增肌训练：组间静力收缩！
组间休息时你在干嘛？多数人在做完一组训练时最常见的反应就是起来喝口水，休息一下，然后等待下一组训练的到来！
这样做其实并无不妥，但其实你可以把我们组间的时间利用起来，通过一些小技巧来提升自己的锻炼效果！
今天就给大家介绍一种不错的方法：组间静力收缩！
每组动作结束后在做一次5秒种的等长收缩训练，紧缩目标肌肉
好处：
1.提升肌肉感受度
对于多数人来说，这样的方法可以让你的肌肉存在感，让你在接下来的训练中更好的训练！
2.让肌肉充血，获得泵感！
刚做完一组之后，立即进行目标肌肉的静力收缩有助于血液流向目标肌肉，提升代谢压力！让肌肉更好的生长！
如何做？
1.在卧推训练后，可进行5秒的挤压胸肌静力收缩
2.股四头肌训练后努力绷紧大腿进行5秒静力收缩！
3.臀部训练后，努力夹紧屁股，5秒
4.背肌训练后，可以空手在动作的顶端进行5秒的静力收缩，挤压肩胛骨
注意事项：不要用力过猛或持续时间过长，否则容易导致肌肉痉挛（抽筋）！WWw.JSS999.COm
训练完在进行拉伸和按摩放松！
应该在当天所有动作训练后再进行相应拉伸、按摩等放松训练，这有助于帮助肌肉恢复。
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组间休息（组间间歇）精讲
健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。
间歇分组间间歇和日间间歇两种
组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。
日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。组间间歇的方法
静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。
按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。
轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。
加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。
为什么要间歇呢?我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。
组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。
日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。
以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。
日间间歇的方法
静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。
营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。
生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。
睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。
总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。
组间休息 训练动作决定组间休息时长
在我们日常训练中，健身教练和老手都会建议你采用30秒的组间休息策略，那这个30秒休息是咋来的呢，很多人不知道原因。
其实这个组间休息并不是非得30秒不可，你的组间休息时长，取决于你的训练目的和训练动作，在这里分享一下。
训练目的决定组间休息时长，街头健身组间休息4分钟。
健身目的决定很多东西，其中就包含组间休息时长。怎样一个原理呢?就是你的训练目的是为了达到什么状态。
比如增肌的时候组间休息越短越好，为的是拖垮肌肉强度，好撕裂肌肉纤维，这样增肌效果才会更好。同时还具有加快血液流通，促进肌肉泵感的作用。
而减肥的时候跟增肌一样，也要缩短组间休息时间，比如hiit这种减肥训练，一般休息只有10秒，这主要是为了维持高心率和高呼吸频次，这样可以更好的促进减脂。
缩短组间休息并不一定就是正确的，比如在一些训练中，健身状态非常重要，组间休息时间短了状态不能集中，所以表现就会很差。
比如街头健身，这玩意是个突破的过程，心肺功能、肌肉力量、关节稳定都要达到一定水平才能挑战成功，比如双立臂训练一般休息四分钟之久。
再比如力量举项目，力量举并不是增肌，什么肌肉纤维撕裂、肌肉充血都不是它考虑的因素，她就要求肌肉募集程度，这也需要状态很高才行，一般力量举组间休息都在2-4分钟左右。
训练动作决定组间休息时长，复合动作和孤立动作有何区别?
