一些缺陷。
因为张力的角度和身体姿势的关系要让三头肌能够彻底的达到疲劳的效率很低。俯身臂屈伸的动作会成一个上升的张力曲线(你越接近动作顶端，难度会成倍数增加)。因此在动作底部时可能会觉得重量很轻，或是在动作顶端觉得根本拿不动。这是由于动作过程力矩不断的增加造成难度增加。
总之，这个动作让你有2个选择：使用太轻的重量能够完成整个动作范围，或是过重的重量造成有限的动作范围。这之间真的没有太多的中间地带，这边有一个简单的修正方式。
修正方式：使用绳索，允许在整个动作能够有较平均的力矩。cables让你可以调整张力的角度和控制身体的姿势，还能保持在整个动作相同的张力。三头下压和过头伸展是很好的替代动作。
2.大腿内收/外展机
这个动作对於特殊情况像是复健或是肌肉内收/外展功能缺陷的人非常重要。但是在健身房很常见许多人滥用这台机器。
这个动作的肌群主要负责股骨和膝盖的稳定，它们不需要产生强大的力量或肌肥大。他们是用来微调、控制动作的方向，而不是主要产生动作的肌群。
修正方式：在髋关节进行多平面的动作，使用变向和侧弓步蹲这些动作不但对你的能量代谢系统更有挑战性，也是实际上运动和生活中肌肉会面临到的动作模式。
变向
侧弓步
如果你使用这些动作目的是做为矫正训练，同时徵招核心肌群帮助骨盆稳定，可以考虑类似的动作，像是StandingSide-Plank和Side-Plank等变化动作。
侧平板
3.使用抬腿(LegLifts)发展臀大肌(翘臀)
俯卧或是跪姿后抬腿(髋伸展)目的是为了矫正动作模式，脊椎-髋-大腿之间动作的整合，唤醒臀大肌出力。
你无法使用这个动作让臀部达到"超负荷(mechanicaloverload)或是代谢压力(metabolicstress)"(这是想要增加肌肉尺寸和肌力的两个必要条件)。
这个动作是很有效的热身动作，特别是久坐一整天的人，能够帮助他唤醒臀大肌。但对於发展臀部肌肉就不是一个有效的动作了。
修正方式：要使用较大的力量和负重来训练你的臀肌，可以改为使用上台阶、臀桥、箭步蹲、深蹲和上坡冲刺等方式。
4.哑铃仰卧飞鸟
不推荐这个动作的原因，是由於在肩关节最容易受伤的位置(外旋和外展)，这时动作的力矩是最长的(哑铃到肩膀)。
修正方式：使用绳索或机械式器材让肩膀在整个动作所的力矩较为平均。或者是改用卧推来训练。
六个浪费时间的力量训练动作
在健身房中常常会看到有些人拥有一块一块轮廓分明的腹肌或是一双粗大的手臂，也许会让旁观者印象深刻，但这些肌肉并不会让这个人跑得更快或跳得更远，反而只会让他的运动表现变弱；对于真正的运动员来说，与其去追求一身羡煞旁人的身材，倒不如去学习如何让肌肉运作得更流畅。
如果你不是想要成为一名健美运动员，那么你并不需要学习他们的训练方式。但不幸的是，普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉。
以下为你带来六个被认为是最浪费时间的肌力训练动作，并附上替代方案：
1.小腿上提
原因：这个动作的确能够训练小腿，但却容易让小腿肌变得过于肥大，肥大的小腿会让运动员变慢。
替代方案：运动员应该让他们的小腿肌自然发展，进行深蹲、跳蝇、还有日常的运动训练就已经足够了。
2.下斜式卧推
原因：这个动作的确能够让肌肉变得更强壮更大块，但它的运动方式并不乎合运动员的需求，训练胸肌还有更多更有效的方式。试想想，在任何一项运动当中，那有一项运动是当你要把物件往外推时，你的膝盖需要曲起来，脚被稳稳压着，而且是让你躺着做？
替代方案：建议进行站姿滑轮胸推，这个动作更接近于平日的运动形态。
六个最浪费时间的力量训练动作
3.大腿推蹬机
原因：大腿推蹬机几乎没有任何功能性的目的，它只会让特定活动范围的肌群变得强壮，并无助于运动表现。
替代方案：建议进行后脚抬高蹲，因为大多数运动动作都是依靠单脚去进行，这个训练动作正好乎合运动员的需求。
六个最浪费时间的力量训练动作
4.杠铃弯举
原因：你很少只会动用肱二头肌去拉动任何东西，在绝大多数的情况下都是交由强壮的背肌去完成，至于粗壮的肱二头肌只是为你增添几分魅力而已。大众都热爱进行杠铃弯举，让手臂看起来更具杀伤力，这样做对运动员来说也许能够起到不错的心理作用，但这绝对无助于实际的运动表现。
替代方案：对于想要让手臂变强壮的运动员，引体向上将会是一个比较好的选择，另外也可以配合哑铃或杠片来增加强度。
5.腿部伸展训练机
