溜肩,赶快练力量

发布时间 : 2019-11-08
街头健身练肩 健身每天练肩 健身需要练肩吗

“溜肩”也叫“垂肩”。无论男女,肩部下垂都会影响体态美,就连穿衣服也不好看,其实,只要坚持运动就能改变这种情况。

“溜肩”主要是指肩部与脖子的角度较大,如果男性该角度大于110度、女性大于120度,就属于溜肩。溜肩的人通常没有运动习惯,其肩部周围肌肉不发达,锁骨和肩胛骨外侧下垂导致的,当然也有因不良生活习惯造成的。

要矫正溜肩,关键是采用力量训练的方法,加强肩关节周围肌肉的力量,重点是肩三角肌,即覆盖在肩关节上的梨状肌肉,还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练,才能达到矫形的目的。建议准备一副可调节重量的哑铃,其重量以能够在8—20次范围内,能完成一组下列不同动作为准,男性可以选择每只10—30磅的哑铃,女性为5—15磅。练习下列3个动作,每个动作练习3组,每组12—15次,组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力,不要停下,坚持再做一两次。通过一两个月的训练,溜肩状况将大有改观。

哑铃推举 坐在椅子上,双腿略分,上身挺直,收紧腹部,两手持哑铃置于肩关节两侧,做举手投降的姿势,高度与耳垂平行。深吸一口气,然后边呼气边将哑铃上推至头顶,推举的路线不是直上直下,而是在身体侧平面上,由外向内画弧线,在最高点两个哑铃可以轻触。

仰卧飞鸟 仰卧在床上或垫子上,双手持哑铃垂直上举于胸部正上方,掌心相对,深吸一口气,同时向两侧张开双臂,缓慢下落至两臂平行于地面,但不要接触床面,尤其不能把胳膊摊开在床上休息。

俯立划船 自然站立在地上,保持背部挺直,屈膝屈髋,使上身前倾,约与地面成45度角,双手持哑铃,双臂自然下垂,掌心向前、向后或相对均可,展开肩胛骨,深吸一口气,然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置,保持几秒钟,然后边吸气边回落至初始位置。注意,上提哑铃时,是将肩胛骨向中间并拢,要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。

此外,如果时间和经济条件允许,建议到健身房参加系统训练。这种情况下,不必急于矫正溜肩。因为,缺乏运动的人往往存在各种不良体姿,如驼背、小腹突出、背部或大腿孱弱等问题,这些人在最初健身时,应该在教练指导下从基础开始,针对全身进行锻炼。因为不经常运动的人本来肌肉就欠发达,如果再有侧重锻炼,往往造成身体发展不平衡。但大家不用担心,上述动作能均衡协调地锻炼上半身,不会出现这种问题。▲

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圆肩、溜肩,这些肩型如何化解穿衣尴尬?


你是不是经常感觉自己「撑不起」衣服,照镜子时觉得自己脸大身体小……

其实,除了脸、胸、腰之外,还有个非常重要的部位,会很大程度上影响你的气质和穿搭效果,那就是——肩膀。

神仙姐姐刘亦菲与身俱来的仙气让她和其他任何人比起来都有与众不同的气质和气场,但即使是这样的一位神仙姐姐,身材方面最大的bug就是她的溜肩。

软塌塌的溜肩,让刘亦菲的肩看起来特别窄,背部也变得厚实。明明不胖,视觉上却造成了微胖的假象,太吃亏了。

女神汤唯同样也有溜肩的问题。

三角形的肩膀,让她在镜头中看起来「头大身小」,身姿也不够挺拔。右图中如果没有长发帮她遮挡,溜肩就更影响气质了。

很无奈对不对,其实溜肩这回事,是大部分人都有的苦恼。

除了女明星,男明星同样逃离不了溜肩的命运。

陈伟霆,从正面看,这肩都成山体滑坡了。

朱正廷,偶像男团,这肩膀要是平一点的话,气质绝对提升一个档次。

说了这么多,我们还是来对比一下平肩的好处吧。

黄景瑜肩膀就不错,随意一条T恤,看起来就比别人有范。 

刘诗诗,曾经,她还凭借天鹅颈上过热搜。

溜肩其实是因为人体肩部与颈部的角度较大,如果≤15度就是平肩,≥20度就是溜肩。

那么,圆肩、溜肩要怎么穿呢?

