高位下拉常见错误：用力猛拉，借力代偿！

高位下拉常见错误：用力猛拉，借力代偿！

高位下拉是一个非常棒的动作！它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

不过虽然简单容易操作，但很多人在进行高位下拉时出现了一些错误，这些错误不止让你没有训练效果，严重的话还可能会给导致受伤！

今天要给大家介绍健身房最常见的高位下拉错误：用力猛拉，借力代偿！

错误示范：

这样的动作导致太多的髋关节和躯干的参与！髋关节会帮助你用力，躯干也会，惯性会帮助你拉起重量！这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果

同时，毫无控制的离心收缩也会让你损失非常大的锻炼效益，肩关节也有拉伤的风险！

你该怎么做？

放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来

1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下

2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌！

注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已

在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原，

注意挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定！

jss999.com相关知识

杠铃弯举常见错误——扭曲借力

一对强而有力的臂弯，不单是男士力量的象徵，同时亦为女士带来安全感，试想像你的上臂把T-shirt的衣袖都要撑爆，女士们在心中暗叫:"好型呀!"

想要强壮的手臂就少不了杠铃弯举！

杠铃弯举是锻炼二头肌非常有效的方法。杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。

主要锻练肌肉：肱二头肌

动作

1.抓住杠铃与肩同宽，笔直站立，双脚与肩同宽，锁定你的手肘於身体两侧。

2.二头肌发力，把杠铃往上拉，上臂尽量保持不动。

3.当杠铃抬到最高处的时候停留一下保持压缩，然後缓慢降低，并返回到开始位置，重复。

组数

保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。

注意事项

1.由于上面那位大哥举的重量过大，因此借用了身体扭曲的力量，手肘也没有销在身体两则，结果训练效能大大的减低了。

2.很多人喜欢盲目的冲重量，因此把腰力和脚力都一并用上！但是只会弄巧成拙！这是很危险的，因为这姿势对腰椎造成很大压力，日积月累的错力会构成严重后果！

永远记住一句话：健身房里最牛B的不是举得最重的，而是动作做的最标准的那个！

健身必读知识——借力和代偿

代偿与借力的差别？？

什么是代偿？

我们身体是一套极有适应力的系统，它的沟通良好，能在某位伙伴出问题时，即时找到人来接替。

例如，身体因故失去了一颗肾脏，另一颗就会变的更大来应付新的工作量。神经肌肉系统同样如此，还记得马拉松的最后一公里吗？或者篮球比赛最后几分钟？你可能忍受膝盖疼痛并拖着一条腿，但依旧可以在球场上奔跑。

或者既使非常疲累，脚底起了水泡，你仍可以用歪七扭八的姿势咬牙跑下去直到终点。比赛完成后，你回想起来也觉得不可思议。身体的适应力是如此惊人，他们会不顾一切後果完成你所下达的指令。

其实这是人类自然的机制，让你的身体进入生存模式。所以当你的关节或肌肉没有办法发挥正常功能时，你依旧可以继续跑下去

这便是人类身体的代偿作用。

人类在身体的稳定性或柔软度不足时便会启动代偿，来帮助活动不足的关节或者虚弱的肌肉完成动作。代偿应该是暂时的，等身体的伤好了或者紧急情况解除时，

该活动的关节角度或者肌肉就需要回去它的工作岗位。但如果该作用的肌肉或关节无法恢复，代偿便会持续下去。这样有什麽坏处呢？

当肌肉无法正确运作时，便会施加压力在韧带、肌腱、关节，在这些组织上造成些微的损伤与耗损并造成关节僵紧，而这些僵紧让本体感觉受器变的迟钝，无法将关节的正确状况回传到大脑，使的身体需要使用更多肌肉系统来维持关节的稳定。

而损伤的关节会造成肌肉抑制、肌肉紧绷与肌肉的不平衡，于是关节与肌肉便持续互相影响，恶性循环下去，最后造成受伤。

如果你有以下情况，或许你应该注意自己是否身体留存代偿动作，

这可能是造成你受伤的潜在因子。

1、无论你如何伸展都持续紧绷的肌肉。

2、单一肌肉持续出现僵紧，滚筒、按摩之後可以放松，但运动后却又再度紧绷。

3、运动中或者之后总有肌肉酸痛。

4、在肌腱、肌肉、关节上，持续性的组织发炎或疼痛，或者各式各样的旧伤，如在肩膀、手肘、膝盖、脚踝等大量使用的关节。

代偿是身体正常的生理机制，他可以帮助人类继续在大自然生存，也可以帮助你在身体受伤或者挑战极限时，持续运动下去。但当代偿成为你身体活动唯一的选择时，不仅影响你身体的动作效率、协调性、与学习能力，还会容易疲累与增加受伤机率。

