想要粗壮的手臂吗？想要撑破衣袖的手臂吗？如果你是一个健身爱好者，强壮的胳膊应该是每个人都渴望的！
遗憾的是，大多数训练者并未能实现目标。
这些训练者错在何处？很简单。他们过于注意单关节手臂训练动作。可惜，日复一日的弯举并没有给他们带来想要的结果！
手臂训练训练有一条法则：你必须专注于提高复
合动作的重量。复合动作是指那些包含多个关节、能够让你使用更大负荷的训练动作。
下面是一个非常复杂的模型，它描述了手臂训练金字塔。
（孤立手臂训练动作，上肢推类与拉类动作，深蹲与硬拉）
1.深蹲与硬拉
为什么说深蹲和硬拉对手臂发展很重要呢？主要有两个原因。
·身体总是成比例地发展。
·后侧链条力量和核心稳定性能够为提高上体力量提供基础。
腿部训练能发展手臂吗？
你很少看到某人有着粗手臂和纤细的双腿。的确，这种人并非绝对不存在但对于自然训练者而言，手臂的生长往往伴随着全身肌肉的生长。
大多数训练者都应该先专注于深蹲和硬拉，直到力量达到一定的水平。
深蹲和硬拉可以提升你整体的力量！如果你是深蹲和硬拉高手。那你的手臂绝对不会差
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什么是复合动作？什么是孤立动作？
复合动作
健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿，背部，胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌，肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量，如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。
孤立动作
是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。
例如：练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。
两者区别
如果你确定要全面系统地进行器械健身，综合增大肌肉体积和力量，全面提高身体素质，那么基本的复合动作的练习一定不可缺少，并且还要重点练习。如果初学人群不想安排过多动作，也可以只以选择基础的复合动作来锻炼
如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型，那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候，一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的，动作要领、发力、意念等都要集中好，否则这个“孤立”就失去效果了。
当然，复合和孤立是相对的。复合动作中也可以运用健美的孤立原则，目标肌肉重点发力、意念集中；孤立动作也不是锻炼、调动到的肌肉就一定很少。
练出强壮手臂 Biceps Triceps Pump-Up 手臂锻炼动作图片
胸、腹的核心肌群练得再好，那也要有脱上衣的场合才「用」得到，这次我们要教你偷用一点心机，加强手臂和肩膀的训练，反而容易让你在穿衣服的时候就能看起来更大只。而且不要以为手臂、肩膀的训练方式很无聊，其实透过器材和徒手的交错，这两个部位的锻炼法其实很多，甚至有些动作你在家边看电视就可以完成。
听听徐盛株教练怎么说
这次主要针对手臂的前侧和后侧以及肩部位置，以徒手和机器交互方式作训练，在操作时注意要让手臂感觉到微热、微酸，才算是达到效果，而肩部训练则是拆为单关节和双关节两部分，可以分别刺激到肩膀的前、中三角肌，操作时同样是以达到些微酸痛感为主，另外在重量上请挑选能力许可范围内，一般达到12RM是最适合的。
机器弯举
训练部位：肱二头肌
利用器材：肱二头弯举机
1. 采坐姿，双手持握把，上臂平贴靠垫。
2. 开始动作时手臂曲成90度，慢慢下放握把，离心阶段手肘微弯不死锁。
3. 反复操作12下，做3~5组。
仰卧上斜弯举
训练部位：肱二头肌
利用道具：哑铃
1. 采坐姿，双手持哑铃，躯干尽可能贴平躺在上斜板凳上。
2. 用力时前臂向上臂靠近，再慢慢放下哑铃回到预备姿。
3. 反复操作12下，做3~5组。
反向双杠
训练部位：肱三头肌
利用道具：椅子
1. 双手放椅背缘，双脚自然弯曲。
2. 身体下沉时使上臂与地面接近平行，上推回复预备姿势。
3. 反复操作12下，做3~5组
滑索下压
训练部位：肱三头肌
利用器材：滑轮训练机
1. 采站姿，面向滑索，双手持握把。
2. 下推时双臂贴紧身体，手肘微弯不死锁，再慢慢回到预备姿势。
3. 反复操作12下，做3~5组。
单侧集中肱二头弯举
训练部位：肱二头肌
利用道具：哑铃
1. 采坐姿，身体前弯45度，施力手肘靠大腿，手举哑琳。
2. 用力时前臂向上臂靠近，约略小于90度，再慢慢放下哑铃回到预备姿。
3. 反复操作12下，做3~5组，换边操作。
肩部前举
训练部位：前三角肌
利用道具：哑铃
1. 采站姿，双手自然垂摆，手持哑铃。
2. 双手交错举至与身体垂直，三秒上三秒下。
3. 反复操作12下，做3~5组。
肩部飞鸟
训练部位：中三角肌
利用器材：飞鸟训练机
1. 采坐姿，双手持握把，手肘轻靠垫，肘关节置于肋骨两侧，身体微微向前倾。
2. 用力时吐气，将靠垫向上举至与地面平行，三秒上三秒下。
