俯卧撑技术纠正:避免肩部受伤

发布时间 : 2019-11-08
俯卧撑配合的健身项目 俯卧撑是一项常见的健身项目 健身肩部受伤可以只练一边吗

俯卧撑是大家都在做的动作!堪称是地表上最最普遍的健身动作!

不过看似简单的俯卧撑却并不是人人都能做好!其中隐藏在中间的一些小错误,或者说一些小暇资可能还会导致你有受伤的风险!

到底是什么呢?

在健身房,你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉,而且还可能导致你的肩部受伤!

肩外展角度:这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa),同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!

没有足够的肩膀稳定性,想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!Jss999.COm

外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

肩峰下关节腔(subacromialspace)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!。

当肩屈和外展时,旋转肌袖(肩袖)包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

那该怎么办?

把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下),想象腋下夹着一颗橙子,双手撑地,在肩部正下方,同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面!目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa),并帮助你收紧背阔肌,这样会创造一个很稳的姿势。

同样的道理也应用在卧推和其他拉的动作中!

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4个办法教你避免俯卧撑手腕受伤


作为最为经典的徒手锻炼动作,俯卧撑几乎是所有健身者的必修。

这个动作能够调动你身体的各大肌肉群,提高你的综合素质。

俯卧撑有非常高的健身收益,胸,手臂,核心力量等都能锻炼到,是现在普及面最广的运动之一。

好的俯卧撑训练课程,可以帮你完整训练胸部肌肉,为胸肌打下良好的基础,通过不同的俯卧撑动作组合,能够强化到上肢70%以上的肌肉群,简直就是徒手训练动作之王。

但是,俯卧撑这个动作也有着一个容易被人忽视的缺点——容易伤手腕。

下面,我们就来谈谈如何避免俯卧撑造成的手腕伤害。

1.保持正确姿势

和其他的健身动作一样,正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑,正确的动作要点是:

手指张开撑地,撑起时手掌与肩膀在同一平面内,这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。

在身体下降时,胸部会向前倾,保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑,动作时手肘都应主要指向后方。

同样,在身体下降时,手指指节略微向大拇指方向移动,这样可以保证你的前臂顺利转动,保证手腕有充足的活动空间。

2.善用哑铃

如果你姿势正确,但依然觉得手腕疼痛,可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点,避免弯曲手腕。

做哑铃俯卧撑时,由于提高了动作幅度,锻炼的强度也会提高。

3.握拳俯卧撑

如果没有哑铃,也可以握拳,以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量,提高你手部骨骼密度。

4.锻炼手腕灵活性

下面这些动作可以提高你的腕部灵活性,让你更好地完成各种动作。

转手腕:转动手腕,向内向外各20秒

伏地拉伸:双手及双膝着地,手指向前,然后身体向前倾斜,坚持30秒;转动手腕让手指向后,然后身体向后倾斜,坚持30秒。

反向拉伸:保持伏地拉伸的姿势,手背着地,手指向后,然后身体向后倾斜,坚持30秒。

俯卧撑肩膀疼:这个错误要避免


俯卧撑肩膀疼:这个错误要避免

俯卧撑,一个历久不衰的训练动作。在世界上的各个角落,我们都能看到俯卧撑的身影

但并不是每个人都能完成一个完美的俯卧撑,很多人在进行俯卧撑的时候都会出现一些错误。导致各式各样的受伤症状!其中最容易出现问题的就是肩膀!

今天要帮大家纠正一个最常见的错误:手掌内转(肩内旋)

很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如下图)

手掌朝内,导致肩部会处于一个内旋的状态。在肩部过多内旋的状况下进行动作无疑是糟糕的

1.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收),肩内旋的状况往往是肩胛上提,外翻的状况,这会让肩峰下空间变得狭小,肩部活动受限,无法自由移动,容易引起肩膀夹击!

你可以空手试试,把拇指朝下,内旋肩膀,进行空手的俯卧撑动作!你会发现你会容易出现耸肩,肩膀卡卡的感觉!

2.导致肩部过度外展,让你的肩部产生过多压力

如果你的手指是朝内的,身体往下时,手你的肘部就不得不往外打开,也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加!

那该怎么做?