你是否喜爱从事体育活动却长期因伤困扰呢？或许消除代偿动作，避免受伤是你应先注意的。你是否没有运动习惯，却以效率选择减重运动？

或许你应该选择适当强度的运动，而不是从事过高强度造成身体出现代偿作用，避免以后可能造成的受伤。

何谓借力？

动作过程中的出力着重在目标肌肉上，而不足的力量用（其他部位）腰力或腿力（往往使用身上较大的力量）来补助。

适用时机：

1.在没有帮助，一个人训练时，来补足后面几下。

若是以练健美或健身的范畴来说，建议至少能够一半次数才逐渐开始使用借力，如做8下，至少第5下才逐渐开始用借力)

2.提高离心收缩时的重量受力，对于向心收缩时往往需要借力

这是较高级的技巧，不建议肌力、控制力与技术不足的训练者使用。

意思是比方说：大家都知道离心收缩的肌肉刺激效果比向心收缩好、以卧推为例：下放的时候胸肌继续用力撑住慢放为离心收缩，上推时为向心收缩。但往往向心收缩要出较大的力量(100%)，离心收缩慢放比较轻松些就能做到(60~70%)，为了提高离心收缩的重量强度而将重量增加，势必导致向心出力时更重而无力完成，此时需要借同伴帮助或者是自己的借力。

这是一个较高级的技巧需要非常适当的拿捏才能得到好效果，不然效果可能差于一般训练的效果。

而另外一种做法是维持普通的重量，在离心收缩时靠同伴施力来增加操作者受力的方式。】

错误的借力：

1.过重的重量

目标肌肉出力太少，而必须借太更多的力来完成动作。有人第一下就在狂借，那重量似乎就太重了。甚至重到连目标肌肉都难以集中控制，导致代偿作用就更不好了。

2.力道拿捏不佳

正确的使用方式应该是让目标肌肉极致的出力，但有所不足之处才使用借力补助，但错误的方式是目标肌肉还尚未极致出力就用借力，那根本叫做乱甩乱做！

借力重点：目标肌肉需要有高度的集中控制与极致的出力，不足的才帮忙补足。

代偿跟借力最大的差别：

虽然同样是目标肌肉以外的部位补助出力，差别在于借力是目标肌肉能够控制，用借力来补助剩余一点的不足（如同伴辅助的效用）。而代偿是强度或要求超出目标部位能够控制的范围，而使受力转移到其他部位上。

比方说哑铃卧推时，胸肌控制力差或无力，代偿到前or手肘or三头肌，这不是借力。

还有一个简单的判定区别：若是以训练一块目标肌肉为例好的借力来补助完成动作，让目标肌肉得到更多的刺激与训练效果，让目标肌肉酸痛；

代偿则是欲练目标肌肉，却代偿到他处，痛他处。

而往往到底是在借力还是代偿，有时亦是主观的，若一个高手在做，大家往往认为是借力借很好；而一个身材不如自己的，

大家往往就觉得他借力很差或是觉得在代偿。

老实说借力这个技巧并不容易，除了顶尖老手前辈外，真的做的好的健身房中没见过几个，往往目标肌肉并未有高度的集中、极致的出力与试图增长受力时间，就用了腰力补助，那就变成乱甩乱做了

高位下拉常见的几个错误，看看自己是否有犯过？

高位下拉看似简单，但绝大部分的健身爱好者，都做得不标准。

下面我先把高位下拉的几个错误列出来，大家可以参考一下，看看自己是否有犯过这样的错误，将高位下拉做标准了，做好了，你的背部肌群没理由不变强的。

第一个错误，肩部不稳定，要么耸肩厉害，要么下压(如上图)

做高位下拉的时候，很多人会耸肩，缩脖子，这样做久了的话，肩关节容易受到损伤，背部肌群也很难练好。

做这个动作的时候，首先你应该让肩胛骨下沉，然后随着动作进行后缩。

另外，横杠拉到胸部上方就可以了，不要拉到腹部。

第二个错误，双手手肘向前

做高位下拉的时候双手手肘向前，会让手臂借力严重，而背阔肌发力大大减小。

练上几组之后，你会发现背部没什么感觉，你的小手臂和肱二头肌，却已经发酸难受。

正确的做法是，让你的手臂向两侧打开，然后双手手肘，尽量往后背的中间夹。　

第三个错误，身体过度后仰(如上图)

