单腿深蹲健身动作教学

发布时间 : 2020-11-14
健身深蹲的标准动作 健身深蹲动作基本要领 健身深蹲的标准动作示范

单腿深蹲的优点和必要性:

1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力,增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性,因为单脚支撑的原因,你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。

2.单腿训练能平衡左右肌肉,神经系统发展。

3.生活,运动中,单腿动作是非常重要的动作模式,良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松,运动场上更给力。

如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作,是时候去重新调整了。

常见的,可以归为单腿蹲的动作有:保加利亚蹲,各式箭步蹲等等,都是不错的选择。jsS999.coM

除了这些之外,今天还要给大家介绍一个真正意义上的单腿深蹲动作。

以下是动作示范: 

1.单脚站立,另边脚屈膝抬起。维持身体稳定,脊椎自然排列。

2.屈髋屈膝单腿下蹲,直至大腿与地面平行!然后再起身回到起始位置。

3.单边训练后再换边继续。

这样的单腿深蹲在运动场(跑跳)或生活中都是更符合人体模式的,是一个非常棒的动作。

训练提示:

动作中保证脊椎处于稳定中立的状况,避免弯腰驼背,脊柱侧弯及旋转。

膝盖保持和脚尖在同一平面。

你可以选用哑铃,壶玲,杠铃来进行动作,对于初次尝试的训练者,建议空手进行。

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经典动作教学:保加利亚单腿蹲


保加利亚单腿蹲:动作介绍

保加利亚单腿蹲源自保加利亚的力量运动员!发来发展成一个经典的下肢训练动作!这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的,

保加利亚单腿蹲跟一般单腿蹲的有什么不一样呢?

不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚,保加利亚单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。

动作介绍

可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高,

在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

跨步距离:你离长凳越近,对股四头肌的压力就越大。但是,不应离长凳过近,否则可能导致膝关节压力过大。

另一方面,你也不能离长凳太远,否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

提示:

1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看,然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练,

2.因为有更多的重量转移到前腿,会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高,你的以腿后应该只垫高15-20厘米,这会导致在下蹲时,下背会过度伸展(hyperextension)。

再次提醒大家:若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时,请选择较低的箱子或凳子来进行,让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。

单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程


单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程

如果是有杠铃,除了常规的深蹲外,可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲(SplitSquat)就是一种夹腿深蹲的动作。

目标锻炼部位:股四头肌

前腿是训练腿,主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

后退是辅助腿,可以锻炼其小腿肌群,尤其是比目鱼肌

动作要领:

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,两脚前后分立(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上;重复,知道完成规定次数。

3.完成一组后,交换前后腿位置。

注意事项:

1.上身要始终保持正直,让重心垂直向下,动作过程中注意身体平衡。

2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

3.为增强对训练腿(前腿)锻炼强度,可以将后脚用木凳托垫,这样重心更多落在前腿

4.器械上单腿前蹲:

5.类似动作:单腿侧蹲

代替深蹲--保加利亚单腿蹲


深蹲无疑是公认的健身王牌动作!不管是构建肌力,增加肌肉,提升运动表现都是最好的动作!

但是不可否认的还有一点!大量的深蹲训练会给你的脊椎带来压力,相信大多数人都深有体会!

健美选手已经做了几十年的训练。在进行大重量的深蹲时,脊椎会受到压迫;而在使用大腿推蹬机时,导致你背部圆起(RoundingoftheBack),长时间下来可能带来更大的伤害。

当目标是建构强壮的腿部时,如果可以在不将重负荷加在脊椎的情况下,训练这些肌群会是更好的选择,而我们只需要找到一个更好的方式来进行。

背部常常是双侧训练最弱的环节(像是深蹲),有什么训练是你可以绕过背部的问题,让腿部负荷更大压力、建构更多可用的力量并增加尺寸呢?

代替深蹲--保加利亚单腿蹲

为什么保加利亚单腿蹲是你的最佳选择?

