核心训练做对了吗?5个常见的核心训练误区！
平板支撑是常见的训练动作，由于很快能够感受到用力的感觉，让人有训练效果很好的假象。
以下是几个常见的核心训练误区！
1、核心有用力，有酸痛的感觉，我对核心达成了一个有效的训练。
实际情况:核心主要的工作不是反覆的用力，核心主要的工作是传递力量、稳定躯干，这些工作都是透过反射所完成，不需要酸痛也可以增进核心的反射，当你把核心当作主动肌去作训练反而会让核心更加的迟钝，也就是增加运动伤害的机会。
举例:平板支撑训练时，要求时间的长短，直到身体变形为止。
2、核心是由肌肉组成，这些肌肉更有力量，我的核心就更好。
实际情况:肌肉只是核心的一部分，最重要的是神经控制的部分，肌肉再怎么发达，神经没有恰当反射稳定，再粗壮的身体也不代表不会受伤。
举例:透过平板支撑、侧平板支撑、卷腹等等动作加强核心肌肉的面向。
3、我的核心在这个姿态很好，在其他姿态也一定很好。
实际情况:核心的好坏在每个姿态、动作都是独立的，因为在每个姿态、动作，地心引力给予身体的挑战以及脚底板对於接触面的感受都是独一无二的，甚至头部的位置都会影响耳内的平衡器官，而这些复杂的资讯一切都会再在脑中处理分析後，再由神经控制核心反射。
举例:平板支撑的时间可以作得再久，也不代表你的核心就是稳定的，因为多数的核心都在立姿的情况下反射，而平板支撑只是一个俯卧姿的姿势，对於立姿的动作没有实质帮助。
4、核心训练是特定的一些训练。只有能让核心酸痛的才是?!
实际情况:在任何一个姿态或动作都可以作核心训练。核心没有酸痛不代表神经没有被训练到。
举例:多数的运动都是在脚底板和地面接触的情况下进行，也就是立姿，但多数人作核心却是在俯卧、仰卧的姿态作训练。其实力姿的核心训练才比较能被运动或着日常功能应用。
5、核心训练着重在肌肉有没有感受。
实际情况:核心训练最需要专注的部分是呼吸。呼吸的好坏是深层核心好坏最直接的反射，当核心代偿以高张力的方式维持姿态，第一个被破坏的就是良好的腹式呼吸，在这种情况下反复训练，只会让代偿更加严重。
举例:平板支撑训练时只注意外表良好姿态的假象，却忽略呼吸早就失去功能，胸式呼吸且短浅。
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核心力量到底是什么？核心训练常见的3个误区
核心训练的3个误区
核心肌群和腹肌，时常被搞混的两个肌群。特别是对新手来说，把核心训练当作创造六块肌方法的人不在少数。事实上，核心肌群与腹肌并不完全相等，若考量生活需要及运动能力，比起腹肌明显与否，核心肌群的强度更应该被重视！
核心肌群的定义相当广泛，有些人甚至会把胸、肩等四肢除外的肌群算在内。而一般常见的讲法，会是从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群，共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。
从上段的定义则可以发现，核心肌群与我们脊椎、骨盆关系紧密，而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是维持人体姿势、稳定躯干、转移力量的重要部位。简单来说，每一天生活、每一个时刻，你都需要核心肌群。
腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌；中层则是腹直肌与腹内斜肌，冰块盒腹肌也就是指腹直肌。
至于深层的腹横肌，因为位置在最下方，无法直接看到，但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样，是横着躯干的。所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉。
如果从功能性来看，腹肌同样能分担核心肌群的工作、协助维持人体姿势。再来就是美观，不少人将炫腹视为勤奋锻炼的象征；但是不是有腹肌就代表练得好
解释完核心肌群与腹肌的不同，是否有帮助到你厘清一些观念呢？若还不是很清楚也无妨！以下3个关于核心训练的误区，会让大家更理解训练核心肌群的重要性。
误区1每天做1000个仰卧起坐是练哪里
仰卧起坐应该是国人最不陌生的运动之一，其运动效果虽然不容忽略，但近年来已有专家指出，仰卧起坐有伤害下背的风险在。再者，仰卧起坐对腹部的刺激较多，会将它视为腹部训练，而不是练核心的动作。
相信有做过仰卧起坐的人也能同意，仰卧起坐对腹部肌肉来说相当有感，估计每天做1000个仰卧起坐的结果，不仅很酸、也很可能练出漂亮腹肌，可是对核心的影响或许不大！
