不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲，单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式
单腿蹲可以帮你非常棒的训练股四头肌同时兼顾臀部，还能提升你的协调，平衡，核心力量
今天我们要介绍大家利用TRX进行单腿蹲！
不像一般箭步蹲会将接近50%的负载放到后脚，利用TRX进行单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。而且轻巧的TRX让你感觉不到存在，实现了真正的意义上的单腿蹲！
以下是动作示范：
可以利用哑铃，壶玲进行负重，把TRX调整离地面约30公分！
后脚屈膝90度勾住套环，单脚站立wWW.JSS999.COM
有控制地下蹲，勾住套环的后腿顺势往后伸展，直到后支撑腿的膝盖接近碰到地面然后站起，注意始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
跨步距离：后腿伸展的距离不宜过长或过短，过短对股四头肌的压力会越大，可能导致膝关节压力过大。
另一方面，你也不能太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
提示：
1.初学者建议可以不负重试试看，然后再加上哑铃等负重来进行训练，
2.不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该高度在20-30厘米，不然容易导致在下蹲时，下背会过度伸展(hyperextension)。
再次提醒大家：若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时，请选择较低高度来进行，让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。
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单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿硬拉
之前的文章我们介绍了单腿训练的好处以及动作特点！
单腿训练可以同样的帮你提升下肢肌力（臀部腿部）但同时又有很多双腿动作没有的优点：
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
以上是一些单腿训练的优点以及重要性，而今天我们要给大家带来一个非常棒的单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿罗马尼亚硬拉RDL
在你的下肢训练结束时，你可以试着在你的训练课表中增加单腿深蹲+单腿RDL组合：
双手持哑铃先进行一组单腿蹲，然后紧接着把哑铃换到身体前方转换为单腿的罗马尼亚硬拉！两个动作为一组！
然后双侧重复！每组进行10-15个！
这是一个非常棒的单腿组合训练，可以同时兼顾下肢训练的两大动作模式：髋主导和膝主导
髋主导的单腿RDL可以很棒的训练我们的身体后链（臀肌，腿后侧以及背部稳定肌群）
膝主导的单腿蹲可以很棒的训练我们大腿前侧以及臀部
这样的组合训练需要一定的动作基础，如果你是初学者或动作不熟悉者，建议你先去掌握好基础的单腿蹲和单腿硬拉的动作，在来考虑进行以上组合训练！
建议你把这样的组合训练放在下肢训练的末尾，采用轻重量用来作为辅助训练
不然错过的单腿训练：单腿箱式深蹲
单腿箱式深蹲
之前的单腿深蹲文章中我们提到：
深蹲是健身房最棒的动作之一，对于强化下肢肌群，提升核心稳定，运动表现都是最好的选择！
但是我们不能把全部把心思放在双腿的动作中，你需要单腿深蹲！
单腿深蹲的优点和必要性！
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
而在单腿的深蹲动作中，很多人会想起手枪深蹲（下图），不过这并不是一个很好的动作。手枪深蹲需要极强的髋关节以及踝关节的活动度，大部分人在进行手枪深蹲时会损失你的脊椎稳定性（腰椎弯曲），同时膝关节的压力会比较大！
为了纠正这个状况，今天我们要给大家介绍一个改良版的手枪深蹲：箱式手枪深蹲！
利用箱子做支撑，不用担心身体会往后倒，也可以限制膝盖不用过多往前
同时，箱子的高度可以限制你在一个安全的范围内做单腿深蹲，而不用担心蹲太低导致骨盆翻转，腰椎远离中立位！
以下是动作示范：
1.单脚站立，双手抓握一个负重，另边脚微微弯曲，向前抬起，维持身体稳定
2.单腿下蹲，往后坐在箱子或凳子上，躯干微微前倾，保持直立，然后单脚踩稳地面，启动你的大腿和臀部向上蹲起，回到起始位置！
3.单边训练后再换边继续。
训练提示：
动作中保证躯干稳定，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！
膝盖保持和脚尖在同一平面！不要出现内八！
单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
单腿前蹲
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（Split Squat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
动作评估——单腿蹲
单腿蹲动作评估
单腿蹲用来评估动态柔韧性、核心肌力、平稳及整体神经肌肉控制。
膝外翻已被证明是受到髋外展肌群及髋外旋肌力减少、髋内收肌群活动增加及脚踝侧屈所限所影响。
在舒服的情况下进行动作，单边进行5次之后，再进行另外一边。
查看一下是否有代偿的情况发生？
膝盖：
膝盖有往内倾吗？(髋内并内旋)(KneeMovesInward)
LPHC：
a.HipHikes?
b.HipDrops?