保加利亚分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS),有人称它为BulgarianLunge,尽管这动作不是源起于保加利亚,而且也不是一个弓步动作。

这个动作有许多的好处。比方说,初学者除了发展肌力、尺寸之外,同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。

当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。在脊椎压力减少的同时,你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。其实我认为,对于髋伸肌群为主的训练动作来说,单腿蹲加载的能力是其它动作无比匹敌的。

保加利亚单腿蹲的进行方式,有透过哑铃、壶铃、杠铃的方式

■哑铃单腿蹲

■壶玲单腿蹲

■颈前单腿蹲

■颈后单腿蹲

■前脚垫高蹲

技术提示

.很显然的,大多数的人都是将后腿抬高放在卧推凳上,但如果你发现抬高后腿大腿前侧及髋屈肌的伸展让你极为不舒服,可以换到更低的箱子或台阶。我们发现,下肢较短的举重员需要使用较低的箱子。

.动作的开始很像是背蹲举,将杠放在蹲举架上,然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上,抬起杠,离开架子,然后往后退一步。抬起一只脚,放在后方的凳子上。将脚放在凳子上,即使它可能很不舒服。在使用较轻负荷时,动作可能会较为轻松,但较重的负荷时,动作并不轻松。活动范围长,身体对于平衡的要求就更高。

.要蹲的多低呢?我们会把软垫放在后膝的正下方,并且告诉运动员,每一次的动作,你的膝盖都必须碰触到软垫上。所以你每次动作的活动范围都是一致,软垫也提供给膝盖一个缓冲。当我们在测试运动员这个动作的肌力时,这个方式非常有用。

.当你在挺杠或往后跨的时候,你必须保持核心的缩紧及挺胸。因为后腿抬高会产生不想要的拱背,核心控制在单腿蹲的动作中是相当重要的。

单腿深蹲的好处


深蹲一直被誉为力量的王牌动作,每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时,你也许会看到大多数人正执行深蹲(Squat)动作,没错,深蹲对发展肌肉力量来说十分之好,但会不会有更好的呢?

今天我们要来看看另一种改变方式--单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在,变化无时无刻都在产生,训练时间的变化,训练方法的变化。训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化,最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。

单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具,在过去,单脚训练动作只是作为传统双腿训练的辅助或增补的工具,而现在一些专家正开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1、提高平衡性,协调力:加入单腿训练后能为你加强平衡力,不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作,身体两侧产生的力量将会更加相近;

、而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作中(双腿深蹲)训练得到的。

2、更全面刺激肌肉:它的好处并不只如此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你做完单腿深蹲後,接着再进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破个人的最佳纪录!

提示:单腿训练作为一个变化可以很好地帮助到你,但是由于单腿的不稳定性,建议负重轻一点好,不然很容易受伤

然而,纵使是单腿训练的支持者,他们也都认同传统的双腿训练,对于任何一种运动的训练是非常重要的,所以在丽丽训练中并不能只偏向于单腿或双腿动作,而是应该两者相互配合,这样的训练方式将会为你带来意想不到的效果。

杠铃深蹲动作解析,高杆位深蹲动作教学


杠铃背蹲举是最经典的杠铃动作之一,全世界的运动员健身爱好者都在练的动作

掌握良好的背蹲举技术,可以帮助你获得强力的运动表现和肌肉,并减少运动中受伤是风险

在练习深蹲的过程中,无论你多么努力,训练计划多么好,这都不重要,技术上的缺陷会限制你的最大潜能

如何执行正确的杠铃深蹲(高杆位),以下是你需要掌握的重要技巧

1.起杠

成功的杠铃深蹲第一步应该始于杠铃架。杠铃高度应该大约和胸口平齐,杠铃太高或太低都会迫使训练者在放下或重新扛起沉重的杠铃时将自己置于危险之中

下一步是让杠铃处于背部的正确位置中,把自己拉进杠铃架下方,并将杠铃紧紧的贴在肩膀和脖子后面,通过肩胛骨下沉锁定,上背肌肉的收缩会使你的背部出现一个架子杠铃应该放置在这个架子的顶部(斜方肌上侧)

杠铃的抓握方式可以根据自己的喜好有的人喜欢全握,有的人喜欢半握。无论你怎么握,注意保持手腕的中立,让重量安全的固定在背部,确保不会给手肘带来过多压力!

