背部训练：一起划船吧！
划船是背部训练中的主打动作！各式各样的划船训练给你带来完美的背部肌肉！
首先来了解一下背部肌肉功能剖析
背阔肌
肱骨内收，肱骨内旋，肩胛骨下旋。
背阔肌几乎在所有背部训练动作中都会积极参与，但当我们发展划船力量时，它并不是我们最关注的肌肉。由于背阔肌的功能是使肱骨内旋，过度发达的背阔肌会导致肩关节周围的肌肉出现不平衡。
菱形肌
肩胛骨缩回。
对于保持肩关节健康和预防损伤而言，菱形肌（和斜方肌中部）至关重要。
斜方肌（中部）
肩胛骨缩回。
斜方肌的情况比较复杂，其中不同走向的肌纤维能够制造不同角度的拉类动作：上部的功能是使肩胛骨上抬，下部使肩胛骨下压，中部使肩胛骨缩回。当所有肌纤维同时收缩时，也能够使肩胛骨缩回。
我们的目标是发展肩胛骨缩回肌，从而在卧推时稳定肩胛骨（及肩部）。当肩胛骨处于缩回、稳定的状态，我们就能够减小受伤的风险，并且移动更大的重量。
背部训练基本原则
1.在最低点伸展。在起始位置，确保肘关节充分伸展；如果肘关节弯曲，你就是在作弊！完成一次动作之后，在起始位置让肌肉完全放松一秒钟，然后再开始下一次动作。
2.以肘部拉动重物。在拉类动作中，尽量避免前臂动作。不要想着用手拉动重物，而是想着以肘部做动作。在正握或对握时，这个诀窍不那么重要；但在反握时，由于上臂肌肉参与更多，这个诀窍非常重要。
3.在中点（顶点）挤压。你需要确保以肌肉力量而不是惯性完成动作。如果你无法在动作中点（顶点）暂停，说明你使用的重量太大了。
各种划船动作
杠铃划船
在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，这就为你发展肌肉提供了最大的潜力。
在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。在中点（顶点）挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。
要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。
变化动作：反握（宽握），正握（宽握、中等握距）
哑铃划船
哑铃划船好处是，身体更稳固，因此可以使用更大的重量。此外，哑铃动作可以发展单侧肌肉，避免出现左右不平衡的问题。
变化动作：反握，对握，正握
斜板哑铃划船
利用斜板可以避免你利用惯性移动重物。
在上斜凳上俯卧，双手各持一个哑铃。动作要领不变：以肘部拉重物，在中点（顶点）挤压，使重物充分下落，回到起点。此外，使胸部始终紧贴垫子。如果你抬高了上体，说明你使用的重量太大了。
图中动作：上斜凳，正握
变化动作：反握，对握，反握到正握JsS999.COm
钢索单手划船
这又是一个单侧动作。这是一个很棒的动作，唯一的缺点是，由于这是一个单臂动作，你无法使用很大的重量；由于采用站姿，稳定性较差（相对于坐姿）。
使用低位钢索划船机，选择D把。调节好负荷，后退一步，重心置于脚中部（或稍微偏向脚跟）。要领不变：挺胸，背部保持平直，双膝微屈。采用对握，以肘部拉动重物，向着下腹部拉起。向后挤压肩胛骨，然后有控制地回到起点。
变化动作：站姿，坐姿，正握，反握，对握
坐姿划船
使用低位钢索划船机，选择横杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。
变化动作：正握，宽握距；反握（宽、中、窄握）；V把；D把，对握，对握到反握
胸部支撑划船
在胸部支撑划船机上俯卧，开始时使用保守一点的重量。此时动作幅度比较大，因此能够使用的重量会比较小。要领不变：在最低点伸展，以肘部拉动重物，在中点（顶点）挤压。
各种变化动作：正握（宽握，中等握距），对握
T把划船
将杠铃一端抵在墙角，铃杆与地面成45度角。在铃杆三分之二处（靠外），将一个V把置于铃杆下方。使用25磅的杠铃片，较小的铃片能够加大动作幅度。
在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线拉动重物。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。
要领不变：伸展，拉，挤压，重复。
反向划船
这个动作不太常见，它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。
这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平，难度由低到高为：双脚置于地面置于训练凳上置于健身球上。
可以将杠铃片放在胸部。动作与其他划船动作相似。动作顶点姿势近似于卧推最低点。
变化动作：正握，反握，双脚置于地面，训练凳上
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告别虎背熊腰 只需要十秒
无意中转身，看到自己自己越来越多赘肉，看起来像男人那般厚实的背部有没有被自己给吓了一跳？别担心，马上教你快速瘦背部的减肥妙招。只需10秒钟，帮你击退难看的虎背熊腰。
10秒钟快速见效瘦背法，帮你击退虎背熊腰
背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。看着镜子中虎背熊腰的自己有没有被下一跳？如果认为那是藏在衣服底下的部位所以没有关系，那就错了。因为背部是自己很难看到的部位，所以往往很容易被自己忽略，但是却是别人很容易就看到的部位，看你的背影或许会改变一个人对你的印象。这次为你介绍的是一个轻松帮你减掉背部赘肉的好方法。每个练习都只需要10秒钟，只需要在空闲时间开始练习即可的瘦背妙招。
注意：腰痛的人，不要给腰部施压，轻松地做动作即可。如果是现在身体就感觉到疼痛的人请先别尝试做动作。
动作介绍：
(1)轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。
1：收紧腹部，腰挺直坐着。
(如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。)
2：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。
3：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。
