臀部肌群负责的动作与拉伸指南
前言
在这篇文章中你将可以知道：
1.臀/髋部肌肉们各自负责的基本动作
2.臀/髋部肌肉们各自的拉伸动作
拉伸的好处之前已经有提过，规律的拉伸(regularstretching)是被建议的。对于拉伸，ACSM的guideline给我们以下建议
1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion);
2.每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s
3.各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的
4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉
拉伸的基本思考：朝向欲拉伸肌肉(targetmuscle)运动的反方向。
(e.x.股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)
注意！！拉伸的时候，有一点酸痛或是又痛又爽的感觉是正常的，
但是因为每个人的关节活动度不同！！所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
臀部肌群、负责的动作与伸展
注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，
另外，拉伸也是相同的，同一个动作可能同时会拉到许多协同运动的肌肉，
接下来会介绍
1.屁股有哪些肌肉2.这些肌肉负责什么动作3.如何拉这些肌肉
臀部肌群分为深层和浅层
A:表浅肌肉
首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌
臀大肌Gluteusmaximus
主要负责动作：
-外展大腿(hipabduction)
-伸展大腿(hipextension)
-外旋(lateral/externalrotation)
-(大腿固定不动时，让骨盆后倾(posteriortilt))
外展大腿hipabduction-->把大腿往外打开
伸展大腿hipextension-->大腿往后抬
外旋臀部hipexternalrotation-->把大腿往外转
拉伸动作
-->把弯起的膝盖拉向对侧胸部
接下来，当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌(左图已被切掉)和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论
2.臀中肌GluteusMediu左)
主要负责动作：
-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉
(也有外旋功能，但还是臀大肌比较强)
-行进时维持骨盆稳定
3.臀小肌Gluteusminimus（右）
主要负责动作：
-外展、内旋(internalrotation)
-骨盆前倾
内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转
-->单脚离地时hold住骨盆
4.阔筋膜张肌TensorFasciaLata
扩筋膜张肌往下延伸，和臀大肌一起形成髂胫束(ITband)
负责动作：
-外展大腿(hipabduction)
-内旋(internalrotation)
-屈曲大腿(hipflexion)
-于伸展状态时稳定膝关节
拉伸动作(臀中＋臀小＋扩筋膜张肌)
-->将膝盖压向地面而非压向胸部(往胸部拉的话会拉到臀大肌多一点)
-->站直后双脚交叉，一脚向后交叉至对侧，接着身体倾向对侧
B:深层肌肉
当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后，接着会看到深层肌肉。
因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作，所以我们就把它们视为一体，简单讲几个拉伸方法就好
1.梨状肌Piriformis
2.闭孔内肌ObturatorInternus
3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli
4.股方肌QuadratusFemorus
=>主要负责动作：1.2.3.外旋、外展4.外旋
拉伸动作
-->抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压
-拉臀中臀小肌的动作也可以拉到深层肌群
接下来讲到和髋部运动也息息相关的后腹壁肌肉
腹壁后侧的肌群、负责的动作与伸展
1.腰方肌quadratuslumborum
负责动作：
-伸展脊椎、呼吸时稳定第12肋骨
-单侧收缩时=>脊椎侧屈(lateralflexion)
2.腰大肌psoasmajor
3.髂肌iliacus
=>2.3合称作iliosoas，髂腰肌
负责动作：
-髋屈曲(hipflexion)=>抬腿(走、跑时重要的肌肉)
-在上身直立时重要的支持肌肉(例如坐着时)
-单侧收缩时=>脊椎lateralflexion
-大腿固定不动时，让骨盆前倾
拉伸动作(髂腰肌)=>深深的弓箭步
jss999.COM扩展阅读
健身知识：背部肌群的功能与拉伸
在这篇文章中你将可以知道：
1.背部肌肉们各自负责的基本动作
2.背部肌肉们各自的拉伸动作（请见下篇）
背部肌群、负责的动作与伸展
背部肌肉分成三个肌群，分别是浅层、中层、深层
肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，我们仅列举一二。
浅层--协助肩膀的运动
图左半边：
1.斜方肌trapezius-->菱形的肌肉
2.背阔肌latissimusdorsi
把斜方肌拿起来就可以看到下面的肌肉(图右半边)：
3.大菱形肌、小菱形肌rhomboidmajor,rhomboidminor
4.肩胛提肌levatorscapulae
以下将一一介绍：
1.斜方肌trapezius-->菱形的肌肉
肌纤维分为上、中、下三部份(下图的蓝色部分是''中'')：
功能：脊柱固定
上部：肩胛骨上提，上旋转
中部:内收(adduction)肩胛骨
下部:下压，下回旋肩胛骨.
