胸部+核心：TRX飞鸟
在胸部健美训练中，单关节的飞鸟动作是必不可少的！因为是单关节动作其他肌群参与的程度会减少！所以胸肌的感受会更明确
常见的飞鸟动作有哑铃飞鸟，固定器械飞鸟，缆绳飞鸟等等，相信大家都有尝试过，他们各有各的特点！
不过今天要给大家介绍一个比较不常见的飞鸟动作利用TRX或吊环进行飞鸟！
优点：加强胸肌锻炼的同时锻炼你的核心力！
肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列！
怎么做？
1.选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大！
2.站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀！（类似于上斜的TRX俯卧撑）
2.然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面
4.胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态！
注意事项：
手肘微微弯曲并固定，肩微微外旋
动作注意有控制的进行，下落，双臂外展的时候要慢！
向前延伸手臂下降身体，直到手臂和身体成一条直线，然后再慢慢拉回来！
保持你的核心收紧，一定要保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸）
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工作健身一举两得
工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇气，给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。如果能够一边工作一边练瑜伽，那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里，用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，重新找回快乐积极的工作状态。本次为网友演示办公室七色瑜伽。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位)，分别针对体内七个腺体进行锻炼。
A、上班准备，提神醒脑的练习
1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。
2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。
B、紧张工作后，舒展手脚的练习
1、莲花手印：瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。
2、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。
3、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。
分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习
减脂与增肌 一举两得
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
（实习编辑：陈兴娣）
健身减脂与增肌，可以一举两得
你想增长肌肉?还是减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
（实习编辑：陈兴娣）
一个动作刺激胸肌粗壮肱三头肌，一举两得
胸肌代表着美与魅力，只有完美的胸肌才会让一个人真正释放出强大的气场和自信魅力。
肱三头肌，是我们身体当中一组重要的肌肉群之一，主要是在手臂的位置，关系着手臂的力量。
孤立训练动作对于肱三头肌的刺激有很大的帮助，但如果你从来不做任何复合型的动作，你就很难最大化三头肌的生长潜力。
今天为大家推荐一组胸肌和手臂肱三头肌的训练动作，可以非常有效的帮助大家进行胸肌和肱三头肌的增肌训练，从而提升自己的魅力。
自重双杠撑同时刺激胸肌和肱三头肌的技巧：
1、臀部始终在躯干后方，肩膀朝前
2、落到底，然后收缩胸肌推起自己
3、顶峰用力收缩肱三头肌和下胸
4、头部保持朝向下前方
胸肌和肱三头肌分开练习：
胸肌
动作1、利用哑铃在平板健身椅做卧推，胸部整体以及中间区域的强化，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次，尽量去用你的胸去发力，找到感觉最好，要明白自己主要强化的目标。
动作2、利用哑铃在倾斜的健身椅做上斜卧推，胸部上部分的强化，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次。
动作3、利用哑铃在平板健身椅做哑铃飞鸟，强化胸部中间部分以及胸部侧边缘，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次
以下动作是肱3头肌的练习
动作4、利用绳索+短直杆做下压，这个动作是反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者15 - 12次。
动作5、利用绳索从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，这个动作不需要任何杆或者把柄，直接用手握住绳索来做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次或者15 - 12次。
如何健身才能减脂与增肌一举两得
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
俯卧哑铃飞鸟：强化核心+胸肌
哑铃飞鸟是我们练胸肌的最好方式之一！相信绝大多数人都做过，但是大部分情况下都是仰卧在训练凳上进行，而今天要给大家介绍一个不一样的哑铃飞鸟：俯卧撑在地面上的哑铃飞鸟！
这个动作有些类似腹肌滚轮，优点是加强胸肌锻炼的同时锻炼你的肩膀及躯干的核心力量！
肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列！
1.选择两个哑铃然后采用对握的方式抓握，呈俯卧撑姿势：努力收紧你的腹肌，骨盆向后转动，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线），让你全身充满张力！
2.握紧哑铃，双臂慢慢分开，把向身外侧滚动哑铃做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面（手肘弯曲）
过程中保持躯干稳定，不要出现驼背，塌腰的状况，让你的核心肌群努力收紧，身体像一条钢板一样
3.胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态！
动作底端让手肘弯曲，不要伸直，慢慢向上合拢时再逐渐伸直手臂（但不要太直）
动作注意有控制的进行，下落，双臂外展的时候要慢！
保持你的核心收紧，一定要保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸）
提示：此动作难度非常大，主要目的不是训练胸肌，而是挑战你的肩膀以及脊柱的核心稳定，和健腹轮一样！建议初学者采用跪姿进行！
后肩锻炼：TRX反向飞鸟
反向飞鸟是一个经典的动作！
通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！
今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练！
使用TRX的优点！
利用自身体重，发展全身的协调力，提升核心力量！
如何做？
选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
锻炼次数：10-15个*4组。
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
胸肌外侧怎么练？哑铃超级飞鸟完刺激胸肌两侧
胸大肌外侧怎么练?试试这招哑铃超级飞鸟，它能完整的刺激到胸肌两侧，是雕刻胸肌形态的好办法之一。
一、锻炼部位：胸大肌外侧
二、练习功效：将腰部悬空，使力量全部集中到胸部肌肉群，能更有效地锻炼胸大肌，让胸部肌肉更结实、有力。
三、练习次数：3一5组，每组7一12个
四、教练提示
