在运动训练中，肩膀是最容易出现伤病的部位，相信很多人对都有肩膀伤病的困扰！
肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！不管你做任何上肢运动，肩膀都会参与！
如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！
要如何保护肩膀呢？第一件事就是不要做一些高风险的肩部训练动作！
今天要给大家介绍几个容易导致肩膀受伤的危险动作：
1.颈后推举的动作！
相信很多人在进行颈后推举的时候都会出现肩膀卡卡的状况，下到某一个幅度时，肩膀就会不适、有摩擦的声音或拉扯感，有的人为了要"闪"过那一段，所以只做局部范围的推举
推举的动作我们的肩关节做的是一个外展的动作。
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿（正常侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
比起在正侧面（冠状面），肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作（例如：肩推）是较为理想及安全的。
而颈后推举过度的肩关节水平外展（肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩）的姿势会限制肩胛骨的向上旋转（肩外展需要肩胛骨和共同协调运作，肩胛骨如果被限制，肩关节活动度就会受限），从而导致无法更流畅的进行过头上举的动作，严重的情况还会有肩峰下撞击综合征的危险！
2.凳上臂屈伸
凳上臂屈伸因为身体重心完全在身体前方，很容易会拉伤你的肩膀！
当你双臂向下时，很容易导致肱骨头向前滑行超过自然中立的位置。
这不仅使您的肩膀处于在一个不稳定及脆弱的位置，而且肱骨头滑向前将导致肩膀前侧受到很大压力。导致肩膀受伤的风险！
特别是如果你进行凳上臂屈伸时带着含胸，头前伸驼背的姿态，更会是雪上加霜！
3.直立划船
直立划船肩关节主要是做一个（外展）的动作，正常来讲并不会出现什么问题！
不过在采用杠铃时（特别是窄距），会被迫增加一个肩关节内旋动作！
而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了
你可以自己尝试一下，把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
特别是对于新手，或有肩关节撞击或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人来说，直立划船的动作风险更大！
最后提示：
并不是每个动作都适合你自己的身体，对于大部分人来说，这些动作的风险往往高于效益，这些动作很容易让你产生肩袖磨损和撞击！如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！
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保护肩膀的三个要诀！
在运动训练中，肩膀是最容易出现伤病的部位，相信很多人对都有肩膀伤病的困扰！
肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！不管你做任何上肢运动，肩膀都会参与！
如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！
像是直立划船(UprightRow)、颈后滑轮下拉（behindtheneckpulldowns）、颈后肩推（behindtheneckpress）这些动作。
对于大部分人来说，这些动作的风险往往高于效益，这些动作很容易让你产生肩袖磨损和撞击！之前的文章也有详细介绍过！
如果你做这些动作，你将会嚼碎肩膀，肩膀会变的不好。所以为了保护肩膀的健康，第一件事情就是不要做些会伤害它的动作。
圆肩驼背，肩膀活动度不够是造成肩膀伤病的又一大罪魁祸首，肩关节是人体最灵活的关节，它可以在多平面内自由的活动，一旦它的活动度受限，在来进行手臂举过头顶的动作，肩推，引体向上等等，就很容易会有受伤的风险！
而发展肩膀活动度主要重点在：松解限制你肩膀活动的肌群+活动度强化训练！
期紧绷的背阔肌，胸肌，三头肌等等都会让你的肩部活动受限！让肩膀处在一个不利的位置下进行动作（肩内旋，前倾）。很多时间，我们可以透过一些简单的动作（筋膜放松，伸展等等）来解决这些问题，有助于恢复或改善运动员的活动范围。
同时我们还需搭配一些灵活性训练来让我们的肩膀更流畅，这里介绍一个不错的动作：地面滑行
地面滑地是个好的动作。每次进行10次，往上滑时，用嘴巴用力吐气，吐5秒。以下是动作要点：
1.肩胛内收下压。
2.持续让手臂及手腕去抵抗着地面（理想上，双手一定要贴在地上）。
3.当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开地面。
4.当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。
进行肩膀稳定肌群（肩袖）训练就像是在清理水构一样，不性感、不有趣，但你需要去进行，不然坏事就会发生。
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！推荐阅读：肩袖训练动作大全
锻炼肩部的两个高风险训练动作
在健身房，训练肩膀的动作有很多选择，而在这些动作中隐藏着两个高风险的肩部训练动作：颈后的推举+直立划船。
下面，我们给大家详细介绍为何它们会被称为高风险动作：
颈后推举
相信很多人在进行颈后推举的时候都会出现肩膀卡卡的状况，下到某一个幅度时，肩膀就会不适、有摩擦的声音或拉扯感，有的人为了要闪过那一段，所以只做局部范围的推举。
推举的动作我们的肩关节做的是一个外展的动作。
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿(正常侧面)冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节运动最佳角度。
