如何伸展竖脊肌？
竖脊肌(ErectorSpinae)是背部三组肌肉的总称
由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌(Longissmus),以及棘肌(Spinalis)
每一组肌肉又都可以各自区分出三个区块
1.髂肋肌
髂肋肌在最外侧,可分为腰髂肋肌,胸髂肋肌,与颈髂肋肌
腰髂肋肌下端连接在髂骨,荐骨,下胸与腰椎脊突,以及髂腰筋膜上，上端连接在第六到第十二肋骨下缘
胸髂肋肌的下端连接在第六到第十二肋骨上缘,在腰髂肋肌连接处的内侧，上端连接在第一到第六肋骨下缘,有些人会到第七颈椎的横突
颈髂肋肌的下端则是连接在第一到第六肋骨,下端在第四到第六颈椎横突上
产生的动作都是后弯,同侧侧弯,以及同侧旋转
2.最长肌
最长肌在中间,可分为胸最长肌,颈最长肌,与头最长肌
胸最长肌下端与腰髂肋肌共享连接处；上端连接在胸椎横突,上腰椎横突,以及所有肋骨的结节到肋骨角之间
颈最长肌下端连接在第二到第五或六胸椎横突上,上端连接在第二到六颈椎横突
头最长肌下端连接在中到下颈椎的横突与关节面上,上端连接到乳突
同样产生后弯,同侧侧弯,与同侧旋转
3.棘肌
棘肌在最内侧,分为胸棘肌,颈棘肌,与头棘肌
胸棘肌的下端同样与其他竖脊肌共用,上端连接在胸椎第三到第八节的棘突上
颈棘肌的下端连接在第六颈椎到第十二胸椎棘突上，上端接在第二颈椎棘突,有时会延伸到第三会第四颈椎
头棘肌的下端连接在下颈椎与上胸椎棘突上,上端连接在上下颈线处
动作是后弯,同侧侧弯,而只有头棘肌会做出同侧旋转
4.伸展的基本原则就是往反方向做动作
但如果缺少了脊椎间的相对动作，反而会无法伸展到我们想要的区域
如果有足够能力能主动控制动作，猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展，注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线，下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题
被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理
如果是要强调单侧的话，需要加入侧弯或是旋转的元素
同样的有足够能力主动控制时，可以尝试下图的伸展姿势,这是右侧竖脊肌伸展
或者是被动的伸展姿势
这些都是很好的伸展方式，取决於个案的能力与需求
如果你想要伸展上段的竖脊肌就要加入更多头颈部动作
如果你想要伸展中段的竖脊肌就要加入更多胸腔的动作
如果你想要伸展下段的竖脊肌就要加入更多腰椎骨盆的动作
借由上面的解剖学说明；也可以借由固定部分脊椎或肋骨，或者是加压伸展的方式，去更专注在目标肌群的伸展JSS999.com
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健身知识：臀部肌群的功能与拉伸教学
臀部肌群负责的动作与拉伸指南
前言
在这篇文章中你将可以知道：
1.臀/髋部肌肉们各自负责的基本动作
2.臀/髋部肌肉们各自的拉伸动作
拉伸的好处之前已经有提过，规律的拉伸(regularstretching)是被建议的。对于拉伸，ACSM的guideline给我们以下建议
1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion);
2.每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s
3.各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的
4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉
拉伸的基本思考：朝向欲拉伸肌肉(targetmuscle)运动的反方向。
(e.x.股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)
注意！！拉伸的时候，有一点酸痛或是又痛又爽的感觉是正常的，
但是因为每个人的关节活动度不同！！所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
臀部肌群、负责的动作与伸展
注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，
另外，拉伸也是相同的，同一个动作可能同时会拉到许多协同运动的肌肉，
接下来会介绍
1.屁股有哪些肌肉2.这些肌肉负责什么动作3.如何拉这些肌肉
臀部肌群分为深层和浅层
A:表浅肌肉
首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌
臀大肌Gluteusmaximus
主要负责动作：
-外展大腿(hipabduction)
-伸展大腿(hipextension)
-外旋(lateral/externalrotation)
-(大腿固定不动时，让骨盆后倾(posteriortilt))
外展大腿hipabduction-->把大腿往外打开
伸展大腿hipextension-->大腿往后抬
外旋臀部hipexternalrotation-->把大腿往外转
拉伸动作
-->把弯起的膝盖拉向对侧胸部
接下来，当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌(左图已被切掉)和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论
2.臀中肌GluteusMediu左)
主要负责动作：
-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉
(也有外旋功能，但还是臀大肌比较强)
-行进时维持骨盆稳定
3.臀小肌Gluteusminimus（右）
主要负责动作：
-外展、内旋(internalrotation)
-骨盆前倾
内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转
-->单脚离地时hold住骨盆
4.阔筋膜张肌TensorFasciaLata
扩筋膜张肌往下延伸，和臀大肌一起形成髂胫束(ITband)
负责动作：
-外展大腿(hipabduction)
-内旋(internalrotation)
-屈曲大腿(hipflexion)
-于伸展状态时稳定膝关节
拉伸动作(臀中＋臀小＋扩筋膜张肌)
-->将膝盖压向地面而非压向胸部(往胸部拉的话会拉到臀大肌多一点)
-->站直后双脚交叉，一脚向后交叉至对侧，接着身体倾向对侧
B:深层肌肉
当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后，接着会看到深层肌肉。
因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作，所以我们就把它们视为一体，简单讲几个拉伸方法就好
1.梨状肌Piriformis
2.闭孔内肌ObturatorInternus
3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli
4.股方肌QuadratusFemorus
=>主要负责动作：1.2.3.外旋、外展4.外旋
拉伸动作
-->抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压
-拉臀中臀小肌的动作也可以拉到深层肌群
接下来讲到和髋部运动也息息相关的后腹壁肌肉
腹壁后侧的肌群、负责的动作与伸展
1.腰方肌quadratuslumborum
