如何改善三大不良姿势体态 (一)：圆肩

如何改善三大不良姿势体态(一)：圆肩(RoundedShoulders)

健身的第一步不是就马上选择做什么训练动作，也不是量度体脂比例的高低，而是先分析当时的姿势体态（posture）。

什么地方的肌肉比较紧或者比较弱？整体外观有没有明显的不平衡？这些都需要了解清楚

因为不良姿势体态的形成往往与日常生活的习惯有关，也可能是过往不恰当的健身方法的影响，做成身体压力异常和肌肉发展不平衡。

如果以不良的姿态进行训练的话，久而久之不好的姿态也会被强化！

这里连同另外两篇文章简介三种常见的良姿势体态，并建议拉伸和强化训练动作以作改善。当然，如果严重情况的话，最好还是咨讯相关专业人士。

第一个常见的不良姿势体态是圆肩（RoundedShoulders）

成因主要有两方面。第一、过多的推压健身动作例如推胸，对很多人来说胸肌训练比背肌训练相对容易掌握，所以倾向过多的胸肌训练，形成了前方肌肉过於收紧，肩膀内回（Internalrotation）。

第二、长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势。下图指出什麽肌肉过紧、什麽肌肉过弱而导致圆肩（RoundedShoulders）的出现。

肌肉不平衡部分

过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

要了解自己是否有圆肩（RoundedShoulders），一个常用的方法是铅笔测试（ThePencilTest）：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩（RoundedShoulders），笔头就会是指向内。

要改善这个情况，首先是要多做放松紧张的肌肉的动作，尤其是胸小肌斜方肌上部，可参考胸小肌相关文章：放松胸小肌：改善圆肩驼背

其次就是多做强化无力的肌肉！菱形肌、中间和下斜方肌和肩袖肌群的训练动作。虽然正确的背肌训练都会运用到这些肌肉，但必须要在背部形式一个凹的姿势才有效果，也就是健身教练常提示在练背肌时的「挺胸」姿势了。

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5大不良走姿大纠正

你从手脚并用满地摸爬到蹒跚学步直至大步流星，走路成为你每天睁开眼睛就要做的一件事情。天生爱较真的日本人就认认真真数过人一天究竟要走多少步，结果发现，日本男性平均一天走7500 步，女性则稍微少点，6662步。正因为每天要走这么多路，科学家们也越来越关注走路对于健康的影响，他们发现经常走路不但能降低患心血管疾病及中风的风险，还可以降低患癌症的风险。比如乳腺癌、子宫内膜癌和结肠癌等。而且优美的走姿绝对是女人优雅气质的象征，《公主日记》中安妮· 海瑟薇所扮演的皇室接班人，为了变身优雅公主，接受的第一项严酷训练就是头顶厚厚的书本练习走路。

走路的重要性是毋庸置疑的，不过前提一定是要走对了，否则姿势不美不仅让你的整体气质大打折扣，同时也会给身体各部位，比如脊椎、肩膀、骨骼和膝盖等带来巨大的伤害，甚至一些看起毫不相关的问题也很有可能是因为走路姿势不正确引起的，比如头疼、易疲劳、记忆力减退……

那么，什么样的走路姿势才够健康够优雅呢?《时尚健康》请来运动医学专家帮助你纠正不健康的走路姿势，学习走路从现在开始。

即便你每天大部分时间都在车上、地铁上或者办公室里度过，走路的时间少之又少，还是请你仔细回忆一下平日的走路习惯，看看是否属于以下几种。

1、只管低头走路，绝对目不斜视

虽然凛冽寒风直蹿脖子的冬天已经过去，但低头走路却依然是你四季不变的造型。这样走路，不仅让你忽略了沿途的风景，更重要的是使头部偏离了最佳位置，这样一来，颈后肌肉要负担整个头部的重量，容易导致肌肉劳损，甚至困扰你多时的头痛就很可能是这样造成的。

2、不是企鹅也能走出企鹅步

企鹅的“外八字”让它平添了一份可爱，可是把这样的外八字脚放在你身上，就不是那么可爱了，而且会影响到你腿部的形状。因为正常情况下，我们的脚趾走路时都是指向前方，或者是轻微地向外翻，如果是迈着外八字脚步，那就说明脚趾向外的角度过大，久而久之会让膝盖外移，双腿变成X 型，甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。

