你是不是经常感觉自己「撑不起」衣服，照镜子时觉得自己脸大身体小……
其实，除了脸、胸、腰之外，还有个非常重要的部位，会很大程度上影响你的气质和穿搭效果，那就是——肩膀。
神仙姐姐刘亦菲与身俱来的仙气让她和其他任何人比起来都有与众不同的气质和气场，但即使是这样的一位神仙姐姐，身材方面最大的bug就是她的溜肩。
软塌塌的溜肩，让刘亦菲的肩看起来特别窄，背部也变得厚实。明明不胖，视觉上却造成了微胖的假象，太吃亏了。
女神汤唯同样也有溜肩的问题。
三角形的肩膀，让她在镜头中看起来「头大身小」，身姿也不够挺拔。右图中如果没有长发帮她遮挡，溜肩就更影响气质了。
很无奈对不对，其实溜肩这回事，是大部分人都有的苦恼。
除了女明星，男明星同样逃离不了溜肩的命运。
陈伟霆，从正面看，这肩都成山体滑坡了。
朱正廷，偶像男团，这肩膀要是平一点的话，气质绝对提升一个档次。
说了这么多，我们还是来对比一下平肩的好处吧。
黄景瑜肩膀就不错，随意一条T恤，看起来就比别人有范。
刘诗诗，曾经，她还凭借天鹅颈上过热搜。
溜肩其实是因为人体肩部与颈部的角度较大，如果≤15度就是平肩，≥20度就是溜肩。
那么，圆肩、溜肩要怎么穿呢?
溜肩能穿的都偏运动风一点，或者休闲风，因为这两种风格不怎么强调肩膀。
比如说牛仔外套吧，这个其实算宽肩和溜肩都可以穿的，牛仔外套它本身就自带肩膀，加上衣服的材料比较硬挺，肩膀那里自己还会挺起来，像一个假肩膀。
其他的比如棒球服、大一码的皮衣、或者这种宽松版外套。
衬衫建议溜肩的选大一个码数。比如说你m的，你就选l的……不太会穿的，可以选材质硬一点的(牛津纺什么的)，宽松又比较挺括的衬衫可以有效在视觉上环节溜肩问题。
汤唯和刘亦菲典型的溜肩了。穿宽大的衬衫就可以掩饰缺点……
还有风衣也可以把溜肩掩饰掉，也很休闲。
垫肩的款式也是中和溜肩的利器。
垫肩小西装或者有圆润款式的裙装，都在肩部做了设计，弱化了溜肩的感觉。
如何改善“溜肩”?
1.可以通过加强肩部训练，尤其是三角肌的中束。
2.要感受肩部的训练，尽量孤立肩部。不要耸肩借力，则就过多锻炼斜方肌，导致溜肩现象更加严重。
动作推荐：哑铃侧平举
动作要领：自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回拳心始终向下，注意控制动作速度。
呼吸：上举哑铃呼气，返回吸气
动作感觉：举起时，肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。
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圆肩怎么办？如何矫正圆肩？
如何矫正圆肩？溜肩怎么办！溜肩矫正
圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
导致圆肩的主要原因！
肌肉肌力不平衡
记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。
比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的圆肩症。
生活习惯原因
久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩
当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。
因此不少人产生要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来的想法。
但是真的对吗？
由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。
所以，如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔软度）
至于这部分，可以着重在肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。（棘下肌与小圆肌，除了负责肱骨外转外，也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条，对於肩膀稳定度相当重要，是投掷运动的必练动作）
听一堆生理名词觉得很困惑吗？没关系！如果不了解上面所讲的话，那就直接从动作下手吧！以下我们分成弹力绳跟哑铃两种训练方式。
记得每次训练前，先尝试将肩胛骨归位（收住），挺胸，把两边肩膀往后移，再往下压，之后才开始动作，这样也能避免耸肩等代偿作用出现。
弹力绳
A.单手（1组10~15下，共3组）
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
B.双手（1组10~15下，共3组）
1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。
A.肩膀水平外展时外转的训练动作（1组10~15下，共3组）
1.身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。
2.将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。
注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。
哑铃
B.侧躺式（1组10~15下，共3组）
1.以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。
2.握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。
C.俯卧式（1组10~15下，共3组）
1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。
2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。
注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。
伸展
找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。
理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
小叮咛：在锻炼负责关节稳定的肌群时，应以慢、轻为原则，毕竟小肌肉负责的不是力量而是稳定。
过程中注意动作正确性，避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后，则可以再慢慢增加训练量！
女生肩窄溜肩怎么办？4个动作练出好看肩型
很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时，肩部却是常被忽略的部位。
但是我个人认为，除了纤腰、翘臀和美腿外，身形审美里，肩部(尤其是三角肌)，是非常重要的。
三角肌让身材有画龙点睛的效果。
将三角肌练大一点，手臂视觉效果会比较细。相同的臂围，如果三角肌比较大，你的二三头肌看起来相对会比较小，也就是说手臂视觉效果变细。
所以，三角肌的锻炼不仅是限制在男士，女生也应该进行锻炼。女生如何练出三角肌来才能够让自己的形体变得更加的迷人呢?