3. 反复操作12下，做3~5组。
过头上举
训练部位：中三角肌、肱三头肌
利用器材：上举训练机
1. 采坐姿，双手宽握持握把。
2. 预备时，轻轻向上举起，用力时吐气向上推，推至手肘微弯不死锁，腕部保持中立，三秒上三秒下。
3. 反复操作12下，做3~5组
强壮手臂：比弯举更好的两个动作！
想要强壮的手臂、该怎么练才好？
相信很多人听到这个问题的第一反应就是弯举，健身房里各式的哑铃杠铃弯举！！甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。
这样做合理吗？或者说这样做真的会给你强壮的手臂吗？
肌肉从来不是单一存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节，多个肌群一起合作的！
过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉间的协调性！
虽然单关节的动作能够使你特定的肌群获利，但对于运动表现以及生活功能性来讲并不实用！
如果你想拥有粗胳膊，强大的手臂力量！真的不要在弯举上面浪费时间了！选择一些全身肌群参与的复合动作可能会让你更好！
接下来给大家介绍的是我心里认为最好的二头肌训练动作！
1.反握引体向上！
引体向上常常被作为一个背部训练的王牌动作介绍给大家，但我们也不要忘了，他对肱二头肌的贡献也是卓越的！
看看那些体操运动员西瓜那么大的二头肌，全部都是引体向上是功劳！
同时，引体向上还将考验你的握力，前臂肌群，以及核心肌群，实在是不折不扣的黄金动作！
值得一提的是，采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌获得最大的激活！
2.反握反向划船！
反向划船是一个被低估的动作！采用反握将会募集到更多的肱二头肌参与！同样和引体向上一样，属于全身性的动作，需要强大的核心力量支撑！
动作非常简单：利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）
首先，先将杠铃的高度调整到臀部附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃（反握手心朝上），乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
肘关节带动上拉，让胸口靠近杠铃后停顿一秒，感受背部肱二头肌紧缩。再有控制的下放，直到双手伸直即可。
复合训练动作,王牌的健身方法
健身的训练动作有很多，那么多健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作（基本动作）和孤立训练动作
复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。
复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身（家庭健身在美国盛行），复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。
复合训练动作，显著提升健身的效果
在国外，复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题，而孤立动作的比重则大大缩小，往往在临近比赛的时候才会获得关注。
目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉
我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。
下面介绍的是5个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。
一，杠铃卧推：
目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。
动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆；如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖；杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气，
注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。
二，杠铃划船：
目标肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，竖脊肌。
动作要领：下腰部保持自然挺直，适当弯曲；动作过程中保持此姿势；头部保持自然姿势，目视前方，两手臂伸直悬垂；两手紧握杠铃，拇指与其他四根手指环扣住杠铃，膝关节适当弯曲；注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张；背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩，
注意动作过程中头部保持自然姿势。
健身中复合动作和孤立动作的区别
复合动作：