手掌的位置会间接影响到你手肘和肩膀的位置。

1.正确的手掌位置是要把手指朝前,但是手掌要产生一个外旋的转矩,这会增加更多的肩关节稳定。

2.双手触地后向外旋转的方向使力

把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下),双手撑地,在肩部正下方,同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面!这样可以帮你很好的稳定肩膀让俯卧撑变得更容易!也避免受伤!

俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑


很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房,但又想健身,想练好胸肌,今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌,因为考虑到很多都是新手,所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位:胸肌上斜

找一个平板凳,跪在上面然后处身向前俯身,双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身,直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后,停顿1秒,然后撑起。

推荐训练量:4~5组,每组30个。

锻炼部位:胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上,俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身,直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉,然后稍停顿后撑起。

锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上,俯身双手按位与肩同宽,双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身,一直到胸部快要接触到地面时,稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手,也是入门级的方法之一。

跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处


俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练,也可以球场,家里或者公司,只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作,其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗?

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作,跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候,对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多,比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的,跪姿俯卧撑是你最好的选择,可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1.增加肌肉力量

跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗,我们在进行俯卧撑训练的时候,可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满,上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2.改善生理

长期进行俯卧撑训练,可以改善我们的中枢神经,它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助,还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环,加大肺活量,提高运动的耐力。

3.激发荷尔蒙

不管是男性还是女性,随着年龄的增长,我们人体的各种激素也在慢慢降低,尤其是男性的睾丸激素,会有一个比较大的下降。我们都知道,人体激素对于调节新陈代谢,生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用,根据多个研究表明:我们在进行俯卧撑训练的时候,就可以促进人体激素的产生,由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

俯卧撑的动作介绍及高级俯卧撑


你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时,你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂,简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑,只要那个地方的地面足够坚固,空间足够大到能让你伸展身体。

做俯卧撑

1、放低你的身体,靠近地面,直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置不要放松你的臀部。当你放低身体时,深深地吸一口气。

你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型,但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

2、撑住地面,提升身体。当你提升的时候,呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌(上手臂背部的肌肉),但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉,直到你的双臂几乎变成笔直(但是不要僵硬)。

3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做,直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。

高级俯卧撑

1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面,然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。

俯卧撑有什么好处?俯卧撑的技巧!


练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一,可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;

女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。

如果你喜欢健身,但却不知道从哪里练起,那么你可以从俯卧撑开始练起来~

这套动作,教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难,零基础的人都能学会。从第一个动作开始,直至不能完成的动作,每个动作做5-10组,每组8-12次。

动作一、靠墙俯卧撑

注意事项:手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂,那么两手就要放在胸部两侧位置,两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍,脚掌距离墙壁约为一步之遥,脚尖点地,手臂伸直。吸气的时候屈肘,胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线,大臂垂直于小臂,胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力,还原至初始位置。

重复动作5-10组,每组8-12次。如果只能做这个动作,那么这个动作就应该多做几组,直到不能再多做一组为止。

动作二、椅子俯卧撑

注意事项:两手掌的距离为肩宽的2倍,双脚距离凳子约一大步。手臂伸直,整个躯干成一条直线。吸气的时候,屈肘,胸部贴近凳子。呼气手臂伸直,身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面,胸部不要触碰凳子。

如果动作一、二都能完成,那么每个动作做5-8组,每组8-12次。

动作三、跪姿俯卧撑

注意事项:膝盖跪地,双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍,手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直,不塌腰,不松腹。吸气的时候屈肘,身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。

如果能完成到这个动作,那么每个动作4-6组,每组8-12次。

动作四、标准俯卧撑

注意事项:双脚并拢,脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置,手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰,不撅臀。吸气屈肘,整个身体往地面贴近,呼气手臂伸直,将身体还原至初始位置。

如果你能完成这个动作,那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组,每组8-12次。

动作五、下斜俯卧撑

注意事项:这个动作是俯卧撑的辅助练习,根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组,每组8-12次。

如果你学会这5个俯卧撑,恭喜你,你可以玩转俯卧撑这项运动了!

急需学会练俯卧撑的小伙伴,可以隔天练习一次。循序渐进,由易到难,你肯定能学会~

保护肩膀:卧推和俯卧撑常见错误纠正!


