如何矫正圆肩？溜肩怎么办！溜肩矫正
圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
导致圆肩的主要原因！
肌肉肌力不平衡
记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。
比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的圆肩症。
生活习惯原因
久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩
当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。
因此不少人产生要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来的想法。
但是真的对吗？
由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。
所以，如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔软度）
至于这部分，可以着重在肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。（棘下肌与小圆肌，除了负责肱骨外转外，也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条，对於肩膀稳定度相当重要，是投掷运动的必练动作）
听一堆生理名词觉得很困惑吗？没关系！如果不了解上面所讲的话，那就直接从动作下手吧！以下我们分成弹力绳跟哑铃两种训练方式。
记得每次训练前，先尝试将肩胛骨归位（收住），挺胸，把两边肩膀往后移，再往下压，之后才开始动作，这样也能避免耸肩等代偿作用出现。
弹力绳
A.单手（1组10~15下，共3组）
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
B.双手（1组10~15下，共3组）
1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。
A.肩膀水平外展时外转的训练动作（1组10~15下，共3组）
1.身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。
2.将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。
注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。
哑铃
B.侧躺式（1组10~15下，共3组）
1.以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。
2.握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。
C.俯卧式（1组10~15下，共3组）
1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。
2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。
注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。
伸展
找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。
理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
小叮咛：在锻炼负责关节稳定的肌群时，应以慢、轻为原则，毕竟小肌肉负责的不是力量而是稳定。
过程中注意动作正确性，避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后，则可以再慢慢增加训练量！
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你是不是经常感觉自己「撑不起」衣服，照镜子时觉得自己脸大身体小……
其实，除了脸、胸、腰之外，还有个非常重要的部位，会很大程度上影响你的气质和穿搭效果，那就是——肩膀。
神仙姐姐刘亦菲与身俱来的仙气让她和其他任何人比起来都有与众不同的气质和气场，但即使是这样的一位神仙姐姐，身材方面最大的bug就是她的溜肩。
软塌塌的溜肩，让刘亦菲的肩看起来特别窄，背部也变得厚实。明明不胖，视觉上却造成了微胖的假象，太吃亏了。
女神汤唯同样也有溜肩的问题。
三角形的肩膀，让她在镜头中看起来「头大身小」，身姿也不够挺拔。右图中如果没有长发帮她遮挡，溜肩就更影响气质了。
很无奈对不对，其实溜肩这回事，是大部分人都有的苦恼。
除了女明星，男明星同样逃离不了溜肩的命运。
陈伟霆，从正面看，这肩都成山体滑坡了。
朱正廷，偶像男团，这肩膀要是平一点的话，气质绝对提升一个档次。
说了这么多，我们还是来对比一下平肩的好处吧。
黄景瑜肩膀就不错，随意一条T恤，看起来就比别人有范。
刘诗诗，曾经，她还凭借天鹅颈上过热搜。
溜肩其实是因为人体肩部与颈部的角度较大，如果≤15度就是平肩，≥20度就是溜肩。
那么，圆肩、溜肩要怎么穿呢?
溜肩能穿的都偏运动风一点，或者休闲风，因为这两种风格不怎么强调肩膀。
比如说牛仔外套吧，这个其实算宽肩和溜肩都可以穿的，牛仔外套它本身就自带肩膀，加上衣服的材料比较硬挺，肩膀那里自己还会挺起来，像一个假肩膀。
其他的比如棒球服、大一码的皮衣、或者这种宽松版外套。
衬衫建议溜肩的选大一个码数。比如说你m的，你就选l的……不太会穿的，可以选材质硬一点的(牛津纺什么的)，宽松又比较挺括的衬衫可以有效在视觉上环节溜肩问题。
汤唯和刘亦菲典型的溜肩了。穿宽大的衬衫就可以掩饰缺点……
还有风衣也可以把溜肩掩饰掉，也很休闲。
垫肩的款式也是中和溜肩的利器。
垫肩小西装或者有圆润款式的裙装，都在肩部做了设计，弱化了溜肩的感觉。
如何改善“溜肩”?