健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿，背部，胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌，肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量，如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。
作用：对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显着，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。
孤立动作：
是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作，采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。
例如：练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。
作用：对于局部肌肉的增肌增力很有针对性，对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果。
动作对比：
复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。
1、如果你确定要全面系统地进行器械健身，综合增大肌肉体积和力量，全面提高身体素质，那么基本动作(复合动作)的练习一定不可缺少，并且还要重点练习。
2、如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型，那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候，一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的，动作要领、发力、意念等都要集中好，否则这个“孤立”就失去效果了。
当然，复合和孤立是相对的，又是相互结合的，只有循序渐进合理搭配才能达到最好的效果。
腹肌训练动作：多关节复合运动
好的重量训练塬则之一是强调“复合式(多关节)“的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。
研究指出，当锻练的动作中需要使用到“三角肌”及“臀肌”时，对于腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助于肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。”
换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调“复合式的动作“，然后搭配一些单一肌肉的动作补强。
这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心，动作分别为：单手哑铃农夫行走(One Arm Dumbbell Farmers Walk)及哑铃棒式划船(Dumbbell Plank Row)。
单手哑铃农夫行走
提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然后休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。
哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之，也锻练到握力，所以同时也是一个提升握力很好的动作。
平板支撑划船
顾名思义就是平板支撑结合划船的动作，双脚与肩同宽，然后左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
提示：双脚站的越宽，难度越低;站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的。
要有强壮的手臂 这几个动作你不能不练
记得提体育直播的画面动作动作，男运动员们非常喜欢摆的POSE就是展示肱二头肌的动作。的确，这是男人力量的象征，也是男人强壮的代名词。今天39健康网小编要和分享的就是如何打造性感有力的手臂。当然，手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉，还包括肱三头肌和前臂肌群，今天为大家介绍的是锻炼肱二头肌和三头肌。
一、肱二头肌
连续刺激肱二头肌和肱三头肌，直到让肌肉有充血且麻木休克的感觉，甚至让你的手臂既不能直，又不能抬起来。这是一种比较疯狂且猛烈的训练方法，但是可以告诉你的是：世界健美冠军施瓦辛格、肖恩.雷都是这样干的。
1、站姿曲杠弯举：
双手持曲杠，以轻重量热身，然后金字塔式加重，直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间，保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。
2、单手哑铃弯举：
坐于练习长凳上，练习臂持适重哑铃，双脚打开，肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧，眼睛看向哑铃；用力弯举时呼气，放松吸气，做12-15个；换手，无停歇地双手交叉练习，直至每只手不能做5个以上为止。