Point：
1、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。
2、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。
3、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。
(2)建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。
1：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。
2：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。
Point：
1、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。
2、在做动作的时候要保持收腹。
(3)拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。
1：仰面躺着。
2：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。
Point：
1、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。
2、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。
(4)有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。
1：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。
2：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。
3：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。
Point：
1、一边拉伸腰背，一边做动作。
2、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。
3、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。
如何锻炼腰背肌？支撑飞燕动作帮你告别虎背熊腰
用虎背熊腰形容人身体魁梧健壮，可见背部肌肉锻炼是绝对不容忽视的。背部肌肉是身体肌肉群锻炼当中的难点，既不容易出效果，也不容易感觉到背部肌肉的发力过程。
初级训练
腰肌力量较弱或者肥胖的人，初次训练可以采用些简单方法。
仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外，锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应停止练习。
中级训练
中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。
燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
五点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
重量级训练
哑铃锻炼
用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃（或杠铃）划船和单臂哑铃俯身划船；强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。
划船器
划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。
引体向上
引体向上是发达背部肌肉一招先的动作，特别是宽距正握引体向上。毫不夸张的说，引体向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉发达的直接体现。
春天 一起去健身吧
春天到了。许多人由于室外气温寒冷而不愿出门锻炼，到春天时照照镜子突然发现自己居然长出了小肚子，脸也变得比之前宽了不少。喜欢健康和自然的爱美人士怎么能够允许这种事情发生在自己的身上呢?那么让我们一起来看看在春天应该如何健身锻炼吧。
或许很多人对春季健身已经非常熟悉，他们已经出动，开始在户外进行各种各样的活动了。但其实在春季健身也是有一些要领的。从这些要领出发，你会让自己的健身变得更有效果，更有意义。春季健身配套方案由于春季气温回升幅度还暂时达不到最适宜的程度，因此许多人选择在室内活动，身体各器官的功能都处在一个较低的水平。选择恢复性的锻炼身体，春季是最佳的季节，大家应该在春季抓住一切可能的时间锻炼身体，充分利用春天的季节优势，用适度的锻炼来恢复人体各器官的机能水平，从而达到良好的健身效果。也正因为室内健身的需要，现在大量的健身房正好满足了大家的需要，而现在各大健身房也都抓住了春季人们对健身的各种需求，制订了各种计划，相信你一定能找到一份符合你自身需求的健身计划。
虽然很多人选择在室内运动，但是依然有部分人认为春季是进行户外健身活动的好时光，其实适度地进行一些户外活动可以为一年的身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此，刚开春的时候进行运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。而且走出去也并非一定就要大量的运动，对很多人来说，出去踏踏青，呼吸一下新鲜空气，也是一种健身的好方式。有些人对春季锻炼有误解，认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下，这样确实能够取得很好的锻炼效果。但在初春乍暖还寒的气温条件下，在健身运动中身体活动量过大，出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天，身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导，很可能忽视了对身体损耗的及时补充，影响锻炼效果。