误区2平板支撑做越久越好
一位来自美国加州的退役军人，在2015年创下史上最长平板支撑纪录，共是5小时15秒。记录虽然惊人，但站在专业角度来看，比赛就是单纯地有趣、新奇，不代表平板支撑撑越久，运动能力就越强。
不能否认，平板支撑是个重要且有效果的核心训练动作。可是在我们日常生活中，鲜少会把自己钉在同一位置、同一动作上好几个小时；因此，长时间的平板支撑训练恐怕不太符合活动需求。
误区3核心训练需要耐力
承上，长时间的平板支撑训练之所以非必要，是因为核心肌群在平常都在做肌耐力训练。换句话说，不管是我们站立、走动、运动，核心肌群都一直在工作，其型态偏向训练核心肌群的肌耐力。
所以，与其再给予过多的肌耐力训练，让核心肌群一直固定在一定张力，建议大家可以把核心训练的重点摆在产生力量及速度上，训练核心肌群如何在短时间生成一个具有速度与力量的瞬发力。
意思就是，培养核心肌群的功能性。不管是左右力量的转移，还是上下肢体间的力量运输，核心肌群如果能在短时间展现爆发力，对运动能力、日常生活会有更实际的帮助。
说了这么多，该怎么训练核心肌群、增加它的功能性呢？
在核心爆发力的部分，推荐大家可以用药球来训练，或是利用缆绳加强核心抗旋转的能力。现在也有越来越多运动员的训练菜单，是以核心训练为主轴，透过综合性的训练，让核心肌群习惯整个发力过程。
12个平板支撑常见错误，你做对了吗？
平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。今天我们就来聊聊平板支撑的12个常见错误动作，赶紧来看看你做对了没有!
错误1：塌腰，下背部过低
这是刘晓庆，她练习平板撑也塌腰了——别玩手机了，动作变形啦!
纠正：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。
错误2：臀部过高
把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。
纠正：要真正锻炼到核心力量，请将背部保持平坦，直到你感觉自己的腹肌从头到尾(从胸肌以下到刚过皮带)完全发力。记住，以正确的姿势坚持20秒，也好过用错误的姿势做1分钟。
错误3：低头或抬头
虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。
纠正：眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面。这样你的颈部可保持自然的姿势。
错误4：憋气
人在用力、紧张状态下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能会导致眩晕和恶心，既不舒服也不安全。
纠正：练习过程中保持正常呼吸。
错误5：过于追求时长
做平板支撑的重点在质不在于量。
纠正：不要一味追求秒表掐了多少点，而是应该听从你身体的信号。当你的身体不舒服，背部开始拱起或肩膀开始下沉，就该停下来休息了。
错误6：手与肩膀不在同一垂直线上
纠正：大臂与小臂垂直，大臂与肩膀正对齐在一条垂直线内。
错误7：耸肩，导致上背部过低
纠正：手臂用力支撑地面，保持上体稳定。
错误8：臀部塌下
保持良好的核心力量，才能真正动用腰、骨盆、髋关节部位的肌肉，并且防止受伤。
纠正：有一个方便记忆的小窍门：如果练完以后感觉背疼，说明你的臀部太低了;如果感觉腹肌没有被练习到，说明你的臀部太高了。
错误9：弓背，或是下颚过度伸出
还是老问题，头、背、臀没有保持在一条直线上的动作都是错误的。
纠正：将头部和脊柱保持在一条直线上，并且从头部到脚后跟都在一条直线上。
错误10：肌肉不平衡
有一部分人在平板支撑的时候，没有锻炼到臀肌和背阔肌。
纠正：建议你咨询一下专业的健身教练，通过训练将你的臀肌活动开，因为臀肌能帮你在练习时保护背部。
错误11：手比肩宽
平板支撑做推举的时候，用于支撑的两只手掌距离比肩膀宽，会在推举时给肩膀前部带来压力。
纠正：把手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀压力。
↑正确推举动作
错误12：脚掌支撑错误
这两张图除了我们前面说的抬头/低头、塌腰的问题以外，还都存在脚掌支撑姿势错误的问题。上图中脚背前倾了，下图的脚尖没有并拢，这代表下肢没有完全收紧。
纠正：脚掌与地面垂直，两脚尖并拢，减少支撑面积。
以上就是平板支撑练习中常见的12个错误，“中招”的朋友们赶紧纠正起来哦!
