5个有关腹肌的真相
六块腹肌常被视为好身材的基本指标！但是要如何拥有者令人羡慕的六块腹肌呢？
很多人在追求腹肌的道路上走的越来越远！是因为他们根本就不懂腹肌！一起来看5个关于腹肌的真相！
第1名：基因
三分天注定，七分靠打拼！训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显度，但是腹肌的形状是与生俱来的，没办法改变。你可以发现每个人的腹肌形状或多或少都有些不同，肌群排列方式不会因为后天的因素改变。
不要再抱怨别人有8块整整齐齐，你只有5块还歪歪斜斜，也更不要问第八快腹肌怎么练了！
接下来我们将介绍影响腹肌明显度的最重要指标：体脂肪！
第2名：体脂率
除了遗传的因素之外，最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
但要做到这种程度，需要完整的健身计划（重训+有氧）加上另一项重要因素：营养！
第3名：营养
有些运动员可能会说我的六块肌是在厨房做出来的。这其实一点也不夸张。你的腹肌就像是其他的肌肉一样，需要营养素来支持发展，但是又必须要避免脂肪囤积在腹部。在进行训练的时候，需要很好的营养来提供身体需求，否则不仅肌肉无法获得发展，多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上，最好能够吃的很清淡，高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食，但知道并不表示做的到，但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑，真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。
第4名：全身训练
你可能很惊讶，训练居然只排到第4名。训练当然是发展六块肌的因素，但不是最重要的。很多人都用了错误的训练方法和观念，所以看不见效果。
全身性的训练也有助於腹部肌肉发展。
当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐之类的腹肌训练。其实真正的有效方法是先多做大肌肉群、多关节的运动（例如胸肌、背肌、腿部肌肉），这是什么原因呢？
事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，维持躯干稳定，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果！
所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都还没有足够的运动刺激，应该优先执行的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。
第5名：腹部训练
把腹部训练放在最后一项，可能会和你目前的认知不同，因为很多人只把六块腹肌和仰卧起坐联想在一起。
腹部卷体、仰卧起坐之类的训练当然可以训练到腹部肌肉，很明显的因为这些都是让你身体卷曲的动作，这是腹直肌的主要功能，但这应该是你已经达成前几项重要因素之后，再更上一层楼的训练，只要记得这几项重要因素和观念，绝对可以秀出你的完美腹肌！
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关于腹肌认识的3个误区
曾经有个调查，80%以上的女生最喜欢的肌肉就是男人的腹肌，腹肌作为核心力量肌群中的一部分，它既不简单，甚至普通人对它还产生了一些误区。
误区一、腹肌最多可以练出12块
腹肌的上线是先天注定的，首先，腹肌的组成由四个部分组成：腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌。而我们通常上说的有几块几块腹肌的，主要指的就是腹直肌。
误区二、腹肌通常会因为发力不均而变歪
腹肌的形态是由腱划来决定的，而腱划分化的位置，是由基因决定的。也就是说：如果你的腹肌是歪的，不用紧张，这是天生的，后天无法改变的，歪的腹肌同样也有个性。
误区三、专项练腹可以快速练出腹肌
腹肌数量，形状虽然是先天注定的，但是腹肌的锻炼却是后天锻炼而成的，有些人每天花几个小时不停的卷腹，发现效果并不明显，原因在于，腹部的脂肪太多，阻挡了肌肉块状的成型，所以腹肌的锻炼不要太过盲目，如果盲目的卷腹，腰可能反而变粗。
练腹肌千万不能犯的5个错
很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧!
1、一定要狂做仰卧起坐?
这可能是关于腹肌最大的误区，还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了，于是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢?人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦。
仰卧起坐及其他腹部集中的练习确实可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来，因此，腹肌的关键在于低体脂。
2、一定要戒饭
饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢?不过，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪，大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。
3、一定要使劲跑步
不错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢?因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。
4、一定要不停做运动腹肌
如果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办?不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。
5、每个人都可以有6块腹肌
唔…..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的，有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。
不是每个人的腹肌都好看..
