上班族每天都在对着电脑，肩颈的疼痛也是困扰我们常见问题，从数据调查来看，肩颈的疾病的年龄段已经越来越小了，这也在告诫我们圆肩驼背已经成为一种越来越年轻化的疾病。
那么我们怎么解决肩颈疼痛的问题？通过瑜伽健身的方式是其中比较合适的训练方式，具体练习动作有：
1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）
简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺
手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌
微微收下巴，保持1分钟
2.肩关节前侧
简易坐，双手在身后双手合十
注意掌根并拢，手肘往后侧打开
胸腔上提，肋骨内收
保持1分钟
3.肩膀内侧和前侧
简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来
双手交扣，右手肘向上向左
保持1分钟，换边
4.拉伸肩膀外侧
简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕
右大臂在下，左大臂在上，双手合十
手肘上提，大拇指远离面部
保持1分钟，换边
5.肩膀前侧
简易坐，双手在身后十指交扣
双手上提，往下折叠，额头贴地
保持1分钟
6.拉伸肩膀外侧
坐立，弯曲膝盖，脚踩地
手背放在腰间，膝盖夹住手肘向内
低头，保持1分钟
做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开，练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼，对肩部背部的肌肉做到相应的刺激，经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善，对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。
jss999.com精选阅读
圆肩驼背，背部训练中常见的错误姿势
圆肩驼背
背部训练就是为了让肌肉承受到张力，这样才能促成肌肉生长，但是如果是圆肩驼背的话，在训练过程中背部的张力就会一下子消失，效果就很不好。所以在训练过程中姿势很重要，时刻谨记挺胸收腹，背部要挺直。
耸肩、耷拉肩
这是个很难改变的习惯，在平常生活中习惯性的耸肩耷拉肩，在训练的时候不自觉的就耸起来了。
耸肩的话，在训练过程中会过分使用斜方肌，减少了背部的发力，会导致背部承受重量不同，斜方肌承受重量过大导致肌肉酸疼效果不好。
耸肩耷拉肩会使得背部肌肉承受不同，无法均衡训练。所以在锻炼时一定要保持沉肩，收紧肩胛骨，让背部肌肉均衡发力。
训练动作也会不标准
好比如在进行背部下拉动作时，过分后仰。
很多房健身朋友在做背部下拉动作时都会刻意的深深的向后躺，整个人都要躺下来，就感觉这样才会有效果。其实不是，这背部下拉主要是训练背阔肌，当身体过分后仰时，会将重量分担到腰部，背部的用力就会少了，这样的训练效果也是不佳的。
要记住，健身是自己跟自己战斗，不要为了博人家球而去刻意做出一些伤害自己的事情，背部下拉不要过分的后仰。相反的应该将背部下拉的力量放轻一点，让重量都集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，在下拉过程中挺胸收腹。将自己更多的意念注入到背阔肌当中，注意力集中在手的移动轨迹上来，身体微微后仰即可。慢慢来，不急的哦。
不想背部训练越来越没效，就要时刻谨记这些注意事项，不要因为小习惯害了自己，成功不能败在小习惯上。
驼背怎么矫正，十个矫正“驼背”的训练方法
说明：采用下述矫正训练法，可有目的地发展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。因为这些肌肉起于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面，当这些肌肉远端固定由两侧的肌肉同时收缩发力时，能使增大了的胸后凸减少。久而久之，就能把多余的增大部分变成正常范围，人也就不驼背了。另外，别忘了平时要经常保持挺胸收腹紧腰的姿势。
造成驼背的主要原因是：背部肌肉薄弱、松弛无力和平常不注意保持正确的身体姿势，致使脊柱胸段后凸形成畸形。自我矫正的训练方法是：
一、仰卧抬头挺胸。仰卧在垫上，直膝屈肘，用颈、肘、臀部的顶垫之力，使胸背向上挺起成小桥形，稍停3～4秒钟，放松颈部和肘部，成直膝屈平卧姿势。向上挺起胸背时吸气，还原时呼气。重复10～15次，共练习4组。
二、俯卧头胸挺伸。俯卧在垫上，两手抱于头后，两腿伸直，两脚固定。然后吸气，用力挺胸抬头离地，头胸部抬起，稍停2～4秒钟。然后再呼气，还原放松。重复10～15次，共练习4组。
三、俯卧两头起。俯卧在垫上，两臂伸直放于体侧，然后吸气，头胸部和腿部同时向上抬起，使身体呈背弓形，稍停3～4秒钟。再呼气，还原放松。重复10～15次，共练习4组。
四、坐姿挺躯干。坐在椅子上，腰背正直，紧贴椅子背。坐稳后随即吸气，做充分抬头和向上向后直臂翻掌与转肩动作，稍停3～5秒钟。然后呼气，还原成正直坐姿。重复15～20次，共练习4组。
