胸肌锻炼掌握3个细节

发布时间 : 2020-11-27
每天健身3个小时 女健身3个月变化 健身3个月变化不大

想让自己的胸部肌肉有好的刺激,该怎么去锻炼呢?首先你要注意这3点锻炼中的细节,当你把它们理解了,会使得你的锻炼变得更有效。

第一点、锻炼中注意感受胸部发力感觉

我们在锻炼胸部时,你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼,而不是你的手臂,或者是其他任何肌肉部位。

在练习时自己仔细感受胸部的紧缩发力,你可以试着用空手去做动作,然后一边手放到胸部,去感受另一只手在推举时胸部的动态感受。

还有,在锻炼中要让自己保持高度的专注性,这是很重要的一点。专注度够了,你的发力锻炼才会变得更加集中。

第二点、胸肌锻炼过程中要有顶峰收缩

我们在胸部的锻炼过程中,你要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者,在练习时,做仰卧推举,推起杠铃后,马上就顺势而下,然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩,这样的锻炼效果是很不好的。

我们在锻炼时可以给胸肌来3~5秒的顶峰收缩,这会给你带来更加深刻的锻炼感受。

第三点、锻炼时姿势要掌握到位

锻炼时姿势要到位,这个就不要说了吧,如果你姿势都不对,那锻炼的刺激就无从谈起了。

你在开始锻炼前要让自己做足了功课,对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌,你不能到了锻炼时再一个个去查,这会让你练得非常没效率。

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飞鸟-胸肌中缝锻炼在于细节


在胸部训练中,中缝部位可谓难中之难。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作,为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。

1.平卧哑铃飞鸟

仰卧在窄凳上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,不断在心里念叨着抱住它!

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是貌合神离,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10-12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1-3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害。

训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

2.蝶机夹胸(蝶机飞鸟)

蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是:调节坐凳合适的高度,坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1-2秒。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8-15次/组,逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌立起来,这当然是我们非常想要的结果。做3-5组,每组8-15次。

胸肌锻炼要领:3个小技巧让你胸肌更饱满


练出结实胸肌,是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等,安排无数动作在每日的健身菜单里,但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??

扣除营养补充、训练周期的因素,训练上是不是也有些小地方忽略了

胸肌成长缓慢?注意这三个小地方,让训练更加确实!

1.放慢速度

改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少,增加肌肉在张力下时间(ex:卧推杠铃下降时间增加),能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!

2.高低重量搭配

要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?DonSaladino教练提到,将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的菜单,另一次则换成低重量多次数的菜单,也就是Don教练的帮补日(PumpDay),两次的训练动作,也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术,打造基础

最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!

3.为了更重而减重

为了挑战更大的重量,相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷,很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累,效益降低时,是时候减低重量负荷,进入休息恢复期。

降低重量负荷,主要是安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式,一种是减少次数,将今天各动作预定的次数减半,让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量,约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期,做足准备后在进入下一次的训练挑战。

推荐阅读:退一步海阔天空训练减量期

由mensfitness.com整理的这三个注意要点,在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时,谘询专业的意见,依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌,就是属于你的!

3个细节教你如何做好有氧运动?


前面我们详细的了解了有氧运动的减脂原理和衡量标准。

有氧运动是最经典的减肥方法。但是要想做好,我们还需要注意一些细节

1、有氧健身的频率

美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次。

很多人开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时闯内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停下来。

健身是个长期的习惯,最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最件方案。

2、有氧健身的理想减肥速度

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

当然这只是理论的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不易反弹。

3、有氧健身的热身与放松

在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

热身:(也就是准备活动)热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,

热身活动重要标志就是身体微徼开始出汗。热身的时间5一10分钟就可以了

有很多人为了节省时问,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

放松:放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

4、最后

肥胖是由多种因素产生的,当然减肥的方法也是多种多样的,有氧运动减肥,可通过利用其供能特点,改变体脂含量等,从而达到减肥的目的。

因此,长期坚持有氧运动是目前较合理、有效的方法。但是有氧运动的具体实施要科学,唯有这样才能达到更加理想的效果。

新手一定要掌握3个基本的健身方法


初期健身一定要的掌握的3个健身方法,循序渐进,意念集中,力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法,只需掌握这3个基本的健身方法,也是最有效果的,其他的健身方法可以举一反三,实践中慢慢摸索。