肩胛骨固定
双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直
单侧收缩-->头转对侧，侧屈
2.背阔肌latissimusdorsi
虽然阔背肌是背部的肌群，但是因为它的终点在上手臂的肱骨(humerus)，所以负责许多上肢的运动，依次是：
伸展上臂(Extendhumerus)
内收(adduction)上臂(由上往内夹)
往内旋转(medialrotation)上臂
另外补充一下：锻炼背阔肌动作中直臂下拉是肩伸的动作；引体向上（正手宽握）是内收+肘曲的复合形式)
3.大菱形肌(左)、小菱形肌(右)rhomboidmajor,rhomboidminor
负责：内收(adduction,retract))肩胛骨，提举(elevate)肩胛骨
4.肩胛提肌levatorscapulae
-肩胛骨上提
中层-和胸腔的运动有关
把浅层肌肉拿起来之后-->
1.上后锯肌Serratusposteriorsuperiormuscle
提举肋骨(吸气)
2.下后钜肌Serratusposteriorinferiormuscle
下压肋骨(呼气)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
深层（由浅而深依序为1->2->3）
1.夹肌m.splenius=spinotransversalesmuscles
头夹肌SpleniusCapitis，颈夹肌SpleniusCervicis
负责：把头转到同侧
以下深层肌肉比较细就不细讲了～我们只要知道这些小肌肉负责脊椎的稳定和运动就好了
2.脊柱直立肌erectorspinemuscles
单侧收缩：同侧脊柱侧屈
双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)
3.横突脊突肌transversospinalismuscles
双侧收缩：头/脊柱後弯(伸展)
稳定脊椎
以下的肌肉，虽然是分类在上肢，但是因为和肩膀运动息息相关，所以我们在这里也一并做简单的介绍～
左图：从正面看肩膀
右图：从背面看肩膀
1.大圆肌TeresMajor
-内收(Adduct)、内旋(mediallyrotates)手臂
2.小圆肌TeresMinor
-外旋(Laterallyrotates)手臂
3.棘上肌Supraspinatus
-外展(Abducts)手臂
4.棘下肌Infraspinatus
-外旋(Laterallyrotates)手臂
5.三角肌Deltoid
-分三个部分，从背後看到的主要是''中''和''后''的纤维
-前(anteriorfiber)：屈曲(flexion)手臂/肩关节,(内收adduction,内旋interalrotation)
-中(middlefiber)：最主要外展(abduction)手臂的肌肉
-后(posteriorfibrer)：伸展(extension)手臂/肩关节,(内收adduction,外旋externalrotation)
健身知识:竖脊肌的功能与拉伸
如何伸展竖脊肌？
竖脊肌(ErectorSpinae)是背部三组肌肉的总称
由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌(Longissmus),以及棘肌(Spinalis)
每一组肌肉又都可以各自区分出三个区块
1.髂肋肌
髂肋肌在最外侧,可分为腰髂肋肌,胸髂肋肌,与颈髂肋肌
腰髂肋肌下端连接在髂骨,荐骨,下胸与腰椎脊突,以及髂腰筋膜上，上端连接在第六到第十二肋骨下缘
胸髂肋肌的下端连接在第六到第十二肋骨上缘,在腰髂肋肌连接处的内侧，上端连接在第一到第六肋骨下缘,有些人会到第七颈椎的横突
颈髂肋肌的下端则是连接在第一到第六肋骨,下端在第四到第六颈椎横突上
产生的动作都是后弯,同侧侧弯,以及同侧旋转
2.最长肌
最长肌在中间,可分为胸最长肌,颈最长肌,与头最长肌
胸最长肌下端与腰髂肋肌共享连接处；上端连接在胸椎横突,上腰椎横突,以及所有肋骨的结节到肋骨角之间
颈最长肌下端连接在第二到第五或六胸椎横突上,上端连接在第二到六颈椎横突
头最长肌下端连接在中到下颈椎的横突与关节面上,上端连接到乳突
同样产生后弯,同侧侧弯,与同侧旋转
3.棘肌
棘肌在最内侧,分为胸棘肌,颈棘肌,与头棘肌
胸棘肌的下端同样与其他竖脊肌共用,上端连接在胸椎第三到第八节的棘突上
颈棘肌的下端连接在第六颈椎到第十二胸椎棘突上，上端接在第二颈椎棘突,有时会延伸到第三会第四颈椎
头棘肌的下端连接在下颈椎与上胸椎棘突上,上端连接在上下颈线处
动作是后弯,同侧侧弯,而只有头棘肌会做出同侧旋转
4.伸展的基本原则就是往反方向做动作
但如果缺少了脊椎间的相对动作，反而会无法伸展到我们想要的区域
如果有足够能力能主动控制动作，猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展，注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线，下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题