五、跪坐挺胸腹。两脚并拢，跪坐在垫上，直臂双手握脚腕处（踝关节附近），以手为支撑点，做向上、挺胸腹，展腰髋和向后抬头的动作，自然呼吸。重复15～20次，共练习4组。
六、单杠悬垂。双手正握单杠，身体悬垂。然后身体向后仰，两眼看杠，稍停4～8秒钟，重复10～15次，并做4组。
七、颈后推举。两脚开立，两手握杠铃，握距比肩稍宽，置于颈后，挺胸收腹紧腰，然后吸气，用力向颈后上方举起杠铃，至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。
八、站姿直臂扩胸。自然站立，两脚开立与肩同宽，挺胸收腹紧腰，两手握哑铃，掌心相对两臂伸直上抬置胸前，随即吸气，两手平稳而均匀地将哑铃向两侧拉开，呈两臂与两肩成一直线，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复10～l2次，共练习4组。
九、俯卧飞鸟。俯卧在高脚长凳上，两手握调节哑铃直臂垂悬（要求高于地面），随即吸气，用力提起双臂，向两侧分开，当握哑铃的双手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒钟。然后呼气，再慢慢下落，成还原姿势。重复10～12次，共练习4组。
十、颈后宽握引体向上。两手正握单杠悬垂，然后吸气，引体向上至颈后，稍停2～3秒钟。然后再呼气，慢慢落下还原。引体时两肘向后张开。重复8～10次，共练习4组。
改善圆肩驼背：2个动作强化菱形肌
菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。
菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！
菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！
所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！
如何做？
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后缩和下回旋。
这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作！
我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）
动作推荐：坐姿划船
1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
练瑜伽可以矫正驼背的吗？
瑜伽是现在很多的女性经常会进行的一种新兴的运动，瑜伽最早是从印度传过来的，通过瑜伽这样的运动方式能够充分地让人调动起浑身的肌肉，还能够锻炼人体的柔韧性，平静心态，定气凝神，有一些身体上驼背，或者姿势不正确的人，做瑜伽也是能够有效的缓解的。
基本姿势：坐直身体，双手放在两膝上，脚姆指不要重叠。呼吸：慢慢把气全部吐出。双脚并拢，提升臀部，双臂距离为肩宽。呼吸：从鼻子吸气。
在尽量保持上右图上的姿势下，双臂慢慢向前滑动，使下巴和胸部贴在地面上。呼吸：边吐气向前滑行。滑行终止后深呼吸5次。动作熟练后呼吸增加到10次。
首次进行该动作，很难做到所要求的姿势，下巴和胸部无法粘贴在地上，或者臀部向后方下垂，初期做不到所要求的姿势是很自然的，每天坚持下去，身体自然变得柔软，会逐渐达到所要求的姿势。
完成瑜珈功后做深呼吸。方法是：3秒钟内进行“吸”、“呼”一次。共进行5～10次深呼吸。呼吸时一定要呼出所有的气。把废气呼出后，吸入新鲜的气，能提高体内的排毒效果。
做瑜珈最好在临睡前、沐浴后精神较松弛时进行，穿宽松的衣服。不要在空腹时做。坚持1个多月后，会感觉到脊骨伸直、从而心境变得快活。不但是驼背者，身体某些部位有些弯曲的也可以进行。
做瑜伽除了能够缓解驼背的情况之外，还能够矫正身姿，最关键的还能够帮助女性减肥，因为瑜伽是能够塑造身体体型的，能够让身体上的肌肉看起来更加的匀称，但是需要注意的是，刚开始练习瑜伽的新手不要尝试一些非常难的动作。
放松胸小肌：改善圆肩驼背
说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！
我们训练胸肌一般是在针对胸大肌，其功能是把手臂拉向身体中间，所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌，其位置在胸大肌之下并相连肋骨，之下还有相连颈部和手臂的神经。
胸小肌位在肩膀的区域中，这个区域也包含了其它的肌肉，包括胸大肌、肱二头肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌及背阔肌。
胸小肌的功能是把肩胛骨（scapula）前倾，也帮助肋骨的呼吸活动，所以如果胸小肌长期过份收紧，容易出现圆肩和前倾姿势。还会导致你的活动度受限
胸小肌被称为代偿之王！不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和深蹲腿部动作都有影响。