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。
比起在正侧面(冠状面)，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如：肩推)是较为理想及安全的。
而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转(肩外展需要肩胛骨和共同协调运作，肩胛骨如果被限制，肩关节活动度就会受限)，从而导致无法更流畅的进行过头上举的动作，严重的情况还会有肩峰下撞击综合征的危险。
直立划船
直立划船肩关节主要是做一个(外展)的动作，正常来讲并不会出现什么问题。
不过在采用杠铃时(特别是窄距)，会被迫增加一个肩关节内旋动作。
而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦，长久以来肩膀痛就来了。
原因有以下几点：
肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。
然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到这个空间很狭小。
当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时)，肩膀的活动可以在这个空间内自由活动，包括肩(屈伸，外展，旋转)等等。
1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近，这会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小。这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征。
你可以自己尝试一下，把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限。
3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动。
特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人来说，直立划船的动作风险更大。
如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。
利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免减少夹挤的机会。
最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，大部分健身爱好者都会伴有含胸驼背，肩关节功能障碍(活动度，稳定度)的状态，颈后+直立划船的动作更加不适合他们!如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查。
保护肩膀：凳上臂屈伸的风险！
保护肩膀：凳上臂屈伸的风险！
很多爱健身的人群都做过这样一个动作：利用凳子进行臂屈伸来锻炼我们的手臂肱三头肌！特别是没去健身房，在家健身的朋友，凳上臂屈伸经常出现在他们的训练课表中！
不过在有效果的同时，殊不知这个动作也会给我们带来风险！
正如您所看到的图片，凳上臂屈伸导致肱骨骨头向前滑行，已超过了自然中立的位置。为了达到这个位置，您的肩胛骨也必须要向前倾斜的很多。
这不仅使您的肩膀处于在一个不稳定及脆弱的位置，而且肱骨头滑向前将导致肩膀前侧受到很大压力。导致肩膀受伤的风险！
特别是如果你进行凳上臂屈伸时带着含胸，头前伸驼背的姿态，更会是雪上加霜！
以下是凳上臂屈伸肩膀受伤风险的运动解剖！
一定会受伤吗？
当然，如果你拥有强壮的肩膀，良好的活动度以及正确的身体姿势和操作技巧，凳上臂屈伸也并不是一定会让你受伤！
任何动作都会有风险，你要考量这个动作是否合适你，进行这个动作训练的益处是否远远高于风险！
对于大部分人来说，如果你的目的是训练肱三头肌，有一些更好的选择，像是窄距的俯卧撑窄握的卧推都是非常好的选择！
三个最有效的动作锻炼肩膀肌肉
园球般的肩肌真的很性感
肩部肌群不似腹肌是耐劳肌群，所以锻炼肩部肌群时候，需要有减少重量和负荷强度，如果不想在训练中受损，在锻炼开使，我们需要简单的进行热身。活动开关节即可，比如简单的跑跑步，或者拉伸下关节即可。
肩部锻炼也主要是通过轻重量、高频次的锻炼，可以让收肩部肌群得到更有效的刺激。
练习肩部，我们主要是锻炼其中的三角肌，由于前三角肌，容易通过锻炼手臂力量和胸部时候，附带着锻炼刺激得到，所以在许多健身人眼里，可以不用花大力去锻炼前三角肌了，锻炼肩部最为主要的是锻炼侧三角肌和后三角肌。
下面就给大家说说如何锻炼侧三角肌和后三角肌，同时一些辅助肌群和易错点，也会略微提及，各位可以通过针对性的训练，锻炼出你想要的肌群即可。
▼第一个动作：哑铃侧平举
此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。
锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。
▼第二个动作：拉力绳侧平举
此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。
在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。
▼第三个动作：俯身侧平举
此动作主要是锻炼后三角肌，附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。
在锻炼时候，俯身时候，哑铃高度要测距到耳朵高度，而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行，尽量下压，遮掩个可以强调后三级锻炼，另外上身倾斜时候，保持胸部挺直，这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。
这也是许多新手很容易忽视的知识点。
以上就是今天带给大家的三套锻炼三角肌的动作，主要是侧三角肌，和后三角即的锻炼。
三个初级背部训练动作