被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理
如果是要强调单侧的话，需要加入侧弯或是旋转的元素
同样的有足够能力主动控制时，可以尝试下图的伸展姿势,这是右侧竖脊肌伸展
或者是被动的伸展姿势
这些都是很好的伸展方式，取决於个案的能力与需求
如果你想要伸展上段的竖脊肌就要加入更多头颈部动作
如果你想要伸展中段的竖脊肌就要加入更多胸腔的动作
如果你想要伸展下段的竖脊肌就要加入更多腰椎骨盆的动作
借由上面的解剖学说明；也可以借由固定部分脊椎或肋骨，或者是加压伸展的方式，去更专注在目标肌群的伸展
健身知识:三角肌的功能与拉伸
三角肌的解剖学＆负责运动
三角肌分为三个部分，主要负责动作为以下(注1)：
1.前束(anteriorfiber)：屈曲(flexion)、内收(adduction)、内旋(interalrotation)手臂/肩关节
2.中束(middlefiber)：外展(abduction)手臂
3.后束(posteriorfiber)：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(externalrotation)手臂/肩关节
外展和内收
水平外展和内收
屈曲和伸展
三角肌训练
以下将简介动作以及常受伤的姿势，详细动作指导请专业教练辅助。
1.哑铃肩上推举（肩胛面）前束
将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤。
肩胛面(scapulaplane)。肩胛骨和冠状面夹角约30-35度。
2.侧平举（三角肌中束）
手臂一样沿着肩胛面外展。
肩胛面(左)v.s肩膀面(右)
身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向。
手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤
3.Trapraise（三角肌后束）
上身倾斜(记得脊椎要保持直线，不要过度弯腰，也不要过度凹腰)，
手臂上举(由上方看来呈vshape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。
手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤。
4.FacePull（三角肌后束）
Facepull这个动作原本不是专门拿来练三角肌的，
而是整个外旋肌群(后三角、棘下肌、小圆肌)以及肩胛后收肌群(菱形肌、斜方肌等)。
但是这个动作除了练到三角肌之外，还有减少肌力失衡的功用，
肌力失衡是运动伤害发生的风险因子，以及姿势体态不好看的原因之一，
所以facepull是个值得一练的好动作！
起始点的高度最好设置在脖子或以下，这样才有足够的空间，让这些肌肉一展身手。
常见的错误就是一开始位置设定太高了，让这些肌肉无法好好作用。
例如底下：
拉伸动作
1.前三角肌
双手於背后互扣，上身挺立避免前倾，将手适度往后上抬。手臂向后伸展贴于墙壁，微蹲增加拉筋幅度。
2.中三角肌
将手臂内收，另一只手辅助将之拉往对侧。
3.三角肌后束
一手横向对侧，并且平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近～
注：什么是屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋？用一个虽然不精确但简单的例子说明：当你立正站好时，把手臂往前举高就是屈曲、往后伸就是伸展、往旁边举高就是外展、从外展姿势往身体收就是内收，旋转自己的上臂使大拇指指向自己，这个上臂旋转的方向就是内旋，外旋则相反。
臀部肌群拉伸：2个动作推荐
臀部肌群拉伸：2个动作推荐
久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。
运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法
动作一：鸽式
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作！
以下是动作过程
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！
动作二：仰卧抱腿！
动作过程
1.选择一个瑜伽垫，然后呈仰卧姿势，然后双腿屈髋屈膝90度！
2.一只腿别"过来架在另一只腿膝盖上方，双手抱住另一只腿上，然后往后拉，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称不要憋气，不要拉到疼，有明显拉伸感就可！
4.保持下背贴住地面，不要起来！
最后提示：拉伸放重点在于持续，最好天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，你就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
臀部肌群图解