因为它所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，胸小肌紧张，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作，特别是背肌的训练，造成我们在训练时的许多动作效果降低。因此，在进行上肢训练前如先放松胸小肌，会让效果更好。
一个简单的自我伸展胸小肌的方法就是以伸展胸大肌的动作但手臂再往上多一点
另外也可以按摩的方法舒缓胸小肌（网球是个不错的工具）
5个矫正驼背的动作
之前有写过《拯救办公室一族:久坐对于肌肉的影响？》，再来一篇不嫌多
这次是由BuiltLean.com的创辨人MarcPerry所介绍的5个矫正驼背的动作，这五个动作包含了放松紧绷胸肌、强化上背的肌肉，改善你驼背的姿势，一周进行数次，直到你的姿势获得改善。
以下是视频介绍：
训练内容
1.伸展胸肌–一次维持30秒，每边各进行3次。
2.按压胸部–利用按摩球或网球，在胸部的地方进行按压，一次维持30秒，每边各进行3次。
3.按摩滚桶滚动上背–利用按摩滚桶来改善脊椎的活动度及矫正圆肩的状况。先将滚桶放在中背的地方，进行一上一下的动作，然后再往上滚一点，再进行一上一下的动作(请看上面的视频)。当发现比较僵紧的地方，可以用滚桶来回滚动按摩一下该区域，约10~15秒。来回算一组，共进行3组。
4.字母Y伸展–这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉，并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时，在最高的位置停留5~10秒后，慢慢的放低身体，重覆进行5~8次，一共进行3组。
5.胸前划船-可以透过机器(轮滑)或是利用阻力带来进行，记得在拉的动作的时候，想像一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次，共进行3组。
4组呼吸动作 矫正骨盆
你是否还在为减肥失败、肩颈酸痛、生理痛和便秘等而烦恼呢？产生这些问题的原因可能骨盆的歪曲不正所导致的。身体治疗师亲自出马，为你传授“骨盆呼吸瘦身术”，帮你矫正骨盆，提高身体代谢，一次性为你解决所有烦恼！记住，骨盆正了，更加容易瘦呢。
骨盆呼吸瘦身术
呼吸方法
第一步：基本姿势
仰面朝上躺在地板上，双脚打开到与肩同宽，立起膝盖，双手在身体两侧伸直，掌心向下，紧贴地板。有意识地挺直背骨，使头部和背骨在同一直线上，双腿脚尖伸直。嘴巴闭上，放松全身，眼睛闭上的话效果更佳。
第二步：用鼻子深深吸气
嘴巴紧闭，一边用鼻子吸气，一边用盆骨向下挤压地板，腹部尽量向上突起，使背部弯曲成一个拱桥形状。注意放松肩膀和脖子。
第三步：用嘴巴慢慢呼气
一边用嘴巴慢慢呼气，一边收紧肛门，盆骨向天花板方向突起，收紧腹部，挺起胸膛。注意，呼气的时间要比吸气的时间稍长。
股关节螺旋式拉伸&仙骨拉伸
一、股关节螺旋式拉伸①
动作1
仰面朝上躺在地板上，双手抱着右腿膝盖，左腿膝盖立起，脚尖、脚后跟、膝盖、肩膀在同一直线上。然后，双手抱着膝盖往脸部靠近，
动作2
这次，双手抱着膝盖往脸部方向靠近的同时，右脚也用力向前伸直。也就是说，手和脚作用力的方向相反，两边力量互相抗衡，保持该状态5秒。
动作3
5秒过后，右脚放松，不要用力，双手用力抱着膝盖向脸部方向靠近，靠近的幅度要比动作1的幅度再大些。左脚也做同样的姿势。
二、股关节螺旋式拉伸②
动作1
仰面朝上躺在地板上，右手往斜上方伸直，眼看着右手指尖的方向。右腿屈膝，并向身体左侧倾倒，左手按住右腿膝盖，左腿膝盖弯曲成90度角。
动作2
左手用力向下按住右腿膝盖的同时，右腿膝盖也用力向上，也就是说，手和脚作用力的方向相反，两边力量相互抗衡，保持该状态5秒。
动作3
5秒过后，右腿放松，不要用力，左手尽量把右腿膝盖按压在地板上。左腿也做同样的动作。注意左脚膝盖始终弯曲成90度。
三、股关节螺旋式拉伸③
动作1
仰面朝上躺在地板上，双手抱着右腿膝盖，左腿伸直，脚尖、脚后跟、膝盖、肩膀在同一直线上。然后把右腿膝盖尽量向脸部方向靠近的同时，右腿也用力向前伸直。也就是说，手和脚作用力的方向相反，两边力量互相抗衡，保持该状态5秒。
动作2
用右手抱着右腿膝盖下面，左手在身体左侧伸直，掌心向下。
动作3
右手拉着右腿膝盖，把右腿尽量往右手手臂靠近。保持该动作5秒钟。
动作4
右腿放松，不要用力，右手把右腿膝盖尽量举高。
动作5
右手在身体右侧伸直，掌心向下，右腿也向前伸直，就像在用脚尖画圆一样，大幅度地从右到左地摆动右腿。
动作6
右腿保持伸直，继续用脚尖画圆，并从左腿上方划过。
动作7
右腿继续向左边画圆，在右腿向左边摆动到最大限度的时候，弯曲膝盖。
动作8
右腿恢复到动作1的姿势，以此为一套完整的动作。以同样的方法，左腿也做同样的动作。
四、仙骨拉伸动作
仰面朝上躺在地板上，双手往头顶方向向上伸直，双腿伸直，打开到与肩同宽。双腿脚后跟用力伸直，并用力向下按住地板。保持该动作3秒钟。
驼背圆肩做不来杠铃深蹲，试试T杠深蹲
一些上班族们因为坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。
这类情况在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，上背部很容易“弓”，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，很难把胳膊“别”到杠铃杆上。