1、循序渐进

循序渐进是防止肌肉拉伤,增加健身强度最直接,有效的方法。特别是健身初期,很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤,影响了健身进程。

增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度,一个重量的动作做的时间久了,肌肉会产生适应感,一旦这种适应感形成,肌肉便不再生长,需要新的刺激来打破这种适应,这时就需要循序渐进的增加重量,所以以增长肌肉块为目的的健身者来说,一旦某个动作每组轻松做满12次,就要考虑增加重量了,刺激肌肉重新生长。

2、意念集中

意念集中是力量训练最常用的方法之一,意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程,即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激,同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流,补充营养。

3、力竭

力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度,就是每组动作用尽全力只能做12次,其目的是达到肌肉的深度刺激,没有刺激就没有增长,力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

3个训练胸肌中缝的小技巧


要想胸肌饱满好看维度大的话,胸肌中缝的训练是不能忽视的,今天我们就来说一下训练胸肌中缝技巧。

1、胸肌中缝的训练注重顶峰收缩

胸肌中缝顾名思义是在我们胸肌的中间部位,我们需要挤压它才可以让它得到更好的锻炼,你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现,胸肌中缝刺激感很深。所以我们要注重顶峰收缩的作用在,在做动作的最高点刻意的去挤压我们的中缝。

2、注重胸肌的离心收缩

离心收缩是相当于我们做胸肌训练的时候回收的一个动作,比如我们做绳索夹胸的时候,不仅仅要在最高点顶峰收缩一下,在回收的时候我们也要感受胸肌回收的感觉,卧推也是如此,你向下的是向心,你向上推的时候就是一下离心动作,不要去做半程卧推,一定要全程的向上推,推个过程就是离心收缩的一个过程,注重胸肌发力的感觉。

胸肌中缝就是胸肌起止点,所以只有胸肌拉伸状态下,起止点才会被撕裂刺激,所以动作幅度要大一点。

3、重视胸肌多个角度的雕刻

我们既然是塑造我们胸肌,那不仅仅中缝,任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状,想要又窄又深,那就要全面发展。胸肌的上部分,中部分,下部分我们都可以忽视,在日常的训练中我们都要涉及到。

胸肌速成训练 3个动作就够了


如果说腹肌是最性感的肌肉,那么胸肌肯定是最性感的肌肉。男人喜欢看女人的胸,其实女人一样喜欢男人的胸,如果你的胸肌发达,不但看起来健壮,穿起衣服来也会更有型。

今天在这里推荐3个动作大家,坚持2-3天练一次,你会发现你的胸肌长得会很快。

每个动作以15次为一组,一共做4组。

动作一:俯卧撑

俯卧撑相信大家都会做,这里主要是要做宽距俯卧撑,就是你的两手距离尽量的宽。

俯撑在地面,双手打开越0.9米的距离,手臂挺直撑起身体。然后,将身体降低,直到胸部差不多快接触到地面,再将上半身撑起回到初始位置,同时挤压你的胸部。

动作二:卧推

这里使用杠铃或者哑铃都可以,不过哑铃的重量毕竟会轻很多,对胸部的压力会不够。

躺在长椅上,双脚踩地,使用宽握距,将杠铃从架子上拿下来,手臂伸直,将它举起在身体上方。吸气,将其缓缓下降,直到你感觉到杠铃轻触到你胸膛的中间。再使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置。

