曲臂哑铃上拉发展外缘胸肌

发布时间 : 2020-11-09: 娱乐健身项目发展健身练胸肌正确顺序户外健身胸肌

曲臂哑铃上拉是一个发展外缘胸肌的好方法。它能完整的刺激到胸肌两侧。是雕刻胸肌形态的好办法之一，下面我们一起学学这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部、背阔肌

装备：哑铃

等级：中级

曲臂哑铃上拉视频教学：

曲臂哑铃上拉动作图解：

曲臂哑铃上拉动作说明：

1、将一只哑铃放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂弯曲。这是动作的起始位置。

2、保持手臂弯曲，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。

3、然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。

变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。

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上斜哑铃卧推：上胸肌健身锻炼

胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：哑铃

上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press)的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

3.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

4.手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6.完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

变化：可以根据自己情况微调凳子角度。

上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推锻炼上胸肌的黄金动作

卧推是健身中最经典也是最常用的动作，作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种，比如通过调整椅子的角度(上斜、下斜、平躺)、使用的各式器材(哑铃、杠铃)，甚至改变人体姿态(窄握、弓背、抬腿)，目的就是要给胸部不同的刺激。

多数人在训练胸部时，会以平胸的动作为主，例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等，反倒很少能关照到上胸，以至于在训练一段时间后，遇到胸部饱和度不足的问题，胸肌就像泄了点气的皮球。

而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用，唤醒我们的上胸，还能让下背比较好贴紧，无法偷借力(但对做健力卧推的人来说，用不到下背力量反而成为缺点)，再配合哑铃本身提供的不稳定性，强迫身体更专注在肌肉控制。

哑铃上斜推举

主要训练肌群：胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

姿势：首先，椅子的高度要拿捏好，一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一，通常椅子约在45度～60度刚好。

接着，手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时，大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴，事实上，这样的位置有点高，会增加前三角肌受力，肩膀也可能会得到更多的压力，不见得是好事。

因此建议大家，把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行)，挺胸、手肘微微内夹，肘关节与乳头平行，多少能减轻肩关节压力，降低受伤机率。

动作过程：

上举，意识摆在胸部，感受上胸收缩的力量，带起手肘，哑铃往身体中心集中。

下放时，手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远)，哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间，直至肘关节为90度即可再往上举。

常见错误姿势：

1.肩关节没有固定：特别是在推举时，会将肩膀向外送，大量用到肩关节施力。

改善方法：整个背部紧贴座椅，仅用胸部出力。

2.在下放时，会将哑铃举至下巴上方，甚至高过肩膀，导致前三角肌受力大，肩膀承载压力过多。

改善方法：把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住，可能是你的哑铃太重。

3.手肘内收过多或外展太开，造成肘关肩、肩关节不适，还练不到胸大肌。

改善方法：手腕、手肘尽量维持一直线，上臂下放的角度约在90度即可。

上斜哑铃飞鸟：胸肌锻炼动作

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肩部

器械要求：哑铃

上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

锤握上斜哑铃卧推：上胸肌锻炼

胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?下面介绍锤握上斜哑铃卧推有效锻炼你的上胸肌。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：哑铃

等级：初学者

锤握上斜哑铃卧推视频教学：

锤握上斜哑铃卧推的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，身体顺势向后躺下，同时将哑铃放在胸部两侧，手臂弯曲呈90度，肘部向外，掌心相对。这是动作的起始位置。

2.用胸部的力量将哑铃快速推到胸部上方，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

4.以上是一次完整动作，正常情况，下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。重复动作至推荐次数。

变化：可以通过调节靠背角度来刺激不同的部位，也可以做掌心向前的传统动作。或者如果肩部没问题的话，可以做起始位置掌心相对，上推过程中旋转手腕使掌心逐渐向前的旋转版。

直臂哑铃上拉练胸又练背

直臂上拉是一个半幅度的训练动作，无论你的目标是练胸或是练背，都只会有大概一半的动作幅度中有肌肉感应。而如果你想加强胸肌的感应，最好把手肘靠近胸肌，尤其是哑铃往上走的那一段。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：哑铃

等级：中级

直臂哑铃上拉视频教学：

直臂哑铃上拉动作图解：

直臂哑铃上拉动作说明：

1、将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。这是动作的起始位置。

2、保持手臂伸直，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。

3、然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。

变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。

强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！

哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！

它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！

不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？

今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式：低位哑铃夹胸

动作示范如下图：

1.选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定

2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！

启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！

动作特点！

这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！

传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；

此变化式则是做了一个肩关节屈的动作

受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！

注意事项：

和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！

下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！

五步发展你的胸肌

任何肌肉的锻炼都需要很长的过程，特别是对于初学者，更需要有一定的锻炼步骤从而使得锻炼更科学，更高效。以下是胸肌锻炼的5个步骤，供大家借鉴！

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在1014组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处力竭的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是612次。较大重量对应较少的次数（68次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（1012次），作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要57天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生超量恢复。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

反握上斜哑铃卧推：胸肌锻炼

上胸是很多健美运动员的弱项。同时上胸也是相对胸大肌中下束最难发展的。这就是为什么上斜卧推和上斜哑铃飞鸟是很多健身健美爱好者所钟爱的。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间，下面介绍一种锻炼胸肌的方法-反握上斜哑铃卧推，想要练胸肌的朋友看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：哑铃