现在准备进杠,将双脚挡在杠铃下方,双脚平均分布大于和肩膀同宽。深吸一口气蹦住核心,同时伸展髋和膝向上蹲起

很多人常常采用双脚交叉的站法去扛起杠铃,如果重量比较轻还好,但是一旦杠铃重量比较重,这种方式是很危险的

我们也常常看到许多人在没有绷紧核心的情况下就扛起杠铃,这也是非常危险的,没有紧绷核心,就代表你没有创建这个动作的稳定性,这样的情况下你的脊柱很容易会不堪重负

2.下蹲

正确起杠后,向后慢慢退2-3步,确定好蹲的站距,站距的选择都会有细微差距,建议是反复去实验,找到自己蹲起来最舒服的位置

接下来,你需要进行脚的三点稳定支撑,脚的所有三个点都需要与地面保持接触,如果动作完成正确,脚底形成完整的拱形,这样脚就可以保持稳定,并像是支持房屋的根基一样支撑身体

下一步是在髋部创造转矩,通过微微外旋髋关节,紧绷臀部,在髋关节产生转矩,并使膝关节与脚趾处于同一条线

有的教练会提醒学员打开双膝,这种提示对于很多运动员都非常有效,尤其是那些有膝关节内扣的学员,但对于另一群人可能会导致它们失去平衡,因此,这是因人而异的,双膝过度打开会导致你的重心转向脚掌外侧,导致重心失衡

接下来,再次深吸气,并蹦住核心,想象有人要往你肚子上打一拳一样,然后驱动髋部,稍微向后推动臀部,并同时躯干向前,这时候让你的膝关节也跟着同时弯曲,开始往下蹲

注意:在进行高杆深蹲时,臀部不需要往后坐的太多,这会很容易让你的躯干过于前倾,导致下背压力过大,同时膝关节被限制

3.底部的位置

为了在深蹲时获取有效的爆发力和力量,我们必须在底部保持平衡稳定,这需要我们将重心放置于双脚正中间,杠铃深蹲,抗在肩上的杠铃成了我们的重心,并向下垂直来到脚掌中央,由于高杆深蹲重心的位置,我们的躯干会更加直立,同时我们的膝关节也会更多向前屈曲,超过脚尖,以便能下蹲到足够深蹲

这种转移平衡了股四头肌和臀大肌之间的负载,他还要求训练者有足够的脚踝灵活性。由于这个原因多数人因为脚踝的限制,无法进行更好的下蹲

高杆位深蹲通常比低杆位深蹲要蹲到更低,在举重运动中常常出现下蹲到极低的位置,因此,高杆位深蹲可以更好的转化为举重运动和CrossFit运动技术

但并不是每个人都是为了参加举重比赛而训练,因此你不需要完全蹲到底,建议每个人至少能蹲到大腿和地面平行的位置

4.起身

起身时要保持平衡。从深蹲底部开始,你需要同时启动髋部和膝关节,让你的肩和髋同时向上升

起身时,躯干必须保持稳定的位置,很多训练者通常会出现背部塌陷和向前园背的状况,如果你以无法良好控制的状态向上蹲起,这会给你的下背带来风险,杠铃的负重会逐渐摧毁你

总结:

动作评估——单腿蹲


单腿蹲动作评估

单腿蹲用来评估动态柔韧性、核心肌力、平稳及整体神经肌肉控制。

膝外翻已被证明是受到髋外展肌群及髋外旋肌力减少、髋内收肌群活动增加及脚踝侧屈所限所影响。

在舒服的情况下进行动作,单边进行5次之后,再进行另外一边。

查看一下是否有代偿的情况发生?

膝盖:

膝盖有往内倾吗?(髋内并内旋)(KneeMovesInward)

LPHC:

a.HipHikes?

b.HipDrops?

c.躯干内旋(Torsorotateinward)

d.躯干外旋(Torsorotateoutward)

可能出现代偿的情况(如下表),过度活跃紧张及不够活跃的肌肉,过度活跃的需要放松伸展,而不够活跃的部份需要强化它,借此来改善动作的品质,减少受伤的风险及改善整体的表现。

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动作评估:站姿肩上推举

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不比卧推差!!肩上推举的好处!

不然错过的单腿训练:单腿箱式深蹲


单腿箱式深蹲

之前的单腿深蹲文章中我们提到:

深蹲是健身房最棒的动作之一,对于强化下肢肌群,提升核心稳定,运动表现都是最好的选择!

但是我们不能把全部把心思放在双腿的动作中,你需要单腿深蹲!

单腿深蹲的优点和必要性!

