关于二头肌，到底有什么秘密？而这些秘密又要如何运用在训练上？
在下面这段会讲解许多没用的解剖学与肌动学的知识，有些不一定能够运用在训练上，但或许对于你来说会有其他的启发
一、二头肌的解剖学
俗称的二头肌，全名是肱二头肌(bicepsbrachii)，它的结构不简单，事实上它有两个头(head)，你可以看上面的MarcFitt，他的二头肌的确隐约分成两股
解剖示意如下图，外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。
长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，
短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)，
两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。
肌肉从哪里连到哪里有点太琐碎了，我们只要知道借由这些差异，试着孤立训练长头与短头是可行的，
练肌肉嘛！由孤立肌肉达到最佳的肌肥大，这是很重要的。
二、二头肌的功能
二头肌最为人知的功能就是手肘的屈曲(elbowflexion)，如下图示意
另外一个也是很重要，但却很少人知道的功能──前臂的旋上(supination)，如下图所示，旋上，简单来说就是让手掌朝上
除了1.手肘的屈曲2.前臂的旋上，接下来这三个功能又更少人知道了，(虽然这不是它的主要功能)
由于二头肌的起始点跨越了肩关节，二头肌还可以进行肩关节的动作，包括：3.屈曲(flexion)、4.外展(abduction)、5.水平内收(horizotaladduction)
↑肩部屈曲(flexion，长头短头都有参与)
↑肩部外展(abduction，长头)
↑肩部水平内收(horizontaladduction，短头)
其中肩关节屈曲是长、短头都可以做的事，外展则是专属于长头(跟长头的走向有关)，水平内收则是专属于短头(跟短头的起点、终点有关)
另外肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
长头强短头强
三、这些功能如何运用在训练
1.二头肌训练动作的小原则：
首先，由于二头肌的主要功能为肘部的屈曲与前臂的旋上，所以锤式弯举(hammercurl)对于二头肌的训练效果就不如一般的二头肌弯举(bicepscurl)了，因为锤式弯举并没有包含旋上的部分，
但也不是说锤式弯举就没有意义，锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
所以练二头肌时最好优先选择二头肌弯举，另外你在做哑铃二头肌弯举时，不用一开始就维持旋上，最好能由前臂的中立位置(neutralposition)渐渐转为旋上，让你的二头肌舒张──收缩幅度增大
2.如何侧重在长头？
由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(inclinebicepscurl)，可以增加长头的徵招
因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
另外滑式弯举(dragcurl)也是一种选择
滑式弯举要点为杠铃沿着身体上升，借由上升过程中，让二头肌长头在肩膀的部分被拉长，从而增加长头的最大活性时间。
3.讲完长头了，那短头怎么练呢？
短头的训练原则有点特别，这个原则就是让长头不要工作，长头不工作，一不做二不休，于是负担都落在短头上，
我们刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降"那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。
例如：
滑轮侧弯举(Highcablecurl)
滑轮侧弯举的特色是肩膀外展，于是乎二头肌长头一开始就处于缩短的状态，前面提过"缩短的长头是低活性的"还记得吧？
传教式弯举(preachercurls)
这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短(还记得肩关节的屈曲吗？不记得就往上滑吧~)缩短的长头是低活性的。
传教式弯举这个动作我比较例外地建议用机械器材去做，
为什么？
因为"短头在弯举后期(快要弯到顶点时)活性较强"还记得吗？
但是呢，如果你用杠铃操作，弯到最接近顶点时，反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以机械器材能够持续提供阻力反而会比较好。
另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spidercurls)
俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面，
它的好处在于它除了一开始就让长头缩短，它在后期还能够持续地提供足量的阻力，让短头获得充足的训练。
4.所以总结一下，如果你爱练二头肌，
那么一个可行的、有效率的课表可以这样：
传统弯举x2组+一个长头动作x2组+一个短头动作x2组每个礼拜一次
甚可以再多加锤式2组。或是任选3个动作x3三组，排法有很多。
