六块腹肌，充满魅力的六块腹肌啊，怎么才可以拥有你呢？
很多朋友健身的目的是为了拥有人见人爱的腹肌。但是，很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧！
1：一定要狂做仰卧起坐?
这可能是关于腹肌最大的伏！还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了！於是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢？人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦！
仰卧起坐及其他腹部集中的练习确是可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来。因此，腹肌的关键在于低体脂。
2:一定要戒饭
饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢？你倒是要醒目的选择你吃什么饭，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪。大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。
3:一定要使劲跑步
无错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢？因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。
4:一定要不停做运动腹肌
若果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办？不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。
5:每个人都可以有6块腹肌
唔..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的！有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。
不是每个人的腹肌都好看..
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运动有讲究:健身小白千万不能犯的5个错！
健身小白千万不能犯的5个错！
很多人开始踏进健身房想要好好干一番！却因为没有健身先健脑搞得垂头丧气！健身不是光用蛮力去举重就可以的！
对于很多刚刚开始健身的人免不了会走很多弯路！如果你也处于困惑不妨来看看有没有犯了以下5大错误！及时修还来得及！
1、忽略饮食的重要性
新手朋友总有一个错觉，就是只要进入健身房训练，肌肉就会自然长出来。没错，要长肌肉，你必需先好好训练，但如果没有合适的饮食，肌肉是生不出来的。
记住：三分练七分吃！练再多吃不够都是白搭！
因此，如果你下定决心练肌肉的话，一定要将饮食放在第一位
2、过份执着于肌肉的感觉
以卧推为例，很多人做完这动作，都感觉不到胸肌在哪里，反而三头肌却十分酸胀，因而认为胸肌没有得到训练。
其实，感受不到肌肉并不代表肌肉没有得到训练，只要你有在做卧推这个动作必然要运用到胸肌，所以只要你完成了一组卧推，胸肌就有一定程度的参与。只是多寡而已
感受不到肌肉几乎是所有新手必经的阶段，因为大家尚未建立大脑跟肌肉的联系，神经控制力不够，但大家只需反覆练习，久而久之就会感受到运用肌肉的感觉，因此不要感到灰心。
3、认为有最好的训练计划
没有最好的训练计划！只有最适合自己的！
这个世界上只有一个最好的训练计划，就是你能够持之以恒、每星期训练最少3-4次的计划！
健美界的风潮从70年代由ArnoldSchwarzenegger、FrankZane等人掀起，至今已差不多有50年了，但他们当时训练的动作及计划，跟现在新一辈的Bodybuilders练的几乎是一样！
因此肌肉能否增长，主要是在於你的决心、恒心及自律性，训练计划的好与坏只占了成功的20%吧了。
4.不懂得把肌肉区分优先次序
很多新手朋友们一落健身室就操练二头肌，这倒是有点浪费时间呢。大家初接触健身，一定要先训练大肌肉群(脚、背、胸)，原因很简单：
.练腿能加快整体肌肉量的提升
.练胸能同时训练肩部及三头肌
.练背能同时训练二头肌及斜方肌
5、太在意重量
那个人好厉害啊深蹲200公斤！那个人也好厉害卧推150公斤！我推那么轻会不会被嘲笑？
宁轻莫假，是所有新手朋友应紧记于心的口诀，在新手的阶段大家应该学习正确姿势，构建良好的动作模式，核心稳定，以及关节灵活性！重量反而是其次，因为重量太大，姿势便跑到太平洋去了。
一个好的姿势比大重量更能刺激肌肉，而且会受伤！受伤！受伤！（重要的事情说三遍）所以千万不要贪心！
你要记住的一句话：健身房里的高手不是那些力气最大的举最重的！而是那些拥有完美技术的！
腹肌难练？千万别犯这6个错！
想要有令人称羡的腹肌就别犯的六个错误
你想要菱角分明的漂亮腹肌吗？相信大多数在健身房训练的人他们最想要的是＂壁垒分明＂的搓衣板。
