坐姿肩上推举动作要领是什么

发布时间 : 2021-04-09: 健身动作要领大全健身简单的动作要领健身的各种部位的动作要领

对于坐姿肩上推举，不少人还是很熟悉的，当然坐姿肩上推举也是一个不错的动作，而坐姿肩上推举的作用也是很好的，同时坐姿肩上推举都有不少讲究的，但是很多人都不清楚坐姿肩上推举的动作要领。那么，坐姿肩上推举动作要领是什么？下面就一起来看看动作要领吧。

坐姿肩上推举动作要领

1. 自然坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上。

2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

坐姿肩上推举注意事项

1. 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2. 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3. 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4. 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

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坐姿哑铃推举练哪里动作要领是什么

大多数的运动都是要通过大家站立完成的，很少有动作是坐姿完成，因为大多数的人会认为坐姿完成动作并不能够让身体运动发挥到极致，所以在效果上也有一些偏差。但是有一项运动就是要靠坐姿完成的，那就是坐姿哑铃推举这项运动，这个运动必须要靠坐姿，并且要借助哑铃的帮助。那接下来我们要一起来看一下坐姿哑铃推举这一项运动是练我们身体的哪个部分吧？

1. 坐姿哑铃推举练哪里

坐姿哑铃推举真相动作其实是帮助大家锻炼肩部的，而且这项动作对锻炼肩部的效果是非常明显的，不过虽然这项动作有很大的好处，但是他还是比较难锻炼的。在锻炼过程中，很多人会有与没有掌握好动作要领，把这项动作做错，那么锻炼的部位也就不能够训练到了。其实，这项动作除了对肩膀的锻炼以外，也能够对三角肌和斜方肌以及我们的肱三头肌有刺激的作用，也就是说，都有一定的连同锻炼作用。

2. 坐姿哑铃推举动作标准

这项动作需要大家两只手都握着哑铃，然后用背部靠着健身的凳子，并且保持背部的挺直，很多人在健身过程中容易出现背部弯曲的现象，所以这个时候大家就要把背部紧贴着靠垫。另外，在我们做这项训练的时候，可以用正握的方式把哑铃握住，然后举到我们肩膀的两边，并且要让掌心向着前方。还有就是哑铃垂直往上推举的时候要还原成原来的位置，再反复进行训练。

3. 坐姿哑铃推举原则

在做这项运动的时候，我们的手肘是一定要垂直的，并且不要在我们运动到最高点的时候，锁住自己的手肘，还有就是我们背部也是要靠住一个支撑物的，否则背部曲线很容易出现弯曲，会影响运动的效果。另外就是我们在健身的时候选择的凳子如果比较高的话，也可以直接用头顶着靠垫，这样发力也会更加容易一些。在运动过程中，我们的手臂和肘关节都是要向下的，这样也能让肘关节和肩部平行，并且在推举过程中动作的姿势一定要注意，不要有于推举而忽略了身体的扭动，身体最好是不要动的。

通过以上的分析，相信大家也都知道了，坐姿哑铃推举这项动作，其实是能够帮助大家将自己的，肩膀以及三角肌等部位，同时锻炼到的。

坐姿杠铃推举 -坐姿杠铃前推举动作图解教学

坐姿杠铃推举：针对三角肌前束

动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

动作变化：

1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。

2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

注意要点：

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

教学视频

坐姿哑铃推举-哑铃肩上推举技术详解教程

坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是很多人练习肩部的时候最喜欢，最常用的的动作

黄金动作当然不容易掌握！练习的时候多多少少都会遇到一些疑惑和问题，

把动作做好。注意不要受伤，追求细节的精致。才会有良好的效果。

下面我们来正确的认识坐姿哑铃推举！

目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

动作过程：

1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

动作要领：

1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。

2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

4，哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

5.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。

6，在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

7，当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

8，在顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

坐姿蹬腿练什么坐姿蹬腿动作要领

对于坐姿蹬腿，有不少人还是知道的，而坐姿蹬腿还是简单的动作，当然坐姿蹬腿还有着不少好处、那坐姿蹬腿练什么，相信还是有人知道练什么的。那么，坐姿蹬腿练什么？坐姿蹬腿动作要领是什么？下面就一起来了解一下坐姿蹬腿吧。

