侧卧斜板下拉是一个非常赞的动作，相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩。
如何做?
1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右。
2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立。
开始动作：
1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩。
2.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量!去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力。
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。
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背肌训练好动作：侧卧斜板下拉！
你是否对日复一日的重复训练动作感觉有点乏味？是否自己的肌肉很久都没有新鲜感？
或许你应该试着给自己来点新花样！
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：侧卧斜板下拉！
高位下拉是训练背肌不可缺少的经典动作！它属于垂直方向拉的动作，主要训练我们背部最亮眼的背阔肌，同时你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二头肌都会参与
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩
1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右！
2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立，
1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩！
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力！
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
高位下拉练哪里 高位下拉标准动作
在锻炼动作中，有不少动作是比较有名的，而且高位下拉还是容易练的，同时高位下拉还有不少好处，但很多人都不知道练高位下拉练什么，那练什么，相信还是有人知道的。那么，高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧。
高位下拉练哪里
1.背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。
2.手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。
3.腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。
高位下拉动作重量多少适合
做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。
高位下拉标准动作
1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2.动作要领：
（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
背肌训练：俯卧斜板下拉
背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型，其中变化可以是多重多样，握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受。
今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作，相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去，让你的训练更有新意。
动作介绍：俯卧斜板下拉
这是一个普通下拉的变化式，特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑，利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。
怎么做呢?
选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。
然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。
高位下拉卷腹
说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应。
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹
动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练。
这样做不仅给你的腹肌增加一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激。
以下是详细的动作过程：
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团。
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置。
训练提示：
1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果。
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手。
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组。
3个直臂下拉变化式
直臂下拉主要锻炼我们的背阔肌。
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾，让你的背阔肌完全充血。
直臂下拉主要有三种做法(图示)：
不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的，稳定住躯干，专注背阔肌。
1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)，想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。
2.核心收紧，背部保持挺直。
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力。
高位下拉下背疼痛？高位下拉正确动作示范
高位下拉是一个非常棒的动作，它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。
不过，很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。
错误示范：
正确动作：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。
然后就是选择你能够掌控的重量，不要因为贪图重量而失去动作的品质，腰椎产生动作只是弊大于利。
如果你还是调整不过来可以试试代替动作：利用斜板来支撑，然后进行下拉的动作。
利用斜板依靠给你更有力的支撑，让你的身体更稳定，同时避免你过多顶腰的状况。
选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。
然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
颈后高位下拉和反手高位下拉的区别
很多减肥健身动作虽然看似相似，但其实运动起来还是有所区别的，这样一来我们首先一定要熟悉动作，才能在日后的锻炼过程中游刃有余，达到好锻炼效果。来看一下颈后高位下拉和反手高位下拉的区别。
颈后高位下拉和反手高位下拉区别：