这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲。
这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧。
1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。
2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。
3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择。
以下是具体的动作技巧：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。
3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。
4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。
5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间。
6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。
5个胸部伸展方法 改善驼背圆肩问题，增加肩膀柔韧性！
不论你是在电脑前工作，还是开车，或者抱着小宝宝，这些日常的动作行为都有一个共同点，使用我们的手臂和胸部来完成。在我们日常生活中，很大比例的工作都是在我们身前完成，这可能短期使我们的胸部变得比其他部位更加强壮，但随着时间的推移，这种身体前方的运动可能会出现相反的效果。它会开始限制我们胸部，肩膀以及手臂的灵活性，除此之外，运动中的不平衡的训练，更会加剧这一问题出现。
胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱二头肌都位于身体前侧，胸部肌肉过于紧张会过分拉动肩膀向前移动，形成驼背体态，也叫做圆肩。而通过放松身体前侧，拉伸胸部的方法则可以增加身体柔韧性，使肩膀获得更大的运动范围，并且及早解决未来可能发生的健康问题，帮助改善上半身的不良姿势。
这些方法并非只有在锻炼时才可以进行，就像前两天说的，问题的解决和改善，需要建立在时间的基础上，坚持进行，你会在实际中体会到身体上明显的改善。
每次拉伸保持15-30秒时间，或者3-5个呼吸循环，一次吸气+一次呼气=1次呼吸循环
避免弹震，吸气时保持，呼气时尽可能比刚才多拉伸一点，你应该感受到紧张感，但不应该感觉到疼痛。
每一个动作进行2-3次。
避免耸肩，拉伸中肩胛骨向下向内收紧，同时，注意在拉伸时感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。
背后交叉握肘
这个动作简单易行，可以在坐姿或站立时进行，随时随地都可以进行，工作劳累来一发，地铁回家来一发，运动之后来一发。
要点：
坐姿或站立，双臂垂放身体两侧，肩膀下压，远离你的耳朵。
轻轻向下，向后挤压你的肩胛骨，同时双手背在身后，尽可能双手握住对侧肘部，进行呼吸与拉伸的配合。
投降式伸展
同样也是一个可坐可站进行的姿势，重点在于调整双手不同的位置，对肩膀和胸部有不同的拉伸。
要点：
交叉双手，手肘弯曲，高举过头。
轻轻挤压你的肩胛骨，同时移动你的双手和肘关节，放置头后。
改变双手的高度，对肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。
屈臂伸展
这个练习可以分别拉伸两侧的胸部。
要点：
以分腿姿势，站立于凸出的墙壁一侧，靠墙一侧手臂弯曲并紧贴墙壁。
小臂与地面垂直，大臂平行地面，此时确保你的小臂紧贴墙壁。
身体向远离墙面一侧向前，向外轻轻旋转，此时胸部应该感受到拉伸。
移动手臂的高低，可以拉伸胸部不同的位置。
重复另一侧
指尖青蛙坐
在瑜伽中，婴儿的这个姿势(这几天我家宝宝已经开始青蛙坐了)是一种放松休息锻炼，当手臂伸展时，这个联系让上半身开始变得非常活跃，同时为下背部缓解压力。
要点：
跪在地板上，双脚大拇指并拢，臀部坐于脚跟上，使双膝打开和臀部同宽。
上半身向前弯曲，双手尽可能伸直在头顶上方，掌心向下，手指直立，保持手掌呈空心状态，如果你有两个网球的话，可以放置在手掌下方，此时，胸部缓慢的向地面靠拢。
手臂平行侧躺胸部拉伸
这一练习的目标是单独拉伸每一侧的胸部，要特别注意肩膀。
要点：
仰卧姿势平躺于地板上，伸展手臂，使身体呈T字，掌心向下。
首先用左手将自己推向右手边，抬起左腿，弯曲膝盖，并把左脚放置在身后，保持未定型，使头右侧贴近地板。
不断向右移动，左手可以稍稍抬起进行更大程度的拉伸。
重复另一侧。
4个动作练好身型 男女通用驼背矫正
我发现有不少女孩都有弓腰驼背的习惯，这种佝偻的体态给人一种很不自信的感觉。这种弓腰驼背，来自青春期的害羞和长期不正确的坐立行走姿势。
青春期，女孩刚开始发育，面对调皮的男孩子，大多数女孩会害羞，会不知所措，索性含胸驼背来掩盖自己开始萌芽的身体曲线，殊不知，这样却会影响自己的体态。长期的含胸驼背会导致圆肩与驼背，不仅让自己看起来没有精神，也会显得虎背熊腰。没有哪个女孩希望自己是这样的体态吧?
