什么是核心训练 核心训练有哪些

发布时间 : 2021-04-13
健身训练强度是指 健身三大核心动作 健身训练有哪些项目

对于核心训练,相信有些人都不怎么了解,其实核心训练是一个很好的训练,而在核心训练中,每一个动作都有着很不错的训练效果,但是许多人都不清楚什么是核心训练,当然还是有人知道的。那么,什么是核心训练?核心训练有哪些?下面就一起来了解一下吧!

什么是核心训练Jss999.coM

核心训练,全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢?简单来说,就是肩膀以下,髋部以上的这些肌肉,也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候,又多以腰腹部肌肉为主,其次是髋部、骨盆附近的肌肉。

核心训练有哪些

1. 平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

2. 引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

3. 卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

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男生核心训练有哪些动作


做核心训练对人是很有利的,而且在核心训练动作中,有的动作适合男生,有的动作适合女生,当然不管是什么动作都是有着很好的效果,那男生核心训练动作是什么,相信很多人都不清楚。那么,男生核心训练有哪些动作呢?下面就一起来了解一下有哪些动作吧!

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

仰卧提腿

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

核心肌群训练有什么方法


我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉,其中核心肌群的练习也必不可少,主要是指背部以下和腹部以下的部位,这在平时的训练当中也特别重要,应该做为重点来进行,而且训练的方法也是比较多的,需要我们在训练时注意正确的姿势,下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法?

1.拱桥。

目标:臀大肌和腿后腱。

动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒,然后放下。重复10到12次。

注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。

增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。

2.仰卧摆腿。

目标:腹斜肌。

动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度:把腿伸直。

3.躯干上抬。

目标:腹横肌和下背部的肌肉。

动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。

注意:收腹,不要让臀部下垂。

增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。

通过以上的介绍,我们现在知道了核心肌群训练有什么方法,这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况,而且还要注意正确的方法和动作,特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习,这样我们的身材才会更加的完美,力量会更加的均衡。

什么是核心力量训练呢?


现在有很多人都比较注重对身体的养生,尤其是通过力量训练来让身体达到更完美的境界,经常锻炼的人不但身体健壮,能够有效地抵抗各种疾病,而且还能让身体更匀称,体型更美,所以很多人都比较注重训练,那么什么是核心力量训练呢?训练方法都有哪些呢?

所谓"核心"是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

训练方法:

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

总之,核心训练指的就是人体的中间环节,一般训练方式包括平衡站立,单腿蹲,俯卧撑等等,需要注意的是,无论采取什么样的训练方式,都必须要有长期坚持下去的决心,如果没有坚定下去的决心是达不到任何负面效果的。

什么是核心力量训练,哪些运动属于力量训练


在我们的日常生活中,已经越来越多人加入健身行列,健身又不同于我们日常的运动,因为健身是有多针对性的锻炼我们的力量,主要是能够让我们拥有更加完美的肌肉。那么何为核心力量训练,哪些动作属于力量训练?

什么是核心力量训练?

核心力量训练指的是我们日常生活中,一种力量训练的形式。所谓的核心,也就是我们人体的中间环节,在我们的肩关节以下、髋关节以上,还包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉,只要是锻炼肌肉的训练动作。

哪些动作属于力量训练?

1. 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。

2. 平举哑铃

举哑铃可以算是我们日常生活中,核心力量训练中,必不可少的重要动作,尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友,更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作,平举哑铃就是其中比较常见的一种。

3. 俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作,但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说,我们比较熟知的就是标准俯卧撑,加一点难度的可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌,以及我们的手臂力量。

平时注意多做力量训练,不仅仅对我们的身材有很大帮助,对我们的心情以及健康也有很多的好处,能够让我们在拥有更加完美身材的同时,让我们变得更加自信大方。

好的核心训练动作有哪些


对于那些才接触健身训练不久的新手来说,最经常听到的莫过于核心训练了,只听这个词就会直观地意识到,核心训练是非常重要的。不过,要是没有专人解释,或者浪费时间查资料,单凭自己不太成熟的经验来理解核心训练是比较困难的。其实,核心训练之所以重要,在于不管是想要减脂还是增肌,都需要着眼这一点,核心肌群训练好了,对以后做其他训练帮助很大。今天就向大家推荐几款核心训练动作。