1.可以通过加强肩部训练，尤其是三角肌的中束。
2.要感受肩部的训练，尽量孤立肩部。不要耸肩借力，则就过多锻炼斜方肌，导致溜肩现象更加严重。
动作推荐：哑铃侧平举
动作要领：自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回拳心始终向下，注意控制动作速度。
呼吸：上举哑铃呼气，返回吸气
动作感觉：举起时，肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。
女生肩窄溜肩怎么办？4个动作练出好看肩型
很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时，肩部却是常被忽略的部位。
但是我个人认为，除了纤腰、翘臀和美腿外，身形审美里，肩部(尤其是三角肌)，是非常重要的。
三角肌让身材有画龙点睛的效果。
将三角肌练大一点，手臂视觉效果会比较细。相同的臂围，如果三角肌比较大，你的二三头肌看起来相对会比较小，也就是说手臂视觉效果变细。
所以，三角肌的锻炼不仅是限制在男士，女生也应该进行锻炼。女生如何练出三角肌来才能够让自己的形体变得更加的迷人呢?
动作1
坐姿哑铃推肩
锻炼三角肌前束和中束
3-4组*8-12RM
动作2
直立哑铃侧平举
锻炼三角肌中束
3-4组*8-12RM
动作3
直立哑铃胸前提拉推肩
锻炼三角肌前束和中束
3-4组*8-12RM
动作4
直立哑铃前平举
锻炼三角肌前束
3-4组*8-12RM
如何改善三大不良姿势体态 (一)：圆肩
如何改善三大不良姿势体态(一)：圆肩(RoundedShoulders)
健身的第一步不是就马上选择做什么训练动作，也不是量度体脂比例的高低，而是先分析当时的姿势体态（posture）。
什么地方的肌肉比较紧或者比较弱？整体外观有没有明显的不平衡？这些都需要了解清楚
因为不良姿势体态的形成往往与日常生活的习惯有关，也可能是过往不恰当的健身方法的影响，做成身体压力异常和肌肉发展不平衡。
如果以不良的姿态进行训练的话，久而久之不好的姿态也会被强化！
这里连同另外两篇文章简介三种常见的良姿势体态，并建议拉伸和强化训练动作以作改善。当然，如果严重情况的话，最好还是咨讯相关专业人士。
第一个常见的不良姿势体态是圆肩（RoundedShoulders）
成因主要有两方面。第一、过多的推压健身动作例如推胸，对很多人来说胸肌训练比背肌训练相对容易掌握，所以倾向过多的胸肌训练，形成了前方肌肉过於收紧，肩膀内回（Internalrotation）。
第二、长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势。下图指出什麽肌肉过紧、什麽肌肉过弱而导致圆肩（RoundedShoulders）的出现。
肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
要了解自己是否有圆肩（RoundedShoulders），一个常用的方法是铅笔测试（ThePencilTest）：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩（RoundedShoulders），笔头就会是指向内。
要改善这个情况，首先是要多做放松紧张的肌肉的动作，尤其是胸小肌斜方肌上部，可参考胸小肌相关文章：放松胸小肌：改善圆肩驼背
其次就是多做强化无力的肌肉！菱形肌、中间和下斜方肌和肩袖肌群的训练动作。虽然正确的背肌训练都会运用到这些肌肉，但必须要在背部形式一个凹的姿势才有效果，也就是健身教练常提示在练背肌时的「挺胸」姿势了。
推荐阅读：上交叉综合症如何纠正、YTWL肩胛训练！视频教学！
直立划船(Upright Rows)的风险：直立划船拉伤肩怎么办
直立划船(UprightRows)是一个不错的肩部锻炼动作！不过，有大部分人进行直立划船的时候遇到了肩部疼痛的问题
这是一个危险动作吗？
在t-nation网站上有一篇文章提到：大多数人在进行直立划船的时候肩部抬的太高了！在肩内转时把手肘抬得这么高，基本上就很容易造成肩夹挤。
肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。
如果想要安全的完成动作，你必须要有：
1.足够的肩内转角度
2.良好的胸椎活动度
3.过去没有肩夹挤或肩疼痛的病史
如果可以达到这些条件，通常做了也不会受伤。
万一你无法达到上述条件，在进行动作的时候就更容易有肩部受伤的风险，可以选择其他动作代替，来训练你的三角肌，肩胛骨上转肌群
比如：身体微微前倾的侧平举
为了保持动作无疼痛，当你到达顶部位置整个肘部的高度不应该超过肩部（应该平行于地面或略低）。
另外，肩部的内部旋转力矩是直立划船的问题，因此为了避免这个问题动作时手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