但不是越多组数越好，每个肌群都有它的负荷极限，
肌肥大大师BradSchoenfeld博士建议：一个礼拜二头肌训练不要超过9组左右，一来是怕二头肌过度负荷，二来是怕影响训练背肌的效率
四、额外有关二头肌的几个知识
1.如果要建造出惊人的、突出的小山丘，二头肌长头会比较重要，但整体来说两者质量差不多
2.为什么有些人卧推时二头肌会酸？因为卧推为肩关节的水平内收，
刚好二头肌短头也有这个功能，于是就一起工作啦！另外，上斜卧推或哑铃前平举(frontraise)时，肩关节的动作包含屈曲，于是长头、短头也都会参与动作。
3.这是在外国健身网站广为流传的：弯举时握距不同，也会对两个头造成不同影响，宽握比较focus在短头，窄握比较focus在长头，但我没搜寻到决定性的肌电图研究，(如有网友看见，感谢通知)
倒是看到一份研究写说"跟正常握距比起(正常握距为肩宽)，窄握会减低二头肌长头活性13%，宽握并不会增加太多二头肌活性，反而可能会造成手腕、手肘不适。
4.前面提到，虽然锤式虽然不能完全地训练二头肌，但锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
练锤式有两个优点：
1)更有线条的手臂
2)肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。
5.如果你的目标是建造粗壮的手臂，那么除了二头肌之外，肱肌、三头肌、三角肌等等，都是不能被忽略的。二头肌只占手臂的一小部分。
6.高耸的二头肌固然很帅气，但更帅气的是全身均匀的发展
除了二头肌之外，全身的大肌群应该优先训练，例如胸、背、腿、肩，甚至你背肌练很多了(或是已经加入反手引体)了，二头肌都可以不用练。
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详谈肱二头肌的训练
初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。
这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。
我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。
我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。
单独练胳膊
我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。
以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。
有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。
还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。
练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。
曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。
布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。
肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划：
动 作组数次数
直立曲柄杠铃弯举 3一48一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作组数次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作 组数次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
肱二头肌训练策略
谁都希望二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它，而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在6-8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
如何拉伸肱二头肌 你知道吗
人体的肌肉组织是非常复杂的，所以我们在进行锻炼时，也要根据不同肌肉选择不同的锻炼动作，这样才能达到有效的锻炼效果。如果只是简单的动作，可能难以对我们部分肌肉得到有效锻炼，所以需要选择有针对性的动作。那来看一下如何拉伸肱二头肌。
杠铃弯举
一开始呈现站姿，注意挺胸收腹站好，双腿打开与肩同宽，此时我们双手宽距握住杠铃自然伸直。这时候当我们调整好身体状态，让我们的手臂向上弯曲抬起，能够把杠铃抬到我们大腿根部的位置。此时我们再自然伸直手臂，重新开始动作。每组动作需要完成15次，一天可以进行2~3组。
哑铃交替弯举
这个动作也是我们呈现站姿完成的，一开始我们站好，两手都握住一只哑铃，双手垂放在我们的大腿两边。此时我们将其中一只手臂抬起并且向内弯曲，直到哑铃到我们的胸前位置，再放松好这只手臂，此时更换另一只手进行同样的动作，我们交替完成哑铃弯举各15次为一组，每次可以进行2~3组。
坐姿哑铃单臂弯举