在人体的肌肉当中，背部肌肉群是最为发达的，但是，它的锻炼难度也是非常大的。
今天给大家介绍初级背部训练，将会让你全面的了解新手该怎样练背，一共有三个动作。
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
男人的肩膀女人的依靠 三个动作练就宽宽的结实肩膀
按旧的习俗讲，男人的肩膀意味着是女人的靠山，男人拥有一个宽阔结实的臂膀，会显得很man。然而有的人肩膀窄，甚至是塌肩，穿什么衣服都觉得不好看。锻炼三角肌就会让您的肩膀变得宽，配合斜方肌的锻炼，会让您的肩膀显得更好看。
是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。那么，作为男人应该怎样练宽肩膀呢?
肩膀怎么练宽?
1.杠铃推举
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌。
2.哑铃直立划船
在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定。
3.哑铃侧平举
哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得更宽。
大腿后侧训练：三个动作推荐！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
想让你的大腿后侧更强壮吗？
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！
今天就要给大家介绍3个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群！
动作一：罗马尼亚硬拉！
髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作，因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会等等非常棒的训练！
以下是一些训练提示：
1.双脚与肩同宽站直，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可
2.肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
3.屈髋俯身下降杠铃，并始终让杠铃贴近身体重心，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感，当杠铃下落到小腿中部时停留一秒，然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直！
4.注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
5.在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
桥式时另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！
建议大家利用凳子进行负重训练，会有更大的运动范围！
以下介绍几个进行桥式的重点
1.杠铃置放的位置
杠的位置是放在髋关节前侧皱痕（髂前上棘）的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。
2.躯干稳定
全程要紧缩核心，肋骨下压，保持自然中立。避免出现腰椎超伸的动作
3.发力技巧
将焦点放在髋关节往上顶的动作，不要透过腰椎来产生动作。并在动作顶端夹紧屁股，绷紧大腿后侧！
这是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹，几乎不需要太多技巧，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！
但要注意一下几点：
1.髋部要始终贴住凳子，不要起来！
2.下放时尽量慢一些，控制肌肉张力，进行离心收缩！
核心力量训练：三个动作推荐！
核心力量训练：三个动作推荐！
简单介绍，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），在运动过程中保持良好的身体姿势（脊椎中立）
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群
核心力量该如何训练呢？
既然核心肌群的作用是稳定！因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力，非活动能力所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐！
核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
脊椎通常会产生：前后弯曲，左右侧屈和旋转的移动！
由此而知抵抗移动的能力就是：
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
推荐锻炼动作！
抗伸展：腹肌滚轮
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱屈曲，超伸！
动作描述：
首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧，靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。
下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。
抗侧屈：单臂农夫行走
抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
如果你的核心肌群偷懒，或者力量不足，就会被单侧的负重把脊椎带走！失去中立位，也就失去了良好的稳定性！
在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
抗旋转：弹力带胸前推！
动作过程！