溜肩能穿的都偏运动风一点,或者休闲风,因为这两种风格不怎么强调肩膀。

比如说牛仔外套吧,这个其实算宽肩和溜肩都可以穿的,牛仔外套它本身就自带肩膀,加上衣服的材料比较硬挺,肩膀那里自己还会挺起来,像一个假肩膀。 

其他的比如棒球服、大一码的皮衣、或者这种宽松版外套。 

衬衫建议溜肩的选大一个码数。比如说你m的,你就选l的……不太会穿的,可以选材质硬一点的(牛津纺什么的),宽松又比较挺括的衬衫可以有效在视觉上环节溜肩问题。

汤唯和刘亦菲典型的溜肩了。穿宽大的衬衫就可以掩饰缺点……

还有风衣也可以把溜肩掩饰掉,也很休闲。

垫肩的款式也是中和溜肩的利器。

垫肩小西装或者有圆润款式的裙装,都在肩部做了设计,弱化了溜肩的感觉。

如何改善“溜肩”?

1.可以通过加强肩部训练,尤其是三角肌的中束。

2.要感受肩部的训练,尽量孤立肩部。不要耸肩借力,则就过多锻炼斜方肌,导致溜肩现象更加严重。

动作推荐:哑铃侧平举 

动作要领:自然站立,挺胸,收紧腹部,双手握紧哑铃放于身体两侧,双肘微屈下沉肩部,侧平举举起哑铃,举至肘关节与双肩同高,略作停顿,缓慢返回拳心始终向下,注意控制动作速度。

呼吸:上举哑铃呼气,返回吸气

动作感觉:举起时,肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

女生肩窄溜肩怎么办?4个动作练出好看肩型


很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时,肩部却是常被忽略的部位。

但是我个人认为,除了纤腰、翘臀和美腿外,身形审美里,肩部(尤其是三角肌),是非常重要的。

三角肌让身材有画龙点睛的效果。

将三角肌练大一点,手臂视觉效果会比较细。相同的臂围,如果三角肌比较大,你的二三头肌看起来相对会比较小,也就是说手臂视觉效果变细。

所以,三角肌的锻炼不仅是限制在男士,女生也应该进行锻炼。女生如何练出三角肌来才能够让自己的形体变得更加的迷人呢?

动作1

坐姿哑铃推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

动作2

直立哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

3-4组*8-12RM

动作3

直立哑铃胸前提拉推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

动作4

直立哑铃前平举

锻炼三角肌前束

3-4组*8-12RM

肩颈康复方法有肩颈疼痛的人赶快收藏起来


肩颈疼痛多是因为不良生活习惯和长期保持错误站坐姿引起的,而脊椎病也成为如今最困扰上班族的一种疾病,日积月累的伤害,会给我们的肩颈带来很多问题,特别是年龄较大的群体容易被肩颈的疾病困扰。

今天给大伙普及一下康复肩颈的知识帮助恢复自己自己的肩颈,希望对受肩颈疾病困扰的你有所帮助。

一肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适

1我们在练习动作时不要出现异常的疼痛或不舒服,如果有要立刻停止。

2严重的高血压、心脏病、肿瘤患者、60岁以上的老人等最好在专业康复师指导下进行。

3这些练习每周可练习3次。

肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。

肩颈、后背僵硬、发紧是肩颈最开始表现出来的症状,这时需要我们引起重视,及时科学康复,也是最佳时机,以免加重。

现在很多人因为久坐、低头、长时间胳膊往伸,肩颈后背早已出现僵硬酸痛,甚至疼痛而无可奈何。你可能会去按摩,但反反复复无济于事并且产生依赖,因为你力量薄弱的背越按越松,无法保护你的肩颈。

久坐时,我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬,致使局部血液循环不好;我们颈椎前侧的肌肉,胸大肌、胸小肌等收缩、紧张。

基于上面的分析,我们需要放松颈椎后侧、肩背的肌肉,并加强;然后松解颈椎前侧的肌肉、胸大肌、胸小肌。

我们来看一下具体的操作方法:

1泡沫轴放松颈后、肩背肌肉。

泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器,可以在你主动运动的情况下放松肌肉,比单纯的被动按摩效果要好得多,并且可以随时随地,比男朋友什么的靠谱多了。

每个部位放松2分钟,主要作用是把僵硬的肌肉放松开,促进血液循环,改善僵硬、疼痛的症状。

肩颈练习动作分享

(1)静态仰头夹背练习。

在站姿下,掌心冲前,拇指向外,边后伸胳膊使劲儿夹背,边缓慢仰头到极限。

你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。

保持35秒为一次,做6次为一组,做三组。

(2)W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。

在站姿下,上臂水平,屈肘90度,掌心相对,为起始姿势。

然后拇指尽力往后顶,肩胛骨内收夹背,感觉背部能夹住一根针,在此基础上上下移动胳膊,进行动态练习。

每组1215个,做3组,组间休息30秒。

(3)气场大法。

气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部,还能让你立刻昂首挺胸有气质!

同样是在站姿下,上肢侧平举,掌心向上,拇指冲后为起始姿势。

然后拇指尽力往后顶,肩胛骨内收夹背,感觉背部能夹住一根针,在此基础上上下移动胳膊,进行动态练习。

每组10个,做3组,组间休息30秒1分钟。

以上就是小编整理的肩颈修复技巧,如果你也出现了肩颈问题,也想通过正确的方式来康复治疗,那么这些缓解康复肩颈的方法不妨试一试,或许对你解决肩颈问题会有很大的帮助。

想把肩练宽,不能只练肩


想把肩练宽,就练肩你就错了。因为,只练肩你得到的只是硕大的三角肌,并不是宽阔的肩膀。况且,三角肌也不是越大越好,请看下图:

所以,要想肩宽不仅仅要发达三角肌,还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。

当然,如果身体其它各部位肌肉都发达,再加上硕大的三角肌,那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。

所以,不论是要肩宽还是背宽,发达都是一个整体,不是单一的某块肌肉。如果一味的偏爱某一块或某部分,而忽略其它部位,那就会让整体效果大大折扣。

在实际的增加肩宽训练中,不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外,还需要多采用复合动作进行练习。

复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下,使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功,因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中,需要加强以下复合动作训练,具体如下:

动作1:直立杠铃推肩4-6组*8-12RM

身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出,把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方,然後慢慢循原路放下至肩上,重复练习即可。

动作2:俯身杠铃划船4-6组*8-12RM

两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

动作3:直立杠铃提拉4-6组*8-12RM

双脚自然站立,双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方,直到上拉至接近颈前水平位,稍停,然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前,重复练习即可。

动作4:杠铃卧推4-6组*8-12RM

仰卧在卧推凳上,双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃,放在胸大肌上方。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

以上四个复合训练动作,可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。

胸涨腰窄腿修长,一副溜肩毁所有!


这可能不是对健康最重要的

但,可能是对外形最致命的

肩“宽”的人,都是行走的晾衣架

任何的服装款式都可以轻松驾驭

当然,不穿,也很SEX

肩部是很多新手忽视的部位

因为肩膀是由一些小肌肉群组成

收益比较慢,练起来没有成就感

这往往造成了“溜肩现象”

大概就是穿衣服撑不起来的样子

这种晋级,是小白也能顺理完成的

只是过程中有点丧心病狂...

也就是旋转,或者单纯的是指外旋

注意下图:到达顶峰时肩膀角度以及哑铃角度

当你做侧平举的动作,发力到达顶峰时

为了更好的孤立训练三角肌中束

使用肩关节往外(往背部方向)微微旋转一下

若你是站直的状态,那受力点就前束多一些了

所以,建议大家做侧平举的时候微微前倾一下

当然了,趴在上斜角度的凳子上做这个动作

会简单一些,但比较容易让人偷懒

切记:脚掌抓地,挺胸,核心收紧,肩部下沉

练习三角肌中束的举类动作,还包括

坐姿/侧卧/侧斜板哑铃侧平举

拉力器双臂/单臂外侧/单臂内侧平举

图片,我都不再一一放出了,大家自行搜索

只要记住训练逻辑,就能掌握这些动作

多试验,多犯错(犯错时候用小重量)

前脚掌抓地,核心收紧,挺胸,肩胛骨下沉

至于直拉类肩部训练动作,很难不去耸肩

我建议大家先从举类入手

真的不是因为我懒得写...