动作1
坐姿哑铃推肩
锻炼三角肌前束和中束
3-4组*8-12RM
动作2
直立哑铃侧平举
锻炼三角肌中束
3-4组*8-12RM
动作3
直立哑铃胸前提拉推肩
锻炼三角肌前束和中束
3-4组*8-12RM
动作4
直立哑铃前平举
锻炼三角肌前束
3-4组*8-12RM
溜肩，赶快练力量
“溜肩”也叫“垂肩”。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，就连穿衣服也不好看，其实，只要坚持运动就能改变这种情况。
“溜肩”主要是指肩部与脖子的角度较大，如果男性该角度大于110度、女性大于120度，就属于溜肩。溜肩的人通常没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂导致的，当然也有因不良生活习惯造成的。
要矫正溜肩，关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量，重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。建议准备一副可调节重量的哑铃，其重量以能够在8—20次范围内，能完成一组下列不同动作为准，男性可以选择每只10—30磅的哑铃，女性为5—15磅。练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12—15次，组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观。
哑铃推举 坐在椅子上，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。
仰卧飞鸟 仰卧在床上或垫子上，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触床面，尤其不能把胳膊摊开在床上休息。
俯立划船 自然站立在地上，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。
此外，如果时间和经济条件允许，建议到健身房参加系统训练。这种情况下，不必急于矫正溜肩。因为，缺乏运动的人往往存在各种不良体姿，如驼背、小腹突出、背部或大腿孱弱等问题，这些人在最初健身时，应该在教练指导下从基础开始，针对全身进行锻炼。因为不经常运动的人本来肌肉就欠发达，如果再有侧重锻炼，往往造成身体发展不平衡。但大家不用担心，上述动作能均衡协调地锻炼上半身，不会出现这种问题。▲
如何改善三大不良姿势体态 (一)：圆肩
如何改善三大不良姿势体态(一)：圆肩(RoundedShoulders)
健身的第一步不是就马上选择做什么训练动作，也不是量度体脂比例的高低，而是先分析当时的姿势体态（posture）。
什么地方的肌肉比较紧或者比较弱？整体外观有没有明显的不平衡？这些都需要了解清楚
因为不良姿势体态的形成往往与日常生活的习惯有关，也可能是过往不恰当的健身方法的影响，做成身体压力异常和肌肉发展不平衡。
如果以不良的姿态进行训练的话，久而久之不好的姿态也会被强化！
这里连同另外两篇文章简介三种常见的良姿势体态，并建议拉伸和强化训练动作以作改善。当然，如果严重情况的话，最好还是咨讯相关专业人士。
第一个常见的不良姿势体态是圆肩（RoundedShoulders）
成因主要有两方面。第一、过多的推压健身动作例如推胸，对很多人来说胸肌训练比背肌训练相对容易掌握，所以倾向过多的胸肌训练，形成了前方肌肉过於收紧，肩膀内回（Internalrotation）。
第二、长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势。下图指出什麽肌肉过紧、什麽肌肉过弱而导致圆肩（RoundedShoulders）的出现。
肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
要了解自己是否有圆肩（RoundedShoulders），一个常用的方法是铅笔测试（ThePencilTest）：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩（RoundedShoulders），笔头就会是指向内。
要改善这个情况，首先是要多做放松紧张的肌肉的动作，尤其是胸小肌斜方肌上部，可参考胸小肌相关文章：放松胸小肌：改善圆肩驼背
其次就是多做强化无力的肌肉！菱形肌、中间和下斜方肌和肩袖肌群的训练动作。虽然正确的背肌训练都会运用到这些肌肉，但必须要在背部形式一个凹的姿势才有效果，也就是健身教练常提示在练背肌时的「挺胸」姿势了。
推荐阅读：上交叉综合症如何纠正、YTWL肩胛训练！视频教学！
放松胸小肌：改善圆肩驼背
说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！
我们训练胸肌一般是在针对胸大肌，其功能是把手臂拉向身体中间，所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌，其位置在胸大肌之下并相连肋骨，之下还有相连颈部和手臂的神经。
胸小肌位在肩膀的区域中，这个区域也包含了其它的肌肉，包括胸大肌、肱二头肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌及背阔肌。
胸小肌的功能是把肩胛骨（scapula）前倾，也帮助肋骨的呼吸活动，所以如果胸小肌长期过份收紧，容易出现圆肩和前倾姿势。还会导致你的活动度受限
胸小肌被称为代偿之王！不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和深蹲腿部动作都有影响。
因为它所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，胸小肌紧张，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作，特别是背肌的训练，造成我们在训练时的许多动作效果降低。因此，在进行上肢训练前如先放松胸小肌，会让效果更好。
一个简单的自我伸展胸小肌的方法就是以伸展胸大肌的动作但手臂再往上多一点
另外也可以按摩的方法舒缓胸小肌（网球是个不错的工具）
圆肩驼背矫正的瑜伽训练动作组
上班族每天都在对着电脑，肩颈的疼痛也是困扰我们常见问题，从数据调查来看，肩颈的疾病的年龄段已经越来越小了，这也在告诫我们圆肩驼背已经成为一种越来越年轻化的疾病。
那么我们怎么解决肩颈疼痛的问题？通过瑜伽健身的方式是其中比较合适的训练方式，具体练习动作有：
1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）
简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺
手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌
微微收下巴，保持1分钟
2.肩关节前侧
简易坐，双手在身后双手合十
注意掌根并拢，手肘往后侧打开
胸腔上提，肋骨内收
保持1分钟
3.肩膀内侧和前侧
简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来
双手交扣，右手肘向上向左
保持1分钟，换边
4.拉伸肩膀外侧
简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕
右大臂在下，左大臂在上，双手合十
手肘上提，大拇指远离面部
保持1分钟，换边
5.肩膀前侧
简易坐，双手在身后十指交扣
双手上提，往下折叠，额头贴地
保持1分钟
6.拉伸肩膀外侧
坐立，弯曲膝盖，脚踩地
手背放在腰间，膝盖夹住手肘向内
低头，保持1分钟
做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开，练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼，对肩部背部的肌肉做到相应的刺激，经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善，对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。