关于腹肌你练对了吗？5个小错误一个大错误
关于腹肌你练对了吗？
腹肌的确是个讨厌鬼麻烦鬼！有些人不怎么理它，腹肌依然清晰可见，有些人整天狂操猛练，腹肌却连一声嗨都不肯说，无论你是属于上述的哪一种，都希望在关于腹肌的训练上，能够有更正确的观念！胖从口入，饮食是首要，降低体脂肪是必要，这些观点相信大家一定都了解，那们我们针对其它的小错误，给大家一些建议！
小错误1、把复合运动给遗忘了
复合运动听起来很困难，它是甚么？不过是唬唬人的名词，简单来说就是多关节还有多肌肉群一起组成的运动！像是在做蹲举、硬举这些动作时，会让你的核心肌群必须不断发挥稳定的作用，对于身为核心肌群的腹肌来说，也是不可被遗忘的动作！所以，把它们也排入你的训练菜单吧！
小错误2、一到健身房就先操腹肌
刚刚提到，很多动作都需要强大的核心肌群来稳定动作，如果今天先把你的腹肌给操爆了，那么假如在做其他动作时，核心无法发挥稳定的作用时，小心很容易受伤的！所以，把腹肌的训练丢到最後做吧！
小错误3、想靠练腹肌来消除肚子周围的脂肪
假如你有这种想法，先去跪个算盘！不能说练腹肌对于消除脂肪毫无帮助，但是它的效率绝对是极低。消除脂肪的方式很多，练腹肌不是一个太好的选择，你大可以选择蹲举、有氧、间歇等等。还有，「我要把肚子的油练掉变腹肌」，假如你有这种想法，那不用起来了继续跪吧！「油是油，肌肉是肌肉」，它们不会互相转换！
单杠练腹肌：5个经典动作推荐
单杠练腹肌：5个动作推荐！
练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！
今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！
视频：
一共5个动作！从简单到困难！快来试试吧！
动作一：垂悬提膝4×8-12次。
动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！
你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！
动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！
起始动作一样：
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！
动作过程：
双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！
收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！
动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！
动作四：垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作！
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误！
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。
动作五：垂悬抬腿画圈！每边3×5-10次
这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！
初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！
想练腹肌？千万不能犯的5个错
六块腹肌，充满魅力的六块腹肌啊，怎么才可以拥有你呢？
很多朋友健身的目的是为了拥有人见人爱的腹肌。但是，很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧！
1：一定要狂做仰卧起坐?
这可能是关于腹肌最大的伏！还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了！於是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢？人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦！
仰卧起坐及其他腹部集中的练习确是可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来。因此，腹肌的关键在于低体脂。
2:一定要戒饭
饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢？你倒是要醒目的选择你吃什么饭，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪。大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。
3:一定要使劲跑步
无错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢？因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。
4:一定要不停做运动腹肌
若果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办？不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。
5:每个人都可以有6块腹肌
唔..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的！有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。
不是每个人的腹肌都好看..
9个练腹肌的动作，随便挑5个，让腹肌显现计划提上日程！
9个练腹肌的动作，你不必每次全练一遍，抽出5个左右的动作，经常更换动作，无论对腹部刺激还是对抗无聊方面都有所帮助。
动作1：