有一句话是这样说的：腹肌是在厨房里练出来的！确实是这样！良好的饮食习惯让你保持足够低的体脂是塑造腹肌的关键！但是我们也不能忽视腹肌的训练！
虽然打造六块腹肌不如航太科技一般困难，但我仍然看到很多人在每天都在健身房犯同样的错误而这使他们的腹肌进步幅度。
想要漂亮腹肌！请不要犯这6个误错
1阻力不足
现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信徒手几乎就可以练出所有想要的效果。
没错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。
一直无止尽地徒手训练并不会带给你令人惊艳的腹肌就如同徒手俯卧撑无法让你的胸肌长得像阿诺一样。别害怕操作负重的腹肌训练动作
每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若力量及次数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。
2强度不足
许多人带着错误的观念训练，认为只要在训练尾声时做几组蜷腹或是抬腿就可以打造出强壮的腹肌。但如同前一点我说的，腹肌就如同其他肌肉一样所以如果你真的想要让腹肌看起来像砖头一样，你就必须施以和训练其它部位相同的强度，别害怕让腹肌接受点挑战。
3运动幅度太小或太快
如果有一个肌肉应该以慢速、受控制的方式训练，那麽肯定是腹肌。训练时注意动作幅度要完全，从放松到收缩，在顶峰时稍微用力收紧（Squeeze）肌肉。
训练速度太快对於刺激腹肌毫无帮助，通常只会增加受伤的风险。
4单一的训练项目
如同你会使用许多训练动作来训练股四头肌和肱三头肌让他们受到全方位的刺激一样，所以如果你想要拥有强壮的六块肌你也应该这么做。你需要包括腹直肌的各式各样的卷腹，腹内外斜肌的转体和侧屈训练，还有腹横肌的锻炼1
5没有核心力量
由于许多人习惯在训练时穿戴健身腰带，腰带会使他们忘记在训练时收紧核心肌肉，无论训练时是坐着、站着抑或是前弯。这不仅仅是增加潜在的受伤风险，也会成为你打造众人羡慕的腹肌时最大的绊脚石。
6固定你的双脚
另一个连有训练经验的人都常犯的错就是在做任何形式的卷腹时将双脚固定住，这不只会将张力从腹肌上转移至髋屈肌，长期下来更有可能造成下背的不适。
新手练胸：一定不能犯的5个错！
新手练胸：避免5个错误！
对于初入健身房的新手来说，构建正确的健身概念是非常重要的！错误的观念只会引导你越陷越深，最后丢失信心！
在众多的肌肉部位中，胸肌可算是大家最爱的部位了！但是很多人在追求厚实胸肌的时候往往会掉进一些陷阱！
今天我们就和大家讲一讲新手练胸的一些常见问题！
一、中了固定器械的圈套！
固定器械常常被当做是菜鸟学习重量训练的开始！坐姿推胸，史密斯卧推这些看起来会比杠铃哑铃容易掌握，但对于长期发展并不是好事情！
虽然容易上手，但是固定器械始终是无法让你学会正确的卧推的动作，固定的轨道，不符合人体力学的运动轨迹，被器械牵着鼻子走！这都不是我们人体自然的动作！虽然短期也会有肌肉或力量的增长，但无法长久！
而且长期在固定器械上获得的肌力是很难转移到自由重量上，虽然你史密斯卧推做的不错，但是可能用自由杠的时候空杆都会摇摇晃晃！
或许杠铃哑铃刚开始学起来很难掌握，但是能让你长远发展！
固定器械也有其好处，但绝对不要让他成为你的主导！更不要妄想练好固定器械就万事OK了！
二、不要忽视上胸
胸肌是很大一块肌肉！而靠近锁骨的上胸部分通常是比较薄弱的部分！上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮，胸肌轮廓不清晰！
唯一的方法就是重视起来！比如你在选择卧推的时候可以着重上斜，做俯卧撑的时候倾向下斜，绳索夹胸的时候选择低位，飞鸟的时候选择上斜！
虽然不可能完全孤立上胸肌锻炼，但是通过角度的变化，让你整块胸肌刺激到的同时更加针对薄弱的上胸！
打造超完美三角肌：千万不能犯的五个错
打造超完美三角肌千万不能犯的五个错
如果说你的身上有一块肌群和其它的比起来与众不同那肯定是肩膀（三角肌）。为什么这么说呢？
因为三角肌的活动范围是三维的－前后上下左右，换句话说那些在健身房里老爱看你训练的家伙无论站在哪个角度都能看到你雄伟的三角肌。除此之外，宽且厚的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。
如果你一直想要追求宽且厚的三角肌，别犯了以下的错误！
1错误的侧平举训练姿势
由于三角肌是由三个部分所组成；前、中及后，使用各种不同变换的平举训练能够有效地增加肩部的肌肉量和匀称度。然而，侧平举也是在健身房中最常被＂误用＂的训练动作，因为人们用错误的方式操作。
常见的错误包含：
(1)使用过重的重量以至于无法使用全幅运动
(2)用身体的惯性＂甩＂哑铃而非使用肌肉的力量
(3)手掌未与地面成水平使三角肌能被独立地刺激。简而言之，无论是哪一种侧平举，训练时务必严格确保姿势正确、完整和到位。
2错误的肩推举姿势
虽然肩推主要刺激的部位是前三角，但它仍是增加肩部整体肌肉量最棒的动作之一，我不认识有哪个拥有强大三角肌的人菜单中没有肩推这项训练动作。
但如同侧平举一样，过顶肩推的训练动作同样是人们经常操作错误的训练动作。为了要使用较大的重量确牺牲了活动幅度，往往在杠铃下降到一半的时候就开始回推了。
