常见的7个减肥错误
很多人选择开始努力通过运动来减肥，在他们还没有找到运动的快乐意义的时候，他们很难坚持。也很容易犯错走进误区，所以跟很多人没有做好准备，也就早早放弃了。7个常见错误改正你减肥中的遇到的问题
错误1：欲速则不达
首先你要知道：你的原来也不是一两天就长胖的。减肥也是一样。电视上播的减肥达人也许会刺激人们减肥，但是同样他们设下了不切实际的减肥期望值。仅仅因为电视上的某个人一周减掉10磅并不意味着那是安全的，健康的，或者对你也是行的通的。
怎样改正：健康的减肥重量是每周一磅到两磅。研究表明那些减肥减得特别快的人更有可能反弹
保持耐心非常重要，同时把每减掉的一点重量视为一个伟大的成就。记住不要依靠体重秤检测你的进程，而是看你的衣服还合不合身或者你已经减掉的尺数。想想你看到的其他所有的健康的进步，包括压力减小，睡眠提高，能量提升，和降低许多患病的风险。
错误2：强迫自己
也许你认为节食或者健康地饮食意味着放弃所有你喜欢的美食。但是如果你强迫自己太厉害了通常会导致暴饮暴食。有一天你会崩溃，那样的话你真的做的太极端。
怎么改正：如果你真的有强烈的渴望，稍微放纵一下下没有关系的。试着阻止自己走极端，给自己一定量的食物。举个例子，把薯条放在一个小碗中而不是从袋中吃。这在艰苦的跑步或者健身之后是特别重要的，当你感觉一个大的热量狂欢是正当的。事实上，你最后可能摄取的热量比你跑步消耗掉的热量还要多。
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减肥要避开的7种食物
薯条本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一经油炸成薯条便是另一回事。一小包薯条含220卡路里及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。
1.西点
西点含十分高的热量，而且大部分来自脂肪。此外，大家都喜欢把奶油与糖胶涂在西点上吃，这样热量又要增加了。要看看自己有没有喝下午茶的需要，刚吃过午饭就不必了，倒不如吃一个水果吧。
2.油条
油条的脂肪十分高，就好像中式薯条，其每根油条有220卡路里，大部分亦是来自脂肪。
3.腊肠
1条腊肠中的热量会造成一定的脂肪。其实250卡路里已相当于一个汉堡包或一碗米饭，腊肉的脂肪也一样高。
4.烤肉肠
肉肠脂肪高，钠质高，还含硝酸盐。上班族吃肉肠居多，以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠，烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。
5.加糖鲜榨橙汁
别以为饮橙汁比饮汽水有益许多，单看热量，这些加了糖的橙汁比汽水的热量还要高，糖分也比汽水多。就算是纯鲜橙汁，一杯用3只橙榨水，则有150卡路里的热量，但却吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素B，故此还是吃原只水果好。
6.方便面
方便面不但方便快捷，而且好吃。但方便面的脂肪高，而且汤粉多含味精，故此还是少吃为妙。贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉丝，只用一半分量的汤粉便可减少味精的摄人量。
7.薯条
薯条本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一经油炸成薯条便是另一回事。一小包薯条含220卡路里及12克脂肪，热量差不多
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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素食里面没有肉类等高热量食物，不少素食主义者认为可以减肥。他们都觉得只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。但是，有些素食产品商家，针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用植物奶油等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类素油比动物油更糟糕。
首先，我们来了解一下什么是素食
从严格意义上讲，素食指的是禁用动物性原料及禁用五辛和五荤的寺院菜、道观菜。但是对于现在的人们来说凡是从土地中和水中生长出来的植物，可供人们直接使用或加工使用的食品，我们都可以统称为素食。比如说蔬菜，果品，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。
素食的分类
全素素食：既不吃所有动物和动物有关的食物
蛋奶素食：记在动物性食物中只吃蛋和牛奶
奶素食：除牛奶外，所有动物性食物均不食用
果素：即除摄取水果、核桃、橄榄油外，其他食物均不食用
五辛：大蒜、小蒜、阿魏、慈、茗
五荤：韭、薤、蒜、芸薹，胡荽
素食减肥误区
误区一：以为所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的减肥蔬菜，就很难获得足够的营养物质。
误区二：素油比动物油好
不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用植物奶油等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类素油比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的氢化植物油成份会引入反式脂肪酸，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。
误区三：素食就一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。
误区四：烹调中没有控制油脂和糖盐的数量
油脂和精制糖都是植物性来源，因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。这些做给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。