注意要点，动作过程中收紧下巴，避免颈椎承受过大压力，将手臂伸直，争取每次都超过膝盖，以此为参照点，防止懈怠。
每组动作10-12次，做3-4组。
动作2：
全程上背离地，收紧下巴，收紧腹部扭动身体使手触摸脚跟。
单侧15次，做3组。
动作3：
这个动作难度会大些，如果直腿无法完成，可以屈腿做，努力将腿部保持垂直，卷动上腹部使双手努力碰到脚尖。
每组做10次，做3组。
动作4：
双手放置在身体两侧保持稳定，双腿并拢向上缓缓抬起，下放时动作也要缓慢，双腿不要触地，直到一组动作结束再落地。
想加大难度，可以使上背部离地，受力点更强。
每组10-12次，做3组。
动作5：
身体向后倾斜，双手及肘部撑地保持稳定，双腿向内收带动腹部向内卷，腿部伸直的速度尽量放慢，全程不要落地。
每组动作10-12次，做3-4组。
动作6：
身体向后倾斜，双手及肘部撑地保持稳定，双腿伸直依次交叉抬起向内摆动，能感受到下腹部的灼烧感。
每组动作10-12次，做3-4组。
动作7：
上面动作的变式，双腿伸直向上交叉踢起，全程不要落地。
每组动作10-12次，做3-4组。
动作8：
平躺在垫子上，双手在两侧撑地保持稳定，双腿向上卷动，使腿部抬离地面向上进行卷腹动作，卷至顶点时停留0.5-2秒收缩，然后缓缓还原。
每组动作10次，做3组。
动作9：
身体后仰，双手及肘关节撑地保持稳定，双腿在空中做骑自行车动作，保持好节奏。
每组15-20次，做3-4组。
腹肌锻炼视频：5个绝佳的腹肌锻炼动作推荐
仰卧起坐和卷腹在腹部锻炼中最常见的动作！但对于一个成熟的锻炼者，你需要从不同的角度针对你的腹部进行刺激。
今天要介绍的腹部训练课程将会带你从不同的角度针对你的腹部，增加一些不稳定的挑战，并建立一个强大的腹部核心
这种锻炼不仅仅是为了帮助您构建6块腹肌;相反，会同时增加你的核心力量和身体的平衡性！
先来看视频
1、健身球屈体！
这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。锻炼你的抗伸展核心力量，提升平衡性，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。
如何做：
a.把脚搭在瑞士球上，手臂撑住地面，和俯卧撑类似，保持躯干成一条直线。
b.然后用腹部的力量将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，腿部伸展，双膝伸直。
注意：保证你的腰椎在过程中不要往下掉！
2、健身球卷腹：
如何做：
a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
3、健身球平板支撑：
如何做：
和普通的平板支撑一样！将你的前臂搭在健身球上，躯干成一条直线！保持正确的关节排列，脊椎中立。要小心，不要塌腰或臀部过高。
和普通的平板支撑不同的是健身球给身体增加了不稳定的因素，这样会更好的调动你的深层核心肌肉来稳定身体！你可以使用单腿，或者通过滚动健身球来增加难度！
4交替V-UP
如何做：
坐在垫子上，把你的手臂放在身后支撑身体，屈膝，收缩腹部肌肉把你的膝盖拉近左边胸口，然后慢慢下放。然后和右侧交替。
注意：保证全程动作做身体稳定！腹肌收紧！你会感受到腹肌的彻底撕裂感！
5交替触脚尖
如何做：平躺在垫子上，腹部收缩卷起上背，同时把一条腿抬起，然后用你的手指去触碰脚尖！然后收紧腹肌停留两秒，慢慢回到起始位置。左右腿交替。
注意：下背始终贴住地面，动作中保持稳定不要晃动，节奏慢一点，体会腹部收缩的感觉！
腹肌运动 打造六块腹肌的5个动作
腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌”，这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。
动作一：自行车运动
1.两只手抱头，躺着地板
2.左膝盖和右肘儿，右膝盖和左肘儿来交叉动作，看图。
3.两边都做才算1次，注意脖子扭伤。
动作二：垂直腿紧缩
1.两腿交叉伸直，躺在地板上。
2.右手放左肩膀，左手放在右肩膀。
3.两个肘儿接大腿为止卷腹。
动作三：卷腹肌
1.两只手臂伸直头上
2.躺在地板，膝盖稍微弯
3.地板和大腿中间为止卷腹。
动作四：仰卧抬臀部
1.膝盖弯90度，躺在地板，手臂放在地上
2.抬臀部，来卷腹的效果
动作五：传统卷腹
1.传统的卷腹运动
2.两只手胸肌正面交叉
3.肘儿接膝盖的为止卷腹。
4.很简单的但是效果来最好的动作
腹肌运动可以不用器材，直接可锻炼。每动作30~40次，4组
站姿腹肌轮怎么练？腹肌轮循序渐进的5个步骤
在力量训练中！不管你想举起多大重量！你必须要有一个良好的核心来帮助你传导力量，稳定躯干，防止受伤！
比如：在站姿推举训练中！你需要钢铁般的核心来稳定你的脊椎保证不被沉重的杠铃带走，防止腰椎伸展！
然而滚轮训练是你不容错过的核心抗伸展训练！
腹肌滚轮是一个很棒核心训练方法!但可惜的是没有多少人能做到这一点。
因为核心力量不足或者体重过大！很多人都无法完成一个正确的腹肌滚轮动作！这无疑让他们失去了一个超棒的训练武器！
今天我们就通过降低难度的拆解动作来教大家如何循序渐进的学会腹肌滚轮！
五个步骤
1.跪姿滚行
这是你想要完成腹肌滚轮前必须要掌握的一个练习！这也是简易版本
它教你在滚轮向前推行时如何抵御脊椎伸展维持稳定。重点要确保你的骨盆不要前倾和腰椎超伸塌腰！尤其是在过渡点的时候
当你可以轻松完成3组15-20次的推出滑行，并无任何痛苦感觉（下背部），那就可以去到下一个步骤。
2.瑞士球平板支撑
这个练习进一步挑战你的核心！身体杠杆已经延长。这将会使你处于一个类似于站立的位置，健身球提供不稳定因素来帮助你提升核心力量！
3.滑行平板支撑！
你的身体现在已经是平行于地面，增加地心引力。滑动时尽可能骨盆不要前倾，下背部陷入过度伸展。
当你可以完成3组12-15次、腰背部没有疼痛的感觉就可以过渡到下一个步奏了。
4.平板支撑推行