保护肩膀:卧推和俯卧撑常见错误纠正!

肩膀疼痛在健身房是非常常见的伤病之一,而很大的一部分原因是因为操作者使用了不恰当的训练方式而导致!

今天要给大家介绍导致卧推和俯卧撑肩膀痛的一个常见错误!

在上肢训练中卧推和俯卧撑是不可或缺的经典动作!它们都属于水平推的动作,能够非常棒的发展我们的胸肌,三头肌以及肩膀前测肌力!

卧推能够选择更大的重量进行训练,而俯卧撑则简单容易执行,同时更能兼顾你的核心力量

但是,再好的动作操作不当都会有受伤的风险,很多人在进行卧推或俯卧撑时都会犯一个错误,导致肩膀不适或疼痛的状况

在健身房,你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉,而且还可能导致你的肩部受伤!

肩外展角度:这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中,大臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa),同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!

没有足够的肩膀稳定性,想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!

外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

肩峰下关节腔(subacromialspace)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!。

当肩屈和外展时,旋转肌袖(肩袖)包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当肩袖肌群长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肩袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

该怎么办?

把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下),想象腋下夹着一颗橙子,同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面(卧推的话想像把杠铃掰弯)!目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa),并帮助你收紧背阔肌,这样会创造一个很稳的姿势。

高难度俯卧撑:吊环俯卧撑动作教学


俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作!它和卧推一样,属于上肢水平推的动作模式,能够很好的发展我们的上肢肌力(胸肩三头)

相比卧推,除了上肢,因为是对抗自身体重,没有凳子限制,俯卧撑还能更好的训练我们的核心力量以及保存肩肱节律的完整性,是一个非常实用的动作!

同时,因为是徒手的动作,任何时间地点我们都可以简单操作!俯卧撑也成了性价比最高的动作之一!

同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位,不同握距,不同辅助器械来改变动作的侧重点

今天要给大家介绍的是利用"吊环"来进行俯卧撑训练!

吊环的好处:吊环悬挂会产生很多不稳定因素,而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡,去协调!主要体现在以下方面:

强化肩部稳定性:利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定,不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群,来帮助你避免耸肩,肩内旋的状况,因此提升你的肩膀稳定性!

核心稳定:增加了不稳定因素,你的躯干核心肌群需要更努力的去工作,以保证脊柱稳定中立及力量的传输!

以下是吊环俯卧撑的技巧介绍:

1.采用俯卧撑的姿势,双手抓握吊环撑住,双脚踩稳地面,身体挺直,并维持稳定!

2.慢慢弯曲手肘,将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置,并保持全身绷紧!

3.然后暂停片刻,用力向上推起身体,回到起始位置!

动作技巧和一些注意事项:

1.和传统俯卧撑一样,保持肩部下沉,防止耸肩,含胸的情况。

2.肩膀不要过度外展,让你的大臂靠近身体一些,有助于保护你的肩膀!

3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置,切记不能塌腰,驼背

4.建议使用对握的方式,会对肩膀更友善一些

俯卧撑练哪里部位 俯卧撑应该怎么练


在各个运动项目中,俯卧撑应该算得上是比较出名的,而且用处也是非常全面的。大多数的人对俯卧撑都不会太陌生,因为俯卧撑能够帮助大家锻炼很多部位,而且在大家刚开始接触锻炼的时候,应该都对俯卧撑有一定的了解。不过大家知道,俯卧撑锻炼的是哪里吗?接下来我们就一起来了解一下俯卧撑锻炼的是哪个部位吧?

1. 俯卧撑锻炼哪些部位

其实俯卧撑是一个能够锻炼多种部位的一个多功能,全方面的运动,基本上最主要的就是锻炼到我们的胸肌以及肱二头肌,对于三头肌和前臂肌肉群也是有非常大的作用的。同时,我们需要注意的就是俯卧撑并不只是标准俯卧撑一种,而还有非常多种类型的俯卧撑,适合有各种需求的人来锻炼。大多数的情况下,如果大家想要锻炼某个部位的话,也可以去搜寻一下哪一个锻炼方法是最适合锻炼这个部位的,因为俯卧撑的确有题挺多种锻炼方法。

