在网络健身界流传着一张曝火的图片，相信很多人都人都看过这张图片，特别是追求蜜桃翘臀的各位女斗士们！
这是来自LeandroCarvalho(thecreatorofBrazilButtLift)所设计的打造翘臀计划。
它认为要透过各种不同运动才能打造屁股的完美曲线，且独立训练臀小肌可以强化屁股下缘曲线、训练臀中肌则可让上缘更饱满
其设计的运动菜单为：臀中肌(GluteusMedius)→jumpingjack（开合跳）、臀大肌(GluteusMaximus)→lunges（弓步蹲）、臀小肌(GluteusMinimus)→squats（深蹲）
网络上这张图已经受到数百万翘臀粉丝的点赞，还有下面这张
但真的是这样吗？这样的说法和计划真的靠谱吗？
首先这个图片所示的臀部结构完全就是扯淡！这张照片甚至不能正确地代表人体解剖
真正的臀部解剖结构如下所示：
臀大肌(GluteusMaximus)、臀中肌(GluteusMedius)、臀小肌(GluteusMinimus)。
从图中可以看出，屁股的下缘是臀大肌，臀大肌重量超过臀中肌和小臀肌的两倍，最大块的臀大肌又盖住了一部分的臀中肌，而臀小肌则被盖在最深层，它不在臀部下缘。所以根本没有练臀小肌可以强化屁股下缘曲线这回事。
强化臀小肌可以改变臀型？？
臀小肌主要的功能是稳定骨盆，且肌肉体积小（再怎么发达体积也大不到哪里去），妄想靠它改善你的臀型是杯水车薪！就像你不可能依靠肩袖肌群把你的肩膀撑起来一样。。。而且你根本很难去单独强化臀小肌！大部分臀部训练的动作中，臀肌都是一起参与的！
影响臀部形态主要是三大因素：骨架，脂肪比例以及臀部肌肉的体积（主要指臀大肌）
想要获得翘臀确实需要利用不同的运动，来帮助你的发展翘臀！但绝不是图片宣传的那样！
另外，训练臀中肌对加强屁股上缘或许有帮助，但绝大多数臀中肌的训练都会和臀大肌/臀小肌协同作用。所以你根本不需要下血本的去强化臀中肌以及臀小肌！
为什么那么多的人会相信这样的噱头宣传呢？
网络上的健身资讯多的数不清，很多女生，健身爱好者因为对健身知识的不了解，看到这样的信息就会受到误导！结果做了很多无用功的训练！
在这里建议大家多努力去丰富自己的知识库，以便你分辨好的资讯和坏的资讯！不要总是掉进健身误区！
参考资料：
https://bretcontreras.com/how-to-get-a-better-butt-step-up-your-knowledge/
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翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！
翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！
你有没有试过在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，或者说臀部的感觉很差？
在各式各样的臀部锻炼中（深蹲，硬拉，臀桥等）！臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髋部！
但如果髋部伸展的功能被抑制，那臀部就很难得到足够的刺激！
先来认识：交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩，拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松！
但是：如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？
答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能
当主动肌臀大肌无法正常工作时，身体会将责任推给协同肌(Synergist)，而进行运动中，臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(AdductorMagnusmuscle)。看到这里，你应该可以理解，臀肌若不能正常运行，大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置，没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作，大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作，大腿后侧就被迫接下所有的工作。
可以想出一个团队要完成一项专案，其中有一位糟糕的队员，其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作，协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。
当主动肌变的虚弱，协同肌就要做更事的事情，而无法得到休息，而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源，通常它都是受害者。
臀肌不活跃可能会导致一些受伤，大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoralpainsyndrome)、梨状肌症合群(Piriformissyndrome)、前十字韧带撕裂(ACLtears)、下背受伤，甚至是肩膀受伤。
所以建议是：在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展，以帮助你的臀肌更好的完成伸髋
如何放松屈髋肌请参考：三管齐下：解决屈髋肌过紧却无力
跑步姿势之臀部强化训练
说到身体训练时，总是会强调上下肢和腹部的强化，殊不知其实对于运动而言，一些不那么被重视的部位也是支撑我们整个机体的重要部分之一。
运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。
在你的训练之中，应该有一个位置是属于你的臀部的。今天为大家带来的就是臀部强化训练的分享。
1、站姿摆臀
练习要领：身体保持直立，双手叉腰，臀部收紧。单腿前后左右摆动。
练习目的：这是对髋部的柔韧性和力量的练习。跑步时髋部是连接上肢与下肢的部位，同时要承受整个上肢带来的冲击力。如果柔韧性不够，就会很容易受伤。
2、俯身摆臀
练习要领：身体微微向前倾，臀部后翘，单腿前后摆动。
练习目的：这是对髋部的耐力提升的练习。拥有柔韧性同时要拥有较强的耐力，这样的话在高强度长时间的跑步运动中。就不至于因为承受不了持续的冲击力而受伤。