可能我们经常出现这样一种状况，就是尽管我只有一种目标，但是训练中间动作都不一样，所以训练组间休息时间也不一样。
比如增肌的话，就有力量动作和增肌动作的区分，卧推、硬拉、深蹲这些动作都属于力量动作，所以需要更长的组间休息时间，在90秒朝上。
而弯举、绳索夹胸、以及哑铃侧平举这些动作属于增肌动作，体能消耗非常的少，所以需要的组间休息时间就会更短，大概30秒就够了。
另外，徒手健身动作一般比器械健身动作需要更长的休息时间，因为徒手动作几乎都属于复合动作，也就是多关节参与的动作，所以休息时间都比较长。
要分清复合动作和孤立动作的区别，复合动作也就是多关节参与的自由动作，比如卧推、俯卧撑、引体向上之类，都需要更长的休息时间。
而孤立动作既包括单关节动作，比如弯举、腿屈伸，也包括固定动作，比如腿举、史密斯卧推这种，需要的休息时间越短越好。
判断组间休息多久，只需要考虑一个参数
组间休息目的有两种，一个是调整状态，一个是恢复体能，这两个目的都有同一种判断依据，那就是心跳和呼吸频次。
所以在你健身过程中，组间休息该用多久，除了健身目的和动作区别之外，最重要的判断依据就是心跳和呼吸频次。
如果你心跳依旧非常迅猛，呼吸仍然十分急促，那你再次进行训练的话，除了减肥以外，其它无论是哪种动作训练效果都不会很好。
只有当你心跳趋于缓慢，呼吸平稳之后，再次进行训练，就会具有很强的训练效果。同时组间休息主要也是调整心跳和呼吸，刻意放缓呼吸有利于心跳平缓和体能恢复。
组间休息时间需要多久，困扰了很多人，可能有人更需要肯定的刻板式的答案，在这里斗胆提供一个模板。
街头健身高级动作，双立臂、人体旗帜等，休息时间4分钟。力量举突破动作，肩推、深蹲、硬拉等，3分钟。减肥运动，跳绳、hiit等，20秒。
增肌力量动作，卧推、深蹲等，2分钟。增肌孤立动作，弯举、哑铃飞鸟等，30秒。徒手基础动作，俯卧撑、引体向上等，90秒。
增肌训练：递减组为肌肉充血
增肌训练时，你还在固定的进行3组每组10次的训练吗？
我们都知道，当使用同样节奏方法训练一段时间后，肌肉会产生适应，原本的刺激将会变得没有效率，你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激！
今天要给大家介绍递减组训练
递减组训练法为健美选手最常使用的训练法之一，训练目的就是要增加肌肉尺寸，它是利用重量渐减的方式，并在不同的反覆次数下，召集不同（更多）的肌纤维参与运动，训练不同型态的肌纤维，达到肥大目的。
3个训练重点：
1.由重到轻的训练负荷
递减组训练负荷建议为5-15+RM，经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。
您可以把6RM作为第1组，并随着完成的组数，递减负荷最低至15+RM。
2.由多至少的组间休息时间
组间休息时间建议为30秒-3分钟，并随着重量递减的过程中，减少组间休息时间。
在进行训练计划中的最大负荷组数时，您可以将休息时间设订为3分钟，并随着完成的组数，递减至低为30秒。（或以心跳较为缓和作为参考基准）
举例：杠铃卧推
第一组：5RM；组间休息3分钟
第二组：8RM；组间休息90秒
第三组：12RM；组间休息45秒
第四组：15+RM
3.挑选出您的主要训练动作
请您挑选1-2个多关节动作，作为递减组训练法的主要训练动作，并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。
您可以挑选协同或辅助肌群的单关节动作，作为辅助动作，例如：杠铃卧推+哑铃飞鸟。
在进行递减组训练时，务必做好训练前的暖身组数，并以技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标，亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。
组间休息：拮抗肌拉伸
组间休息：拮抗肌拉伸！
在健身训练中！组间休息是非常重要的！在之前的文章《组间休息时间的奥秘中》我们提到！不同的运动强度以及运动目标需要不同的组间休息时间，来保证训练的质量！
过少或过多的组间休息都会影响到你的锻炼效益！
其中，在组间休息中，有人会选择完全静止的静息休息，而有的人会选择做一些辅助的小动作来帮助接下来的训练变得更好！其中组间休息进行肌肉拉伸就是很多人的选择！
但很多人都做错了！
通常大家觉得组间休息时对目标肌肉拉伸（练胸拉胸）可以恢复肌肉长度，放松一时紧张的肌肉！提升肌肉的存在感！
但其实有反作用！
长时间的静态拉伸会肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。因此会影响接下来的肌力表现！同时在接下来的训练中也有肌肉拉伤的风险！
所以、我们建议在组间休息不要对目标肌肉进行长时间的静态拉伸，而是选择时间较短或动态拉伸！
不过虽然不建议对目标肌肉进行静态拉伸，但要推荐大家在组间休息进行拮抗肌的拉伸！
组间休息：拮抗肌拉伸
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。
当主动肌收缩，拮抗肌必须伸展放松才能保证动作的流畅进行！
但是如果拮抗肌太僵紧，弹性不足！无法正常的伸展，放松！那就会影响主动肌的训练效果！
