7个动作轻松练出雄壮岩石胸

发布时间 : 2020-11-09
健身能练出胸吗女生 有关7个姿势锻炼全身 女子练胸健身动作

一组非常全面的胸肌训练计划,包括训练之前的热身动作,全方面的虐胸。

包括:强化胸肌的整体,胸肌的上部分/上胸,胸肌的下部分/下胸,胸肌的中间部分,胸肌外侧边缘。

如果你还不懂如何去安排全方面的虐胸计划,可以很好的参考这次的胸肌训练计划以及每一个动作的形式,绝对的完美控制。

每个动作做4组。

首先是热身的动作,利用弹力带完成,弹力带真的是热身的必备。更多的去活动肩部,让肩部充分的得到热身是关键,减少它受伤的几率,这几个动作,每个动作做1组,每组做15 - 20次。

动作1,利用哑铃做上斜卧推,完美的控制使用的重量,哑铃下降到一定程度后返回,保持控制,更多的找到胸肌上部分的发力感,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

动作2,利用哑铃做平板卧推,同样,也是要保持全程的移动,哑铃下降到一定程度后返回,更多的去感受胸肌的发力,动作对于胸肌的整体刺激非常的好,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

动作3,利用哑铃做下斜卧推,选择合适的重量完成动作,全程的移动使用的重量,保持控制,哑铃下降到一定程度后返回,动作对于下胸的强化非常的好,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

动作4,利用固定器械做推胸,选择可以强化胸肌下部分/下胸的固定器械完成,这个器械强化下胸很完美,保持全程的移动和控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

动作5,利用哑铃做上斜哑铃飞鸟,选择合适重量,做动作时保持全程的移动,移动哑铃到一定程度后返回,保持一定的大臂小臂的夹角向中间夹胸,动作对于 - 上胸的中间部分中缝以及外侧边缘都有很好的刺激,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

动作6,利用龙门架的绳索+把柄做夹胸,绳索的位置固定于最高处,向下来夹胸,保持全程的移动和控制,感受胸肌的发力。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。jSS999.COM

动作7,身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做倾卧曲臂上提,这个动作既可以刺激到胸肌也可以刺激到背部,所以虐胸的训练日做这个动作时你要更多的去感受胸肌的发力,全程的移动,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

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7个动作练出马甲线


练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准,动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图:(男女通用)

动作1

直臂俯撑左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作2

坐姿收腿

10-20次

动作3

坐姿左右转体

左右各10-20次

动作4

俯撑左右侧点髋

左右各10-20次

动作5

仰卧负重卷腹

10-20次

动作6

侧卧卷腹

左右各10-20次

动作7

仰卧半身卷腹

10-20次

要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友,加强腹部练习是一方面,还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动,可以选择慢跑、跳绳、骑车等。

7个瘦腰动作练出小蛮腰


女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置,相信不少小伙伴深有体会,这次给大家分享7个瘦腰动作,助你练出小蛮腰!

01|平板支撑交替抬腿

先趴在地上,双手打开与肩同宽,两只手掌打开紧贴,先将左脚往上抬至屁股上方,接着再换另一只脚,重复一分钟。

02|平板支撑交替屈膝

先跪在地上,双手打开与肩同宽,再将两只手的手指打开,双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地,先将左脚往下压,膝盖可以不用碰至地上,再换另一只脚,重复做一分钟。

03|仰卧腰部扭转 

将双脚曲起微弯,上半身也抬起,只剩屁股在地上。双脚保持不动,左手放在右手上,上半身分别向左右两边旋转,重复做一分钟。

04|仰卧交替抬腿

躺下来,双手自然放在身体旁,上半身微微抬起,离地约30度。再将双脚抬至空中,上下交互移动,重复一分钟。

05|仰卧收腹 

双手自然平放在身体两侧,双脚微弯,上半身不完全躺下,头部离开地面约30度,接着将微弯的双脚抬起,放下时不要放回地面,一直维持在空中,重复做一分钟。

06|仰卧手触脚尖 

躺在地上,双脚打直并拢并抬起让身体呈90度,将双手放至头后方,先用左手去碰左脚脚踝,再伸回来放回头部后方,接着换右手,重复做一分钟。

07|仰卧手触脚跟

躺在地上,双脚曲起,用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝,碰完之后,再用手碰头部。上半身微微抬起,跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度,做一分钟。

九个经典动作练出你的胸大肌


胸大肌通常称为胸肌,呈扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。

在身体所有的肌肉线条中,胸肌算是最容易显山露水的。不管是T恤还是衬衫,都挡不住呼之欲出的胸肌轮廓,绝对是型男进阶路上的加分利器。

下面,绝对经典的9个动作,不知道怎么练胸的速度收藏!