坐姿蹬腿练什么

股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）

坐姿蹬腿动作要领

1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。

2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

坐姿蹬腿注意事项

1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

动作分析：全面认识肩上推举

肩上推举是健身房中是一个非常受欢迎的动作！属于垂直方向推的动作！

肩上推举是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的运动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，

当你把杠铃或哑铃往上推时，涉及到的关节运动和肌肉参与有：

肩胛动作为上旋转（scapularadduction）

肩膀动作为屈曲（shoulderflexion）和外展

手臂动作为肘肘伸（elbowextension）

肩胛内上旋转：上斜方肌，下斜方肌/前踞肌协调工作让肩胛骨向上旋转

肩屈曲：主要有三角肌前束参与

肩外展：三角肌中束后束

肘伸展：主要有肱三头肌参与！

除了这些！肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作（肩袖肌群）

一个推举动作需要有很多肌肉同时参与并且默契配合！才能完成

动作过程：站姿杠铃推举为例！

首先，躯干打直、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，小臂垂直地面！

然后向上推举，上举时，感受前三角肌发力收缩，杠铃轨迹呈直线上升，到达顶端时顺势耸肩然后稳住杠铃慢慢回放至手肘成90度即可！

过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

常见错误姿势

1.核心肌群偷懒，躯干过度後仰腰椎超伸，下背负担过大

2.杠铃轨迹偏离，摇晃导致力量分散，肩部稳定性下降。导致受伤

杠铃肩上推举动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛的原因

肩上推举是我们训练中必不可少的动作！他的好处已经在很多篇文章中都有介绍！他的价值不会比卧推差！

若姿势适当的话，肩上推举对肩膀是安全的。它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。但若姿势不对，它就会导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。

但是这个动作却不是那么容易掌握！很多人在进行肩上推举的时候出现了一些状况！一起来看看吧！

很多朋友在在进行杠铃肩上推举的时候出现动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等一系列的问题！

到底是怎么啦？是什么原因呢？

首先检视自己你的身体是否已经准备好进行杠铃推举？

想要做好杠铃肩上推举必须具备良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）！

若身体未具备足够的能力（如胸椎、手腕、肩膀的活动度），身体就很难做出适当的姿势，最后可能出现代偿或者带着疼痛的情况下进行不当的动作，当训练进行完之后，隔天睡醒，可能就会出现局部区域（手腕、肩膀或下背）疼痛的情况。

1.是否具备双手过举过头的能力？

进行肩推训练时，我们首先需要考量的就是你能不能以正确的姿势把双手举过头顶！若不行，建议你先改善双手高举过头的活动度（肩膀，胸椎），再来练习肩推，或许才能大幅降低代偿与不适的风险（如：肩膀痛、下背疼痛）。

2.是否具备足够的手腕活动度？

若你是具备双手过举过头的能力，但练习颈前肩推时，手腕总是不适，或许试试看在练习前花多一点时间在改善手腕的活动度，比方说：放松前臂、肱三头肌之后，进行前臂的伸展，接着进行一些轻负荷的动作热身等；

另一种解决方式是换器材，使用哑铃、壶铃或T杠来进行肩推，哑铃肩推、壶铃肩推或T杠肩推会大幅降低对于手腕活动度的需求，他们是非常好的替代动作，技术性较低，更容易掌握。

