俯卧撑肩膀疼：这个错误要避免
俯卧撑，一个历久不衰的训练动作。在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影
但并不是每个人都能完成一个完美的俯卧撑，很多人在进行俯卧撑的时候都会出现一些错误。导致各式各样的受伤症状！其中最容易出现问题的就是肩膀！
今天要帮大家纠正一个最常见的错误：手掌内转（肩内旋）
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如下图）
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。在肩部过多内旋的状况下进行动作无疑是糟糕的
1.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！
你可以空手试试，把拇指朝下，内旋肩膀，进行空手的俯卧撑动作！你会发现你会容易出现耸肩，肩膀卡卡的感觉！
2.导致肩部过度外展，让你的肩部产生过多压力
如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！
那该怎么做？
手掌的位置会间接影响到你手肘和肩膀的位置。
1.正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
2.双手触地后向外旋转的方向使力
把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下），双手撑地，在肩部正下方，同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面！这样可以帮你很好的稳定肩膀让俯卧撑变得更容易！也避免受伤！
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划船下背痛，这个错误要避免
水平方向划船是我们健身训练过程中必不可少的一类动作，各式各样的变化式（杠铃哑铃，固定器械，缆绳等），目的都是帮你打造强大的上肢力量，训练给力的背部肌群！
不过对于很多人来说，划船训练对他们来说是困难的，不良的肩膀活动度，糟糕的肩胛感受，以及不稳定的下背都会给他们带来麻烦！
其中有很多人在进行划船训练时，都会出现下背部不适的状况，到今天我们就要来聊一聊其中一个导致下背不适的重大原因：过度顶腰
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定！才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生！
带着脊柱歪斜的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间紧缩的状况，时间久了自然会腰酸！严重的话腰椎关节还会出现损伤！
以下是错误示范：
图片中的人在进行划船动作时，为了让后背夹的更紧，出现过于挺胸的状况！这样很容易出现肋骨外翻，腰椎超伸的的状况，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
记住：进行划船动作时候并不是把胸挺的越高越好，动作过程中要充分去利用你的核心肌群，收紧腹部，维持躯干的稳定和中立！这时候再去专注去做肩胛后收的动作
硬拉下背痛？这个错误要避免！
硬拉下背痛？这个错误要避免！
硬拉是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处！
硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直！但这只是其中一个关键，很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大！
今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误：杠铃远离身体
如下图：
检查看看自己的硬拉动作，杠在下落的时候，是否已经像照片中右下角错误示范一样，杠铃位置偏离身体。
如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力矩，你的下背将会增加巨大的压力！同时还会导致你的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，处于力学劣势！
为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线（肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。）
导致这样错误出现的原因：背部肌群没有在过程中持续收紧，特别是肩胛骨周边的稳定肌群（背阔肌），需要更有意识的用力。
背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展，透过绷紧背阔肌，我们就可以尽可能让大臂靠近身体，使硬拉在一个比较有利的起始位置，避免杠铃前移导致的不必要力矩
这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因
为了绷紧背阔肌，常见的教学口诀有收好你的肩胛骨或者是将杠铃往小腿的方向拉
可以把动作想像成把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！
这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。
另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌，比如直臂下压！
如果你发现自己在练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，那么建议你可以减轻重量，动作做慢，先确认自己的动作没有问题，再来考虑加重量的问题。
深蹲膝盖痛？这个错误要避免！
深蹲又被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。
但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适，严重的甚至受伤！好好的深蹲变成一个危险动作，该怎么办？
运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作！或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作
深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因！
今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状况！
图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况，进行深蹲时候没有屈髋往后做，反而总是出现膝关节过多往前推的迹象！
导致这样错误导致模式的原因是大部分人并不会有效的使用髋关节！
深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！
深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节，让膝关节的关节韧带受到压迫，造成不适甚至疼痛（最常见的就是膝关节前侧的疼痛）
正确的动作模式：深蹲是一个坐(Sit)下来的动作
躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。
记住：千万不要只做膝往前推的动作！
对于初学者来说，建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉！比如箱式深蹲
箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。
操作过程
将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起，
操作提示：
A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。