3、站姿哑铃交替弯举：
双手持哑铃，重量适中，交替弯举，直至力竭为止。
至此，肱二头肌动作介绍。
二、肱三头肌：
1、俯卧撑：
这是大家都熟悉的动作，注意做标准动作，不可偷工减料，每次竭尽所能的做尽量多的次数，直至一个都不能做为止。做3-5组，间隔休息1-2分钟。
2、双杠臂屈伸：
和俯卧撑一样，把动作做标准，每一组都做到竭尽所能。做3-5组，间隔休息1-2分钟。
增肌的锻炼过程是痛苦的，但是成就感是无限的，只要你舍得付出你的汗水，你就能获得成功。打造性感有力的手臂需要的是汗水的坚持付出，冲刺吧！
怎么锻炼手臂肌肉？懂得这些你的手臂会变更强壮
手臂肌肉的练习时健身中上肢力量训练的重要组成，那么我们怎么锻炼手臂肌肉练习才能更加充分刺激手臂肌肉，让锻炼效果变得更好呢？
1.练习前的热身
充分拉伸手臂后再做相应的器械练习，这样练习的过程更不容易拉伤，练习的效果也会更好。
<怎么锻炼手臂肌肉1>
2.选择合适的训练动作组
肱二头肌和肱三头肌是手臂肌肉的主要组成，我们练习手臂的时候要通过不同的动作对这两个肌肉群进行刺激，掌握好如何发力，器械负重效果，这些对锻炼的结果也是有影响的。
3.锻炼好你的肩膀
锻炼好肩部的肌肉群也能增强你的手臂和上背，手臂和肩部的肌肉群在练习过程其实是相互影响的，练好肩部对手臂肌肉的锻炼也有促进作用。
4.注意承重和负重
训练手臂负重过大或者承重过大，都会影响到训练的效果，事实上我们做手臂肌肉锻炼的时候，保证每次动作做到位，比增强器械负重更加重要，要让训练高效，就先将动作做标准吧。
<怎么锻炼手臂肌肉2>
5.用不同动作组
不同的锻炼手臂肌肉锻炼方式，对手臂肌肉的刺激角度是不同的，找到适合自己的训练动作组后，还需经常改变练习的动作和频率，这样训练对肌肉群的刺激会始终保持新鲜感，手臂增肌效果自然也会更好。
练好你的手臂肌肉，你会看起来更具有男人味，身体的素质能得到相应的提升，还能增强你的自信心。
复合型有氧训练动作都有哪些
运动对我们身体的帮助是非常大的，同样运动时也有非常多不同的动作，这些动作所能够起到的锻炼效果也是不一样的。所以我们在运动之前务必要先了解好动作的正确做法是什么样的，那么来看一下复合型有氧训练动作都有哪些？
药球蛙跳
很多人可能都以为这是无氧训练动作，因为动作的强度比较大一些，但是这个动作却是有氧训练动作。一开始我们双手抱住药球，此时我们双腿打开比我们的肩部距离更大一些。此时双手抱住药球，俯身将双手放在我们的腰部前方。动作开始，我们俯身向前跳，并且要注意保持身体平衡。有点类似于青蛙跳，但是我们的身体是站着的。每次进行动作30个一组，可以进行多组。
仰卧健身球两头起
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，此时我们双腿打开并且夹住一个健身球，当我们动作开始时，我们身体双手向上抬起，并且双腿夹住健身球也向上抬起。这样一来我们的身体就形成一个U字形。然后这时候我们再将双手以及双脚放下，重新开始动作。每次进行仰卧健身球两头起动作20个为一组，一次可以进行3-5组。
变速跑
这个动作就是集合了快跑和慢跑的，在进行运动的过程中，我们要注意先让自己进行慢跑运动差不多10分钟，这样一来能够让我们的身体进入运动状态，有一个适应的过程。接下来我们再进行快跑运动1分钟左右，再将自己的速度放慢，进行10分钟之后又进行快跑。一直坚持变速跑30分钟以上为一次运动。尽量控制自己的慢跑速度在8km/小时以内。
以上就是有关于复合型有氧训练动作的介绍，复合型有氧训练和我们平时进行的有氧运动又是有所差异的，所以在运动的时候也要注意。
练出强壮的手臂肌肉只要这3式
壮健结实的手臂是真man的象征，作为一个健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼。
对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，是决定手臂线条感的重要部位。
今天小编为大家介绍3个锻炼手臂的动作，主要是锻炼你们的肱二头肌。
1.Pre-exhaust isolation 坐姿哑铃二头弯举
二头肌的弯举训练，最大负重12公斤
坐在重量板凳上，双脚朝向两侧分开，身体往后略靠一点，双臂的位置应靠在大腿内侧，单手举起哑铃至肩膀位置，然后将哑铃以以画弧度的方式向下移到90度位置，与大腿平行维持3秒，然后再举回肩膀位置一秒。
2.Isolation matrix 站姿曲杠二头弯举
EZ bar二头肌弯举，最大负重21公斤
脚与肩同宽，双手朝上握住铁杆，手肘向身体内侧靠。铁杆先置于大腿高度,举起直到前臂和地面平行7次。高举铁杆到胸前，放下至前臂与地面平行重复7次动作。最后，从大腿前方的位置上举到胸前7次为1循环。
3.Compound 拉背复合式
反手滑轮下拉，最大负重12公斤
双手朝上握紧铁杆与肩同宽，向下拉直到手肘触及到肋骨。放掉铁杆，间隔3秒后重复动作。
注意：
身体这时会感觉非常酸痛，但这样的灼热感跟酸痛感代表你的肌肉正在成长、脂肪下降、肾上腺素增强，所以不用太担心。
壶铃锤式弯举打造强壮手臂
如果让一个人在别人面前展现自己的的强壮肌肉，那他一定会挽起袖子绷紧发达的肱二头肌，摆出一个大力士的造型来炫耀自己发达的肌肉对不对?