如果已经圆肩驼背，那更不能放任不管，通过一些调整锻炼可以改善圆肩驼背的情况，可能需要借助一些小重量，女孩子用矿泉水瓶装满水就好啦。下面这组动作能有效改善背部肩部情况。
动作一：坐姿哑铃侧平举
目标肌群：肩部肌肉
动作要领：
1、双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上身固定，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。
3、在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。
动作二：俯身飞鸟
目标肌群：肩部肌肉——三角肌后束
动作要领：
1、屈膝俯身站立，背挺直平行于地面，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。
3、然后将手缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中保持对哑铃的力量掌控。
有斜凳的可以如图姿势
动作三：俯身划船
目标肌群：背阔肌
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、划船时注意收紧肩胛骨，手肘贴近身体
动作四：YTW划船
目标肌群：背阔肌
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、手臂回收时注意收紧肩胛骨
除了通过训练矫正，日常生活中也应该要维持挺胸抬头肩部大开下沉背部收紧的姿态，养成这样的习惯，才能拥有美背和好的体态。
气质——出于细节。
圆肩、驼背、头前引—上交叉综合症的肌动学基础及处理策略
大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻，这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。
但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。
什么是上交叉综合症
上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。
上交叉综合症的形成原因
正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌）
背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的上交叉综合症。
此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。
上交叉综合症的不良影响
低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。
1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。
2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。
3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。
4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。
5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。
6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。
上交叉综合症的临床治疗
上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群，临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病，但如果只是对症治疗，不认识到上交叉综合征的病因病机变化，不但效果不好还容易复发，如果能够从上交叉综合征这一高度着眼，不但治疗疼痛的具体部位，还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整，很多令人头痛的疾病将能应手而愈。
因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病，均应遵循在对症治疗的基础上，放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌，强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。
上交叉综合症的姿势纠正
正确的身体姿势不但可以改变一个人形体，让其自我感觉更加自信，还能减少身体受伤的机会，提高生活的质量。因此，不管是健康人还是已有上交叉综合症的患者，任何时候（包括静止坐位和运动时）都应保持正确的身体姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹（图3）。已有上交叉综合症者保持这种姿势可能比较困难，建议尽量克服，让身体开始学习、适应新的姿势，逐渐会有全新的更加健康的收获。