最后总结一下平板支撑的正确动作要领。
俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
还需要提醒大家一句，做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
俯卧撑你做对了吗?3个常见错误
俯卧撑，你做对了吗?
俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。
它能很好的锻炼我们的上肢肌肉以及核心稳定性
在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑！
不过可惜的是，这个我们眼中最简单的动作，能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势！
今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误！
错误一：肩胛骨太突出！
俯卧撑和卧推不一样！卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时，卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。
为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，
而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨！
错误二：耸肩！
做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象（如图）
其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（下斜方肌，前锯肌），而让肩胛上提的肌肉太过于活跃（斜方肌上侧，肩胛提肌等）
这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险！
你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌！
错误三：塌腰！
如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！
出现这样状况的主要有两个原因！
1.本来身体就有不良姿势！
奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的！
2.核心力量不足（或者说不会使用核心力量）
在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况！
不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作
你该怎么做？
现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定！
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。
另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性！只有核心稳定了，才会有更强有力的表现！
总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确！记住，失之毫厘，差之千里!
核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
核心力量常见观念里的误区
第一，核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。
第二，核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系，但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有关系。
第三，腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量，预蹲时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。
第四，核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力，故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。
第五，腰腹力量则不然，腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解，因为大家可以想象一下，下背部本身是无法主动发力的，因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。而当我们向后弯曲背部的时候，下背部肌肉收缩，但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部无法主动发力。腹肌也是，众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体，而不是弹跳所需要的打开身体，故在弹跳中，腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢？因为所有我们有腰部感觉的动作，比如硬拉，站躬身，罗马椅挺身等动作，发力的部位实际上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感觉，原理跟卧推时胸部有感觉一样，即都是被动受力，而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在，即不清楚被动受力和主动发力的关系。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作，发力部位同样不是腰部和腹部，甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌（膈肌也被某位大佬成为叉腰肌）。内收肌和膈肌的位置很好找，简单说就是大腿的内侧和外侧，这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力，空中再次做动作能力，原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体，原地转身的动作都不是靠腰腹发力的，大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次，就会发现，当你要转动身体的时候，必须要首先转动髋部，即利用内收肌和膈肌的力量先发力，转动速度才会快。如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体，那么所能发出的旋转力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话，是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区，转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。
什么是核心训练 核心训练有哪些
对于核心训练，相信有些人都不怎么了解，其实核心训练是一个很好的训练，而在核心训练中，每一个动作都有着很不错的训练效果，但是许多人都不清楚什么是核心训练，当然还是有人知道的。那么，什么是核心训练？核心训练有哪些？下面就一起来了解一下吧！
什么是核心训练
核心训练，全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢？简单来说，就是肩膀以下，髋部以上的这些肌肉，也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候，又多以腰腹部肌肉为主，其次是髋部、骨盆附近的肌肉。