很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油素油几乎没有区别。
误区五：吃过多的水果而没有减少主食
很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎能不胖呢。
除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。
误区六：奶类、豆类或豆制品不足
广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD;严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。
常见的运动跑步减肥误区
很多人都知道跑步，不仅能强身健体，还能减肥瘦身，可是也有很多人不知道怎么跑步才减肥。下面就来看看运动跑步减肥误区，看看你是否有陷入误区，千万别让自己白跑了。
一、错误地晨跑
很多MM都喜欢晨跑，不仅能减肥，还能锻炼身体，不过晨跑可是有讲究的。由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。
二、每次跑20分钟
脂肪是一种储备能量，当体内的糖原消耗后才能启动储备能量，所以说跑步20分钟是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
三、上来就跑
想快速瘦身的MM，一到健身房就开始跑步，这可不是什么好习惯哦。人体的能量储备有快速能源-糖原和储备能源-脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
四、边跑边喝饮料
在跑步机上慢跑60分钟左右能消耗500千卡左右的热量，喝上一瓶350ml的葡萄糖饮料，就等于白跑了30分钟。有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。
运动减肥中五个最常见误区
误区一：只要多运动，便可达到减肥目的
张小姐年龄：23岁
体重：65kg身高：160cm
我是一名办公室文职人员，因常伏案工作，故身体偏胖，为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动，可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见，可效果却不理想。应该说运动强度还是很大，累得我经常感觉腹中饥饿，吃几块糕点后，我又继续运动，可一段时间以后，我发觉体重不但没有减轻，反而有上升的迹象，这到底是怎么了?
专家点评：“多”是一个相对数字，什么样的运动量才算“多”?“多”到什么程度才会合适，这其中有许多科学的道理，不能一概而论，急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5-6次，每次45-60分钟，加上合理的膳食，每月则可减掉1-2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。
误区之二：饭前运动有损健康
王女士年龄：30岁
体重：70kg身高：158cm
因体质较弱，但身体偏胖，我就有意控制饮食再坚持运动锻炼，最近一段时间，我更是空着肚子运动，最初还有效果，可一段时间后，我老觉得头晕、眼花，不知得了什么病，难道空腹运动不利于健康?
专家点评：空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实，空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。
但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出：饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。
由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
误区三：每天坚持30分钟慢跑即可减肥
魏伟年龄：36岁
体重：65kg身高：170cm
机关的工作并不太紧张，业余时间也很充分，丈夫怕我闲出病来，就叫我每天多坚持锻炼。我也觉得未尝不是一件好事，顺便还能减肥，保持住原本姣好的体形。我的同事告诉我：每天坚持30分钟慢跑即可减肥，可几个月过去了，我却觉得收效甚微，而饭量却有增大的趋势。
专家点评：研究证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
因此，对于减肥者来说，在保证锻炼时间内适当变化动作，还可防止肌体局部疲劳，增加热量消耗，并达到好的效果。
误区四：运动减肥有全身或局部的选择
李女士年龄：27岁
体重：63kg身高：158cm
生完宝宝后，我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是，我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了，投入的资金倒不少，效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固?这令我异常苦恼!
专家点评：能量消耗的概念是整体的而非局部而言，运动减肥决不能和塑形相提并论。那么，局部运动能否减少局部脂肪呢?第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。
只有在锻炼中运用科学的方法，才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。
误区五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好
黄小姐年龄：22岁
体重：75kg身高：165cm
我的身体由于严重超标，在工作和学习上都带来诸多不便，一段时间内，我狠下心来锻炼，加大运动强度，让运动越激烈越好，5个月过去了，身材还是老样子。谁能帮帮我?是不是我的运动量还不够大?