一开始我们双腿打开坐在长凳上，此时我们身体俯身单手抓住一只哑铃，手臂自然伸直，当我们调整好呼吸，将手臂弯曲抬起，让哑铃能够往上抬起，并且到我们的胸前位置，我们再放松手臂，一直重复抬举哑铃的动作15次之后，我们再更换另一只手，完成一样的动作。每次可以做三组。
以上就是给大家介绍个关于肱二头肌的拉伸方法，肱二头肌的锻炼能够让我们手臂肌肉看上去更加结实完美，也能够为我们的身材加分不少，给我们带来更大的自信。
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肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练
肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！
肱二头肌在哪
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌怎么练
1.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。
2.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
3.平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。
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如何计划二头肌训练
二头肌是小肌肉，作用多为辅助大肌肉完成「拉」的动作，例如引体上升(pull-up)，滑轮下拉(lat pull-down)及各种划船动作(rowing)等等动作，都会牵涉二头肌，因此二头肌是不需要太多专注的训练(假如读者们没有跳过背肌训练)。在计划训练程序(workout routine)时，请将二头肌的练习放在最后，如果先耗尽二头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。
另外，二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
经典二头肌训练动作及注意事项
二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。以下是给新手的二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。
项目组数每组次数
站立杠铃弯举38﹣12休息时间30﹣45秒
牧师杠铃弯举38﹣12休息时间30﹣45秒
斜躺哑铃弯举38﹣12休息时间30﹣45秒
肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它，而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
肱二头肌怎么练饱满 你知道吗
肱二头肌，还是有人认识的，而怎么练肱二头肌，是有不少动作的，而每一个动作的训练效果都不一样，那肱二头肌怎么练，相信还是有人知道怎么练的。那么，肱二头肌怎么练饱满？你知道吗？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！
肱二头肌怎么练饱满
1.高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它，而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
2.超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。
3.每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
4.采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
5.经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
肱二头肌训练动作
1.反手宽握引体向上
引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。
2.宽距俯卧撑
宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼效果也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。
3.椅子曲臂伸
这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。
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史密斯卧推好不好健身效果怎么样
有哪些新手不知道的健身秘密？
作为一名健身爱好者，你是否只是每天留意自己肌肉的变化，以便可以早日秀出更好的身材呢？但是，健身并不能只做“面子”功课，了解更多健身知识，能让你由内及外成为真正的健身达人。
BMI和体脂率
现在非常流行“体脂率”这个概念，连很多体检都增加了这一项。但实际上除了体脂率之外，体质指数（BMI）更值得关注。