负责动作：
-伸展脊椎、呼吸时稳定第12肋骨
-单侧收缩时=>脊椎侧屈(lateralflexion)
2.腰大肌psoasmajor
3.髂肌iliacus
=>2.3合称作iliosoas，髂腰肌
负责动作：
-髋屈曲(hipflexion)=>抬腿(走、跑时重要的肌肉)
-在上身直立时重要的支持肌肉(例如坐着时)
-单侧收缩时=>脊椎lateralflexion
-大腿固定不动时，让骨盆前倾
拉伸动作(髂腰肌)=>深深的弓箭步
健身知识:腿部肌群的功能与拉伸教学
前面一段时间和大家分享了一篇臀部肌肉功能和拉伸详解！今天我们来看腿部肌群！
在这篇文章中你将可以知道：
1、腿部肌肉们各自负责的基本动作
2、腿部肌肉们各自的拉伸动作
规律的拉伸（regularstretching）除了可以增加关节活动度，更有研究指出可增加运动表现及可能降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。
对于拉伸，ACSM给我们以下建议
1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion)；
2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；
3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的；
4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉；
拉伸的基本思考
朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如：股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
腿部肌群、负责的动作与伸展
注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，在此仅列举一二。
接下来我会介绍：
1、腿部有哪些肌肉
2、这些肌肉负责什么动作
3、如何拉这些肌肉。
大腿：分为前、内、后3个部分
前面肌群:
1股四头肌Quadriceps
包含股直rectusfemoris、股外侧肌vastuslateralis、股中肌vastusintermedius(在股直肌里面，图中未显示)、股内侧肌vastusmedialis)=>屈曲髋关节,伸展膝关节
2、缝匠肌sartorius=>屈曲、外展、外旋髋关节，屈曲膝关节
屈曲髋关节hipflexion(也就是把大腿往前抬)
伸展膝关节kneeextension(把腿伸直)
拉伸动作
小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉
浅层肌肉:
1、腓肠肌gastronemius：掌屈plantarflexion,屈曲膝关节
2、比目鱼肌soleus：掌屈plantarflexion
3、跖肌plantaris：掌屈plantarflexion（弱）
深层肌肉
1、Tibilalisposterior:inversion，掌屈plantarflexion
2、Flexordigitorumlongus：掌屈plantarflexion，屈曲脚趾
3、Flexorhallucislongus
4、Popliteus：unlockthekennjoint,屈曲膝关节（弱）
掌屈plantarflexion脚掌向后压
拉伸动作
外侧肌群:
1、腓肠肌peroneuslongus
2、腓短肌peroneusbrevis
负责动作:足部外翻eversion、掌屈plantarflexion
拉伸=>就是做内翻动作
人体的肌群看似很多很复杂，但经过系统性的整理，是不是有比较平易近人了一点。如果能对这些肌群的负责动作有大概的概念，不仅拉伸能拉得更完整，在从事下半身的训练时更能精确的确认是否训练到目标肌肉。
健身知识:三角肌的功能与拉伸
三角肌的解剖学＆负责运动
三角肌分为三个部分，主要负责动作为以下(注1)：
1.前束(anteriorfiber)：屈曲(flexion)、内收(adduction)、内旋(interalrotation)手臂/肩关节
2.中束(middlefiber)：外展(abduction)手臂
3.后束(posteriorfiber)：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(externalrotation)手臂/肩关节
外展和内收
水平外展和内收
屈曲和伸展
三角肌训练
以下将简介动作以及常受伤的姿势，详细动作指导请专业教练辅助。
1.哑铃肩上推举（肩胛面）前束
将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤。
肩胛面(scapulaplane)。肩胛骨和冠状面夹角约30-35度。
2.侧平举（三角肌中束）
手臂一样沿着肩胛面外展。
肩胛面(左)v.s肩膀面(右)
身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向。
手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤
3.Trapraise（三角肌后束）
上身倾斜(记得脊椎要保持直线，不要过度弯腰，也不要过度凹腰)，
手臂上举(由上方看来呈vshape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。
手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤。
4.FacePull（三角肌后束）
Facepull这个动作原本不是专门拿来练三角肌的，
而是整个外旋肌群(后三角、棘下肌、小圆肌)以及肩胛后收肌群(菱形肌、斜方肌等)。
但是这个动作除了练到三角肌之外，还有减少肌力失衡的功用，
肌力失衡是运动伤害发生的风险因子，以及姿势体态不好看的原因之一，
所以facepull是个值得一练的好动作！
起始点的高度最好设置在脖子或以下，这样才有足够的空间，让这些肌肉一展身手。
常见的错误就是一开始位置设定太高了，让这些肌肉无法好好作用。
例如底下：
拉伸动作
1.前三角肌
双手於背后互扣，上身挺立避免前倾，将手适度往后上抬。手臂向后伸展贴于墙壁，微蹲增加拉筋幅度。
2.中三角肌
将手臂内收，另一只手辅助将之拉往对侧。
3.三角肌后束
一手横向对侧，并且平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近～
注：什么是屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋？用一个虽然不精确但简单的例子说明：当你立正站好时，把手臂往前举高就是屈曲、往后伸就是伸展、往旁边举高就是外展、从外展姿势往身体收就是内收，旋转自己的上臂使大拇指指向自己，这个上臂旋转的方向就是内旋，外旋则相反。
竖脊肌解剖 竖脊肌锻炼动作
竖脊肌，顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，(竖脊肌在背部起到了一个承上启下的沟通和加固作用，竖脊肌它是受到全部脊神经后支支配，不是分段，在每块背部肌肉收缩舒张时，它也起到了一个协调作用，比如在做深呼吸的时候，外侧为髂肋肌，止于肋角他能和下后锯肌协同扩张肋骨，竖脊肌它还起到一个限制肌肉的过度收缩和润滑作用，就像带脉环腰一周，束缚十二条经络经，竖脊肌贯穿联结上下和脊柱的横突左右，也起到了一个像水泥里的钢筋作用。)
在棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为外三部：侧为髂肋肌，止于肋角;中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突;最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突;棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。
在摔跤运动中的一些技术动作如跪撑滚桥，抱提过胸，跪撑反抱大腿对抗等，这些技术动作主要靠腰部竖脊肌的收缩发力，如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。
竖脊肌锻炼动作
俯身背屈伸
背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。
山羊挺身
山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。
硬拉
硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。
竖脊肌劳损？怎样加强和放松竖脊肌
竖脊肌，可以说是我们脊背当中最重要的一块肌肉了。很多腰痛的朋友们，很可能就是竖脊肌出现了问题。
竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。
竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。
所以如果患有了竖脊肌劳损这种情况，可以说是非常痛苦的。
很多人在遇到腰背酸疼时，都会选择通过按压放松的办法来缓解。但这其实只是治标不治本，暂时能缓解酸痛感，但是受损的竖脊肌下次还是照样会疼。
想要从更本上解救我们竖脊肌，必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要办法。
拉伸动作
猫式伸展
起始动作：手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方。吸气抬头，脊柱下沉，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。
结束动作：呼气，拱起整个背部，头部下垂。
婴儿式伸展
起始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。
结束动作：呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。
肌肉强化动作
俯卧挺身·T型
起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手平举伸直，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
结束动作：呼气时放松还原。
俯卧游泳者
起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手双手向前平举伸直，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
结束动作：呼气时放松还原。
俯卧挺身·抱头
起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
结束动作：呼气时放松还原。
竖脊肌是支撑躯干的重要肌肉群，它很重要，也很容易受伤。请一定要善待你的竖脊肌！
竖脊肌强壮的好处
竖脊肌属于身体后链肌群之一，其主要功能是下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
现代人在工作和娱乐在电脑前时间越来越多，提高下背部后腰竖脊肌力量对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。
竖脊肌锻炼的好处
1、保护脊柱
竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内，对于脊柱的稳定性有很大的帮助，强壮的竖脊肌可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用。
2、保持身体直立
挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉，是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿。
3、预防腰肌劳损
有强壮的竖脊肌，可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助。
4、提高其他锻炼的效果
竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强。
5、降低体脂比例
练出强壮的竖脊肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。
6、增强体质
想要有强壮的竖脊肌，是离不开锻炼的，而经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
7、锻炼意志力
要有强壮的竖脊肌不是一朝一夕就能看到练成的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。
竖脊肌VS山羊挺身
挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖疹肌，竖脊肌是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉。同时，也是运动中爆发力的源泉。在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时兴奋起来，一同维持脊柱正直。
竖脊肌
竖脊肌(erector sDlnae)为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
山羊挺身
锻炼部位：背部、臀部、臀大肌、竖脊肌 起始姿态：调整山羊挺身的高度，胯前部靠在山羊挺身腰部垫子上，脚后跟顶在脚垫上，双腿伸直，双臂收抱于胸前(也可交叉于脑后)。 动作过程：慢慢屈髋，身体缓慢向下，再缓慢升起至起始姿态。
注意事项：向上时呼气，如需增加强度，可以双手抱杠铃片。
1组重复10～1 5次
竖脊肌和腹肌是拮抗肌，二者的训练频率和强度最好统一，这样可以保持脊柱前后肌肉力量平衡。竖脊肌力量弱，痉挛是腰背痛的常见原因。每周练习1～2次竖脊肌，练习之后注意放松和拉伸，可以帮助改善局部血液循环，排除代谢废物，放松肌肉，缓解痉挛。同时在日常生活中应该注意走路和站立时脊柱正直，不要久坐。每坐一两个小时后要站立起来活动一下躯干，防止竖脊肌过度疲劳。
加强竖脊肌力量训练
我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力。
当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时(如：含胸驼背等不良姿态)，我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。
举个例子：当我们重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。
在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤。
竖脊肌怎样练?