专家点评：要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。其推算公式是：最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年龄数。对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
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8个常见的胸肌训练错误
一项最新的网上投票结果显示，最受女性朋友关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑还有头发。
爱美的男人们要想让你充满魅力、更迷人，就务必要让胸部变得有型。
胸肌的锻炼相对简单，无非上中下的推举，再加上夹胸动作。
今天我们不讲动作，只要总结一下胸肌训练的中的一些小技巧，对你在进行胸肌训练时候很有帮助。
一、感受胸肌发力
很多人通过俯卧撑，卧推等动作训练之后，胸部并没有什么感觉，反而手臂比较酸。
这是因为没有找到胸部发力的感觉。两个办法教你找胸肌发力的感觉：
1、双手合十，类似和尚拜佛的动作，然后双手掌相互用力，感受下胸肌会绷紧，这就是胸肌在发力。
2、上斜俯卧撑，找高一点的桌子，这样胸肌，手臂受力都相对较小，动作缓慢的俯卧撑，控制胸肌发力把人撑起来，感受胸肌的发力。
二、充分热身保护肩关节
胸肌的练习动作，会给肩关节造成很大的压力，所以在进行训练之前一定要先做好充分的热身运动，把肩关节各个方向都活动开。
如用轻重量卧推，空杠铃杆之类的，再或者扶墙俯卧撑(就是上面说的上斜俯卧撑，把支点选择高一些)
然后一些肩关节的活动放松动作热身，如肩膀环绕：
三、注重上斜推
上斜推举针对上胸部分，上胸是整个胸肌较为薄弱的部分，所以在训练中要着重注意这块肌肉的锻炼强化，而且上胸练出来会让整个胸肌更饱满，胸肌均衡漂亮。
有很多人不注意这块，练出来的胸肌发展不理不协调，要纠正的话，也是多注意上胸的针对性练习。
四、卧推
卧推永远是练胸肌的主打动作，就跟标准俯卧撑一样(增加难度的话会在背上负重)，能够有效的加大加厚胸肌，以及上身其它肌群。
不要觉得卧推会过时，依然是最有效的刺激胸肌的动作，计划中一定不能少。
五、卧推不要起腰
很多人在尝试大重量时，为了发力会把腰臀不自觉的向上抬，以勉强完成动作，这样会把卧推变成下斜推。这样只有下胸得到刺激，上部练不着。
虽然举起的重量增加一些，但效果收益绝对不是最高的。
正确的姿势，应该保持后背充分贴在凳子上，这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多，自然得到的刺激更大。
六、注意动作幅度
很多人在卧推时会犯错，最常见的是就“半程”和“肘关节锁死”。
半程就是横杆每有降到底，这样对胸肌刺激不够，还有受伤危险。
肘关节锁死，在推举到最高高度时候，肘关节锁死来借力，这样会轻松一些，但对胸肌的刺激程度大大降低了。
七、不要握太宽
太宽的握距会让肩部承担很大部分的力，胸肌减少了受力，得不到有效刺激。
而且肩关节很脆弱，这样很容易受伤。
正确的方法是，握距稍微比肩膀宽一点。
八、多选择自由重量
有很多固定轨迹的器械，如史密斯卧推机等，都是固定的运动轨道，在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。
但训练到一定阶段，就得多用自由重量，自由重量的会让你在整个动作过程中，除了胸肌发力推举，还得控制整个动作的平衡，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。
因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
跑步常见的5个错误习惯
有些人觉得跑步健身很简单，就是戴上耳机跑在人行道上，在我们看来，跑步不过就是一条腿再前，另一条腿在后面，仅此而已。
现在最简单的运动也就是跑步了，跑步是一个非常大众化的运动，我们只需要动动腿就可以开始跑步了，但是，跑步运动虽然是一种对我们的身体非常好的运动，但是如果我们跑步的方法不当，也会给我们的身体健康带来一定的伤害。
1、呼吸太浅
节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。
2、脚抬离地面太高
每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。
3、整身上下摆动动作太大
跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。
4、鞋子太紧
鞋子是跑步当中最重要的装备之一。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。
5、跑步一开始跑太快
不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。
不管做任何事情，都应该讲求效率，在最有效的方法之中，才能有机会直通成功的目的地。
因此，喜欢跑步的你，也应该用科学的方式来提升效益，改正以上5个错误的跑步习惯，才能真正在这项运动上获得更多东西。
远离药物减肥的常见误区
吃减肥药瘦身是很多MM的选择，殊不知，减肥药也是有“误区”的，吃的时候不小心一些还真是不行呢。
误区1 什么减肥药都吃
看过电影《瘦身男女》的朋友对剧中女主角吃“虫”减肥一定有印象，现实生活中，也有不少商家为了保证药物疗效，而在减肥药品中植入活的绦虫卵。用药后，绦虫在消化内孵化，靠吸收食物中的营养物质长久生存。虽然这样的药物有可能让你真的瘦下来，但肚子里面有条虫，你真的不担心么？
误区2 体重轻了就是瘦身成功
在你减肥的过程中，有没有过这样的经历呢？每每上称量体重，都发现轻了不少，可从外表看就是看不出自己瘦了。很简单，因为你的减肥药帮你减掉的是体内的“水分”，而不是脂肪。体内的水少了，体重自然就轻了；但脂肪没有少，自然看着仍旧是“胖嘟嘟”的。