反握上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press Reverse-Grip)：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起，顺势向后躺下。稳定后，挺胸收腹，下背部挺起，手臂向上伸直，将哑铃举到胸部上方，掌心向后。这是动作的起始位置。

2.弯曲肘部，将哑铃缓缓下降至胸部两侧，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。

3.快速向上伸直手臂，将哑铃推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受胸部肌肉的收缩。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

上斜哑铃卧推动作要领哑铃胸肌上部锻炼动作

上斜哑铃卧推动作详解要领

准备工作

1)身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。

2)双腿分开，两脚踩实地面。

3)后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推训练动作

4)向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。

5)手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。

6)重复上面动作，直至完成本组训练。

上斜哑铃卧推动作要领与注意事项

1)动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果

2)始终保持胸部肌肉紧张

上斜哑铃卧推做法要领技巧说明

做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，动作要领与哑铃平卧推基本相同。

上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。

大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

上胸肌不足怎么练？哑铃上斜卧推乃是黄金动作

卧推是健身中最经典也是最常用的动作，作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种，像是通过调整椅子的角度（上斜、下斜、平躺）、使用的各式器材（哑铃、杠铃），甚至改变人体姿态（窄握、弓背、抬腿）。目的就是要给胸部不同的刺激。

从解剖学的角度来看，胸部（胸大肌）起始于胸廓肋骨，另一端则是附着在肱骨上端前侧；主要负责保护胸腔、协助你做推、举和收拢的动作，是相当强壮的肌群。

由于多数人在训练胸部时，多会以平胸的动作为主，例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等；反倒很少能关照到上胸，以至于在训练一段时间后，遇到「胸部饱和度不足」的问题，胸肌就像泄了点气的皮球。

而上斜的角度不仅能提高胸大肌（接近锁骨部分的肌肉）的使用，唤醒我们的上胸；还能让下背比较好贴紧，无法偷借力（但对做健力卧推的人来说，用不到下背力量反而成为缺点）；再配合哑铃本身提供的不稳定性，强迫身体更专注在肌肉控制。

哑铃上斜推举

主要训练肌群：胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

姿势：首先，椅子的高度要拿捏好。一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度～60度刚好。

接着，手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时，大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴；事实上，这样的位置有点高，会增加前三角肌受力，肩膀也可能会得到更多的压力，不见得是好事！

因此会建议大家，把哑铃移至锁骨（也就是拳头与锁骨下缘平行），挺胸、手肘微微内夹，肘关节与乳头平行，多少能减轻肩关节压力，降低受伤机率。

动作过程：

上举，意识摆在胸部，感受上胸收缩的力量，带起手肘，哑铃往身体中心集中。

下放时，手肘与手腕尽量成一直线（哑铃不要离身体太远），哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间，直至肘关节为90度即可再往上举。

常见错误姿势：

1.肩关节没有固定：特别是在推举时，会将肩膀向外送，大量用到肩关节施力。

改善方法：整个背部紧贴座椅，仅用胸部出力。

2.在下放时，会将哑铃举至下巴上方，甚至高过肩膀，导致前三角肌受力大，肩膀承载压力过多。

改善方法：把哑铃控制在下巴及胸线的区间内；如果控制不住，可能是你的哑铃太重。

3.手肘内收过多或外展太开，造成肘关肩、肩关节不适，还练不到胸大肌。

改善方法：手腕、手肘尽量维持一直线，上臂下放的角度约在90度即可。

上胸肌怎么练最有效 3招练上胸肌

在训练方法中，每种方法是有一定的用处，比如有的方法练胸肌，有的方法练背肌，而上胸肌怎么练，是有不少方法的，那上胸肌怎么训练，相信还是有人知道的。那么，上胸肌怎么练最有效？3招练上胸肌。下面就一起来了解一下吧。

哑铃前平举

哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了，它锻炼的地方还是很多的，能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的，所以改变一点弧度，举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。大家在做这个动作的时候，只要记住动作，要领就是将哑铃举起，不过动作一定要规范，哑铃并不是网上举起就好了，而是需要向内上方向举起，只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。

上斜史密斯卧推

大家听到这个名字，可能会觉得很疑惑，这是什么方法呢？其实这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹，也不用考虑他是不是稳定的，只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上，能够让运动量达到就可以。这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的，所以大家在做这个动作的时候，一定要找一个斜度比较适合的板凳，这是一个很好的帮助，我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法，如果正确的话，是可以起到事半功倍的效果的。

上斜对握哑铃卧推

这组动作从名字中，我们就能够知道，是通过两只手一起握着哑铃来完成的。相比于一只手握住哑铃，对握哑铃卧推能更直接的感受胸肌的挤压和收缩，所以说这个方法是能够让大家更进一步的锻炼上胸肌的，大家可以在做完上一个动作一段时间以后，循序渐进的做这个动作，这样的话，动作不仅升级了，而且运动量也能够适应身体。这个动作和上面一个动作基本是一样的，但是是两只手，不过大家一定要躺在斜的凳子上面，对握住哑铃，让哑铃靠在一起才可以。

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