B.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻
俯卧撑错误做法：4个常见的俯卧撑错误
俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就＂学过了＂，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。
做好俯卧撑不简单
操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的技巧。
现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的操作俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！
1.只重视撑起阶段！
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略（离心收缩）身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力，
4.手掌内转（肩内旋）
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如上图）
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
建议把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）
俯卧撑这个运动练胸肌吗？
男士主要是关注自己的肌肉，女性主要在意自己的身材，其实女性的身材好了，对于男性的吸引力也会增加，同样的，男士的肌肉更发达了，在恋爱的时候也会更得女友的喜欢，但是很多男士的胸肌都不是很发达，所以就想到了一些办法来进行锻炼，下面小编就给大家说说俯卧撑是否可以锻炼胸肌。
1、基础动作墙壁俯卧撑
面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）
2、膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
3、标准俯卧撑
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了）
4、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量）
做俯卧撑只要找准了适合自己的方式，也是可以锻炼胸肌的，做的时候姿势一定要规范，但是如果是自己的身体不好，不能够做俯卧撑，大家还是要注意的，当然，不能拿自己的健康开玩笑的，很多人做标准俯卧撑都做不起来，做的时候最好是找专业人士来帮助自己练习。
保护肩膀：卧推和俯卧撑常见错误纠正！
保护肩膀：卧推和俯卧撑常见错误纠正！
肩膀疼痛在健身房是非常常见的伤病之一，而很大的一部分原因是因为操作者使用了不恰当的训练方式而导致！
今天要给大家介绍导致卧推和俯卧撑肩膀痛的一个常见错误！
在上肢训练中卧推和俯卧撑是不可或缺的经典动作！它们都属于水平推的动作，能够非常棒的发展我们的胸肌，三头肌以及肩膀前测肌力！
卧推能够选择更大的重量进行训练，而俯卧撑则简单容易执行，同时更能兼顾你的核心力量
但是，再好的动作操作不当都会有受伤的风险，很多人在进行卧推或俯卧撑时都会犯一个错误，导致肩膀不适或疼痛的状况
在健身房，你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，大臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。
肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
当肩关节外展角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！。
当肩屈和外展时，旋转肌袖（肩袖）包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当肩袖肌群长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肩袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
该怎么办？
把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下），想象腋下夹着一颗橙子，同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面（卧推的话想像把杠铃掰弯）！目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。
俯卧撑技术纠正：避免肩部受伤
俯卧撑是大家都在做的动作！堪称是地表上最最普遍的健身动作！
不过看似简单的俯卧撑却并不是人人都能做好！其中隐藏在中间的一些小错误，或者说一些小暇资可能还会导致你有受伤的风险！
到底是什么呢？
在健身房，你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。
肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
当肩关节外展角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！。
当肩屈和外展时，旋转肌袖（肩袖）包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
那该怎么办？
把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下），想象腋下夹着一颗橙子，双手撑地，在肩部正下方，同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面！目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。
同样的道理也应用在卧推和其他拉的动作中！
做俯卧撑如何避免手腕受伤
好的俯卧撑训练课程，可以帮你完整训练胸部肌肉，为胸肌打下良好的基础，通过不同的俯卧撑动作组合，能够强化到上肢70%以上的肌肉群，简直就是徒手训练动作之王。
但是，俯卧撑这个动作也有着一个容易被人忽视的缺点——容易伤手腕。
下面，我们就来谈谈如何避免俯卧撑造成的手腕伤害。
1.保持正确姿势
和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：
手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。
在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。
同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。
2.善用哑铃
如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。
做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。
3.握拳俯卧撑
如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。
4.锻炼手腕灵活性
下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。
转手腕：转动手腕，向内向外各20秒
伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒;转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。
反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。
俯卧撑练胸肌 做俯卧撑要远离这些误区
很多男性朋友在练习胸肌的过程中都会选择通过俯卧撑来进行训练，但是却很少有人能够达到比较理想的效果。事实上，俯卧撑练胸肌确实是一种比较好的方法。那么到底为什么不能达到良好的效果呢?训练的时候会引起哪些误区呢?