春季健身四重点
1、要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。准备活动其实是在任何时候健身都必要的活动。准备活动有助于伸展身体，将你的韧带打开，也可以在适当的准备运动中让你的身体提前适应，加速血液循环，帮助锻炼有效进行。
2、选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。
3、注意防寒保暖，健身时间可选择14∶00至20∶00。研究表明，14∶00之后，人体机能开始上升，17∶00至19∶00达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。
4、多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。
春季健身大忌
1、忌天时。春天气候复杂多变，遇风雪雨雾天最好在家练，不要到山野、险境去。途中遇恶劣天气，应避开陡崖、水畔，以免跌落。
2、忌漫不经心。锻炼时切不可心不在焉，尤其是登山或“高难动作”更要专心，山路行走别打闹或东张西望，避免跌伤、碰伤。
3、忌老人独处。老年人外出健身应有家人或朋友陪着，不能自己一个人去太偏僻的地方，否则，一旦出意外，无人知晓，后果不堪设想。
4、忌太逞强。人的身体素质不同，应有自知之明，别看别人比自己强就不服气，非要叫板不可，超负荷运动容易发生意外。
5、忌走冰面。“立春”过后气温回升，冰层变薄，即使表面看很结实，可实际上承重能力已下降了，一旦人走上去极易塌裂，让你措手不及。所以，最好别走冰面。
6、忌不顾健康，一意孤行。春天气温变化大，穿衣应当遵古训：“春捂秋冻”。春天别忙着减衣。野外健身出汗后别迎风站立。老人、患有某些疾病者应带必备药品。
7、忌野外明火。春季天干物燥且风多，您在野外应注意防火，别在林区、草地吸烟、点明火，以重安全。
8、忌走夜路。晨练应在天明后开始，不要起得太早。外出旅游健身，不要太早进山，一则视线不清容易摔伤、迷路，若是深山区还会遇到野兽，所以，天亮后再行动为宜。
春天来了，阳光明媚，鸟语花香，正是人们强身健体的最佳时机。随着春天气温的逐渐升高，人体血液循环加快，使每一个细胞、每一个部位都产生新的变化。加强春季锻炼，必须使身心保持长盛不衰、精力旺盛、健康祛病。把身心的压抑和负担都卸下，把生活中的忧愁和烦恼都排除，去体验健身带来的美妙吧。
常识:与踏板一起共舞吧
嘿，这可不是说电梯呢！一块小小的踏板，照样可以让你在上下舞动间，踏出休闲节拍，享受神清气爽的感觉！练踏板操有什么好处？看看身材颀长、挺拔的陆教练（Sunshine）就知道答案了！来，赶紧跟着她一起与板共舞吧！
识板走步
■踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐（1分钟120拍左右），在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶哟！
■步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫基本步，就是正对着板面上、下板。还有一种就是侧点步，转体45度上、下板就对了。
板上招式
第一组
●SingleKnee（抬腿一次）：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；●SingleSide（侧踢一次）：侧展髋部，侧踢的腿要伸直；●SingleCurl（后屈一次）：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；●SingleKick（前踢一次）：单腿前踢，腿要伸直。
第二组
●ThreeKnee（抬腿三次）：参照SingleKnee，可以交叉点地；●ThreeCurl（后屈三次）：参照SingleSide；
●V－step（V字步）：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字；●Jumping（分腿跳）：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。
每组动作可以进行多种组合，比如按A＋B→C＋D→A＋B＋C＋D的顺序反复练习，中间用基本步串联。
安全手册
●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。●不要将脚跟抬离踏板，悬空是很容易扭伤跟腱的。●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。●膝部不要太僵，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。●保持均匀呼吸，不要屏气。
等车时刻 我们一起健身吧
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的练习，你就能静静变瘦。
1、注重走路的姿势
天天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。假如走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注重假如提包过重就不要前后甩动了，不然不仅轻易损伤肩关节，还可能打伤四周的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注重力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。
双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
假如够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。
或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
穿衣显胖的元凶是厚背，5招帮你摆脱虎背熊腰
妹子长得壮有多吃亏?