训练动作一:四点跪姿支撑

通过核心稳定性训练,能够很好地提升肌肉的耐受力,并且提高肌肉力量,增强神经对肌肉的控制能力。做四点跪姿支撑时,首先要求身体是四足中立的样子,同时要收紧腹部的肌肉,做好准备以后,缓缓地抬起左手和右脚,一直到它们和身体呈一条直线,并且与地面保持平行,收回左手和右脚之后,换成右手和左脚做同样的动作,以此重复。建议每侧做五次,一共做四组就好。

训练动作二:俯卧撑

俯卧撑是核心训练过程中经常会用到的动作,效果特别显著。想要做标准的俯卧撑,首先要求身体是做平板支撑的样子,然后同样要求腹部收紧,身体呈一条直线,弯曲肘关节,让身体向地面靠近,注意肘关节要靠近身体一些,不要离太远,最后双臂缓缓伸直,重复整个动作10次,一共做四组。

训练动作三:坐姿侧向伸展

坐姿侧向伸展要求我们屈膝屈髋坐在地上,然后双臂抬起,呈水平状,仍旧是要收紧腹部,保持腹部的紧张状态,然后身体向一侧倾斜,做完之后再向另一侧倾斜。做这个动作的时候,脊柱一定是直立的。每侧旋转五次,做四组即可。

简单的核心训练有哪些动作


刚开始进行健身训练的人,就算还没有实践过,但一定会对核心训练这个词不陌生。就算是没有什么健身经验的人,听到核心训练也会觉得这是一种比较重要的训练方式。的确,如果没有专业的人士进行讲解,单凭自己领悟,或者是盲目进行训练,是达不到真正核心训练的标准的。其实,核心训练之所以这么重要,是因为它在增肌、减脂的过程中经常被使用到,核心训练好了,对其他训练也很有帮助。今天,我们来看看核心训练有哪些动作。

训练动作一:四点跪姿支撑

核心训练的全称是核心力量训练,通过提升核心稳定性,可以让我们的肌肉耐受力得到提升,并且还能够很好地提升肌肉控制力。做四点跪姿支撑就是一个关于核心训练的动作,要求我们四足立地,收紧腹部,之后抬起右手和左脚,和身体呈一条直线,之后收回,换左手和右脚,交替进行训练。建议每次做二十个即可。

训练动作二:俯卧撑

想要进行核心力量训练,我们就需要知道涉及哪些肌肉群,一般来说,核心肌群指的是肩部以下髋部以上的肌肉群,想要把它们锻炼好,做俯卧撑是一个很好的选择。当我们开始做俯卧撑的时候,身体首先是平板支撑的样子,然后收紧腹部,肘关节弯曲,向下压,需要注意的是,新手每次训练强度不用太大,每次两组,每组十个。

训练动作三:坐姿侧向伸展

坐姿侧向伸展也是一个能够很好锻炼核心肌肉的动作,想要做好这个动作,我们首先需要坐在地上,屈膝屈髋,之后身体向一侧倾斜,感受腰腹部肌肉受力紧张,之后再转向另一侧训练。

核心肌肉训练动作有哪些


在肌肉训练中,有着各种各样的动作,而每一个动作也有一定的训练效果,不过在肌肉训练动作中,还有一些动作是核心肌肉训练动作。那核心肌肉训练有什么动作,相信有人还是知道的。那么,核心肌肉训练动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

臀桥

该动作需要人平躺在地上,双腿曲起,而后利用臀部力量,使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒,每组共5次。一天3~4组。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

鸟狗式

鸟狗式动作,也就是像四点支撑一样,脚跪在地上,双手触地,左手升起的同时,右脚抬起,右手升起的同时,左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体,建议反复10次为1组,每日2-3组。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作,也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意,深蹲动作比较容易,一般一组要做60个以上才能有明显效果。

坚持做核心训练的好处有哪些


不论是刚开始接触健身,还是已经练习了一段时间,我们会经常听到核心训练这个词汇。那么,对于新手来说,如果没有人解释,单凭自己查资料,也经常是一头雾水。那么,究竟什么是核心训练,它为何这么重要,做核心训练的好处又是什么,这是我们今天需要了解的。相信大家对核心训练有了一定程度的了解,也会越来越重视核心训练的。