上交叉综合症的运动训练
正确的运动训练，不但可以强化软弱的肌肉，还可以放松紧张僵硬的肌肉、韧带和关节。针对上交叉综合症患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后曲的胸椎进行伸展。
1、拉伸训练
A、胸肌拉伸——靠门框或练习架做单侧拉伸
患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸。
B、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸
患者坐位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，感觉到轻微的拉伸，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，可以感觉到更多的拉伸，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成，动作要轻缓，不可暴力以免损伤颈椎，结束后轻轻将头部回到中间位置。
C、背阔肌拉伸
患者一手过头向后弯曲，另一只手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。
2、强化训练
A、外旋肩袖肌——采用橡皮带训练
两手握紧橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，手臂分别向外打开，作肩关节外旋拉伸橡皮带。
B、菱形肌、斜方肌中下束——采用橡皮带进行直臂划船训练
注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮带。
C、前锯肌——采用橡皮带训练
两手握住橡皮带，保持前臂伸直，从身体后面绕到前面，进行肩带前引拉伸橡皮带。
D、深层颈屈肌——采用橡皮带训练
两手握住橡皮带，从头后绕过，双手向前拉，头部向后对抗用力。注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛。
3、胸椎伸展训练
A、背飞伸展
患者俯卧位，注意力集中于中上背部，两手臂向后延伸，尽量加紧大腿外侧，沉肩、收腹，呼气时上背伸展抬起，吸气时回落原位。
B、普拉提球胸椎伸展
将普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，头部放松。手臂从身体两侧向后打开，屈肘保持，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩。
圆肩、溜肩，这些肩型如何化解穿衣尴尬？
你是不是经常感觉自己「撑不起」衣服，照镜子时觉得自己脸大身体小……
其实，除了脸、胸、腰之外，还有个非常重要的部位，会很大程度上影响你的气质和穿搭效果，那就是——肩膀。
神仙姐姐刘亦菲与身俱来的仙气让她和其他任何人比起来都有与众不同的气质和气场，但即使是这样的一位神仙姐姐，身材方面最大的bug就是她的溜肩。
软塌塌的溜肩，让刘亦菲的肩看起来特别窄，背部也变得厚实。明明不胖，视觉上却造成了微胖的假象，太吃亏了。
女神汤唯同样也有溜肩的问题。
三角形的肩膀，让她在镜头中看起来「头大身小」，身姿也不够挺拔。右图中如果没有长发帮她遮挡，溜肩就更影响气质了。
很无奈对不对，其实溜肩这回事，是大部分人都有的苦恼。
除了女明星，男明星同样逃离不了溜肩的命运。
陈伟霆，从正面看，这肩都成山体滑坡了。
朱正廷，偶像男团，这肩膀要是平一点的话，气质绝对提升一个档次。
说了这么多，我们还是来对比一下平肩的好处吧。
黄景瑜肩膀就不错，随意一条T恤，看起来就比别人有范。
刘诗诗，曾经，她还凭借天鹅颈上过热搜。
溜肩其实是因为人体肩部与颈部的角度较大，如果≤15度就是平肩，≥20度就是溜肩。
那么，圆肩、溜肩要怎么穿呢?
溜肩能穿的都偏运动风一点，或者休闲风，因为这两种风格不怎么强调肩膀。
比如说牛仔外套吧，这个其实算宽肩和溜肩都可以穿的，牛仔外套它本身就自带肩膀，加上衣服的材料比较硬挺，肩膀那里自己还会挺起来，像一个假肩膀。
其他的比如棒球服、大一码的皮衣、或者这种宽松版外套。
衬衫建议溜肩的选大一个码数。比如说你m的，你就选l的……不太会穿的，可以选材质硬一点的(牛津纺什么的)，宽松又比较挺括的衬衫可以有效在视觉上环节溜肩问题。
汤唯和刘亦菲典型的溜肩了。穿宽大的衬衫就可以掩饰缺点……
还有风衣也可以把溜肩掩饰掉，也很休闲。
垫肩的款式也是中和溜肩的利器。
垫肩小西装或者有圆润款式的裙装，都在肩部做了设计，弱化了溜肩的感觉。
如何改善“溜肩”?
1.可以通过加强肩部训练，尤其是三角肌的中束。
2.要感受肩部的训练，尽量孤立肩部。不要耸肩借力，则就过多锻炼斜方肌，导致溜肩现象更加严重。
动作推荐：哑铃侧平举
动作要领：自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回拳心始终向下，注意控制动作速度。
呼吸：上举哑铃呼气，返回吸气
动作感觉：举起时，肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。