这里还要讲一个直立划船的小技巧：如果要避免直立划船造成肩夹挤，抓杠的时候，就要抓非常宽或不要外展超过九十度，像抓举(snatchgrip)那样
最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！
放松胸小肌：改善圆肩驼背
说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！
我们训练胸肌一般是在针对胸大肌，其功能是把手臂拉向身体中间，所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌，其位置在胸大肌之下并相连肋骨，之下还有相连颈部和手臂的神经。
胸小肌位在肩膀的区域中，这个区域也包含了其它的肌肉，包括胸大肌、肱二头肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌及背阔肌。
胸小肌的功能是把肩胛骨（scapula）前倾，也帮助肋骨的呼吸活动，所以如果胸小肌长期过份收紧，容易出现圆肩和前倾姿势。还会导致你的活动度受限
胸小肌被称为代偿之王！不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和深蹲腿部动作都有影响。
因为它所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，胸小肌紧张，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作，特别是背肌的训练，造成我们在训练时的许多动作效果降低。因此，在进行上肢训练前如先放松胸小肌，会让效果更好。
一个简单的自我伸展胸小肌的方法就是以伸展胸大肌的动作但手臂再往上多一点
另外也可以按摩的方法舒缓胸小肌（网球是个不错的工具）
溜肩怎么办？六个动作让你成为衣架子！
以下6个动作，每个动作3-4组，每组10-15次。如果没有哑铃，也可以把哑铃换成两个一样重量的矿泉水瓶。瓶里要装水哦，水量的多少意味着重量不一样，可以调节哦。一起来看看~
动作一、
1、自然站立，手臂伸直，两手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对。
2、呼气的时候，哑铃从身体两侧打开，手臂抬至与肩平行，掌心向下。稍微停顿，吸气下放。重复动作。
动作二、
1、自然站立，手臂伸直，两手握住哑铃放在大腿前侧，拳眼相对。
2、呼气，手臂从身体前侧抬起，抬到与肩平行或略比肩高，稍微停顿，吸气下放。
动作三、
1、自然站立，手臂伸直。两手握住哑铃，置于大腿前侧。
2、呼气，手臂从身体前方抬起，抬到与肩平行。略微停顿，然后两手往身体两侧平移。吸气下放。
动作四、
1、自然站立，手臂伸直。两手握住哑铃置于大腿前侧，掌心朝前。
2、呼气，手臂从身体两侧向上画圈。注意两个哑铃不要触碰，吸气下放时尽量放慢速度。
动作五、
1、起始姿势：大臂与肩平行，小臂垂直大臂。两手握住哑铃，掌心朝前。
2、吸气，大臂水平内收，带动小臂和哑铃相互靠近，此时掌心对着自己。呼气再打开，还原至起始位置。
动作六、
1、屈膝，臀部后坐，俯身。背部约与地面平行。两手握住哑铃，掌心相对。大臂垂直于地面，大臂与小臂的夹角大于90度。
2、呼气，大臂往天花板方向抬起，抬到与上背部平面平行即可。稍微停顿，吸气下放。
这就是让你的肩变宽、变饱满的6个动作哦。
每周练2-3次，坚持1个月，你会发现，你的肩变宽了，穿衣服也好看了~想变成衣架子，就赶紧收藏练起来吧~
矫正颈肩变形 OL美眉热招
现代的OL美眉们，下班后生活丰富多彩，要能在上班时间练瑜伽该多好呀，省时省事又有趣！从欧美迅速流传开来的办公室瑜伽，已经让越来越多美眉体会到了边工作边运动、修身、减压的乐趣。接下来就跟着我，学学如何秘密修练瑜伽！
1、伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪
适用场合：接电话、乘电梯时
2．扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
适用场合：乘电梯时（电梯中人不多）、过道等人间隙
贴心Tips：
★一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。
★超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练，你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。
★切忌在复印机旁练习，你会在吐纳中加倍吸入复印机毒气。