下课!

等等...前束,后束...呢?

开局说过啦

练胸,可以带到三角肌前束

练背,可以带到三角肌后束

无论,练胸还是背,都要求你做动作时

挺胸收紧核心,脚掌抓地,肩部下沉

关于这一点,我今天罗嗦太多了...

如果,你已经练到极致

想要更深层次的雕刻3D大肩膀

就是想看前束和后束的教程

训练方式1

我不太建议专门选一个训练日练习肩膀

可以结合到练胸日,练背日的计划当中

比如:胸部或背训练计划,正常完成了

在进行加练三角肌中束的训练

选择适合的重量,进行12次一组,4-5组收工

适合任何人使用

训练方式2

同样是加载在其他训练日中

把哑铃重量:重量8-重量6-重量4-重量2

在不挨打的前提下,都搬到自己面前

每个重量练10下,然后不休息

递减或递增进行换重量训练,循环3组

适合有一定基础的人使用

训练方式3

选择8RM,练到完全力竭,拉伸洗澡走人

选择15RM,练到完全力竭,拉伸洗澡走人

适合根本不需要看我这次文章的人...

训练方式4

根本不要去健身房练,在家里

空手或者拿着未开封的矿泉水瓶

去找到感觉也是ok的,别认为我在说笑

即使空手,你做1组侧平举,也会感觉到酸胀

适合...怎么都找不到发力感觉的小小白

训练后的拉伸(三角肌·篇)

若你非常认同:训练后要拉伸,那请继续

三角肌前束上端与锁骨相连接,其作用是让手臂向前向上运动,所以对三角肌前束进行拉伸:需要让锁骨向前,手臂向后,即可进行有效的拉伸。

简单来说便是将手臂背负于身后,沿着后背向上移动,同时向前挺胸以便拉伸锁骨,从而让对前束的拉伸充分。

三角肌中束进行拉伸时,很多人会选择将手臂横在身体前侧向后拉伸,需要注意的是不要将手臂抬得过高,如果能将手臂横在身体前侧,手肘弯曲为90度,大臂贴近胸部,手臂下压靠近身体,再对手臂进行拉伸的话,能得到最好的拉伸效果。

三角肌后束进行拉伸的时候,一般会让手臂大角度向上,肘部远离背部,从而让三角肌后束肌肉得到拉伸。

把肩膀练好,溜肩的问题自然会改善

人鱼线怎么练快 不懂的赶快看看


人鱼线很多人都会忽略,其实我们虽然穿上衣服就看不见人鱼线了,但是人鱼线的体现也是非常重要的体现,有人鱼线的话,也能够代表这个人身材是比较好的,那接下来我们就一起来了解一下人鱼线应该怎么练最快吧?如果你也感兴趣,就继续了解下去吧!

1. 仰卧上摆腿

这个运动需要大家先把凳子准备好,然后再把自己的身体躺在凳子上之后,两只脚伸直,然后并拢保持膝盖的弯曲,后腿向上抬起之后开始练习。

2. 仰卧屈膝收腿

这个运动需要大家先躺在瑜伽垫子上以后,把两只手的掌心放在垫子上,然后把腿弯曲腾空,在空中后让腹部的力量,把膝盖往胸部的方向靠拢,在慢慢的变到原来的位置。

3. 下腹反向卷体

这项运动其实最主要的是能够锻炼到我们下半部分的腹部,所以这项运动首先要先在垫子上,然后双手张开平贴于地,接下来背贴仅地面,那么我们就可以吸气,之后再双脚往上抬时。

这个动作要先平躺在垫子上,接下来双脚弯曲自己的膝盖,并且是弯曲90度,然后双手打开,按住地面或握住固定架子,先把身体稳定住以后再并拢双脚,向一侧旋转约45度,过程中要缓慢点。

文章中给大家举的这些例子都是比较适合用来锻炼人鱼线的,不过,人鱼线的锻炼也需要大家长期的坚持,而且锻炼出来以后也要学着坚持才可以。

肩背力量训练方法


肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群,它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力,同时还是保护身体最重要的两个肌群,强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护,身体至关重要的脊柱,脊椎,颈椎等主要部位,预防腰肌劳损,脊柱颈椎变形等情况,锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道肩背力量训练方法有哪些吗?

