锻炼腹部有一段时间了，怎么还没看见腹肌的影子，这时你应该看看自己是不是走进了练腹误区，下面给大家盘点了5个方面，看看你中了几个?
1、姿势不对
最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了，这一被写入体育考试合格标准的动作，却并不是锻炼腹肌的有效动作，因为仰卧起坐时，腿跨部肌肉会分担大部分载荷，真正用到腹肌上力量并不足。
若仰卧起坐姿势不对，还会对颈椎腰部造成伤害，所以现在锻炼腹肌都采用卷腹，能有效把力量集中在腹肌上，有很强的刺激作用。
2、借力完成动作
很多人在完成卷腹动作时，会双脚固定，双脚固定后做卷腹动作，发力点集中在大腿肌群上了，由腿部帮你完成卷腹动作，所以卷腹效果并不明显。
还有人在卷腹时，腹部根本没有弯曲，身子直挺挺的起来，借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显，对腹部的刺激不够。
3、动作单一
很多人练腹肌，只练一两个动作，反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作，导致训练后腹肌没啥酸痛感觉，效果不明显，经常变换动作，能够很好的持续刺激腹肌。
4、体脂率偏高
很多人经过锻炼后，腹肌依然不明显，能摸到，看不到。这时候腹肌是有的，只是肚子上的脂肪盖住了腹肌的光芒。体脂率偏高是导致腹肌不明显的主要原因。
降低体脂率需要做有氧运动来燃烧脂肪，通过跑步，跳绳，hiit等都可以达到减脂的目的，再配合饮食解构的调整。
5、营养补充
增肌需要补充大量蛋白质，偏瘦的人，还得增加一些碳水化合物的补充。蛋白质的补充基本上1kg体重对应1g~1.5蛋白质。比如你体重70kg，对应补充70g~105g蛋白质。
蛋白质的补充要足够，不论是增肌还是减脂，运动完后都需要补充蛋白质，因为运动本身就会伴随肌肉的消耗。
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5个有关腹肌的真相
六块腹肌常被视为好身材的基本指标！但是要如何拥有者令人羡慕的六块腹肌呢？
很多人在追求腹肌的道路上走的越来越远！是因为他们根本就不懂腹肌！一起来看5个关于腹肌的真相！
第1名：基因
三分天注定，七分靠打拼！训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显度，但是腹肌的形状是与生俱来的，没办法改变。你可以发现每个人的腹肌形状或多或少都有些不同，肌群排列方式不会因为后天的因素改变。
不要再抱怨别人有8块整整齐齐，你只有5块还歪歪斜斜，也更不要问第八快腹肌怎么练了！
接下来我们将介绍影响腹肌明显度的最重要指标：体脂肪！
第2名：体脂率
除了遗传的因素之外，最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
但要做到这种程度，需要完整的健身计划（重训+有氧）加上另一项重要因素：营养！
第3名：营养
有些运动员可能会说我的六块肌是在厨房做出来的。这其实一点也不夸张。你的腹肌就像是其他的肌肉一样，需要营养素来支持发展，但是又必须要避免脂肪囤积在腹部。在进行训练的时候，需要很好的营养来提供身体需求，否则不仅肌肉无法获得发展，多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上，最好能够吃的很清淡，高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食，但知道并不表示做的到，但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑，真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。
第4名：全身训练
你可能很惊讶，训练居然只排到第4名。训练当然是发展六块肌的因素，但不是最重要的。很多人都用了错误的训练方法和观念，所以看不见效果。
全身性的训练也有助於腹部肌肉发展。
当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐之类的腹肌训练。其实真正的有效方法是先多做大肌肉群、多关节的运动（例如胸肌、背肌、腿部肌肉），这是什么原因呢？
事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，维持躯干稳定，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果！
所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都还没有足够的运动刺激，应该优先执行的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。
第5名：腹部训练
把腹部训练放在最后一项，可能会和你目前的认知不同，因为很多人只把六块腹肌和仰卧起坐联想在一起。
腹部卷体、仰卧起坐之类的训练当然可以训练到腹部肌肉，很明显的因为这些都是让你身体卷曲的动作，这是腹直肌的主要功能，但这应该是你已经达成前几项重要因素之后，再更上一层楼的训练，只要记得这几项重要因素和观念，绝对可以秀出你的完美腹肌！
减肥中常见的6个误区
运动减肥固然没有错，但减肥过程中这些问题你都会处理吗?