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3.动作熟悉程度和技巧的问题！

若上述的活动度你都具备，但仍然卡卡或疼痛，或许可以了解一下动作的技术面。

让杠放在手掌的下半段，靠近手腕的部份，手腕维持直立不弯曲，一方面更容易使力，另一方面避免手腕的疼痛。

不要让杠落在手掌的中半段或者使手腕弯曲。让杠落在手掌的下半部，靠近手腕的地方。

不要在手腕弯曲的情况下进行上推，但手腕也不是呈现完全的挺直。尽可能维持挺直，而指节约向后呈75度。

前臂尽可能垂直，手肘应该几乎在杠的底下。

推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。没有耸肩就没有空间，进而出现肩膀撞击的情况。当杠推到顶的时候，耸肩非常重要，它能激活斜方肌，旋转肩胛骨，让骨头在运行的过程能更加垂直。

※注：上面提到的过头肩推会顺势耸肩，不代表所有教练都认为需要如此，但这样做可能比较安全，请先了解。而耸肩的部份，知名作者同时也是教练的MarkRippetoe在文章"TheBestExerciseforStrengtheningYourShoulders提到：

事实上，肩膀撞击（夹击）通常发生在《挥臂过头时没有耸肩》的运动员身上，例如：游泳选手、排球选手及球拍类运动选手。若他们在运动准备的部份中有训练过头推的动作，他们会改善很多。

而若是你觉得耸肩很怪，或者想成延伸

最后，当了解技术之后，可能会发现其实问题是活动度不够，没办法流畅地维持在适当的角度与姿势。若非得要进行这个动作，或许在热身前要花更多的时间在热身、关节活动度上；若你只是要训练效果，或者很难在短时间内做出明显改善，可以考虑换器材或动作。

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坐姿推胸练胸什么部位动作要领是什么

随着健身话题越来越热，非常多年轻人都加入了健身行列，为的就是能够拥有更健康更完美的身材。那么对于练胸肌，也有专门的练胸肌的动作以及器械，那坐姿推胸练胸什么部位呢？

1.坐姿推胸练胸什么部位

我们说起胸肌，可能大多数人都以为这就是一块肌肉，其实胸肌是一个非常笼统的概念，胸肌也分为很多部位，比如胸上肢肌中的胸大肌、胸小肌、前锯肌。这些还只是胸肌中的一部分，那么我们做坐姿推胸动作，主要锻炼的就是我们的胸大肌，同时这个动作还能够锻炼到我们的三角肌前束、肱三头肌等部位，可以有效的牵拉胸部轮廓，从而塑造出非常完美的胸肌曲线。

2.坐姿推胸动作要领

首先这个动作需要借助健身器械推胸器完成，一般是在健身房进行。坐姿推胸器上有凳子，在开始之前我们先两腿分开坐在凳子上，然后双手各持一个器械握柄，要保持我们的肩部是处于一个下沉姿势，同时要保证背部挺直，腹部紧缩。

做好准备运动之后就可以正式开始动作了，我们的双手横卧握柄，用力将握柄向前推出，注意要使用我们的胸肌以及手臂肌肉同时发力，在我们用力推出握柄时呼气，在推胸器处于极限时，我们再慢慢地将握柄还原复位，注意这时是吸气。一般坐姿推胸每组动作在8~15次，一天可以做做3~5组。

想要拥有好看的胸大肌，那么我们就要付出努力，做坐姿推胸动作就能够非常有效的锻炼到我们的胸大肌。但是要注意，做这个动作一定要连续，且要能够坚持下来才能够见效。

动作评估：站姿肩上推举

站姿哑铃肩推动作评估

评估重点：LPHC(lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位：腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛稳定组织及颈椎(CervicalSpine)稳定组织功能，肩膀的活动范围。

让我们一起来看看「NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining」的书上分享的动作评估报告吧！

站立肩推的动作：

1.双脚与肩同宽，脚趾朝前。

2.选择适当重量的哑铃，让你可舒服的情况下进行10次的动作。

3.动作的节奏为2-0-2。(上2秒，不停留，下2秒)

在进行动作时，操作者身体有代偿的情况？

1.下背：

a.背部有弯曲吗？(lowbackarch)

2.肩膀：

a.肩膀有上提吗？(Shoulderselevate)

b.手臂有前移吗？(ArmsFallForward)

c.手肘有弯吗？(ElbowsFlex)