一、全肩超级组

借力推举+抓举式高拉10组*(3下+力竭)

依照高水平的训练惯例,第一套组合永远是要先挑最难的练。借力推举的重要性我想不需要再强调了。我想李小龙把借力推举排在他重训的第一名,已经足以阐明其重要性了。想象李小龙把对手这样来个大车轮,那利用借力推举来练出强壮的肩膀是必要的。

借力推举和军人站姿推举的差别在于军人式是双腿打直的,而借力推举则是在起始时膝关节、髋关节微弯,接着在推出去时将全身向上推出打直。所以除了肩膀出力之外,也会借到臀大肌和股四头肌的顺势力量。所以借力推举的重量绝对可以比一般推举还来的重。

练借力推举的目的:

1、除了锻炼肩膀肌力之外也要训练全身整体的爆发力。

2、因为比一般站立式肩推来的重,所以在重量下放时的离心收缩三秒钟时可以受到更大重量的刺激。离心收缩的训练可以达到比推出时向心收缩训练更强大的效果。

在每次练完借力推举要紧接着超级组-抓举式高拉,其主要练的是斜方肌。基本上这样的搭配除了可以练到整体肩膀区域,这样一推一拉的搭配可让你在训练高拉时带到的二头肌收缩来强制放松刚刚练推举时带到的三头肌。可说是一举两得。

在练高拉时要注意你的手握位置,双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。在高拉起始时身体前弯,在拉上去时再将腰部顺势向前推出,利用甩出去的力量将杠铃拉到肩膀水平位置。

二、前三角超级组

播求菜组(地雷管肩推+地雷管半旋转)+前平举4组*[(10下+力竭)+10下)]

地雷管训练是一种向前推进的训练概念,所以在会用到拳击的竞技训练(泰拳、MMA、拳击)中,是菜单项目的常客。将地雷管往前推至头部高度(垂直训练)左右各10下之后,紧接者练地雷管半旋转直到力竭。地垒管半旋转除了能训练到你的核心之外,同时也能练到前三角的水平控制肌力(横向训练)。

当然不是练完就休息,要紧接着做超级组的哑铃前抬。刚刚的地雷管上推是由水平线往上推,我们还要在加一个由下往上抬到水平线的前抬,这样才能算是完成一套真正完整的前三角训练。

超级组练完之后,不要急着把哑铃摆回去。因为接下来的后三角和侧三角的超级组都要用同样的重量。Comeon,你总不会希望你的3D三角肌是前侧后不均衡吧。

三、侧、后三角超级组

颈后杠铃肩推+俯身侧平举4组*(10下+力竭)

有些人说颈后杠铃肩推会伤到肩后旋转肌袖,这种论调狂人CTFletch只会给他两个字-Fuck、You。无论阿诺、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出来的大咖都是靠这招在练肩膀的,所以任何人都没有不练的道理。有些人会因为练颈后杠铃肩推而感到肩膀不舒服,那是因为肩关节柔软度不足,其实只要将杠铃的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不适的状况。对于初次颈后肩推不习惯的人,可以试着从史密斯开始练起,等熟练之后再改练杠铃。

颈后肩推和颈前肩推的差异在于颈前是强调前三角的,而颈后则是强调侧三角。因为这边要练的是侧三角,所以颈后肩推就成了首选。另外在推杠铃时建议搭配站姿以激发出全身的力量。

因为颈后杠铃肩推会用到一些后三角的力量,所以当然要安排哑铃俯身侧平举来当对应的超级组,以完全地开发后三角的潜能。哑铃的重量和上一套超级组的重量相同,练到力竭为止就对了。

四、侧三角超级组

哑铃肩推+侧平举4组*(10下+力竭)

这一套是我们要用来彻底地将我们的侧三角给完全开发。在这里哑铃肩推坐着练即可,主要是让肩膀受到更深层的刺激。练完之后紧接着超级组-哑铃侧抬。这样的一个负责肩膀水平以上的动作,和一个负责水平以下的动作,搭配起来就是完美。哑铃重量和之前平举的同样不变。