看看她们就知道了
就算长着一张清新又少女的脸，古装扮相显胖，一样被嘲笑是小笼包的陈妍希。
曾经她上热搜永远是因为 “滚出娱乐圈”的袁珊珊。
走得了时装周、上得了大荧幕，却因为壮常被嘲讽“虎背熊腰”的张雨绮。
在娱乐圈从不缺脸蛋美的女星，但却不是每一个身材线条都可以那么完美。
要知道，检测一个人身材是不是真有那么好一定不能少的一个环节就是穿露背装。
以下5招摆脱虎背熊腰，让你看起来美美哒!
动作一：背式仰卧
趴在地面上，利用双手随着吸气撑起，撑起后停留5-10秒。做10次。
动作二：狗式伸懒腰
用四肢支撑地面，用背部力量向前推至弯曲。做15次。
动作三：躺平比赞
躺平于地面，双手呈90度比赞，并向上延伸。做15次。
动作四：双手仰卧
躺平双脚弯曲，双手伸直举高，腹部紧缩并用力向上撑起，可以感受到腹部紧绷的状态。做15次。
动作五：测式
四肢撑起，随着左右转向搭配双手撑起。做10次。
运动 让我们一起舞蹈吧
舞蹈课程仍然是风靡世界各大都市健身房的宠儿。
运动专家对此做出了解释：
1. 舞蹈，10 分钟就可以使我们快乐起来。是一种减压效果明显的运动。
2. 舞蹈，消耗热量，让我们拥有灵活性感的身体。
3. 舞蹈，安全性的运动。只要不超过个人身体极限，舞蹈很少人会受伤。
4. 舞蹈，影响生活。学习舞蹈后会变得更自信，在社交生活中更活跃。舞蹈课程虽然开在健身房，但可以在很多场合派上用场，比如派对。
5. 舞蹈，娱乐和运动最时尚的结合。昨天在电视上看见的天王天后们MV 上的最新舞蹈，第二天就可以在舞蹈课上学到，天王天后们的编舞同时受邀为健身舞蹈编舞。
6. 运动品牌推波助澜，不断以舞蹈为媒介推出运动新品。以Nike 为例，2007 秋冬女子系列即以舞蹈为主题，除了采用专业运动需要的舒适排汗面料和技术，舞蹈系列单品更多地借用流行元素，包括蕾丝、抽绳、绑带、闪钻、多袋裤等设计，即强调舞蹈课着装的功用性，也可街头休闲、酒吧派对时穿着。
要健身就快找个伙伴一起吧
说到双人运动，很多人脑袋里会迸出“网球、乒乓球、羽毛球”这类两个人才能进行的运动。其实，今天所说的“双人运动”是一种新型的运动组合。职场中各自为阵，运动时仍孤家寡人，这种生活未免无趣。朋友、情侣，可以相互鼓励着去健身房，或者相互配合练双人瑜伽，让我们一起开始新“双人运动”时代吧。
双人运动为何流行
心理学家发现，和朋友一起运动比一个人单独做运动更容易让人感到轻松和愉快。
一个人健身比较难以坚持，尤其是女性。对于上班族来说，下班后、周末时还要跑到健身房，这是需要一定毅力的。有很多人因为觉得一个人跑来跑去没意思，就慢慢放弃了;也有人因为一个人在健身房锻炼感觉孤单，难以坚持下来。如果是朋友或情侣两人一起去健身，那彼此可以作伴，有共同的语言，健身过程中还可以相互鼓励和支持。
情侣健身相互影响
选择情侣档健身，就要看你和你的他(她)是否都喜欢运动或者能够相互影响。
记者认识这样一对情侣。女孩小渔是健身房的常客，为追求窈窕线条，经常去跳操跑步。小渔告诉记者：“我男朋友是做IT的，坐在电脑前的时间很长，我就看着他的腰围一点点大起来。我劝他和我一起去健身，他就是当耳边风。后来我想了个办法，每次健完身我让他直接来健身房接我。每当看到身材很棒的男会员，他就会酸酸地说有危机感啊。我说那你也来锻炼啊，保证胖肚腩也能练成搓衣板。”就这样，在女友和环境的驱动下，小渔的男朋友也办了张健身卡。
双人瑜伽增加沟通
双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流，有助于培养两人的默契感。
瑜伽教练程希告诉记者：“虽然每个练习者的身材、柔韧度不同，但彼此间的信任才是完成双人瑜伽最重要的条件。双人瑜伽除了能唤醒自我，更能让我们学会和别人一起分享生活。练习过程中，在学习对方不同之处时，也会发现彼此内在的相似之处。有时，只是把手放在对方的背上，却可以帮助对方保持更长久的姿势，这使得练习双方更注重无私地分享与奉献。现在，练双人瑜伽的大多是情侣和朋友，他们比较看重的是精神上的交流。”
双人运动之规则
尊重彼此：不要强迫对方去做你已经选定的运动项目，可以选出最适合你们的运动，制定两人的健身计划。
步调一致：如果朋友或伴侣有运动习惯，而你却属于不经常运动的那种人，不妨尝试接受他(她)的爱好。前提是选择适合你们同时参与的运动。