臀部肌群（Hip）包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长，想取得这样的效果就要做针对训练。一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上，确切地说是胯上的肌群。同样的顶尖级跨栏运动员中，体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达，连黑人都比不上呢。屡获佳绩的刘翔，其发达的臀部肌肉功不可没。
臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）。臀小肌位于臀中肌深层。
其中臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）属于髋关节外展肌群（Hip Abductors），髋关节外展肌群与大腿内收肌群（Hip Adductors）是相对的，因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。
后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的，人体是个统一的有机整体，腿臀部的锻炼相互关联，为了体格健美，身体的各个侧面都不可忽视。
猜你感兴趣：腿部肌群图解
臀部肌群锻炼方法大全
臀大肌gluteus maximus，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配。
今天介绍一下臀大肌的锻炼方法
01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌
04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深
05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
06）跪撑举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
07）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群：臀中肌、臀小肌
01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
03）卧姿直腿侧平举：简单易行，在家即可完成。
健身知识：核心肌群的解剖
核心解剖
常听到核心肌群训练对于人体很重要，在各种动作甚至运动中，稳定脊椎、骨盆等近端肢体，提供远端的活动度，保证力量传输
但是核心肌群指的是什么？是漂亮的六块腹肌吗？
一起来看核心肌群的解剖
简单来说，核心包括脊椎、韧带、筋膜及附近的肌肉
肌肉部分像是在前方的腹肌，上方的横隔膜，后方脊椎旁的肌肉和臀肌，以及底部的骨盆底和髋关节。
以下将细数和核心有相关的部分。
以腰椎为例
脊椎后侧包含小面关节(facetjoint)、椎弓、椎板、椎弓峡部(parsinterarticularis)及椎间盘。
这些组织其实是具柔软度，可以承受一些力，但若是有过多的外力，像是肌肉控制不好导致，就有可能造成这结构出问题，例如椎间盘突出等。脊椎的韧带对于稳定性提供不多，比较多功能是做腰椎感觉传入。
胸腰筋膜
分为三层：前、中、后。
后层在支撑腰椎和腹部肌肉有很重要的角色，腹横肌在中和后层有相当广的连结，后层胸腰筋膜再细分两层：浅层往下往网内，深层往下及往外。
背阔肌的腱膜形成浅层，因此胸腰筋膜扮演了连结上下肢的功能。
脊侧肌肉(paraspinals)
主要是竖脊肌和局部的肌群，包括转肌、横突间肌和多裂肌。
以腰椎为例，竖脊肌主要是最长肌和髂肋肌。
局部的肌群最主要是提供椎间的稳定，并不是负责产生动作。
腰方肌
腰方肌分为上斜、下斜、和纵向肌束，
上斜和纵向对于腰椎动作较无直接关系，最主要协助呼吸，在呼吸的过程中稳定第十二肋骨。
腹肌
包含了深层的腹横肌，往外有腹内斜肌和腹外斜肌，三者一起作用增加腹内压，对于腰椎的稳定性也很重要。
腹外斜肌为最大且最浅层的肌肉，在腰椎伸直和转动的时候，做出离心收缩控制。腹直肌，主要是腰椎弯曲的动作。
髋关节肌群
在所有行走活动中，提供躯干和骨盆的稳定，并将下肢的力量回到躯干。
腰肌虽然是髋关节屈肌，但他有三个近端的接连点：包含第十二节胸椎到第五腰椎的横突，椎间盘和椎体。
横隔膜和骨盆底肌
以腰椎为例，腰椎的稳定度和横隔膜的收缩及腹内压的增加有关，有文献指出荐髂关节的个案，在横隔膜和骨盆底肌的徵召出现问题。
骨盆肌和腹横肌有着密切的关系，所以对于腰椎稳定也是相当重要。
以前核心训练较着重在腹横肌和多裂肌的部分，避免过多使用腹直肌。但其实后来发现有很多东西需要考虑，包含像是横隔膜的部分，所以需要专业的人员针对各部分评估，并提供适合的运动及训练。
最后提示：看完以上介绍你应该知道，核心肌并不是指某一块或某几块肌群这样单一的个体！而是一个庞大的系统，这些肌群互相合作一起努力来维持我们脊柱的稳定以及保证力量的传输，是一种合作能力，也就是我们常说的核心力量！