BMI是对于普通人群的肥胖程度和健康程度的衡量标准，换算公式为BMI=体重（公斤）÷身高2（米）。计算得出的数值高于24则说明有肥胖倾向，数值越大，肥胖程度越严重。但值得注意的一点是，对于肌肉发达的人和老年人不适用。
健身文中常出现的RM是什么意思？
RM（RepetitionMaximum）在健身类文章中经常被提到，例如“10~12RM，做4组”。RM的英文直译是最大重复次数，实际上可以理解为是一种重量单位，严格来说1RM（通常指极限重量）指的是某一特定重量，只能做一次，做完后已经力竭无法再多做一次。
例如，某人肱二头弯举可以用15公斤做12次，训练后完全力竭，那么就可以说，他的肱二头弯举12RM的重量是15公斤。
怎样才能做到正确增肌？
想要肌肉不断增长，围度不断变大，我们需要给予肌肉更多的刺激。不要一直使用同一重量，这时就需要我们常说的负荷渐进。
负荷渐进不只是指使用的重量增加，同时也可以是减少组间休息时间，如原来是组间休息90秒，现在变成组间休息60秒。还可以是增加每次训练的组数或次数，同一重量使用一段时间后，多增加2组训练也可以达到负荷渐进的目的。
最后，缓慢的离心收缩也是很好的负荷渐进方法，离心收缩是指与肌肉收缩相反的方向运动，如哑铃肱二头弯举放下哑铃回归起始状态的过程就是离心收缩。
何为顶峰收缩，对锻炼有什么好处？
顶峰收缩是指在做一个动作时，肌肉收缩至最短（最紧张）位置时，保持这种收缩持续1~3秒的停顿，然后再回到起始位置。顶峰收缩的好处是可以更深层地刺激到肌肉，增加训练强度，对于肌肉线条的雕刻也有着十分显著的效果。
何为“超级组”，又该如何应用？
在看训练计划的文章或者和健友聊天时总能听到“超级组”这个名词，究竟什么是超级组呢？超级组是指把练习两个起相反作用的相关肌肉部位动作在一组内来做，如肱二头肌与肱三头肌。
比如，在训练完一组二头杠铃弯举后，没有休息，马上进行一组绳索下压来训练肱三头肌，这就是超级组的应用。
常见提供热量的物质都是什么？
我们都知道1克碳水化合物和1克蛋白质的热量是4千卡，而1克脂肪的热量是9千卡，这三种宏量营养物是我们生活中能够为人体提供热量的主要物质。
但还有一种物质也能为身体提供热量，而且也很常见，它就是——酒精！每克酒精可以提供7千卡热量，但相比其他三种物质，它没有营养价值，只能单纯的提供热量。
锻炼后为何会出现肌肉酸痛的现象？
进行抗阻力训练后，第二天肌肉会出现酸痛的感觉，这并不是乳酸堆积所造成的，乳酸一般在训练后的45～90分钟就会被身体分解。
这种酸痛感来自DOMS（延迟性肌肉酸痛），抗阻力训练实际上就是让肌肉完成超负荷的训练量，从而达到轻微的撕裂损伤，即微损伤，在接下来的24～48小时内肌肉会调用充足的营养来修复肌肉，这样下次训练就可以满足举起更大重量的需求。
而DOMS主要来自于离心训练阶段，一般2～3天后会逐渐消失。但训练后不出现DOMS并不代表训练效果不到位，例如长期使用同样的训练动作计划，肌肉已经适应等原因也可能导致训练后没有出现DOMS。
如何合理使用减脂补剂左旋肉碱？
左旋肉碱可能是市面上最常见的减脂补剂了，但是它的效果如何呢？首先我们要了解左旋肉碱的工作原理，左旋肉碱是脂肪运输的载体，也就是相当于小货车，可以把脂肪运输到需要能量的肌肉细胞的线粒体中，从而达到提高脂肪的利用率，消耗脂肪的目的。
但是有一点至关重要，就是如果身体没有需要热量供给的地方，有再多的小货车拉着货也没有地方可以运到，所以配合有效的运动才能发挥出左旋肉碱的实际效果。
另外，左旋肉碱主要存在于红肉中，一般人的正常饮食可以满足每天左旋肉碱的需求，如果有减脂需要，一定要搭配合理有效的有氧运动才能让左旋肉碱的效果最大化。
肱二头肌的魔鬼训练计划
世上没有绝对的东西，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8一12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8一12
一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8一10
训练计划二：
动 作 组数 次数：
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 尽量多
哑铃弯举（坐姿） 8一10
站立哑铃交替弯举 8一10
站立滑轮拉力器弯举 8一10
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌有趣的肱二头肌训练动作
提到「健身」、「重训」、「强壮」这些词汇时，你第一个想到的身体部位是哪里呢?是块块分明的腹肌，宽大厚实的背，可以拿来当枕头的弹性胸肌，还是二头肌突出的强壮手臂?
相信对不少男性朋友来说，健身后如果手不够壮、二头肌不明显，就好像没练一样，缺乏安全感。练二头肌本身没有错，但要是一踏进健身房就疯狂练二头肌，可能不是个聪明做法。
原因是二头肌相较腿、背、胸等大肌群，算是小肌群。通常一个动作涉及大多数的肌群工作时，协助肌肉生长会更有利。而这个「利」如果能在大肌群训练发挥作用，则有助于接下来的小肌群训练。
除了外观被重视，二头肌本身也有功能，负责手肘屈曲。特别是「拉」的动作，不能缺少它的参与。所以有些人会选择在训练背部之后加入二头肌训练，增进辅助肌群的肌力，提升「拉」的表现。