c.躯干内旋(Torsorotateinward)
d.躯干外旋(Torsorotateoutward)
可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。
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动作评估：站姿肩上推举
动作评估：俯卧撑
不比卧推差！！肩上推举的好处！
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
深蹲无疑是公认的健身王牌动作！不管是构建肌力，增加肌肉，提升运动表现都是最好的动作！
但是不可否认的还有一点！大量的深蹲训练会给你的脊椎带来压力，相信大多数人都深有体会！
健美选手已经做了几十年的训练。在进行大重量的深蹲时，脊椎会受到压迫；而在使用大腿推蹬机时，导致你背部圆起(RoundingoftheBack)，长时间下来可能带来更大的伤害。
当目标是建构强壮的腿部时，如果可以在不将重负荷加在脊椎的情况下，训练这些肌群会是更好的选择，而我们只需要找到一个更好的方式来进行。
背部常常是双侧训练最弱的环节(像是深蹲)，有什么训练是你可以绕过背部的问题，让腿部负荷更大压力、建构更多可用的力量并增加尺寸呢？
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
为什么保加利亚单腿蹲是你的最佳选择？
保加利亚分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS)，有人称它为BulgarianLunge，尽管这动作不是源起于保加利亚，而且也不是一个弓步动作。
这个动作有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。
当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。在脊椎压力减少的同时，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。其实我认为，对于髋伸肌群为主的训练动作来说，单腿蹲加载的能力是其它动作无比匹敌的。
保加利亚单腿蹲的进行方式，有透过哑铃、壶铃、杠铃的方式
■哑铃单腿蹲
■壶玲单腿蹲
■颈前单腿蹲
■颈后单腿蹲
■前脚垫高蹲
技术提示
．很显然的，大多数的人都是将后腿抬高放在卧推凳上，但如果你发现抬高后腿大腿前侧及髋屈肌的伸展让你极为不舒服，可以换到更低的箱子或台阶。我们发现，下肢较短的举重员需要使用较低的箱子。
．动作的开始很像是背蹲举，将杠放在蹲举架上，然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上，抬起杠，离开架子，然后往后退一步。抬起一只脚，放在后方的凳子上。将脚放在凳子上，即使它可能很不舒服。在使用较轻负荷时，动作可能会较为轻松，但较重的负荷时，动作并不轻松。活动范围长，身体对于平衡的要求就更高。
．要蹲的多低呢？我们会把软垫放在后膝的正下方，并且告诉运动员，每一次的动作，你的膝盖都必须碰触到软垫上。所以你每次动作的活动范围都是一致，软垫也提供给膝盖一个缓冲。当我们在测试运动员这个动作的肌力时，这个方式非常有用。
．当你在挺杠或往后跨的时候，你必须保持核心的缩紧及挺胸。因为后腿抬高会产生不想要的拱背，核心控制在单腿蹲的动作中是相当重要的。
下肢训练必备：侧蹲教学
弓步的动作在运动或生活中都是非常常见的动作模式！它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性！
通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。
3.回到预备姿势。
以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作（意为臀部往后推到底）。
3.接着，臀部往斜右方坐下去。
4.回到预备姿势。
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八（如图）
膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！
3.下蹲时膝关节不要过度前移
代替腿伸展：保加利亚单腿蹲
说到训练股四头肌，很多人的菜单中会有腿屈伸这个动作！它的特点利用固定器械的轨道引导膝关节进行伸展的动作！
因为固定的轨道以及俯卧在凳子上，这个动作操作起来会相对简单一些，特别是对于一些初学者来说非常容易接受！
不过真正说到锻炼效益如何，其实是要打问号的
这样坐式的动作中几乎不会训练到你的任何核心力量，同时固定的运动轨迹以及单关节的动作并不利于发展我们身体的合作能力，对于增加运动表现以及肌力都是非常有限的！
而且如果我们仔细了解其中原理，还会发觉这样坐着练的活动方式会令到髌骨（patella）和股骨（femur）之间及相关的软骨承受很大压力，比做深蹲（squat）时更甚。相信很多有经验的人都会感受得到（进行腿部伸展训练时，很明显大腿前侧靠近关节附近压力很大，而大腿中下部几乎没有什么压力！）
因为健美运动的盛行，多数人都觉着这样一个孤立的腿部伸展确实能够帮你塑造一个强壮的股四头肌，但其实不是
如果你想要一个更强壮的腿部，减少膝盖的压力，建议你尽量少做这个动作！可以用保加利亚单腿蹲来代替这个动作！
不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲，单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式
保加利亚单腿蹲可以帮你非常棒的训练股四头肌同时兼顾臀部，还能提升你的协调，平衡，核心力量，比起固定器械的腿弯举好太多！
1.选择负重或空手，在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
2.有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
3.当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
4.选择合适的步距，跨距越短对股四头的刺激越大，同时膝关节压力也更大，也不要太远，否则可能导致弓背，腰、臀部疼痛