虽然使用大重量看起来很酷，但这么做的人只会让肱三头肌所受的刺激大于原先要训练的三角肌。
另一个常见的错误则是训练时背向后倾（这通常也是为了使用大重量训练），在这种情况下力量会转移至上胸的部位使三角肌所受的刺激减少。因此在做肩推时务必保持躯干挺直并以全幅的动作操作。
3有限的训练设备
我认为现今顶尖选手在肩膀的发展上平均优于过去选手的理由之一就是当代有多样化的训练器材可供使用，尽管杠铃和哑铃仍是增加肌肉量最基本的训练器材，但我发现三角肌对于机械和滑轮缆绳所能提供的多样化角度及平面反应十分良好。
许多人过于执着使用相同的训练动作反覆不断地训练，即便他们没有从中获得任何进步。如果你正好想要突破三角肌的训练瓶颈，试着去尝试健身房中每一种能够训练肩膀的机台。
4缺乏训练强度
要打造真正令人印象深刻的三角肌不是一项简单的事情，我想我们在健身房中看到拥有强大三角肌的人数应当远少于拥有大胸肌或粗壮手臂的人数。
事实上，直到几年前我才意识到我的三角肌发展落后于胸大肌，而这也使的我的体态失去整体的美感。
于是，我开始改变我的训练方式进可能的使用各种训练技巧以增加三角肌的受刺激时间（TimeUnderTension）和训练量。在每一次训练三角肌的过程中我尽可能的使用一种或多种的训练技巧，分别有：超级组、三组式训练法（Tri-Sets）、休息再练法（RestPause）、离心训练法、预先疲劳法、活化后增益作用（Post-Activation）、一又二分之一下训练法等。
透过以上方法，我的三角肌没有花很多的时间就开始进步了，而现在也和胸肌及手臂的水准相当。永远要记住，肌肉不会在你善待他时长大，而是在你不断逼迫他刺激他时。
5旋转肌群热身不足
尽管训练旋转肌群(RotatorCuffs)不会直接的对肩部的外观有直接的助益，但这和上述的几点同样重要。
让我简单的做个说明，如果你没有适当地透过几个内旋/外旋的动作来＂预热＂你的肩膀，最终你容易遇到严重的肩部疼痛问题，而这将使你无法继续用高强度的训练方法训练你的三角肌。在训练三角肌前花些时间活动你的旋转肌群（热身），这将能减少运动伤害的风险同时也使你的肩膀准备好接受挑战。
女生健身：想要好身材不能犯的5个错
女生健身：想要好身材不能犯的5个错
你是否觉得自己总是达不到目标身材？如果你是一名计划要瘦身的女士,您应该正面对一个很不公平的事实,就是你身边的男性朋友,家人总是瘦得比你快很多。
事实上,男士由於肌肉量多及基础代谢快,天生在瘦身上是比较有优势的。
但作为女性的你都不需要轻易放弃,只要有正确的营养饮食,运动,训练处方,你都可以成功瘦身。
如果你有这样的困扰，那你很有可能已经走进了女士瘦身误区!
请不要在没有任何基础知识的情况下就去健身，因为健身是一辈子的事，在一开始就了解有关训练和饮食法则是必须的。接下来的5个误区将会带你进一步的了解如何有效获得好身材。
误区No.1过度依赖有氧运动
大多数女性都有一个非常错误的观点:有氧运动让人变瘦，力量训练让人变的很壮。这观念简直就要令人泪奔了！女孩子们都喜欢拥有较少的脂肪并且紧致的肌肉对吧？为了让你减脂并同时塑形，你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。
如果你的肌肉重量占体重的比列上升了，那麽你的新陈代谢率也会提高很多，这意味着就算你睡觉的时候都可以比以前多消耗卡路里。
建议：
1.开始规划系统的力量训练
2.一周安排适合自己强度的有氧训练，并按计划执行
3.经常更换有氧的方式，如单车，跑步，跳绳，游泳等等
误区No.2摄入过少的卡路里
如果你运动多，吃的少，那减肥的速度就会加快。这听起来似乎很符合常理，但是这个方法只能在很短的时间内看到一些效果，但之后往往带来的都是对身体的损害。就好似汽车需要汽油来运作，人也需要热量来维持日常运动。很多女孩子会选择节食餐，但是大量科学实验证明一天如果摄入热量低于800卡路里，那你的健康就受到了威胁。
建议：
1.在你健康饮食的基础上加大你的运动量
2.有条件的话请一个私人健身教练
3.一周脂肪的减少请控制在最多1公斤，其余减去的大多就是肌肉和水分。
4.请确认你一餐内蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入是否科学。
误区No.3不停重复一样的训练
尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等
当你开始一样新鲜事物的尝试，一般情况下人们会选择用一种最安全最稳定的方法去做，但是这个理论不能应用在健身领域上。每天都重复一样健身动作的训练会让你觉得枯燥，疲劳，并且很快你就会发现身体停止了变化。
除了腹肌和小腿这样的耐力性肌群，人体的每一块肌肉在高强度的力量训练後都需要72小时的恢复时间。
无深蹲，不翘臀这句口号不能解读为天天深蹲，翘臀就来的快了。有些女孩子听到了这句口号就天天深蹲几百个，但是她们却会发现翘臀迟迟不来。胸肩背腿手臂腹肌一个都不能少，都要安排在你系统的训练里！
建议：
1.经常换健身训练的动作，组数，次数，训练的节奏
2.尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等