现在你知道二头肌的功用，知道该在什么时机做训练，就差动作来丰富你的课表了!以下是几种二头弯举方法，选择适当的动作练习吧。
┅ 001 站姿杠铃弯举 ┅
双手垂直向下握住杠铃，两手肘与身体距离约一个拳头宽即可。
尽量稳定身体，若怕身体过度晃动，可以靠在墙上。
二头肌出力上举，使拳头往胸前靠近。
达到最顶端再慢慢下放杠铃，回到起始位置。
注：杠铃可用W杠代替，减少手腕不适。
┅ 002 站姿Cable弯举 ┅
双脚与肩同宽，调整Cable高度并抓住握把(建议使用T字握把)。
两手肘与身体距离约一个拳头宽即可。
二头肌出力上拉，使拳头往身体靠近。
达到最顶端再慢慢下放双手，回到起始位置。
┅ 003 哑铃二头弯举 ┅
双脚与肩同宽，双手各抓住一哑铃，哑铃方向与身体平行。
可同时上举或是轮流做弯举，下放同样放慢速度，控制身体不过度摇晃。
如果想要前臂更多参与，可改成「锤举」。
┅ 004 杠铃屈体划船(反握) ┅
双脚与肩同宽，两手反握杠铃(掌心向上)，屁股后推、上半身慢慢前倾。
保持核心稳定，躯干维持一定张力，切勿驼背。
两手肘向后带，做划船动作，使杠铃向腹部靠近。
注：比起正握屈体划船，反握能让二头有更多参与。
┅ 005 上斜哑铃弯举 ┅
将重训椅调整至一定斜度，制造更低的动作起点，刺激肌肉。
坐躺在重训椅上，双手各握住哑铃，摆在身体两侧。
可同时弯曲手臂或轮流做弯举。
注：图中重训椅的斜度没有很理想，实际操作可以在斜下一些
┅ 006 集中弯举 ┅
坐姿，双脚稍微打开;手持一哑铃。
持哑铃的那只手，以手肘靠着大腿内侧做支撑，记得背要打直。
二头肌发力将哑铃提起，到最高点再慢慢下放。
注：根据研究，集中弯举比起其他动作更能活化二头肌。
┅ 007 引体向上 ┅
利用自身体重，训练二头及握力。
双手略比肩宽，反握(掌心朝自己)抓住单杠;比起正握，二头参与较多。
需要背、躯干、小手臂的配合，将身体上拉，下巴超过杠即可。
┅ 008 斜板弯举 ┅
上手臂紧靠斜版或重训椅上端，减少手肘不稳定及身体借力情形。
二头集中出力，使哑铃或杠铃靠近肩膀，再慢慢放下。
建议可在主要肌群练完后，挑选以上1-2个动作做加强。有另排「练手日」的人，也可使用这些动作做变化，让训练不再枯燥无聊。
如何让你的肱二头肌高高凸起、肱二头肌线条明显方法
如何让你的肱二头肌高高凸起、肱二头肌线条明显方法
男人在兴奋的时候总喜欢摆POSE，如果细心观察，还会发现对自己身材很有信心的男人会摆出展现肱二头肌的姿势。这是力量和自信的表现，那么如何让你的肱二头肌高高凸起，吸引别人的目光呢？
1.基础训练
越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，杠铃弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌看上去更加饱满，健美。
2.自由重量
哑铃弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。
3.多样化
训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。
4.握力带
即使你的握力已经相当出色，但是使用握力带能让你抓得更紧，握得更牢，同时也是保护自己的一种手段。训练效果也会更加出色。
5.组间休息
锻炼小肌群要给予充足的休息时间，因为小肌群的能量更容易消耗，需要一定的时间进行自我补充。
6.欺骗性动作
当你在做这个动作的后半段，在接近力竭时，如果你以欺骗性动作完成最后的几下，达到深度力竭；到时你会发现，原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。
肱二头肌力量训练技巧
肱二头肌的力量也是健身训练的关键，若没有强大肱二头肌作为力量支撑，在健身中尤其是对于上半身的训练就很难突破发展上身肌肉，只有强壮的肱二头肌才能支撑起你的整个训练目标，所以每个健身健美者都应该加强肱二头肌和整个手臂的力量训练，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道肱二头肌力量训练技巧有哪些吗？
1.站姿弯举
动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。
2.站姿交替弯举
动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。
3.站姿锤式弯举
动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。
4.仰卧弯举
动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。
5.集中弯举
动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。
6.托臂弯举
动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。
以上是小编介绍的肱二头肌力量训练技巧的内容，想把手臂力量训练强大的人可以多练习一下上面的这些动作，效果是很好的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