误区3 天然的肯定好
不知道从什么时候开始，只要商家宣称产品是“纯天然”的，就一定会被大众认可接受，特别是减肥药物，更是获得众人青睐。实际上，只要药物干扰了人体的正常代谢、消化，其效果就与化学品一样了，至于药物原料是不是天然的，加工工艺是不是物理性的，根本没区别。
误区4 频繁更换减肥药物
为了快速瘦身成功，很多人会频繁更换减肥药物，很少有人会坚持服用同一种减肥药超过2两个。其实，最理想的减肥是三个月减轻体重的5%左右，这样既可以达到减肥的目的，又能不影响机体正常功能。要知道，减肥是多方作用的结果，如果某种药物真的会让你在10天内减掉20斤脂肪，那奉劝你一定不要用。
误区5 听广告忽悠买减肥药
不去了解药物特点和效果，也不分清是减肥药还是保健品，只要广告里频繁出现，就跑去买来吃，这样是不行的。在不了解药物成分、特点的前提下，盲目使用减肥药物，会引起不可料想的结果。比如，患有心脏疾病的朋友服用在中枢神经方面起作用的减肥药，是可能有生命危险的。
误区6 减肥凭自愿，医生靠边站
至少九成朋友在服用减肥药前是不咨询医生的。而实际上，肥胖并不是一个简单的问题，它可能因为自身疾病导致，也可能与遗传等因素有关，而肥胖的治疗也应该结合药物、体育运动和饮食调节等。因此，在开始减肥前，最好先到医院的肥胖门诊看一下，让医生根据你的情况开具药物，做减肥计划表。
专稿，未经书面授权请勿转载。5个练腹肌的常见误区
锻炼腹部有一段时间了，怎么还没看见腹肌的影子，这时你应该看看自己是不是走进了练腹误区，下面给大家盘点了5个方面，看看你中了几个?
1、姿势不对
最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了，这一被写入体育考试合格标准的动作，却并不是锻炼腹肌的有效动作，因为仰卧起坐时，腿跨部肌肉会分担大部分载荷，真正用到腹肌上力量并不足。
若仰卧起坐姿势不对，还会对颈椎腰部造成伤害，所以现在锻炼腹肌都采用卷腹，能有效把力量集中在腹肌上，有很强的刺激作用。
2、借力完成动作
很多人在完成卷腹动作时，会双脚固定，双脚固定后做卷腹动作，发力点集中在大腿肌群上了，由腿部帮你完成卷腹动作，所以卷腹效果并不明显。
还有人在卷腹时，腹部根本没有弯曲，身子直挺挺的起来，借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显，对腹部的刺激不够。
3、动作单一
很多人练腹肌，只练一两个动作，反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作，导致训练后腹肌没啥酸痛感觉，效果不明显，经常变换动作，能够很好的持续刺激腹肌。
4、体脂率偏高
很多人经过锻炼后，腹肌依然不明显，能摸到，看不到。这时候腹肌是有的，只是肚子上的脂肪盖住了腹肌的光芒。体脂率偏高是导致腹肌不明显的主要原因。
降低体脂率需要做有氧运动来燃烧脂肪，通过跑步，跳绳，hiit等都可以达到减脂的目的，再配合饮食解构的调整。
5、营养补充
增肌需要补充大量蛋白质，偏瘦的人，还得增加一些碳水化合物的补充。蛋白质的补充基本上1kg体重对应1g~1.5蛋白质。比如你体重70kg，对应补充70g~105g蛋白质。
蛋白质的补充要足够，不论是增肌还是减脂，运动完后都需要补充蛋白质，因为运动本身就会伴随肌肉的消耗。
健身运动锻炼身体避开20个误区
有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。这里总结了人们对运动的20个错误认识，对照检查一下，自己是不是也有呢？
误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。
突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。
其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。
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误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。
这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区四：空腹运动，有损健康。
研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。
误区五：只有出汗才算运动有效。
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。
更多杠铃健身图解：//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html
误区六：运动强度越大、减肥效果越好。
事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。
误区七：晨练比暮练好。
其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。
误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。
运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。
误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。
应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。
误区十：带病坚持锻炼。
这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。