原因：和大腿推蹬机一样，这个动作能够训练你的股四头肌，但只限制在特定的活动范围；不过它并不是毫无用处，对于运动功能性方面还是有一点贡献。
替代方案：建议采用前蹲举或跨步，两者都需要运动员去维持身体平衡，这在运动当中是一个非常重要的能力。
6.史密斯机器
原因：尽管是刚接触肌力训练的运动员，当他们在做深蹲或硬举时还是需要学习如何让自已的身体保持平衡，这些动作对整个身体都是一个挑战，然而使用史密斯机器少了这方面的训练。
替代方案：采用自由重量进行深蹲、抓举等动作将会为你身体的平衡带来挑战，如果做相同的重量觉得太重，那就换轻一点的吧！
健身也要实用：6个浪费时间的训练动作
在健身房中有很多训练动作供你选择！但是很多人却忽略了一点：没有因为训练目的的不同而选择更加适合自己的训练法！
最常见的就是大家都在做健美型的力量训练！健美训练为的是孤立肌肉的刺激，实际上可能并不会让你跑得更快或跳得更远，反而只会让他的运动表现变弱；对于有的人来说，与其去追求一身羡煞旁人的肌肉，倒不如去学习如何让肌肉运作得更流畅。
如果你不是想要成为一名健美运动员，那么你并不需要学习他们的训练方式。但不幸的是，普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉。
以下为你带来六个被认为是最浪费时间的肌力训练动作，并在下方附上替代方案：
1.小腿上提
原因：这个动作的确能够训练小腿，但却容易让小腿肌变得过于肥大，肥大的小腿会让运动员变慢。
替代方案：运动员应该让他们的小腿肌自然发展，进行深蹲、跳绳、还有日常的运动训练就已经足够了。
2.下斜式卧推
原因：这个动作的确能够让肌肉变得更强壮更大块，但它的运动方式并不乎合运动员的需求，训练胸肌还有更多更有效的方式。试想想，在任何一项运动当中，那有一项运动是当你要把物件往外推时，你的膝盖需要曲起来，脚被稳稳压着，而且是让你躺着做？
替代方案：建议进行站姿滑轮胸推，这个动作更接近于平日的运动形态。
3.大腿推蹬机
原因：大腿推蹬机几乎没有任何功能性的目的，它只会让特定活动范围的肌群变得强壮，并无助于运动表现。
替代方案：建议进行保加利亚蹲，因为大多数运动动作都是依靠单脚去进行，这个训练动作正好乎合运动员的需求。
4.杠铃弯举
原因：你很少只会动用肱二头肌去拉动任何东西，在绝大多数的情况下都是交由强壮的背肌去完成，至于粗壮的肱二头肌只是为你增添几分魅力而已。大众都热爱进行杠铃弯举(BicepCurls)，让手臂看起来更具杀伤力，这样做对运动员来说也许能够起到不错的心理作用，但这绝对无助于实际的运动表现。
替代方案：对于想要让手臂变强壮的运动员，引体向上将会是一个比较好的选择，另外也可以配合哑铃或杠片来增加强度。
5.腿部伸展训练机
原因：和大腿推蹬机一样，这个动作能够训练你的股四头肌，但只限制在特定的活动范围；不过它并不是毫无用处，对于运动功能性方面还是有一点贡献。
替代方案：建议采用前蹲举或跨步，两者都需要运动员去维持身体平衡，这在运动当中是一个非常重要的能力。
6.史密斯机器
原因：尽管是刚接触肌力训练的运动员，当他们在做深蹲(Squat)或硬拉(Deadlift)时还是需要学习如何让自已的身体保持平衡，这些动作对整个身体都是一个挑战，然而使用史密斯机器却缺少了这方面的训练。
替代方案：采用自由重量进行深蹲、抓举等动作将会为你身体的平衡带来挑战，如果做相同的重量觉得太重，那就换轻一点的！
练完背再练二头？你可能在浪费时间
很多健身朋友做完多关节大动作(引体向上、卧推)之后一定要再加几组单关节小动作(二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群，因为他们认为多关节的大动作对於小肌肉的刺激度不够，无法促进小肌群成长。
不过事实真的是这样吗？多关节动作无法让小肌群成长吗？
我们先来看看2015年PauloGentil的研究，
这份研究的目的是探讨滑轮下拉跟二头肌弯举哪一个二头肌长头的效果比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次
B组(单关节)：二头弯举3组，每周两次
结果：10周后两组肌肉跟力量成长都差不多！
相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢！