所以！我们在进行训练是不能光把眼光放在主动肌（目标肌肉）上，而和它相对抗的拮抗肌也需要重视！
比如我们练背的时候！可能会因为拮抗肌（胸肌）过紧而无法发挥作用！
练臀（伸髋）的时候！可能因为拮抗肌（屈髋肌）过紧而无法有效工作！
这时候：我们就可以在运动前或者组间休息时通过静态拉伸，按摩放松等方法去改善拮抗肌的品质，让它放松，以更好的配合主动肌的工作！
全身肌肉静力收缩（等长收缩）锻炼法
不用器械的肌肉锻炼法。静力性练习法（等长收缩）。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械。但还想练练肌肉时，就可以采用
我们常介绍的锻炼肌肉法，属于动力性练习（等张收缩），即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。
而静力性练习的特点是：肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对肌肉耐力效果较好。
静力性练习前：一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1．颈部
两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2．胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间。然后放松。
6．腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成Ｖ字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
关于组间休息，你该知道的真相！
这是一个我个人很喜欢，但是却不怎么看人使用的训练技巧，很安全，很累，也很有效。
间歇休息训练restpausetraining
这种训练广泛的定义为当做某一组训练达到力竭时，休息很短的时间，通常15-30秒，再使用同样的重量再次达到力竭，往往会在一组内经历1-3次这样力竭休息力竭的过程。
还有一种定义方式是不做到力竭,往往应用在大重量的训练当中,比如使用90%最大重量做深蹲，理论上来说一组做三到四次才力竭，但是这么重的重量做到力竭之后休息15-30秒可能还是一次都完成不了。
因为对体力的消耗很大，而且并不安全，那么我们只做一次，然后休息，然后按照这个过程一直持续下去可能一组训练下来训练总次数可以达到10次，如果用普通的做法这个重量可能要三到四组，每组休息三到五分钟才能完成一样的训练量。
从以上的两种定义中我们可以发现，该训练的好处就是能在更短的总训练时间内使你能用同样的重量完成更多的次数，通常如果是做到力竭的话我只会在某个动作的最后一组使用。
比如100kg卧推4组12次，最后一组12个完成后使用此技巧两到三次，那么最终该组训练完成之后的总次数可能会达到20次，显然进一步的提高了训练效率跟强度。另外记得即使只是极短的休息时间还是要将杠铃归位再进行动作。
这个技巧基本适用于任何一个动作的训练，但是没有训练伙伴的话还是建议只在安全或是固定器械的动作中使用，比如坐姿绳索划船，绳索夹胸，器械推肩等等，毕竟在一组训练中多次达到力竭后重量往往会变得极难控制。
肌肉增长训练法则 组间休息时间让你增肌效果事半功倍
增肌也是需要掌握技巧的，好的增肌法则可以让你快速增肌，今天和大家一起聊聊肌肉增长训练法则，组间休息时间让你增肌效果事半功倍！下面让我们一起看看吧！
“重量训练”
包括自重训练、也包括举铁
很多人说：自己没有很好的泵感
或者：自己的肌肉已经很长时间
没有明显的增长了
那么，你的问题很可能出在：
组间休息时间
很多人都问过这个问题
每两个动作之间
到底应该休息多长时间
才对我最有帮助?
1、肌力训练
某项针对肌力的研究，找来36位男性受试者，随机将他们分成休息1分钟(G1)、休息3分钟(G3)、休息5分钟(G5)三组，并在第八及第十六周时，针对上下半身(卧推及大腿推蹬)进行测验。
结果显示，不论是第八周还是十六周，G3和G5的卧推、推蹬表现，都明显高出G1。也就是说，组间休息3或5分钟，不管上下半身，其力量表现都优于休息1分钟，对想增加肌力的人来说，或许是更佳的休息时间。
注意了，如果你想举起更重的哑铃，那么你可能需要更长的组间休息时间，这在某种角度上，对肌肉增大也有重要意义，毕竟你总是需要试着体验新的重量，而不是原地踏步。
健身：组间休息拉伸肌肉好不好?
健身：组间休息拉伸肌肉好不好？
很多健身的朋友喜欢字组与组之间的休息时间进行拉伸！以为这样会让肌肉感觉更好，放松一时紧张的肌肉！很多健身教练也会在在组间休息的时候给会员做肌肉拉伸！
但是这真的是对的吗？
我不建议组间频繁的对目标训练肌肉进行按摩和拉伸
因为肌肉在经过拉伸后收缩能力会明显下降，降低收缩力量，消失充血的感觉
过多的拉伸和按摩让组间肌肉休息放松时间太长，起不到多组锻炼的累计效果，力竭充血的可能性降低，所谓的泵感也就消失的快。
此外，训练前也不建议进行拉伸训练，肌肉纤维在训练前进行拉伸后，收缩能力也会明显下降，会影响你的力量和训练！
简单的说,组间针对训练目标肌的抻拉还会导致目标肌充血的过早流失,导致肌肉营养不足,无法达到预期增肌效果.