3、走的不是内八字，是可爱如果你想找到日本女孩一般卡哇伊的感觉，摆个内八字的腿部造型拍拍照就好了，长期采用内八字的走法，是绝对不可取的，看看很多日本女人的O型腿你就明白了。这是因为，内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧，从而增加了脚外侧和地面亲密接触的机会，改变了脚部接触地面的原有路线，增加了关节的压力，长久下来导致腿部骨骼变形和疼痛。

4、一个脚尖就能健步如飞踮着脚尖走路不会让你找到身轻如燕的感觉，相反这正是导致你变成“萝卜腿”的罪魁祸首。如果走路时只有脚趾接触地面，小腿肌肉会一直处于紧绷状态，长期这么“使唤”它，不管好看不好看，它也只能让自己变得更加强壮了。另外，由于前脚掌承受的压力增加，可能导致前脚趾变形，而原本柔软的双足也开始备受硬皮和老茧的困扰。因此，蜻蜓点水的功夫还是不要在走路的时候练习了，为了美丽也为了健康。

5、猫步，在T台上走走就好看着模特在T 台上摇曳生姿、仪态万方，你是否也禁不住诱惑，想要尝试一下轻盈的“猫步”?打住!模特的“猫步”固然好看，但是仅限于T台，如果你平时也这样走路将会引起臀部、膝盖和脚踝的疼痛，而且模特在走“猫步”时，左右脚都越过了身体中线，增加了骨盆以及下背部的转动幅度，过多的腰部转动容易引起腰肌劳损以及关节退化，最终可能导致椎间盘突出等问题。所以“猫步”看看就好，身体力行就免了。

放松胸小肌：改善圆肩驼背

说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！

我们训练胸肌一般是在针对胸大肌，其功能是把手臂拉向身体中间，所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌，其位置在胸大肌之下并相连肋骨，之下还有相连颈部和手臂的神经。

胸小肌位在肩膀的区域中，这个区域也包含了其它的肌肉，包括胸大肌、肱二头肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌及背阔肌。

胸小肌的功能是把肩胛骨（scapula）前倾，也帮助肋骨的呼吸活动，所以如果胸小肌长期过份收紧，容易出现圆肩和前倾姿势。还会导致你的活动度受限

胸小肌被称为代偿之王！不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和深蹲腿部动作都有影响。

因为它所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，胸小肌紧张，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作，特别是背肌的训练，造成我们在训练时的许多动作效果降低。因此，在进行上肢训练前如先放松胸小肌，会让效果更好。

一个简单的自我伸展胸小肌的方法就是以伸展胸大肌的动作但手臂再往上多一点

另外也可以按摩的方法舒缓胸小肌（网球是个不错的工具）

如何用运动解决不良体态？

“X”形腿又叫双侧膝外翻畸形腿。只有一条腿的单侧膝外翻叫K形腿，是“X”形腿的特殊形式。正常人的两膝并拢，两腿伸直时，两踝内侧应该并在一起。

膝外翻是较常见的下肢畸形。除最常见的先天性成因外，其他形成原因有佝偻病、小儿麻痹、骺损伤、骨髓炎等，可累及一侧腿部或两下胺。另外，创伤、缺钙、站立行走过早、幼时站立行走错误动作也可导致双腿负荷过重，造成“X”形腿。

“X”形腿患者走路时两腿不能完全伸直，严重者走起路来像鸭子走，患者的肌肉极易疲劳，甚至导致疼痛，而且会出现在跑步时因两膝相撞而摔倒，这些都给他们的生活带来极大的痛苦。在儿童期，生理性的膝外翻现象是夏互出现的，只要间距不大于5～10厘米，在其生长发育的过程中完全可以自行矫正，一般不用过分关注和专门矫治。但少数有家族遗传史的、缺钙严重、双侧踝关节间距较大或双侧发育不均衡的患儿，则需及早预防和矫正。青少年、成人的“X”形腿多在婴幼儿、少儿时期形成，基本上由恂偻病、先天性股骨外髁成骨不全造成。在青少年时期 由于站立时股骨内髁负重多于外髁，又无专门的预防措施，就会造成内髁发育始终快于外髁，形成后天性股骨外髁成骨不全，使“X”形腿畸形加重。因此，十二、三岁后确定为“X”腿的患者，应积极进行矫治，严重者可采用手术治疗。否则 由于畸形改变了下肢负重力线的位置、膝关节内、外侧负重不一致，时间长了会引起关节磨损，关节外侧韧带松弛，容易疲劳，出现疼痛不适。

