如何健身才能减脂与增肌一举两得

发布时间 : 2019-11-08
健身怎么才能减脂 如何减脂增肌健身计划 健身如何增肌

想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

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健身减脂与增肌,可以一举两得


你想增长肌肉?还是减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

(实习编辑:陈兴娣)

工作健身一举两得


工作高度繁忙,每次去健身房都要鼓足勇气,给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。如果能够一边工作一边练瑜伽,那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里,用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力,享受轻松、宁静、和谐、舒适,重新找回快乐积极的工作状态。本次为网友演示办公室七色瑜伽。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位),分别针对体内七个腺体进行锻炼。

A、上班准备,提神醒脑的练习

1、椰树式:站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。

2、交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。

分析:人体内有无数的精细神经脉,亦称经络,是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉。

这两个动作都是针对根轮进行的训练,能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力。还可以放松腿部肌肉,消除水肿,让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

B、紧张工作后,舒展手脚的练习

1、莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。

2、鹰式:坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。

3、后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。

分析:这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习,还能改善手臂和胸部的线条。3的练习

TRX飞鸟:胸肌+核心一举两得


胸部+核心:TRX飞鸟

在胸部健美训练中,单关节的飞鸟动作是必不可少的!因为是单关节动作其他肌群参与的程度会减少!所以胸肌的感受会更明确

常见的飞鸟动作有哑铃飞鸟,固定器械飞鸟,缆绳飞鸟等等,相信大家都有尝试过,他们各有各的特点!

不过今天要给大家介绍一个比较不常见的飞鸟动作利用TRX或吊环进行飞鸟!

优点:加强胸肌锻炼的同时锻炼你的核心力!

肩部在运动(肩水平内收)的时候,你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列!

怎么做?

1.选择一条TRX或者吊环,TRX的高度建议在腹部左右,越低难度越大!

2.站姿,身体微微前倾俯身,双手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低于肩膀!(类似于上斜的TRX俯卧撑)

2.然后两臂向后水平外展做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面

4.胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态!

注意事项:

手肘微微弯曲并固定,肩微微外旋

动作注意有控制的进行,下落,双臂外展的时候要慢!

向前延伸手臂下降身体,直到手臂和身体成一条直线,然后再慢慢拉回来!

保持你的核心收紧,一定要保证脊椎处于中立位置(不弯腰,不超伸)

单手哑铃飞鸟:胸肌+核心一举两得


哑铃飞鸟是很多健身爱好者都十分喜爱的训练动作,它能很好的帮你强化胸肌,因为是单关节的动作,比较容易找到胸肌的感受!

通常来说我们都会使用两个哑铃进行双手哑铃飞鸟的训练,不过今天要给大家介绍利用一个哑铃的单手飞鸟

1.改善肌肉不平衡

你是否觉得自己两边胸肌大小,感受度都会有些许不一样,而利用单手训练可以帮助你纠正这样的状况!

2.增强核心抗旋转能力!

单手动作哑铃会产生一股侧边的力,这股力会试图把你的躯干拉动旋转,这时候你需要启动你的核心肌群来对抗这股力,维持脊柱处于稳定,这有助你增加抗旋转核心力量!

3.更明确的感受胸肌工作

进行单手哑铃飞鸟训练时你可以用另一只手扶住胸部,这有助于你形象的感受胸肌被拉长,缩短

1.采用传统的仰卧姿势,单手将哑铃推至胸前,手臂伸直,另一只手扶住胸口

2.维持躯干稳定,然后启动胸肌伸展慢慢向下,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时HOLD住哑铃(保持张力不要放松)。这时候你的手肘是处于微屈状态!

3.然后胸肌发力收缩,带动肩膀水平向内划弧,直到胸肌完全收缩停留一秒,然后再慢慢向外打开!

1.动作中要注意有个重点就是维持躯干的稳定,因为不对称的重量会很容易把你的躯干带歪,你需要做的就是努力的绷紧核心肌群,做到躯干想钢条一样稳定,不产生旋转的动作!

2.向内收时进行让你的大臂靠近身体中线,这样胸肌才会最大程度收缩!

