BMI和体脂率
现在非常流行“体脂率”这个概念，连很多体检都增加了这一项。但实际上除了体脂率之外，体质指数（BMI）更值得关注。
BMI是对于普通人群的肥胖程度和健康程度的衡量标准，换算公式为BMI=体重（公斤）÷身高2（米）。计算得出的数值高于24则说明有肥胖倾向，数值越大，肥胖程度越严重。但值得注意的一点是，对于肌肉发达的人和老年人不适用。
健身文中常出现的RM是什么意思？
RM（RepetitionMaximum）在健身类文章中经常被提到，例如“10~12RM，做4组”。RM的英文直译是最大重复次数，实际上可以理解为是一种重量单位，严格来说1RM（通常指极限重量）指的是某一特定重量，只能做一次，做完后已经力竭无法再多做一次。
例如，某人肱二头弯举可以用15公斤做12次，训练后完全力竭，那么就可以说，他的肱二头弯举12RM的重量是15公斤。
怎样才能做到正确增肌？
想要肌肉不断增长，围度不断变大，我们需要给予肌肉更多的刺激。不要一直使用同一重量，这时就需要我们常说的负荷渐进。
负荷渐进不只是指使用的重量增加，同时也可以是减少组间休息时间，如原来是组间休息90秒，现在变成组间休息60秒。还可以是增加每次训练的组数或次数，同一重量使用一段时间后，多增加2组训练也可以达到负荷渐进的目的。
最后，缓慢的离心收缩也是很好的负荷渐进方法，离心收缩是指与肌肉收缩相反的方向运动，如哑铃肱二头弯举放下哑铃回归起始状态的过程就是离心收缩。
何为顶峰收缩，对锻炼有什么好处？
顶峰收缩是指在做一个动作时，肌肉收缩至最短（最紧张）位置时，保持这种收缩持续1~3秒的停顿，然后再回到起始位置。顶峰收缩的好处是可以更深层地刺激到肌肉，增加训练强度，对于肌肉线条的雕刻也有着十分显著的效果。
何为“超级组”，又该如何应用？
在看训练计划的文章或者和健友聊天时总能听到“超级组”这个名词，究竟什么是超级组呢？超级组是指把练习两个起相反作用的相关肌肉部位动作在一组内来做，如肱二头肌与肱三头肌。
比如，在训练完一组二头杠铃弯举后，没有休息，马上进行一组绳索下压来训练肱三头肌，这就是超级组的应用。
常见提供热量的物质都是什么？
我们都知道1克碳水化合物和1克蛋白质的热量是4千卡，而1克脂肪的热量是9千卡，这三种宏量营养物是我们生活中能够为人体提供热量的主要物质。
但还有一种物质也能为身体提供热量，而且也很常见，它就是——酒精！每克酒精可以提供7千卡热量，但相比其他三种物质，它没有营养价值，只能单纯的提供热量。
锻炼后为何会出现肌肉酸痛的现象？
进行抗阻力训练后，第二天肌肉会出现酸痛的感觉，这并不是乳酸堆积所造成的，乳酸一般在训练后的45～90分钟就会被身体分解。
这种酸痛感来自DOMS（延迟性肌肉酸痛），抗阻力训练实际上就是让肌肉完成超负荷的训练量，从而达到轻微的撕裂损伤，即微损伤，在接下来的24～48小时内肌肉会调用充足的营养来修复肌肉，这样下次训练就可以满足举起更大重量的需求。
而DOMS主要来自于离心训练阶段，一般2～3天后会逐渐消失。但训练后不出现DOMS并不代表训练效果不到位，例如长期使用同样的训练动作计划，肌肉已经适应等原因也可能导致训练后没有出现DOMS。
如何合理使用减脂补剂左旋肉碱？
左旋肉碱可能是市面上最常见的减脂补剂了，但是它的效果如何呢？首先我们要了解左旋肉碱的工作原理，左旋肉碱是脂肪运输的载体，也就是相当于小货车，可以把脂肪运输到需要能量的肌肉细胞的线粒体中，从而达到提高脂肪的利用率，消耗脂肪的目的。
但是有一点至关重要，就是如果身体没有需要热量供给的地方，有再多的小货车拉着货也没有地方可以运到，所以配合有效的运动才能发挥出左旋肉碱的实际效果。
另外，左旋肉碱主要存在于红肉中，一般人的正常饮食可以满足每天左旋肉碱的需求，如果有减脂需要，一定要搭配合理有效的有氧运动才能让左旋肉碱的效果最大化。
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新手健身不可不知道的几个入门常识
先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15 个，2—3组即可。
40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
健身前的热身运动不管是新手还是熟手都是必做的，健身的阶段不同，所要注意的事项也会相应改变，以上这些常识就是针对于健身新手的，新手们可要注意了。
新手健身怎么增肌 不知道的快来看看
健身是有不少讲究的，相信多数人都知道，而在健身的过程中，就要去注意这些健身讲究，而且去注意这些讲究，是可以让自己更容易达到目标，那新手健身如何增肌，相信很多人都不清楚。那么，新手健身怎么增肌？不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧。
周一：练胸和肱三头肌