女孩篇·徒手矫形操

临床上没有治疗“X”形腿“K”形腿的药物。而运动疗法主要是通过锻炼大，小腿外侧肌肉，加强腿外侧肌肉的收缩能力，减轻大，小腿外侧肌肉的过度伸展及内侧过度收缩。“X”形腿患者在日常生活中，除要有意识地训练自己采用正确的站、立、行姿势外，进行有针对性的锻炼，才能更快地达到目的。以下介绍一些徒手练习矫正方法。

1、行走的落地方式

主要锻炼部位：脚及小腿外侧肌群，伸展小腿内侧肌肉韧带。

“X”形腿的患者站立、行走极易疲劳，其足尖向内侧偏（俗称内八字，图1）以使身体重心落在足底中央即第二跖骨。时间长了，足底内侧承受较大的力量而变成扁平足，所以矫正必须从改变走路的姿势开始，避免两脚踝张开，足尖方向由内变成“外八字”图2。练习一段时间后，改为脚尖、脚跟在一直线上，图3。

2、盘腿坐

主要锻炼部位：伸展大、小腿及膝关节内侧的肌肉和韧带。

把跪坐（图4）的习惯改变为盘腿坐。

预备姿势：两腿交叉坐于垫上。

练习方法：上体立直，两膝外展，两脚内收，尽可能贴近大腿根部，踝关节外侧贴垫上，两手扶膝上（图5）。保持的时间依据个人不同情况而定。

3、蝴蝶式静力性压膝

主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧肌群，伸展大、小腿及髋、膝关节内侧的肌肉和韧带。

预备姿势：上体立直坐垫上两脚脚掌相对，脚跟尽量靠近大腿根部（图6）。

练习方法：上体稍前倾、两手压膝关节内侧，尽可能地让膝关节外侧触到地面，保持不动（图7）。保持的时间依据个人不同情况而定。一般10～60秒钟为1组。

4、蝴蝶式上、下摆腿外展髋

主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧肌群，伸展大、小腿及髋、膝关节内侧的肌肉和韧带。

预备姿势，上体立直坐姿（图8），两脚掌相对，脚尖向前，脚跟尽量靠近大腿根部，两脚掌尽可能不要分开。

练习方法：两膝上、下摆动，膝关节尽可能的靠近地面（图9）。

5、膝下压

主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧及膝关节内侧等肌群，伸展大、小腿及髋、膝关节内侧的肌肉和韧带。

预备姿势，上体直立、两腿伸直坐垫上。

练习方法：左腿屈膝，将左脚踝外侧放在右大腿上，左手抱左膝部，右手抓左踝关节（图10）。左手轻压膝关节，左腿上下轻柔地摆动让膝关节外侧尽量下摆贴近地面（图11），10～20次为1组，换右腿做相同的动作。重复练习若干组。

