强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！
哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！
不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式：低位哑铃夹胸
动作示范如下图：
1.选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定
2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！
启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！
动作特点！
这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！
传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；
此变化式则是做了一个肩关节屈的动作
受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！
注意事项：
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！
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哑铃夹胸变化式 刺激我们的胸肌上侧
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃夹胸变化式：
动作示范如下图：
1.选择一对稍微轻的哑铃或壶铃，采用反握的握法抓握壶铃，然后手臂伸直，保持稳定。
2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力。
启动胸肌向上内收壶铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放。
动作特点：
这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧。
传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌。
此变化式则是做了一个肩关节屈的动作：
受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉(胸肌上侧)主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧。
注意事项：
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，(后收下沉)，不要出现肩膀前旋，耸肩的状况。
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大。
对握哑铃夹胸 强化胸肌中缝
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收，只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩。
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸，有一个简单原则，即“双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度”。
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作：对握哑铃夹胸
动作特点：
采用窄距、对握，增加肩内收的幅度，同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧，在动作的顶端充分挤压胸肌。
动作过程：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，两个哑铃努力靠紧。
3.然后慢慢下哑铃到胸口，停留一秒后，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌。
注意事项：
1.动作重点：尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起，保持强力的挤压感。
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的哑铃，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重。
4.为了获得更好的挤压感，你可以尝试在哑铃之间放置一块木板，并努力夹紧哑铃，不要让木板掉落。
强化胸肌中缝（胸肌内侧）：对握哑铃夹胸！
强化胸肌中缝（胸肌内侧）：对握哑铃夹胸！
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形！
但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟
造成这样的状况最主要的一点原因就是你的胸肌没有得到全范围的训练！
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸，有一个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作：对握哑铃夹胸！
动作特点
采用窄距、对握，增加肩内收的幅度！同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧，在动作的顶端充分挤压胸肌！
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，两个哑铃努力靠紧
3.然后慢慢下哑铃到胸口，停留一秒后，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌
注意事项：
1.动作重点：尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。保持强力的挤压感！
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的哑铃，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重！
4.为了获得更好的挤压感，你可以尝试在哑铃之间放置一块木板，并努力夹紧哑铃，不要让木板掉落！
胸肌锻炼 高位夹胸和低位夹胸的区别
想要让你的胸肌的变得更好，更有型，光靠卧推是不行的。
虽然多关节的卧推动作能帮助你获得最大的肌肉以及肌力增长，但是我们还需要一些辅助训练来帮助我们给胸肌提供更强烈的感觉。
绳索夹胸就是一个很棒的选择!
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与，这会让你的胸肌获得更强的泵感。
虽然它没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激。
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
高位夹胸
主要关节运动：肩部内收
胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
低位夹胸
主要关节运动：肩部屈曲
上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
强化上胸：不一样的哑铃夹胸
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！
不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式！
1.选择一对稍微轻的哑铃或壶铃，采用反握的握法抓握壶铃，然后手臂伸直，保持稳定
2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！
启动胸肌向上内收壶铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！
这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！
传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；
此变化式则是做了一个肩关节屈的动作:
受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！
上斜旋转哑铃飞鸟强化上胸肌
上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作，上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕，在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。
动作名称：上斜旋转哑铃飞鸟
目标锻炼部位：胸肌
使用器械：哑铃
起始姿势：将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，双手举起两个哑铃，掌心向内朝着彼此。
动作分解：
1.双手各持一只哑铃，躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方，肘部略微弯曲。
2.现在转动手腕，让你的掌心面对于你。提示：手指应该挨在一起。这是你的起始动作。
3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸直的状态，同时转动手腕，让掌心再次彼此相对。逆转这个动作，让哑铃回到起始位置，同时转动手腕，让指头再次挨挤在一起。
注意要点：当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰，扭转你的手腕，让双手的大拇指都指向外部，远离彼此。当返回到起始位置，降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到完成。
高位绳索夹胸和低位绳索夹胸的区别
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作。
绳索夹胸和卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激，最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别：
先从关节运动来看：
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式，导致了刺激肌群的不一样。
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度，这样并不是明智之举。
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。
你需要把它们混合起来，不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展。
绳索夹胸：高位和低位的区别
训练动作总是多种多样！稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验！
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作！因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌！其中就有高位和低位夹胸！
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别
先从关节运动来看！
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式！导致了刺激肌群的不一样！
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲！
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀！把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！
你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展！
上胸肌锻炼：低位绳索飞鸟
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势：
把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领：
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节：
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。
强化上胸：跪姿T杠胸推
结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！
为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！
而常见的做法就是通过把平凳调成上斜的角度，来训练胸肌上部纤维，比如上斜的杠铃，哑铃卧推，以及飞鸟，夹胸等等！
不过，除了上斜的动作，还有没有什么动作可以强化上胸呢？
今天就给大家介绍一个好动作：T杠胸推！
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！
T杠斜推时手的路径跟上斜卧推没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，而不是三角肌前束，同时因为没有凳子的制约，你的肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！
如何做？
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。
3.维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上！
4.缓缓下放，把杠铃收回胸口。
练上胸肌的绝好动作：反手拉索夹胸
拉索夹胸由于其器械的物理特点，能够让阻力的方向，永远垂直于你胸肌的发力方向。这也就表示，当你训练拉索夹胸时候，你胸部可以始终有效地得到训练，不会偏移、不会浪费。这一方面保证了训练的效果，另一方面也能保证你的安全。
反手拉索夹胸是很少有人练习的动作，然而，若你想训练胸肌最上部的肌肉(胸上沿)，反手动作是绝对值得你尝试的。有研究表明，反手动作可以增进30%的上胸部刺激。
反手拉索夹胸
主训肌群：胸肌上沿、胸中缝、胸上部
动作：
1、双手握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾，腰腹收紧;
2、胸肌发力将手柄向内拉拢至在胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒;
3、缓慢松开，直至双手回到起始位置。
要点：
1、阻力重心压于掌根，胸肌发力;
2、肘部微微夹紧身体，不要像其他拉索夹胸是肘部张开;
3、最后动作顶峰，微微探肩，上胸感受强烈收缩。
胸肌塑形夹胸系类详解（一）哑铃飞鸟
胸肌塑形夹胸系类详解（一）哑铃飞鸟
很多人都羡慕电视杂志上的健身模特，他们那样完美的胸肌块形是怎样练出来的?不知道他们有没有什么诀窍?
他们的诀窍，那就是动作的技术细节。
在胸部塑形中，中缝部位可谓难中之难。明星模特们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。堪称完美！
而很多人练练很久往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?
原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于夹胸系类技术细节的系列文章
第一篇：哑铃飞鸟
一、平板哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放：哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
上举：时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树！
除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
注意：
1.飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6RM以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
2.训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
二、上斜哑铃飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。上斜的角度应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。
下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
上举时：以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
三、下斜哑铃飞鸟
侧重刻画胸肌下侧的线条，下斜的角度不能太大，头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
动作要领：
将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。
继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