养成习惯：别让运动成为一年几次的游戏，最好能长期坚持下去，爱上双人运动。
驼背？一起来练背肌吧
经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！
背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。
在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。
背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用;背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。▲
一起追求动感
在训练过程中，人体利用葡萄糖和脂肪作为燃料来提供能量，随着能量的产生，其代谢产物也在肌肉细胞中堆积，我们称之为“废物”，但是这种“废物”并非真的一无是处。
它可以使肌肉细胞周围以及静脉血液中的水分进入肌肉细胞中，肌肉细胞也随之像气球一样迅速膨胀，对训练者来说这叫做泵感——越多的水分进入肌肉细胞，意味着越多的血液流经肌肉纤维，训练者的泵感也越强烈。
只需要通过几组一定强度的训练，训练者就可以使目标肌肉获得泵感，而且它能够维持30～60分钟。当 然，泵感并不只是一种感觉，它意味着你的肌肉细胞正在被拉伸，正在通过生物化学途径获得生长，对训练者来说也就是肌肉块头的增长。
你可能曾经感到奇怪，健美比赛前，专业健美运动员为什么要在后台不停地挥舞哑铃、杠铃和弹力带?这是利用了泵感的效应，使肌肉在比赛中显得更加饱满、坚实、紧绷
美国肌肉杂志网创建者、休斯敦资深私人教练罗格·艾普怀特认为，在力量举重运动员的心目中，泵感的地位相当高，犹如宗教徒心中的圣杯：从初级训练者到专业运动员，都非常努力地想在每一次训练中获得这种美好的感觉。如果未能办到，可能存在两个问题，对自己身体还不够了解，或者是训练还不够刻苦。
对健美爱好者来说，泵感的无形作用十分巨大，是很好的训练驱动剂：如果哪天没有去健身房，就会感觉到浑身不适，第二天去健身房的欲望就更加强烈;一旦在训练之中获得了泵感，就会乐此不疲，不想停止训练。看过电影《泵铁》的健美爱好者一定记得，我们的阿诺德大师曾把它形容为像性高潮一样的兴奋感。
但是也有许多健美爱好者不能在每次训练中都享受到这种快感，究其原因，可能是过度训练、脱水、睡眠缺乏、营养不足等。另外，训练方式也会影响你能否获得泵感，多次数的训练组更容易使肌肉充血。
但不要把泵感作为平时训练强度的惟一基准，而应该全面地去评价每一次训练，比如说是否对弱势部位进行了足够的训练，以及训练后是否摄入了足够的碳水化合物和蛋白质等。
计划完美的泵感
为了能在训练中获得足够的泵感，训练计划必须包含以下重要因素：
★有意识地控制肌肉收缩;
★不过分追求大重量;
★高次数的训练组更容易使肌肉充血;
★组间休息时间要短。
你知道吗
最佳表现，又被某些运动心理学家称为高峰体验或流畅状态，是指在各类活动中，超越了心理预期的高水平行为。
一般来讲，若要在运动中获得最佳表现，需要对运动充满兴趣和期待，并全神贯注于运动过程，沉浸其中。
女生健身:远离有氧区,一起玩铁吧
很多女性错误的认为，只有通过在椭圆仪，跑步机，梯形机上进行有氧锻炼才能为塑造一个更健美的身材。实际上，爱美的她们忽略了，只有增加身体肌肉的数量才能真正的加强提高基础代谢，从而保持苗条健美的身材。
即便有重训认识的女孩，他们可能也不知道要怎样做到正确。很多女士的方式不正确，因而不能尽可能快的取得进展。
你脱离跑步机，拾起哑铃，让我们一起玩铁吧！
建议一：热身组训练
不做热身可能会是犯得最严重的错误之一。
在推举较重的杠铃之前，做一些热身组训练，尽管你不应该做太多的热身组训练，因为你不想在力量组训练之前就使自己疲劳。但至少要做两组热身训练来确保你的身体热起来，让你的肌肉做好准备是非常重要的。
在没有热身之前就推举很重分量的杠铃会增加受伤的风险，甚至会影响你的发挥。
建议二：注意你的组间休息时间
当你在训练力量的时候，你的休息间期需要长一点。由于推举的重量较重，你需要足够的时间去休息。在每一组的训练间隔得到充分的恢复时间。