所以：并不是单独强化某一块核心肌肉（比如腹直肌）就是训练核心力量，你应该训练的是一种能力！
健身必备拉伸知识
运动健身的时候，大家经常会说到拉伸，那么，你真的知道什么是拉伸吗?拉伸到底在拉什么?
很多人都误以为的拉伸是拉韧带，尤其是没有接触过拉伸的人。但事实上，拉伸并不是拉韧带。
在人体中，韧带是链接骨骼的，它是关节的稳定装置，如果韧带可以随意的拉伸，或者我们在拉伸时，去拉韧带的话，韧带变得松弛，那么我们的关节就可能不稳定，从而导致关节脆弱并非常容易受伤。
那拉伸，到底是在拉什么呢?
答案是肌肉和肌膜。
这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成，每条肌纤维里有无数个肌原纤维，而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。
除此之外，每个肌原纤维中的肌小节中又由收缩性蛋白构成，由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织，所以它们是可以被拉伸的，也是瑜伽拉伸的重点。
在此需要跟大家说明的一点是，拉伸，并不只是将肌肉拉长，而更多的是要建立肌肉的弹性，即让肌肉的拉长和收缩能力变强，而不是单单的将肌肉拉长。
拉伸的好处：
一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活
如果自己的肌肉灵活度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。
因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应，从而增大我们身体受伤的几率。
还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。
二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复
我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。
我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。
所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。
三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量
我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。
而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。
健身后15个拉伸动作：
1.肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2.髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3.上背部伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4.阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
5.胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6.股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿
7.腿后肌伸展
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8.内收肌群伸展
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
9.小腿伸展
在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
10.梨状肌伸展
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
11.站立髋外旋
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
12.膝顶墙伸展
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。
作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
13.股四头肌伸展
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14.跨步伸展
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：
a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b.双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