3、跪姿前后侧摆臀
练习要领：单膝跪地，上半身保持直立。另一侧腿脚跟触地，臀部收紧，前后摆动。
练习目的：跪姿是为了提升训练的压力，此动作训练过程中单臀会承受两倍以上的压力。增强训练负荷，目的还是强化髋部的力量，柔韧性和耐力。
4、仰卧上举臀桥
练习要领：双手平贴于地面，臀部收紧。单腿屈膝90度，身体抬起时，另一侧腿部斜向拉起，与身体呈一条直线。
练习目的：这个动作就注重于整个臀部的练习了。臀部的强化能臀部线条更好看。在跑步中更是能提供给跑者来自于上半身的缓冲。
5、足跟支撑臀
练习要领：身体平躺，手掌平贴地面。脚跟触地。以脚跟和上背部为支撑，身体往上抬起。
练习目的：此动作减少了触地面积，对以臀部为核心的整个躯干力量训练起到更好的效果。当然训练要求也被提高。对臀部肌肉收缩力，爆发力的提升起到训练效果。
好了，习得动作要领，有针对性地训练也能让你也拥有令人羡慕的美臀哦!
强化臀中肌：跪姿髋外展教学
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的臀中肌！
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。
臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用！
髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！
强化臀中肌：跪姿髋外展
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
健身技巧:先练大肌群再练小肌群
好好研究一下你的训练，审视你的训练，是否做到了高质量！每当我们踏进健身房的那一刻我们的目标，我们的的任务就只有一个、优质的完成安排好的训练，给肌肉来一次完整的刺激！
想要训练质量，往往需要你的意志力和技巧完美结合！
一．先练大肌群
很多部分的肌肉都是相连的，也是息息相关的。训练的时候并不是随便怎么搭配就能练得好的。
如果你今天练的胸肌，明天再练三头肌，效果会如何？或者说你先练二头肌，再练背阔肌，效果会如何？
很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，就比如练胸时会带动三头肌。所以训练的时候应该先练胸之后再练三头，这样就不会因三头肌乏力导致胸肌训练效果变差。
二．不要经常将两个大肌群同时训练
很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。
但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。
肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。
最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。
打招玲珑小翘臀，这样也可以
如果你不是天生丽质，但又非常希望拥有美丽的臀型，那不妨加入我们的“美臀俱乐部”，做一套行之有效的美臀操。
一、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。
二、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。
三、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
四、前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。
五、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
六、登台阶：面对10-20米高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。
七、仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。
十、蹬腿：调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。
健身误区：轻重量多次数可以练肌肉线条
常听有人说练线条要轻重量高次数最有效，真的是这样吗?
首先来看肌肉线条指的是什么?清晰的肌肉，菱角分明。
获得清晰的漂亮肌肉线条有两个关键：足够低的体脂比例+比例合适的肌肉块头
1.较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键
肌肉每个人都有，只是分明不明显，肌肉外边有一层脂肪覆盖，脂肪越厚，就越不明显。就像很多大力士壮汉，没有很明显的肌肉线条，但是就是肌肉很强。
皮脂越低肌肉就越明显。
电视上，杂志上的健身模特，健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，那是因为他们的体脂水平都很低。
2.足够的肌肉体积：这是所有漂亮肌肉线条的基础
就算你有足够低的体脂，如果没有足够的肌肉块头的话，照样不行，就好比瘦子的腹肌和胖子的乳房，没什么卵用。
体脂低确实是可以看到肌肉线条，但是如果肌肉太细太小，也不明显，想要线必须要增加肌肉，这就是观念。
3.再返回来看：轻重量，多次数可以练线条?
我们没办法决定肌肉的形状，只可以改变它的大小。
很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小，为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
事实上我看到很多人用轻重量练线条，练半天还是一点鬼线条都没有。
为什么?小重量多次数只会偏向于红肌纤维(增长能力有限)，锻炼肌肉耐力，用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来，所以练了半天也是白练。
肌肉只能改变体积，而增加肌肉体积是需要刺激白肌纤维(增长能力强)，而白肌纤维(负责力量和爆发力)最好的就是要有足够的重量才能刺激到。
所以，你该知道，小重量练线条只是一个美丽的谎言，但是它可以更好的刺激红肌纤维增加肌肉耐力，提升有氧代谢能力，从而帮助减脂。
最后记住：足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有所谓的漂亮线条!!!