当你训练的目标是增加肌肉时，要确保你给了你的身体为构建肌肉所需要的一切。1-2分钟的休息间隔较适合那些想增加力量和构建肌肉的人。如果你缩短了你的休息时间，你将没有力气去做其他不同的重量组训练。
建议三：大重量少次数和轻重量多次数
根据你的推举不同，你的重复数量范围目标也是不断变化的。
采用大重量的复合动作锻炼，一般每组重复1-5次。这是最理想的安全次数范围。在多次数组中，处于稳定状态的肌肉往往在最重要的一举之前会变得力竭。当这个现象出现时，很可能是因为你推举杠铃的方式不正确且很容易伤到自己。
在下面的训练中，你会注意到一些推举的组次和重复数量范围比其他组次高。负重深蹲中，需要重量更大，重复次数少。而像腿部屈伸和腿弯举，则重量较小，重复次数多的方法。
使用大重量，来增加力量和肌肉量，小重量多次数可以更好的维持肌肉线条。
建议五：动作规范第一
在任何时候都不应该为了力量而牺牲动作的规范。再高的傲娇重量也不值得让你把自己置于受伤的风险中。私教或训练伙伴可以帮助你发现你处于一个不正确的姿势中，并确保你的安全
如果你不能确定杠铃推举应该是什么样的，你可以多咨询一些教练或者搜集一些动作说明，里面有很多关于推举的分步解析。
建议六：享受休息日
重视你的恢复阶段。当你很努力的进行重量组训练以后，你的身体需要时间去修复在训练中造成的损害并为你的下一堂健身训练预备。
记住，你在推举的时候力量和肌肉不会增加，力量和肌肉都是在你休息的时候增加的。因此，一星期至少两天不去健身房，享受你的健身房。而同一部位的肌肉一般需要48-72小时恢复，这也是为什么不要连续锻炼一处肌肉的原因。
建议7：不要担心变成女超人！
女性不可能做到像男性构筑雄壮肌肉的程度，因为女性的身体仅产生普通男性睾丸素的1/10，睾酮水平决定了锻炼块头的水平。
大多数女性一个月能得到1/2-1磅的肌肉就很幸运了。你可以期望的更少些。因此，记住，增长肌肉并不是一蹴而就的事情。变化是非常缓慢的，你可以对你想得到多少肌肉保持控制。一旦你感觉你已经有足够多的肌肉，你可以过渡到一种保持或减少训练量的阶段。
让我们一起练瘦腰美腹操
人体的腹直肌比较松弛，肥胖后脂肪在腹壁堆积，显得腹部过大。生育后腹直肌弹性更加减弱，形成悬垂腹，影响美观，为了消除多余的脂肪，保持腹部的健美，可以做健腹操。
1.坐在床上，用力鼓起肚，等肚腹鼓大以后，停2秒再用力回收肚腹，一直回收到最小，然后停2秒钟再鼓，这样反复30次。
2.仰卧在床上，两手放在身体的两侧，用腹肌的力量，使身体坐起来，然后躺下。如果力量不够坐不起来，可用手轻轻扶床进行帮助，反复10-20次。
3.仰卧在床上，两手放在体侧，以头和脚支撑住床，腹部尽量上抬，连续10次。
4.俯卧在床上，两臂屈曲在体侧，然后两臂用力撑起身体，抬头向前看，5秒钟身体落下，连续做10次。
5.立在地上，两腿分开，两臂伸直由前向上尽量抬高，头和胸也尽量向后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手尽量摸到脚尖，然后再抬臂、抬头、身体向后仰，如此反复练习20次。
腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大的关系。要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。
1.站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。
2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。
3.站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。
4.仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动;转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。
5.仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。
(实习编辑：童文冲)
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