首先要说的是两者动作上的不一样，反手高位下拉也是颈前高位下拉动作，首先需要我们反手握住把手，用力将重物将从我们的颈部前侧往我们的身体后侧下拉。而颈后高位下拉则是正握住把手，将重物从我们的背部后侧下拉，一直到我们的背部后侧，这个动作有一定的难度，当我们将重物拉到背部时，要注意在极限位置截止。
两者锻炼部位不一样：反手高位下拉动作锻炼比较有局限，主要锻炼的就是我们的背阔肌。而颈后高位下拉能够锻炼我们的大臂前侧以及我们的背部肌肉，同时对于斜方肌的锻炼也有所帮助，能够锻炼到的部位更多，动作功能更加强大。
两者动作难度不一样：反手高位下拉动作难度系数较小，因为反手高位下拉动作是从我们的颈部前侧开始做动作，是顺着我们的手臂往下拉重物，更加适应我们的身体协调性。而颈后高位下拉动作需要我们在颈部后侧完成动作，动作难度系数更大，且是一个比较危险的动作，如果稍有不慎，则很可能拉伤我们的背部。所以在完成劲后高位下拉动作时，一定要现在专业人士的指导下才能够完成，否则很容易受伤。
以上就是给大家介绍的关于颈后高位下拉和反手高位下拉的区别，虽然两者名字非常类似，但不管是在动作还是训练效果上，都是有所差别的，我们在运动过程中一定要注意先了解动作的不同之处。
高位下拉的标准动作
高位下拉和引体向上都是练背的很好的健身动作，但是高位下拉要比引体向上好做得多，所以很多人去健身房也很喜欢做高位下拉，但是高位下拉也不是随便做的，如果不了解标准动作，做的时候马虎了事，不仅达不到最好的健身效果，还会对身体造成一定程度的损伤，所以说在做高位下拉之前，一定要先了解一下标准动作，下面就给大家解释一下。
要点一：上体保持正直
很多需要用坐姿完成的健身动作都要求上身要保持正直，说的再直接点就是挺胸抬头，不要含胸驼背，坐的东倒西歪，高位下拉尤其是这样，因为它是一个主要锻炼后背肌群的动作，如果不坐直，胸椎，脊椎都会受到影响，发力部位不对，对骨骼的压力也很容易出问题，时间长会造成关节的问题，甚至可能会出现轻微的损伤和错位，所以在准备动作的时候，一定要挺胸，背部要挺直。
要点二：下拉到位
高位下拉的第二个要点，就是下拉要到位，那么什么才是到位呢，其实是很简单的，就是每一次动作，最好都要拉到胸肌的位置，也就是胸前，不要拉到肩膀或者锁骨就开始下一个动作了。否则运动效果肯定不是很好，因为高位下拉的目标肌肉是背阔肌，如果没有下拉到位，背阔肌的锻炼效果就是很差的，而且会加重对肩膀的压力，可能会损伤肩关节。
要点三：胳膊要垂直
高位下拉想要做标准，第三个要点就是胳膊要垂直，这句话指的是，不管是宽距还是窄距还是中距，在下拉的时候，小臂和地面始终要保持垂直的状态，不要歪斜，形成一定角度，这样会更多地使用到斜方肌。
高位下拉VS引体向上：高位下拉能代替引体向上吗？
坐姿下拉VS引体向上
大家应该都知道，如果你引体向上一下都拉不上去的话，很多人会建议高位下拉是一个很好的替代方案
因为两者训练都是同样的肌群，背阔肌，肱二头肌
但是我的看法是：两者是完全不一样的东西
坐姿下拉永远都不能取代引体向上
为什么呢？
的确！！！从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练
但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上背部，其他肌群参与程度不高！
而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！
这也就是为什么许多只练滑轮下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人
这就是为什么有的人滑轮下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去
如果你练得很大块，但是引体向上却做的二二六六，那么你该考虑你身体的协调性功能了。
千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王-引体向上，就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样！
不过滑轮下拉也不全然是没有优点，
在单独肌肉的刺激程度方面，滑轮下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！
最后提醒：无论是你选择任何方式锻炼，只有正确的姿势才会给你带来好处，量力而为，发现缺点，并不断优化让自己越来越好！
高位下拉的标准动作！高位下拉动态图
高位下拉的标准动作！
高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！但是对于初学者来说确实不好掌握！特别是背部发力的感觉！
高位下拉不同握距和握法：正握和反握，宽距和窄距
我们以最常见的正手宽握举例！
目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌，大小菱形肌
涉及到的关节运动：肩水平外展，肩内收，肘曲
运动平面：垂直面！
动作描述！
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，
2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
标准的高位下拉正确动作
在训练动作中，高位下拉是一个很好的动作，而高位下拉的作用是有很多的，不过高位下拉的讲究也是有很多的，但是有一些人不知道高位下拉怎么做正确，相信还是有人知道的。那么，最标准的高位下拉正确动作是什么？下面就一起来看看正确动作吧。
高位下拉正确动作
1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2. 动作要领：
（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
（2）呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3. 要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉注意事项
1. 足够的胸椎活动度
如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于坐姿下拉来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行下拉训练的人群！这无疑是糟糕的！
2. 拉到胸骨
坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨！拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转！然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位！一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。
3. 将肘部指向前方
垂直拉的运动中，向上弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力！确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与！
背肌锻炼好动作推荐：俯卧斜板下拉！
背肌锻炼新花样：俯卧斜板下拉！
训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！
背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型！其中变化可以是多重多样！握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受！
今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！
动作介绍：俯卧斜板下拉！
这是一个普通下拉的变化式！特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
怎么做呢？
选择一个倾斜的凳子，45度左右！然后俯卧在凳子上，如图所示！把手选择粗粗的绳索
然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动