6、桌前抗阻力练习

主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧肌群。

预备姿势：上体立直坐在椅子上，将左踝关节外侧贴到桌子一侧腿上（将桌腿用毛巾包裹好），左、右手抓握餐桌或办公桌外、内沿。

练习方法：踝关节向外侧用力，将膝关节外侧用力靠向桌腿（图12）。保持10～30秒钟后放松，换另侧腿反方向练习。

7、坐姿屈腿抗助力练习

主要锻炼部位：小腿外侧肌群及脚踝内侧等肌群。

预备姿势：坐姿，上体直立，屈两腿膝内侧靠。选厚度刚好可以夹住的一本书或专用矫形器（自治的棉垫、海绵块等等），放于两踝关节内侧用力夹紧（图13）。

练习方法：两手抓握书上端缓慢用力上提，两踝关节夹紧形成对抗用力。

注意：上提时，两手不能用力太大太快地向外拉引。

8、侧踢小腿

主要锻炼部位：伸展大、小腿及关节内侧肌肉韧带主要提高腿部外侧肌力，特别是小腿的外侧肌力。

预备姿势：站姿（图14）。

练习方法：左腿屈膝，小腿外侧收紧向身体内侧上提，绷脚尖，脚踝高于支撑腿的膝关节（图15），左、右侧各提10～20次为1组。

9、踢毽子

主要锻炼部位：伸展大、小腿及关节内侧肌肉韧带，提高腿部外侧肌力，特别是小腿的外侧肌力。

预备姿势：自然站立，一手持毽。

练习方法：屈右腿向内，用脚内侧进行踢毽子的练习（图16）。左右腿依次练习5～30次。一段时间以后可左右脚交换蹋。

提示：练习一段时间以后可在脚腕处捆上1～2公斤的沙袋等重物以提高程度。

男孩篇·器械矫形法

男孩可以通过器械练习来加强弱侧肌肉力量以达到矫正“X”形腿的目的。具体方法是加强大，小腿外侧肌肉的力量，而大腿外侧主要肌肉群由股外侧，肌髂胫束，阔筋膜张肌等肌群组成。小腿外侧肌群主要有拇长屈肌，腓骨短肌，比目鱼肌等肌群组成。器械矫正以伸展大、小腿，及关节内侧肌肉韧带，提高腿部外侧肌力练习为主。

1、站姿外展腿

主要锻炼部位：大腿外侧肌群小腿外侧等肌群。

预备姿势：侧对器械站立，手扶支架，将右脚伸进圆环内固定，左脚支撑地面（图1）。

练习方法：吸气，左腿支撑，右腿向侧摆出，摆至最远处稍停约3秒钟（图2）。呼气，慢慢还原回预备姿势。两腿交换做练习。

2、负重（小重量）外摆小腿、踝关节外展上勾

采用该器械练习要自配凳子或支架。

主要锻炼部位：小腿外侧等肌群。

预备姿势：坐姿，将脚尖伸进把手、固定好（图3）。

练习方法：踝关节外展，小腿外侧用力，脚尖上勾（图4）。稍停2～3秒钟，放松还原回预备姿势。

3、大腿外侧肌训练器外展腿

主要锻炼部位：大腿外侧肌群。预备姿势：两腿屈膝分开，坐在练习器械的软凳上，膝关节外侧靠软垫，两手分握两侧把手（图5）。

练习方法：用力外展大腿至两腿打开最大限度后（图6），慢慢还原回预备姿势。重复练习若干次。

4、双脚夹提杠铃片

主要锻炼部位：小腿外侧肌群。

预备姿势：坐在凳上，双手撑于身侧双腿前伸、屈膝90度，脚触地，两脚踝处紧夹杠铃片（图7）。

注：可以依据自己的具体情况选择大小、重量适宜的杠铃片，可将小杠铃片或有一定重量的铁片用毛巾包裹起来，厚度以两内踝刚好能夹起为宜。

练习方法，双脚上抬离地（图8）。稍停，慢慢放松还原。

要求：练习过程中，杠铃片不能落地，可根据自己的实际情况先用体积大、重量轻的杠铃片，随着练习的深入可将杠铃片或铁片上的毛巾拆除，练习直到能夹得住一张纸厚度铁片为准。重复10～30次。

5、直立夹书跳跃练习

主要锻炼部位：大腿外侧、小腿外侧以及脚踝内侧肌群。

预备姿势：上体直立，两膝并拢，选用厚薄适宜（刚好能夹住）的书或专用矫形器，用两脚踝内侧夹紧书本（图9）。

练习方法：原地重复用力收夹、紧放松的练习8～12次后，屈膝，两脚踝夹紧书蹬地向前或向上轻跳起，落地时注意屈膝缓冲脚踝将书夹紧不要掉落地面（图10）。每次练习10-20次。也可做静力性夹书练习，用力夹书不动，约1～20分钟都可以。随着时间的推移，练习者可逐步加长时间，减薄练习中所用书或矫形器的厚度，以达到矫形目的。

提示：向前或向上跳的力量不要过大，以两踝能很好地夹紧书或矫正器为主，落地一定要屈膝缓冲以防膝关节受伤。

6、坐姿外分腿

主要锻炼部位：大腿外侧、小腿外侧等肌群。

圆肩怎么办？如何矫正圆肩？

如何矫正圆肩？溜肩怎么办！溜肩矫正

圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。

导致圆肩的主要原因！

肌肉肌力不平衡

记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。

不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。

比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的圆肩症。

生活习惯原因

久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩

当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。

因此不少人产生要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来的想法。

但是真的对吗？

由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。

所以，如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔软度）

至于这部分，可以着重在肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。（棘下肌与小圆肌，除了负责肱骨外转外，也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条，对於肩膀稳定度相当重要，是投掷运动的必练动作）