核心训练是什么

核心训练是我们经常挂在嘴边的说法,其实,它的科学叫法是核心力量训练,这样我们就明白了一些,核心训练是针对肌肉力量提升做的训练,在于锻炼核心肌肉。因此,问题又出现了,哪些肌肉群才是核心肌群呢?简单地总结起来,就是肩膀下面,髋部上面的都属于核心肌肉的范畴,因此在训练的过程中往往以腰腹部肌肉训练为主。

核心训练的好处

当我们对核心训练有了一些了解之后,再谈核心训练的好处就不言而喻了。我们不管在做什么样的健身动作,其实都离不开核心肌肉的支撑,只不过程度不一。所以,想要让肌肉的力量优势发挥出来,一定不能缺少了核心肌肉的辅助。换句话说,仅仅四肢发达,核心力量欠缺,四肢的力量优势也难以施展出来。

核心训练关键练哪里

核心肌肉连接了上肢和下肢的力量,因此进行核心训练非常必要。那么,在大大小小一共二十九块核心肌肉中,尤其需要认真对待的是腹横肌和骨盆底部肌肉。腹横肌如同腰部的保护带,而骨盆底部肌肉错综复杂,具有稳定下肢的作用,这两者的重要性不言而喻,所以核心训练也往往就此展开。

核心肌群训练方法有哪些


现在的人们都非常重要锻炼,而核心肌群的锻炼基本是所有体育运动的一个重点,不管一个人看起来是有多么的强壮,如果核心肌群的力量比较薄弱的话,终究只是一个空架子,因此大家要注意核心肌群的锻炼,那么核心肌群的训练方法有哪些呢?

核心肌群的训练方法有哪些

要想训练核心肌群的力量,方法是有很多种的,如卷腹,要先在平地上躺好,双膝做好弯曲的动作,脚也要在平地上放好,其次再把腿抬起来之后卷腹,平躺在地上,双腿弯曲并且要抬起来悬空,小腿与地面保持平行,最后的时候要低抬腿卷腹,与抬腿卷腹的动作是一样的,但是腿部要向下放,保持好腾空,与地面要有几寸的距离,一组可做二十个,每天做三至四组,开始的时候会感觉比较难,但是一定要坚持下去,并且严格按照动作的要求,大约需要一个半月的时间,腹部就会变紧致。

当然还可以做平板支撑的锻炼,这是一项公认的训练核心肌群最有效的方法,主要是俯卧好,双肘做好弯曲在地面上支撑好,肘关节与肩膀和地面是垂直的,双脚踩在地上,身体与地面要分离,躯干要注意伸直,肩部、头部、踝部与胯部要在同一平面上保持好,腹肌要注意收紧,盆底肌也要收紧,脊椎要注意延长,眼睛看着地面,保持一个均匀的呼吸,每次训练四组,每组要保持六十秒,每组间的间歇不可超过二十秒。

核心肌群的训练方法有哪些呢?在生活中有很多种的训练项目,每个项目的锻炼目的是不同的,关于核心肌群的训练方法有很多种,如卷复或者是平板支撑等,但一定要做正确的训练方法,以上有详细的介绍,希望可以帮到大家。

核心力量训练的作用有哪些


许多人去健身房训练都是各种器械一起上,往往都会忽视了核心力量训练的重要性,那么核心力量训练的作用有哪些呢?下面和了解下吧。

核心力量训练的作用有哪些

1、当核心肌群力量足,不仅能保护腰椎稳定,帮助身体寻回重心,改善姿势,更可收紧腹部肌肉线条,塑造我们想要的美态

2、强大的核心力量的训练使得腰腹肥肉消失,再也不用缩小腹。核心肌肉强了,就像穿上了隐形“腹部马甲”小腹和腰间肉变得更不明显。

3、随着核心力量的训练,马甲线、川字腹更容易练就。运动有如神助,效率大增200%。

4、做任何动作时先启动的是核心。核心越强,运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强,需要燃烧更多脂肪提供能量,效率大增。