★无论老板的话多么枯燥，也不要在开会时冒险练瑜伽！你的表情很容易让他判断出你在走神。
长期伏案的办公室美眉，颈椎越来越硬，小腹上的赘肉越积越多。瑜伽动作缓慢轻柔，很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合，让你在不知不觉中秘密修行。
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胸小肌：圆肩的罪魁祸首？
说起胸肌！大家都被引人注目的胸大肌所吸引！但是在胸大肌深层住着他的弟弟胸小肌
胸小肌很稍被人谈及！所有有关于它的话题就是胸小肌是导致圆肩的罪魁祸首之一！
到底是怎么回事呢？
先来看看胸小肌功能
肩胛骨前引（前伸）
肩胛骨下降（下沉）
肩胛骨下回旋
提肋（助吸气）
胸小肌紧张的原因！
不可否认的是，现代人从小开始就是坐家，而且坐姿正确的人太少了。长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩
而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。
胸小肌无罪，只是糟糕的生活姿态让它背上骂名！
1.胸小肌紧张影响肩关节运动范围！
根据肩肱节律，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋。（肱骨、锁骨和肩胛骨，共同构成了我们的肩部，也称为肩关节复合体）
当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿
2.胸小肌紧张影响我们的呼吸模式
作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是圆肩驼背的不良体态。膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于胸式呼吸的模式。
如何处理胸小肌？
1.大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球进行肌肉按摩，然后拉伸
2.除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置。强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。
3.调整呼吸模式，更多的采用腹式呼吸或混合式呼吸。这样可以减少胸小肌的代偿。
肩颈酸痛怎么办？4招瑜伽+吃氨糖软骨素摆脱
现在很多人成天对着电脑，低头玩手机，时间一长，感觉整个颈椎、腰都僵硬了，又酸又痛，有时甚至连肩膀都抬不起来。这就要警惕了，如果长期出现这些症状，极易引发肩周炎、颈椎病等相关疾病。那么，肩颈酸痛怎么办呢?如何有效缓解?
其实，日常生活中只需要花几分钟时间，做些简单的瑜伽动作，有助于放松你肩颈，远离颈肩背痛困扰。
①反向祈祷：把手放在背后，双手合十呈反向祈祷的姿势。如果你的双手手掌无法合拢，可以尝试将指关节碰在一起，或者用瑜伽带、阻力带或毛巾固定你的双手。
作用：可以帮你伸展肩膀和背部，舒缓办公室劳累。
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②背部拉伸：跪在地上，膝盖分开大约臀部的宽度，大腿垂直于地面。然后，将手放在背后，手指指向下方，同时背部向后弯曲，感受你的脊柱在拉伸。
作用：能有效缓解肩关节紧张度，并且这个动作可以锻炼你的柔韧度。
③鹰臂姿势：请先伸直你面前的双臂。然后，把你的左臂包在右臂下面，让手背可以互相接触，尽可能地将肩胛骨向下滑动。
作用：有助于缓解肩颈的僵硬，同时还可以改善你肩部关节的灵活度。
④双手交扣背部：抬起右臂，使其与脊柱保持平行，手指向下指向肩膀。左手从后面绕上来，并向右臂方向伸展。如果双手不能相扣在一起，可以用手握住毛巾或替代物，尽可能缩短双手之间的距离。
作用：有助改善驼背，拉伸肩颈，舒缓肩颈疼痛。
除了日常的动作有助缓解外，合理补充氨糖、软骨素等营养也有助缓解肩颈疼痛，预防颈椎病、肩周炎等骨关节疾病。颈椎病、肩周炎主要是因为关节劳损，软骨磨损退化，骨骼直接摩擦引起的关节疼痛、僵硬、变形等症状。补充氨糖可以不断修复已被磨损的颈椎间盘纤维软骨，催生关节滑液，改善关节疼痛、僵硬等症。
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都市白领每日面临庞大的工作压力，加班熬夜几乎是家常便饭，而健身运动就成了奢侈品，强健的体魄也需要营养的补充抵御疾病侵袭，所以这里推荐健力多氨糖软骨素钙片作为日常关节补充剂，不仅含有丰富的氨糖和软骨素成分，有助修复受损软骨，预防防骨关节炎。且还含有碳酸钙、骨碎补、酪蛋白磷酸肽这三重营养成分。补钙可以增强骨密度，同时骨碎补也是中医传统强骨药材，更好强健关节!