一个动作刺激胸肌粗壮肱三头肌,一举两得


胸肌代表着美与魅力,只有完美的胸肌才会让一个人真正释放出强大的气场和自信魅力。

肱三头肌,是我们身体当中一组重要的肌肉群之一,主要是在手臂的位置,关系着手臂的力量。

孤立训练动作对于肱三头肌的刺激有很大的帮助,但如果你从来不做任何复合型的动作,你就很难最大化三头肌的生长潜力。

今天为大家推荐一组胸肌和手臂肱三头肌的训练动作,可以非常有效的帮助大家进行胸肌和肱三头肌的增肌训练,从而提升自己的魅力。

自重双杠撑同时刺激胸肌和肱三头肌的技巧:

1、臀部始终在躯干后方,肩膀朝前

2、落到底,然后收缩胸肌推起自己

3、顶峰用力收缩肱三头肌和下胸

4、头部保持朝向下前方

胸肌和肱三头肌分开练习:

胸肌

动作1、利用哑铃在平板健身椅做卧推,胸部整体以及中间区域的强化,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 - 10次,尽量去用你的胸去发力,找到感觉最好,要明白自己主要强化的目标。

动作2、利用哑铃在倾斜的健身椅做上斜卧推,胸部上部分的强化,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 - 10次。

动作3、利用哑铃在平板健身椅做哑铃飞鸟,强化胸部中间部分以及胸部侧边缘,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 - 10次 

以下动作是肱3头肌的练习

动作4、利用绳索+短直杆做下压,这个动作是反手握杆,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 - 10次或者15 - 12次。 

动作5、利用绳索从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌,这个动作不需要任何杆或者把柄,直接用手握住绳索来做,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组(每一边)做12 - 10次或者15 - 12次。 

如何才能快速增肌


肌肉是锻炼出来的,你要想肌肉快速健壮起来,就要坚持体育锻炼,不同部位的肌肉锻炼的方法是不同的,建议你可以找专业的教练,在老师的指导下进行练习效果会更好,还有服用一些增肌粉,通过针对性补剂锻炼进行增肌,才能快速增肌。

第一个方法:补充蛋白质

蛋白质永远是肌肉的好朋友。我们的肌肉纤维通过运动撕裂,但是人体是会自我愈合这些纤维的。一点儿也不用担心!我们的纤维是能够自我愈合,而在自我愈合期间,我们可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合,这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。平日的食物蛋白质是往往不够的,所以很多小伙伴就会额外补充蛋白粉营养补剂,比如40个鸡蛋才一勺蛋白粉的蛋白质,可想而知普通人一天吃不了40个鸡蛋,所以怎么练也于事无济。

第二个方法:高密度训练

通过训练的高密度的方法,帮助我们的肌肉长得又快又好。高密度的训练是什么呢?和普通的训练有什么区别呢?高密度训练,就是集中的、具有一定频率的运动。我们缩短休息的时间、增加运动的组数,都是可以帮助我们的训练具有高密度的哦。

第三个方法:利用超量恢复

想要肌肉长得快,就必须利用超量恢复。什么叫超量恢复?我们先来弄明白超量恢复是什么吧。当我们在运动健身过后,我们的体能和各方面的水平都不如健身前,这个时候我们的水平是会回复的,而有一小段时间,我们恢复到了超过了健身前的水平,这小段时间就是超量恢复。

超量恢复期间赶紧用第二次健身训练自己,我们就会得到更好、更有效的体现。我们的肌肉也会涨得更好。超量恢复通常是健身后第四十八小时出现,这个时候我们必须进行第二次训练才是最好的。

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如何健身才能减肥呢


在身材不太好的人们看来,减肥瘦身就是一直在努力坚持的事情,只不过这个过程可能会有些漫长,但是凡事都需要付出努力的。健身运动是减肥的最好方法,不仅能够燃烧掉体内多余的脂肪,还能让人体更加的健康,排毒的同时还能养颜,确实是不错选择,那么如何健身才能减肥呢?

No.1动感单车

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。

NO.2 瑜伽

瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习适合那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。

No.3 登山有氧练习

健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪,对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时,大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是,在台阶器上做大腿上下踩踏动作时,我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多,对膝关节的伤害也较小。

上文中对如何健身才能减肥给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。健身运动是每个人都需要做到的,将运动当做一种习惯来做,才能让自己的身体更加的健康。此外也需要合理的安排自己的饮食,多吃一些容易吸收和消化的食物很不错。

如何做到增肌减脂两者兼顾?


