俯卧撑你做对了吗?3个常见错误

发布时间 : 2019-11-09: 俯卧撑是一项常见的健身项目俯卧撑配合的健身项目每天健身3个小时

俯卧撑，你做对了吗?

俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。

它能很好的锻炼我们的上肢肌肉以及核心稳定性

在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑！

不过可惜的是，这个我们眼中最简单的动作，能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势！

今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误！

错误一：肩胛骨太突出！

俯卧撑和卧推不一样！卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时，卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。

为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，

而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨！

错误二：耸肩！

做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象（如图）

其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（下斜方肌，前锯肌），而让肩胛上提的肌肉太过于活跃（斜方肌上侧，肩胛提肌等）

这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险！

你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌！

错误三：塌腰！

如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！

出现这样状况的主要有两个原因！

1.本来身体就有不良姿势！

奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的！

2.核心力量不足（或者说不会使用核心力量）

在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况！

不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作

你该怎么做？

现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）

你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定！

若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。

另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性！只有核心稳定了，才会有更强有力的表现！

总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确！记住，失之毫厘，差之千里!

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俯卧撑的3个常见错误

俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。

在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑。

不过能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势。

今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误：

错误一：肩胛骨太突出

俯卧撑和卧推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。

为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，

而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨。

错误二：耸肩

做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象(如图)。

其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足(下斜方肌，前锯肌)，而让肩胛上提的肌肉太过于活跃(斜方肌上侧，肩胛提肌等)。

这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险。

你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌。

错误三：塌腰

如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害。

出现这样状况的主要有两个原因：

1.本来身体就有不良姿势

奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的。

2.核心力量不足(或者说不会使用核心力量)

当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况。

不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作。

你该怎么做?

现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股。肩胛下沉，双脚用力往后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)

你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定。

若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。

另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性，只有核心稳定了，才会有更强有力的表现。

总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确!记住，失之毫厘，差之千里!

你的平板支撑做对了吗?平板支撑常见错误纠正

平板支撑常犯的错误

Plank（平板支撑）它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。

正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，像一块钢板一样，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态。

可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。

正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。

各类平板支撑介绍：前臂平板支撑；膝盖平板支撑；侧身平板支撑；单脚平板支撑；瑞士球平板支撑

动作要点：

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

平板支撑常犯的错误

错误1：腰背折叠

解决方法：在腰背部进行核心锻炼时，想象你的肚脐被向着脊椎方向拖拉，而不是下降你的屁股来使你的腰背受到损害。这样有助于保持躯干的平衡和保护脊椎。如果你想获得种超级技巧，你可以叫朋友温柔地在你的背上放置一把扫帚或者长尺。扫帚对称放置在肩膀的肩胛骨之间，扫帚棍的顶部与头部接触，扫帚尾安放在臀部之间即可。

错误2：臀部向天空高耸

解决方法：平板支撑的姿势并不像一只准备趴下的狗。要想真正获得核心锻炼的正确方式，必需保持其他部位与背部在同一直线，使腹部由上（胸骨正下方）至下（腰带以下）都参与其中。当然，臀部不需要过于远离地面。

错误3：低头

解决方法：当我们在关注如何保持臀部、股部和背部在正确的位置时，大家要知道组成平板支撑并不仅仅是锻炼核心部位和下半身。考虑到背部伸展还包括头部和颈部也是很重要的。所以，你可以正视手掌前方约30cm来减轻脖子的压力。

错误4：忽视呼吸

解决方法：在周围环境艰苦的情况下，人类的天性总是习惯于屏住呼吸，认为熬熬就可以很快过去。但是，呼吸对于平板支撑来说是很重要的。在进行锻炼时，太长时间屏住呼吸会容易导致头晕或者恶心，如果你是血压问题患者那就更为危险了。

错误5：过度追求时间

解决方法：对于平板支撑锻炼来说，质量比能支撑时间的长久更重要。当感觉到你的身体出现异常情况时，你需要停止下来而不是苦撑下去。如果你的背部渐渐弯为弓形或者肩膀开始下沉，不妨休息一会再进行。

平板支撑是最佳核心力量训练动作，练习核心力量可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

俯卧撑错误做法：4个常见的俯卧撑错误

俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就＂学过了＂，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。

做好俯卧撑不简单

操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的技巧。

现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的操作俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！

1.只重视撑起阶段！

俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略（离心收缩）身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

2.半程运动

很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑

最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！

我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！

3.双手之间过宽

很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力，

4.手掌内转（肩内旋）

很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如上图）

手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：

A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！

B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！

正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。

5.肩部过多外展

很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！

肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！

没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！

建议把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）

4个常见的俯卧撑错误

1.只重视撑起阶段

俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”

2.半程运动

很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。

最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。

我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。

3.双手之间过宽

很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力。

4.手掌内转(肩内旋)

很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)

手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：

A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收)，肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。

B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加。

正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。

5.肩部过多外展

很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。

肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。

没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。

建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。

胸肌不明显？看看你的俯卧撑做对了吗

胸肌锻炼方法有很多，但是要说到在家就能锻炼的好方法，应该就是俯卧撑了。

喜欢健身的朋友们都喜欢在家里面做俯卧撑，那您知道俯卧撑的正确做法吗?