X腿纠正：髋内收肌放松+臀中肌强化！
X腿，膝外翻：髋内收肌放松+臀中肌强化！
髋内收肌群(HipAdductors)与髋外展肌群（hipabduction）是一对拮抗肌！一方收缩，另一方就好伸展！互相配合！
髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。
臀中肌(GluteusMedius)是属于髋外展肌群之一，负责稳定骨盆与外展的动作
当其中一方的太过僵紧或强壮时，失去平衡而增加受伤的风险。
对于大部份的运动员来说，这一对肌肉出现不平衡的状况是十分普遍的！
而大部份的运动员处於僵紧强壮的髋内收肌群，并伴随着无力的臀中肌，这是十分普遍的状况，这样不平衡的状况造成膝盖呈现「Valgus(外翻)」的状况（下图），也就是膝盖更往身体中线的方向移动，增加了所谓的跑者膝或是ACL受伤的风险。
要如何改善这样的状况呢？
有二种改善的方式伸展髋内收肌群或强化臀中肌。让这一对拮抗肌处于平衡状况
1.髋内收肌群张力太强，太活跃，我们需要放松拉伸它！
方法是先利用泡沫轴进行放松，然后再拉伸！
(静态)伸展会降低神经系统的敏感度，而敏感度降低的意思是说「髋内收肌群不会在不该启动的时候启动」。不能让髋内收肌群过度敏感，我们需要的是让髋内收肌群知道「如何」及「何时」不做事。因此伸展髋内收肌群也有助於改善。
2.强化臀中肌！
强化练臀中肌有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，以下有两个动作推荐示范，大家可以参考看看：
弹力带深蹲
髋外展
完全提臀运动 健身小锦囊
大腿内侧
平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。
椅子登山
面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。
臀部外侧肌
侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。
(实习编辑：童文冲)
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翘臀运动可以天天练吗
女人非常重视的部位，大家一说都会想到是胸部的管理，其实呢，在她们眼里，臀部的管理也是非常重要的。如果能够拥有翘臀，那么整个人的气质都能够得到提升。那么翘臀运动可以天天练吗？
1翘臀运动可以天天练吗
首先必须肯定的是，翘臀运动当然可以天天练，而且如果真是想要迅速让我们的臀部得到锻炼，那么就必须得每天都练习，这样才能提臀塑性，让我们更加快速就能够拥有翘臀。我们臀部的肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。而臀小肌位于臀中肌深层。今天就来了解该如何拥有翘臀。
如何拥有翘臀：
1.仰卧桥式挺臀
这个动作简称为臀桥，这是一个比较综合的，又能够有效锻炼我们臀部的方法，锻炼不仅涉及臀部肌群，还能够锻炼我们的大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼的部位还是我们的臀大肌。那么做这个动作时，要求我们在上挺臀部时，要尽量避免弓下背部，这样会造成我们身体重心转移，那么锻炼的部位就不是我们的臀大肌了，所以说，动作到位非常关键。
2.站姿直腿上摆
这个动作需要借助拉力器做腿后拉引，从而锻炼我们的臀部肌群。首先我们先背对腿举机站立，所要做的动作类似于驴踢的动作。让我们的踝部系缚拉力器负重，脚后跟处则是着力点。这个动作能够有效锻炼臀部肌群，同时对我们的大腿两侧也有很好的锻炼作用。
翘臀不是一天就能够练成的，需要我们长期的坚持才能够有效，当然了，想要拥有好看的翘臀，那是要求我们必须天天都得进行锻炼的，这样才能够更快更有效的看见效果。所以想拥有翘臀，就赶紧学起这些动作。
健身小锦囊 完全提臀运动
这些小巧而高效的动作是好莱坞美女们拥有迷人臀部线条的秘密武器，想取得长期效果应该每周固定三次进行练习。
大腿内侧练习
平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧(a)。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字(b)。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。
椅子登山练习
面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面(b)。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。
臀部外侧肌练习
侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃(a)。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分(b)。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌走路跑步可以练翘臀吗？
臀部肌群最大的功能就是伸髋，只有有伸髋动作参与，臀肌就会工作。
就有朋友问：走路、爬楼梯、慢步等运动可不可以训练屁股呢?屁股会变翘吗?