3.不要总在室内健身训练，爬山，单车，室外活动都可以让你的身体达到更好的状态
误区No.4对自己不够狠
大多数人在追求自己目标的过程中容易放松，甚至放弃。特别是一些少运动的女孩子。走进健身房，举一举5kg重的小哑铃根本就不能成为训练，为了让身体获得想要的改变，你必须给它压力！
根据研究表明，高强度的健身训练可以帮助身体燃烧更多卡路里并且可以降低心血管疾病的发病概率。
给自己设定健身训练所要达到的强度
建议：
1.购买心跳监控穿戴设备，你就可以知道你身体燃烧卡路里的速度，不要轻易相信健身房跑步机上的检测设备，通常都不太准确
2.给自己设定健身训练所要达到的强度
3.尝试在有氧训练中加入间歇训练,HIIT
误区NO.5给自己设定不现实的目标
记住一点！给自己的目标数量化，质量化。不要想在短时间内变成世界级model的身材。举个例子，你希望可以减掉5kg的体重，你可以设定为一个月减去1-2公斤的体重，加强体能，减少体脂比例。这样你就给了自己一些体重以外的标杆来对比。
而且有一点，女人很喜欢和身边的成功例子比较，但是往往你的朋友可以夸张的一个月减去7kg不代表你可以做到同样的效果，因为你们之前的准备工作或者你们的体质都是不一样的。你的健身之路一定是一个人走的，别人可以激励你教你，但是一定不能替你去完成。
建议：
1.设定的健身目标要数量化，质量化,并且要写下来。
2.不要和别人的目标相比较
3.将你的健身计划一天天执行下去，并且拍照进行纪录。如果你没有达成目标的话请不要气馁，并且坚持的做下去
打造厚实胸膛：胸肌训练时千万别犯这5个错
胸肌人人爱！
只要在周一踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌，那为何胸肌通常都放在训练课表的第一顺位呢？那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷！看看魔鬼终结者、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。
有趣的（或有点令人沮丧）是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计画，同时要避开下面的六个错误。
错误一：没有正确地固定躯干
这一点，在我看来是许多人无法完成优秀卧推最重要的一点！
在你进行任何一组卧推或飞鸟之前，最重要的一件事就是确定你的上背稳稳的顶在凳子上，肩胛后收下沉，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，
肩膀微微外旋，幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，在每一组训练时务必持续保持这个姿势。
错误二：每组的训练次数太少
可能因为某些原因驱使，每当训练胸肌时多数人似乎较在意他们使用多大的重量而非他们如何训练。偶尔用平板卧推或上斜卧推来测试自己的最大肌力的确是满有趣的，但这对刺激肌肉生长并无太大的帮助。如果你的目标是要打造巨大的胸肌，大多数的时候我仍建议每组操作7-12下，但务必确定操作姿势正确。
错误三：太多杠铃卧推
无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，毕竟历史上有些令人印象深刻的胸肌都是透过疯狂卧推打造出来的。然而，我认为多数的人过度依赖这项训练动作，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。
例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性！
确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃训练，双杠撑体、单关节的飞鸟、仰卧上拉等等（Pullovers）
错误四：忽略离心收缩
为了要能举起更大的重量，许多人让杠铃或哑铃在离心（下降）时快速地下降，借此在底端时能靠撞击胸肌制造反弹。但这不只可能会造成肌肉拉伤或肋骨伤害，同时也会让训练最有效的部份消失（以增肌为主要目的的训练），确保你的每一下训练都有确实地操作到离心收缩的部份，透过缓慢地（时间约二至五秒）放下杠铃或哑铃来让胸肌的增长最大化。
错误五：角度没有变化
改变角度尤为重要！胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位（MotorUnitPools）。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸！善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激同时也会让训练过程更加有趣。
健身女孩们：想要好身材千万别犯这9个错
关于女性训练，你知道吗？
健身的女生是最美的！女孩们看到杂志上的完美身材，翘臀马甲线，凹凸有致都疯狂的涌进健身房，
你应该─建构曲线并避免成为泡芙人
女生们常被各种错误资讯搞得晕头转向，包括各种杂志和网络上那些满嘴疯话的有氧达人