这项工作已经和站姿的腹肌滚轮很类似了！这样的变化不仅挑战你的抗伸展核心力量，它也将挑战你以防止周围的髋部转动。这有助于进一步巩固所必需的核心力量，以帮助你安全，高效地完成站立推行。
推行时尽可能骨盆不要前倾，下背部陷入过度伸展。也注重防止臀部转动或旋转。
当你可以无痛的完成3组8-10代表你已经掌握的运动。
5.站立腹肌滚轮！
现在你可以尝试完整的腹肌轮推行！让你的核心接受最大的挑战！
当你可以完成3组5-6次，没有任何不适！祝贺你！你有一个强大的核心！
在家练腹肌！6个最好的腹肌动作
今天我们分享一则腹肌训练的文章给大家，其中有6个动作可以学习，最近梅雨季不能出门跑步，若是家里没有跑步机，那我们一起来利用训练好好活动一下吧
提示：前5个动作我们做两个循环，然后最后进行第6个动作平板支撑！
准备好了吗？一起来看看动作分解说明吧！
动作一：触踝卷腹
顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。
动作二：空中蹬车
这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！
动作三：核心卷腹
大家对坐姿体前弯'还有印象吗？跟这个动作有些微的相似，而这个动作首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重叠，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行30秒也是非常有感(擦汗中。
动作四：仰卧直腿卷腹
首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时後就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。
动作五：仰卧转腰
首先我们平躺於瑜珈垫上将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向侧边延伸，完成後换边进行，共计进行30秒的时间换下一组动作。
动作六:棒式转体
在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以棒式做为本次训练的收尾！首先以基本的棒式动作可参考下图，双手与肩同宽，以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑，小诀窍在利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧棒式，而侧棒式将重心置於前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉，左右各进行30秒，即完成此次动作！
关于腹肌训练这点事儿~
不管是男人和女人，只要撩起衣服能看到腹肌、马甲线，那就是性感的标志。所以，今天跟大家唠唠关于腹肌训练这点事儿。
1、“瘦子的腹肌”
首先呢，腹肌这种事是要看点天赋的，你可能注意到过，有些人从来没系统锻炼过，但就是“有腹肌”，而且很清晰，这种人的体型一般都很瘦削;像这种人的腹肌呢，基本上就是“瘦出来的”...
这类人如果健身的话，他可能不太需要很关注饮食，肌肉线条就会很清晰。这种体质你强求不得，这是基因决定的，当然了，有得必有失，这种人增肌可能会麻烦一些。如果你不是那种“天生的瘦子”，但想让腹肌清晰起来，那么尽可能努力保持一个低体脂的身体吧。
2、腹肌的“块数”、“形状”和“对称性”取决于基因
如果你健身多年，肯定注意到过，有些人的腹肌是八块，有些人是六块，还有些人是五块;有些人的腹肌看起来很对称，而有些人的腹肌看起来歪歪扭扭。其实，腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的，这取决于“基因”，更具体讲，取决于你腹直肌上“腱划”数量、排列还有“白线”的形状。也就是说如果你的腹肌是“歪的”，那么你永远练不正。
3、并不是每个人都需要特别的关注腹肌
曾经拿到过一次奥林匹亚冠军、绰号“刀锋战士”的德克斯塔.杰克逊曾经在很多场合都说过他不怎么练腹肌，体脂低了腹肌自然而然就会清晰，而且形态很好，这和基因有些关系。
有些人可以不用付出很多代价就能长期保持低体脂状态，腹肌一直很清晰，这算是一种天赋，另外，在任何涉及到脊柱承重的复合动作中(比如深蹲、硬拉)，腹部肌肉都会不可避免的参与发力，所以如果你的训练很系统，复合动作居多，其实你的腹部肌肉厚度是足够的，像这些人减脂的时候可能就不用太去关注腹肌，体脂低了之后，腹肌自然而然就会清晰起来。
所以，如果你的体脂很低了，腹肌还不清晰，那么只有一种情况：就是你的腹肌厚度是不够的，你需要特别的关注腹肌，针对性的做一些训练，并且审查一下你的训练计划里是不是很少有涉及到下肢类的复合动作。
4、腹肌更多是“吃出来
永远记住，腹肌的清晰程度很大程度上取决于你腹上的皮脂厚度。所以，如果你肚子上的皮脂很厚，那么即使你的腹肌很强壮，也是很难看出清晰腹肌的。而想降低皮脂率，饮食非常关键，你练的非常刻苦，但饮食很糟糕，这会大大降低你的训练效果。
腹肌训练5个关键点
在各大健身房，腹部肌肉训练是男士健身的常设科目之一。不过大多数人只是注重训练的力度和强度，而不知道腹肌训练有非常重要的关键点。今天带来的是健身教练总结的腹肌训练的5个关键点。
1、器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2、力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3、有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4、饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。推荐营养补剂：康比特（进入康比特专卖店）和美瑞克斯（进入美瑞克斯官方旗舰店）
5、锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。