5、保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背,久坐不腰酸背痛。核心弱的人,因脊椎少了支撑保护。易驼背、姿势歪斜,也更容易腰酸背痛。然而核心强大的人,走路不驼背,姿态更优美。

6、因为核心肌肉量增,腹压也增加,一有便意马上就畅通,便秘问题自然远离,食量默默减少。腹部拥有一圈深、浅肌群包围着,效果就像塑身衣,让你不会失控吃太多。

7、通过核心力量的训练,增进自然的运动活动幅度和灵活性,平衡拮抗肌群之间的肌肉长度,强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

核心肌肉训练不止是练好腰腹部核心


有不少健身的人对核心肌肉的认知还停留在腰腹部,以为练好了腰腹部就是练好了整个核心肌群了,而事实上核心肌肉群还包含内外斜肌、竖脊肌、臀部肌群和腿部肌群。练习起来并不非只练腰腹部就足够了。

<核心肌肉训练1>

核心肌肉锻炼的误区

核心肌肉训练的能帮助我们传递重量,对身体躯干起到了稳定的作用,做好核心肌肉训练,可增强身体的稳定性,我们练习核心肌肉的时候主要是通过增强核心反射的方式来锻炼各个核心肌肉群,并不能把核心肌肉群当成主要肌肉群来训练。

在训练核心肌肉的时候我们常找不到发力感,这其实是因为练习方式不正确导致的,在练习过程通过别的部位肌肉代偿,核心肌肉群训练自然更难锻炼的到。

来看看具体练习动作

1.深蹲和腿部训练

深蹲是核心肌肉强化动作,练习这个动作的时候别的肌肉群也会参与进来,是一个复合型训练动作,在做深蹲的过程要注意的是腰背部不能弯曲,否则会加大受伤的风险。

<核心肌肉训练1>

2.腹部肌肉训练

腰腹部是核心肌肉群重要组成部分,练好了,身体也会变得更加强壮,而且腹部会变得更有线条,腹部的练习动作有很多,像卷腹,平板支撑,仰卧举腿都能对腹部核心做到很好的锻炼。

练好核心肌肉群的作用

强壮的核心肌肉可帮助我们身型变得更好,避免很多运动过程的肌肉拉伤,还有助于慢性肌肉疾病的康复,对我们更加精准控制自己的力量速度都很有帮助。拥有一个稳定的核心,我们的身体状态会保持的更加平衡。

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经常做核心训练的好处有哪些


初次接触健身的人,最常听到的就是核心训练,可能对很多人来说,都不是很了解核心训练是什么,以及做哪些才算是核心训练,经常是一头雾水的状态。那么,究竟什么是核心训练呢?这是个很专业的词汇,那些非常有健身经验的人才会秒懂核心训练的重要性。其实,不管是想要增肌还是减脂,都需要先进行核心训练,它的好处有很多。

什么是核心训练

核心训练只是一个比较通俗的叫法,它的全称是核心力量训练,主要目的在于锻炼人体的核心肌肉。那么问题又来了,什么才算是核心肌肉呢?简单地说,就是位于肩膀下面,髋部上面的肌肉群,属于核心肌肉,一共有大大小小二十多块,在集中训练的时候,多以腰腹部肌肉训练为主。

核心训练的好处

对核心肌肉有了大致的了解之后,我们再来谈谈核心肌肉训练的好处,就显而易见了。在健身当中,不管做什么动作,几乎都会用到核心肌肉,只不过程度大小不同罢了。想要让肌肉的力量充分发挥出来,必须要在核心肌肉的帮助下才行。如果四肢肌肉很发达,而核心肌肉比较弱,那么效果也很难发挥出来。除此之外,核心肌肉就如同一座桥梁,连接了上肢和下肢力量,如果它出了状况,问题就很严重了。

核心训练的重中之重

核心肌肉一共有二十九块,其中,最为重要的是腹横肌和骨盆底部肌肉。腹横肌的作用不言而喻,它就像是腰部的保护带一样,不能能够避免运动损伤,还能够让背肌更好地发挥力量。而骨盆底部肌肉就更为复杂了,它分布在骨盆底部,具有稳定下肢的重要作用,也能够让腿部肌肉更好地发力。