你只做有氧训，练了一大堆瑜珈，或者总是把各种训练掺在一起，可惜的是体态却丝毫没有改变。最后却更糟糕。可能会变成泡芙人(skinnyfat)，虽然穿着衣服看起来瘦瘦的，实际体脂率却比她们开始运动前更高，因为她们的肌肉含量太少了！
如果去健身房是为了身材更好看，而好看通常意谓着精瘦或更有致的曲线。你必须增加肌肉量才能获得理想中的魔鬼曲线。没有肌肉如何撑起你的翘臀？马甲线？凹凸有致的线条？
重量训练不止可以增加肌肉降低体脂、还能让身材变得窈窕。
然而尽管许多女性都知道好身材靠重训，但是依旧有一些让人头疼的谣言困惑着她们
1.害怕变成金刚芭比
女生不要举太重！会变成肌肉女的？女生就该小哑铃，这样才会练出线条？
这些话真不知是从谁嘴里说出来的！！
舍弃那些只有婴儿拳头大小的玩具哑铃吧！你需要的是更重的重量，不要再迷恋那些精致的糖果色哑铃了！如果你拿着你的iPhone做肩上推举、深蹲或弯举，你的肌肉是不会成长的，更别提线条。
是时候和20磅与30磅的哑铃打声招呼了！也可以考虑一下40磅或50磅！找个你能做8~15下的重量，然后停止玩噢～我不想变肌肉女的游戏！除非你是万中选一的练武奇材(睾固酮水平极高，高到你一经过马厩，母马就会瘫软嘶叫的地步)，否则放心好了，你的肌肉是不会一夜长大的！
2.害怕训练时面目狰狞
我们刚才讨论了使用更重的重量，但没有谈到强度。当你真的在重训，怎么会期待自己能像做指甲彩绘时一样保持美美的？太多女性就是太矜持，所以就连训练时也看不到她们皱一下眉头或发出一点哼声。
听着，要建构肌肉是需要一些不舒服的感觉和痛苦的，也许你在前面几下时还能保持着漂亮与平静的脸蛋儿，甚至增加负荷时也还行，但在训练的最后那几下总会把你整得面目狰狞，好像金钢狼上身一样，同时也是那几下能让你丰收满满。
告诉你！没有面目狰狞，就没有肌肉线条！没有面目狰狞，就没有力量增强！所以，放弃你那过时的想法吧！管他什么女生就是应该娇滴柔弱？去它的看起来很丑！也去它的别人不知道会怎么看我！
3.迷恋腹肌马甲线
没错，马甲线细腰很漂亮！但是请不要过度执着于腹肌训练或一切关于腰部的训练。其实人人都有六块肌！你只需削减掉表层脂肪，它自然就会露面了！当然，你会想要锻炼腹肌来让腹部线条更明显，但别再以为你真的需要花上一半或以上的训练时间来锻炼腹部。你所需要的是─进行阻力训练或用更具挑战性的角度完成动作，只要一周几次、3到4组、每组15~20下的训练也就够了，把其他的时间拿来建构全身的肌肉跟做一些可以燃烧脂肪的运动吧！
4.在BOSU球上训练
我必须很不情愿地承认BOSU球也许在平衡训练方面有它的优点，如此说来，对太阳马戏团的表演者就有莫大帮助，除此之外用处不大。当然，它也被实际应用在腹肌训练与针对脚踝问题的复健训练中，也许能帮助人们改善平衡问题。但这项工具渐渐地就被滥用了，许多人(多半是女性)或她们身边那些胡搞的教练们开始把BOSU球当成重量训练中的标准配件之一。
他们要嘛是在上面做弓步训练，或是双脚站立其上随意做些传统重训动作，像是二头弯举、侧平举、肩上推举或深蹲，有些天才更进一步利用瑜珈球来做这些动作。
这些训练方式背后的思维是─借由在不稳定的表面上执行动作，让肌肉必须更加努力保持稳定以避免摔落。然而，平衡能力并不能帮助你建构肌肉，而且为了让你能够保持平衡，操作重量势必比平常更轻。即便是用较轻的重量操作，当你站在BOSU球上时会使你的肌肉更快的疲劳，迫使你降低能够执行的次数，而这往往会让你错过最有收获的最后那几下，那也是你的肌肉纤维对刺激最敏感、训练效果最佳的时候！
为何没有任何研究显示─在BOSU球上执行同样的动作，会比踩在结实地板上训练来的快呢？
5.过量的有氧运动
尽管如此，女性总是背负着多做有氧，美丽跟着来的误区。记住，你想要肌肉，但过量的有氧运动是肌肉的坟场。其实还有很多可以有效燃烧脂肪的方式，在清晨快走会带给你意想不到的功效，还可以保留住你那有限的肌肉量；同样的，低组数的高强度运动，像短程冲刺、间歇式训练或重量训练，都会同时帮助你建构肌肉与燃烧脂肪。
6.对训练课表忠贞不二
一辈子对伴侣忠贞不二是伟大的。但一辈子对你的训练菜单矢志不渝？这可不会给你带来任何好处，只可惜很多女性忽略了这个事实。无论她们是缺乏想像力或抱着被误导的信念，总说着运动就是运动嘛！或重训就是一定要这样才对！，许多女性只是年复一年像执行例行公事般重复相同的训练内容。
不幸的是，不管她们从事的是重训或有氧，身体已经适应了那样的训练，那么就很难再为你带来任何效果。这也是为什么有那么多体脂偏高的有氧教练，由于他们已经做了同样的内容很多年了，其神经系统已经习惯了那些训练内容，所以完成课表所需耗费的卡路里自然也跟着下降。你需要每四～六周循环你的训练课表，其中一次的课表要着重在腿部训练，然后下回则着重在上肢训练。
7.拈花惹草训练法
相对第6点所述一成不变所带来的缺点，反面教材当然就是拈花惹草式的训练方式，虽然此点在男性身上更常见，我发现许多女性也很难就单一课表持续一段时间。她们会尝试一个课表几天，然后惊讶地发现自己没有立马变成超模的身形后，就开始尝试别的方法了，CrossFit疯大约是最能代表此现象之一。
有此类症状的女性，通常根本弄不清自己在干嘛，就知道不停地操、不停地练，毫无意义与目的性地坚持一、两个小时也不知道算有氧、还是无氧的运动，或者找个靠谱的教练更重要！