这个错误绝对是做高位下拉的时候最容易出现的，绝大多数的人在健身初期阶段，都犯过这个错误。

并不是说不能让身体后倾，身体可以后倾，但幅度不能太大，但有的人身体后倾，甚至都快要躺在凳子上了，夸张到了极点。

为什么身体会后倾，说到底就是贪图重量，使用了自己无法掌控的重量，不得不借助全身的力量，借助自重往下拉。

正确的做法是减轻重量，只让身体往后倾斜一点点，并固定。

第四个错误，身体不固定，前后晃动

这个错误承接上一条，很多同学做高位下拉的时候，身体会前后乱晃。

还是因为重量太大，不得不借力了。

正确的做法是，固定你的身体，让你的身体尽量不要晃动。

你说你看到一些大神也晃动了?不要跟我抬杠，你如果可以像那些大神一样充分感受背部肌肉的发力，你也可以小幅度的晃动。

在你还无法充分感受背部肌群发力的情况下，能不动，就不要动。

第五个错误，动作只做一半(如上图)

这和卧推以及引体向上一样，只做半程，你的肌肉就得不到充分的伸展和收缩。

但这个错误不能算完全错误，半程有半程的好处，真正的错误是长期这么做。

减轻重量，尽量做全程吧，将横杆下拉到胸大肌上方，充分感受背部肌肉的收缩，才能让你快速进步。

高位下拉练哪里 高位下拉标准动作

在锻炼动作中，有不少动作是比较有名的，而且高位下拉还是容易练的，同时高位下拉还有不少好处，但很多人都不知道练高位下拉练什么，那练什么，相信还是有人知道的。那么，高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧。

高位下拉练哪里

1.背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。

2.手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。

3.腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。

高位下拉动作重量多少适合

做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。

高位下拉标准动作

1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2.动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3.要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉卷腹

说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应。

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹

动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练。　

这样做不仅给你的腹肌增加一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激。

以下是详细的动作过程：

1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾

2.配合呼吸：

把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团。

然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置。

训练提示：

1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果。

2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手。

3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组。

高位下拉变化式：侧卧斜板下拉

侧卧斜板下拉是一个非常赞的动作，相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩。

如何做?

1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右。

2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立。

开始动作：

1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩。　

2.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量!去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力。

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。

颈后高位下拉和反手高位下拉的区别

很多减肥健身动作虽然看似相似，但其实运动起来还是有所区别的，这样一来我们首先一定要熟悉动作，才能在日后的锻炼过程中游刃有余，达到好锻炼效果。来看一下颈后高位下拉和反手高位下拉的区别。

颈后高位下拉和反手高位下拉区别：

首先要说的是两者动作上的不一样，反手高位下拉也是颈前高位下拉动作，首先需要我们反手握住把手，用力将重物将从我们的颈部前侧往我们的身体后侧下拉。而颈后高位下拉则是正握住把手，将重物从我们的背部后侧下拉，一直到我们的背部后侧，这个动作有一定的难度，当我们将重物拉到背部时，要注意在极限位置截止。

两者锻炼部位不一样：反手高位下拉动作锻炼比较有局限，主要锻炼的就是我们的背阔肌。而颈后高位下拉能够锻炼我们的大臂前侧以及我们的背部肌肉，同时对于斜方肌的锻炼也有所帮助，能够锻炼到的部位更多，动作功能更加强大。

两者动作难度不一样：反手高位下拉动作难度系数较小，因为反手高位下拉动作是从我们的颈部前侧开始做动作，是顺着我们的手臂往下拉重物，更加适应我们的身体协调性。而颈后高位下拉动作需要我们在颈部后侧完成动作，动作难度系数更大，且是一个比较危险的动作，如果稍有不慎，则很可能拉伤我们的背部。所以在完成劲后高位下拉动作时，一定要现在专业人士的指导下才能够完成，否则很容易受伤。

以上就是给大家介绍的关于颈后高位下拉和反手高位下拉的区别，虽然两者名字非常类似，但不管是在动作还是训练效果上，都是有所差别的，我们在运动过程中一定要注意先了解动作的不同之处。