15.举臂弓步伸展
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。
作法：
a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
俯卧交替抬腿：臀部肌群锻炼
徒手练臀部的动作很多，俯卧交替抬腿这个动作需要借助练习凳，如果没有练习凳的话公园的长椅也能练习。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：臀部肌群
其他肌肉：腘绳肌
器械要求：徒手训练
俯卧交替抬腿(Flutter Kicks)的动作要领：
1.俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端。
2.挤压你的臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是你的起始姿势。
3.将你的左腿向后抬高，左腿高于右腿。
4.然后将左腿降低，再向后抬高右腿。
5.持续这种双腿交替动作(好像游泳时用腿部敲打水花)直到训练结束。确保每一次动作都在你的控制下完成。 提示： 做这个训练时呼吸采用正常呼吸方式。
变化：想要进一步增加难度可以给脚踝上施加重物。
怎么拉伸放松臀部肌肉?臀部拉伸运动图解
臀部肌群拉伸：鸽子式！
久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法：鸽式！
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作！
如何做？
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！
动作提示：
传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
这时候建议你
1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。
2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行
3.小腿与大腿的角度不要这么大（90度），可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟
家庭健康设备：按摩椅的功能与好处
按摩椅可以让人身心放松，是一种很好的家庭保健设备。在日益繁忙的今天,人们从早到晚地操劳,每日回到家都疲惫不堪。尤其是长期坐着，不经常运动的人，家里有一台按摩椅，经常使用能很大程度帮助你放松身体。所以今天我会告诉大家按摩椅的优点，按摩椅的功能和按摩椅的使用注意事项。
按摩椅的功能
1、3D功能按摩：垂直运动和水平位移同时进行，能按摩到不易按到的位置。
2、能模仿人工按摩进行指压式的按摩手法，更有效的按摩人体不同的穴位。
3、可以根据自身的喜好调整按摩的角度和位置，多功能的按摩能满足使用者各种姿势。
4、小腿气囊对腿部进行挤压揉捏式的按摩，能有效的消除腿部酸痛。
按摩椅使用好处
1、消除人体疲劳，舒缓压力
2、能够疏通经络，加快气血循环，保持机体的阴阳平衡
3、改善睡眠质量
4、固定穴位按摩和热疗，能够有针对性地促一些疾病的康复
5、能促进手术和放疗后的康复
6、对亚健康，具有很好的康复作用
7、能够促进新陈代谢，改善消化不良
SHUA/家用智能按摩椅
按摩椅的使用
1、按摩的时候背部和按摩轮贴近的姿势不正确会造成疼痛感
2、按摩椅的滚轮不能直接贴近身体的部位
3、按摩的时候不能在按摩椅上睡觉
4、按摩的时候造成身体不适应停止使用按摩椅
5、建议按摩的时间不要超过20分钟，身体特定部位不超过5分钟
只要能正确的使用按摩椅，按摩椅是能够给人体的身心健康带来好处的。所以，那些还在考虑要不要买按摩椅的伙伴们，推荐分享如何选购家用按摩椅？
肱二头肌功能与训练方法是什么
经常听到男性讲要锻炼肱二头肌，想通过肱二头肌的锻炼使自己的臂力增加，其主要的锻炼方式是俯卧撑，然而有很多男性不以坚持做下去，也有部份人无法完成标准的动作等，从而肱二头肌的锻炼未达到效果。其实只要锻炼者掌握肱二头肌功能，对训练方式先学习等，就可以提高锻炼的技巧，那么肱二头肌功能与训练方法是什么呢？
肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。肱(gōng)二头肌(biceps brachii)长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈，远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢，肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
肱二头肌功能是大家都清楚的，而锻炼方式上则有很多疑问等，只要锻炼时明确自己的目标，就可以挑选出适合自己的运动方式，肱二头肌训练方式较多，其运动也不复杂，只要按照步骤就可以完成，坚持锻炼身体肱二头肌就可以形成肌肉，其臂力也可以更大，是适合大众人群锻炼的方式。
