保加利亚单腿蹲：动作介绍
保加利亚单腿蹲源自保加利亚的力量运动员！发来发展成一个经典的下肢训练动作！这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，
保加利亚单腿蹲跟一般单腿蹲的有什么不一样呢？
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作介绍
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。
另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
提示：
1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看，然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练，
2.因为有更多的重量转移到前腿，会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该只垫高15-20厘米，这会导致在下蹲时，下背会过度伸展(hyperextension)。
再次提醒大家：若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时，请选择较低的箱子或凳子来进行，让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。
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代替腿伸展：保加利亚单腿蹲
说到训练股四头肌，很多人的菜单中会有腿屈伸这个动作！它的特点利用固定器械的轨道引导膝关节进行伸展的动作！
因为固定的轨道以及俯卧在凳子上，这个动作操作起来会相对简单一些，特别是对于一些初学者来说非常容易接受！
不过真正说到锻炼效益如何，其实是要打问号的
这样坐式的动作中几乎不会训练到你的任何核心力量，同时固定的运动轨迹以及单关节的动作并不利于发展我们身体的合作能力，对于增加运动表现以及肌力都是非常有限的！
而且如果我们仔细了解其中原理，还会发觉这样坐着练的活动方式会令到髌骨（patella）和股骨（femur）之间及相关的软骨承受很大压力，比做深蹲（squat）时更甚。相信很多有经验的人都会感受得到（进行腿部伸展训练时，很明显大腿前侧靠近关节附近压力很大，而大腿中下部几乎没有什么压力！）
因为健美运动的盛行，多数人都觉着这样一个孤立的腿部伸展确实能够帮你塑造一个强壮的股四头肌，但其实不是
如果你想要一个更强壮的腿部，减少膝盖的压力，建议你尽量少做这个动作！可以用保加利亚单腿蹲来代替这个动作！
不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲，单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式
保加利亚单腿蹲可以帮你非常棒的训练股四头肌同时兼顾臀部，还能提升你的协调，平衡，核心力量，比起固定器械的腿弯举好太多！
1.选择负重或空手，在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
2.有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
3.当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
4.选择合适的步距，跨距越短对股四头的刺激越大，同时膝关节压力也更大，也不要太远，否则可能导致弓背，腰、臀部疼痛
5.后脚垫高的高度约20厘米左右，以避免大腿前侧和屈髋肌有不适的伸展！
单腿深蹲健身动作教学
单腿深蹲的优点和必要性：
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力。
如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作，是时候去重新调整了。
常见的，可以归为单腿蹲的动作有：保加利亚蹲，各式箭步蹲等等，都是不错的选择。
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个真正意义上的单腿深蹲动作。
以下是动作示范：
1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列。
2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行!然后再起身回到起始位置。
3.单边训练后再换边继续。
这样的单腿深蹲在运动场(跑跳)或生活中都是更符合人体模式的，是一个非常棒的动作。
训练提示：
动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转。
膝盖保持和脚尖在同一平面。
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行。
单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿硬拉
之前的文章我们介绍了单腿训练的好处以及动作特点！
单腿训练可以同样的帮你提升下肢肌力（臀部腿部）但同时又有很多双腿动作没有的优点：
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
以上是一些单腿训练的优点以及重要性，而今天我们要给大家带来一个非常棒的单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿罗马尼亚硬拉RDL
在你的下肢训练结束时，你可以试着在你的训练课表中增加单腿深蹲+单腿RDL组合：
双手持哑铃先进行一组单腿蹲，然后紧接着把哑铃换到身体前方转换为单腿的罗马尼亚硬拉！两个动作为一组！
然后双侧重复！每组进行10-15个！
这是一个非常棒的单腿组合训练，可以同时兼顾下肢训练的两大动作模式：髋主导和膝主导
髋主导的单腿RDL可以很棒的训练我们的身体后链（臀肌，腿后侧以及背部稳定肌群）
膝主导的单腿蹲可以很棒的训练我们大腿前侧以及臀部