在上述两种情况，这些女性的训练是混乱的，最终也只能产生糟糕的结果。不论你是想建构肌肉，燃烧脂肪，还是成为曲线女王，找一个具逻辑性、渐进式并符合你特定目标的训练菜单，持续锻炼4~6周，然后你才能改变训练菜单，即使它带给你的效果依然显着。
8.对食物感到恐惧
准备好彻底巅覆你的饮食观念吧！这么说好了，其实在你结束重量训练后(粗估约一小时左右)，不管你怎么吃都不会增长脂肪。
相对于这段时间内脂肪生成困难，却同时也是肌肉生成的黄金时间，只要你提供足够的蛋白质与热量给自己的身体。一切都跟胰岛素有关，它是负责携带葡萄糖和氨基酸进入肌肉细胞的激素；广义来说，胰岛素有二个选择，它既可将葡萄糖和蛋白质转换到脂肪组织和肝脏中，也可以把这些营养素提供给肌肉细胞，以助其补充、修复和生长肌肉，而胰岛素怎么运作都是靠运动来决定，如果你正在做或刚好结束举重训练，胰岛素会直接提供养份给肌肉，而不是把它储存到别的地方。
肌肉在训练时或训练后对胰岛素特别敏感，所以如果你想建构肌肉或曲线，那在我们称之为黄金期间的时间内你一定要进食，而这段时间包括阻力训练的前、中、后期；所以，请暂时忘记你对热量和碳水化合物的恐惧，因为这个时候你绝对需要提供能量给你的肌肉去建构曲线。整体来说，你需要在运动前45分钟~60分钟，来一杯蛋白质与碳水化合物的饮品，并且在运动后摄取大量的蛋白质与碳水化合物，在理想状态下，运动过程中最好也喝一点蛋白质与碳水化合物的饮品。至少，你不能对你训练后的餐点太过吝啬。
9.果汁
装在塑胶杯里的榨成汁的羽衣甘蓝、海菜、小麦草与其他叫不出名的蔬菜水果，很多女性在折扣期买进果汁机，所以她们走进健身房时总是人手一杯果汁。
我知道建议你停止或节制饮用这些饮品，蔬菜与水果包含单醣与很多复合式、难以消化的碳水化合物，到这里还没什么问题。但是当你将这些水果与蔬菜搅碎成汁，你也将这些通常难以消化的碳水化合物变成极小的微粒，因此饮用时也让你跳过原本需要的消化过程。这些糖份将被带到你的血液里，而你的胰腺会释放巨量的胰岛素去降低血糖，胰岛素会转换一些糖到肌肉细胞，把剩余的储存起来（存在肝脏或身体脂肪），但若胰岛素马上又会低于水平，你也会很快的又感到饥饿，而当身体感到饥饿，你就会吃进比平常更多的卡路里，而不必要的卡路里就会以脂肪的方式储存在体内。
更重要的是，如果你喝＂够多＂的这些果汁，则极可能引发胰岛素阻抗，而这是进入第二型糖尿病的第一步。
我不是要建议你从此不要喝果汁，而是要你适度的饮用，可以的话还是以水果的原貌食用，或是直接使用简单的撇步─打果汁时加一匙乳清蛋白进去！蛋白质能降低胰岛素的分泌，更别提它能帮助你生成肌肉了！
健身老爱犯的错
带手机影响注意力，高个子却练举重
在健身房锻炼，技巧和方法不对，就会事倍功半。近日，美国“MSN健康网站”刊文，盘点了人们去健身房锻炼的常见错误。
1.不了解自己的身体。大多数人并不了解哪些运动适合自己，如个子高不宜练举重，身高超过1.83米的人在进行下蹲、卧推、俯卧撑锻炼时要减小关节活动度等。
2.缺乏目标或计划。选定一个健身项目后，至少坚持8周才可能看到效果。没有健身目标或计划，就容易频繁更换或放弃健身项目，达不到健身效果。
3.带着手机锻炼。检查邮件或发短信的冲动会分散注意力，使人无法专注锻炼。所以，锻炼时可以把手机放在车里或包里。
4.搭配错误。把两个起相反作用的动作连在一起做，虽然有利于消除前一动作的疲劳，但须注意，不要将腹部锻炼与下蹲、负重锻炼等组合在一起，也不要将俯卧撑和硬拉组合在一起，因为这将使核心肌肉过于疲劳，容易受伤。
5.下蹲和弓步锻炼不正确。洛杉矶私人训练师凯特琳·丽特表示：“在健身房，人们最常犯的错误就是下蹲和弓步锻炼时脚后跟离地，用脚趾承受身体重量。一旦用脚后跟支撑身体重量，膝盖疼就会消失。”
6.只做一组锻炼。每种锻炼方式只做一组对肌肉锻炼来说远远不够。个人训练师劳伦·费尔班克斯表示：“每种锻炼至少需要做2~4组，才能使肌肉获得充分锻炼，得到更好的效果。”
7.只练腹肌。仅专注于练出六块腹肌或强壮的肱二头肌会导致身体肌肉不均衡。要同时锻炼看不见的肌肉。
8.只做擅长项目。有意避开擅长项目，可使身体不同肌肉组都得到强化。
9.过度依赖健身器械。个人训练师蒂姆·里奇表示，“健身器械使人进入一种受引导的运动模式，但不能量身定制。”无需器械的力量练习，如俯卧撑、弓步或举哑铃等是更好的选择。
10.背部弯曲。锻炼过程中，弯曲背部会给脊柱带来很大压力，导致椎间盘突出。可通过绷紧核心肌肉以保持后背处于中位。也可让朋友或训练师进行观察，以确保姿势正确。
11.举重重量过大或过小。举重锻炼前先测试力量，帮助选择正确重量。比如，想练肌肉，重量过大会造成肌肉损伤，重量过小不会促进肌肉生长，只能练出肌肉的线条。
12.仰卧起坐加转腰动作。转腰动作会增加脊柱压力，而研究发现，正常仰卧起坐时也能锻炼斜纹肌。因此，仰卧起坐时不必转腰。
13.没有适合的音乐。适合的音乐能帮助人们在锻炼时更有激情，有助于帮助坚持锻炼。
14.锻炼后不拉伸。锻炼结束后，进行10分钟的拉伸，既可以防止酸痛，还可通过消除肌肉紧张、增进血液循环。▲
5个练腹肌的常见误区
锻炼腹部有一段时间了，怎么还没看见腹肌的影子，这时你应该看看自己是不是走进了练腹误区，下面给大家盘点了5个方面，看看你中了几个?