动作三:飞鸟

这个就只能使用哑铃了,躺在长椅,双手各拿一只哑铃,伸直手臂,举起在你的上方,肘部稍微弯曲。吸气,开始让手臂降低至身体的两侧,手臂伸直,然后吐气,将哑铃推举回起始位置。

掌握要点短时间塑造胸肌


对多数健美练习者而言,胸肌比其他部位响应更快,更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。换句话说,它们很容易泵起。

胸肌增长迅速的另一个原因是,在日常生活中胸肌很少承受较大的压力,所以当它被迫举起大重量时,增长便爆发了。一些理论家认为,胸肌增长较快只是因为它离心脏很近,血液供应快。不管怎样,既然胸肌这么容易增长,为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?

主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状宽阔、高耸而结实。虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的方。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。

在训练快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多辅助肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项,接下来你会看到。

用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。如果负重过大,三角肌会先疲劳,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的主要动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:你卧推多少?

不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。

卧推技巧 3个不同节奏训练胸肌


卧推是胸肌锻炼中的王牌动作,想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的,今天就介绍卧推的3个不同节奏训练胸肌。

什么是“节奏”?

简单来说,“节奏”是指你举起放下的速度。

“节奏”可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字:第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字:第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字:最高点静止的时间

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点,偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好,今天介绍的3种卧推训练节奏,每个节奏都会有不同的训练目的和特点。

1、离心收缩

离心收缩常常是大家最容易忽视的,这会让你损失50%以上的训练效益。

在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。

从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

在进行卧推是你可以尝试:1050的节奏去着重离心收缩的阶段。

2、弹震式

很多教练建议为了更好的保持肌肉张力,不建议做自由落体的训练,但这其实也是一种不错的训练方法。

卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作。

在离心阶段快一点,借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃,有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率。

这种方法又叫做伸展循环训练,常见于提升爆发力的卧推训练中,不过要注意反弹时不要过于夸张,避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤。

你可以尝试:1010的节奏训练,快速下降杠铃,然后瞬间推起。

3、暂停式卧推 

暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反,目的是消除牵张反射,发展从底部起身的力量。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉,让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展强大的向心收缩肌力。

建议使用安全销,试试1025的训练节奏,在动作的底端停留5秒,去改善向心收缩的力量。

3个小技巧让你胸肌更饱满


胸肌成长缓慢?注意这三个小地方,让训练更加确实!

1.放慢速度

改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”,将重量减少,增加肌肉在张力下时间(ex:卧推杠铃下降时间增加),能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊,并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍。

2.高低重量搭配

要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?

一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的菜单,另一次则换成低重量多次数的菜单,两次的训练动作,也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术,打造基础,最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息。

3.为了更重而减重

为了挑战更大的重量,相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷,很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累,效益降低时,是时候减低重量负荷,进入休息恢复期。

降低重量负荷,主要是安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式,一种是减少次数,将今天各动作预定的次数减半,让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量,约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期,做足准备后在进入下一次的训练挑战。

“飞鸟”练习胸肌的技术细节


面对健美明星们的照片,健美爱好者赞叹之余常有一些困惑:这么完美的块形是怎样练出来的?他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀,难道有什么诀窍?是的,他们确有诀窍,那就是动作的技术细节。

在胸部训练中,中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作,为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章,本文先从飞鸟动作的细节谈起。

一、平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

二、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。

三、立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。

四、上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。

以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求,实际训练时还有两个很有特点的补充动作,一个是窄握拉力器下压,一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

徒手练胸肌中缝的3个黄金动作


徒手的情况下,我们怎么能够锻炼到胸肌中缝呢?