既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌、那么，滑轮下拉后再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？
健身房很多人这样练。幸运地，关于这个问题也有人做实验，
以下是2013年PauloGentil的研究：这份研究的目的是探讨滑轮下拉vs.滑轮下拉+二头肌弯举，看看后者长二头肌的效果是否真的比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次
B组(多+单关节)：滑轮下拉3组+二头弯3组每周两次
结果：
10周后两组肌肉跟力量成长都没有显着差异！如下图
看来练完几组滑轮下拉或引体向上后，再加一些二头肌效果是不太明显！
你可能会问不是说训练量越多越好吗？
的确，通常训练量比较多能够带来更多的肌肉增长，但，这个效应是有上限的！过多的训练可能不会为你带来好处，反而有可能带来反效果，导致疲劳增多，不利于肌肉生长！
浪费时间：健身房被高估的3个动作！
健身房被高估的3个动作！
做相同的动作不仅无聊而且没有效率。若你不断重覆同样的动作，累积的时间越长，你的身体就会适应，训练的结果也会受限，可能发展肌力失衡及姿势的问题。
动作的细节就不多做介绍，请姿询专业的教练或熟悉动作的朋友
●被高估的运的：仰卧起坐
仰卧起坐会带给脊椎不必须的压力，而且它只训练到腹直肌(RectusAbdominis)。
★取代动作：登山者
这个动训练到整个脊柱，包括肩膀、躯干及髋关节，有助稳定你的脊椎并改善姿势，让你的外观及表现都能更好。
●被高估的运的：器械坐姿胸推
当你坐在机器上进行胸推时，动作本身的活动范围受到限制，也因为机器提供了稳定度，所以你的身体不需要在意稳定度的工作，身体就丧失训练肩膀稳定度的机会。
★取代动作：单手的卧推(1ArmBenchPress)
这个动作将重量施加在身体的一侧，强迫你使用核心肌群来稳定身体，不仅可发展核心肌群，也可以训练上半身的力量。
●被高估的运的：坐姿伸腿机
这个动作只有着重在大腿前侧，但无助于建构整个下半身的力量及稳定度。
★取代动作：保加利亚单腿蹲
这个动作有利于大腿前侧、大腿後侧及臀肌，可以建构单腿的肌力及稳定度，有助于运动表现的提升。
不要在空腹或饱腹状态下晨练
日常生活中，不少人都喜欢晨练。专家提醒，适当晨练可使人全天充满活力，但晨练一定要注意科学性。
不要在空腹或饱腹状态下晨练。
可吃些食物，至半饱后稍事休息再到户外进行晨练。
“闻鸡起舞”不宜提倡。
有的人清晨三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这样不但易吸入污浊空气，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。最好是等太阳出来后再开始晨练，因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少，日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方才清新。
气温过低不宜晨练。
秋、冬季早晨若气温过低或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，由于体温调节能力差，易受冷生病。
雨雾天气不宜晨练。
现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，因此多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物，严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌什么时间练腹肌好呢
相信针对很多朋友来说，能让自己拥有迷人完美的腹肌曲线是他们梦寐以求的心愿。因为他们已经清楚的意识到了，只有锻炼好自己的腹肌才能更好的凸显自己的身材比例，同时也能让自己看起来显得更加的年轻。那么什么时间练腹肌好呢？针对大家所提出的这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的学习内容。
轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。