听一堆生理名词觉得很困惑吗？没关系！如果不了解上面所讲的话，那就直接从动作下手吧！以下我们分成弹力绳跟哑铃两种训练方式。

记得每次训练前，先尝试将肩胛骨归位（收住），挺胸，把两边肩膀往后移，再往下压，之后才开始动作，这样也能避免耸肩等代偿作用出现。

弹力绳

A.单手（1组10~15下，共3组）

1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。

2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。

B.双手（1组10~15下，共3组）

1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。

2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。

A.肩膀水平外展时外转的训练动作（1组10~15下，共3组）

1.身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。

2.将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。

注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。

哑铃

B.侧躺式（1组10~15下，共3组）

1.以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。

2.握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。

C.俯卧式（1组10~15下，共3组）

1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。

2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。

注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。

伸展

找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。

理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。

小叮咛：在锻炼负责关节稳定的肌群时，应以慢、轻为原则，毕竟小肌肉负责的不是力量而是稳定。

过程中注意动作正确性，避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后，则可以再慢慢增加训练量！

体态纠正——通过TRX纠正不良体态（下）

不论是窝在家还是出去游玩，都难免会想放肆的享受一下人生，大吃大喝、大谈那些平时吃不到的美食。因此体型很容易就在这一段时间里臃肿，这时候TRX训练就是能让你纠正体态的运动，接下来带来剩下的五个动作！

6.撑体勾腿HamstringCurls

针对部位：腿肌、臀肌、腹肌

平躺在地板上，将两只脚后跟放进皮绳中。之后用腹肌力量撑起身体，呈一直线为准备姿势。之后屈膝，让脚后跟贴近臀部，把臀部抬离地面，重复动作。

7.屈膝桥式GluteBridge

针对部位：臀肌、腿肌、背部

先平躺于地面，将双脚放置于皮绳中，屈膝预备。将臀部抬离地面，让背部呈一直线并与地面成斜线，重复抬臀动作。

8.二头弯举BicepsCurl

针对部位：二头肌、腹肌

与第一个动作仰卧悬垂臂屈伸类似，利用手肘弯曲将胸部拉回握把处，只是这次是手肘尽量保持定位，手肘朝前弯曲而不是朝旁边，重复动作。

9.悬挂登山家MountainClimber

针对部位：腹肌、三头肌、背部、股四头肌、腿筋

将双脚各放进一个皮绳内，双手与肩同宽撑起身体，呈现伏地挺身准备姿势。右脚屈膝往胸部方向收后换左脚，双脚轮流，避免身体往侧边转，重复动作。

10.单脚蹲Single-LegSquat

针对部位：股四头肌、腿肌、臀肌、腹肌

面对TRX皮绳，双手握住握把在胸前位置（手肘会些微弯曲），单脚站立准备姿势。臀部慢慢向后坐，右脚向前伸直与地板平行但不碰地，左膝弯曲，双手延展伸直。之后拉起背部站起来回到预备姿势，重复动作后换脚。

体态纠正——通过TRX纠正不良体态（上）

连假一到，不论是窝在家还是出去游玩，都难免会想放肆的享受一下人生，大吃大喝、大谈那些平时吃不到的美食。因此为了大吃大喝前后的预防、补救，以下呈上10种抢救体态、身体线条的TRX训练动作！

1.仰卧悬垂臂屈伸InvertedRow

针对部位：背部、二头肌

面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定。手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直后，渐渐拉回一开始的位置。

在进行仰卧悬垂臂屈伸时，不是利用「二头肌」、「手肘」或是「肩膀」出力，而是想像肩胛骨往后挤压，让背部可以夹一张纸的感觉。

2.悬挂弓箭步SuspendedLunge

针对部位：股四头肌、臀肌、腹肌

背对TRX握把，站直后将右脚放置进两条重叠的皮绳内。右脚慢慢往後伸，呈现弓箭步，上半身保持挺直、平衡，慢慢将右脚拉回一开始准备动作。

重复10到15次换脚，做4组。次数依个人状况不同作调整。

3.胸推ChestPress

针对部位：胸部、手臂

背对皮绳，抓住握把，握把宽度与肩同宽。抓住握把手向前伸直后弯曲手肘，身体保持一直线，让身体与地板呈斜线（类似空中伏地挺身的动作）。之后手臂慢慢伸直，将身体撑回一开始的位置，重复动作。