1、姿势不对
最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了，这一被写入体育考试合格标准的动作，却并不是锻炼腹肌的有效动作，因为仰卧起坐时，腿跨部肌肉会分担大部分载荷，真正用到腹肌上力量并不足。
若仰卧起坐姿势不对，还会对颈椎腰部造成伤害，所以现在锻炼腹肌都采用卷腹，能有效把力量集中在腹肌上，有很强的刺激作用。
2、借力完成动作
很多人在完成卷腹动作时，会双脚固定，双脚固定后做卷腹动作，发力点集中在大腿肌群上了，由腿部帮你完成卷腹动作，所以卷腹效果并不明显。
还有人在卷腹时，腹部根本没有弯曲，身子直挺挺的起来，借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显，对腹部的刺激不够。
3、动作单一
很多人练腹肌，只练一两个动作，反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作，导致训练后腹肌没啥酸痛感觉，效果不明显，经常变换动作，能够很好的持续刺激腹肌。
4、体脂率偏高
很多人经过锻炼后，腹肌依然不明显，能摸到，看不到。这时候腹肌是有的，只是肚子上的脂肪盖住了腹肌的光芒。体脂率偏高是导致腹肌不明显的主要原因。
降低体脂率需要做有氧运动来燃烧脂肪，通过跑步，跳绳，hiit等都可以达到减脂的目的，再配合饮食解构的调整。
5、营养补充
增肌需要补充大量蛋白质，偏瘦的人，还得增加一些碳水化合物的补充。蛋白质的补充基本上1kg体重对应1g~1.5蛋白质。比如你体重70kg，对应补充70g~105g蛋白质。
蛋白质的补充要足够，不论是增肌还是减脂，运动完后都需要补充蛋白质，因为运动本身就会伴随肌肉的消耗。
健身新手易犯的5个错误
对于很多健身新手来说，最大的一项挑战就是持之以恒的坚持下去。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。
如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。
健身误区之一：没有痛苦就没有收获。
许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。
鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。
健身误区二：我要赶快见效。
许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。
因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。
搞懂腹肌再来练！5个关于腹肌的真相
5个有关腹肌的真相
六块腹肌常被视为好身材的基本指标！但是要如何拥有者令人羡慕的六块腹肌呢？
很多人在追求腹肌的道路上走的越来越远！是因为他们根本就不懂腹肌！一起来看5个关于腹肌的真相！
第1名：基因
三分天注定，七分靠打拼！训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显度，但是腹肌的形状是与生俱来的，没办法改变。你可以发现每个人的腹肌形状或多或少都有些不同，肌群排列方式不会因为后天的因素改变。
不要再抱怨别人有8块整整齐齐，你只有5块还歪歪斜斜，也更不要问第八快腹肌怎么练了！
接下来我们将介绍影响腹肌明显度的最重要指标：体脂肪！
第2名：体脂率
除了遗传的因素之外，最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
但要做到这种程度，需要完整的健身计划（重训+有氧）加上另一项重要因素：营养！
第3名：营养
有些运动员可能会说我的六块肌是在厨房做出来的。这其实一点也不夸张。你的腹肌就像是其他的肌肉一样，需要营养素来支持发展，但是又必须要避免脂肪囤积在腹部。在进行训练的时候，需要很好的营养来提供身体需求，否则不仅肌肉无法获得发展，多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上，最好能够吃的很清淡，高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食，但知道并不表示做的到，但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑，真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。
第4名：全身训练
你可能很惊讶，训练居然只排到第4名。训练当然是发展六块肌的因素，但不是最重要的。很多人都用了错误的训练方法和观念，所以看不见效果。
全身性的训练也有助於腹部肌肉发展。
当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐之类的腹肌训练。其实真正的有效方法是先多做大肌肉群、多关节的运动（例如胸肌、背肌、腿部肌肉），这是什么原因呢？
事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，维持躯干稳定，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果！