这样的组合训练需要一定的动作基础，如果你是初学者或动作不熟悉者，建议你先去掌握好基础的单腿蹲和单腿硬拉的动作，在来考虑进行以上组合训练！
建议你把这样的组合训练放在下肢训练的末尾，采用轻重量用来作为辅助训练
单腿深蹲的重要性以及动作教学
单腿深蹲教学
深蹲是健身房最棒的动作之一，对于强化下肢肌群，提升核心稳定，运动表现都是最好的选择！
但是大部分人在选择进行深蹲训练时，都全部把心思放在双腿的动作中，而忽视了同样重要的单腿蹲！
单腿深蹲的优点和必要性！
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作，是时候去重新调整了！
常见的，可以归为单腿蹲的动作有：保加利亚蹲，各式箭步蹲等等，都是不错的选择！
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个真正意义上的单腿深蹲动作！
以下是动作示范：
1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列！
2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行！然后再起身回到起始位置！
3.单边训练后再换边继续。
这样的单腿深蹲在运动场（跑跳）或生活中都是更符合人体模式的，是一个非常棒的动作！
训练提示：
动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！
膝盖保持和脚尖在同一平面！
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行！
动作评估——单腿蹲
单腿蹲动作评估
单腿蹲用来评估动态柔韧性、核心肌力、平稳及整体神经肌肉控制。
膝外翻已被证明是受到髋外展肌群及髋外旋肌力减少、髋内收肌群活动增加及脚踝侧屈所限所影响。
在舒服的情况下进行动作，单边进行5次之后，再进行另外一边。
查看一下是否有代偿的情况发生？
膝盖：
膝盖有往内倾吗？(髋内并内旋)(KneeMovesInward)
LPHC：
a.HipHikes?
b.HipDrops?
c.躯干内旋(Torsorotateinward)
d.躯干外旋(Torsorotateoutward)
可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。
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单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
经典单边训练动作：单腿腿举
今天要介绍一个经典的单边训练动作：单腿腿举。
在单腿动作中，如单腿蹲，单腿硬拉都是比较难的动作，而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素，让你更好的专注发展肌力。
如何做?
起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
动作要领：
1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
要点提示：
1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2.在整个动作过程中，保持膝盖和脚尖在一条直线上。
3.蹬起时负重中心在脚掌中央，避免偏移到脚尖或者脚跟。
4.动作过程中背部紧紧贴住靠背，保持核心肌群收紧。增强脊柱稳定性，更有利于腿部的发力。
5.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。
训练观念：
传统的观念认为要优先较弱的一边，比如你的左腿是较弱的一边，先进行左腿10次。然后再进行右腿同样10次，以免加剧肌力失衡。
这样做虽然可以让你的弱侧逐渐追上你的强侧腿，但有一个缺点是会让你的强侧腿会停滞不前。
更好的方法：
首先用强侧去全力进行动作，然后再弱侧补强。
比如强侧腿能做10次，弱侧腿可能做不了10次，那你可以在动作过程中暂停10秒，调整一下呼吸然后继续动作，直到你的弱侧腿也完成10次，或者而外再多1-2次。
例：
右侧：10次
左侧：7次，暂停10秒，继续4次
这样的方法在改善你双侧肌力不平衡的同时让你继续强而有力。
减轻膝盖压力:保加利亚单腿蹲替代腿部伸展机
腿部伸展机的替代动作
腿部伸展机在过去二十年内被妖魔化了。
在健身房内，看似一部很平易近人的健身器材，受到很多初学者的青睐！简单易学：坐上去，大腿小腿顶着，调较位置和重量，举起放下，
但如果我们仔细了解其中原理，就会发觉这样坐着练的活动方式会令到髌骨（patella）和股骨（femur）之间及相关的软骨承受很大压力，比做深蹲（squat）时更甚。相信很多有经验的人都会感受得到！
那为什么还有那么多的人在做呢？
受健美运动的影响，孤立的腿部伸展确实能够帮你塑造一个最令人印象深刻的股四头肌。
不过！如果你想要一个更强壮的腿部，减少膝盖的压力，建议你尽量少做这个动作！
这里推荐一个更好的锻炼动作！
保加利亚单腿蹲
不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲，单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式，
这个动作有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力。
技术提示
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。
另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
后脚支点高度不宜过高，15-20厘米左右！若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时，请选择较低的箱子或凳子来进行，让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。
单腿硬拉GIF教学
单腿硬拉
单腿硬拉是一个髋主导的动作或说是下肢拉的动作，强化身体的后侧的动力链。