胸肌和肱三头肌都是比较容易锻炼的肌肉，锻炼的动作也是有很多种的，比如平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸，而锻炼肱三头肌的话，也是能够让我们身体更加强壮的，在新手刚刚开始，锻炼时也可以考虑先锻炼这个。练习肱三头肌的动作也是很多 的，基本上可以归类，为以下几种：窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸。
周二：练腿和肩膀（三角肌）
练习了胸部和肱三头肌，以后锻炼腿部是很有必要的，腿部的锻炼其实也是有很多的，比如说我们平时做的深蹲练腿的动作主要有深蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。肩膀上的三角肌锻炼是能够让颈部线条更加优美的，可以通过杠铃和哑铃，这两个工具来帮助我们完成更好的三机锻炼。
周三：练背和肱二头肌
练习背部和肱二头肌能够让身形更好看，背部的动作可以做引体向上来改变背部的线条，或者是高位下拉，坐姿绳索划船等动作。而肱二头肌的动作也是非常丰富的，在杠铃和哑铃的帮助下才能够练习大部分的情况下，徒手是不能练习的。
周四：休息；
锻炼也需要劳逸结合，在锻炼了三天，以后适当的休息一下，也是给身体一个放松的机会。
周五：练胸和肱三头肌
胸部和肱三头肌可以重复，再锻炼一下，步骤也是跟星期一是一样的，这样循环往复的锻炼能够加强胸部和肱三头肌的塑形效果。
周六：练背和肱二头肌
星期六可以重温一下星期三的工作，把我们的背部和肱二头肌拿出来再练习一下。
周日：休息
在一周的最后一天，大家就可以放松一下自己，给自己放一个假了。星期天可以在家里休息一下，不过也可以总结一下这一周以来自己做的这些运动，哪些是对自己比较有效的，这样就能够在下一周制定一个新的计划，给自己制定的新的计划肯定是更加适合自己的，比别人给自己制定的更加好。
肱二头肌训练：你不知道的秘密
关于二头肌，到底有什么秘密？而这些秘密又要如何运用在训练上？
在下面这段会讲解许多没用的解剖学与肌动学的知识，有些不一定能够运用在训练上，但或许对于你来说会有其他的启发
一、二头肌的解剖学
俗称的二头肌，全名是肱二头肌(bicepsbrachii)，它的结构不简单，事实上它有两个头(head)，你可以看上面的MarcFitt，他的二头肌的确隐约分成两股
解剖示意如下图，外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。
长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，
短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)，
两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。
肌肉从哪里连到哪里有点太琐碎了，我们只要知道借由这些差异，试着孤立训练长头与短头是可行的，
练肌肉嘛！由孤立肌肉达到最佳的肌肥大，这是很重要的。
二、二头肌的功能
二头肌最为人知的功能就是手肘的屈曲(elbowflexion)，如下图示意
另外一个也是很重要，但却很少人知道的功能──前臂的旋上(supination)，如下图所示，旋上，简单来说就是让手掌朝上
除了1.手肘的屈曲2.前臂的旋上，接下来这三个功能又更少人知道了，(虽然这不是它的主要功能)
由于二头肌的起始点跨越了肩关节，二头肌还可以进行肩关节的动作，包括：3.屈曲(flexion)、4.外展(abduction)、5.水平内收(horizotaladduction)
↑肩部屈曲(flexion，长头短头都有参与)
↑肩部外展(abduction，长头)
↑肩部水平内收(horizontaladduction，短头)
其中肩关节屈曲是长、短头都可以做的事，外展则是专属于长头(跟长头的走向有关)，水平内收则是专属于短头(跟短头的起点、终点有关)
另外肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
长头强短头强
三、这些功能如何运用在训练
1.二头肌训练动作的小原则：
首先，由于二头肌的主要功能为肘部的屈曲与前臂的旋上，所以锤式弯举(hammercurl)对于二头肌的训练效果就不如一般的二头肌弯举(bicepscurl)了，因为锤式弯举并没有包含旋上的部分，
但也不是说锤式弯举就没有意义，锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
所以练二头肌时最好优先选择二头肌弯举，另外你在做哑铃二头肌弯举时，不用一开始就维持旋上，最好能由前臂的中立位置(neutralposition)渐渐转为旋上，让你的二头肌舒张──收缩幅度增大
2.如何侧重在长头？
由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(inclinebicepscurl)，可以增加长头的徵招