反而你该这么做！
建议：另外需要补充的是,每组动作结束后在做一次不超过5秒种的静力造型训练，紧缩目标肌肉来达到肌肉充血的效果会更好.
拉伸所有训练后再做！
应该在当天所有动作训练后再进行相应拉伸、按摩等放松训练，这有助于帮助肌肉恢复、减少酸疼。
组间休息的重要性
健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。
间歇分组间间歇和日间间歇两种
组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。
日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。
组间间歇的方法
静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。
按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。
轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。
加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。
为什么要间歇呢?
我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。
我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。
日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。
以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。
日间间歇的方法
静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。
营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。
生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。
睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。
总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。
健身杂谈：组间休息的奥秘！
近日看到一研究指出，组间的休息时间长，对增加最大肌力与肌肥大有更好的效果。
这好像和传统中的有些不一样！
一起来看看吧！
研究找来21位有重量训练经验的年轻人，随机分成两组，一组的组间休息时间为1分钟（短），另一组的组间休息时间设定为3分钟（长），且两组的训练内容皆相同，也就是每周3次、一个动作3组（共有7个全身性动作）、重复8-12RM。
经过8周的训练后，这些年轻人接受最大肌力（1RM卧推、深蹲）、肌耐力（1RM50%卧推至力竭）以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。
结果发现，休息3分钟的组别，在最大肌力与肌肥大的项目，都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长，两组则无显着差异！
同样是设定组间休息长，可以带来更佳的训练成效，这个研究找来36位男性受试者，随机将他们分成休息1分钟（G1）、休息3分钟（G3）、休息5分钟（G5）三组，并在第八及第十六周时，针对上下半身（卧推及大腿蹬举）进行测验。
结果显示，不论是第八周还是十六周，G3和G5的卧推、大腿蹬举表现，都明显高出G1。也就是说，组间休息3或5分钟，不管上下半身，其力量表现都优于休息1分钟，对想增加力量的人来说，或许是更佳的休息时间！
难道我以前休息时间都太少？
看到这边或许你有这样的疑问，那么会建议你从能量系统、训练目的等角度去思考。
通常在训练最大肌力、爆发力时，因为人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。
很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以糖酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。
※因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要！（上述两篇研究也都有证实这点）
假设你的目标是肌肥大，常见作法会是透过不断的刺激与破坏，增加肌肉的感受度以及尺围，所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。
借由时间的缩短、不等它恢复，带给能量系统与肌肉一定的压力，进而达到增肌的目的。
不过，这也不是一定的标准值。因为若考虑到训练的肌群范围，其能量代谢高，休息时间可能也要跟着增加。
就像第一个研究，有可能是因为训练的动作属于全身性，需要额外的时间休息，以至于结果为休息3分钟比较好。
最后是肌耐力。原则上休息时间会少于30秒，时间之所以不宜过长，是由于肌耐力训练会使用到糖酵解系统，并在运动时产生乳酸。这时便希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练，加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力。