3.头部：

a.头部有前移吗？(ForwardHead)

可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉情况如下，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作i的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。

哑铃肩上推举靠背角度-坐姿哑铃推举椅子角度多少最好？

坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是很多人练习肩部的时候最喜欢，最常用的的动作

练习动作的时候有很多细节和知识需要掌握！其中椅子背靠的角度就很有讲究！

多少角度才是最合适的？后倾斜一点呢？还是垂直与地面？

1.垂直推：在垂直面活动：涉及到的关节运动有肩外展，内收和肘屈伸

2.角度向后斜：介于垂直面和水平面之间：涉及到的关节运动有肩外展，内收+肘屈伸

虽然涉及到的关节运动是一样的，但是运动平面会有差别！

一般来说

1.越接近垂直角度越大三角肌（整个三角肌）参与的越多，胸肌参与越少

2.角度向后倾斜又很容易变成上斜卧推（转到水平面）胸肌上侧将会大幅度参与，而三角肌中束和后束将会降低参与度！

如何选择？

肩上推举主要目的是发展身体在垂直面的能力，建议是选择站姿，这样可以很好的发展你的核心力量和协调性！

如果是坐姿的话凳子角度最好也保持垂直地面，可以微微后倾但角度不要太大，不然就真的变成上斜卧推了！

潜泳动作要领是什么？

经常进行游泳，可以让自己的身材更加的匀称，体型更加的漂亮，而且还可以让身体更加健康。有的人想要更好的锻炼自己的肺活量，而且还可以到水底下像鱼儿一样的自由游弋，甚至还可以与鱼儿共舞，就想学习潜泳。那么，潜泳的时候，应该怎么做动作呢？要注意些什么呢？

潜泳技术

潜泳是身体在水下，不做呼吸游进的泳姿。潜泳有潜深和潜远。潜泳的姿势有很多，但大多只采用蛙式潜泳(业余常用)和蝶腿潜泳(职业常用)。在这里只介绍蛙式前泳的技术。

身体姿势

蛙式潜泳要求躯干和头始终保持水平，但是两臂开始划水时要稍低头，以防止身体上浮。

腿部动作

潜泳的腿部动作和蛙泳腿的动作只有很小的差别，即收腿时屈髋较小，腿向两侧分开的角度小。

臂部动作

1、划水动作：潜泳的划水动作和蝶泳划水相似，只是两手掌之间的距离稍大一点，并且手掌转动的方向没有多大的变化，几乎完全垂直与水面。

2、移臂动作：当划水结束并滑行一会儿之后，两手从大腿两侧外旋，沿腹部、胸部前伸，至头下时，手掌开始内旋，掌心转向下方，在头前方伸直，准备下一个划水动作。

臂、腿配合动作

臂划水时和划水结束后，两腿自然伸直并拢，在水里做滑行动作。移臂时收腿，臂移至胸前向前伸的同时蹬腿，两臂伸直时蹬腿结束

要注意潜泳的时候，是需要自己憋气的，所以在潜泳的时候一定要注意量力而行，不要逞能，以免导致危险。而且在进行潜泳的时候，一定要注意做好热身运动，以免在水中发生意外，一旦在水中发生意外，往往就是和生命挂钩的。

跑步动作要领是什么

随着生活水平的不断提高，人们越来越关注自己的外表，但是很多人由于吃了太多快餐以及生活方式的不正确，导致自己的体型越来越胖，这样是不对的，而且久而久之还会带来各种各样身体上的疾病，在这种情况下，我们就要去了解一些健身方面的知识，跑动作要领是是其中的一种，接下来让我们一起来了解一下吧。

虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应有的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动。健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

1，正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2，脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

3，控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

4，正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

跑动作要领在于起跑前的准备，不仅要让自己的心情平静下来，以最好的心态来面对，而且在奔跑的过程中要集中注意力，不要让周围的事物影响到自己，从而导致不好的事情发生，总而言之，在生活中我们要注意的问题要很多，必须要用心的面对每一天。