双杠臂屈伸:锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作。

上斜俯卧撑:锻炼胸大肌的初级必备动作。

上斜杠铃卧推:可锻炼到胸肌上缘,让胸部更饱满。

哑铃飞鸟:锻炼胸肌内缝,给你诱人的事业线。 

拉力器下拉:可充分锻炼到整块胸大肌,尤其是下缘,效果非常好。

拉力器水平夹胸:强烈刺激胸大肌,尤其是胸肌内缝。

坐姿夹胸:让你的事业线更清晰。

史密斯杠铃卧推:练习胸肌中部的经典动作。

哑铃上斜卧推:跟杠铃上斜卧推类似,可锻炼到胸肌上半部。

7个腹肌速成动作,15天练出完美腹肌


男人不光要长的帅,身材也是很重要的,男人的身材主要体现在肌肉,下面就跟小编来学习几招锻炼腹肌速成的动作吧。

第一个动作

分解一:准备动作注意事项,不要直接躺在垫子上,上身稍稍抬起,要始终保持腹部肌肉的紧张

分解二:右手摸右脚踝

分解三:回到准备动作

分解四:左手摸左脚踝。

第二个动作

分解一:准备动作如图双手置于脑后,不要直接躺在垫子上,要始终保持腹部紧张。

分解二:左胳膊肘向右膝盖方向伸展,仰卧起坐,同时右膝向头部抬进。如是入门级,左胳膊肘不用碰着右膝盖。

分解三:恢复准备动作

分解四:右胳膊肘向左膝盖方向伸展,仰卧起坐,同时左膝向头部抬进。如是入门级,右胳膊肘不用碰着左膝盖。

第三个动作

分解一:头稍仰,背上部稍离开垫子,保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧,右手心自然贴着右大腿内侧。

分解二:左手顺着左大腿内侧向上,右手顺着右大腿内侧向上,仰卧起坐。

第四个动作

分解一:准备式。平躺,双手置于脑后

分解二:右腿向上抬,直到与身体约成直角

分解三:左腿向上抬,直到与身体约成直角

分解四:缓慢放下右腿。

分解五:缓慢放下左腿。

第五个动作

分解一:两手自然摊开,与身体成十字。两脚抬起与身体约成九十度

分解二:两手并举,仰卧起坐,手指触摸小腿外侧。

第六个动作

分解一:平躺,双手自然交叉于胸前。分解二 仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分离开垫子即可。

第七个动作

分解一:以尾椎和臀部为支点抬起身体,双手自然平举,两脚屈伸。

分解二:以仰卧起坐为基本姿势,两手伸向两脚小腿肚。

以上就是7个主要锻炼腹肌的图文解,如果按照上面的方法坚持15天锻炼,相信一定可以锻炼出腹肌的。

7步减肥操 轻松练出S身形


七步减肥操,简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!

本文给大家介绍的七步瘦身操,它的每个动作都要根据个人体能来完成,期间我们会用到水瓶,当然你可以用哑铃代替,水瓶的重量可根据你自己训练的程度来进行调整。有人问我们,做这种瘦身减肥操有没有秘籍,秘籍就是在运动中的要注意配合呼吸,在准备动作时要深吸气,下落或完成动作时则是呼气。下面我们配合图片给大家介绍这个既可以健身美体,又可以瘦身减肥的运动操。

七步减肥操,简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!

第一步首先两腿直立,并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前,接着持铃向上举起,直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟,然后再直臂慢慢放下还原。

第二步首先两足开立,并向前屈体九十度,两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶,一直到与地面平行,要保持这个动作三到五秒钟,然后再还原。

七步减肥操,简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!

第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手握水瓶,再下垂于身体两侧,接着直臂向侧上方举起,一直到双臂向上完全伸直为止,最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。

第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手反握水瓶,再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起,保持这个姿势三到五秒钟后还原。

第五步首先俯卧于地或垫,比用两脚踝托住水瓶,接着尽力将小腿向后抬起到最高点,保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。

第六步首先坐凳子上,让小腿垂直地面,然后两脚勾住水瓶,小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节,让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。

第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈,再抬起小腿,不要让其下降,接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势,并把上体向前卷缩,要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。

练习7个简单的动作轻松甩掉肥膘


练习7个简单的动作轻松甩掉肥膘

秋冬季节,天气冷,运动量少,是人爱发膘的季节,不仅仅是女人怕发膘,男人也同样害怕,所以练习下面几个动作,把肥膘都甩走!