除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。
借由单脚哑铃RDL来让这个动力链更加强壮、有效率。
但是想要完成一个好的单腿硬拉需要良好的关节的灵活性与稳定性！还有一些细节要非常注意！比如腰椎和骨盆之间的位置关系和曲度稍微变化一点，就有可能导致整个后侧链失活
单腿硬拉怎么做？
首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
1.骨盆位置：必须保证在额状轴上进行转动（同一平面），不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。
2.脊柱：必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲
3.腿部：抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转+外展的动作，那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧，也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜，腰椎发生了扭曲。
（起始位置）
在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜
建议不稳可以先扶住辅助物体
当我们双脚着地的时候，骨盆处于一个稳定支撑状态，而核心的稳定也就给了姿势发力的良好条件，所以硬拉才能拉起来那么大的重量。
当我们单脚着地的时候，骨盆处于一个不稳定支撑状态，不仅仅少了一个支点，少了的那个支点还变成了负重。
在这种不稳定的状态下，我们为了寻求稳定就会调动更多的肌肉参与。所以相当于髋关节自身要为自身发力创造稳定条件，那么参与度就会更高，动员程度也会更高。
而从功能性角度看，我们日常生活或者实际运动中，单腿支撑的情况下居多，双腿同时做着不同方向的动作的情况也居多。所以，虽然硬拉提高了我们的力量，而单腿硬拉让我们的力量更好的应用于实际。
如何负重
单腿硬拉的负重方法有很多，比较经典的是哑铃、壶铃杠铃，双手或者对侧手持握。绳索和弹力带也是练习单腿硬拉的好器械
如何将单腿硬拉安排到训练计划中
单腿硬拉虽好，但是由于重量较轻，速度较慢的限制，几乎不会被作为主要训练动作呈现，基本都是辅助训练，在训练中的顺序位置也是在中后端的。
单腿前蹲
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（Split Squat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
保加利亚深蹲动作要点讲解
对于保加利亚深蹲，相信大家都比较熟悉，当然保加利亚深蹲的用处是很多的，同时不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有讲究，但是有些人不知道保加利亚深蹲怎么做。那么，保加利亚深蹲动作要点是什么？一起来了解一下保加利亚深蹲吧。
保加利亚深蹲动作要点
1. 左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松。
2. 左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。
3. 背部挺直，脚后跟发力站起。
4. 如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物。
保加利亚深蹲注意事项
大家在做保加利亚蹲的时候，一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小，对四头肌的锻炼就会越大，而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大，则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候，一定要选择好适合自己的步距。
然后再做保加利亚蹲的时候，可以让自己的后脚垫高20厘米的高度，这样可以避免大腿的前侧出现不适，还需要注意的一点，就是在做保加利亚蹲的时候，其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向，可能会对身体造成非常大的伤害，虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大，如果不能够让自己身体保持稳定，可以用手扶着墙或者是周围的东西，让自己让自己的身体得到稳定。
单腿深蹲的好处
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正执行深蹲（Squat）动作，没错，深蹲对发展肌肉力量来说十分之好，但会不会有更好的呢？
今天我们要来看看另一种改变方式--单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。
单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单脚训练动作只是作为传统双腿训练的辅助或增补的工具，而现在一些专家正开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1、提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近；
、而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。
2、更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好地帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤
然而，纵使是单腿训练的支持者，他们也都认同传统的双腿训练，对于任何一种运动的训练是非常重要的，所以在丽丽训练中并不能只偏向于单腿或双腿动作，而是应该两者相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的效果。