5.肩袖强化组

面拉FacePull4组*15下

肩袖又称旋转肌袖。为何要特别安排练肩袖?理由很简单,玩力量玩到肩膀残掉的其实比你想象的还要多,不信你可以去问复健科或骨科医生。只要有用到上半身推和拉的动作,就会动到旋转肌袖。换句话说,练上半身重训最耗损的部位就是非它莫属。如果不好好训练保养的话,无论是要练大重量低次数或小重量高次数,肩袖GG这种衰事都是迟早有天会等到你的。

以上是小编介绍的肩背力量训练方法的内容,想增强肩部力量的朋友可以练习一下上述的动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识库,敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

溜肩怎么办?六个动作让你成为衣架子!


以下6个动作,每个动作3-4组,每组10-15次。如果没有哑铃,也可以把哑铃换成两个一样重量的矿泉水瓶。瓶里要装水哦,水量的多少意味着重量不一样,可以调节哦。一起来看看~

动作一、

1、自然站立,手臂伸直,两手握住哑铃置于身体两侧,掌心相对。

2、呼气的时候,哑铃从身体两侧打开,手臂抬至与肩平行,掌心向下。稍微停顿,吸气下放。重复动作。

动作二、

1、自然站立,手臂伸直,两手握住哑铃放在大腿前侧,拳眼相对。

2、呼气,手臂从身体前侧抬起,抬到与肩平行或略比肩高,稍微停顿,吸气下放。

动作三、

1、自然站立,手臂伸直。两手握住哑铃,置于大腿前侧。

2、呼气,手臂从身体前方抬起,抬到与肩平行。略微停顿,然后两手往身体两侧平移。吸气下放。

动作四、

1、自然站立,手臂伸直。两手握住哑铃置于大腿前侧,掌心朝前。

2、呼气,手臂从身体两侧向上画圈。注意两个哑铃不要触碰,吸气下放时尽量放慢速度。

动作五、

1、起始姿势:大臂与肩平行,小臂垂直大臂。两手握住哑铃,掌心朝前。

2、吸气,大臂水平内收,带动小臂和哑铃相互靠近,此时掌心对着自己。呼气再打开,还原至起始位置。

动作六、

1、屈膝,臀部后坐,俯身。背部约与地面平行。两手握住哑铃,掌心相对。大臂垂直于地面,大臂与小臂的夹角大于90度。

2、呼气,大臂往天花板方向抬起,抬到与上背部平面平行即可。稍微停顿,吸气下放。

这就是让你的肩变宽、变饱满的6个动作哦。

每周练2-3次,坚持1个月,你会发现,你的肩变宽了,穿衣服也好看了~想变成衣架子,就赶紧收藏练起来吧~

肩肌怎么练 这几招教你练肩肌


对于肩肌的训练,是有一些方法的,而在训练方法中,有些方法效果好,有些方法效果一般,但还是有不少人不知道肩肌要怎么练,那肩肌该怎么练,相信有人还是有所了解的。那么,肩肌怎么练?练肩肌都有什么方法?下面就一起来了解一下吧。

肩肌怎么练

1.直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄,这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌,但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满,紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人,首先握好杠铃后将它抬起来,并且手臂自然的下垂在身体前,然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的,手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度,并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下,接着重复上面的动作,留意你的节奏。

2.哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃,然后双手分别握住他们,手臂自然的下垂在身体两侧,当你做动作时,手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直,至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部,利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下,然后重复上面的动作。

3.上斜飞鸟

这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉,首先趴在上斜板上面,双手握住哑铃。然后手肘向外旋,让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。

4.哑铃推举

这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助,当我们做这个动作的时候,只要把哑铃下放到和耳朵同高即可,而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了,再往上就会收缩斜方肌。

练肩肌的好处

肩膀不练好,健身再多也难看!强壮的肩膀是男人性感体格的必需品,宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成衣架子,穿衣更好看,并且大大提升上肢力量,降低训练中受伤的风险!

肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度,让上肢看起来更有力度感,拉丝的肩膀才叫完美。

避免的肩周炎,锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处,可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多,肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作,比如让自己肩部旋转一下,外展和内展伸的动作,拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。

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提升肩膀力量:架上肩推


提升肩膀力量:架上肩推

想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推!

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!其主要训练的是肩膀的三角肌,斜方肌、上胸、手臂三头、由于是站姿,更是对我们的核心力量的挑战!

今天要给大家分享一个很棒的肩推变化式,来帮助你提升肩推实力!

架上肩推

利用安全架进行肩推的训练!动作要求从完全静止的姿态(动作底端)然后进行向心收缩

这样做的好处:

1.发展你底部起身的力量

重量完全的停在底端后,您为了把重量推起,身体要学习如何在短时间内产生大的力量。发展我们向心收缩的绝对力量!

2.突破黏着点StickingPoint

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度,很多动作的黏着点都会出现在底部刚推起向上的地方,借由架上动作来强化,帮你改善这个薄弱环节!

以下是动作过程

把安全销设置在上方,高度接近你的鼻梁,不宜过低!

其他技巧和传统的肩推一样:

1.采用中等握距,肩部微微外旋,双手抓紧杠铃,小臂垂直地面(正面侧面)

2.夹紧屁股,腹部收紧,保持全身张力,向上完成肩推动作!

3.然后再慢慢下降杠铃落到安全架上,停留,继续进行动作!

脸大脖子短又溜肩 为什么体重不过百却总显胖?


脸大脖子短又溜肩,为什么体重不过百却总显胖?有可能是你的斜方肌太发达啦!

夏天到了,抹胸小吊带肯定不能少,但是斜方肌太发达的你穿起来。。。

所以很多女性有斜方肌总感觉不是那么美丽,想要消除或者不想让它太明显。今天,小编和大家分享一组有效瘦斜方肌的运动,不仅可以改善发达的斜方肌,还能有效缓解颈部肩部压力。

第一组:

头部斜前方下压运动,双手放置身后,头部向斜前方侧下压,感受颈部肌肉拉扯。 

然后换斜后方下压

第二组:

前后摆头运动,双手自然垂放,头部先用力向前底下,然后缓缓后抬下压。

第三组:

一只手放置于头顶上方,下压头部,同样颈部用力。

换边进行 

第四组:

左右摆头运动,双手自然垂放,头部尽力向最左侧,最右侧摆动。 

每天都要坚持做哦,斜方肌瘦下来后,不仅可以显得脖子纤长,整个人也会看上去精神许多的。

斜方肌太发达怎么穿搭?

针对斜方肌发达问题,可以采用遮挡的方法。西装或V领更加适合。 

女生肩背力量训练方法


肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群,它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力,同时还是保护身体最重要的两个肌群,强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护,身体至关重要的脊柱,脊椎,颈椎等主要部位,预防腰肌劳损,脊柱颈椎变形等情况,锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,那么女生肩背力量训练方法有哪些呢?

1.哑铃肩上推举

没有什么动作能够代替推举这样的复合动作!它能锻炼你的整个三角肌前中后束!同时采用站姿还能加强你的核心力量!注意保持核心紧绷,臀部夹紧!避免动作过程中身体摇晃!

2.绳索面拉

和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩!三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们,但是如果想要漂亮的肩部线条,千万不能被这个小部位拖累!

动作要领:收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!

提示:要从绳索面拉当中得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

3.哑铃肩环绕

这是一个肩膀外展的动作!掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧,直到哑铃在头顶相遇!注意保持正常的肩肱节律,肩部外展的同时上旋肩胛骨!

4.单臂悬挂侧平举

两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材,让身体呈倾斜,另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举,利用肩部的带动举起哑铃,高度与地面平行即可。身体倾斜,似乎可以避免肩部的紧张,降低耸肩的情形发生。

5.绳索前平举

这是一个屈曲肩膀动作,主要侧重三角肌前束,采用反握!保持动作缓慢和控制,不要摇晃身体举起负荷。在动作顶部(和地面平行)拉动绳索分开,暂停一秒,然后慢慢控制下降!

通过小编的介绍,女生肩背力量训练方法都记住了吧,想要一个完美身体的女生可以练习上面几个动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练肩部力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。