所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都还没有足够的运动刺激，应该优先执行的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。
第5名：腹部训练
把腹部训练放在最后一项，可能会和你目前的认知不同，因为很多人只把六块腹肌和仰卧起坐联想在一起。
腹部卷体、仰卧起坐之类的训练当然可以训练到腹部肌肉，很明显的因为这些都是让你身体卷曲的动作，这是腹直肌的主要功能，但这应该是你已经达成前几项重要因素之后，再更上一层楼的训练，只要记得这几项重要因素和观念，绝对可以秀出你的完美腹肌！
减脂陷阱：6个减脂期间最容易犯的错
人们常说增肌是个技术活，减脂是个体力活！减脂只需要努力去多活动，什么活动都行，然后少吃点就好！
真的是这样吗？一起来看6个减脂期间最容易犯的错
错误一：减少热量摄取的速度太快
这是最大的错误之一！
几乎每个人决定开始减脂的时候都会犯过的错就是减少热量摄取的速度太快！不管是健身房的老鸟还是刚接触健身的新手都犯过这样的错！~
以下的想法似乎很合理我想要减去更多的重量所以我需要少吃点，之后便开始急切地减少热量摄取。
没错，这种方法在短期内的确能见到成效但随着时间的推进这将成为天大的问题。当你急切地减少热量摄取，流失宝贵肌肉的风险随之增加，于此同时因为你的身体感受到饥饿便会减缓新陈代谢，因此快速地减少热量摄取不仅不会让你瘦得更快更有可能使你流失更多肌肉。
错误二：太多的有氧运动
如同第一点，许多人＂相信＂当他们进入减脂阶段时便需要自动增加有氧运动的份量。有氧运动总是让人与减脂联想在一起，尽管有氧运动有许多益处但它仍些坏处，尤其当你增加训练份量太快时。有氧运动最大的坏处是增加肌肉流失的风险，当你努力训练为了要增加肌肉量时还要冒着肌肉流失的风险呢？
不要去疯有氧运动！他不是减脂专用户！脂肪消耗来源于热量输出，重量训练，间歇训练，都会消耗大量的热量！
建议在减脂阶段的初期尽可能的少做有氧运动，这样做能确保体脂肪减少的原因是因为饮食控制得当，当饮食控制的成效见缓后才导入有氧运动来促进脂肪消耗。
错误三：高次数训练法
你是否听别人说过：如果你想要减脂，线条，就要用低重量高次数真的是这样吗？
想要肌肉线条的唯一方法就是拥有足够的肌肉量和够低的脂肪比例！而肌肉的形状是没办法被塑形的（你只能让他更大或更细）
高次数训练法并无任何不妥，能帮助你提升肌肉耐力，发展红肌纤维，但对于减脂并无差别！
想要获得更明显的肌肉线条你需要专注在减去更多的体脂肪，体脂肪的多少是透过镜子就能看出来的，体脂肪越多你的肌肉线条越不明显，体脂肪越少肌肉线条就更明显。
所以我们该如何减少体脂肪呢？饮食控制和热量消耗！而不是高次数的训练法，永远记住减脂和增肌的训练方法并没有什么不同，差别主要在饮食！想要保住你的力量和肌力就不要抛弃原来的训练方法！换句话说，即使你切换至减脂期也绝对不要＂切换＂你的训练方法。
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错误四：拒绝碳水化合物
低碳水饮食对每个正在减脂的人似乎已成主流，但不要过犹不及！每件事物都有适合它的时空环境。你需要问自己的是：低碳水饮食真的是最合适的吗？不吃淀粉真的行吗
低碳水饮食如果执行不当将有可能使肌肉流失和影响新陈代谢。碳水化合物是身体能量的主要来源，如果你减少碳水化合物摄取太过剧烈，你的肌肉在视觉上不仅会快速地干扁掉，同时肌肉流失的风险也会增加。在饮食控制时摄取更多的碳水化合物，你的肌肉便会持续呈现饱满的状态而且新陈代谢也能维持在一定水平。如果要减少碳水化合物摄取务必以较和缓的方式，永远不要急流地减少碳水化合物摄取。
错误五：没有神奇食物
多少次你看过网路广告标题像是这样－吃这八种食物让你摆脱大肚腩，这完全是扯淡！
世界上没有神奇食物，没有食物能够帮助你变得更瘦！特定的食材的确含有较多的维生素、矿物质、膳食纤维和较少的热量，但身体并不会分辨你是吃了什麽食物，他们只会知道你吃了多少热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等。你的身体不会对特定的食物有偏见，今天他不会因为你吃了一片披萨就大喊＂天啊！你刚吃了一片披萨，我得让你的人鱼线消失一点。身体不是这样运作的，你的身体会处理任何你吃下的东西，因此好消息就是当你在饮食控制时实际上没有什麽食物是绝对不能吃的，只要你能够控制份量不要让热量摄取＂超支＂了。
错误六：不实际的目标
急于求成是很多人的通病，某某明星几个月变型男，几个月瘦多少斤！这些都是你看在表面的东西！却不知道他们是为了广告，电影，不得不那么做？方法甚至有些极端！
我要在八周内瘦13公斤好迎接夏天的到来！或是我每周要瘦1.5公斤，这都是许多人设过的目标。但不切实际的目标将会使您在减重路上感到更多的挫折和烦恼，当这种感觉太过强烈时你便会开始怀疑自己的减重方式是否正确甚至开始采用一些激烈的方法来达成短期成效，最后却毁了常规的饮食控制。你要做的是改成每周设定可达成的小目标，循序渐进将使你感到更多的成就感并且有信心继续向正确的方向迈进。