2. 宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是跟标准伏卧撑差不多的,只不过宽距俯卧撑是需要大家将手掌展开之后,宽度比标准伏卧撑更大一些的。大家也都知道宽距俯卧撑,其实是能够更加好的锻炼到大家的胸肌的,所以如果大家想要锻炼胸肌,那么就可以选择框距的俯卧撑,而不是做标准俯卧撑。标准俯卧撑,两手之间的距离是几乎和肩膀同宽的,而宽距俯卧撑是比肩膀更宽一些,这样的话,其实会更加有利于对我们胸肌的锻炼,当然了,如果做标准俯卧撑也是可以锻炼到胸肌的,只不过是哪一个更强烈一些了。

3. 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑和宽距俯卧撑是恰恰相反的,这个动作手臂之间的距离就要缩小,比标准的俯卧撑手臂之间距离更小一些,这个动作并不是锻炼我们的胸肌了,主要还是能够锻炼到我们的,肱三头肌和肩膀的部位。很多人想要锻炼肩膀,那么及时就可以采用这个方法,这个方法对于胸部也是有锻炼的,但是效果不如其他的明显,这个动作主打还是锻炼我们的肩膀和肱三头肌。

可以看出我们想要锻炼哪个部位,其实是可以选择不同方式的俯卧撑的,哪一种方式的俯卧撑也都有针对性,所以大家可以自行选择。

上斜钻石俯卧撑,窄距俯卧撑教学


上斜钻石俯卧撑

钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑,英文中称为Diamond?press-ups,起始姿势与普通俯卧撑类似,只需做一点变化,就是将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌,其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

初级→高级

上斜跪姿钻石俯卧撑→上斜钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑

1上斜钻石俯卧撑

动作描述

1.双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上,膝盖着地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰背绷紧,核心收紧;

2.保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上;

3.发力撑起,恢复初始姿势,重复。

动作要点

1.动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰。

2.撑起时保持肘关节微屈,胸肌持续发力。

上斜钻石俯卧撑,在于简单,对于刚入门或者力量不够的女性朋友来说,可以更好的找到训练感觉,是很好的俯卧撑入门动作,比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。

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指撑俯卧撑 -指撑俯卧撑锻炼前臂肌群图解教程


指撑俯卧撑-指撑俯卧撑锻炼前臂肌群图解教程

指撑俯卧撑(FingerPush-up)主要是以十指为支撑点,其他动作与普通俯卧撑没什么区别,是发展手肌的有效练习。

目标锻炼部位:前臂肌群

动作要领:

1.俯撑,双手五指分开,用手指撑住上体,两臂伸直与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身挺直。

2.屈臂,使身体下落,两臂弯曲置于体侧,两肘自然向外张开,上臂与地面平行,稍停2~3秒钟。

3.然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸还原成预备姿势,再呼气,重复练习。

注意事项:

1.练习过程要始终保持身体挺直姿势,不沉肩,不塌腰,不撅臀,双手五指尽量高地撑起身体。

2.随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

增强式俯卧撑,爆发力俯卧撑教学视频


增强式俯卧撑教学

增强式俯卧撑又叫做拍手俯卧撑,是提升上肢爆发力的锻炼方法!

拍手俯卧撑是基本俯卧撑的一种进阶版,可持续刺激胸大肌,不须要器械不须要大空间,你还有借口吗?

增强式训练(PlyometricTraining)或称牵张缩短循环运动(stretch-shorteningcycleexercise)。

概念是利用肌群离心收缩(伸展),同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分,然后再瞬发性的向心收缩,把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器肌梭(musclespindle)在作用。当肌肉被用力快速伸展,肌梭会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

所以,在实施增强式训练时,就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使肌梭受到刺激,进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来,反覆训练反射的速度,爆发力也会跟着增强

动作教学

脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线。

然後双支撑身体,保持平衡,缓慢下降身体到上身贴近地面。

双手用力推胸至双手离地,拍手一下。

立刻进行下一次动作。

注意事项

眼睛望地、头不向上仰或向下垂。

腰要挺直,侧面看头至脚成一直线。

落时吸气,上时呼气。

组数

保持4-5组,每组8-12次,休息时间30-45秒。