4.站立垂降StandingFallout

针对部位：胸部、肩膀、腹肌

与胸推的准备姿势相同，不过这次让身体倾斜时不是利用手肘弯曲，而是将手朝头上伸直，整个人呈现一直线，让手臂在你的耳朵旁。身体尽量保持直线，手臂向下收回，撑起身体回到一开始姿势，之后重复动作。

5.膝盖跪卧KneeTucks

针对部位：腹肌

将双脚各放进一个皮绳中，呈现棒式准备姿势。之后将膝盖往胸部的位置收，后慢慢将脚伸直回到准备姿势，重复动作。

改善圆肩驼背：2个动作强化菱形肌

菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。

菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。

由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！

菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！

所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！

如何做？

我们从菱形肌的解剖学位置功能来看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后缩和下回旋。

这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作！

我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！

选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

加强训练：

只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）

动作推荐：坐姿划船

1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）

4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

破坏美臀的5大不良习惯

1.剔除斜坐的软骨头

坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。

2.长时间站立

可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！

3.抽烟、喝酒、不睡觉

如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！

4.常吃口味重的饮食

高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

5.运动时穿三角内裤

运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到年老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。

圆肩、溜肩，这些肩型如何化解穿衣尴尬？

你是不是经常感觉自己「撑不起」衣服，照镜子时觉得自己脸大身体小……

其实，除了脸、胸、腰之外，还有个非常重要的部位，会很大程度上影响你的气质和穿搭效果，那就是——肩膀。

神仙姐姐刘亦菲与身俱来的仙气让她和其他任何人比起来都有与众不同的气质和气场，但即使是这样的一位神仙姐姐，身材方面最大的bug就是她的溜肩。

软塌塌的溜肩，让刘亦菲的肩看起来特别窄，背部也变得厚实。明明不胖，视觉上却造成了微胖的假象，太吃亏了。

女神汤唯同样也有溜肩的问题。

三角形的肩膀，让她在镜头中看起来「头大身小」，身姿也不够挺拔。右图中如果没有长发帮她遮挡，溜肩就更影响气质了。

很无奈对不对，其实溜肩这回事，是大部分人都有的苦恼。

除了女明星，男明星同样逃离不了溜肩的命运。

陈伟霆，从正面看，这肩都成山体滑坡了。

朱正廷，偶像男团，这肩膀要是平一点的话，气质绝对提升一个档次。

说了这么多，我们还是来对比一下平肩的好处吧。

黄景瑜肩膀就不错，随意一条T恤，看起来就比别人有范。　

刘诗诗，曾经，她还凭借天鹅颈上过热搜。

溜肩其实是因为人体肩部与颈部的角度较大，如果≤15度就是平肩，≥20度就是溜肩。

那么，圆肩、溜肩要怎么穿呢?

溜肩能穿的都偏运动风一点，或者休闲风，因为这两种风格不怎么强调肩膀。

比如说牛仔外套吧，这个其实算宽肩和溜肩都可以穿的，牛仔外套它本身就自带肩膀，加上衣服的材料比较硬挺，肩膀那里自己还会挺起来，像一个假肩膀。　

其他的比如棒球服、大一码的皮衣、或者这种宽松版外套。　

衬衫建议溜肩的选大一个码数。比如说你m的，你就选l的……不太会穿的，可以选材质硬一点的(牛津纺什么的)，宽松又比较挺括的衬衫可以有效在视觉上环节溜肩问题。

汤唯和刘亦菲典型的溜肩了。穿宽大的衬衫就可以掩饰缺点……

还有风衣也可以把溜肩掩饰掉，也很休闲。

垫肩的款式也是中和溜肩的利器。

垫肩小西装或者有圆润款式的裙装，都在肩部做了设计，弱化了溜肩的感觉。

如何改善“溜肩”?