因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
另外滑式弯举(dragcurl)也是一种选择
滑式弯举要点为杠铃沿着身体上升，借由上升过程中，让二头肌长头在肩膀的部分被拉长，从而增加长头的最大活性时间。
3.讲完长头了，那短头怎么练呢？
短头的训练原则有点特别，这个原则就是让长头不要工作，长头不工作，一不做二不休，于是负担都落在短头上，
我们刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降"那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。
例如：
滑轮侧弯举(Highcablecurl)
滑轮侧弯举的特色是肩膀外展，于是乎二头肌长头一开始就处于缩短的状态，前面提过"缩短的长头是低活性的"还记得吧？
传教式弯举(preachercurls)
这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短(还记得肩关节的屈曲吗？不记得就往上滑吧~)缩短的长头是低活性的。
传教式弯举这个动作我比较例外地建议用机械器材去做，
为什么？
因为"短头在弯举后期(快要弯到顶点时)活性较强"还记得吗？
但是呢，如果你用杠铃操作，弯到最接近顶点时，反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以机械器材能够持续提供阻力反而会比较好。
另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spidercurls)
俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面，
它的好处在于它除了一开始就让长头缩短，它在后期还能够持续地提供足量的阻力，让短头获得充足的训练。
4.所以总结一下，如果你爱练二头肌，
那么一个可行的、有效率的课表可以这样：
传统弯举x2组+一个长头动作x2组+一个短头动作x2组每个礼拜一次
甚可以再多加锤式2组。或是任选3个动作x3三组，排法有很多。
但不是越多组数越好，每个肌群都有它的负荷极限，
肌肥大大师BradSchoenfeld博士建议：一个礼拜二头肌训练不要超过9组左右，一来是怕二头肌过度负荷，二来是怕影响训练背肌的效率
四、额外有关二头肌的几个知识
1.如果要建造出惊人的、突出的小山丘，二头肌长头会比较重要，但整体来说两者质量差不多
2.为什么有些人卧推时二头肌会酸？因为卧推为肩关节的水平内收，
刚好二头肌短头也有这个功能，于是就一起工作啦！另外，上斜卧推或哑铃前平举(frontraise)时，肩关节的动作包含屈曲，于是长头、短头也都会参与动作。
3.这是在外国健身网站广为流传的：弯举时握距不同，也会对两个头造成不同影响，宽握比较focus在短头，窄握比较focus在长头，但我没搜寻到决定性的肌电图研究，(如有网友看见，感谢通知)
倒是看到一份研究写说"跟正常握距比起(正常握距为肩宽)，窄握会减低二头肌长头活性13%，宽握并不会增加太多二头肌活性，反而可能会造成手腕、手肘不适。
4.前面提到，虽然锤式虽然不能完全地训练二头肌，但锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
练锤式有两个优点：
1)更有线条的手臂
2)肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。
5.如果你的目标是建造粗壮的手臂，那么除了二头肌之外，肱肌、三头肌、三角肌等等，都是不能被忽略的。二头肌只占手臂的一小部分。
6.高耸的二头肌固然很帅气，但更帅气的是全身均匀的发展
除了二头肌之外，全身的大肌群应该优先训练，例如胸、背、腿、肩，甚至你背肌练很多了(或是已经加入反手引体)了，二头肌都可以不用练。
快步走的好处有哪些 不知道的快来看看
在锻炼运动中，有不少运动是容易做的，而且还有不少运动的锻炼是不错的，其中快步走就是之一，同时快步走还具有很好的好处，那快步走有什么好处，相信很多人都不清楚。那么，快步走的好处有哪些？不知道的快来看看。下面就一起来看看吧！
快步走有什么好处
快步走对身体的好处有很多，快步走可以加强血液循环，增强血管弹性，对调节血压有一定的作用，可以降低心肌梗塞的发病率。而且每天适度地行走，可以增强肌肉的力量，强身健体。提高关节的灵活性，提高自身的免疫能力减少疾病的发生率。
运动有利于消耗多余的热量，以达到控制体重的效果。运动还可以调节自身焦虑的情绪，缓解自身的压力，降低抑郁症的发病率。
每天走多少路最为合适
健身的效果是根据自身的健康情况来判断的。例如体质弱的人每天只要走5400步就可以达到增进健康的目的。而一些身体稍微好一点的人，则需要更多的步数，大概8000步左右。不是说走了就可以达到强身健体的目的，还需要一定的速度。这个速度大概是一分钟要走100步，即中等强度。