俯卧撑是常见的健身运动，有助于增加胸大肌锻炼效果，但如果不正确的练习俯卧撑也会让你断送在胸肌的路上。

下面，看一下常见俯卧撑练习错误方法：

1、你只注重起来时出力

这个动作称为俯卧“撑”但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

改进方法：当你动作顶端(身体撑起时)，试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样，这个动作将能启动你的阔背肌，当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。

阔背肌是背部最大的肌肉，所以驱动它们不只能帮助你下降，还能帮助你在挺身时有足够的力量。

2、全程俯卧撑的幅度

很多时候进行俯卧撑动作时，到底应该将身体下降多低和抬起多高是最常见的问题，尤其是如果你的目标是更好的刺激胸部和肱叁头肌的时候。

将身体抬起过高，意味着肩胛骨要过多的打开，这时候前锯肌就会参与将身体抬起的过程，降低胸部和肱叁头肌的作用。

改进方法：采用常规双手的位置，然后下降身体让胸部和腹部轻微碰触到地面，再将身体推起到刚好还能保持挺胸位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。

3、常规双手位置

进行动作时，双肘过于向身体两侧打开，肘部指向身体两侧，大臂和上肢呈90度角，这样做急剧增加肩关节的负担，而且也让身体没有处在最佳的动力位置。

改进方法：保证双手的常规外置，在进行动作时，双肘略微内收，大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱叁头肌的发力，同时避免肩关节的受伤。

4、身体躯干要笔直

不是膝关节向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头。

改进方法：通过收劲臀部和核心区，感觉全身从双脚中间到头顶，好像贯穿一根钢条一样，保持挺直和收劲。

5、你的双掌间距太宽了

将双掌间的间距拉大是个投机取巧的做法，因为你将会使身体和地面的距离缩短，同时这也会使胸部处于紧绷的状态进而增加肩部的压力。

改进方法：将你的双掌直接放置于肩膀的正下方，这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加，但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免于伤害。

想要练出更大的胸肌维度，我们必需规避错误的俯卧撑动作。持之以恒，加以不断的练习，很快你的胸肌就会有雄霸一方。

健身王牌动作!你做对了吗?

健身王牌动作！你做对了吗？

深蹲是王牌训练动作，不仅能发展下肢力量，还能提高全身肌肉力量，促进整体肌肉生长。

但是、关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作。这也是很多人害怕深蹲的原因。

所以在您开始练习深蹲之前，你需要认识如何避免错误，让深蹲真正的成为我们手中的王牌！

1膝内扣

这是最危险也是最常见的错误，很多女性和小白会出现这样的错误。

这样错误的危害很大：韧带、半月板等损伤风险加大。

为什么会这样？原因是你的骨盆宽、外展肌群弱。

如何解决？强化外展肌群力量。

训练方法：跪姿髋外展、螃蟹步横移。

2蹲的不够深

深蹲深蹲就是要蹲得深才叫深蹲，有的人总说我蹲不下去，有的人却不敢蹲下去。

这样是不行的！半蹲只是浪费力气，但对肌肉的刺激远远不够。

为什么会这样？有的人身体柔韧性、协调性不够好、技术和身形等多方面因素；后者是心理因素。

怎么办？对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。

训练方法：拉伸、ToeTouch练习。

3弓背含肩！

这又是一个致命错误！很多人在深蹲时候背部发生弯曲，常见的是背部力量较差者、形体异常。

这是最严重的的错误，弓背会让你的下背部损伤风险加大。容易伤到脊椎，一不小心就可能导致可怕的伤病！

这大多是因为背部力量差造成的，还有的人一直有弯腰驼背的形体习惯

怎么办？加强下背部核心力量练习，维持脊柱中立位。矫正姿势

训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。背屈伸。早安式屈体

你的俯卧撑作对了吗?有练到胸肌吗?