1.标准俯卧撑

说到没有运动器材,徒手进行健身肯定很多人都会想到俯卧撑吧,因为俯卧撑这项运动训练的部位还是比较全面的,大多数的健身部位都能够被训练到,而且俯卧撑确实是不需要任何器材就可以进行的一项运动,所以受到了很多年轻人以及运动者的喜爱。对于胸肌中缝来说,做标准的俯卧撑是有利于将胸肌中缝锻炼到的,但是大家也要注意动作规范,并且在做俯卧撑的过程中,呼吸均匀一些,才能够将锻炼发挥的效果更好。

2.窄距俯卧撑

窄距俯卧撑还有一个名字,叫做钻石俯卧撑,是锻炼胸肌中缝的最好动作,基本上想要锻炼胸肌中部的人是不可能会错过这个运动的。这个动作的动作要领是首先我们家两只手撑在地板上同样跟俯卧撑差不多的动作,但是两只手是在胸部的动作方,也就是说手的距离,比原先的标准俯卧撑窄多了。在距俯卧撑能够把我们上半部分的手臂以及中部的胸,还有肱三头肌都锻炼到,所以对于想要锻炼这些部位的人来说,这个动作又不需要器材也是很容易上道的,是很好的一个运动方式。

3.手高脚低式俯卧撑

这种俯卧撑其实是跟普通俯卧撑差不多的,但是这个俯卧撑选择的场地则是跟平地不一样。通常情况下标准的俯卧撑都是在平地上进行的,而这一个俯卧撑则是在楼梯上进行比较适合,由于这项运动需要体现出手高脚低,所以通常情况下我们都要在楼梯上用手撑着楼梯比较高的阶梯上,然后把脚放在比较低的阶梯上进行俯卧撑。这项运动也是不需要任何器材的,只不过需要挑选楼梯,大多数的情况下还是可以满足这项运动的。

以上给大家提到的这几种方式都是能够训练胸肌中缝的,也希望大家能够合理的安排时间进行训练,这样就能够把胸部锻炼的更加发达而且均匀。

锻炼肌肉的3个力量训练


人的肌肉有时候就像是一块海绵,如果你不满足,不放弃,那么它就会拼命的吸收能量,让自己变的越发的饱满和膨胀。同样如果你每天不锻炼,那么它不但不会强大,还会越来越虚弱无力。

所以如果你想要让自己变得更强大,让你的肌肉获得更多的能量,除了日常膳食营养的补充外,你还得每天坚持力量锻炼。下面小编给大家分享3个可以帮助你们尽量力量锻炼的好方法。

1、重量连续递减

例如开始时你可以进行100公斤的重量卧推举10次,这个运动结束后,你可以减轻15-20公斤的重量和单次运动的次数再卧推举。重复减轻重量,直到你没有力气。

重量连续递减是一个进阶式的运动训练,方法简单易学,通过锻炼可以缓慢增加训练的难度。虽然这个动作看似力量不断减轻,似乎没有缓慢加重来的有效果,但是它的一个优点就是安全,不会因为贸然加重而加重肌肉的损伤,并且能量你的肌肉持续不断的运动。

2、间歇训练

间歇训练也是进阶的健身训练方法,可以更深层次的刺激你的肌肉。运动方法与重量连续递减差不多,唯一不同的是,重量不变,通过改变运动的次数来达到锻炼的目的。以肩上推举为例,练习者用27公斤的重量进行10次肩上推举。然后休息10-15秒,再用同样的力气,至少锻炼4次肩上推举,直到你没有力气。依次重复,直到身体完全没有力气。

间接训练就是不断的刺激到你的肌肉,使肌肉受到刺激后,无论是你的力量还是肌肉的大小和强度都会有所增长。但是在锻炼时要注意安全,可以结合自己的自身身体情况,酌情调整运动方法,不要盲目的锻炼。

3、离心收缩训练

肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如很多人在进行胸前下拉时,做下拉动作时肌肉明显有用力,但放上去的时候肌肉就放松了,而且放松的速度非常快,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。

不要小看3-4秒时间,这足已令你肌肉有前所未有的刺激感,因你必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制的能力。而向心用力时,你就可以维快速,约1秒内完成。