正常情况下的锻炼,要么增肌,要么减脂,增肌和减脂不能同时进行,因为增肌和减脂同时进行是相互矛盾的。增肌的同时也会增加身体的脂肪含量,而减脂的同时,也会流失肌肉。我们唯一要的就是在训练中,尽量的减少肌肉的流失,最大限度地消耗多余的脂肪。

在实际的训练中,要想做到增肌和减脂两者兼顾,需要注意以下几点:

1、有氧运动什么时候做?

力量训练之前做有氧运动减肥不可取。原因有三个:

1,力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量,导致随后的力量训练强度大打折扣。

2,体内血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。

3,力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。

正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分泌,为增肌减脂提供了一个非常好的环境。

2、如何做有氧运动?

有氧运动要求的是短时间(20分钟内)、高强度,这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而消耗肌肉。

那么如何做有氧呢?答案就是高强度间歇有氧,也就是HIIT。

研究人员发现,做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪,是做40分钟普通有氧的6倍。

想详细了解HIIT的健友可以回顾健身健美网往期的内容,也可以直接在对话框输入“HIIT”,在线健身指导将会发送HIIT的详细资料给你。

3、如何补充营养?

建议力量训练之后马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质,比如全麦面包、红薯、乳清蛋白粉等。这样才能保证在随后的高强度有氧不会消耗肌肉,同时也会对肌肉合成有很大促进作用。

增肌后如何减脂?注重“两减两增”让你成功拥有完美身材


很多健身的人都在纠结健身是先增肌还是先减脂,增肌后如何减脂?注重“两减两增”让你成功拥有完美身材,下面让我们一起看看吧!

增肌后如何减脂?

其实增肌期间,比摄入蛋白质更重要的是确保碳水化合物摄入充足。一味地大幅度增加蛋白质摄入是毫无疑义的,至于增肌后的减脂嘛,今天来浅谈一下自己的观点。

首先说练。不记得从哪儿看来的答案了,说增肌后的减脂,要注重“两减两增”,既减少训练重量、减少组间隔、增加组次、增加有氧。可是我认为,减脂期间最不能做的就是减少训练重量。从生理机能适应角度和大量经验来看,训练负荷的减少极有可能导致肌肉的流失。因为负荷减小会降低中枢神经系统的兴奋性,不仅降低肌肉的最大肌力,也会带动更少的肌肉做功,减肌与退步近在咫尺,下次想要恢复训练水平、增加肉量,又要大费周折。所以,请不要打着减脂的借口,为自己减小训练重量。

当然会有人质疑,减脂期间本来热量摄入就比较少,身体恢复速度、力量水平和神经系统的兴奋性会下降,我要使用原来的重量万一受伤了怎么办?——所以减脂期逐步减少热量摄入和保证充足休息才显得尤为重要啊,调整身体安全过度到减脂状态的方法还有很多不是么?保证减脂不减肌,是非常不建议降低训练重量的。

另外,减脂期是有必要加一些有氧训练的,稳态的或带间歇的都可以,尝试哪一种对自己更有用,前提是持续时间不能过长。

关于饮食,除了要注意一定要逐步减少和合理控制总体热量摄入和碳水化合物的摄入之外,变换碳水化合物的种类也是尤为重要的,该换低升糖的就换,绝不过度也不手软。

如何减脂增肌


在我们的生活中发现很多人的身体里面存在大量的脂肪,而没有健康发达的肌肉,这样对身体健康来讲是一个非常大的隐患,要想使这样的情况得到改变,就需要增肌减脂,这样一来热量就成了重点了,那么如何减脂增肌呢?一起来了解下吧。

如何减脂增肌

对于夜间碳水化合物的摄取量一定要注意减少,力量的训练是需要碳水化合物里面糖原所提供的能量,而在夜间的时候,尤其是在八点之后碳水化合物的摄取会使身体里面储存的有所增加,由于身体处在休息的时候,对于糖与糖原的消耗是非常少的,睡觉的时候身体的新陈代谢也会有所下降,对于胰岛素的释放就会很多,而高量的胰岛素就会使脂肪有所增加。