1、木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。

直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。

2、屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。

双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。

3、屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。

[1]双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

[2]进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

4、体侧抬腿:调节髋关节。

[1]开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。

[2]抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5、向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

[1]双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

[2]然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。

6、侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。

[1]右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

[2]抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。

7、空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。

仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。

4个动作让男人前臂更雄壮


男人增肌除了几块重要的大肌群之外,前臂的肌肉也是显示男人强壮的标志之一,因此不要忽略了对它的练习。推荐的四个动作能从各个角度全方位的刺激肌肉,能让前臂的肌肉更饱满。

一说到男人增肌,除了胸肌就是腹肌,要么是大腿、背部这些经常锻炼的部位。那有没有被忽视的肌肉呢?答案是肯定的。如果你经常去健身房锻炼,试问你锻炼过几次前臂的肌肉,锻炼过的人绝对也不超过五次,甚至很多人从来没练过。

今天给大家介绍几个针对前臂肌肉的方法,希望能帮大家真正打造健硕有力的臂膀,增加男人的魅力和安全感。

正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

反握腕弯举

坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

手内旋弯举

坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

负重卷绳

站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

Tips:锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意,要选择适合自己的重量,千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量,以免造成损伤。

八个动作让你轻松告别含胸驼背


上班族、学生和低头族最常见的问题就是含胸驼背,长期不健康的坐姿体态,让他们的含胸驼背越来越严重。含胸驼背不仅影响个人形象,还影响身体发育、导致肩颈酸痛,头晕脚麻、导致心跳加快、心慌,甚至心肺功能受损,还可能影响消化,所以矫正体态刻不容缓,今天为大家介绍8个动作,告别含胸驼背,每天只需8分钟,回归健康体态!

动作一:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,不要踏腰,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作二:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,双臂向后拉上身,不要代偿,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作三:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,特别是肩部的拉伸感,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作四:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,动作幅度要慢双臂用力向后拉,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作五:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,后背向上弓起,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作六:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,手肘支撑,用力拉伸背部,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作七:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,尽量拉到位,双臂拉到贴地位置,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作八:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,双手支撑,上身用力向上拉起,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

最后提醒大家,想要回归健康体态,一定要长期坚持纠正训练哦。只有长期坚持,才可以纠正不良的习惯,不良的肌肉形态哦!相信你会发现身体因为纠正体态而越来越健康哦!

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内,快速有效的练就完美的身体,可是错误的方法导致很长一段时间,训练并没有什么效果,那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材,就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展,学好健身不仅自己受用,还可以作为一份非常不错的职业去做,赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

7个动作练出线条清晰腹外斜肌,人鱼线


完美的腹肌不光是正面清晰显现6块、8块腹肌,侧面也要线条清晰。简单的讲就是要多练腹斜肌群,让侧面腹肌显现腹外斜肌,人鱼线,鲨鱼线。

锻炼侧腹肌的方法有很多,和正面腹肌锻炼一样,下面为大家分享一套不错的侧腹锻炼,多样化的锻炼你的腹肌。

动作一:12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒

动作二:12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒 

动作三:12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒 

动作四:12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒 

动作五:12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒

动作六:12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒 

动作七:12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒

以上动作在锻炼时一定要缓慢,如果你动作过快会因为关心扭伤你关节的,健身锻炼一定要注意健身安全科学化。

7个运动健身常识 让瘦身变轻松


1.误解:运动是痛苦的

运动不仅可以充满乐趣,比如和孩子追逐嬉闹、在公园里散步,还有助于丰富生活:如果你一整天都要和一大堆人呆在一起,运动可以帮助你找到独处的时间。如果你整天坐在电脑前,运动可以使眼睛放松,如果是在室外运动,肯定视野开阔,心旷神怡。如果你发现某些运动非常适合你,运动的成就感更有吸引力。

2.误会:运动打乱生活计划

很多人认为没时间运动,运动会打乱生活计划,事实是,养成习惯,运动和其他安排并行不悖。和正确饮食不同,你必须逼迫自己来保持运动的习惯。人们每天都不会忘记吃饭,但对于运动,你需要有意识地分配出时间,合理安排。运动的好处只有在你运动后才能感觉得到。运动时,你会觉得自己更有活力,而当运动停止时,你就不再像运动时那么活力四射,最后可能让重新拾起运动习惯变得更加困难。尽管坚持运动会让你在短时间内感到时间紧张,但这会让你受益匪浅。