1、动作进行过程中，双脚发力将下身稳定，臀部低于凳子;注意掌心方向的变化;手臂伸展，收回时，胸大肌始终挺起，感受胸部的受力情况。
2、胸部挺起发力时，呼气;肌肉放松回收时，吸气。
五、锻炼方法
1、半卧于平凳，双脚平踩于地面，双腿弯曲角度大约成90度，腰部中段接触平凳边缘，臀部悬空，双手紧握哑铃，掌心相对，将哑铃放于大腿上。
2、胸部挺起，手臂伸直将哑铃举于胸大肌正上方，保持臀部低于平凳，双脚发力保持身体平衡。
3、躯干以下位置保持不动，手肘保持一定角度，扩胸将哑铃向身体两侧下方，双手掌心旋至朝向身体体前。
4、双臂打开，胸部挺起，手肘低于肩部，肘关节角度在160度左右的位置。
核心力量训练：TRX屈髋
核心力量训练：TRX屈髋
在之前的抗伸展核心力量训练中我们介绍了健腹轮推行，杠铃滚轮，药球推行等等一系列的动作！
这些都是加强腹肌，强化前侧核心力量非常有效的方法。
今天要给大家介绍另一个很棒的动作：TRX屈髋！
动作要求：在髋关节屈曲（运动）的情况下利用核心肌群来支持你的脊椎，骨盆保持中立！
除了核心力量之外还可以训练到我们的髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）和肩膀稳定性！
这一类型的动作在训练中有很多，比如：推雪橇，登山跑（单腿动作）
如何做？
1.保持双手平放於地面，双脚置于TRX上，脊柱与头保持一直线。
2.进行一个俯卧撑，然后接着使用你的屈髋肌把你的膝盖拉到你的胸部。当TRX向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
3.保持正常的身体排列，然后将TRX滚回原位，伸直双腿。
这个动作需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性！你要做的就是在保、保证脊椎稳定的情况下尽量屈髋到胸口！
提示：
在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着下肢的动作而摇晃。
动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。
TRX动作教程：最有价值的核心训练
TRX动作教程：最有价值的核心训练
TRX是TotalResistanceExercise的缩写，即全身抗阻力训练或者又叫悬挂式训练系统，起源于美国海豹突击队。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX训练系统包括TRX悬挂训练设备和TRX训练棒、训练课程和培训教育。主要构成部件为悬吊带、训练棒、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。TRX的价格也还可以接受，不是很贵，大家可以直接去淘宝上购买（淘宝TRX销量排行榜）
增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大。2.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高。降低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重，从而降低难度。
动作解析：1.站姿背部伸展：双手向上伸直呈Y型，双腿分开与肩同宽，以臀部向后倾，向后再慢慢还原。2.髋关节下弯：人侧站，重心外移，双腿分开与肩同宽，双手抓住单绳放头上，以侧腹力量弯曲躯干，再慢慢还原。（增加难度：加大倾斜度）3.跪姿推出：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘部保持一点弯曲，拳眼相对并住，膝盖跪着垫子上，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45度时慢慢恢复。4.抬腿：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起至90度再慢慢下放，不要放到底。5.悬浮仰卧屈腿：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两腿交替。6.V型坐姿起身：人平躺在垫子上，双腿脚后跟勾住绳子，双手放在身体两侧，以腹部力量弯起，双手沿身体两侧向上伸直，然后慢慢回放。7.扶行卷起：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，人先向上抬起躯干，再以腹部和腰部发力，扶着绳子慢慢往后滑，再重复动作。8.拉穿：双手撑住，把身体撑起来，脚后跟勾住绳子，把脚伸直，以肩为圆心，臀部向上顶起，把身体立直，慢慢还原。9.悬浮收腹：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，双脚伸直合并，腹部发力，臀部向上滑行，然后慢慢还原。10.悬浮屈身：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量靠近胸部，身体两侧交替练习。（减低难度，用肘撑住）11.悬浮摇摆：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，以侧腹的力量直腿摆动大腿到一侧45度，停住一下，再慢慢还原，两侧交替。12.侧支撑折体：以单侧支撑身体，双脚交叉勾住绳子，另一边以手臂旋转躯干转向一侧，稳定躯干，完成侧支撑，向上大臂旋转带动躯干向下翻转，同时抬高背和臀，再慢慢还原。（减低难度，用肘撑住）13.悬浮翻跟头。14.仰体侧摆：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，双腿分开与肩同宽，重心向后移，掌心相对拉力绳位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体，两侧交替。15.仰卧自行车：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，一只脚向前向下放，不要放到底，然后还原，两脚交替完成。16.悬浮收腿：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，然后把腿往内收，尽量靠近胸部，再慢慢还原。（减低难度，用肘撑住）17.斜向抬腿：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起并往一侧放下去，慢慢还原，再往另一边走。18.屈体侧展：保持半蹲姿势，膝关节角度大于90度，双臂绷直向前伸并紧握把手，此时身体重心位于臀部，双臂张开并向上提拉绳子，腰部发力挺腹的同时进行转体。
哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌
哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作，虽然很多人都练习这个动作，但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?
1、哑铃飞鸟练哪里
哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。
2、哑铃飞鸟多久练出胸肌
运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。
3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好
哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。
4、练哑铃飞鸟注意事项
1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。
4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
哑铃飞鸟塑造挺拔胸肌
胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的动作。
重点锻炼部位：上胸和三角肌
推荐负重：中轻重量
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
重点锻炼部位：上胸和三角肌
推荐负重：中轻重量
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
（实习编辑：李紫嫣）