由此可见，组间的休息时间会因为你的训练目标、使用到的能量系统不同，而有差异。
我认为，休息时间的长短其实是个相对概念，每个人身体对休息1、3、5分钟的反应不一，难道5分钟就是很长的休息时间吗？
如果他需要6分钟才能表现得好，那时间是不是更长了呢？
与其计较休息了多少，最重要的还是把维持训练质量摆第一！在这当中你必须学习察觉身体的恢复程度，该休息时就好好休息，相信后续在做训练时，强度跟训练量都能再提升。
体能训练的组间休息时间！
体能训练的组间休息时间！
前些天有分享PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)书中的表格(如下)
有人问到休息间隔(RestIntervals)：为什么第一区强度，训练非乳酸无氧(AlacticSystem)要休息2~5钟呢？
基于什么原因呢？
非乳酸无氧系统（磷酸肌酸系统）是提供所有高速度高爆发运动的必备能量系统，在非常短(12秒)的时间以内，以非常快速、非常高强度的方式用力爆发，强度可以高达95%以上，并且配合充分的组间休息来确保下一组仍然可以用最高强度来执行。
这个充分的组间休息是很重要的
由于这种能量区主要依赖ATP-CP系统，必须有充足的时间该系统才会恢复，而这个充足的时间概略为2~5分钟
一个运动12秒就可以休息5分钟的训练方式，乍看之下好像很轻松，甚至有点松散，但是这只是数字上的假象而已，这种训练可以持续10~30组，为了确保每一组都在最大爆发力，组间的充分休息是非常必要的，这也是许多人容易犯错的地方，觉得运动员休息太久、太轻松，应该要缩短休息时间，赶快做下一组，所以很多教练都会不断催促，让运动员气喘呼呼才算好的训练
但是这带来了一个很明显的问题，就是如果每一组之间运动员没有足够的时间恢复，运动员的下一组就没有足够的ATP-CP系统的能源，没有这个能源，运动员就被迫动用下一能量区的能源(乳酸系统)，如此一来，能够维持的强度开始下降，运动员练到的也不再是最大爆发力，而是耐乳酸能力。
乳酸训练会产生大量的乳酸，如果再休息不当，运动员会产生大量疲劳，最后终究被迫再次放慢速度、降低强度，甚至必须终止训练，这样一来，虽然运动员练很很累，但是该练到的强度几乎没练到，在比赛场上仍然没有能力面对最强爆发力的挑战。
因此，充足的休息时间可以说是最关键的一件事，有些时间运动员需要更长的恢复时间，才能够很有爆发力的做下一组，这组间恢复可能高达6分钟以上，这时候为了维持品质，给6分钟以上的休息也是合理的，组间休息时间适度按摩和伸展有助于恢复。
至于其它区的休息间隔，观念上也是一样。有兴趣了解的话，大家可以看《PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)》这本书
图片来源：PeriodizationTrainingforSports
组间休息要几秒？心跳率监控法
组间休息要几秒？心跳率监控法
在做重量训练时，组间的休息时间是几秒呢？这是一个十分常见的问题
答案会是：呼吸调整好、力量有恢复之後就可以开始进行下一组。
因为每个人的体能状况不同，体能好的恢复时间短，体能较差者，需要较长的休息时间才能再进行下一组。也有透过【心跳率】的方式来决定何时进行下一组，但要如何进行呢？
监控【心跳】似乎是有氧运动、耐力型运动才会做的事，但对於球类运动或重量训练时，它也能派上用场。
运动体能的心跳率监控（HeartRateMonitorsforSportsConditioning）
当从事团队运动，如足球、篮球等，每一个回合都把身体推向极限，而您必须尽快的恢复以迎接下一个回合。
在进行速度训练（SpeedWork）时监控心跳率，可以更精确的测量身体对的训练的反应，更能理想地模仿你赛场上的需求。
如冲刺跑，让选手的心跳波动在165~190bpm，但直到选手的心跳率降到130bpm，才让选手进行下一组的训练。这提供一个即使的数字，让哪些自认为已恢复好的运动员知道，实际上还没有完全恢复好。
也可以使用测量所得到的数字来衡量体能改善的情况，比方说，选手花多长时间回到130bpm。当耐力改善时，心跳率会下降的更快。当你在球场上时，你就可以更快的恢复去迎接下一个回合y。
举重室的心跳率监控（HeartRateMonitorsfortheWeightRoom）
在重训室中您很少看到有人使用心率监控装置。在建构肌肉尺寸及力量时，在组与组之间，人们会遵循固定的休息时间。比方说，在进行最大肌力训练时，组间休息需要3~5分钟，心跳率在此处的作用就不大。
若您是进行肌耐力或/且有氧成份的训练内容，心跳率的监控就十分有价值。这类型的训练包括，一个动作进行超过15次、配对组的动作或是循环训练，让您的身体持续的动作。
它可以帮助您确保训练强度是否如预期一样"，很多人认为他们很努力在训练，但实际上并没有，或者可能已经太过辛苦了。
一般情况下，年轻运动员想要给予身体挑战时，心跳率会介于165~190bpm。而组间的休息时，您应该期待心跳率降低到130bpm才开始进行下一组。
若您的训练是有指定休息时间的，比方说间歇训练，可以记录在休息阶段，您的心跳率降了多少。降的愈多表示您恢复的很快、体能更好。
这里提供130bpm，大约是说降到最大心跳率60%或65%。