核心训练有哪些
1. 平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
2. 引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
3. 卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
核心解码：4个基础的核心力量训练动作
上一篇文章带大家简单的认识了核心肌群，现在推荐几个动作来帮助你锻炼核心力量！
鸟狗式
鸟狗式是一个基础的核心稳定动作，可以强化脊椎周围的肌肉，对于大多数健身者来说是一个不容错过的动作！
动作要领：
1.首先双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。
动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。
3.然后换边。可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。
注意事项：动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免脊椎屈曲
提示：如果你无法同时进行手部和腿部的动作可以从渐进式的鸟狗式
死虫动作
起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直，
动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。
然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节
这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
提示：
首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。
其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
平板支撑髋部伸展
1.躺在一张垫子面向下，进行平板支撑，在平板支撑的基础上加上髋部伸展的动作！
目的是训练髋部伸展时身体保持正确姿势的能量，脊椎，骨盆处于中立位，保持腹部吸紧和臀部夹紧
3.向上延伸的右腿向天花板抬起，保持收缩臀肌。保持两秒钟，并重复共10次。
4.左右交替执行
提示：
保持腹部，臀部在在整个锻炼时间的持续收缩
如果髋关节伸展太难了，可以只做平板支撑的动作！
侧支撑髋外展
侧支撑的基础下进行髋部外展
你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作过程：
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱！然后外展髋部
可以每边做20-30秒，然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
你的平板支撑做对了吗?平板支撑常见错误纠正
平板支撑常犯的错误
Plank（平板支撑）它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，像一块钢板一样，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态。
可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
各类平板支撑介绍：前臂平板支撑；膝盖平板支撑；侧身平板支撑；单脚平板支撑；瑞士球平板支撑
动作要点：
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
平板支撑常犯的错误
错误1：腰背折叠
解决方法：在腰背部进行核心锻炼时，想象你的肚脐被向着脊椎方向拖拉，而不是下降你的屁股来使你的腰背受到损害。这样有助于保持躯干的平衡和保护脊椎。如果你想获得种超级技巧，你可以叫朋友温柔地在你的背上放置一把扫帚或者长尺。扫帚对称放置在肩膀的肩胛骨之间，扫帚棍的顶部与头部接触，扫帚尾安放在臀部之间即可。
错误2：臀部向天空高耸
解决方法：平板支撑的姿势并不像一只准备趴下的狗。要想真正获得核心锻炼的正确方式，必需保持其他部位与背部在同一直线，使腹部由上（胸骨正下方）至下（腰带以下）都参与其中。当然，臀部不需要过于远离地面。
错误3：低头
解决方法：当我们在关注如何保持臀部、股部和背部在正确的位置时，大家要知道组成平板支撑并不仅仅是锻炼核心部位和下半身。考虑到背部伸展还包括头部和颈部也是很重要的。所以，你可以正视手掌前方约30cm来减轻脖子的压力。
错误4：忽视呼吸
解决方法：在周围环境艰苦的情况下，人类的天性总是习惯于屏住呼吸，认为熬熬就可以很快过去。但是，呼吸对于平板支撑来说是很重要的。在进行锻炼时，太长时间屏住呼吸会容易导致头晕或者恶心，如果你是血压问题患者那就更为危险了。
错误5：过度追求时间
解决方法：对于平板支撑锻炼来说，质量比能支撑时间的长久更重要。当感觉到你的身体出现异常情况时，你需要停止下来而不是苦撑下去。如果你的背部渐渐弯为弓形或者肩膀开始下沉，不妨休息一会再进行。
平板支撑是最佳核心力量训练动作，练习核心力量可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
核心枢纽：维持肩膀健康的5个训练提醒
核心枢纽：维持肩膀健康的5个训练提醒
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！胸，背，手都练不了！
所以！不管你是谁，希望你能够认识到肩部的重要性！
以下5个关于肩关节健康的提醒，可以将这些动作及提醒融入你在暖身或训练中，让你的训练更为全面。
1.使用不同推的动作来挑战肩胛的位置
每个人都热爱卧推，而且它也是最好的复合式动作之一。不幸的是，在进行动作时，你的上背总是被钉在凳子上，你的肩胛无法自由的移动。因此，他们可能会丧失把手过头(Overhead)动作的正常(无疼痛)功能。所以，选择肩胛可以自由移动的动作来做为卧推的补强是非常重要的。俯卧撑的所有变化式都是很好的选择，但也许你可以尝试一下T形杠推胸。以站立或跪地的方式来进行，一星期进行一次。
2.训练肩旋转袖(RotatorCuff)
进行肩旋转袖的训练就像是在清理水构一样，不性感、不有趣，但你需要去进行，不然坏事就会发生。信不信由你，有一项研究显示，完全无肩膀疼痛的人群中，有34%的人有肩旋转袖撕裂(RotatorCuffTear)的情况，而54%发生在超过60岁年纪的人。换句话说，没有疼痛不代表就没有问题，也许只是还没达到疼痛症状的临界点。
因此，我鼓励大家使用一些外旋的动作来训练肩旋转袖，即使一星期只进行3组。这里提供一个我个人非喜喜欢的动作[Half-KneelingCableExternalRotationat90Degrees–ScapularPlane](你也可以使用弹力带来取代)，在进行上半身训练的日子，一周进行二次。
3.进行肩关节屈曲的动作
这是一个最重要的动作[BacktoWallShoulderFlexion]。这个动作不仅是训练，同时也是评估。若你在进行手臂过头举的动作，下背会出现代偿，这表示你真得丧失一个重要动作的模式。可以在暖身时进行练习。
4.正确的进行划船（Rows）的动作
我们都知道，有推(Pushing)就要有拉(Pulling)。但你必须要正确的进行Row的动作才有助益。提供一个站立单手CableRow的[动作影片]，在进行上半身训练的日子，一周进行二次。
5.让你上背能正确的进行活动
你正驼背着在阅读这篇文章吗？当然！驼背、圆肩的情况在这现代生活中已十分普遍，而这里提供二个动作，来帮助你解决这个问题。一个是SupineAlternatedShoulderFlexion及Side-LyingWindmill
在每次进行暖身时都进行这些动作。
试试看，你会看到改善。
健身王牌动作!你做对了吗?