俯卧撑练胸肌的误区
1、躯干位置不对
首先，对于大部分朋友们来说，没有达到理想的效果是因为躯干位置不正确所引起的。
在运动者即将准备运动之前，不管是进行飞鸟或者是平板卧推的时候，运动者必须要平躺在平板上并且保持挺胸，后背要带一点点的弯曲，整个肩部必须要完全的靠在平板上面。
从第一个动作到最后一个动作结束的时候，运动者都需要保持整个动作。
2、忽略恢复动作
其次，很多人在运动的时候都过度的将重心放在了对负重的推举上，从而忽略了恢复动作的重要，特别快的将哑铃或者是杠铃降下来，这样不但会引起肌肉上面的拉伤，令胸腔受损，还有可能会降低人们的锻炼效率。
所以，在每次运动的过程中，一定要将恢复动作的时间控制到2-5秒以内，这样才能够让胸肌得到最大效果的锻炼。
3、忽略角度
另外，经常进行锻炼的朋友们都知道不断变换动作的角度对肌肉的刺激是特别重要的。
比如在进行斜板卧推的时候，必须要调整斜板的角度，这样才能够进行更加全面的锻炼，从而刺激到人体每一处肌肉上面的纤维，使肌肉变得更加发达。
通过以上的分享，希望对男性朋友在练习俯卧撑时有所帮助。
每天做几个俯卧撑好
比较出名的纪录保持者是英国的健身者，相信很多朋友都看过他的报到，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
俯卧撑是一项锻炼胸肌的运动，很多健身房的教练都推荐男性朋友坚持做俯卧撑，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?
其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。
做俯卧撑练胸肌注意事项
1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。
2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。
3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。
4、平缓速度，让自己控制住时间和力量，在做俯卧撑的时候不要运用自身的惯性，这是错误的，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。
5、可用牛奶。奶粉。猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
6、增加点心。冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
8、在机体疲劳困怠。食欲显着减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
9、女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习;然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
结语：希望这篇文章能够帮助到想要拥有完美胸肌的男性朋友们，坚持正确的做俯卧撑就能拥有健美的胸肌了，上面介绍的一些误区大家要避免，想要增肌，健身的同时不要忘记注意饮食哦。希望上文的介绍能够帮助到大家，大家一定要坚持锻炼哦!
4个常见的俯卧撑错误
1.只重视撑起阶段
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力。
4.手掌内转(肩内旋)
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收)，肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加。
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。
肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。
建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。
俯卧撑的3个常见错误
俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。
在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑。
不过能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势。
今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误：
错误一：肩胛骨太突出
俯卧撑和卧推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。
为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，
而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨。
错误二：耸肩
做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象(如图)。
其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足(下斜方肌，前锯肌)，而让肩胛上提的肌肉太过于活跃(斜方肌上侧，肩胛提肌等)。
这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险。
你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌。
错误三：塌腰
如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害。
出现这样状况的主要有两个原因：
1.本来身体就有不良姿势
奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的。
2.核心力量不足(或者说不会使用核心力量)
在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况。
不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作。
你该怎么做?
现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股。肩胛下沉，双脚用力往后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)
你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定。
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。
另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性，只有核心稳定了，才会有更强有力的表现。
总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确!记住，失之毫厘，差之千里!
做俯卧撑胳膊疼可以继续运动吗？
俯卧撑属于身体的一种全身运动，但很多人都出现过做完俯卧撑胳膊疼的情况。那么，做完俯卧撑后胳膊疼还可以继续运动吗?
应该在48小时后再继续进行锻炼。
俯卧撑感觉胳膊疼后应该继续锻炼，慢慢适应运动。但是应该适当的减少运动量，等到身体恢复以后再增加运动量，这样胳膊疼痛感就不会那么明显。在坚持锻炼适应运动强度后，做俯卧撑就不会出现胳膊疼痛的不适感了。
俯卧撑做多少合适
想要胸大肌和肱三头肌更发达，练习俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据自己的体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做10个，做3组即可。
18岁以下建议每组做10个，每次做3组;
20-30岁建议每组做15个，每次做6-8组;
30-40岁建议每组做15个，每次做5-7组;
50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。