3.肌肉使人更苗条

有一点是必须要明确的,适当增加肌肉决不会改变原有的优美形体,因为这不是要把你培养成特级运动员,适当的运动只会使你的形体更优美,新陈代谢旺盛,表现更有活力、健康。

4.养成运动的习惯

让所有的事都成为生活习惯----无论是运动还是正确的饮食----其实就是要有足够的欲望和动力。有个方法能帮助你培养运动习惯:想象从运动中得到的益处,想象身上高速燃烧的脂肪和自己苗条的身材,这将有助于激励自己。

5.慢慢地开始运动

一嘴吃不成胖子,同理,一次运动去不了赘肉。一开始就爬23层楼梯或围绕操场跑1小时,肯定会让你失去信心,心灰意冷的挫折感和浑身酸痛不适,很容易把人带回原来状态。开始一项运动,从小运动量开始,慢慢适应,逐渐提高运动量。

6.要找一个运动伙伴

不管是单人运动还是集体运动,和一个“志同道合”的伙伴一起运动是件快乐的事情,而且他是很好的督促人,因为你会有一种责任感,不能在朋友面前谈及放弃运动的念头。尽量选择一个和你的体形差不多的人做为运动伙伴。

7.做自己喜欢的运动

大部分人会在大学期间形成自己运动习惯,至少有一项特别喜欢的运动,那就just do it 好了。如要要尝试一个新运动,一项运动至少坚持三周。如果三周后你仍然认为自己不喜欢这样的运动,那时再放弃。然后再寻找其他的运动方式,直到找到自己喜欢的运动。要知道,运动带来的成就感甚至不亚于工作!

7个颈椎小练习 练出优雅天鹅颈


所谓“上医治未病”,其实就是未雨绸缪,就比如久坐上班族就应该提早预防颈椎病,今天就向大家推荐几个有效预防并改善颈椎问题的小练习。它简单易学又超有效果,就算有点小懒的女人,也不会感到辛苦,赶快站起来感受一下吧。

胸部大扩展

1、双手握住毛巾,吸气、挺胸,抬起下巴向斜上方牵引颈椎,同时双臂向斜后伸展,扩展胸腔,保持几秒钟。

抬起下巴向斜上方牵引颈椎

2、呼气,努力含胸低头,收回下巴贴近锁骨,伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。

努力含胸低头

Tips:动作要慢哦,总是伸展或收缩到极限,暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。

颈部给点力

用毛巾围住头,双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行),颈部肌肉用力使头向后顶,保持片刻,重复5次左右。

双手用力把毛巾角向前拉

Tips:这是提升颈部肌肉力量的好办法,要勤加练习才有收获哦。

偏头小动作

左手叉腰,右手按住左侧太阳穴。呼气,右手轻拉头向右倾斜,同时左肩下压,保持片刻后换方向。可重复5-8次。

偏头小动作

Tips:用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉,不要向地面压,否则结果会适得其反哦!

后颈小舒适

身体挺直,双手十指交叉放在颈后,用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉,10次就可以。

后颈小运动

Tips:这是放松肌肉,促进血液循环,防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。

手握毛巾举起来

尽力抬高手臂至脑后,两手抓紧毛巾,让整个胸廓张开,这样坚持1分钟,你会感到后背的肌肉在夹紧,而放松下来后,又得到了松弛。重复5-8次。

手握毛巾举起来

Tips:如果你的毛巾越长,你需要的力气越小,相反,如果你的毛巾越短,你需要很费劲地做动作,让支持肩颈部的后背放松。

左右推推肩

挺直腰肢,双手胸前合十,呼气向左转头至最大幅度,同时双手用力推到右肩处,保持片刻。然后做反向动作,重复5-8次。

左右推推肩

Tips:转头时下巴要与地面平行,双手推动时身体不能扭转哦。

吸气抬头望

伸直双臂,手扶住椅子,两脚分开,胸口向地面压下,努力展开胸腔。吸气抬头往上看,呼气低头下巴贴近锁骨。重复5-8次。

Tips:不管是抬头还是低头时,都要提醒自己的脖颈像天鹅一样优雅修长,不能缩着哦。

7个时尚动作 塑造窈窕身材


这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30~60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2~3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。

腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

TIPS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。

跳绳练习

每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。

TIPS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1~2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。

手臂练习

这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。

TIPS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。

颈部练习

因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。

俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。

TIPS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。

腿部练习

这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。

站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

TIPS:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

胸部练习

锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。

俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。

TIPS:不要因为不习惯这个动作而放弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。

(实习编辑:童文冲)

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