误区十一：停止锻炼会使人发胖。
在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。
选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。
误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。
随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。
误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。
误区十五：我不行、我做不到，没自信。
有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。
误区十六：运动功能减退是正常的。
日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。
误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。
只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。
误区十八：剧烈运动中立即停止休息。
剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
误区十九：大量运动后马上洗浴。
剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
误区二十：运动后大量吃糖果。
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。
缆绳卷腹：常见的4个错误
用缆绳卷腹帮你打造腹肌！
你在否在寻找一种非常有用的腹肌训练方法，来帮你凿出耀眼腹部线条吗？绳索卷腹是一个很好的升级方式，但只有你正确地做到了，它才会有用！
利用缆绳进行腹肌训练提供了恶一个巨大的优势，缆绳可以随意的增加阻力，你可以使用更多或更少的负荷来进行腹肌训练，这种方式对于雕刻腹部肌肉有着非常棒的效果
除了额外的阻力之外，这个动作其实和地板上的动作没有什么区别，不过却没有那么简单，好的效果往往是因为你做对事情，如果做错了，那你可能会一无所获！
以下使我们会为大家介绍几个常见的缆绳卷腹的错误动作！
1.没有弯曲脊柱
当你在进行重量训练时，保持背部处于稳定中立是很好的形式。毕竟当你做下蹲，硬拉或俯身划船时，弯腰的动作可能会损伤你的脊柱。
但是，在缆绳卷腹中，如果你的背部依旧挺的直直的，那你是无法全方位积极主动的收缩你的腹肌的
腹直肌要想完成动态收缩，你的脊柱必须要完成弯曲
下背部肌肉（竖脊肌）是腹直肌的拮抗肌群：当一个收缩时，另一个正在伸展。如果竖脊肌不能伸展，则腹肌不能收缩。如果他们不能收缩，他们就无法成长。就这么简单！
2.肩膀和手臂在动
这个错误是微妙的，很多人一直都忽略这样的问题
为了确保你只是在锻炼你的腹肌，你需要在动作过程中将绳子末端固定保持在相对于头部的相同位置。不要让绳索从头部向上漂移
要做一个标准的缆绳卷腹，你需要完全孤立你的腹肌发力，因此在准备过程中你就需要把绳子放在头部两端，然后将所有东西锁定到位，你的上半身和手臂应该是一个整体，来帮助腹肌单独用力而不是肩膀或手！
3.坐下来
当你靠近地板时，不要让你的下半身下沉和坐下。你需要通过利用肩膀往下移动并想象你的肩膀可以贴到大腿上，如果你是屁股坐在大腿上，那会让你的腹肌训练大打折扣，让你的下半身坚如磐石，以确保只在你的腹部运动。
4.下巴太低，颈部太弯曲
腹肌训练似乎和你的颈部无关，但其实不是，太低头可能会给你的颈部带来过多不必要的压力，你需要稍微抬起头一些，还可保持中立稳定的位置
三个常见的小腿训练错误
1、跳跃
人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。
2、训练松懈
大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。
3、忽略胫骨前肌
如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。
训练计划
如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。
每周保证至少三次小腿训练。
训练1：
坐姿负重提踵——4X15
铃壶胫前屈伸——4X12(每边)
哑铃单腿站姿提踵——3X12(每边)
训练2：
单腿按压——4X12(每边)
胫前屈伸——4X15(每边)
单腿自重站姿提踵——3X20(每边)
训练3：
站姿提踵(机器)——4X12
阻力带胫前屈伸——3X15
坐姿提踵——4X12
*训练逐渐加大重量，动作放慢，在顶点或者底部，静止两秒，对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。
4个常见的俯卧撑错误
1.只重视撑起阶段
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力。
4.手掌内转(肩内旋)
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收)，肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加。
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。
肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。
建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。