1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力,增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性,因为单脚支撑的原因,你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。

2.单腿训练能平衡左右肌肉,神经系统发展。

3.生活,运动中,单腿动作是非常重要的动作模式,良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松,运动场上更给力!

而在单腿的深蹲动作中,很多人会想起手枪深蹲(下图),不过这并不是一个很好的动作。手枪深蹲需要极强的髋关节以及踝关节的活动度,大部分人在进行手枪深蹲时会损失你的脊椎稳定性(腰椎弯曲),同时膝关节的压力会比较大!

为了纠正这个状况,今天我们要给大家介绍一个改良版的手枪深蹲:箱式手枪深蹲!

利用箱子做支撑,不用担心身体会往后倒,也可以限制膝盖不用过多往前

同时,箱子的高度可以限制你在一个安全的范围内做单腿深蹲,而不用担心蹲太低导致骨盆翻转,腰椎远离中立位!

以下是动作示范:

1.单脚站立,双手抓握一个负重,另边脚微微弯曲,向前抬起,维持身体稳定

2.单腿下蹲,往后坐在箱子或凳子上,躯干微微前倾,保持直立,然后单脚踩稳地面,启动你的大腿和臀部向上蹲起,回到起始位置!

3.单边训练后再换边继续。

训练提示:

动作中保证躯干稳定,避免弯腰驼背,脊柱侧弯及旋转!

膝盖保持和脚尖在同一平面!不要出现内八!

零基础学习单腿深蹲


单腿深蹲,是一个非常神奇的动作。这个单侧动作不仅可以帮助我们训练大腿的力量,促进身体的平衡能力,更重要的是可以帮助我们发现身体肌肉不平衡的情况和现象。另外,练习掌握这个动作,也是出外旅游或在家中非常好的训练动作,因为并不需要增加负重,最重要的是看起来很帅,有木有?

正确的单腿深蹲是什么样子?

单腿站立,脚尖朝前,注意脚尖不要向外侧打开,下蹲至大腿和小腿完全重叠,另一条腿向前申出抬平,不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。 

一步步教你做好单腿蹲

第一步:确保能深蹲

因为单腿蹲是完全意义上的深蹲,所有如果你还不能用双腿进行完整的全蹲或者平时都是用半蹲训练,出于防止受伤的考虑,建议先不要练习单腿蹲,先从练习全蹲开始吧,可以参考之前的深蹲的文章来学习。

第二步:半程单腿蹲

用跳箱、训练凳或者椅子进行半程的单腿蹲。坐在跳箱上,双腿并拢,小腿垂直地面。然后用一条腿将身体站立起来,然后再慢慢坐下,如此反复15-20次。

目的:初步建立单腿站立的感觉,让身体学习单腿站立的平衡能力。注意动作全程保持身体的平稳控制。

第三步:跳箱单腿站立

站在跳箱侧面,一条腿放在跳箱上,另一条腿站立在地面,用跳箱上的单侧腿发力将身体站起至跳箱上,然后再控制下回到初始位置。动作过程中注意用双臂前抬保持身体平衡。 

目的:进一步锻炼身体的平衡能力,增加膝关节的屈伸角度。随着能力逐渐增加,注意将跳箱的高度增加。

第四步:跳箱单腿下蹲(跳箱高度逐渐增加)

这一步粗看起来和上一步一样,上一步注重身体站立过程,而这一步则是注重身体从跳箱下降的过程。分成三个环节

单腿站立在跳箱或者高台上,保持身体平衡。

臀部向后移动的同时降低身体,让另一条腿触地结束动作,双臂注意保持身体平衡。

随着能力的提高,在降低身体的同时,将另一条腿触地的位置逐渐的向前移动。

第四步的终极目标

就是讲另一条触地的位置尽量向前移动,直到可以在高台上进行几乎全程的单腿蹲,但这是另一条腿是在水平线下方。

注意:第四步的跳箱高度要逐渐的增加,随着能力的提升越来越高,才能给另一条腿更前移空间。

第五步:助力跳箱单腿下蹲

在第四步的基础上,可以借用TRX带或者固定物来帮助在高台上完成单腿深蹲。 

随着高台单腿深蹲能力的增强,就可以逐渐的减少高台的高度,从而让前移的腿越来越接近水平,最终回到地面,进行标准的单腿深蹲。

提示:可以通过双手握重物来维持身体平衡 

单腿深蹲锻炼哪里的肌肉


在锻炼动作中,有不少动作是简单又很好的,而其中单腿深蹲就是之一,同时单腿深蹲还有很多好处的,不过很多人都不清楚单腿深蹲锻炼哪里,当然也是有人知道锻炼哪里的。那么,单腿深蹲锻炼哪里的肌肉?下面就一起来了解一下锻炼哪里的肌肉吧!