以上几段文字内容就为我们很好地介绍了什么时间练腹肌，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真学习上面的内容，这样在日常生活中才能更加熟练的练好自己的腹肌。当然我想提醒大家的是，腹肌虽然很漂亮，但是要练好也不是一天两天就可以办到的，所以这就需要人们给予更多的坚持。
练腹肌多长时间好呢
如果我们要练腹肌，那么到底该怎样来将腹肌练出来才能得到更好的效果呢？如果锻炼过肌肉的人都知道，这个腹肌在锻炼过程中还是比较痛苦的，也是很复杂的，很多人就是因为坚持不了，所以说效果一直都不明显，断断续续的，练习腹肌的时候时间方面必须要掌握好，那么练腹肌需要多长时间呢？
专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。
我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。
如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。
告诉你个方法，很简单。
找个重物(沙袋或是什么重的东西，自己寻找去)绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。
注意！每组次数为6—9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30—90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。
如果自己要锻炼腹肌，那么肯定是需要这么长的时间才能看到自己的腹肌有明显的效果，锻炼腹肌的时候自己的肌肉有可能会有酸痛的现象，不过大家按照这样的方式来做，让自己坚持下来，在这样的情况下肌肉酸痛的现象很快就能改善了，大家也不要心急，如果发现有效果的话坚持锻炼效果也会更好。
中年男女 不要忽略了疼痛
中国人送祝福，常喜欢说“祝您全家健康幸福。”可见，在普通老百姓眼中，家庭成员都健健康康是家庭幸福和谐的前提。日前，如果家中有一个人出现疼痛问题，全家人的生活质量都会因此下降。本期，我们就来一起关注家人健康，解决经常困扰家庭成员的诸多健康与疼痛问题吧!
慢性劳损困扰中年女性。今年40岁的张女士要负责照顾全家老少的起居生活，是家政的主力军，同时每天繁忙的工作也让她觉得十分疲惫，一天下来常常觉得腰酸背疼。尤其是腰部，长期反复酸痛。阴雨天和潮湿、寒冷气候时都会疼得直不起腰。吃了几次止痛药效果不是很好，到医院一看，才知道是得了慢性腰肌劳损。
医学专家指出，腰部肌肉韧带在日常生活劳动中，会经常受到牵张，此时，受力大而频繁的组织会出现小的纤维断裂、出血和渗出。断裂组织修复和出血、渗出被吸收后，易牵拉、压迫内在神经纤维产生腰痛。这种慢性疼痛不仅让人难以忍受，而且会影响人们的情绪。在由中国非处方药物协会主持和设计的“全民用药安全调查”中就显示，肌肉劳损是我国居民常见的疼痛之一，发病率在中老年中最常见。而如今，随着生活和工作节奏的加快，越来越多的年轻女性也开始遭受腰肌劳损引发的疼痛折磨，但很多人却抱着“能抗一天是一天”的态度。殊不知，对于这种慢性疼痛，如果不及时治疗，不仅会严重影响生活和工作质量，还可能引发颈椎或腰椎疾病。因此必须重视起来，止痛则是当务之急，选对药物是重中之重。
按照国际上通行的方法，出现身体疼痛，应首先使用外用止痛药在疼痛部位涂抹，快速消炎镇痛。例如国内常见的扶他林乳胶剂，其主要成分双氯芬酸是医生公认的止痛金标准。因此建议国内家庭常备这类药物，国外家庭除了常备有口服止痛药外，一般还备有外用止痛膏剂以应对身体疼痛。一旦出现身体疼痛，他们会首先使用外用止痛药，止痛消炎的作用非常好，而且副作用也很小。
同时，在日常生活中应该控制体重，加强体育锻炼，有针对性的选择体育活动，如太极拳、保健体操等。另外，还要避免长时间坐着或站着;工作时保持正确的站姿坐姿，每工作约40分钟后，起来活动10分钟，重点是颈肩部和腰部;床垫最好选硬一点的，这样也可以改善肌肉劳损而引发的疼痛。