高位下拉下背疼痛？高位下拉正确动作示范

高位下拉是一个非常棒的动作，它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。

不过，很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。

错误示范：　

正确动作：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。

然后就是选择你能够掌控的重量，不要因为贪图重量而失去动作的品质，腰椎产生动作只是弊大于利。

如果你还是调整不过来可以试试代替动作：利用斜板来支撑，然后进行下拉的动作。

利用斜板依靠给你更有力的支撑，让你的身体更稳定，同时避免你过多顶腰的状况。

选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。

然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

高位下拉的标准动作

高位下拉和引体向上都是练背的很好的健身动作，但是高位下拉要比引体向上好做得多，所以很多人去健身房也很喜欢做高位下拉，但是高位下拉也不是随便做的，如果不了解标准动作，做的时候马虎了事，不仅达不到最好的健身效果，还会对身体造成一定程度的损伤，所以说在做高位下拉之前，一定要先了解一下标准动作，下面就给大家解释一下。

要点一：上体保持正直

很多需要用坐姿完成的健身动作都要求上身要保持正直，说的再直接点就是挺胸抬头，不要含胸驼背，坐的东倒西歪，高位下拉尤其是这样，因为它是一个主要锻炼后背肌群的动作，如果不坐直，胸椎，脊椎都会受到影响，发力部位不对，对骨骼的压力也很容易出问题，时间长会造成关节的问题，甚至可能会出现轻微的损伤和错位，所以在准备动作的时候，一定要挺胸，背部要挺直。

要点二：下拉到位

高位下拉的第二个要点，就是下拉要到位，那么什么才是到位呢，其实是很简单的，就是每一次动作，最好都要拉到胸肌的位置，也就是胸前，不要拉到肩膀或者锁骨就开始下一个动作了。否则运动效果肯定不是很好，因为高位下拉的目标肌肉是背阔肌，如果没有下拉到位，背阔肌的锻炼效果就是很差的，而且会加重对肩膀的压力，可能会损伤肩关节。

要点三：胳膊要垂直

高位下拉想要做标准，第三个要点就是胳膊要垂直，这句话指的是，不管是宽距还是窄距还是中距，在下拉的时候，小臂和地面始终要保持垂直的状态，不要歪斜，形成一定角度，这样会更多地使用到斜方肌。

高位下拉的标准动作！高位下拉动态图

高位下拉的标准动作！

高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！但是对于初学者来说确实不好掌握！特别是背部发力的感觉！

高位下拉不同握距和握法：正握和反握，宽距和窄距

我们以最常见的正手宽握举例！

目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌，大小菱形肌

涉及到的关节运动：肩水平外展，肩内收，肘曲

运动平面：垂直面！

动作描述！

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，

2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

提示：

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

高位下拉VS引体向上：高位下拉能代替引体向上吗？

坐姿下拉VS引体向上

大家应该都知道，如果你引体向上一下都拉不上去的话，很多人会建议高位下拉是一个很好的替代方案

因为两者训练都是同样的肌群，背阔肌，肱二头肌

但是我的看法是：两者是完全不一样的东西

坐姿下拉永远都不能取代引体向上

为什么呢？

的确！！！从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练

但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上背部，其他肌群参与程度不高！

而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！

这也就是为什么许多只练滑轮下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人

这就是为什么有的人滑轮下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去

如果你练得很大块，但是引体向上却做的二二六六，那么你该考虑你身体的协调性功能了。

千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王-引体向上，就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样！

不过滑轮下拉也不全然是没有优点，

在单独肌肉的刺激程度方面，滑轮下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！

最后提醒：无论是你选择任何方式锻炼，只有正确的姿势才会给你带来好处，量力而为，发现缺点，并不断优化让自己越来越好！

标准的高位下拉正确动作

在训练动作中，高位下拉是一个很好的动作，而高位下拉的作用是有很多的，不过高位下拉的讲究也是有很多的，但是有一些人不知道高位下拉怎么做正确，相信还是有人知道的。那么，最标准的高位下拉正确动作是什么？下面就一起来看看正确动作吧。

高位下拉正确动作

1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2. 动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

（2）呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3. 要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉注意事项

1. 足够的胸椎活动度

如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于坐姿下拉来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行下拉训练的人群！这无疑是糟糕的！

2. 拉到胸骨

坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨！拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转！然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位！一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。

3. 将肘部指向前方

垂直拉的运动中，向上弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力！确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与！