打造“V”型性感美人肩
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。
前举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。
(实习编辑：童文冲)
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想把肩练宽，不能只练肩
想把肩练宽，就练肩你就错了。因为，只练肩你得到的只是硕大的三角肌，并不是宽阔的肩膀。况且，三角肌也不是越大越好，请看下图：
所以，要想肩宽不仅仅要发达三角肌，还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。
当然，如果身体其它各部位肌肉都发达，再加上硕大的三角肌，那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。
所以，不论是要肩宽还是背宽，发达都是一个整体，不是单一的某块肌肉。如果一味的偏爱某一块或某部分，而忽略其它部位，那就会让整体效果大大折扣。
在实际的增加肩宽训练中，不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外，还需要多采用复合动作进行练习。
复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下，使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功，因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中，需要加强以下复合动作训练，具体如下：
动作1：直立杠铃推肩4-6组*8-12RM
身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出，把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重复练习即可。
动作2：俯身杠铃划船4-6组*8-12RM
两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作3：直立杠铃提拉4-6组*8-12RM
双脚自然站立，双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复练习即可。
动作4：杠铃卧推4-6组*8-12RM
仰卧在卧推凳上，双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃，放在胸大肌上方。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
以上四个复合训练动作，可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。
肩推时？要沉肩吗？
肩推时？要沉肩吗？
肩上推举健身训练重要的动作之一！它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。
不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧！
想要做出一个完美的肩推有很多关键因素：其中有一个话题常常会被人讨论到，做肩推时要沉肩还是耸肩呢？
常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗？
肩关节的特点
锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。
其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
耸肩的好处！
注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击
为什么耸肩有效？
手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！
耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击
当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处！
杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。
那该怎么做呢？
在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。
最后提示：
肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险！或者动作会有卡卡的感觉！希望你把这个小技巧记牢了！
胸小肌：圆肩的罪魁祸首？
说起胸肌！大家都被引人注目的胸大肌所吸引！但是在胸大肌深层住着他的弟弟胸小肌
胸小肌很稍被人谈及！所有有关于它的话题就是胸小肌是导致圆肩的罪魁祸首之一！
到底是怎么回事呢？
先来看看胸小肌功能
肩胛骨前引（前伸）
肩胛骨下降（下沉）
肩胛骨下回旋
提肋（助吸气）
胸小肌紧张的原因！
不可否认的是，现代人从小开始就是坐家，而且坐姿正确的人太少了。长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩
而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。
胸小肌无罪，只是糟糕的生活姿态让它背上骂名！
1.胸小肌紧张影响肩关节运动范围！
根据肩肱节律，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋。（肱骨、锁骨和肩胛骨，共同构成了我们的肩部，也称为肩关节复合体）
当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿
2.胸小肌紧张影响我们的呼吸模式
作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是圆肩驼背的不良体态。膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于胸式呼吸的模式。
如何处理胸小肌？
1.大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球进行肌肉按摩，然后拉伸
2.除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置。强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。
3.调整呼吸模式，更多的采用腹式呼吸或混合式呼吸。这样可以减少胸小肌的代偿。
肩部训练好动作：肩对肩推举
训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！
训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！
现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举
肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！
好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能
常见的有两个版本
1.壶铃肩对肩推举
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.T形杠版本
双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
男人肩肌速成如何训练
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips
做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
（实习编辑：陈兴娣）