颈肩痛缠上中年男性。男人是家里的顶梁柱，也是家里经济来源的生力军，特别是中年男性，上要赡养父母，下要照顾妻儿，工作生活的压力非常大，他们的健康也开始亮起了红灯。43岁张先生告诉记者，他是做网络行业的，平时工作非常忙，常常在电脑前一忙就是一整天，有时晚上回来还要加班，经常觉得浑身酸痛，尤其是颈肩部位，严重时胳膊都抬不起来。事实上在职场中象张先生这样的人占多数，调查显示，职场中的中年男性，有近一半的人出现过颈肩部疼痛的症状，患上颈椎病的人也占到了四分之一。
颈肩疼也是肌肉慢性劳损的一个表现，究其原因主要是长期伏案工作、久坐;或有有不良生活习惯，如喜欢卧床看书、睡过高的枕头、长时间保持一种姿势等;工作过于劳累，精神紧张使肌肉无法放松;缺乏锻炼，颈部肌肉力量薄弱而导致的。据了解，一旦出现颈肩部肌肉关节疼痛，国际上通用的治疗方法是首选外用止痛药物，可以直达患处，快速消炎止痛，安全性也很高，如果能在配合传统中医的按摩、推拿等理疗方法，效果会更明显。
颈肩痛最重要的是预防为主，生活中，首先，要注意头颈部的正确姿势，每天坚持作前倾，后仰、左右轻轻摆动1-2次，坚持10分钟。其次，保持良好的睡眠姿势，最好采用质地柔软的元宝型枕头，以维持颈椎棘突 向前的生理弧度。再次，枕头的高度应以10厘米左右为宜。最后，平时工作的体位，做到既不抬头又不低 头的舒适姿势。多做肩部运动锻炼，增强颈肩部肌肉力量，增加颈部关节活动范围，提高肌肉的自我保护能力。 最后，一定要消除紧张情绪，注意颈、肩部的保暖。
想练好胸肌吗？千万不要在练胸日做这7件事
想练好胸肌吗？练胸时应该注意的7件事
胸肌是大家最喜欢练的部位，健身房里的杠铃总是占满人潮，抢着做卧推，每次练胸的时候卧推架都要排队！
那么喜欢练胸肌！想要练出令人羡慕的厚实胸肌，但训练是时候千万要注意一些练胸原则！不然你的努力和回报可能会不成正比！
一起来看看国外的健身网站，特别列出7点你不应该在练胸日做的事
1.别再练胸前训练三角肌或三头肌
练胸的动作(ex：杠铃卧推)，许多都是多关节的训练动作，训练同时，除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到，其中就包含三角肌和三头肌。
如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲累，那练胸时，轻则效果不彰，重则容易受伤。
所以作者建议不要练胸日的前两天内，让三角肌和三头肌过于疲累。又或是可将这两部位的训练留到胸部训练之后！
2.别嫁给单一器材
这适用到任一肌群的训练。
只做固定器材的你，刚开始的第一个月、第二个月....，还能持续下去。但时间一长，肌肉习惯了，除了效果变差之外，也容易厌倦。
不同的动作，刺激不同的小肌群；不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，训练效果持续保持。
作者提到常使用杠铃卧推练胸的朋友，也可试试哑铃来训练。哑铃进行动作有较高的不稳定性，增加训练难度，从上举到下放都能给你不一样的训练感受。其他像是拉力器等，也都是很棒的训练器材。
3.板凳角度别固定死
卧推的确是很棒的动作，但长时间固定在平面板凳上动作的你，训练的效果也是会递减的。
胸肌是个统称，还可以简单分为上、中、下胸部位。甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度，持续训练效果递减，训练的肌群也会不完整。椅背可以调整上斜或下倾，用不同的角度去训练吧！
一般固定式的板凳，角度可能并不完全适合你。例如在做倾斜哑铃推举，太倾斜的板凳，召唤到的可能是过多的三角肌，反而降低的上胸的训练效益。
选择可调式的板凳，你可以选择15°、30°、45°等不同角度训练，体会不同的感受。
4.哑铃飞鸟不要追求大重量
习惯后逐渐加重，追求更大的重量，似乎是健身很自然会发生的事情。但是在哑铃飞鸟的动作上就不是了。
哑铃飞鸟是蛮特别的训练动作，少数以「离心收缩」为主的胸肌训练动作。但是哑铃飞鸟能负担的阻力小(你能承受的重量较少)，而且又让胸部扩展到极限，重量选择过重，除了反而用手的力量撑起外，也容易受伤。
初学者建议还是从12RM的重量做起，专注在胸肌的使用上吧！
5.训练绳索夹胸动作时手肘角度固定
的确，手肘角度变动可以帮助你举更大的重量。但如果回归训练初衷，想要刺激更多的胸肌，选择适当重量，固定好手肘的角度，使用更多的胸部肌肉发力吧！
6.别限制你的握杠距离
杠铃卧推时，有些人握杠双手间距大，有些人双手间距小，哪个才是正确的呢?