1.边看电视边运动
很多人在家做运动习惯一边看电视或者做其他事一边做运动。在运动过程中把注意力都转移到了电视节目上，而忽视了运动的准确姿势以及运动技巧。运动姿势不正确，不仅会让运动效果大打折扣，还可能导致肌肉损伤。因此，建议在家最好不要一边看电视一边运动。
2.运动前不做热身运动
运动前做热身运动能提醒肌肉进入运动状态，减少运动中的受伤风险。而且，热身运动也是运动，能够消耗热量。运动前先做热身可以提高运动的燃脂效率。
3.运动时不喝水
大家都知道在运动后要补充水分，却忽视了在运动前和运动时都需要补充水分。运动过程中不喝水，尤其是大热天时候，容易导致身体缺水。身体缺水会影响代谢，不利减肥。
4.只做腹肌运动就能减掉肚腩
有些爱美女性以为强烈的腹肌运动就能减掉肚腩，于是就拼命做仰卧起坐等，其实效果未必就好。过度的腹肌运动会引起肌肉疲劳，严重会造成该部位的损伤。得不偿失。所以，在坚持轻度腹部运动的同时，配合一些低蛋白质、低脂肪的食谱最佳。
5.出汗越多减肥就越成功
科学研究证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系。因此，不要把出汗作为减肥瘦身效果好坏的标准。
6.运动强度越大对减肥瘦身越好
有氧运动一定要根据个人体质与肥胖特征来选择强度大小，要有循序渐进的过程。并不是运动强度越大效果越好，心急吃不了热豆腐。最好是选择强度小、能够持续时间长得运动，这样在很短的时间就能恢复，不至于太疲劳，影响身心健康。
练腹肌千万不能犯的5个错
很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧!
1、一定要狂做仰卧起坐?
这可能是关于腹肌最大的误区，还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了，于是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢?人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦。
仰卧起坐及其他腹部集中的练习确实可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来，因此，腹肌的关键在于低体脂。
2、一定要戒饭
饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢?不过，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪，大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。
3、一定要使劲跑步
不错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢?因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。
4、一定要不停做运动腹肌
如果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办?不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。
5、每个人都可以有6块腹肌
唔…..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的，有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。
不是每个人的腹肌都好看..
避开误区:常见的7个减肥错误
常见的7个减肥错误
很多人选择开始努力通过运动来减肥，在他们还没有找到运动的快乐意义的时候，他们很难坚持。也很容易犯错走进误区，所以跟很多人没有做好准备，也就早早放弃了。7个常见错误改正你减肥中的遇到的问题
错误1：欲速则不达
首先你要知道：你的原来也不是一两天就长胖的。减肥也是一样。电视上播的减肥达人也许会刺激人们减肥，但是同样他们设下了不切实际的减肥期望值。仅仅因为电视上的某个人一周减掉10磅并不意味着那是安全的，健康的，或者对你也是行的通的。
怎样改正：健康的减肥重量是每周一磅到两磅。研究表明那些减肥减得特别快的人更有可能反弹
保持耐心非常重要，同时把每减掉的一点重量视为一个伟大的成就。记住不要依靠体重秤检测你的进程，而是看你的衣服还合不合身或者你已经减掉的尺数。想想你看到的其他所有的健康的进步，包括压力减小，睡眠提高，能量提升，和降低许多患病的风险。
错误2：强迫自己
也许你认为节食或者健康地饮食意味着放弃所有你喜欢的美食。但是如果你强迫自己太厉害了通常会导致暴饮暴食。有一天你会崩溃，那样的话你真的做的太极端。
怎么改正：如果你真的有强烈的渴望，稍微放纵一下下没有关系的。试着阻止自己走极端，给自己一定量的食物。举个例子，把薯条放在一个小碗中而不是从袋中吃。这在艰苦的跑步或者健身之后是特别重要的，当你感觉一个大的热量狂欢是正当的。事实上，你最后可能摄取的热量比你跑步消耗掉的热量还要多。
跑步常见的5个错误习惯
有些人觉得跑步健身很简单，就是戴上耳机跑在人行道上，在我们看来，跑步不过就是一条腿再前，另一条腿在后面，仅此而已。
现在最简单的运动也就是跑步了，跑步是一个非常大众化的运动，我们只需要动动腿就可以开始跑步了，但是，跑步运动虽然是一种对我们的身体非常好的运动，但是如果我们跑步的方法不当，也会给我们的身体健康带来一定的伤害。
1、呼吸太浅
节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。
2、脚抬离地面太高
每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。
3、整身上下摆动动作太大
跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。
4、鞋子太紧
鞋子是跑步当中最重要的装备之一。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。
5、跑步一开始跑太快
不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。
不管做任何事情，都应该讲求效率，在最有效的方法之中，才能有机会直通成功的目的地。
因此，喜欢跑步的你，也应该用科学的方式来提升效益，改正以上5个错误的跑步习惯，才能真正在这项运动上获得更多东西。
运动健身中常见的10个误区
饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。
美国最近一期的《健身》杂志刊文指出了人们在运动健身中常见的10个误区，并指导人们开始更加正确、健康的锻炼。
误区一：没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。
误区二：忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。
误区三：运动后大吃。运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。
误区四：运动前不补充能量。运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。
误区五：喜欢与别人比较。认为“他比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专注于自己的计划。
误区六：饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。
误区七：只关注生理改变。锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。
误区八：忽视身体的信号。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。
误区九：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。
误区十：以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。
单杠练腹肌：5个经典动作推荐
单杠练腹肌：5个动作推荐！
练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！
今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！
视频：
一共5个动作！从简单到困难！快来试试吧！
动作一：垂悬提膝4×8-12次。
动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！
你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！
动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！
起始动作一样：
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！
动作过程：
双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！
收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！
动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！
动作四：垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作！
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误！
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。
动作五：垂悬抬腿画圈！每边3×5-10次
这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！
初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！
关于腹肌认识的3个误区
曾经有个调查，80%以上的女生最喜欢的肌肉就是男人的腹肌，腹肌作为核心力量肌群中的一部分，它既不简单，甚至普通人对它还产生了一些误区。
误区一、腹肌最多可以练出12块
腹肌的上线是先天注定的，首先，腹肌的组成由四个部分组成：腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌。而我们通常上说的有几块几块腹肌的，主要指的就是腹直肌。
误区二、腹肌通常会因为发力不均而变歪
腹肌的形态是由腱划来决定的，而腱划分化的位置，是由基因决定的。也就是说：如果你的腹肌是歪的，不用紧张，这是天生的，后天无法改变的，歪的腹肌同样也有个性。
误区三、专项练腹可以快速练出腹肌
腹肌数量，形状虽然是先天注定的，但是腹肌的锻炼却是后天锻炼而成的，有些人每天花几个小时不停的卷腹，发现效果并不明显，原因在于，腹部的脂肪太多，阻挡了肌肉块状的成型，所以腹肌的锻炼不要太过盲目，如果盲目的卷腹，腰可能反而变粗。
关于腘绳肌的常见8个误区
误区一：
“我的腘绳肌很紧”
通常真正让你感觉“紧”的不一定全你肌肉，这其中包含了筋膜，结缔组织，纤维层。可能是你的饮食习惯，爱吃高盐高热量，摄入水份不足，都会导致你的肌肉关节阻滞不灵活;骨盆不正，脊柱问题也会限制腿部肌肉的伸展;有时候也有可能仅仅是因为你自己做体式时的恐惧心理。
误区二：
“我的目标就是拉长腘绳肌”
你的腘绳肌可能已经足够伸展了，但肌肉周围连接组织中打结的黏连部位经常阻止横向运动。由于筋膜相互联结，如果肌肉没有左右回旋的余地，弹性将会受限。同样也会让你无法安全的进入前屈。
误区三：
改善腘绳肌的唯一方法
就是拉伸大腿后侧向前折叠
事实上，当任何的运动或姿势都有既定的骨骼排列，沿预定的线路，逐渐释放开筋膜和肌肉。正确而健康的协助腘绳肌找到它们应有的状态。
腘绳肌拉伸的关键是把重量下降到脚，感受膝盖到中脚趾的拉长，并保持脊柱的中立和延伸。根基在于脚下，负重均匀;双膝朝着掌的中心线;下背部和尾骨的距离拉长。
许多患者接受脊髓损伤相关的物理治疗。他们恢复的关键，就是检查他们如何通过脚定位自己。一旦他们学会通过脚球和脚跟平衡体重，并延长他们的脊椎，损伤就很容易治愈，释放紧张的腘绳肌。
此外，还要建立健康的生活习惯，比如大量饮水，吃有营养的食物，并在一天中尽量多活动，不要久坐。
误区四：
只要常年耐心坚持同样的拉伸方式
最终就能让腘绳肌足够柔韧
这跟只要每天都去劈叉，总有一天会练成一字马的误区一样。不断的前屈并没有解决潜在的骨骼肌肉对齐和承重问题，你可能总会在练习中感觉卡住。根据上一条的方法，觉知双腿和脊柱的每一处细节，并将这种感觉带到日常的走路等腿部活动中，否则你每天就算简直拉腿一小时也是没用的!