1.可以通过加强肩部训练，尤其是三角肌的中束。

2.要感受肩部的训练，尽量孤立肩部。不要耸肩借力，则就过多锻炼斜方肌，导致溜肩现象更加严重。

动作推荐：哑铃侧平举　

动作要领：自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回拳心始终向下，注意控制动作速度。

呼吸：上举哑铃呼气，返回吸气

动作感觉：举起时，肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

圆肩驼背，背部训练中常见的错误姿势

圆肩驼背

背部训练就是为了让肌肉承受到张力，这样才能促成肌肉生长，但是如果是圆肩驼背的话，在训练过程中背部的张力就会一下子消失，效果就很不好。所以在训练过程中姿势很重要，时刻谨记挺胸收腹，背部要挺直。

耸肩、耷拉肩

这是个很难改变的习惯，在平常生活中习惯性的耸肩耷拉肩，在训练的时候不自觉的就耸起来了。

耸肩的话，在训练过程中会过分使用斜方肌，减少了背部的发力，会导致背部承受重量不同，斜方肌承受重量过大导致肌肉酸疼效果不好。

耸肩耷拉肩会使得背部肌肉承受不同，无法均衡训练。所以在锻炼时一定要保持沉肩，收紧肩胛骨，让背部肌肉均衡发力。

训练动作也会不标准

好比如在进行背部下拉动作时，过分后仰。

很多房健身朋友在做背部下拉动作时都会刻意的深深的向后躺，整个人都要躺下来，就感觉这样才会有效果。其实不是，这背部下拉主要是训练背阔肌，当身体过分后仰时，会将重量分担到腰部，背部的用力就会少了，这样的训练效果也是不佳的。　

要记住，健身是自己跟自己战斗，不要为了博人家球而去刻意做出一些伤害自己的事情，背部下拉不要过分的后仰。相反的应该将背部下拉的力量放轻一点，让重量都集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，在下拉过程中挺胸收腹。将自己更多的意念注入到背阔肌当中，注意力集中在手的移动轨迹上来，身体微微后仰即可。慢慢来，不急的哦。

不想背部训练越来越没效，就要时刻谨记这些注意事项，不要因为小习惯害了自己，成功不能败在小习惯上。

只需要一对哑铃，就能改善圆肩的问题，不再烦恼！

有些小伙伴问怎样解决圆肩的状况？有些小伙伴可能留意到为什么会圆肩，导致形态不好看。

怎么办？很有可能是三角肌后束缺少锻炼造成的后果！

在肩部训练中加入大重量的推举、站姿划船和侧平举可以帮助你练出巨大的肩膀，因为这些都是很好的练肩动作。但是我们的三角肌后束呢？如果三角肌后束发育不全，肩膀就会出现不平衡，受伤的风险也会增加。

三角肌后束的作用更像背部肌肉。它的三个主要功能是控制水平外展(侧平举)，上臂的外旋和上臂的伸展。

发达的三角肌有助于保持肩膀肌肉平衡和肩部平直,防止圆肩。并且能够预防肩膀受伤和旋转肌群出现问题。发达的三角肌后束也能帮助提高你在训练时的力量，如卧推。配合着发达的上背部，你就能产生更多的力量。

仰卧后平举就是一个非常理想的三角肌后束动作。

准备动作

—胸部朝下，仰卧在一个略微上斜的平板凳上。（倾斜的角度在15-20之间）

—双手各持一个哑铃，手臂下垂，手掌相对。

动作

肘部稍微弯曲，手臂向两侧抬起，直到肘部与肩齐高，手臂几乎与地面平行。保持一秒钟，然后回到起始位置。动作上行时呼气(动作中最困难的部分)，下行时吸气。

目标肌肉

这个动作可以练到三角肌后束和部分斜方肌。

建议

—做这个动作时选择轻重量。轻重量多次数训练的效果更好。

—在整个动作中收紧腹肌。

错误点

仰卧姿势可以减少借力，减轻脊椎的压力。太大的重量只会导致背部借力，减少对三角肌后束的刺激。

总结：训练是一门技术活，不是把重量举起就是完成了，肩部的三个束要发展平衡才能有更立体的效果，只有认真地对待每一块肌肉，才能见到你想要的效果，才能真正的变成达人，期待你的变化哦！

改善溜肩

溜肩有先天的，也有的是因为没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过运动能改变这种情况。

关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。

用哑铃练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12至15次，组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观，还能纠正各种不良体姿。

哑铃推举坐姿，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。

仰卧飞鸟仰卧，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触地面。

俯立划船站姿，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。