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
每边进行3组，每组慢慢的进行12下。
核心力量训练：三个动作推荐
核心力量训练：三个动作推荐！
核心力量的重要性：不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的！
核心力量训练的重点在于稳定性：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！
核心力量的训练动作有很多，常见的有三个训练方向（抗伸展，抗侧屈和抗旋转）
今天要给大家推荐三个很棒的动作来改善你的核心力量！
动作一：俯卧支撑划船！
平板撑加上上肢拉的动作！能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量！
双手各握哑铃一个，俯身成俯卧撑预备姿势，双脚打开与肩同宽，脚尖着地。
然后进行单手交替划船的动作！
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：跪姿抗旋转前推！
目标：抗旋转核心力量训练
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
动作三：单手农夫行走！
目标：抗侧屈核心力量训练！
单边负重的农夫行走，你需要利用核心力量保证脊柱稳定！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！是一个非常棒的训练方式！
你需要做的是：一侧手握住哑铃，进行负重走路。在动作期间，保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯，你必去去收紧核心肌群，抵抗这股侧屈的力量！
初学者三个背部训练动作
如果你还是锻炼的新手，不知道哪些动作可以锻炼背肌，那你可以先从下面这三个动作开始锻炼，这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的，只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式，那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。
三个背部肌肉锻炼动作：
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
保护肩膀：卧推和俯卧撑常见错误纠正！
保护肩膀：卧推和俯卧撑常见错误纠正！
肩膀疼痛在健身房是非常常见的伤病之一，而很大的一部分原因是因为操作者使用了不恰当的训练方式而导致！
今天要给大家介绍导致卧推和俯卧撑肩膀痛的一个常见错误！
在上肢训练中卧推和俯卧撑是不可或缺的经典动作！它们都属于水平推的动作，能够非常棒的发展我们的胸肌，三头肌以及肩膀前测肌力！
卧推能够选择更大的重量进行训练，而俯卧撑则简单容易执行，同时更能兼顾你的核心力量
但是，再好的动作操作不当都会有受伤的风险，很多人在进行卧推或俯卧撑时都会犯一个错误，导致肩膀不适或疼痛的状况
在健身房，你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，大臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。
肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
当肩关节外展角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！。
当肩屈和外展时，旋转肌袖（肩袖）包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当肩袖肌群长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肩袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
该怎么办？
把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下），想象腋下夹着一颗橙子，同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面（卧推的话想像把杠铃掰弯）！目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。
健身知识：改善肩膀功能的三个关键
肩膀功能在运动过程中十分重要！任何上肢训练都离不开肩膀！肩膀功能的好坏决定了你的运动品质！
很多人因为长期不良的姿势和训练导致了肩膀功能受限的状况出现，其中最常见的状况就是肩关节活动性不足，肩胛远离中立位！
要如何改善这样的状况呢？有三个关键！
1.改善胸椎活动度
2.肩膀的软组织活动度
3.肩袖及肩胛的肌力
①胸椎活动度
在肩膀产生动作时，因大多数的人缺乏足够的胸椎活动度，使得腰椎伸展来代偿。借由改善胸椎活动度，我们有可能将潜在於腰椎及肩关节上的压力避开掉。此外，这也有助於恢复肩胛骨的位置（肩胛骨高度受胸椎所影响）。胸椎呈现更多弯曲的人将有过度的肩胛骨前伸（scapularprotraction）与前倾。这经常导致肩袖肌键所处的关节空间减少，有可能导致疼痛或功能失常。推荐阅读：胸椎活动度改善
②肩膀的软组织活动度
软组织的限制若不定期治疗时，可能导致身体产生适应，长期紧绷的背阔肌，胸肌，三头肌等等都会让你的肩部活动受限！让肩膀处在一个不利的位置下进行动作（肩内旋，前倾）。很多时间，我们可以透过一些简单的动作（筋膜放松，伸展等等）来解决这些问题，有助于恢复或改善运动员的活动范围。
推荐阅读：肩关节活动性受限改善方法
③肩旋转袖及肩胛的肌力
若只有做①及②，但没有做③，是不行的。要处理肩膀及胸椎活动度是容易的，但没有试图去建构良好的肩袖及肩胛稳定度，所做的预备工作都可能白废了。
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！如何改善请看：3个动作加强肩袖的稳定度及肌力