5.后脚垫高的高度约20厘米左右，以避免大腿前侧和屈髋肌有不适的伸展！
单腿深蹲的好处
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正执行深蹲（Squat）动作，没错，深蹲对发展肌肉力量来说十分之好，但会不会有更好的呢？
今天我们要来看看另一种改变方式--单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。
单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单脚训练动作只是作为传统双腿训练的辅助或增补的工具，而现在一些专家正开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1、提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近；
、而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。
2、更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好地帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤
然而，纵使是单腿训练的支持者，他们也都认同传统的双腿训练，对于任何一种运动的训练是非常重要的，所以在丽丽训练中并不能只偏向于单腿或双腿动作，而是应该两者相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的效果。
改善下肢肌肉力量不平衡：4个单腿训练动作
改善下肢肌肉力量不平衡4个单腿训练动作
当提到下半身训练，你会想到什么?深蹲、硬拉还是器械式的屈膝弯举?这些是很常见也很实用的训练动作。但这些有个相同点，都是同时训练双脚的动作。
常见的下半身训练动作，都是以双脚同时活动的为主。因为他很有效率、效果也好！不过一直重复这些训练，感觉到腻的话，也可以试试不一样的训练-单脚训练。
单脚动作的训练效果也不比前面所提来得差。而且单脚训练有个特点：平衡肌肉发展。
蛮常见的例子是，因为惯用手惯用脚，或因为某项运动而导致单边肌肉较发达，双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时，观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。
下面介绍五种动作，2项为膝关节主导(knee-dominant)、2项为髋部主导(hip-dominant)
膝盖主导动作
1.保加利亚弓步蹲
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
提示：
动作全程没有保持有意识地控制。
长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
前脚踮脚。
2.单脚深蹲
准备平台，放置脚后方。
-单脚站立，另边脚屈膝抬起。
-慢慢下蹲，后脚膝盖轻触平台后站起
-单边训练后再换边继续。
Tips：
-双手往前维持平衡。
-也可双手持哑铃增加难度。
臀部主导动作
3.单脚罗马尼亚硬拉
-单脚站立，双手握住杠铃。
-臀部启动前倾，站立脚的膝盖约弯曲15~20度。
-后脚抬高平衡，直到身体和脚与地面成平行。
-单脚重复动作，完成一组后再换脚训练。
4.单腿臀桥
-平躺地面，单脚屈膝着地，另一只脚伸直抬起不触地。
-臀部、伸直脚同时抬起。成一直线。
-回起始点后单边重复动作。
Tips：
臀部可在训练之间不触地，增加训练难度。连续动作
下肢训练：滑步侧蹲
下肢训练：滑步侧向深蹲！
在之前的文章我们有给大家介绍侧蹲：
通常大家在进行弓步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲膝关节不会太往前推
今天我们要给大家介绍利用滑盘来进行侧蹲
相比之下滑盘能更流畅的控制整个侧蹲的动作，同时滑盘能够让单脚的动作变得更纯粹
动作要领和之前介绍的动作差不多：
1.把哑铃抱在胸口，维持自然站立姿势，脚掌微微外八
2.单脚支撑，另一只脚踩在滑板上，然后保持稳定！
3.往右蹲，想像臀部往斜右后方坐下去，同时踩滑板的一只脚向侧面滑行，直到下蹲到最低点，然后再启动用力推蹲起，滑板顺势收回到预备姿势。
注意事项：
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八，这对膝关节以及韧带是十分危险的！
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！
3.下蹲时膝关节不要过度前移
什么是TRX训练，TRX训练的好处
TRX训练翻译过来就是全身阻力锻炼，简单来说是一种利用绑带进行锻炼的方式，TRX训练现在十分流行，很多明星也都钟情于这种健身方式。
TRX用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。TRX(TotalResistanceExercise)悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。
TRX训练的好处：
1、体积小巧，方便携带
TRX使用先进工业技术，重量可以说不足2磅，只需要非常小的收藏空间，安装方法也是很简单得，不管是在家里或者是户外，只要将皮带固定到门上、墙上或者是其他的地方，就可以随时开始运动。
2、对于不同健身水平的人群都很适合
不管是初学者还是健身达人，想瘦身或想锻炼肌肉，你都能按照自身的身体重量，通过改变身体和悬吊带的角度进行阻力的调节，起到自己的锻炼目的。
3、调节平衡功能
悬挂式训练就好比在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握各种各样的平衡技巧。
4、锻炼腰背肌肉
近年来，美国健身界尤其强调腰背部肌肉的锻炼，特别是脊柱附近的肌肉。当我们直立的时候，受地球引力作用，腰椎与下肢关节都会受到非常大的压力，时间长了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在办公室进行久坐，这种症状就更为显着了。TRX能让脊椎的形态得到调整，充分放松关节，同时让腰背部肌肉得到锻炼，正是最合适的一种健身方式。所谓核心力量训练，指的就是这个。