当然还要注意安排好有氧的训练,减脂主要是靠有氧,体形的话则是靠力量,因此有氧训练是非常有必要的,但是训练的太多也会影响到肌肉的增长以及新陈代谢的,因此在每个星期的时候做三次有氧训练就可以了,有氧训练的时间可以安排在早餐之前,也就是我们所说的空腹有氧减脂多,但要保证自己没有低血糖,把力量的训练时间控制在一个小时之内,多使用递减组织以及超级组的安排,从而达到增肌训练的强度,也会使更多的碳水化合物有所消耗。除此之外在饮食方面也要做好调整,适当的多吃些维生素以及鱼等。

如何减脂增肌呢?其实要想达到减脂增肌的效果是非常简单的,主要是在我们的日常生活中调整好自己的饮食,在夜间的时候要注意减少碳水化合物的摄入,另外配合合理的有氧训练就可以了,以上有详细的介绍,希望能帮到大家。

如何才能增肌不肥胖?


肌肉体积增加的同时,脂肪的增长也是不可避免的。但要注意训练和饮食,还是可以拥有我们梦想的身材的哦!

吃饭:低油、低盐、低糖。总之一句话,吃得清淡。 早餐:一杯无糖咖啡、四个鸡蛋清、全麦面包两片或麦片、一个苹果。 早餐和午餐之间:一杯橙汁。

午餐:清蒸鱼或水煮鸡胸肉、米饭、大量的青菜。 午餐和晚餐之间:吃很多的杏仁、山竹之类的水果。 晚餐吃杏仁的结果就是到了晚上也不会饿,杏仁不仅能造成饱腹感,更能够提供很多优质的植物蛋白和氨基酸。 睡觉前喝一杯脱脂奶 吃东西要注意两点,第一:摄入量小于消耗量就不会肥胖;第二:少吃多餐。

健身:每周锻炼四次三次器械,一次有氧。

每次练器械只练习一个部位,每个部位四个动作,每个动作三组。快放慢起,时间控制在四十五分钟以内。有氧训练可以选择登山车,每次一小时。

着重练习胸和背,男人倒三角看起来比较帅气。有氧一定要保证达到四十五分钟以上,因为四十五分钟前是脱水,四十五分钟之后才能减脂。跑步也是个不错的选择,瘦脸效果相当好。

记住,要想有好身材,毅力最重要。

(实习编辑:何丽丽)

怎样才能增肌?需要饮食与运动的配合


很多小伙伴都问小编怎样才能增肌?现在小编就来告诉大家需要饮食与运动的配合,下面我们一起看看吧!

食品多样,增加营养

不少人的瘦弱与饮食单一(偏食)有关。比如,有人只喜欢吃米饭,不爱吃面食和杂粮;有人只爱吃蔬菜,不喜欢吃荤腥等等。如果您也有偏食习惯,那就一定要改变,注意增加食物品种,鱼肉蛋奶蔬菜水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足。还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

一个从事轻体力劳动的年轻人,每天需要热量约2200千卡,相当于250克大米、200克猪肉、2个鸡蛋(80克)、200克菜花、100克豆腐。100克

菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量。这套食谱所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。每天摄人食物的热量超过身体消耗的热量,做到供大于求,才有可能增胖。特别要注意增加富含蛋白质的食物,如肉、蛋、鱼、豆制品等,因为蛋白质是构成肌肉的主要成分,欲长肌肉就得提供原料。

其次,身体偏瘦的人往往食量较小或不思饮食,若强行多吃,则易导致消化不良,引起肠胃疾病。为此,平时可增加一些开胃、刺激食欲的食品,如茶、水果、果脯等。做菜时,适当加些葱、蒜、胡椒、辣椒、味精等调味品,以增进食欲。也可以在正餐之间增加1杯牛奶,或1个鸡蛋,或一些点心。但应注意增食要定时,否则会适得其反。比如,有人为了增胖,不时吃糖果、点心等零食,一旦坐到餐桌上,就什么也吃不下去了。

锻炼身体,增强体质

有人以为每天少运动,能养胖。其实不然,结果是既不能增胖,更不能使体型健美。实践证明,只有经常进行游泳、划船、滑冰、骑自行车、做操、跑步等等运动,才能提高内脏器官的功能,增强食欲,促进营养吸收,使体格逐步健壮起来。