臀大肌主要的功能在于髋伸(HipExtension)的动作(如上图)，走路、爬楼梯、踏步都会有髋伸的动作，所以臀大肌也会参与。
但是想要靠这些运动获得翘臀是很难的。
1.虽然跑步时有进行髋伸的动作，但动作主要是由大腿后侧的肌肉所产生，而非臀肌;臀肌在跑步中的目的在于维持骨盆的稳定，做为稳定的用途。也许从事跑步的运动之后，你会看到屁股变的比较紧实，但可能是因为体内的脂肪减少了。跑步会燃烧许多的热量，再搭配饮食的控制时，可以减轻你的体重，让你变的更紧实及健康。
2.强度不足
若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度。以上这些运动的效果十分有限，强度非常小。偏向低强度的有氧运动!对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪。
你可以额外再进行阻力的训练，像是深蹲、硬拉、Lunges、桥式等运动。
练臀没感觉？如何找到臀部发力的感觉！
在前面的文章《深蹲练翘臀？（1）为什么找不到臀部的感觉》我们讲到了：
很多人在深蹲硬拉臀桥这些动作中臀部存在感很差，几乎都感觉不到臀部发力，其中最大的原因就是因为久坐的生活方式和不良的训练导致我们的臀部失去了它原有的功能！
久坐让屈髋肌一直处于僵紧的状况，限制臀部伸髋的功能，
久坐和不良运动让臀部功能慢慢弱化，神经连接变得迟缓，虚弱！使用效率下降
所以为了更好的让臀部锻炼更有效率，不再出现臀部玩消失的窘境，你需要改善这些状况！
1.首先你要去改善僵紧的屈髋肌！
去抑制过度活跃的区域，即为髋屈肌、大腿后侧及髋内收肌群。主要是透过滚筒按摩FoamRoller再加上静态伸展。详情请看：《屈髋肌僵紧的改善方法》
2.臀部激活（建立肌肉和心灵的链接）
臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。
这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉，脑子里把所有的注意力全部集中的屁股这个点上，闭上眼睛去感受你的屁股在工作！去建立肌肉和心灵的链接！
臀部（臀大肌，臀中肌，臀小肌）的功能主要是伸展，外展，外旋髋关节！
我们将会选择一些比较容易执行的训练动作来寻找臀部的存在感！
动作一：桥式
这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。
髋部向上顶！在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置！髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。
动作二：俯卧伸髋
单关节的训练，目的是感受伸髋力量，你要注意的是驱动点来自髋部的屈伸，而不是脊椎！背部腹部做等长收缩，脊椎始终维持中立位
向上起身的时候把注意力集中在臀部，想象是用臀部的力量夹起来的，你可以用双手扶住你的臀部，到顶端的时候把努力把屁股夹紧，手摸着硬硬的！
动作三：蚌式：启动髋外展肌群（臀中肌）。
这是一个简单有效的动作！采用侧躺！外展髋部，激活我们的臀中肌！可以在膝盖处套上弹力带！
动作四：跪姿髋外展
启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定，不要让脊椎出现屈曲的状况，让臀中肌带动动作！
5.加强(Reinforce)
经过以上的激活训练后，你的臀部将会变得开始有存在感！
这时候再来进行深蹲，硬拉，以及相关动作时，将会容易一些！！动作的过程中还是一样，把注意力集中在臀部上，始终要保持臀部的张力，动作由低往上的阶段可以一直收缩着臀部
以罗马尼亚硬拉为例！
俯身屈髋下降的时候：臀部往后推，感受到臀肌被慢慢拉长，充满张力，在最低端HOLD住，注意力集中在臀部，绷紧（一定不能放松）！你可以膝盖微微往外推，想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面！
伸髋向上的阶段：在底部充满张力，紧绷臀部，迅速向上伸展髋部（臀部向前推），感觉你的髋部就像是一把拉开的弓箭一样！
动作的顶端还是一样，把屁股夹紧，努力夹紧，不放松！
深蹲也是一样，特别是动作的底端（下蹲最低点），一定要努力HOLD住，臀部紧绷充满张力，向上蹲起时感觉有个人在提着你的髋部向上！整个过程中都要感受到臀部的张力！
6.融入生活！
让使用臀部的习惯融入你的生活，走路时，上楼梯，坐下起身，俯身拿东西，都去感受髋部伸展，臀部发力的感觉，让你的臀部变得越来越有效率！你的生活也会变的更好！