单腿深蹲锻炼哪里的肌肉

1. 单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作中(双腿深蹲)训练得到的。

2. 更全面刺激肌肉:它的好处并不只如此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你做完单腿深蹲後,接着再进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破个人的最佳纪录!

单腿深蹲动作要领

1. 直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。

2. 弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体,不要一下蹲到底。缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。

3. 在紧张状态下,暂停一下(数一个数),然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,千万不要借助惯性起身。在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下,然后再下蹲。

单腿深蹲怎么练效果好


平时大家应该都是有做过深蹲这项运动的,而进行深蹲也是非常常见的,这项运动能够帮助大家达到非常好的效果,对于腿部和臀部都有非常好的锻炼。但是深蹲其实也有很多种的形式,比如说大家所熟知的正常的深蹲,还有负重的深蹲,另外还有一种深蹲的模式就是利用一只腿来进行,也就是单腿深蹲。那么大家知道,单腿深蹲应该怎么练吗?一起来看一下吧!

1. 单腿深蹲次数

通常来说,我们应该再学会做普通的深蹲,并且徒手进行之后才可以开始进行单腿的深蹲,因为单腿的深蹲,大多数一开始都是要先扶着墙壁进行的,所以也要有一个循序渐进的过程,最后才能够独立的做单腿的深蹲。徒手深蹲,一次性能够做30个以上的话,才能开始做扶墙的深蹲,最后扶墙的深蹲能连续做五次以上,之后才能够开始做正常的单腿深蹲。通常来说,单腿的深蹲都是要做3到8组的,每一组都要保持十个以上,在每一组锻炼之间也可以休息一分钟。

2. 单腿深蹲怎么练

单腿深蹲这项运动其实也是比较简单的,虽然说需要一定的平衡能力以及运动功底,但是我们在进行运动的时候,如果能够把动作要领,学会也是能很快的做这项运动的。首先,我们需要先把脚尖冲着外面,大概保持11点和五分的方向,也就是右边的脚朝着五分的方向,左边的角朝着11点的方向。接下来要做收腹挺胸的动作,把自己的后背挺直,以后我们应该让大腿和地面先保持平行,那么,这个动作就需要让大家的膝关节弯曲了,膝关节通常都是要弯曲小于90度的,等到另一只腿抬离地面之后,才能够把膝关节微微的弯曲,并且不要超伸。

3. 单腿深蹲注意事项

这项动作其实是有一定的注意事项的,因为这个运动的强度是比较大的,而且需要比较强的稳定性,因此,我们在进行训练的时候也要考虑自己的身体素质,如果身体不太好的人做完了这项深蹲以后一定要做一些运动,让自己的身体适应,还有需要注意的就是在进行这项运动过后,不要马上的坐下,更不应该再做完这个运动过后躺下来。另外,如果要吃东西的话,一定要在运动过后半小时至一小时之后再开始饮食,否则对身体也会有一定的伤害。

在文章介绍下面,大家应该也都知道了单腿深蹲应该怎么做,也希望大家能够合理地进行运动,不要运动过度,让身体受到伤害。

单腿深蹲怎么做呢


有部份年轻人为了使自己的腿部以及臀部更加的结实体型更加的好看,就会选择通过局部锻炼来达到腿部以及臀部的效果。在锻炼时多数人就会选择单腿深蹲这个运动来达到效果。那么应该要怎么样单腿深蹲才能够更好的达到效果呢?接下来我们就来祥细了解下单腿深蹲怎么做能够更好的达到效果。

单腿深蹲这个动作主要锻炼股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部。单腿深蹲的锻炼方法是:缓慢地下蹲,弯曲髋部和右膝,直到你的右大腿和地面平行,上身前倾,肩膀超过膝盖。在动作过程中,左脚应该始终在空中,右膝不能超过右脚脚尖,背部始终挺直。