俯卧撑看似简单，却是最容易犯的一个动作，特别是要锻炼胸肌的朋友

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，常见错误有：塌腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小

用俯卧撑练胸肌动作走样会大大降低训练效果，很多人做完俯卧撑手臂酸的要死，胸肌却没有一点感觉。为什么呢？

俯卧撑时其中尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了，会偏向三头肌，三角肌前束和背部肌肉

正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，意念集中在胸肌上，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

动作节奏：慢下快上。心里默数123401

呼吸技巧：肌肉收缩时呼气，伸展时吸气。下去吸气上来呼气

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度远远不够，因此建议想要练出强壮的胸肌的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸或者负重俯卧撑等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

仰卧起坐你做对了吗？

仰卧起坐作为最最基本的一项运动，和俯卧撑一样，几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族，把它当做锻炼腹肌的不二之选。但美国近日公布的一项健康调查报告在网络流传，让人大跌眼镜，结果显示：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动;严重的还会引发腰椎间盘突出。

美国的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动。加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅(约为40斤)重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。

仰卧起坐真的危害健康?专家做出解答，关键不是仰卧起坐运动本身，而是传统的仰卧起坐动作出了问题。两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是仰卧起坐传统的动作。现在许多人做仰卧起坐时，基本采用这一方式。专家指出，恰恰这个动作是错误的，如果长期做这样的动作，将使得人体的三个部分受到损伤。

首先是颈椎受损。由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。其次是脊柱损伤。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。其三是臀肌的压力。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。

仰卧起坐的标准动作是什么?

双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前;如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。她指出，这样的仰卧起坐难度加大，但练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。

我国的港澳台地区已经在各类学校改变了仰卧起坐的传统姿式，明白“双手抱头”不科学的道理。而我国内地的大、中、小学目前仍没有做出调整。对此，教育主管部门亟待出台关于仰卧起坐的标准，保护孩子们的健康。

核心训练做对了吗?5个常见的核心训练误区！

平板支撑是常见的训练动作，由于很快能够感受到用力的感觉，让人有训练效果很好的假象。

以下是几个常见的核心训练误区！

1、核心有用力，有酸痛的感觉，我对核心达成了一个有效的训练。

实际情况:核心主要的工作不是反覆的用力，核心主要的工作是传递力量、稳定躯干，这些工作都是透过反射所完成，不需要酸痛也可以增进核心的反射，当你把核心当作主动肌去作训练反而会让核心更加的迟钝，也就是增加运动伤害的机会。

举例:平板支撑训练时，要求时间的长短，直到身体变形为止。

2、核心是由肌肉组成，这些肌肉更有力量，我的核心就更好。

实际情况:肌肉只是核心的一部分，最重要的是神经控制的部分，肌肉再怎么发达，神经没有恰当反射稳定，再粗壮的身体也不代表不会受伤。

举例:透过平板支撑、侧平板支撑、卷腹等等动作加强核心肌肉的面向。

3、我的核心在这个姿态很好，在其他姿态也一定很好。

实际情况:核心的好坏在每个姿态、动作都是独立的，因为在每个姿态、动作，地心引力给予身体的挑战以及脚底板对於接触面的感受都是独一无二的，甚至头部的位置都会影响耳内的平衡器官，而这些复杂的资讯一切都会再在脑中处理分析後，再由神经控制核心反射。

举例:平板支撑的时间可以作得再久，也不代表你的核心就是稳定的，因为多数的核心都在立姿的情况下反射，而平板支撑只是一个俯卧姿的姿势，对於立姿的动作没有实质帮助。

4、核心训练是特定的一些训练。只有能让核心酸痛的才是?!

实际情况:在任何一个姿态或动作都可以作核心训练。核心没有酸痛不代表神经没有被训练到。

举例:多数的运动都是在脚底板和地面接触的情况下进行，也就是立姿，但多数人作核心却是在俯卧、仰卧的姿态作训练。其实力姿的核心训练才比较能被运动或着日常功能应用。

5、核心训练着重在肌肉有没有感受。

实际情况:核心训练最需要专注的部分是呼吸。呼吸的好坏是深层核心好坏最直接的反射，当核心代偿以高张力的方式维持姿态，第一个被破坏的就是良好的腹式呼吸，在这种情况下反复训练，只会让代偿更加严重。

举例:平板支撑训练时只注意外表良好姿态的假象，却忽略呼吸早就失去功能，胸式呼吸且短浅。

俯卧撑大家最熟悉了可是你真的作对了吗

每个人都觉得自己知道如何做俯卧撑，但并不是每人都懂得如何正确做好俯卧撑全套动作。英国男士健身网站近日给出了标砖的指引，并且强调一个完美的起始姿势非常关键。

俯卧撑的正确姿势

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑？

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

应该如何做俯卧撑锻炼？

初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

健身房运动你做对了吗

如果停止这些许多人共有的锻炼毛病，你立刻会见到体重的下降。你也许想知道为什么花了那么多个小时，大汗淋漓地在健身器材上锻炼之后，体重磅秤的指针还没有后移?不幸的是，即使小小的健身错误也会导致你获得和保持良好的体形困难重重。下面是一些即使最老练的健身者也会犯的错误。尽快采取补救措施，你会完全改善自己的动作，从而很快会在穿衣镜里欣赏到一个苗条的自己。

健身车的正与误

你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。

正确方法

确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。

你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。

双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。

错误方法

边脚蹬踏板边翻阅图书或杂志。

座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。

趴伏在把手上。

台阶器正与误

如果你爬楼梯，也会消耗相当的热量前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。