如果一些人要通过走路来减肥的话，至少要超过1万步，而且要达到中等速度。这个速度只是大概的一个标准，还要根据自身的情况来确定。很多人都把这一种健身的方式变成了一种比赛。生怕自己落后，每天都要走很远的距离。
但是过度走路会对身体产生很大的危害。一般运动之后会有疲倦的感觉，这是很正常的，休息一下就可以恢复体力。但是如果过度运动可能会产生四肢疲劳，甚至三四天都无法正常运动，还可能会造成肌肉损伤。严重会出现关节疼痛，留下后遗症，到老了都有有影响。
而且如果过度运动，会很容易晕倒，还会产生其他方面的疾病。如果在运动的过程中突然晕倒，要去医院进行及时的检查，以免有什么慢性疾病。
在进行运动的同时要补充营养物质，多吃蔬菜与水果补充维生素，补充运动所消耗的能量。忌烟忌酒，和一些对身体有刺激性的食物。要注意自己的身体情况，如果患有高血压等心血管疾病的，最好不要剧烈行走。
运动健身 你不知道的锻炼误区
误区一：将健身运动性别化
提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。
之所以会造成健身运动性别化，首先在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔、贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达、突起，而健美操会使人越跳越苗条。 潇雪推荐：8周低度运动减肥日历。
实际上，无论是男女，各种运动形式都应该参加。因为任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。
误区二：担心像男性一样肌肉发达
大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她 们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
有经验的教练会安排不同的训练计划，以改善体形、增强身体素质，提高健康水平。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材，相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。
误区三：练哪里就减哪里的脂肪
在健身训练中，大多数女性最关心的是如何减去腹部脂肪。许多人认为只有练腹肌才能减去腹部脂肪。其实不然，减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动以及力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。仅仅进行大量的腰腹练习，不但对减少腹部脂肪无明显效果，反而易造成腰部受伤。
误区四：意念不集中
在练习过程中，意念应完全集中在被锻炼的肌肉上，并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势，以及用力顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉更多的肌纤维及时收缩，并能承受更大的训练负荷。此时不但动作技术要合乎规范，而且必须全神贯，把注意力集中于所练的部位。边说边笑边练习，既容易受伤，又影响锻炼效果。
误区五：随意延长锻炼时间
许多健美爱好者为了发达肌肉，急于提高成绩，总希望在每天锻炼课中以最大的努力完成最多的内容。在这种指导思想下，往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明，这样做不仅如愿以偿，而且会适得其反。
首先，锻炼时间延长会影响注意力集中，削弱注意力，容易引起运动损伤;其次，会使练习兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉出现“超饱和度”现象，动作走形，质量下降。对初练来说，质比量更重要。
你所不知道的街舞健身功效
专家们普遍认为街舞所具有的即兴、率真、轻松与激情活力的特征有助于身心的放松，这与街舞动感的节奏、尽兴的翻腾和宽松的着装有关。它没有特别固定的风格和模式，每个人跳出来的感觉都不一样，容易释放自己。
首先在身体上，它所涉及的肢体动作夸张、爆发力强，在身体多部位动作的连贯组合的情境下，对小关节和小肌肉运动较多，可以增进平时一般的锻炼不容易活动的肌肉部位的弹性，起到减肥效果;街舞对身体协调性、灵活度的提高也有一定帮助，可以使人的身体比例更趋合理。
它对心理的调节和缓解作用，主要表现在舞者在对音乐内涵的诠释过程中，由于街舞不像体操那样有规定的动作，而是让舞者尽情发挥，在再创作中拓宽表现空间，充分展示自己的风格，让街舞的特质淋漓尽致地发挥。