健身王牌动作！你做对了吗？
深蹲是王牌训练动作，不仅能发展下肢力量，还能提高全身肌肉力量，促进整体肌肉生长。
但是、关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作。这也是很多人害怕深蹲的原因。
所以在您开始练习深蹲之前，你需要认识如何避免错误，让深蹲真正的成为我们手中的王牌！
1膝内扣
这是最危险也是最常见的错误，很多女性和小白会出现这样的错误。
这样错误的危害很大：韧带、半月板等损伤风险加大。
为什么会这样？原因是你的骨盆宽、外展肌群弱。
如何解决？强化外展肌群力量。
训练方法：跪姿髋外展、螃蟹步横移。
2蹲的不够深
深蹲深蹲就是要蹲得深才叫深蹲，有的人总说我蹲不下去，有的人却不敢蹲下去。
这样是不行的！半蹲只是浪费力气，但对肌肉的刺激远远不够。
为什么会这样？有的人身体柔韧性、协调性不够好、技术和身形等多方面因素；后者是心理因素。
怎么办？对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。
训练方法：拉伸、ToeTouch练习。
3弓背含肩！
这又是一个致命错误！很多人在深蹲时候背部发生弯曲，常见的是背部力量较差者、形体异常。
这是最严重的的错误，弓背会让你的下背部损伤风险加大。容易伤到脊椎，一不小心就可能导致可怕的伤病！
这大多是因为背部力量差造成的，还有的人一直有弯腰驼背的形体习惯
怎么办？加强下背部核心力量练习，维持脊柱中立位。矫正姿势
训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。背屈伸。早安式屈体
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
哑铃侧平举，最常见的健身动作你做对了吗？
很多人都喜欢练肩，但是动作非常单一，其实肩部的训练是所有部位中最应该以多种动作去刺激的，因为肩部（三角肌）分为三个束，每一束其实都应该采取不同的动作去侧重刺激，我们只能够通过不同的角度去刺激这些部位，我们才能够获得最大的肌肉，那今天跟肌友们分享下哑铃侧平举这个动作，给大家总结了以下几点。
全身保持紧张状态
首先，确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力，你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势。
即上半身躯干向前倾，髋关节向后移，与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。
轻握+高次数
不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。
以轻重量和高次数来训练这个动作。记住，理想的增肌训练是在安全的情况下增肌，我们应该要通过良好的发力模式，让肌肉泵入尽可能多的血液，利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。
结合其他动作组成超级组
通过使用弹力带的训练，在训练中加入超级组，同样可以减少负重得情况下，获得更强烈的泵感。
每组8-12次的哑铃侧平举和每组5-15次的弹力带外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练，来增加泵入肩部肌肉中的血液，达到更加明显的训练效果。
利用多个角度
如果你想肩部肌肉可以发展得更大、更发达且同时免除伤痛，你可以加入杠铃过头推举和偶尔一两次的大重量侧平举。俯身侧平举和俯身哑铃后平举组成超级组，可以刺激到三角肌中束、后束。没错，三角肌中束和后束是是训练者们经常忽略的肩部肌肉。
注重每个动作都要保持高质量挤压和顶峰收缩，在控制好离心状态的动作时仍然要收缩挤压你的三角肌。即使重量下降，你在收缩挤压你的肌肉，肌肉从而获得的泵感会更加强烈。安排每组10次，2-3组的训练就可以了。
肩部的训练记得注意安全，因为它的受伤风险很大，然后再把新的计划做好，妥妥地加入侧平举，梦寐以求的宽肩很快就属于你。