1、杠铃直腿挺身
直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
2、杠铃弓步硬拉
双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
3、器械坐姿挺身
坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。
4、器械背屈伸(山羊挺身)
背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
5、俯卧两头起
做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
6、屈膝硬拉
在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
7、负重躬身
负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
8、游式挺身
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
为什么受伤的总是竖脊肌？
首先要知道，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两侧走形的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部。
可以说人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，能把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
为什么受伤的总是竖脊肌?
日常我们站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要动用到竖脊肌，一天的大部分时间都在折磨着它。
当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。
一旦我们身体处于脊椎非中立位时(如：含胸驼背等不良姿态)，我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。
所以竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。
但是，我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。
长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。
举个例子：
当我们重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。
在做Plank时塌腰，还较真要坚持的时间长一点。不但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损。
游式挺身：竖脊肌锻炼
上一节小编给大家介绍了俯卧两头起锻炼腰部的健身动作-俯卧两头起，今天小编给大家介绍另外一种锻炼腰部的方法，与俯卧两头起神似即游式挺身，下面一起看看具体的锻炼动作吧!
游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
注意事项：
1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
好的竖脊肌锻炼动作是什么
竖脊肌要怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，而在锻炼动作中，有的动作比较好，有的动作不怎么好，而要锻炼竖脊肌是有一些讲究的，那竖脊肌锻炼动作有哪些，相信有人还是了解的。那么，最好的竖脊肌锻炼动作是什么？一起来了解一下吧！
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
山羊挺身
俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
背屈伸
背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
俯卧两头起
完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
屈腿躬身
两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。
竖脊肌锻炼动作大全
什么是竖脊肌?竖脊肌是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。
对于背部训练，竖脊肌训练是不可或缺的，纠正弯腰驼背等坏毛病，必然需要训练竖脊肌!
竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。
所以，提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。
下面是一些训练竖脊肌的动作：
1、山羊挺身(背屈伸) 3-4组*15-30次
向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意事项：
1)在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
2)向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
3)在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4)山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。
2、俯卧两头起 3-4组*30-60秒
做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项：
1)这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
2)此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
3、俯卧交替挺身 3-4组*左右各15-30次
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
俯卧在地面，四肢向外伸展;背部脊椎两侧发力，绷直整条腿，使对侧的手脚离地;贴在地面的手臂、腿保持放松;挺身时吸气，还原时呼气;抬手时，同侧脊柱旁的竖脊肌有强紧绷感，抬腿时，同侧臀部有挤压感;不必抬得太高，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可;
注意事项：同俯卧两头起一样
4、屈腿躬身： 3-4组*15-30次
1)两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2)吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3)呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1)对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2)在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3)动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。
5、屈腿硬拉：3-4组*15-30次
1)双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2)拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
注意事项：
1)下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
2)下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
3)千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。
4)切记屈膝，不要直腿，屈腿硬拉主要锻炼背部;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。
6、猫式伸展：3-4组*15-30次
跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部;吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部;臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感;反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感;
注意事项：要注意呼吸气与动作的相配合。
7、婴儿式伸展：3-4组*30-60秒
起始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。
结束动作：呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。
注意事项 ：此动作是放松动作，平时累可以多做这个动作，有利于缓解背部痛。
由于竖脊肌所在位置的特殊性，不宜多练，每两周建议最多训练3次，可以挑选以上练习动作对竖脊肌进行练习。