肱二头肌可以说是强壮力量的核心区域，它的强壮不仅可以给你带来强大自信感和成就感，还能帮你在与别人发生不愉快时给予对方强大的震慑力，同时肱二头肌也是每个热爱健身的朋友必练的一个地方，如果一个健身的人不练肱二头肌那他早晚会后悔。可见健身锻炼肱二头肌的重要性。
在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举是最容易被人忽视的。
锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
锤式握法有两个优点：
1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂
2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。
进行锤式弯举的时候穿插选择哑铃，效果会更好哦!
壶玲让你拥有更强的抓握力，以便激活你的前臂以及手腕附近小肌群，同时利用壶玲延长了杠杆臂位置，允许你在整个运动中手臂持续保持张力。
如何做：
1.站姿坐姿都可以，手持壶玲垂于体侧(对握)，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.握紧壶玲，肱二头肌收缩用力向上弯举。最高点进行顶峰收缩，挤压二头肌，并坚持一秒，然后缓慢还原。
3.尽量避免动作过程中身体借力，注意保持身体稳定。
做3组;每组8-15次
肱二头肌的四个强壮法则与一个新动作
除了近几年崛起的人鱼线、腹肌，在过去时代里当大家谈及肌肉的时候首先衡量的标准就是看肱二头肌，想想大家是不是都曾经把手举起然后将袖子拉起来秀过肱二头肌呢？今天我们针对肱二头肌的锻炼给大家提几个意见，看看应该注意哪些细节，避免训练时心有余而力不足。
1.弯举时手肘应靠近身体两侧
即使是老江湖的人也容易犯此错误，尤其是在弯举较重的重量时，弯举时全身应该只有手肘在进行活动，其他部位都应该固定。但大家如果求重心切想要举更重的重量时，往往会导致训练姿势变形，手肘开始晃动离开身体两侧，肩关节开始活动，力量分散至肩膀，反而违背训练肱二头肌的初衷，所以说确保训练姿势正确远比训练的重量重要的太多了！可千万不要因为重量而打破原则。
2.前臂应完全伸展
这个问题跟第一点一样，大家在快要没力的情形下，为了想要完成较多次数，往往没将动作做完全，在这里指的是未将前臂完全放下或是没举至最高点，老实说你应该专注于每个动作的完整度，做到力竭，即使次数少，完一个标准的那一下远比你用不正确姿势多做了十下有用，除此之外还有受伤的风险。
3.使用锤式及正握握法
所谓锤式就是像雷神索尔拿槌子一样进行弯举训练，而正握就是最常见的一般握法。不同的握法会刺激肱二头肌不同的肌肉组织部位，使肱二头肌训练更加完整，另外正握有助于前臂训练，加强上臂与前臂的比例。
4.杠铃别总是握同一宽度
训练肱二头肌最常见的就是利用哑铃或是杠铃，而在利用杠铃训练时，可以利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组，进而训练到肱二头肌的内外侧，一成不变的训练方式容易遇到撞墙期，只要适时改变训练方式就能够为身体带来不同的训练惊喜。
肱二头肌弯举训练又有很多变化式，通过不同的器械（杠铃、哑铃、缆绳），不同的握距，不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激。
今天，给大家介绍一个非常棒的弯举变化式：Xander弯举
通过这项练习，克服单调的训练，突破你的平台期，以全新方式专注肌纤维刺激。
这种弯举变化涉及了肱二头肌的所有功能，结合前臂的旋后，肘关节屈曲和肩屈。
动作过程：
1.从仰卧在斜角凳的姿势开始，手臂自然向下垂直抓握哑铃，掌心朝后
然后开始动作。
2.弯曲肘部并旋转前臂，把手心转到前侧
3.然后接着弯曲手肘向上并同时屈肩向上抬起，使你的肘部升至肩高。
4.离心阶段沿着相同的路径向下。
这样的训练可以刺激到你肱二头肌所有的肌纤维，尤其是在以慢速离心收缩下降哑铃时。