方式:

1.只靠右腿发力站起来。注意:你的手扶着其他物体只是为了帮助你保持平衡, 而不是为了帮你站起来。另外,在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后,换左腿站立,做这个练习。

2.要想简单一点儿,找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子,东西越高越容易),缓慢地单腿下蹲,坐在这个东西上,然后再靠腿发力,站起来。随着你的力量不断增大,逐渐降低坐着的东西的高度,直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时,单腿深蹲对你来说已然是小菜一碟。

3.你还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向你的身后弯曲,然后下蹲,直到这条腿轻触地面。做这个动作时,你需要尽力让上半身前倾,并向前伸直双臂,帮自己保持平衡。

4.如果还想增加难度,那就双手拿着重物,将其举到胸前来做这个练习,如水壶、装有石头的书包一只要发挥想象力,这个神奇的练习就能让你越来越强,永无止境。

5.你可以像拉伸大腿一样抓住一条腿做单腿深蹲,这会进一步增大难度,还能提升你的平衡能力。具体做法是:一 条腿的小腿向后抬起,直至脚位于臀部正后方,用手抓住脚背,使这条腿的膝盖直指地面。现在,单腿缓慢下蹲,直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面(如果你不是在地毯上做,就在地上垫一块毛巾)。

6.增强大腿力量的另一个好方法是在站起的过程中停顿两次:第一次是在你的大腿即将到达与地面平行的位置时,这次停顿5秒,第二次是在你的大腿刚经过和地面平行的位置时,这次还是停顿 5秒。然后,不加停顿地站起来。这两个位置是力量點滞点,在这儿多下一些工夫会使你的腿部力量更上一层楼。试着在胸前举一个重物,每条腿只完成一次反复。

通过以上对于单腿深蹲怎么做的这个问题的祥细介绍。对于平时想通过单腿深蹲来达到腿部以及臀部的肌肉更加结实有力的效果。不妨可以按照上面的方法来进行尝试。另外需要注意,对于初次锻炼的人,可以先从简单的运作做起,适应后再增加难度。

单腿硬拉GIF教学


单腿硬拉

单腿硬拉是一个髋主导的动作或说是下肢拉的动作,强化身体的后侧的动力链。

除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

借由单脚哑铃RDL来让这个动力链更加强壮、有效率。

但是想要完成一个好的单腿硬拉需要良好的关节的灵活性与稳定性!还有一些细节要非常注意!比如腰椎和骨盆之间的位置关系和曲度稍微变化一点,就有可能导致整个后侧链失活

单腿硬拉怎么做?

首先,我们双脚并拢,竖直站立,双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

1.骨盆位置:必须保证在额状轴上进行转动(同一平面),不能出现任何第二平面的运动,比如翻转、翘起、倾斜之类。

2.脊柱:必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态,保持挺直,单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲

3.腿部:抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方,并且两腿尽量靠近,这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转+外展的动作,那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧,也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜,腰椎发生了扭曲。

(起始位置)

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜

建议不稳可以先扶住辅助物体

当我们双脚着地的时候,骨盆处于一个稳定支撑状态,而核心的稳定也就给了姿势发力的良好条件,所以硬拉才能拉起来那么大的重量。

当我们单脚着地的时候,骨盆处于一个不稳定支撑状态,不仅仅少了一个支点,少了的那个支点还变成了负重。

在这种不稳定的状态下,我们为了寻求稳定就会调动更多的肌肉参与。所以相当于髋关节自身要为自身发力创造稳定条件,那么参与度就会更高,动员程度也会更高。

而从功能性角度看,我们日常生活或者实际运动中,单腿支撑的情况下居多,双腿同时做着不同方向的动作的情况也居多。所以,虽然硬拉提高了我们的力量,而单腿硬拉让我们的力量更好的应用于实际。

如何负重

单腿硬拉的负重方法有很多,比较经典的是哑铃、壶铃杠铃,双手或者对侧手持握。绳索和弹力带也是练习单腿硬拉的好器械

如何将单腿硬拉安排到训练计划中

单腿硬拉虽好,但是由于重量较轻,速度较慢的限制,几乎不会被作为主要训练动作呈现,基本都是辅助训练,在训练中的顺序位置也是在中后端的。