当然，无论是通过瑜伽动作缓解，还是补充氨糖软骨素预防，最重要的还是要懂得坚持，才会有好的效果。
改善圆肩驼背：2个动作强化菱形肌
菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。
菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！
菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！
所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！
如何做？
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后缩和下回旋。
这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作！
我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）
动作推荐：坐姿划船
1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
圆肩驼背，背部训练中常见的错误姿势
圆肩驼背
背部训练就是为了让肌肉承受到张力，这样才能促成肌肉生长，但是如果是圆肩驼背的话，在训练过程中背部的张力就会一下子消失，效果就很不好。所以在训练过程中姿势很重要，时刻谨记挺胸收腹，背部要挺直。
耸肩、耷拉肩
这是个很难改变的习惯，在平常生活中习惯性的耸肩耷拉肩，在训练的时候不自觉的就耸起来了。
耸肩的话，在训练过程中会过分使用斜方肌，减少了背部的发力，会导致背部承受重量不同，斜方肌承受重量过大导致肌肉酸疼效果不好。
耸肩耷拉肩会使得背部肌肉承受不同，无法均衡训练。所以在锻炼时一定要保持沉肩，收紧肩胛骨，让背部肌肉均衡发力。
训练动作也会不标准
好比如在进行背部下拉动作时，过分后仰。
很多房健身朋友在做背部下拉动作时都会刻意的深深的向后躺，整个人都要躺下来，就感觉这样才会有效果。其实不是，这背部下拉主要是训练背阔肌，当身体过分后仰时，会将重量分担到腰部，背部的用力就会少了，这样的训练效果也是不佳的。
要记住，健身是自己跟自己战斗，不要为了博人家球而去刻意做出一些伤害自己的事情，背部下拉不要过分的后仰。相反的应该将背部下拉的力量放轻一点，让重量都集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，在下拉过程中挺胸收腹。将自己更多的意念注入到背阔肌当中，注意力集中在手的移动轨迹上来，身体微微后仰即可。慢慢来，不急的哦。
不想背部训练越来越没效，就要时刻谨记这些注意事项，不要因为小习惯害了自己，成功不能败在小习惯上。
肩肌怎么练 这几招教你练肩肌
对于肩肌的训练，是有一些方法的，而在训练方法中，有些方法效果好，有些方法效果一般，但还是有不少人不知道肩肌要怎么练，那肩肌该怎么练，相信有人还是有所了解的。那么，肩肌怎么练？练肩肌都有什么方法？下面就一起来了解一下吧。
肩肌怎么练
1.直立杠铃划船
大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。
和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。
2.哑铃侧平举
首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。
3.上斜飞鸟
这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。
4.哑铃推举
这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。
练肩肌的好处
肩膀不练好，健身再多也难看！强壮的肩膀是男人性感体格的必需品，宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成衣架子，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低训练中受伤的风险！
肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度，让上肢看起来更有力度感，拉丝的肩膀才叫完美。
避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。
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