街舞的趣味性、丰富性、随意性，在有氧运动中能提高心肺功能，使压抑的神经和身体同时放松。街舞对健身和健心的作用与其他项目是不能横向比较成效的，但适度的街舞运动首先对于身体健康来说是安全的，其次去追求锻炼的效果。
这个项目比较青春，比较有活力，强度相对来说比较大，所以尤其适合年轻人，它的健身效果比强度低的健身项目的效果更好一些。
大多数健身者的体会，都是健身虽好，但难以坚持。而街舞以它的丰富性和趣味性，让练习者始终带着笑容去训练。
因而有经验的教练在街舞课中，往往更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和洒脱，是否达到了彻底的心理放松，这也是都市上班族喜欢它的一个重要原因。
通过街舞的运动就是要把生活压力尽情宣泄出来。
不得不知道的健身新概念
必要的热身
这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
必要的伸展运动
伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将
有助于肌肉松弛。
不要过激运动
这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时，他们就很难再坚持下去了。
水分的必要补充
一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
逐步增加运动强度
最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。
动作不要太急
剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
不要在运动中吃喝
任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。
运动后的必要“冷却”
身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
健身知识：你不知道的深蹲好处！
深蹲是一个原始的本能，也是一个很纯的能量出口。
今天上班被老板骂，机车被开单，跟男女友吵架，坐车坐过站，菜鸟服务生洒你一身咖啡，都没有关系。因为你今天要去健身房。
站在杠前面，只有你跟眼前的重量，彷佛所有负面情绪都在肩膀上。扛起来，因为你可以。
蹲完以后，你会发现一切烦恼烟消云散。
这就是深蹲。
负重深蹲：你可以换成任何重物，但一定要保持背部挺直，屁股往下坐。
例如：哑铃深蹲
动作解析：双手抓握哑铃，身体保持平稳，腰要挺直，两眼平视前方，双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，一定要保持膝关节与脚尖方向一致，不要内收和外展。停留片刻后大腿收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
动作节奏：下蹲2~3秒，静止5~10秒，蹲起2秒。
杠铃深蹲跟哑铃深蹲的基本姿势是一样的，大概就是重量上的区别是最大的吧！
小编分享个多花样式杠铃深蹲视频：
总结：有时间就多去去健身房，运动可以带来心情舒畅、精神愉快，缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。
觉得自己不知道怎么健身 教你几招
每个年龄段的男人的健身方法都有不同，如果你现在还不知道怎么健身，我们教你几招。
20岁：强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。
肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。
30岁：注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。
每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。
40岁：保持体形是关键
人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。
建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。
哪些运动属于力量训练 不知道的快来看看
对于力量训练，还是有不少人认识的，在力量训练中，有一些运动的，每个运动都有不同的效果，那什么运动属于力量训练，相信每个人都有着不一样的看法。那么，哪些运动属于力量训练？不知道的快来看看！下面就一起来了解一下力量训练吧。
1.平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。
2.平举哑铃