误区五：
如果有肌腱炎，就要避免前屈
关键不是你做什么，而是你怎么做。
通常，肌腱拉伤是因为在一个姿势在负重和不对称，并不是因为姿势本身。肌腱炎通常意味着肌肉组织过度拉长或超负荷工作。这是一个潜在的运动功能障碍的症状。表明你在前屈中要更好的协调力量和拉伸。
你可以去尝试两分钟的站立前屈，慢慢加深幅度，深入到略感疼痛为止，马上收回身体，反复的以这个深度循环练习。
误区六：
只要激活股四头肌，拉伸就是安全的
如果你不能保证骨骼的正位，即使你能很好的主动激活股四头肌，依然不够安全。在这种情况下，有可能造成限制和损伤。
误区七：
如果在坐立山式时背部无法挺直
那只能选择将臀部垫高
垫高臀部可以帮助你伸展脊柱。但如果你调整手的支撑位，身体略微后倾，这样就保留腿部贴实地面的优势，能使你更容易调整你的膝盖。
根据你的柔韧度适当后仰，控制好双脚和腰部曲度，脊柱向上向后伸展，把更多的重量放在你的双腿上，慢慢练习让你的背部与地面垂直。这才以正确的方向拉伸你的腘绳肌。
误区八：
在前屈时弯曲膝盖应该更安全
弯曲你的膝盖并不能确保安全,尤其是在前屈时，膝盖到脚一条直线容易偏离,或者你无法平衡你的力量在双脚上，这可能反而会损伤到你的腘绳肌。
想练腹肌？千万不能犯的5个错
六块腹肌，充满魅力的六块腹肌啊，怎么才可以拥有你呢？
很多朋友健身的目的是为了拥有人见人爱的腹肌。但是，很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧！
1：一定要狂做仰卧起坐?
这可能是关于腹肌最大的伏！还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了！於是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢？人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦！
仰卧起坐及其他腹部集中的练习确是可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来。因此，腹肌的关键在于低体脂。
2:一定要戒饭
饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢？你倒是要醒目的选择你吃什么饭，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪。大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。
3:一定要使劲跑步
无错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢？因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。
4:一定要不停做运动腹肌
若果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办？不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。
5:每个人都可以有6块腹肌
唔..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的！有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。
不是每个人的腹肌都好看..
腹肌锻炼的四个误区
☆误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家法宝的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构最有效的健腹健身法名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
☆误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉重建的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起反攻，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
☆误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以船长椅器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
☆误区4：健腹=收腰
现实：瘦了腰部，胖了腹部。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让小蛮腰重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更突出了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议：按部就班地练习，不要相信二合一的方法。
新手健身：避免5个误区
近年来健身风气越来越盛，让越来越多人开始重视身形和健康，但是在健身的路上，伴随着努力和汗水之外，还有一个个陷阱在等着你，
你可能听信了朋友的话或是或是被过多健身资讯淹没，最终对健身产生一些误区，今天就给就让我们帮你揭开这些疑惑！一起来看看新手健身要避免的5个误区！
误区一：健身会让发育期的青少年长不高，最好不要练
事实上，要让骨骼得到足够的刺激来促进生长激素的分泌，适当的重量训练其实是有益的。很多人担心健身会影响到生长板，但除非是透过直接的冲撞像是严重的运动伤害才有可能发生。正确的重量训练比起其他球类运动其实更安全，因为你可以自行控制和操作动作，而有互动性的运动反而比健身有更高的运动伤害风险。
身高这种东西%99的因素是天注定的。另外，青少年时期因为生长激素分泌旺盛，这一时期可以更好更快的让你获得肌肉以及力量的进步。不用担心你的身高会被杠铃压矮，
误区二：只要努力锻炼腹部就能有漂亮的腹肌
腹肌其实人人有，而很多人看不到它最主要是因为体脂肪过高把原先腹肌的形状盖住了。原则上要看得见腹肌就要把体脂肪先降到一定的数字后，再透过阻力训练雕塑才有效。要降体脂，关键在于饮食控制和培养足够的肌肉量。等到体脂肪够低后，才有可能透过腹部的阻力训练雕刻腹部肌肉。
误区三：我不敢重训因为我怕练成金刚芭比
很多女生都会有这样的误解，而事实上要练出明显的肌肉对女生来说非常困难；原因在于女生体内的雄性激素比起男生少太多了，再怎么练也不可能像男生这样，除非刻意打药；况且肌肉也不是随便练就能练大。对女生来说，重量训练不只能真正帮助雕塑身型，肌肉量提高后，代谢也会提高，也就是能拥有很多人羡慕的吃不胖的体质。
误区四：教练课好贵，我还是自己找朋友教我练就好
请教练的好处在于教练可以帮你用安全有效的方式规画适合的课程，专业的教练也会微调动作的细节以达到却的肌肉发力。而如果不是有专业的指导，不正确操作动作反而会有运动伤害的风险，严重一点有运动伤害的话医药费是会很可观的。有专业教练的安排，你会比较有系统的健身，让你更有成就感和效果。
误区五：少吃多动就会瘦
事实上，如果平常的饮食吃得不够均衡，一天的总热量少于基础代谢率的话，身体反而无法有效维持正常的功能；在热量过低的情形下，身体反而会储存仅剩的热量维持生命。长期下来你减去地只会是肌肉和水分，但是因为基础代谢率下降，反而容易肥胖。健身绝对不要刻意节食，反而因为有重训要额外补充能量来帮助肌肉修补和发展。