两个都没错。间距大训练到较多的胸肌，而间距小的就使用到较多的三头肌。不同的间距会有不同的刺激角度，不要限制它，可以去尝试、刺激胸部。
但宽握和窄握都比正常握杠难度来的增加，初学者仍然会建议先将基础打好后再来挑战。
7.别忽略肩胛骨后缩
肩胛骨的后缩有几个优点
-稳定你的肩膀，降低肩膀受伤机率
-感受更多来自胸肌的使用，而不是三角肌
-减少动作活动范围
-使用对的肌群(尤其是阔背肌)，提供更强壮且更安全的动作
如何锻炼腹肌，三个动作足矣，不要再盲目锻炼了！
在健身热潮下，已经有很多人开始去健身房了，很多人都希望锻炼出一身腹肌，所以可以看到很多人都在做各种锻炼腹肌的运动，但是却效果渺茫，其实很多东西在精不在多。匆匆忙忙地把所有腹肌训练项目都弄一下，其实根本没有什么效果。
事实上，锻炼腹肌有三个需要明确的地方，一，保持较低的体脂率是腹肌出现的关键。二，锻炼腹部肌肉的动作确实不太复杂，对于“上腹部+外侧腹部+下腹部”三个方面的练习可以重点进行。三，许多腹肌的运动都是变异的。
因此，在腹部肌肉训练中，除了我们的饮食强度、力量训练、有氧运动外，我们采用简单粗略的运动，对于上腹部、外侧腹部、下腹部都可以进行锻炼。
另外，在腹部肌肉训练中，我们需要掌握运动的力量，因为腹部肌肉训练更容易感到疲劳，所以你需要坚持。
继续做这些腹部运动，当你的身体脂肪率下降时，你的腹部肌肉会变得清晰。下面我们推荐三个比较好的锻炼腹肌的方法。
首先，仰卧起坐，该方法主要针对上腹部。这也是比较简单常见的方法，但对于腹部肌肉确实有非常好的效果。
其次是仰卧抬腿，该方法主要针对下腹运动。人躺下后，双腿抬起到最高点然后发下，如此反复进行即可。
最后是仰卧屈腿左右摇摆触碰脚踝，这种方法主要集中在腹部两侧的肌肉训练上。不过对于韧带也有一定的要求，如果长时间不运动的人，可能会因此拉伤韧带，这是需要注意的地方。
这是三种不需要器材也能锻炼腹肌的运动方法，简单易学，即使在家里也能很好的锻炼，希望大家都能够坚持下去，健身始终需要耐得住寂寞，需要毅力和耐心，时间总会给我们最好的回报。
想要更大更壮的手臂吗？不要在迷恋弯举了！
想要更大更粗壮的手臂吗？
想要像大力水手那样的强壮的臂湾吗？
不要在迷恋弯举了！
相信很多人在刚刚开始接触健身的时候第一个动作就是拿起哑铃进行弯举，在各式各样的健身广告片手臂弯举也是非常有存在感的动作！
但是今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式！
很多人以为训练手臂二头肌和三头肌就是做那些各式各样的弯举和三头伸展之类，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。但其实这并没有那么好？
在之前的文章《训练动作模式，而不是单一肌肉》中我们提到：
我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的。过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性
在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与！
找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的！在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激！
再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，但是却很少做弯举训练！
如果你想拥有粗胳膊，你应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈或伸肘的动作
比如
推类动作--负重俯卧撑；各式各样的卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。
拉类动作：反手引体向上，正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船等等
这些动作不仅可以很好的刺激到胸背肩，对手臂也是非常有挑战的！让你一举两得！
前臂呢？
前臂更不要去话更多时间去费心，前臂肌肉也参与了二头肌和三头肌的关节活动，是协同关系！也是同样的道理，专注多关节复合动作，硬拉，农夫行走，引体向上这些动作会让你更加强壮！
所以
最后：采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作就像饭后甜点。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主。