举哑铃可以算是我们日常生活中，核心力量训练中，必不可少的重要动作，尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友，更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作，平举哑铃就是其中比较常见的一种。
3.俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。
4.硬拉
硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为王者动作，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
5.杠铃自由深蹲
杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样，都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群，由于涉及面比较广，所以它也被称为是腿部训练的王牌动作，是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快，跳的更高或者是腿部的力量更大的话，那么练这个动作是非常有效的，而且对于女性来说，这个动作还能够提臀，对好的腿型也有帮助。
健身肌肉训练顺序 不知道的快来看看
肌肉训练并不是随随便便进行的，有非常多需要我们注意的地方，包括我们在进行肌肉训练时，也要根据不同的肌肉锻炼，而安排好运动健身的顺序，这样才能够更有效的达到健身效果。那来看一下健身肌肉训练顺序。
第一步：胸肌、背肌
在健身运动的过程中，有一个非常重要的原则就是先进行高耗能的训练，之后再进行低耗能的训练。一般我们在进行热身运动之后，就会直接开始胸肌以及背肌的锻炼，因为这些动作的难度是比较大的，并且需要消耗我们比较多的体能完成，所以这个过程中，我们需要在体能良好的情况下完成动作，也就是一开始精力比较好的时候进行。
第二步：腿部、手臂肌肉
第二步的锻炼就是对我们的腿部以及手臂肌肉进行。手臂肌肉以及腿部肌肉的训练难度一般不是太大，强度也是适中的，如果我们在进行了高强度运动之后，我们只要休息一段时间之后，就可以来时手臂以及腿部的锻炼。手臂和腿部的训练我们可以选择器械或是徒手的训练动作，即使是器械的难度也不会很大。
第三步：腹肌锻炼
腹肌的锻炼动作一般我们通过徒手锻炼就能够完成，动作的难度系数不大，并且都是一些比较基础的动作。当我们在前面阶段的运动过程中，我们会觉得身体比较疲劳，不适合再进行难度大的动作，那么我们就可以做一些比较基础简单的腹肌训练动作。
以上就是给大家介绍的关于我们在进行肌肉锻炼时的正确顺序，按照这个顺序进行有效的训练，我们能够在每次的锻炼过程中都实现更好的锻炼效果，并且能够保证在运动的过程中自己不受伤。
你不知道的7种减肥饮品
茶：
中国人对茶的热爱是不言而喻的，不管冷饮还是热饮，茶都是不含一点儿卡路里的，除此之外，绿茶含有的儿茶酚还能促进身体不断地进行新陈代谢，这就意味着，更多的卡路里将会被燃烧掉。但是如果加了糖，茶的减肥效果就要大打折扣了。如果你要减肥，那么尽量选择不加糖的茶。
水：
不管你是不是在节食，水都是最好的饮品。人们常常将口渴误认为是饥饿，因为这两种感觉都是由下丘脑来控制的。每天推荐的饮水量是2000ml，如果你两三个小时不小便，你可能就需要补水了。水能帮你对抗饥饿，口不渴了，自然不会想到要去吃零食。你可能会担心喝水会导致水肿，其实身体越是缺水，水分就越容易滞留在体内以保证肾脏的正常工作。多喝水，才能避免变成“仙人掌”。
牛奶：
奶制品含有钙、亮氨酸等营养素，能够促进脂肪燃烧，每天喝3杯低脂牛奶，能让你减掉10%以上的体重。豆奶与脱脂牛奶有相同的减肥功效，但切记一定选择脱脂或者低脂牛奶，否则可是会增加热量摄入的哦!
酒：
偶尔喝喝酒是能够提神，还能降低患心脏病的风险。但是酒的热量却很高，更恐怖的是酒还能刺激食欲，无形中让你吃的更多。与碳水化合物、脂肪、蛋白质所含的卡路里不同，酒精所含的卡路里不能储存在身体中而是必须被立马消耗掉。所以在消耗完酒精之前(每杯酒的消耗时间约为1小时)，身体不会再燃烧脂肪。多数红酒含100至120卡路里，再加上苏打水，热量有多少可想而知!
咖啡：
不加糖的咖啡与茶一样，既富含健康物质，又几乎不含卡路里。如果你喜欢加糖咖啡，那么与黑咖啡相比，每天你平均要多摄入200卡路里。如果你实在不能接受黑咖啡，那就尽量少放，或者换成低卡、脱脂的产品。
无糖汽水：
虽然无卡路里汽水不会直接增加体重，但是这种人工甜味剂的饮料能够干扰大脑计算卡路里的摄入量。经常喝这种类型的饮料，会增加你对甜食的依赖性。所以，即使是那些标着零卡的汽水，也要少喝才对。
加工果汁：
形形色色的果汁饮料其实并不能替代水果的作用。一只中等大小的橙子含59卡热量，12克糖、3克增加饱腹感的纤维;但一杯250ml的桔汁所含的热量和糖分却翻了一倍，而且还不含纤维。如果想喝果汁，不妨喝鲜榨且不加任何添加剂的果汁，这样才最健康!
